lorenzo_EP

Não cara, já tá bastante superado que "pré-exaustão" ajuda, inclusive pode atrapalhar.

O que dá o volume que tu quer, nas laterais, infelizmente não é músculo, é gordura. Bunda bonita de mulher tem uma boa quantidade de gordura por cima dos músculos, localizada no lugar certo. Bunda musculosa fica feia, basta olhar fisiculturistas homens, fica com formato de "borboleta". O que tu tá vendo é o formato dos glúteos, porque emagreceu bastante. (procura por imagem no google "glúteos anatomia") Foca nos básicos pra ganhar volume, e quando tu ganhar um pouco de gordura, talvez fique mais próximo do que tu quer. Mas... muitas mulheres tão resolvendo isso só com preenchimento mesmo.

Isso não serve pra nada, perda de tempo. O que dá volume de glúteos são os básicos (agachamento, stiff, e suas variantes).

Não é "quase", é impossível mesmo. Dá uma lida no tópico sugerido, isso já foi debatido aqui no fórum.

Sim, caso contrário não será uma variação, será outro exercício. Porção posterior de ombros é a única que de fato merece um exercício específico. Os compostos dão conta das porções frontal e lateral, mas a posterior é mais difícil de desenvolver.

Se tua meta é outubro, não. Manter um leve déficit.

Parabéns pela evolução. Outubro tá meio em cima da hora, a única forma de chegar lá com mais definição é continuar em déficit calórico, mas sem exagerar, pra não definhar. Déficit leve e treino consistente, só não espera uma grande transformação em 3 meses.

Treino e constância. Impossível avaliar só pelo que tu informou.

Eu limitaria todos os exercícios em 3 séries, são mais do que suficientes. Com o passar do tempo, tu vai perceber que pra maioria dos exercícios básicos, 2 séries são suficientes. Outra coisa, não gosto do "subindo a carga" nas sérias, acaba que o cara faz 2, 3 séries "de aquecimento" e só 1 válida. Foca em fazer 2 ou 3 séries válidas, inclusive baixando a carga durante as séries, se isso for necessário. Treino de costas tem 3 movimentos básicos, qualquer variação de: remada baixa, remada aberta, puxada alta. Adiciona mais um, pra alguma porção que queira focar mais, e pronto. No mais, é isso, a escolha de exercícios tá ok.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/267583-minha-ficha-de-treino-está-boa/#findComment-3417395

No push vou tirar o Desenvolvimento, no lower é tranquilo, só dividir como o @lorenzo_EP divide, minha duvida é o se mexo no de pull, pois o que imaginei pro upper foi: Upper Desenvolvimento (dai vejo se com halteres ou máquina) Puxada fechada triângulo ou supinada Supino reto articulado Remada baixa na polia Biceps no banco inclinado Tríceps testa A outra opção seria mudar a parte de costas do pull para: Remada curvada pronada Puxada alta fechada Remada articulada neutra unilateral E daí no upper usar Puxada aberta em vez da fechada. Isso faria eu começar cada dia com um composto mais pesado Na prática o treino teria basicamente os mesmos exercícios, só repetindo sempre na semana em vez de rotacional o ppl. Tá no caminho, ia recomendar mesmo tirar o desenvolvimento do push e jogar pro upper. No pull, eu tiraria aquele banco romano. Organiza aí tudo com séries/repetições, e me chama pra dar uma olhada. Primeiro, qualquer programa de musculação bem montado será "funcional", porque vai incluir os movimentos básicos. Não precisa ser voltado pra PL. Segundo, tá bem distorcida essa história de "não adianta ter músculos e ser fraco". Dificilmente um cara com um físico musculoso será fraco. Ou agachar com 100kg, por exemplo, é "ser fraco"? Na lógica inversa, eu posso dizer que não adianta ser super forte e ter vergonha de tirar a camisa. Tá cheio de fortão por aí sem shape. E na prática, 99% das pessoas que treinam, mesmo que seja "por saúde", QUEREM ver resultados no corpo, parecer que treinam (sem precisar ir pra rua carregando 10 anilhas de 20kg).

A primeira coisa que tu tem que fazer é esquecer todas essas "porções de músculos". Principalmente na tua situação, treinando em casa e pouco equipado. Pensa em 1 exercício base e 1 secundário pra cada grande grupo. Por exemplo: Peitoral: flexão normal / flexão com pés elevaos Costas: serrote / remada aberta (ou barra fixa, se tiver como fazer) Quadríceps: agachamento / ag. búlgaro Posteriores/glúteos: stiff / elevação pélvica Depois, 1 exercício isolador pra cada grupo pequeno: Ombros: elevação lateral Bíceps: rosca direta Tríceps: francês Panturrilhas: em pé unilateral Esquece todo o resto, e monta 2 FB somente com esses exercícios: FB1: flexão normal / remada aberta / elevação lateral / rosca direta / francês / búlgaro / stiff / panturrilhas FB2: flexão pés elevados / serrote / elev. lateral / rosca direta / francês / agachamento / elevação pélvica / panturrilhas Reveza os dois, treinando num dia e descansando no outro. 3 séries nos compostos, 2 nos isoladores. Abdominais pode fazer 1 exercício no fim de cada treino. E era isso, simples e eficiente.

Pede no teu diário, me cita lá que dou minha opinião.

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia: A - peito, tríceps, ombros (porção lateral) B - pernas completas C - costas, bíceps, ombros (porção posterior) Descanso... U - upper com foco em compostos que faltavam L - pernas completas Domingo.

Sim, já fiz e gosto bastante. ABC, descanso, UL, descanso.

Não, tá bem ruim. Muito isoladores e poucos exercícios compostos. É melhor do que não fazer nada? Sim. É um bom treino? Não. Se for pra treinar em casa, com poucas opções de equipamentos, é melhor pensar num fullbody 3 ou 4x por semana, sempre priorizando os exercícios compostos.

Banalizado, "1 dura por semana" é o básico, se não usam, nem treinam. É um suplemento, não dá nada. Já compram junto com a matrícula na academia.

Minha nossa. Ciclando pra ficar gordo.

Ficou uma porcaria (AI pra montar treino, não serve). Pra cinco dias, prefiro organizar em ABCUL.

O mais cômico é abrirem reclamações contra uma "empresa" (atenção no nome, Red Shark Pharmaceltical) que fabrica produtos ilegais.

Digamos que tu esteja contabilizando certo. Não passou pela tua cabeça que talvez teu corpo não esteja tendo capacidade de processar e aproveitar toda essa comida? Considerando o histórico, tu deve estar com a microbiota toda fodida, desperdiçando comida a dar com pau. Quantas vezes tá cagando por dia? Mais do que duas? Consistência ruim? Tem sentido desconforto abdominal? Velho, não é por acaso que os nutricionistas não quiseram prescrever mais do que 3 mil kcal, não faz sentido nenhum um cara com 76kg comer mais de 4 mil calorias. Isso era óbvio, não tem estrutura pra usar. Vou deixar dois tópicos de sugestão, tu deveria ler com muita atenção:

Velho, dei uma conferida nos tópicos anteriores, e fica bem óbvio que tu tá perdido. Não sabe fazer dieta, exagera quando faz déficit calórico (há um ano tava com 1400kcal), exagera quando faz superávit, exagera nas drogas pra tentar compensar (com teu shape e nível de conhecimento, nem deveria usar, diga-se de passagem). Pelo conjunto, imagino que os treinos também estejam ruins. Aí fica complicado alguém te ajudar.

Quase certo que tá contando errado. 4000kcal é manutenção pra quem pesa mais de 100kg, ativo. Por exemplo: esse arroz, tá pesando cru e registrando "arroz cru"? Ou pesando o cozido e registrando "arroz cru"?

O que seca é dieta bem feita.

Sempre 4 dias, e nunca treino 3 dias em sequência.