lorenzo_EP

Parece estar em 20% ou um pouco acima, então seguiria em cutting leve por mais uns 2 meses.

Leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

Sim, com certeza teve esforço, muitos fazem a cirurgia e engordam novamanete. Cara, se tu tá comendo pouco e treinando 6x por semana, tua testo vai continuar baixa. Quer melhorar teus níveis de testo? Treina 3 a 4x por semana, com volume moderado e foco em progredir carga, 2 ou 3 cardios moderados por semana, alimentação normocalórica ou com leve superávit (200-300kcal), e dorme bem. Sobre ganhar mm, tu é bem iniciante, daria pra colocar pelo menos uns 10kg de de massa muscular, natural, antes de pensar em qualquer coisa (e nem demoraria muito, estamos falando de 1 a 2 anos).

Velho, basta aprender a registrar e contar as calorias e macros, não precisa gastar nada pra isso. De qualquer forma, se tu tá preocupado com gastos, não deveria pensar em hormônios, não faz sentido. Sobre o físico, parabéns, mudou da água pro vinho, valeu a pena a cirurgia. Porém, tá mais pra 17% de gordura do que pra 7. E isso não é nenhum demérito, 1,78 com 86kg e 7% de gordura são números que a maioria não bate nem usando hormônios, imagina natural e só um ano depois de sair da obesidade? Pra ter um parâmetro, na minha foto tô com 1,79 / 85kg e 10%, olha a diferença de composição corporal.

Esse treino todo dividido, com frequência baixa (treina só 1x cada músculo na semana) é péssimo, especialmente pra iniciantes. Dia de braços = perda de tempo. Começa por aqui:

E ainda sem contar os carbos e gordura, dieta totalmente "no chute". Obviamente os números tão errados.

Trocar o lanche. Investigar possível intolerância à lactose. Fim.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 40) Peso: ↓ 84,8 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3457kcal (170P 451C 109G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 106 8 98 7 98 Total reps./tonelagem: 20 2000 Carga média/intensidade: 100,00 79,10% Serrote 3 x 6-8 52 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 120 7 112 8,5 112 Total reps./tonelagem: 20,5 2336 Carga média/intensidade: 113,95 78,92% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 6 109 8 103 8 103 Total reps./tonelagem: 22 2302 Carga média/intensidade: 104,64 79,29% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 3 x 10-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 122 8 112 8 112 Total reps./tonelagem: 21 2402 Carga média/intensidade: 114,38 79,22% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: primeira semana com os ajustes no treino. Renderam muito bem, não sei se pelos ajustes, pelo deload na semana anterior, ou ambos. Fazendo os exercícios base com 1 série principal + 2 auxiliares sobrei em todos, sempre batendo as metas e/ou ficando com 1-2 repetições na reserva, ou seja, bom potencial pra progredir. O interessante das séries auxiliares é que com uma pequena redução na intensidade, parece que "ficam barbada". Vamos que vamos.. Boa semana!

Isso economiza repetir respostas.

Quinto tópico perguntando se tá gordo.

Em nenhuma. Tem que chegar perto da falha em todas.

Fazer dieta.

É um tópico pra cada grupo muscular? Já te falei que não se pensa um treino assim, mas como um todo.

Não, é só falta de dieta mesmo, bf alto.

Cara, atletas usam imersão em gelo ou câmara fria pra se recuperar... É aquilo, vamos achar estudos "comprovando" qualquer coisa. Mas na prática, pra nós, pessoas normais, tanto faz. Se fizer alguma diferença, é irrisória.

Continua, pode fazer mais repetições, ou fazer unilaterais (aí vai ficar pesado de novo).

Parabéns. Difícil ver alguém procurando o caminho, sem apelar pra atalhos, e tendo resultados satisfatórios. Semana passada escrevi um texto que tem a ver com a tua mudança: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3375791 Só segue que tá dando certo!

E mesmo assim o resultado vai ser ruim. Máquina boa de bioimpedância custa o preço de um carro, e ainda assim é menos precisa que uma avaliação por adipômetro, então quase ninguém compra, não vale a pena.

O importante é manter o custo-malefício.

Resultado que teria natural (em um ano, não em 4 meses). BF tá em 16-18%.

Com 1 ano de treino e 24% de gordura, só resta rezar pra não dar merda.

Tuas medidas não condizem com 12,5% de gordura. Mediu como?

E a dieta? Pode detalhar?

Ou seja, não faz dieta. Sem mais perguntas.