lorenzo_EP

Várias. Números de quem nunca treinou, complicado ciclar assim.

Boa velho, deixo uma observação: Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Com essa modificação nos lowers, tu desequilibrou os exercícios de quadríceps / posteriores (tá com 3 / 1). Dá pra escolher entre agachamento ou legpress (agachamento é mil vezes melhor), e incluir um extensor de quadril aí (stiff ou RDL).

Quanto tempo de treino tu tem?

Parece um volume exagerado, e sinceramente, em 99% dos casos "dia de braços" é um desperdício. Mas se tá funcionando (e parece que sim, pois pelo que tu diz, tá com um físico super desenvolvido), tá adequado.

Pô, nesse assunto aí eu não opino. EDIT: mas no fórum aprendi que existe até cruise de roacutan, então tá valendo. Uso continuo = cruise, em qualquer dose.

Tanto faz, vai conforme tua preferência.

Aí seria outro treino, velho. Tu pode criar um tópico pedindo ajuda.

O problema é que ele já acredita que come muito, e não vai mudar isso sem ver em números.

Saudações! Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento. Espero que seja útil. *** VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural: Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme): - Supino - Barra fixa - Desenvolvimento - Remada alta - Remada baixa - Agachamento - Stiff Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados. Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares). Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina. Fonte: meu conhecimento e experiência. O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta. Abraços! ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 28/07/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748

Sem pesar/registrar comida, tu nunca vai saber se tá realmente comendo o suficiente. E velho, na boa, com teu peso, tu não precisa de nenhum medicamento pra te ajudar a comer (e muito menos hormônios, pelo amor de deus..). Imagino que com 2500kcal (que não é nada) tu ganha peso.

Primeiro: terapia. Segundo: um nutricionista bom tipo o @cadumonteiro.

Tu treina há um ano, então não deveria te preocupar com esses isoladores. Treinando em casa, tu pode colocar o seguinte objetivo pro momento: fazer agachamento e stiff com teu próprio peso, pra 10 a 12 repetições. Chegando nisso, tu pensa em comprar uma cadeira flexora/extensora, se ainda considerar necessário (mas te prepara porque é bem cara, e se for barata, desconfia).

Iniciante montando treino nunca dá certo:

Ganhou água. Nada acontece em 30 dias, no máximo dá pra emagrecer 1 ou 2 kg. Se tu tem pressa por resultados (deve ter, 20 anos e querendo foder teus hormônios), vai te frustrar.

Isso não diz nada.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 06) Peso: 86,2 Microciclo: regenerativo Dieta (média diária): 3569kcal (181P 492C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 92 Serrote (halteres) 3 x 10 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Crucifixo reto (polia) 2 x 10 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12 10 + 10 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10 42 Rosca martelo (halteres) 3 x 12 12 + 12 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 102 Stiff (barra livre) 3 x 6-8 102 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:49 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 3 x 10 86 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8 82 Remada alta (barra livre) 3 x 10 52 Remada aberta (articulada) 2 x 12 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15 15 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12 10 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12 20 OBS: ... Observações: semana de treino regenerativo, fofinho. Sem muito o que relatar. Boa semana!

Ah, e só porque tu pediu: Tá uma merda, joga no lixo e faz o treino da fichinha.

Se tivesse me levado a sério, não tinha perdido mais de meio ano.

Qualquer um pode pedir pro chat GPT criar um texto desses e postar aqui. Desculpa velho, mas não acho que esse seja o objetivo do fórum.

É isso.

Três dias, velho. Pra treinar 5x por semana existem opções melhores.

Só te liga que é com os joelhos "o mais estendidos possível", mas não "encaixados" (como se tivesse em pé, em posição neutra). Se tentar fazer com eles encaixados, pode te machucar. No fim, os dois exercícios ficam tão parecidos que a diferença acaba sendo começar do chão cada rep. ou fazer o movimento contínuo. Particularmente, como consigo colocar mais peso no stiff, tirando do chão a cada rep., uso ele de exercício principal no lower 2, e o RDL, onde não consigo botar tanto peso, fica como segundo exercício do lower 1.

O cara tem 1,90 e mais de 130kg, "estagnado" há 2 anos. Vocês tem ideia da quantidade de calorias que ele come pra manter isso? Vocês realmente acreditam que ele segue alguma dieta? Controla algo? Tá só desperdiçando um monte de dinheiro em suplementos que, na situação dele, não servem pra nada, e num exagero de proteínas que vira xixi. E pra completar, acha que hormônios vão compensar os erros.

Isso não é dieta.