lorenzo_EP

Você sabia? Frequência cardíaca varia de pessoa pra pessoa. Na minha caminhada rápida (6km/h) mantenho entre 110-115 bpm, e isso é um cárdio moderado.

Mas é o que ela disse que já vinha fazendo. Ou perdi alguma coisa? Apesar dela ter falado "leve", entendo que foi só no sentido de que não é corrida, é caminhada rápida (100-130bpm). E eu nem discordei, eu concordei com o que os profissionais indicaram pra ela.

Vai começar aquela aquela guerra de "estudos"? É fácil encontrar estudos indicando um tipo ou outro de cardio pro caso: " Uma meta-análise de 11 estudos publicados em novembro de 2018 na revista BioMed Research International descobriu que após 8 a 24 semanas de exercícios de baixa ou moderada intensidade durante 30 a 40 minutos por dia, os participantes tinham níveis mais baixos de colesterol LDL em alguns estudos, bem como subfrações LDL mais baixas (associadas a um risco aumentado de doenças cardiovasculares) em outros. Para melhorar os níveis de colesterol, bem como diminuir sua pressão arterial e o risco geral de infarto do miocárdio e derrame, a Associação Americana do Coração (AHA) recomenda fazer pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de exercício moderado ou 75 minutos (1,25 horas) de exercício vigoroso por semana. Isto resulta em cerca de 20 minutos de exercício por dia, ou 30 minutos de exercício cinco dias por semana. Você pode misturar atividade moderada e vigorosa se isso facilitar o cumprimento de um horário de exercícios. E se você estiver um pouco enferrujado, é completamente bom começar devagar, a cerca de 15 minutos por dia de exercício de intensidade moderada, e trabalhar para cima a partir daí. Alguns exemplos de exercício de intensidade moderada: • Caminhando rápido (3 milhas por hora ou mais rápido); • Bicicleta (10 milhas por hora ou mais lenta); • Jogar tênis (duplas); • Jardinagem; • Danças casuais ou de salão; • Aeróbica aquática. Alguns tipos de exercícios de intensidade vigorosa: • Corrida; • Natação; • Jogar tênis (solteiros); • Dança aeróbica; • Bicicleta; • Caminhadas de montanha; • Pular corda; • Dança aeróbica. Há também diversas aulas de ginástica com instrutor que você pode fazer em casa de graça, utilizando aplicativos ou assistindo vídeos na internet. Independentemente do regime de condicionamento físico que você escolher, a maneira mais fácil de determinar se você está se esforçando o suficiente para colher os benefícios é acompanhar seu ritmo cardíaco, de acordo com a AHA. Para calcular seu ritmo cardíaco máximo, subtraia sua idade de 220. Sua freqüência cardíaca ideal é de 50 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Você também pode usar o gráfico simples do AHA. Há várias maneiras de medir sua freqüência cardíaca em movimento, incluindo alguns smartwatches ou aplicativos smartphone. Alternativamente, você pode medir manualmente a pulsação com seus dois dedos – não o polegar – no interior do pulso do lado do polegar. Pressione levemente sobre a artéria e conte seu pulso por 30 segundos. Multiplique este número por dois para determinar suas batidas por minuto. De acordo com a AHA, você deve apontar para a faixa inferior, 50% do seu máximo, se você estiver apenas começando uma rotina de exercícios. Com o tempo, aumente até 85% de sua freqüência cardíaca máxima alvo para obter o máximo de seu exercício. " Dito isso, conversa com qualquer nutricionista/médico especializado, a imensa maioria vai indicar cardio moderado por períodos mais longos como melhor ferramenta pra baixar/controlar o colesterol. Pela minha experiência: tava com colesterol sempre um pouco acima (202-207). Comecei a caminhar 30 minutos, 3x por semana, e baixou pra 187.

Eles estão certos.

Sim, tem que achar o meio termo que dê resultados pra força e pra hipertrofia. Quanto mais baixo o volume e mais alta intensidade, mais tende ao primeiro. Por isso incluo diferentes volumes (de repetições) e intensidades nos meus treinos. E a falha depende de cada exercício: na grande maioria busco, sim, a falha. Mas naqueles mais focados em força tenho deixado uma repetição de reserva, até por segurança mesmo.

Caso te interesse, apenas por comparação, meu volume semanal tá assim (lembrando que treino 5x por semana): compostos peito 1 11 isoladores peito 1 3 tríceps 8 compostos costas 3 13 isoladores costas 3 0 bíceps 8 compostos ombros 2 8 isoladores ombros 2 6 trapézio 3 4 manguito 3 compostos pernas 4 21 isoladores pernas 5 10 panturrilhas 34 1 Total peito: 14 2 Total ombros: 14 3 Total costas: 17 4 Compostos pernas são 13 x quadríceps e 8 x posteriores 5 Isoladores de pernas são 3 x quadríceps e 7 x posteriores Total quadríceps: 16 Total posteriores: 15

Então, se o cárdio tá ok, e a dieta realmente tá regrada, só sobram fatores genéticos. Conversa com um médico especialista.

Cardio.

E aí, tá inteiro?

Tu vai te automedicar a partir da opinião de um anônimo?

Contou tudo pra ele? Tudo que usou, tudo que tá sentindo?

Médico.

Sensato.

Nem conheço.

Aqui no fórum tem uma caralhada de gente tomando de tudo, e mesmo assim nem têm ombros e quadríceps dignos de serem avaliados como "achatados ou rasos". Além disso, se o cara tem períodos de "off" em que parece que nem treina, é outro sinal. Um natural pra se manter com o corpo em dia, mantém o ano inteiro. Não existe esse privilégio de "botar o shape" quando quer, é trabalho contínuo.

Exato. Digamos que é uma "semiescalada" (na escalada verdadeira é só a pontinha dos dedos em um espaço mínimo).

Duvido de todo o cara que afirma "sou natural" toda a hora.

Então, nunca, em nenhum exercício, falho antebraços antes do músculo alvo. Nunca tive problemas de pegada, acho que por fazer barra fixa desde os 14-15 anos usando pegada de escalada (que acabo usando pra todos os exercícios de puxada, inclusive stiff e pendley).

Tenho pavor de straps e de cinturão.

Isso não são parâmetros de execução correta de barra fixa. Não vou mais discutir.

Por isso eles fazem qualquer outra coisa que não é barra fixa, mas que é aceita em TAF (me formei em colégio militar, sei exatamente como é).

Tirei daqui, isso seria começar errado.

Não é mesma coisa, porque quando tu usa os braços no legpress tu pode tirar tua coluna da posição correta. Começa no graviton ou no puxador com polia. Quando ganhar alguma força, vai pra barra fixa e pede pra um instrutor ou parceiro ajudar a subir, com o movimento certo. É muito mais fácil e lógico começar a treinar do jeito certo, do que começar errado e ter que corrigir no futuro. Obs: existe barra fixa, e existe o que pedem em TAFs (que é qualquer outra coisa).

Eu ouvia "quem não rouba, não cresce".