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lorenzo_EP

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Tudo que lorenzo_EP postou

  1. Poder pode. Desde que tu saiba que incluiu um exercício de pernas no treino pra dorsais. Mais exercícios/séries/dias de treino não garantem mais hipertrofia. A hipertrofia SÓ ACONTECE durante os descansos, após a recuperação muscular.
  2. SPOILERS: Serrote: 3x8x42kg Movimento atual do agachamento (com 106kg no treino base).
  3. Eu não duvido. Em off ele é grande, mas não é trincado. E em competição sobra metade do tamanho, chega a ficar com cara de doente. Essa galera mais nova em competições de bb natural (tem umas bastante sérias, com testes antidoping regulares e surpresa), começou a treinar com muito mais informação do que tínhamos há 15-20 anos. Os caras sabem como um natural deve treinar, usam volume baixo/moderado e cargas insanas, cargas que os Zés Droguinhas recreativos nem sonham em levantar. E o mais importante: vivem pra isso - treinar, comer e descansar. Então, acho complicado duvidar sem fazer o que os caras fazem. Edit: só pra ilustrar https://www.instagram.com/p/CldZIkojuRH/?igshid=MDJmNzVkMjY=
  4. 13kg em 8 semanas... no máximo ganhou 2kg de mm. (pelo título é só mais um troll querendo um protocolo pronto)
  5. Confere como organizei um treino assim no meu diário.
  6. Desenvolva essa tese, por favor.
  7. Se tu vem comendo pouco pra emagrecer e treinando "todos os dias", é normal estar com os níveis de testo baixos. Tenta rever isso antes de pensar em ficar dependente de TRT pelo resto da vida.
  8. Primeiramente, acho que é troll. Dito isto, adolescentes devem comer bem e se manter ativos, nada além disso. Não dá pra esperar resultados de adulto sem ter corpo de adulto.
  9. De repente agora que a amplitude já tá ajustada, faço sem pausa no treino 2 então, variando só intensidade e repetições.
  10. Sim, ele tá bem "sofrido" e eu acabo fazendo com peso bem mais baixo do que no outro dia de pernas. Mas como minha amplitude tava meia boca, foi esse pausado que me ajudou (e ainda uso) no ajuste de técnica. Em princípio vou seguir no que venho fazendo, aumentar o peso cada vez que chegar numa meta de repetições máxima. Vou dar uma lida na sugestão durante a semana.
  11. Chuck-up uma vez por ano, nada alterado. Testo 450-500 desde os 34 anos (quando comecei a fazer check-up).
  12. Exames? Suplementação: whey pra bater proteínas, creatina, vit. D e ZMA (tinha insuficiência em vit. D e zinco). No mundo ideal seria isso. Na prática, vem tudo junto.
  13. Tá ótimo velho, segue o plano. Lembra sempre que tu tem 15 anos, teu corpo não é de adulto, tá em formação, então não espera resultados de adulto. Segue te dedicando pra chegar nos 20 acima da média.
  14. Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: manutenção Treino: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta de manutenção (abr/25): 160g proteínas / 410g carboidratos / 100g gorduras = 3200kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 22/09/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 4-8 Barra fixa (c/ peso) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 Crucifixo (polia) 3 x 12-16 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas no legpress 4 x falha UPPER 2 Remada pendley (barra livre) 2 x 4-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 12-16 LOWER 2 Levantamento terra (barra livre) 2 x 1-4 Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL GRUPO MUSCULAR / SEMANA Peito: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores) Costas: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores) Ombros: 10 séries (4 compostos, 6 isoladores) Pernas: 20 séries (8 compostos, 12 isoladores) Panturrilhas: 8 séries MELHORES MARCAS (atualizado em 10/09/25) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) Supino inclinado 2,0 116 122,00 Supino reto 5,0 118 138,00 Desenvolvimento frontal 3,0 96 105,00 Remada alta 3,0 86 94,00 Remada pendley 4,0 112 126,00 Serrote 8,0 55 70,00 Barra fixa 5,0 122 142,00 Agachamento 5,0 132 154,00 Levantamento terra 1,0 172 172,00 Stiff 5,0 142 166,00 AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : Spoiler O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Spoiler Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Atualizado, set/25: Spoiler Fotos do final do bulking, out/23: Spoiler 84kg Fotos out/24: Spoiler 86kg Fotos abr/25: Spoiler 88kg OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas: PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% Mais detalhes aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-m%C3%A1quina-%C3%A9-velha-mas-n%C3%A3o-obsoleta-manuten%C3%A7%C3%A3o-eterna-game-over/page/8/#findComment-3332215 *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***
  15. Que sejam 2 anos ou 4, se levasse a sério não teria dúvidas básicas. Pega qualquer treino pronto da aba "treinos para hipertrofia" e segue, todos tão melhores do que esse aí. Abraço.
  16. Porque ele "dá ênfase ao esforço". Cara diz que treina há anos, mas tem a mesma a dúvida desde....
  17. Muita audiência pra un redpill mgttrww terraplanista. Deixem sozinho na bolha.
  18. Aqui no fórum, em 90% dos usuários pode por 5% de gordura acima do que dizem ter.

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