lorenzo_EP

Já faz 8 a 12 repetições em todos os exercícios básicos com teu próprio peso? Um ano de treino? Tá longe de ter uma base pronta pra começar com drogas.

Ridículo.

Não, obrigado. Flexível = não faço dieta arroz com frango e ovo. Edit.. nem chupo gelo. @HeiseN_

"dieta ok treino ok" = comecei há 2 semanas

Boa. Primeiro começa, depois tira as dúvidas. Parabéns!

Com certeza, comentei aqui: Faz parte. Depois de tanto tempo treinando, as progressões ficam cada vez mais lentas e difíceis. O importante é manter e/ou progredir, nunca regredir.

Do mesmo jeito que tem marombeiros recreativos naturais com mais shape do que vários aditividados. 🤷‍♂️

Nada fora da normalidade do fórum.

Tu já tava migrando pra contração natural do trapézio (que não é erguer os ombros em direção às orelhas).

Que é isso cara? Quando treinar com pesos de adulto, tu pensa em drogas.

Se o foco é isolar o trapézio, faz a retração de escápulas (c/ halteres) apoiando o peito num banco inclinado em 45°-60°. Vai ser mais eficiente e melhor pra tua postura. Dá pra usar pico de contração e não precisa botar tanto peso. Eu particularmente abandonei os isoladores de trapézio há tempos, remada alta e remadas abertas já fazem o serviço

Quero saber quando começa o modo anti-cutting.

3 meses é tempo suficiente pra emagrecer, só isso. (ou virar uma caixa d'água, como acontece bastante com quem começa a usar hormônios) Construir massa muscular é bem demorado. Mexer no treino toda a hora, por "não ver resultados", é um erro bastante comum. O cara mexe e bagunça toda a progressão que deveria estar tendo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 29) Peso: ↑ 83,9 Microciclo: treino base (semana 03) Dieta (média diária): 3501kcal (181P 471C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 14-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 20,5 2296 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 102 OBS: ... Observações: treinos ok, feliz em ver o agachamento progredindo novamente. No stiff ainda tô me segurando pra manter o movimento estrito, sem perder o controle da lombar (não tô com pressa em progredir a carga nele). Fiquei devendo um cardio essa semana, mas faz parte, não errava há dezenas de semanas. Sigo nas 3500kcal, o famoso Permabulk Flexível. Observando o fórum essa semana, concluí que algumas palavras dizem tudo, por exemplo: "entre idas e vindas" = nunca treinei de verdade "dar um up" = tenho corpo de quem nunca treinou "como bem" "como limpo" = não faço dieta Entre outras. Boa semana!

Composição corporal + maturidade muscular + genética, nessa ordem. Tipo de treino pouco influencia.

Cara, não interessa se tu já treinou. Se voltou há um mês e meio tu é iniciante. Dá uma lida no que escrevi sobre isso, aqui:

Dá uma lida nessa postagem sobre treino pra iniciantes:

Vish, primeiro "desafiou no shape", agora "desafiou nas cargas". Tudo isso porque tentei abrir teus olhos sobre o treino estar mal elaborado. Boa sorte. Edit: não faço levantamento terra, não compensa pro meu objetivo (que definitivamente não é mover mais pesos do que os outros).

Cara, 3 meses é pouquíssimo tempo pra querer ver resultados. Não é assim. Levamos no mínimo 6 meses, mantendo a rotina de treino e dieta, pra ver resultados (eu sugiro alterar o treino o mínimo possível por um ano).

Upper Lower não é pra avançados coisa nenhuma. É excelente pra iniciantes, justamente por manter um volume moderado, frequência boa, e bom descanso. Os intervalos entre séries de fato não precisam ser de 5 minutos. Pode colocar 1 a 2 em isoladores, e 2 a 3 minutos em compostos.

Então o ABC com dois descansos é uma opção, sim. Melhor ainda se fosse o AB2x. Mas pra topset e backoff é muito cedo. Estabelece um número de repetições máximo pro exercício, por exemplo 3x10, e cada vez que chegar nisso, com facilidade, sobe a carga no próximo treino. Quando mais tu simplificar, melhor.

Base powerlifting? Onde? Não encontrei. Tenho diário fixo aqui, tem fotos, e inclusive também falo sobre montagem de treino, volume, etc. Fica à vontade por lá. Obs1: iniciante tem resultados rápidos até fazendo flexão e abdominais em casa. Obs2: deveria ter estudado mais sobre treino e dieta antes de entrar com as drogas. Mas já vi que tu fica satisfeito com pouco, então tá tudo certo.

Tá perdidão, cara. Dá uma boa estudada sobre treino, especialmente volume, frequência, falha, etc. Tem alguns tópicos na minha assinatura, outros fixos nos tópicos sobre treinamento. Ainda que teus resultados fossem impressionantes (tão longe disso, na sinceridade e sem zoeira), pensa que qualquer treino, por pior que seja, vai dar algum resultado. Isso não significa que esteja certo.

Obrigado cara.. Todo o treino é individual. Mas tu pode começar com ele, e depois ir adaptando pra ti.

48 anos, provavelmente gordo, se aventurando com drogas. Procura um médico. Pra ontem.