lorenzo_EP

O "deu errado" não foi exatamente pelo BF subir pra 11%. Foi porque as circunferências que aumentaram (tipo coxas), vieram com aumento das dobras cutâneas, ou seja.. o que aumentou as circunferências foi gordura. Aí compara com o bulking que deu certo, as circunferências aumentaram mantendo as medidas de dobras. É isso, ganhar peso por peso não faz sentido. Encher roupa é fácil, não precisaria nem treinar pra isso.

Não, porque no bulking que deu errado meu BF subiu pra 11%. Eu simplesmente voltei pra calorias que tava comendo antes. E meu BF baixou pra 9% com ganho de massa muscular. Nunca vou achar cutting benéfico pra quem não tá gordo.

Cara, nunca usei essa lógica de cutting/bulking. Quem treina natural tem que intercalar manutenção calórica com períodos de superávit leve. Não tenho prazos definidos, mas são longos, sem pressa, é assim que funciona natural, nada acontece no curto prazo. Em 2021 fiz um bulking que não deu muito certo, porque a progressão no treino não acompanhou, ganhei mais gordura do que mm. Depois disso, fiquei mais de um ano em manutenção, e como progredi bem no treino, meu corpo melhorou: emagreci ganhando mm (esses dados tão lá na pág. 1, nas avaliações). Em seguida fiz esse bulking de 7-8 meses que deu muito certo, e ganhei quase que só massa muscular. A dieta é o seguinte: saio da manutenção com um superávit leve, 200 a 300kcal, e mantenho até virar a nova manutenção. No início do ano eu tava com 81kg e manutenção em 3200kcal. Subi pra 3500kcal e, depois de 7 meses, meu peso estagnou em 84kg, ou seja, entrei em manutenção. Cutting? Nunca fiz. Cutting natural só se aplica pra quem tá gordo (BF acima de 20%), fora isso é andar pra trás.

O bulking acabou, tô em manutenção. Fotos lá na primeira página.

O desenvolvimento sempre foi meu exercício favorito, sempre gostei de treinar ombros, por isso a "facilidade". Faço sentado, gosto de usar uma inclinação mínima no banco, o movimento fica confortável e com zero balanço de corpo. A barra guiada é por falta de opção, não tem suporte pra fazer com a barra livre na minha academia. Nas séries pra força, vario de 3 a 0 repetições na reserva (quando faço menos de 4 reps, é RIR 0). Tento deixar pelo menos 1 na reserva, mas algumas vezes vou até o limite mesmo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 08) Peso: ↓ 84,6 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3477kcal (189P 448C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10-12 72 Serrote (halteres) 3 x 10-12 30 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10-12 52 Remada aberta (articulada) 3 x 12-15 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 15-20 10 Rosca martelo (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Abdominais roda + giro russo 3 x falha BW OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 10-12 82 Stiff (barra livre) 3 x 10-12 82 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Flexão (mesa) 3 x 12-15 30 Adutor (máquina) 3 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 Panturrilhas sóleo 4 x falha 60 OBS: ... Observações: completei a semana com esses dois treinos light pra me recuperar. Comecei essa semana com a garganta arranhando e espirros, uma merda de sensação no calor de 40º que tá aqui. Hoje vou me poupar pra ver como isso evolui. Boa semana!

Em 4 meses, a única coisa que pode acontecer é perder peso mesmo. Ainda mais comendo menos do que uma mulher pequena. O resultado tá dentro do esperado. ABCDE é péssimo, especialmente pra iniciantes.

@Henrique... a galera já falou tudo aqui. Basicamente é não cair no erro de apostar somente em tensão mecânica, e nem apostar só em estresse metabólico. Quando tu encontra o equilíbrio entre os dois, com a dieta acertada, o corpo responde muito bem. É impressionante, né? Hoje meu corpo nem muda muito "no pump". Tá mais "empedrado", é uma condição mais permanente. É bem o que tu falou, a progressão no exercício base puxa o resto junto. O erro que mais bato aqui no fórum é justamente "treinar em excesso". Cara, a questão de ser "parrudo" tem relação direta com a genética. Se eu organizasse meu treinamento exatamente como o do @Guimers, e ele como o meu, provavelmente nossos corpos não seriam muito diferentes. Eu poderia fazer o treino totalmente focado em força, mas duvido que ficasse parrudão, tenho estrutura mais leve, basta ver minhas medidas de punho/tornozelo. Por isso é interessante pegar de espelho uns físicos mais na linha do teu. Eu, há uns 5 anos, tinha como "meta" um shape tipo esse, e acho que deu certo:

"Ninguém nasce sabendo". Mesmo assim tu decidiu montar teu próprio treino, sendo um iniciante leigo, em vez de conversar com o instrutor pra rever teu treino? Ah cara...

Ele queria ter resultados incríveis com 3 meses de treino. Nem aprendeu a treinar ainda. Desistam.

Pô cara, agora que vi que tô perdendo meu tempo contigo. Já te desenharam tudo direitinho aqui, mas tu simplesmente ignorou: Segue sendo teimoso que é o caminho certo pra resultados fracos. Boa sorte.

Fodeu.

Não é questão de exercícios, é o volume total. Pensa em 12 a 16 séries pra grupos musculares grandes, e 8 a 12 séries pra grupos musculares pequenos, na semana. Sendo iniciante, recomendo treinar 3 ou 4x por semana. Se não sabe montar um treino, pega um pronto no menu "treinos para hipertrofia".

Não tá ruim, mas podia ser melhor. Ombros normalmente são divididos em porção posterior no treino de costas, e porção lateral no treino de peito. Sempre sugiro pra iniciantes treinar 3 ou 4 dias por semana, pra ter frequência e bom descanso. A galera parte do princípio que quanto mais treinar, mais resultados vai ter, e mais rápido. Mas treinando 6x por semana fica fácil errar no volume, e não dar o descanso adequado. A gente cresce no descanso, o treino é só o sinalizador. Eu faria fullbody 3x por semana ou AB 2x (4 treinos por semana). Pegaria os modelos prontos do menu "treinos para hipertrofia" como base.

Volume fora da realidade.

Esse ajuda. Eu já tive que corrigir protrusão de ombros. Foi alongando peitoral + remadas abertas (cotovelos abertos) + posterior de ombros + manguito externo. Em 6 meses tava muito melhor. Encolhimento de trapézio não ajuda, muito pelo contrário. E nem as remadas fechadas e levantamento terra. O que funciona é trabalhar romboides e posteriores de ombros.

Lactose não me desce bem, tenho algum grau de intolerância. Mas acredito que a melhora teve mais a ver com a diminuição na quantidade de frutas, do que com o corte do iogurte (era só um copo de 160g). Abacaxi é tranquilo, tem muita água. Mas eu comia 600-700g entre bananas, mamão e uvas passa.

Um pequeno feedback aqui: Cortei da dieta o iogurte e diminuí a quantidade de frutas (de 600-700g diárias pra metade disso). A melhora foi considerável. Ainda tenho gases, mas dentro da normalidade (não passo horas com a barriga estufada, e nem com aquela sensação de "não sai"). As cagadas diminuíram também, de 3x por dia pra 1, ou no máximo 2x (normalmente tá vindo só uma bastante "reforçada").

Dá uma lida nessa postagem sobre treino: E nesse tópico:

É isso. Volume baixo, boa frequência, e movimentos básicos. Ponto.

Remada aberta + manguito externo. E alongamentos de peitoral.

Nossa, agora me ofendeu hein. Velho e sem shape. Pior que isso, é usar pra parecer natural, aí é o fim.

Não é modo de falar, tu afirmou que eu uso anabol. Falou merda. Não fico brabo, fico é chocado com a falta de capacidade cognitiva. Onde eu falei que 100g tá certo, tá louco? Citei "toneladas" só pra enfatizar que, nesse caso, não tinha como ele "não saber".

Primeiro: não uso porra nenhuma. Segundo: ele tava vendendo toneladas de matéria prima pra produção de crack, tudo indica que sabia qual era o fim, e tu acha que tá tudo certo? Por favor... Realmente @Big, Fast and Dry, fica difícil argumentar.