lorenzo_EP

Não se começa bulking com 18% de gordura, óbvio que vai dar errado.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 10) Peso: ↓ 84,0 Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3469kcal (191P 452C 100G) Cárdio: 2 x treino de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 10-12 12 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (mesa) 3 x 10-12 35 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 6 104 6 104 6 104 Total reps./tonelagem: 18 1872 Carga média/intensidade: 104 83,62% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6 102 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 22 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 18 2016 Carga média/intensidade: 112 84,15% Extensão (cadeira) 3 x 10 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12* 35 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 92 Panturrilhas sóleo (máquina) 4 x falha 50 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: voltamos pós-gripe e uma semana parado. Mantive os pesos, porém fazendo sempre o mínimo de repetições. O objetivo era conseguir me recuperar entre os treinos, ainda assim os quadríceps tavam bem moídos no Lower 2, por isso não fiz o agachamento pausado de sempre. Amanhã viajo cedo, e só volto a treinar a quarta-feira. Boa semana e feliz ano novo!

Shape tá insano. Se jogar uma decadurobolina 400ml TSD ninguém mais segura.

Poderia detalhar a dieta de vocês? Coloca aqui pra nós: - Gasto calórico diário - Total de calorias consumidas - Macros (proteína, carbo, gordura) - Quantidade de refeições e o horário de cada - Alimentos (não precisa detalhar cada refeição, só um resumão dos alimentos) - E por fim, responde se ambos seguem isso de domingo a domingo, sem erros. Depois disso não te incomodo mais aqui, prometo.

Cara, pelo amor, para de confundir individualidade com essa baboseira dos biotipos. NINGUÉM falou que todo mundo é igual.

É proibida a autopromoção no fórum.

Existe individualidade, isso é óbvio. Mas não existem os 3 grupos, muito menos pensar que alguém deve treinar assim ou assado porque é "ecto ou endomorfo". Então, que bom que hoje em dia não se fala mais tanto disso. Conceito errado, sendo superado.

... estamos entrando em 2024, mas ainda tem gente que acredita nos três biotipos:

Só pra registrar que essa semana tá normal, treinos, cardios, dieta. Foda-se o recesso.

Eu mereço.

PPL tem exatamente as duas coisa: frequência e volume. Iniciante não consegue extrair toda a intensidade de NENHUM exercício. O que define avançado é o nível de treinamento, não a divisão.

10 a 16 sets/semana grupos grandes 8 a 12 grupos pequenos Fim da consultoria grátis.

Os exercícios sugeridos sempre podem ser eles ou uma variação direta. No caso da barra fixa: graviton ou puxada alta na polia. Sobre os cardios não tenho como opiniar sem contexto (dieta, gasto calórico diário, situação atual do corpo). Sugiro conversar com quem acompanha tua dieta.

Não é avançado, é uma divisão normal como qualquer outra e pode funcionar muito bem pra um iniciante. O problema é que treinando 6 dias, sem descanso, fica fácil errar no volume.

PPL + upper + lower Aí faz só o UL2x. Mais dias treinando não significam mais resultados.

Foco em exercícios compostos e progressão.

O terra convencional divide bem o trabalho entre quadríceps e posteriores (mas o motor principal são os glúteos). Terra sumô manda mais trabalho pros quadríceps, e o RDL pra posteriores, mas os glúteos mandam em qualquer variação. Cara, 3 exercícios em 1:20? Todos meus treinos eu fecho em 1:20, com 7 ou 8 exercícios. Em cinco dias, tu deveria fazer um abc + ul. Ficaria bem melhor.

Muito volume, muita "técnica" inútil, o treino todo tá bem mal pensado. Faz o básico que funciona, simplifica. Obs: duvido que já tenha ponto fraco a trabalhar.

Cara, não é fazer os 7 exercícios no mesmo dia. É incluir eles no plano de treinamento. Se tu não sabe montar um treino sozinho, e não vai pagar alguém pra isso, sugiro começar pelo AB (4 treinos por semana) ou pelo Fullbody (3 treinos por semana) do menu "treinos para hipertrofia".

Aqui eu falo sobre treinamento pra iniciantes:

Eu estabilizo melhor cruzando os pés e mantendo os joelhos em 90°. Mas tá bom o movimento, não te apega muito a isso.

10 anos no fórum e quando deu o ar da graça foi pra relatar uso de BLEND de gado. Percebe-se que não deu muita atenção.

É sempre o mesmo retardado. Na verdade são 2 em cada: Upper 1: desenvolvimento e elevação lateral. (porções frontal e lateral, porque esse upper é mais focados em push) Upper 2: remada alta e posterior na polia. (porções lateral e posterior, porque esse upper é mais focado em pull)

Pela tua frase isso ficou claro. Mas tá certo, tu sabe treinar muito, os 60kg falam por si, só falta dobrar as doses pra meter o shape. Vai firme quem em 24 o shape vem! Aguardo, por favor, não esquece de voltar.

Ou seja, não sabe treinar. Por isso usa drogas há mais de ano e não sai do lugar. Investe num bom treinador que vai ser melhor.