tfernandes

Pessoal, ha um bom tempo .. mais de anos que eu noto que na minha perna esquerda, no lado externo da canela eu tenho uma "bolota" sobressaltando da perna, nao eh mto grande, so um leve estufamento uns 5 dedos acima do calcanhar,... mas sempre q eu malho panturrilha ela fica maior (como se ficasse com pump tb rs) Eu notei com um amigo meu tb tem a mesma coisa... Vocês sabem o que podem ser isso? Se é serio? Qual tipo de medico devo procurar? Obg....

Mas em relação ao descanso, depois de treinar quinta (costas) e sexta (biceps) dps vo ter 6 dias praticamente de descanso do biceps...

mas costas eu ja treino junto com trapezio... a substituição no caso seria por ombro com peito e triceps com biceps, certo? deixando um dia so pra braço e jogando ombro pro dia de peito... sobre o aerobico, eu tava fazendo no DIA OFF (na quarta feira) e minha dúvida eh, tirar o dia OFF e fazer costas na quarta, braço ficaria na quinta e perna na sexta perna ficaria segunda e sexta... o q acha? pq so fica viável p/ eu treinar de seg-sex...

Artigo ótimo! Eu to querendo dar um up nas minhas pernas e treinar pesado! To crescendo em cima e quero que os membros inferiores acompanhe esse crescimento.... Vlw!

to pensando em tirar o dia OFF e treinar perna 2x na semana? o que acham? preciso dar um up nesses membros inferiores rs to tendo OTIMOS ganhos com esse treino ABOFFCD ... to com 70.8 kg ... to ganhando peso rapido, fora to tendo um otimo crescimento nos membros superiores, braços, peitoral, ombro, costas... mas pernas nao vejo bons ganhos.... oq acham de fazer isso? perna 2x na semana?

Dá uma lida nesse artigo http://www.hipertrofia.org/blog/2008/02/23/ovo-cru-comer-ovo-cru/

Blz Leandro! Vlwww Alguma alternativa pra substituir os 4 ovos na ceia? Pensei q gostava, mas comer 7 ovos por dia ta me deixando dando enjoo de ovo ;x

E ai galera... Vou começar meu diário de treino para quem interessar em acompanhar ... Treino ha um bom tempo, uns 3 anos, mas sempre parando, voltando, parando, voltando... Dessa vez to muito focado e espero não parar, mas já estou vendo uma parada no fim do ano por algumas semanas (meu dentista falou que precisarei extrair meu ciso que nasceu torto), ja to puto so de pensar que to treinando pesadissimo, cuidando da alimentação, descanso... pra ter que parar no fim do ano apos essa extração, mas vou tentar manter uma boa dieta quando parar pra meus ganhos não serem mto prejudicados... Tenho uma grande facilidade pra ganhar peso, mais facilidade pra ganhar massa magra do que gordura... Mas fico impressionado como meu metabolismo é rapido, se eu parar de treinar por 4 semanas vai tudo por agua abaixo... Para vocês terem uma idéia, voltei a treinar com força total dia 15 de junho, tem menos de 2 meses e eu ganhei 4 kg, quando voltei estava com 65,8~66 kg, hoje estou com 70,1 kg... e aumentando... Básico sobre mim Idade: 20 anos Altura: 1,75m Peso: 70kg - Objetivo: 80 kg Bf%: 12% Biotipo: Mesomorfo (Ganho Massa muscular rapidamente, gordura localizada mais na parte abdominal, porém mesmo com gordura, tenho um abdomen magro, porém, nao definido) Medidas Coxa Esquerda - 53 cm - Objetivo - 60 cm Coxa Direita - 53 cm - Objetivo - 60 cm Panturrilha Esquerda - 34,1 cm - Objetivo - 38~40 cm Panturrilha Direita - 35 cm - Objetivo - 38~40 cm Quadril - 80 cm Abdomen - 77,8 cm Peitoral - 92 cm - Objetivo - 100 cm Bíceps Esquerdo (Contraido) - 34 cm - Objetivo - 40 cm Bíceps Direito (Contraido) - 33,5 cm - Objetivo - 40 cm Ombro Direito - 34 cm - Objetivo - 38 cm Ombro Esquerdo - 34,4 cm - Objetivo " Falta as medidas do antebraço, depois coloco aqui... Fotos Adicionarei no próximo final de semana quando tirá-las. Dieta Treino A - Pernas / Segunda-feira Agachamento livre - 4 séries - 8-12 reps Leg Press - 4 séries - 8-12 reps Stiff - 4 séries - 8-12 reps Extensora - 3 séries - 8-12 reps Flexora - 3 séries - 8-12 reps Panturrilha no Leg Press 4 séries - 8-12 reps Panturrilha em pé - 4 séries - 8-12 reps B - Peito, Tríceps, Abs / Terça-feira Flexão - 2 séries - 15 reps (Aquecimento) Supino reto - 4 séries - 8-12 reps Fly Inclinado c/ Haltere - 3 séries - 8-12 reps Crossover Pulley - 3 séries - 8-12 reps Voador - 3 séries - 8-12 reps OBS: Em uma semana faço o crossover e em outra o crucifixo, do mesmo modo que em uma semana faço o supino reto com haltere e neste dia o inclinado com barra, e na outra semana o reto com barra e o inclinado com haltere. Tríceps Testa - 3 series - 8-12 reps Pulley - 3 series - 8-12 reps Rosca Francesa - 3 series - 8-12 reps Abs Reto (Banco Declinado) - 4 séries - MAX Abs Oblíquo - 4 séries - MAX OFF - Aeróbico / Quarta-feira 20-30 min C - Costas, Trapézio, Abs / Quinta-feira Levantamento Terra - 3 séries - 8-12 reps Pulley Frente - 3 series - 8-12 reps Pullover - 3 séries - 8-12 reps Remada Unilateral no banco - 3 series - 8-12 reps Remada Cavalinho - 3 series - 8-12 reps Encolhimento de Ombros - 4 séries 8-12 reps Abs Inferior - 4 séries - MAX Abs Reto - 4 séries - MAX D - Ombro, Bíceps, Abs / Sexta-feira Desenvolvimento Frontal Barra - 3 séries - 8-12 reps Desenvolvimento c/ Haltere (Arnold) - 3 séries - 8-12 reps Abdução de Ombro Sentado - 3 séries - 8-12 reps Rosca Direta - 3 series - 8-12 reps Rosca Direta Barra Ez - 3 séries - 8-12 reps Rosca Martelo c/ Halteres (volta pegada pronada) - 3 series - 8-12 reps Rosca Alternada - 3 series - 8-12 reps Abs Inferior (Levantamento de tronco) - 4 séries - MAX Suplementação básica Atualmente estou suplementando com Whey Protein Concentrado 80% da Growth e a Maltodextrina da Growth, associado com BCAA (8 capsulas no intra treino - pouco mais de 5g) + 8 capsulas alguns minutos antes do pós sólido (sei que vai acabar extremamente rápido, mas depois que li o artigo aqui no forum, acho que do LeandroTwin, eu já tinha comprado... Estou tomando também o complexo vitamínico da Growth antes do almoço. Suplementação (Pré-workout) Quando voltei a treinar começei a suplementar com o Jack3d pra dar um gás inicial... tomei 125g apenas (dividi o pote com um amigo) deu pra 1 mês de treino tomando 1 scoop, as vezes 1 scoop e meio.. OBS: Atualmente não estou mais tomando. Achei ele bom, mas acho que os contras não sao maiores que os pros... Pros do Jack3d (em mim): Foco, Aumento de Força, Pequeno aumento na vascularização... Contras do Jack3d (em mim): Sensação de estar drogado (acho que por causa do 1,3dmaa), Sudorese, Um pouco de ancia de vomito... Esperava bem mais dele como pump monstruoso como dizem (o pump ficou sempre normal, um bom pump pelo treino intenso mas nada de monstruoso como falam), esperava tb uma força mtoo maior tb e uma vascularização maior... Já o aumento de força foi pouco, mas eu senti... mesmo assim acho que não compensa os prós e contras... Daqui a uns 3 meses devo testar o hemorage black ultra concentrate... Lembrando que o efeito de cada suplemento varia de corpo pra corpo, no meu corpo os efeitos foram esses, pode ser que no seu foram diferentes, então PRA MIM eu achei que não compensa o CxB, creio que existam pre-workout no mercado que façam melhor o seu papel, o proximo testado vai ser o hemorage black ultra concentrate como ja disse anteriormente, e eu sempre como no exterior, e la o hemorage tem o mesmo preço do jack3d. Esperar pra ver.... Nos posts abaixo vou postar minha rotina de treino e nesse tópico principal vou atualizando as fotos a cada 2 semanas sempre organizando com as datas... Bom, é isso, espero que alguem acompanhe... x) OBS: Dicas e críticas construtivas são sempre bem vindas para melhorias no meu treino/dieta.... Valeu. Segunda-feira - Dia 8 de agosto 2011 Hoje foi dia do meu treino de perna .... infelizmente não consegui fazer agachamento livre pois tinha 2 pessoas usando a barra do agachamento (eu podia roubar do supino, mas o supino tava sendo usado, e eu nao quis esperar... Então fiz o agachamento no smith mesmo, com amplitude MAXIMA, apenas 15 kg em cada lado, e fiz um drop, na ultima serie quando nao aguentava mais, pedi pra um amigo tirar os pesos de 10 e fiz com 5/5 kg ... no final senti minhas coxas queimando e tremendo... Depois parti pro leg press... coloquei 85 kg e tb fiz um drop na ultima serie tirando uma carga de 20 kg, e depois mais uma de 25 kg (Triple Drop-Set), drop-set me detona... eu gosto de fazer pq como so treino perna 1 vez na semana, preciso fazer que o treino seja bastante intenso e rompa muitas fibras... Depois parti pro stiff onde fiz todas as series sem drop... dps extensora, novamente drop, agora na primeira serie, foi um double drop-set, foi tao pesado que eu nao tinha força NENHUMA pra levantar as pernas... depois fui pra flexora onde fiz drop apenas na primeira serie, e fiz as demais normais... o treino de panturrilha eu fiz meio diferente da rotina hoje, começei com gemeos em pé (não sei o peso ao certo pois os pinos tem o nome 1,2,3,4,5,6) e eu tenho certeza que 1 não corresponde a 10 kg, pois na extensora eu so ponho 3 pinos, e quando eu treinava em outra academia (mes passado) eu colocava 45 kg na extensora... enfim, coloquei o pino no 6 peso... fiz ate a fadiga compleeeta, dps fui pra um batente da academia e fiz sem peso algum, procurando a amplitude maxima ate a panturrilha queimar... fiz as 4 series usando esse bi-set depois ao inves de panturrilha no leg eu fiz panturrilheira sentada com 30 kg, fiz drop em todas as series oq deixou minha panturrilha queimando, totalmente detonada...(foi um double drop-set diminuindo pra 15 kg) espero ter ganhos de perna, pois sempre vejo meus progressos de peito/biceps, mas perna eu nao vejo, e eu quero MUITO ter ganhos em perna agora que to focado e treinando sério e cuidando da dieta.... O que gostei desse treino é que perna é na segunda, quando eu treinava perna na sexta, muitas vezes acabava desprezando... as vezes deixava de treinar Como é na segunda, o dia que tenho mais disposição pra treinar (pois passei 2 dias sem treinar), treino pesadissimo! Bom, é isso, vou dormi ... 11 horas ja, amanha acordo as 7, manter as minhas 8 horas de sono diárias.. amanha dps do treino de peito e triceps posto novamente...

nao gostei do treino de tríceps... 2 exercicios para estimular a mesma parte (cabeça lateral), esses dois são triceps corda e pulley recomendo triceps testa, pulley e rosca francesa.

O que acha de por um agachamento hack + stiff pra não sobrecarregar a lombar? no agachamento hack fazer com muito peso, 4 series de 6 reps e aumentar o resto como vc indicou.. 3 de 15 nos isoladores e 5 de 20 no leg press... É pq minha divisão é A, B, OFF, C, D ... e perna eh no dia A, to seguindo uma rotina do bodybuilding passada pelo personal Kris Gethin... ja ouviu falar? no caso pra treinar 2x na semana eu teria q tirar o dia off que é hoje (quarta-feira), nao sei se seria muito bom... não é melhor aumentar o numero de séries e continuar treinando 1x na semana? por exemplo, mta gente que treina ABCDE e treina perna, peito.. uma vez por semana, faz um treino bem mais intenso e com várias series ja que só vai treinar 1x na semana (ou varios exercicios com 3 series) Até que gostei da sua divisão do ABCD =P

Eu faria a divisão indicada pelo Edu Personal. 1) No treino de peito faça supino reto com halteres em um dia e inclinado com barra, no outro inclinado com haltere e reto com barra, e vá alternando... O crucifixo é uma boa! Você pode fazer crossover no segundo dia de peito na semana e alternar também... 2) Como você é iniciante, recomendo fazer o básico de tríceps para estimular as 3 cabeças... Rosca Francesa, Tríceps testa e Tríceps pulley... 3) no treino de costas deixe apenas 3 exercícios, pense sempre nos exercícios compostos..Eu colocaria Barra fixa, Remada Curvada, Puxada aberta na polia OBS: Não faria levantamento terra pelo fato de você só ter 6 meses de treino e no dia seguinte treinará perna... depois de uma boa evolução de pernas e das costas, adicionaria levantamento terra... 4) Perna achei fraco... coloque agachamento (no início pode fazer no hack, ou até no smith) depois quando sentir segurança faça livre, faça 4 series de 8-12 reps... depois leg press (4 series 8-12 reps), Stiff, flexora e extensora (esses com 3 series) Faça 2 exercícios para panturrilha, elas são fortes, aguentam muita "porrada" ... por exemplo gemeos em pé (3 series) e panturrilheira sentado (3 series) Ombro faça apenas 2 exercícios (grupamento menor) ... prime pelo básico... desenvolvimento frontal barra e elevação lateral (acho melhor fazer sentado) 5) trapézio ta ok.. encolhimento... pode fazer 4 séries no encolhimento.

eu faço com muita carga e 8-12 repetições ... no agachamento livre e no legpress faço 4 series e extensora, flexora e stiff faço 3 series... treino ABCD e treino pernas e panturrilhas 1x / semana alguém com mais experiência em treino de pernas sabe se esse meu treino ta bom pra dar uma crescida BOA nas pernas? to crescendo em cima, e não quero deixar as pernas finas ;x Agachamento Livre 4 x 8-12 Leg Press 45 4 x 8-12 Stiff 3 x 8-12 Extensora 3 x 8-12 Flexora 3 x 8-12 Gêmeos em pé na máquina + Gêmeos livre (Bi-set) 3 x 8-12 Panturrilha no Leg Press 3 x 8-12 (Double Drop-set)

faz levantamento terra ... veja vídeos da execução correta do movimento, e também utilize protetor de lombar ... remada curvada tb, se puder, ponha mais peso ao inves de 20/20 .. 25/25 e foque na execução correta... e qndo for pra remada sentada (bi-set) com curvada seu musculo estará beem mais fadigado... por ultimo eu faria uma puxada aberta na polia ou se aguentar meeesmo.. barra livre, pra terminar de destroir as fibras xD

Meu treino abc2x era esse... A – Peito / Ombro / Triceps Supino Reto 3x 12-10-8 Supino inclinado 3x 12-10-8 Crossover 3x – 10 Desenvolvimento com barra frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Pulley Tríceps 3 x 12 Pulley inverso 3 x12 ( Deixe a ordem dos exercícios de peito assim , uma vez que ira treinar duas vezes na semana podes no 2º treino de peito colocar ali no lugar do cross um crucifixo . Em relação ao treino de ombro , começe com o mais pesado de se fazer que é o desenvolvimento , partindo depois para uma elevação lateral cujo o musculo exigido é sigernista do peito . Tríceps uma vez que você já sabe que são dois musculos pequenos , como já foi dito , não cometa o erro de colocar exercícios que estressem uma cabeça só do musculo , então prime pelos basicos triceps normal e o inverso . ) B – Costas / Trapézio / Bíceps / Abdominais Levantamento Terra 3x 8-12 Remada curvada 3 x 8-12 Puxada aberta na polia 3 x 8-12 Encolhimento com barra Rosca Direta 3x 12-10-8 Rosta Alternada com Halteres 3x 10 cada lado Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo ( Fiz algumas alterações na ordem e exercícios também , opte por exercícios compostos pois são melhores para desenvolvimento! ) C – Coxa / Panturrilha Agachamento livre 4 x 10 Leg 45º 4x 12-10-8-6 Extensora 3x 10 Flexora 3x 12 Panturrilheira Sentado 3 x 15 Panturrilheira em Pé 3x 15 ( Opte por deixar 4 séries para estes exercícios grandes mesmo , pois pernas são bem resistentes e aguentam mais peso) Me ajudaram a montar nesse topico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51353-avaliacao-treino-abc2x/page__p__658542#entry658542 O pessoal até que gostou, se quiser segui-lo, tenho praticamente mesma altura e peso que vc...

Costas .. coloque 3 exercícios apenas...Cuidado com treino de perna no dia C e no dia seguinte levantamento terra. Bíceps .. faça 2 exercícios apenas Peito .. Recomendo supino reto, inclinado c/ haltere e crossover ... e no segundo dia da semana que for treinar peito faça o reto com haltere e inclinado com barra... Ombro beem volumoso.. faça apenas 2 exercícios para ombro Tríceps... ta ok..

Minha opinião .. como vc me disse hoje no treino que ia comprar albumina da Naturaovos Eu mandaria albumina no café e na ceia (e quando acabasse a albumina mandaria ovos cozidos) Mas não deixaria de fazer um pós liquido com whey + malto e dps um pós sólido (após 40-50 min)

Na divisão da dieta, recomendo fazer um pós-liquido com whey+malto e depois de 40-50 minutos um pós-sólido.

ironia ON? hahahhahahahhahah Toma de barriga vazia, 30-45 minutos antes do treino, nos dias que não treinar não toma. Recomendo antes de começar a tomar verificar sua pressão antes do treino, e nas outras horas do dia também. Verificar se sua pressão é sempre normal ou baixa, se vc ja tiver a pressão alta, não recomendo tomar pois o jack3d dá um up na pressão arterial e pressão muiiiito alta + jack3d ... pode dar caixão e vela preta xD outra, se for tomar algum tipo de anti-inflamatório quando tiver tomando o Jack3d, avisa ao seu médico que ta tomando o Jack3d, mostra o Jack3d pra ele, pois anti-inflamatório aumenta a pressão arterial, assim como o Jack3d, podendo levar você a ter problemas.

to treinando PESADO.. aumentando os pesos a cada semana, focando na execução correta, seguindo a dieta .... voltei a treinar no final de junho .. dia 27 mais ou menos... tava com 66-67 kg ... ja to com 69.8 kg .. sem brincadeira .. rumo aos 75 kg! hahhahaha

Faz 3 x 8-12 reps se puder fazer mais de 8, faça... só nao deixe passar de 12, e se passar facilmente, sem chegar no seu limite, na proxima série, ponha mais peso. Se você não ta tendo bons ganhos, reveja seu descanso (6 a 8 horas noturnas), reveja tb se a quantidade de calorias que vc ta ingerindo diariamente ta correta para hipetrofia... por ultimo, se vc ja tiver com esse treino ha mais de 4 meses, seria bom mudar

1) Eu faria bi-set ali no Supino Inclinado e Crucifixo ... usava haltere e e fazia bi-set com 3x 6-8 reps... e adicionaria o Crossover 2) Adicionaria mais um exercício para panturrilha e abdominais no A 3) Faria so um agachamento livre, tiraria o agachamento hack e faria leg press 4) tiraria a Remada unilateral e colocaria levantamento terra ja que quer focar em costas 5) Remada alta no dia de costas? o.O ... remada alta trabalha deltóides e trapézio... mas mesmo assim não incluiria no treino de ombro, tem até um artigo no hipertrofia.org falando pq esse exercicio eh "proibido" 6) Colocaria encolhimento de ombros no dia de Costas para trabalhar trapézio 7) Por fim inverteria o dia A com o dia B ficando A- Peito / Triceps / Ombro / Abs B- Costas / Bíceps / Trapézio C - Coxas / Panturrilha

o que vcs acham de na primeira refeição mandar um iogurte desnatado ao invés do leite?? pq os ovos tão me dando gases pra kct, li um topico que é bom mandar com iogurte... ;x

Não irá sobrecarregar, faça apenas 3 séries de cada exercício (totalizando 6 na semana), com cargas pesadas, focando na execução correta do movimento, tentando não roubar do ombro, use uma das dicas de treino que colei para você, retirei deste endereço: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/11/construindo-o-triceps/ , como pode ver, existem várias combinações de exercícios para ter um bom tríceps, a escolha agora é sua. No meu treino eu utilizo o Pulley Pegada supinada + pegada pronada + rosca francesa (por enquanto) ... os quais trabalham respectivamente com ênfase a cabeça medial, lateral e longa... daqui a algum tempo colocarei exercícios mais completos como (triceps supino, paralelas...) Ja que prefere a rosca direta, faça a direta e tire a scott, mantendo 2 exercicios para musculos pequenos (excessão para o tríceps)... mas faça um exercicio de biceps com haltere, recrutará mais musculos, favorecendo a isometria muscular. Sobre o smith, se puder fazer o livre, começe com pouco peso, e quando tiver segurança o bastante, com uma execução correta do exercício, vá aumentando o peso... se não puder, faça o smith mesmo. Sobre o treino de trapézio, faça-o antes de treinar perna, caso contrário você poderá não ter um aproveitamento grande no treino de trapézio por causa das pernas fadigadas. O Stiff pega mais a parte posterior da perna, e não anterior, e você ja fará o agachamento smith que é um exercício completo que recruta muiitos músculos da perna. Eu não recomendo 2 agachamentos que praticamente irão recrutas os mesmos músculos e ainda mais 2x na semana...

poo.. acho que vou tomar pra ver qual é a da glicerina rs li umas 20 paginas do topico, mta gente elogiando, e praticamente sem colateral...

Minhas dicas... A - Supino reto 3 x 8-12 reps Fly Inclinado c/ Haltere + Crucifixo Inclinado 3 x 6-8 reps (Bi-set) Crossover 3 x 8-12 reps Em tríceps coloque 3 exercícios que trabalhe as 3 cabeças do mesmo (medial, lateral e longa) Exemplos de treinos para tríceps (retirado aqui do site hipertrofia.org) Exemplo de Treino #1 - Rosca Testa 4×8 - Rosca Francesa 4×8 - Pulley 3×12 Exemplo de Treino #2 - Barras Paralelas 4×8 - Coice 4×10 - Supino Fechado 3×12 Exemplo de Treino #3 - Rosca Testa 4×8 - Supino Fechado 4×8 - Barras Paralelas 4×8 B - - Deixaria apenas o pulley frontal, e adicionaria levantamento terra e remada curvada, começando pelo levantamento terra. - Removeria rosca direta e colocaria pelo menos rosca alternada com haltere - Adicionaria um triple drop-set no gêmeos em pé. As panturrilhas aguentam muito! É um músculo extremamente resistente. C - - Faria trapézio no dia de costas ao invés de fazer aqui no dia C ou caso você não queira, faça o encolhimento antes de perna, as chances de vc ficar com as pernas tremendo no encolhimento (dps de treinar perna) são grandes. - Troque o agachamento smith pelo livre se puder fazê-lo - Trocaria o "Agachamento hack com as pernas fechadas" e colocaria Stiff Espero ter ajudado... É bom ter cuidado ao fazer desenvolvimento por trás... Fonte: http://www.hipertrof...-na-musculacao/