Quintus

Saudações a todos, Alguns me devem conhecer de postagens anteriores: nunca consegui botar o shape por falta de consistência e vinha para o forum chorar procurando soluções milagrosas. Em 2025 aumentei 10 quilos de banha por conta de compulsão alimentar: comia tudo o que via à frente, sem travão. Saía da mesa com o estômago explodindo. Até que em fevereiro decidi iniciar um cutting para tirar toda a banha e perdi 10 kg (17.6 bf). Tenho 29 anos, 185cm e trabalho de escritório. Eu queria ir até aos 75 para baixar meu bf até aos 14% mas aqui surge o problema: toda gente à minha volta diz que estou excessivamente magro, com aparência de doente até! Minha família considerou falar com um psiquiatra por conta da minha aparência e baixa de peso em poucos meses. Eles me veem com roupa, dizem que minha roupa ficou larga... Eu não me sinto mal, até gosto de continuar a dieta pois desenvolve a minha disciplina (que nunca tive muita ao longo da vida...). Desde fevereiro que mantenho uma rotina de treino sem falhar e me sinto motivado a tal. Agora, eu não tenho bem noção do que devo fazer, porque na verdade, meu peso não baixa faz umas 3 semanas (atualmente estou com 77.4 kg) e para baixar mais calorias vou sofrer mais pela fome... Já pensei em fazer um período de manutenção e mais tarde jogar calorias num bulk limpo e bem controlado, pesando-me toda a semana, e ir aumentando de peso lentamente. Mas também gostava de iniciar um bulk com um bf mais baixo, porque de todas as vezes que iniciei bulk, a compulsão aliemntar vinha (aliada à ideia errada do "bulk = comer tudo" e rapidamente meu bf disparava e eu em poucas semanas estava com +10kg novamente). Fico aguardando algum feedback construtivo da galera do forum a fim de tentar encaixar na minha próxima fase. Foto antes - 88 kg Foto depois - 78 kg Pescoço atual: 38cm Cintura atual: 88cm Dieta: BMR: 1718 (Katch-Mcardle - Calculator.net) TDEE: Rest days 1.2 - 10% = 1855 Kcal Workout Days 1.3 - 10% = 2000 Kcal Ovo cozido 40g nozes 100g aveia 300 ml leite meio-gordo 400g clara de ovo mexida (ou 200g de peixe cozido) ovo cozido (ou nada) peça fruta tangerina 100g manga laminada 200g arroz cozido 135g costeleta (pesada crua) (ou 200g peixe grelhado) 3 bolachas de arroz ---

Sendo fixo mas aumentando as cargas, vai haver uma altura que estagno. É aí que faço deload?

Cara, parabéns pelo seu esforço. Vi as fotos do shape e estou vendo progressão. Mas também gostava de saber o que o fez baixar 600kcal do seu tdee? E onde foi buscar esse tdee? Eu achei uma forma mais fácil de calcular. Sabendo o bmr, aplique entre 1.2 a 1.5 consoante a atividade diária. Depois subtrai 10%. Isto sou eu apenas tentando ajudar...mas se está vendo resultados, perfeito! Abraço

Mas se mesmo treinando para hipertrofia as cargas forem aumentando consequentemente, não haverá uma altura em que o volume será muito grande e eu estagnarei no aumento de cargas ou de ganhos?

Ok 👍

Na rua

Eu atingi uma vez essa meta com um cutting muito prolongado. Fiquei muito fino mas muito seco. Shape praia daqueles mlk subnutrido kkk mas era MT difícil de manter esse shape vou tentar encontrar foto

Obrigado pela resposta. Na minha resposta acima postei o meu treino e algumas informações que gostava que comentasse para me ajudar a melhorar. Obrigado

Meu treino atual A Dips 5x10 Flexoes 4x15 Barra fixa 4x5 Remada paralela ao chão 4x10 Leg raise 5x10 B Agacho 5x10 Lunges 4x15 Single leg squat c apoio 4x10 Panturrilha 5x20 Repeat 2x semana. Todas as series em aprox. 3~1 RIR, quando quase não consigo mover o peso, a execução fica extremamente difícil, ou a minha forma fica comprometida. Atenção que o ano passado treinava em academia, com upper lower e como referi na primeira página, não aguentava muito tempo esse treino porque precisava de deload ou sentia que o SNC fritava a meio do mês... Nesse treino atual, se um dia me empolgar e aumentar as series de um tal exercício ou dobrar elas, posso esquecer que próxima semana já nem treino...

O que é para si treinar tanto quanto acha? Refere-se ao volume, intensidade, falha...?

Sim, sempre tive dificuldades com sono. Tentei abordagens diferentes: dormir mais cedo, dormir mais tarde, 8 horas, 10 horas, 12 e na grande maioria das vezes parecia que acordava cansado na mesma...

Estou começando a perceber. Então mesmo treinando até à falha, tem vezes que não é necessário fazer deload? Essa é uma nova abordagem para mim que aprendi com o cara do Renaissance Periodization. Lá ele diz que no fim do mesociclo, na penúltima semana, VC treina até a falha e testa o limite, aí na última semana tu faz deload e começa com x% do peso no novo meso. Não é viável para si?

Obrigado pela resposta, mas fiquei com uma dúvida: porque não é necessário deload em hipertrofia?

Sobre o efeito cagaço: fiquei confuso. Não descurando o que disse e achando que incluir o vídeo pode funcionar perfeitamente, na última semana antes do deload eu vou ate a falha ou por vezes depois dela (c ajuda de parceiro), e aí eu testo meus limites. O exercício fica extremamente difícil ao ponto de a execução ser afetada. Mas isso afeta muito o meu SNC, tanto que se não fizer deload, posso esquecer treinos futuros. Já nas outras semanas de treino normal, eu mantenho entre 3 a 1 reps antes da falha e mantenho a Joa execução. Agora, eu devo considerar apenas a "minha vontade para fazer o exercício" naquela semana da falha antes do deload?

Não, não fiz.