garotacalistenia

Relaxa Girl, faz parte do jogo. Vais recuperar a massa perdida rapidinho. Algo que ajuda na recuperação é fazer uns treinos mais curtos porém ainda intensos, além de aumentar a ingestão de proteína e o sono... Fazendo isso, na próxima semana você já deve estar no seu melhor ritmo anterior à doença.

Opa galera que acompanha aqui
 
Mó tempão sem postar por motivos de: fiquei doente. Mijando pelo buraco errado e chamando o hugo, dor no corpo inteiro. Só conseguia comer comida de fresco (caldinho, suquinho, canjinha, papinha e outras merdas assim), perdi uns quilos que não queria perder (tô boladíssima com isso). Só agora que to começando a comer comida de gente de novo (os ovos com bacon já não estao demorando 10h pra digerir), e começando a sentir energia pra treinar.
 
Se tudo der certo hoje já boto os músculos p trabalhar novamente.
 
Falou

Oi galera! Depois de um tempo fazendo treino fullbody de força na academia (nunca avancei muito, treino e dieta bem inconstantes, principalmente dieta, tenho dificuldade em comer o bastante) acabei saindo da academia por falta de tempo e grana e estou fazendo meus exercicios em casa. Li sobre calistenia e montei um treininho basico e resolvi registrar meus progressos por aqui. Faço treinos curtos por falta de tempo mesmo, assim posso encaixa-los na minha rotina com mais facilidade e ter uma constância melhor.
 
Idade 24
Peso 57
Objetivo: Fazer exercícios cada vez mais pesados e difíceis usando o peso do corpo (como chama esse tipo de objetivo?)
 
Rotina Básica Iniciante
5 minutos de aquecimento dinâmico
2 ciclos dos seguintes exercicios:
Flexões 12reps (numa superficie a 74cm do chão) Agachamento 30reps Remada Invertida (segurando em cordas a 79cm do chão) Prancha 25s + SuperHomem 25s + Pranchas Laterais 25s cada  
Consegui as 12 repetições tanto das flexões como das remadas de forma relativamente tranquila nos 2 ciclos. próximo treino tentarei fazer as 12 reps numa altura menor em ambos os exercícios.
Agachamento deu pra fazer as 30 reps nos 2 ciclos, mas bem no limite. Próximo treino será um combo de Agachamento 15reps + Avanço 15 reps cada perna.
Os exercícios de core também foram relativamente fáceis. Partindo pra 30s na próxima sessão de treino.
O treino todo durou 31m36s
 
Dieta (de inspiração paleo/low-carb):
Omelete com 3 ovos Queijo de Manteiga Carne com salada 3 bananas + whey + 1 xícara de leite + 1 colher sopa de chocolate 50% cacau (infelizmente não consegui encontrar 100%) Sopa de frango e legumes Iogurte Natural com abacate e limão  
Me alimento em média de 3h em 3h, não porque faça alguma diferença (a ciência diz que não), mas para não me esquecer de comer, senão acabo não consumindo calorias o bastante. A dieta varia pouco. As vezes rola um ovo com bacon, um frango com macaxeira, mas quase todo dia eh isso ai mesmo.
 
Segundo o Fatsecret isso dá o seguinte: 
115g de gordura
101/82 de carboidrato
154 de proteina
2069 de calorias
 
Vamos ver no que dá essa história  
Fotos da mesa que usei para me apoiar na Flexão (altura 74cm) e das cordas que usei pra remada (a 79cm do chão)



 
Editado 01/02/2016
Resolvi adicionar uns objetivos extras para auxiliar no planejamento dos treinos.
Objetivo 1 - fazer 12 flexões sem apoio
Objetivo 2 - Fazer 12 remadas com o corpo praticamente paralelo ao chão
Objetivo 3 - 2 minutos de pranchas.
Objetivo 4 - Fazer no máximo 30 reps de exercício para pernas a cada ciclo e dai progredir para exercícios mais difíceis.
Objetivo 5 - manter cada treino entre 30~40min
Objetivos 6 - Depois de dominados cada exercício desse, partir para exercícios mais difíceis.

Acompanhando!

Ontem (15/02/2016) se seguiu mais um dia de treino.
 
Sit Up (abdominal) - 20, 20, 20.
Squat (Agachamento sem apoio) - 0
Push-Up (Flexão sem apoio) - 16, 8, 5.
Walking Lunge (avanço) - 0
Australian Pull-up (remada invertida) - 16, 13,10, 8.
Chin-up (Barra fixa Supinada) 8,6,5,3
Knee plank - 2 series de 30s.
 
Pernas machucadas devido a um baba no fim de semana, então fiquei impossibilitado de treinar os membros inferiores...

Olá pessoal,

Iniciei a tradução do livro Convict Conditioning 2, de Paul Wade.

Antes de Prosseguir

Considero essencial a leitura do tópico Tradução Convict Conditioning para melhor aproveitamento do conteúdo.

Sobre O Livro

O CC2 trabalha certos pontos negligenciados pelo CC1, tais quais:

Pegada; Flexão com as pontas dos dedos; Cadeia lateral com exercícios como Clutch Flag e Press Flag; Pescoço; Panturrilhas; Flexibilidade, mobilidade e alongamento; Articulações; Nutrição; Poder da mente.
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Livro Completo

Indisponível

Livro Fracionado

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Abraço!

Tô postando hoje mas o treino foi ontem.
 
Treino do dia:
2 circuitos, intervalo de 5min entre eles:
Flexões - apoio a 49cm do chão - 9/8 reps - falha 2 Afundo 30/30 reps cada perna - esse doeu pra caralho o músculo e tive que dar umas descansadas de alguns segundos p conseguir as 30 reps... mas foi. Remada Invertida 9/9 reps - esqueci de medir a altura que tava a barra (que na verdade é um cabo de vassoura) Prancha Frontal 45/45s. Nenhum incômodo na lombar, mas sim no quadril direito. Na verdade acho que era ele o tempo todo. Achei mais confortável o afundo do que o agacho. Mas fiz 10 agachos no aquecimento (dentre outros movimentos com as pernas).
Treino bem mais intenso aerobicamente. Fiquei bem ofegante. É bom pois não me faria mal um condicionamento cardiovascular extra já que sempre odiei esse tipo de exercício.
 
Próximo treino:
2 circuitos, intervalo de 5min entre eles:
Flexões - apoio a 49cm do chão - 8~12 reps. Provavelmente Afundos 30reps cada perna. Remada Invertida 9~12 reps - barra numa altura maior que 59cm Provavelmente Prancha Frontal 50s.

Seguindo aqui...
Par ao próximo treino não pensa em substituir as sit-ups por plank não? não vai te causar a dor do qual reclama na lombar e ainda é um puta alívio para a mesma.

Oi galera! Depois de um tempo fazendo treino fullbody de força na academia (nunca avancei muito, treino e dieta bem inconstantes, principalmente dieta, tenho dificuldade em comer o bastante) acabei saindo da academia por falta de tempo e grana e estou fazendo meus exercicios em casa. Li sobre calistenia e montei um treininho basico e resolvi registrar meus progressos por aqui. Faço treinos curtos por falta de tempo mesmo, assim posso encaixa-los na minha rotina com mais facilidade e ter uma constância melhor.
 
Idade 24
Peso 57
Objetivo: Fazer exercícios cada vez mais pesados e difíceis usando o peso do corpo (como chama esse tipo de objetivo?)
 
Rotina Básica Iniciante
5 minutos de aquecimento dinâmico
2 ciclos dos seguintes exercicios:
Flexões 12reps (numa superficie a 74cm do chão) Agachamento 30reps Remada Invertida (segurando em cordas a 79cm do chão) Prancha 25s + SuperHomem 25s + Pranchas Laterais 25s cada  
Consegui as 12 repetições tanto das flexões como das remadas de forma relativamente tranquila nos 2 ciclos. próximo treino tentarei fazer as 12 reps numa altura menor em ambos os exercícios.
Agachamento deu pra fazer as 30 reps nos 2 ciclos, mas bem no limite. Próximo treino será um combo de Agachamento 15reps + Avanço 15 reps cada perna.
Os exercícios de core também foram relativamente fáceis. Partindo pra 30s na próxima sessão de treino.
O treino todo durou 31m36s
 
Dieta (de inspiração paleo/low-carb):
Omelete com 3 ovos Queijo de Manteiga Carne com salada 3 bananas + whey + 1 xícara de leite + 1 colher sopa de chocolate 50% cacau (infelizmente não consegui encontrar 100%) Sopa de frango e legumes Iogurte Natural com abacate e limão  
Me alimento em média de 3h em 3h, não porque faça alguma diferença (a ciência diz que não), mas para não me esquecer de comer, senão acabo não consumindo calorias o bastante. A dieta varia pouco. As vezes rola um ovo com bacon, um frango com macaxeira, mas quase todo dia eh isso ai mesmo.
 
Segundo o Fatsecret isso dá o seguinte: 
115g de gordura
101/82 de carboidrato
154 de proteina
2069 de calorias
 
Vamos ver no que dá essa história  
Fotos da mesa que usei para me apoiar na Flexão (altura 74cm) e das cordas que usei pra remada (a 79cm do chão)



 
Editado 01/02/2016
Resolvi adicionar uns objetivos extras para auxiliar no planejamento dos treinos.
Objetivo 1 - fazer 12 flexões sem apoio
Objetivo 2 - Fazer 12 remadas com o corpo praticamente paralelo ao chão
Objetivo 3 - 2 minutos de pranchas.
Objetivo 4 - Fazer no máximo 30 reps de exercício para pernas a cada ciclo e dai progredir para exercícios mais difíceis.
Objetivo 5 - manter cada treino entre 30~40min
Objetivos 6 - Depois de dominados cada exercício desse, partir para exercícios mais difíceis.

Algumas alterações no treino de hoje.
Dei uma maneirada em pernas e core por causa da dorzinha na lombar e na articulação do quadril direito (que já deram uma aliviada, mas ainda tô sentindo). Vou esperar ela melhorar antes de voltar a pensar em progressão.
Experimentei tirar o descanso entre os exercícios e descansar apenas entre os circuitos. Gostei da experiência, achei que o treino ficou mais dinâmico, com a vantagem de durar menos tempo e ser mais intenso aerobicamente (detesto aeróbico, então quando mais eu puder fazer aeróbico sem saber que tô fazendo, melhor, rs).
Vamos ao treino.
 
Treino do dia:
2 circuitos, intervalo de 5min entre eles:
Flexões - apoio a 49cm do chão - 5/5 reps - falha 1 Agachamento 30/30 reps Remada Invertida 9/8 reps - barra a 59 cm do chão - falha 3. Acho que vou fazer um "deload", tipo stronglifts, deload na terceira falha, depois volto a progredir. Sit-ups - não sei o nome em português - 25/25 reps Próximo treino:
2 circuitos, intervalo de 5min entre eles:
Flexões - apoio a 49cm do chão - 5~12 reps. Pernas - vai depender da lombar e do quadril Remada Invertida 8~12 reps - barra numa altura maior que 59cm Core - vai depender da lombar e do quadril

Caraca, odeio esse exercício....e olha que eu tenho menos dificuldade que a maioria dos meus colegas nesse.
 
Prefiro fazer mil muscle ups com paradas de mão....
 

-

Seguindo aqui

Muito legal!! Estava justamente pesquisando sobre treinos calistênicos agora, estou montando um treino calistênico para fazer nos 3 dias de carnaval que a minha academia não vai abrir e achei seu diário.
 
Vou estar seguindo aqui, bons ganhos..

Pra agachamento com uma perna, a melhor coisa é Box Pistol Squat
 
Conforme for ganhando força vai baixando a altura.
 
Vídeo :
 
 
 
 

vc escreveu que tá tomando 50% pq não achou 100%... por esse nome vc acha no google onde comprar online

CACAU EM PÓ 100% 200G MELKEN 
 
 
as remadas e flexão a 100% são difíceis, mas 
vc pode fazer umas 2, ou 4, no início do treino depois do auecimento, e depois faz na inclinação que consegue 12

acho lindo de se ver uma mulher fazendo calistenia, comecei hoje nesse mundo novamente. Acompanhando.

legal, faço treino bodyweight faz tempo e gosto dos resultados 

@garotacalistenia
Consegue fazer 1 repetição de push-up no solo plano ?

Vou acompanhar esse tópico pois meu treino tem muita calistenia também. O grande plus desse tipo de  atividade é a quantidade de exercícios desafiadores que você leva meses ou até anos pra conseguir fazer. É um saco quando tu não consegue e uma grande alegria quando consegue. 
 
Não sei se existe um tópico disso...mas rola algum encontro do pessoal do fórum?  Seria ótimo trocar uma idéia ou mesmo treinar com gente nova com essa mesma afinidade. 

Valeu @MarcosMakaveli! Já leste esse tópico? Muita info boa: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Passarei aqui sempre que puder.
Nao tem barra fixa ai ?
 
 
Recomendo que comece a investir na progressão de algo mais dificil pra pernas, so squats e lunges bw sao faceis demais, é mais um cardio.
Seria bom separar dias pra circuitos e dias pra progressão de exercicios, trabalho de mobilidade tambem é importante.

Oi galera! Depois de um tempo fazendo treino fullbody de força na academia (nunca avancei muito, treino e dieta bem inconstantes, principalmente dieta, tenho dificuldade em comer o bastante) acabei saindo da academia por falta de tempo e grana e estou fazendo meus exercicios em casa. Li sobre calistenia e montei um treininho basico e resolvi registrar meus progressos por aqui. Faço treinos curtos por falta de tempo mesmo, assim posso encaixa-los na minha rotina com mais facilidade e ter uma constância melhor.
 
Idade 24
Peso 57
Objetivo: Fazer exercícios cada vez mais pesados e difíceis usando o peso do corpo (como chama esse tipo de objetivo?)
 
Rotina Básica Iniciante
5 minutos de aquecimento dinâmico
2 ciclos dos seguintes exercicios:
Flexões 12reps (numa superficie a 74cm do chão) Agachamento 30reps Remada Invertida (segurando em cordas a 79cm do chão) Prancha 25s + SuperHomem 25s + Pranchas Laterais 25s cada  
Consegui as 12 repetições tanto das flexões como das remadas de forma relativamente tranquila nos 2 ciclos. próximo treino tentarei fazer as 12 reps numa altura menor em ambos os exercícios.
Agachamento deu pra fazer as 30 reps nos 2 ciclos, mas bem no limite. Próximo treino será um combo de Agachamento 15reps + Avanço 15 reps cada perna.
Os exercícios de core também foram relativamente fáceis. Partindo pra 30s na próxima sessão de treino.
O treino todo durou 31m36s
 
Dieta (de inspiração paleo/low-carb):
Omelete com 3 ovos Queijo de Manteiga Carne com salada 3 bananas + whey + 1 xícara de leite + 1 colher sopa de chocolate 50% cacau (infelizmente não consegui encontrar 100%) Sopa de frango e legumes Iogurte Natural com abacate e limão  
Me alimento em média de 3h em 3h, não porque faça alguma diferença (a ciência diz que não), mas para não me esquecer de comer, senão acabo não consumindo calorias o bastante. A dieta varia pouco. As vezes rola um ovo com bacon, um frango com macaxeira, mas quase todo dia eh isso ai mesmo.
 
Segundo o Fatsecret isso dá o seguinte: 
115g de gordura
101/82 de carboidrato
154 de proteina
2069 de calorias
 
Vamos ver no que dá essa história  
Fotos da mesa que usei para me apoiar na Flexão (altura 74cm) e das cordas que usei pra remada (a 79cm do chão)



 
Editado 01/02/2016
Resolvi adicionar uns objetivos extras para auxiliar no planejamento dos treinos.
Objetivo 1 - fazer 12 flexões sem apoio
Objetivo 2 - Fazer 12 remadas com o corpo praticamente paralelo ao chão
Objetivo 3 - 2 minutos de pranchas.
Objetivo 4 - Fazer no máximo 30 reps de exercício para pernas a cada ciclo e dai progredir para exercícios mais difíceis.
Objetivo 5 - manter cada treino entre 30~40min
Objetivos 6 - Depois de dominados cada exercício desse, partir para exercícios mais difíceis.