LucasVitor

Cara, dor não quer dizer nada sobre seu treino, que vai definir a qualidade desse treino vai ser o progresso, tanto nas cargas, tanto na sua qualidade muscular. Dispiei
 

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin

Qual meu limite genético?

Uma pergunta que aparece frequentemente em fóruns e na internet, normalmente de um iniciante, se parece muito com essa “Qual o meu limite muscular máximo?” Ela sempre leva a uma discussão repetitiva e sem sentido com argumentos entre aqueles que acreditam que há limites genéticos para ganho de massa magra e performance atlética e aqueles que acreditam que qualquer coisa é possível se você treinar pesado o suficiente ou tiver a genética adequada.

Agora, uma coisa deve ficar clara: ninguém pode apenas olhar e dizer qual o potencial da sua genética. Até que o mundo evolua e possamos fazer um scan da sua genética e entender o que isso significa, ninguém pode dizer para um iniciante o que ele pode e não pode alcançar. Bem, a não ser que você considere os extremos (se você não se comparar com alguém de 180Kg e seco).

E, é claro, preocupar-se com essas coisas antes mesmo de começar a treinar é se desvirtuar, na minha opinião. Uma coisa básica para iniciantes é treinar e se alimentar adequadamente e deixar as coisas acontecer. Ficar pensando onde você consegue chegar é colocar a carroça na frente dos bois. Mas isso é um tópico para outro dia. E obviamente não responde a pergunta desse artigo.

Eu devo dizer que enquanto eu acredito que iniciantes devam simplesmente treinar adequadamente e não se preocupar o limite máximo, eu também acredito que há limites genéticos (novamente, modulados por escolhas e padrões). Isso é a realidade e reconhecer isso pode ajudar pessoas a não se torturarem em relação ao quanto eles acham que deveriam conseguir de ganhos se eles apenas treinassem mais pesado.

E isso é a introdução do tópico de hoje, qual a quantidade máxima de músculo que uma pessoa pode ganhar em uma carreira de treinamento e nutrição adequados. Eu vou analisar isso de diferentes perspectivas mas eu acho que você vai descobrir, na média, todos eles terminam com resultados parecidos.

Eu devo dizer que a maioria do que eu vou dizer se aplica para homens, dados com mulheres é muito mais difícil de aparecer. Apenas pense que o potencial para ganhos de massa magra das mulheres é menor que o dos homens.


O Modelo McDonald

Eu não tenho certeza se essa é uma ideia minha ou se eu roubem de algum lugar (provavelmente uma combinação dos dois) mas, em um contexto diferente (o quão rápido uma pessoa pode ganhar músculo), eu normalmente uso os seguintes valores para taxas de ganho muscular.



De novo, esses valores são para homens, mulheres que querem estimar esse valores devem considerar a metade (mais ou menos 5Kg no primeiro ano de treinamento).

Note que esses valores são médias e que é assumido uma rotina de treinamento e nutrição adequados. E também, a idade irá influenciar; pessoas mais velhas não vão ganhar massa magra na mesma taxa que mais jovens. Por exemplo, é comum de um adolescente abaixo do peso ganhar massa magra rapidamente. Mas eles normalmente estão começando com um peso corporal bem baixo e tem um hormônio esteróide natural chamado puberdade ajudando bastante.

Anos de treinamento também significam anos de treinamento adequado. Alguém que vem treinando mal por 4 anos e talvez ainda consiga os mesmos ganhos do primeiro ano se começar a treinar adequadamente.

Agora, se você somar esses valores, você vai chegar em mais ou menos 18-22Kg totais de músculo após uma carreira de treinamento, mas você vai levar mais de 4 anos para conseguir isso. Então se você começar com 60Kg de massa magra (vamos dizer que você termina o ensino médio com 68Kg e 12% de gordura), você talvez tenha potencial para chegar em 77-81Kg de massa magra após 4-5 anos de treinamento adequado. Com 12% de gordura, isso significa mais ou menos 86-90Kg.

Novamente, essa é uma média, você provavelmente vai achar alguém que ganhou um pouco mais ou um pouco menos. E também há mais fatores que influenciam os números (como idade, hormônios, etc).

O Modelo Alan Aragon

Discutindo esse tópico com Alan Aragon, autor do livro Girth Control que discute esse tópico. Na sua rodada mensal de Research Review, ele discutiu as taxas de ganho em uma maneira um pouco diferente apesar dos resultados serem bem parecidos. Ele encontrou as seguintes taxas de ganho muscular para atletas naturais. Note que esses dados ignoram creatina ou supercompensação de glicogênio temporária, que podem ser consideradas ‘massa magra’, mas elas não representam tecido muscular esquelético.


Logo, uma pessoa de 68Kg iniciante talvez ganhe 700g-1Kg de músculo por mês (8-12Kg por ano). Após um ano, ele já pode ser considerado intermediário com 77Kg e talvez seja capaz de ganhar 380-770g por mês (4,5-9Kg por ano; eu considero 9Kg um ganho excepcional). Depois de mais um ano, ele encontra-se em um nível avançado com 82Kg e talvez ganhe apenas 230-450g por mês (ganhar realmente 450g de massa magra por mês para um avançado seria extremamente raro).

Então ele talvez chegue em 86-91Kg ou mais ou menos isso após 1 ou 2 anos de treinamento, e com aproximadamente 10% de gordura ele teria 77-81Kg de massa magra. Praticamente idêntico ao meu modelo apesar de chegarmos por um caminho um pouco diferente.

Modelo ‘tamanho de chassi’ de Casey Butt

É claro, ambos modelos meu e do Alan para ganho máximo de músculos são muito simplificados e não levam em conta outros fatores que podem determinar o potencial máximo. Uma coisa que tem sido discutida sobre o impacto no ganho total de tamanho e peso é o ‘tamanho de chassi’, normalmente considerando a medida do pulso e/ou tornozelo.

Casey Butt, fisiculturista natural e um cara bem esperto, desenvolveu uma exaustiva análise dos melhores fisiculturistas naturais e criou uma calculadora que irá dizer o potencial máximo baseado na sua altura, medida do tornozelo e pulso, assim como o objetivo de percentual de gordura. Ele também escreveu um livro mostrando toda a matemática de como ele chegou nessa fórumla. Você pode achar ela aqui

Você pode usar a calculadora aqui.

Eu testei um atleta com diferentes alturas e pulso de 17,8cm e tornozelo de 22,2cm de circunferência na calculadora para descobrir o seu peso (com 10% de gordura) e massa magra.


É claro, variações nas medidas do tornozelo e pulso modificam os números mas você pode testar os próprios números. Eu devo dizer que a calculadora acabou sendo um pouco mais conservativa que os meus valores e do Alan, mas ainda são parecidos. Você precisaria ser mais alto para que os valores ficassem perto dos sugeridos peso Alan.
E você talvez argumente que a extrutura óssea não influencia nada, há estudos que apoiam a ideia (eu devo lembrar que as análises de Casey são baseadas em observações de fisiculturistas de verdade, exatamente o grupo de pessoas que você esperaria estar no topo do limite genético).

Pelo menos um estudo mostrou que indivíduos com extrutura óssea mais leve ganham menos massa magra do que outras pessoas no mesmo programa, e é claro, hormônios como testosterona modificam as coisas como crescimento ósseo e extrutura do chassi. Então talvez exista um potencial biológico entre o tamanho do chassi e os níveis hormonais que contribuiriam na capacidade de ter ganhos máximos de massa magra.

Não é por acaso que os melhores atletas normalmente tem extruturas largas e ligamentos robustos (ou que atletas com chassi menores tenham tendência para esportes de resistência). Em parte isso ajuda com que eles consigam se dar melhor no esporte que eles precisam, ou talvez que a quantidade de hormônios impacte isso também.

Modelo de Martin Berkhan

Martin Berkhan do site Leangains.com tem um modelo um pouco mais simples que Casey, também baseado em observações de fisiculturistas naturais que competem extremamente magros (4-5% de gordura).
A equação é:
Algura em centímetros – 100 = limite de peso máximo em Kg em ‘contest shape’.
Esse será o seu peso máximo para subir no palco (com 5% de gordura mais ou menos). Vamos olhar para o nosso exemplo de novo:



Apesar de não ser idêntico, esses valores são bem parecidos com a calculadora do Casey. Eu devo dizer que fisiculturistas se preparando para subir no palco estão normalmente desidratados e talvez depledados de glicogênio e isso tente a reduzir a quantidade de peso ‘magro’. Nós precisamos adicionar 2,3-4,5Kg de massa magra para considerar hidratação e glicogênio. Com esses ajustes, eles são mais ou menos idênticos aos valores de Casey.

Revisão final

Conforme dito na introdução, muitos atletas ficam irritados ou decepcionados em relação aos estimativos acima, pensando que eles não levam em consideração diferenças individuais, motivação, esforço, etc. Eu chamo isso de palhaçada.

Ambos Casey e Martin consideram fisiculturistas naturais TOP, o grupo que você esperaria ultrapassar todos os limites genéticos, se eles existem, e a quem a dedicação e trabalho pesado não podem ser questionados. A minha fórmula e do Alan são baseados em vários anos de experiência na área. Se há tantas exceções para os valores acima, eles já terial sido reconhecidos como tal.

Agora, eu acho que isso tem a ver com a ideia distorcida do que é alcançável, um problema causado pelos fisiculturistas profissionais. Depois de ver um fisiculturista profissional subir no palco com 120Kg ou mais e completamente seco, a ideia de que um natural chegue no máximo em 81-86Kg de massa magra (se chegar) é angustiante.

É claro, para o público geral, um indivíduo com 81-86Kg (de massa magra) é bem grande. A diferença é que comparando com fisiculturistas profissionais, eles parecem pequenos. Mas essa é a realidade.

As pessoas se esquecem que Arnold Schwarzenegger competiu com 104Kg e 5% de gordura (aproximadamente 100Kg de massa magra) e isso era (admitidamente baixas quantidades) com uso de Aes.

O fato é que se você for em um campeonato de fisiculturismo natural, você não verá competidores com 90Kg (há exceções). São sempre as classes mais leves (como até 75Kg) que normalmente tem mais pessoas competindo, a muito menos nas classes mais pesadas, especialmente com peso de subir no palco.

Agora, algumas pessoas talvez pesem no palco mais do que 90Kg mas eles normalmente não estão magros o suficiente. Mesmo com 10% de gordura, um cara com 100Kg tem apenas 90Kg de massa magra. Até você conseguir deixar ele magro para subir no palco, ele vai ter até menos. Mesmo quando as pessoas apontam atletas de força que são naturais e que tem 123-127Kg, eles têm 28-30% de gordura, eles ainda estão com 86-89Kg de massa magra. Certamente perto do topo mas nem tanto.

E você pode argumentar que melhoramentos nas técnicas de treinamento e nutrição melhoram as coisas, isso não parece ser o caso. A genética humana não mudou e você não encontra fisiculturistas naturais subindo no palco com valores maiores do que os modelos acima. Eles talvez cheguem lá mais rapidamente, mas isso não mudou muito, em décadas.

Retirado do site de Casey:
Com o passar dos anos, eu recebo emails cheios de argumentos sem fundamentos, mal educados e até mesmo com ataques pessoais por causa da informação apresentada aqui. Naquela época, eles diziam que iriam ultrapassar esses valores, e eu até agora não recebi nada legítimo, verificável, que excedesse os resultados e equações acima... incluindo correspondências com fisiculturistas naturais de hoje em dia nos quais as equações são baseadas.

Eu já estou esperando comentários parecidos com esse...

Eu gostaria de terminar dizendo que eu não gostaria de desmotivar ninguém de forma alguma, assim como eu disse na introdução, eu prefiro que as pessoas gastem a sua energia com o treinamento e a dieta do que ficar se preocupando antes do tempo com um possível limite. E enquanto eu espero que todo mundo lendo esse artigo ‘seja a exceção’...

Tradução: Aless
Fonte: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

E quando ele vai estar preparado? Se for pra pensar assim, terra e agacho convencional também exigem bastante técnica, é aí que entra a parte da dedicação, se a pessoa quer e está disposta a aprender, uma hora ela vai aprender, eu já estive mais ou menos nessa situação, 1 ano de treino, sempre via o pessoal falando, principalmente os instrutores que tais exercícios eram para pessoas avançadas e por isso só usava máquinas, hack etc mas ai teve uma época que conheci o tópico do FB do craw que mudou totalmente minha visão sobre musculação e treinos 5x5 da vida, foi quando resolvi dar uma chance aos mesmos e olha que nessa época eu nem sabia o significado da palavra mobilidade, mas como fiz essa transição de um cara que só usava máquinas e não fazia ideia de como se executava os básicos? Comecei a ler e ver vídeos de execução (https://www.youtube.com/playlist?list=PLChoZU0WEyI4D_1DOftfVATPgY-b5R58U esses em particular me ajudaram MUITO) que nem um maluco, era quase todo dia lendo sobre e vendo vídeos de execução, as vezes treinava com cabo de vassoura, peso corporal etc, depois de 1~2 meses nisso, foi ai sim que iniciei o Starting Strength (e posteriormente o modelo iniciante que tem no tópico do craw que inclui o agacho frontal) e nos exercícios que eu nunca tinha feito, comecei com a barra zerada (é claro que no terra tive que botar anilha), isso mesmo, foi nessa hora que acabei de vez com meu ego, foi até bom pensando assim, era isso ou se eu fosse um retardado, já começar tacando peso e fazer uma execução podre, admito que não chamei nenhum instrutor pra me ensinar (pra não ter chance de ouvir "não passe de 90º!", "terra é perigoso!" pois era 99% de certeza que iam falar algo do tipo), de vez em quando chamava pra olhar como tava a execução mas foram bem poucas mesmo, pra ensinar nunca chamei, foi arriscado? Sim, foi, mas ai vai da consciência de cada um, felizmente tudo que li e vídeos me ajudaram muito, nunca senti nenhum desconforto e posso dizer que minha técnica hoje é muita boa, apesar das cargas estarem longe de serem altas.
Sobre o afundo e avanço, por mim tanto faz, colei o avanço porque era o que já estava no treino dele.
 

Pra que esse tanto de conjugado? Se for pra fazer terra e stiff, eu acho legal ter um dia com foco em agacho e outro em terra, ex:
Desse modo você dá prioridade para os mais importantes e deixa os isoladores pro final mas ainda assim eu não acho necessário esse tanto de exercício pra iniciante, ainda cortaria o leg e os isoladores.

Eu não recomendaria para ele fazer agachamento frontal pq é um exercício que exige muita técnica, e é difícil saber qual o nível de consciência corporal do garoto. Eu prefiro muito mais passar um exercício simples (nem que seja em máquina) e fazer um movimento eficaz do que passar um movimento complexo numa fase de treinamento em que ele não está preparado para isso.
 
Nesse caso ali eu ao menos tiraria o agachamento frontal e colocaria afundo no lugar do avanço. Uma que acho inútil você dar um tempo enorme de descanso entre uma contração e outra (no avanço) além de ter que reequilibrar o corpo em cada passada

Eu Uso o Fone da Samsung mesmo, que vem na caixa do aparelho. o único problema é o suor, sempre acaba danificando os fones.
E Sobre musica é sempre Rap maromba na veia, motivação total.

Levantamento terra faria junto com costas...
 
ABDUÇÃO 3x12 - desnecessário
GLUTEOS NO GRAVITON 3x10 - desnecessário
 
Na real prescreveu uma cacetada de exercício, mas um agachamento livre que é bom nada...
 

Dia 72
      Hoje estou muito bem com aqueles benefícios de sempre, e deu vontade de postar coisas que tem me ajudado a evitar o PM afinal esse é um dos propósitos do tópico, desde já se alguém tiver uma dica pra mim manda ae nos comentários ou em uma mensagem:
- Banhos Gelados.
- Evitar filmes, séries, textos tudo que tenho conteúdo erótico exagerado.
- Não dar evasão a pensamentos eróticos, quando começar a pensar em algo vai pra rua ou ouve uma musica sei lá qualquer coisa que te distraia.
- Praticar exercícios, é ótimo pra gastar a energia e melhorar a auto estima ao mesmo tempo.
- Procurar sair o máximo possível.
-  Evitar ficar sozinho em casa.
- Se for um notebook ou celular é melhor usar ele na cozinha ou na sala, e tentar evitar o quarto.
- Coloque um calendário no quarto onde você vai riscando cada dia que você passa sem PM, ter algo visual do meu progresso tem me ajudado bastante.
- Faça o NOFAP com a intenção de se tornar uma pessoa melhor por você, e não para mostrar para os outros porque quando alguém te criticar você vai achar que o NOFAP não esta fazendo efeito e isso vai te fazer cair.
- Quando estiver com problemas pessoais não desconte no PM porque se você já estiver mal acredite depois você vai se sentir ainda pior.
- Se sentir pra baixo não significa que o NOFAP não esta funcionando, é que na verdade quando você está em NOFAP tudo é mais intenso (raiva, tristeza, alegria, confiança).
- Vencer um dia de cada vez não ficar pensando vou ficar 1 ano sem me masturbar porque ai quando você cai a decepção é muito grande, todo dia quando amanhecer apenas pense não vou me masturbar hoje.
 
       Bom Acho que o que eu aprendi nesses dias foi isso, se alguém tiver mais dicas ou algum texto motivacional ou um relato manda ae, porque ler esse tipo de conteúdo também me motiva bastante. Fui boa sorte pra quem está na luta.

Dia 01.
 
Vou entrar nessa também, acompanhando o tópico me lembrei de uma experiência por acaso que tive com 'nofap', como chamam. Por motivo nenhum, uma vez fiquei 7 dias sem tocar uma, e como estava extremamente quente (mês de setembro) só tomava banho gelado, até de madrugada, e agora lendo o tópico posso me lembrar de muitos benefícios que notei na época, mas não cheguei a atribuir isso ao nofap. Agora faço uma correlação e começo a acreditar realmente nesses benefícios.
 
Me lembro que estava com uma disposição e confiança muito alta, assim como força. Estava treinando todos os dias na praça, e correndo na orla. Nessa referida semana estava com a libido muito alta, fazendo contato visual direto com várias mulheres que faziam caminhada nesse lugar que eu frequento, todas com roupas coladas e provocantes (Deus abençõe o criador da calça legging). Estava louco de tesão igual a um cavalo, e o maior curioso é que, psicologicamente ou não, eu notei nesses dias muitos olhares femininos. Essa época estava de férias e barbudo, então pode ter sido um mix de fatores, por ter ficado com a aparencia mais viril para elas, mas eu realmente notei esses olhares. Alguns foram descarados, em que a mulher fixou por mais de 4 segundos, e teve um que acho que nunca mais vou esquecer.
 
Estava correndo e havia uma moça a minha frente, passeando com um cachorro e acompanhada de uma senhora + uma criança. Cerca de 25 anos de idade... Antes que eu passasse por elas, ela virou pra trás por algum motivo e me viu... foi até engraçado, ela me lançou um olhar que eu quase caí dentro do canal do córrego. Um olhar longo de tesão mesmo, tipo "me come agora". Me lembro até hoje disso com muitos detalhes, foi realmente muito na cara.
 
Pensando agora nessas coisas, acho que posso atribuir aos fatores que citei, e buscando maiores informações, vejo realmente muita correlação... acho que não pode ser coincidência, e nem "placebo". Bom, psicológico pode até ser, mas se é ou não, acho que depois de todos esses benefícios, não importa.
 
Tenho lido algumas coisas que o usuário "Planeta" postou sobre energia sexual e etc. Acho muito interessante esse assunto, e que realmente existe esse tipo de coisa. Dá pra sentir, é algo muito forte, como se lancássemos essa energia para o sexo feminino, que percebe e retribui em forma de olhares e desejo. Muito interessante, mesmo. Acho que isso tudo provém da nossa natureza animal, desde os primórdios.
 
Se tiverem material sobre isso, postem por favor. Acho que muita valia.
 
Enfim.... DIA 01, como disse.

Melhor você ir no médico mano. pode ser alguma DST, mas também pode ser porque você foi violento de mais kkkk. Boa sorte ae

Mano só tenho isso quando fico muito tempo de pau duro com uma bermuda/calça muito apertada.
E Também quando tiro aquele ''Sarro'' com as novas fico com uma dor do caralho no ovo.

Na minha primeira foda...

A mina ficou de quatro com as pernas fechadas ai eu comecei a meter, de pois de alguns minutos a mina disse que não tava sentido nada quando fui perceber tava metendo entre as coxas dela, pqp foi foda. Agora eu sempre fica + atento para meter certo

cara, tenho boas lembranças do primeiro "Conte alguma coisa sobre você que ninguem sabe 1"

Dia 70
    Finalmente meu cérebro parou de ficar disparado só de pensar em pornografia ou masturbação, enfim ele está acostumando a viver sem, mas mesmo sem sentir necessidade de vez em quando da uma saudade principalmente quando vejo algo provocante em um filme, serie ou no facebook. e é estranho quando penso em PMO parece que passou tanto tempo que parece que foi em outra vida.
      Os benefícios continuam os mesmos algumas pessoas disseram que minha voz esta mais grossa, contato visual forte, confiante (alguns dias meio pra baixo mas normal), ansiedade social enfraquecendo a cada dia, estou mais aberto a conversações mesmo com pessoas que eu não conheço. 

depois do dia 20 o desejo de socializar aumenta muito mesmo... sorriso fácil... carisma aumenta, as pessoas tentam falar conosco
 
se o contador do reddit nao tá errado, pq tá meio bugado, to dia 29

Dia 57
     Estou ótimo, agora que voltei a estudar e estou começando o TCC estou com menos tempo ocioso o que tem tornado esses dias mais fáceis, eu sempre ficava preocupado em falar em publico mas agora nas apresentações em sala toda aquela ansiedade sumiu, contato visual continua forte, e antes de começar o nofap eu ficava me perguntando porque as meninas não olhavam pra mim parecia que eu era invisível, mas percebi que elas não olhavam pra mim porque eu não demonstrava nenhum interesse nelas ficava ocupado demais olhando pra bunda delas e esquecia de olhar nos olhos pra ver se ela correspondia o meu olhar.
     
                                                                                                                              "...Eu vi o tempo passar, vi pouca coisa mudar então tomei um caminho diferente..." Charlie Brown Jr.

to sentindo algo parecido, vc tem que ficar longe, longe mesmo...
primeiro, pra sua sanidade melhorar, por vc mesmo
segundo, se vc sumir, talvez ela sinta falta
 
sai daí vai pras quadras, fazer esporte, socializar, flertar com outras...  sai daí véi... 
 
 
a energia do nofap está intensificando esse seu sofrimento porém se vc se colocar em movimento essa energia vai te ajudar a se curar
 
repita isso sempre que pensar nela
 
“Divindade, limpe em mim o que está contribuindo para este problema.”
Então use as frases desta seqüência: “Sinto muito. Me perdoe. Te amo. Sou grato.” várias vezes, você pode destacar uma que lhe toca mais naquele momento e repeti-la. Deixe sua intuição lhe guiar.
Quando você diz “Sinto muito” você reconhece que algo (não importa se saber o que) penetrou no seu sistema corpo/mente. Você quer o perdão interior pelo o que lhe trouxe aquilo.
Ao dizer “Me perdoe” você não está pedindo a Deus para te perdoar, você está pedindo a Deus para te ajudar se perdoar.
“Te amo” transmuta a energia bloqueada (que é o problema) em energia fluindo, religa você ao Divino.
“Sou grato” é a sua expressão de gratidão, sua fé que tudo será resolvido para o bem maior de todos envolvidos.
 

12/30
O controle sobre o porn tá tranquilo, o problema é que to me sentindo sozinho constantemente. e com saudades da mina que rolou uma paixão não correspondida por ela. ela mora bem pertinho da minha casa ai todo dia fico em casa olhando pra casa dela pra ver ela, nunca tive uma paixão tão forte feito tive agora. porra é difícil ficar só na amizade com alguém que você gosta vei. Temos uma ótima amizade mas não vejo nenhum interesse dela, já tentei dar uma volta ficar com outras mina, só que não consigo esquecer ela. tá tenso

12/30
O controle sobre o porn tá tranquilo, o problema é que to me sentindo sozinho constantemente. e com saudades da mina que rolou uma paixão não correspondida por ela. ela mora bem pertinho da minha casa ai todo dia fico em casa olhando pra casa dela pra ver ela, nunca tive uma paixão tão forte feito tive agora. porra é difícil ficar só na amizade com alguém que você gosta vei. Temos uma ótima amizade mas não vejo nenhum interesse dela, já tentei dar uma volta ficar com outras mina, só que não consigo esquecer ela. tá tenso

Normal mano, isso é energia sexual. Aí a turma fala que é os feromônios e blá blá... Só que na real é tua energia sexual que está alta e inconsciente tu sente a necessidade de querer está perto de mulheres, querer se aproximar. Sem conta que tu fica confiante e acaba fazendo oq não fazia antes, conversando mais, realmente sentindo mais atração por mulheres, e automaticamente mulheres gosta de homem! E quando está em no FAP a energia está alta, cara fica mais ousado, tem iniciativa, não tem vergonha, e mulher adora isso o cara mesmo que atrai as mulheres por essa atitude!
 
Abraço!
 
 

Dia 46
      Aquele momento em que a família começa a perguntar porque estou deixando o chuveiro no frio.

03/30
Quando bate a vontade de ver porn, eu apenas saio de casa e vou fazer qualquer coisa, até ficar no bar ouvindo Pablo com os mano.

03/30
Quando bate a vontade de ver porn, eu apenas saio de casa e vou fazer qualquer coisa, até ficar no bar ouvindo Pablo com os mano.