flamegui

Tinha esse problema, resolvi fazendo um aquecimento na cadeira adutora antes de malhar, faço 2 series com pouca carga, não interferiu em nada no meu agachamento

Introdução

O treino foi inicialmente desenvolvido por John Sheaffer que após usar o SS com muito de seus atletas percebeu que o treino ia ficando cada vez menos eficaz ate que uma hora os atletas não conseguissem mais progredir, com isso ele decidiu criar seu próprio método, com suas ideias porem com a base do Starting Strengh. John Sheaffer tem com um de seus parceiros de treinos um dos melhores levantadores de peso do mundo e que tem ate hoje um recorde mundial no Agachamento, Kirk Karwoski, com isso podemos perceber que o cara não esta para brincadeiras.



Treino

Como muitos outros programas para iniciantes o treino e dividido em FBx3, porem com algumas metodologias de John Sheaffer.

Segunda Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Agachamento 2x5,1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Quarta Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Terra 1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Sexta Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Agachamento 2x5,1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Obs1: Você sempre ira alternar o Supino/Militar e Barra Fica/Remada a cada treino, ou seja se segunda você fizer Supino e Barra, na quarta você ira fazer Militar e Remada, na sexta Supino e Barra novamente, e não outro semana você ira começar com o Militar e Remada na segunda, sempre assim no velho estilo ABA,BAB.

Obs 2: Ele te da duas possibilidades de remada, a Curvada ou a Yates Row.

Obs 3: Nas series de 5+reps sempre terminar 1 ou 2 reps antes da falha.

Como se pode observar o treino e bem parecido com o SS, porem você tem um dia especifico para o Agachamento e outro para o Terra, além disso, os exercícios para parte superior são sempre os primeiros do treino, John deixa os exercícios de assistência a sua escolha porem ela da algumas recomendações.

Exercícios de Assistência


John recomenda alguns exercícios extras/assistência porem ele não da nenhum protocolo, apenas dizer para você fazer o que sentir necessário, apesar disso John acredita que ninguém deveria fazer um exercício apenas por fazer e se você por adicionar algumas series de bíceps ou qualquer outro exercício no seu treino eles deveriam ser levados tao a serio como o Agachamento ou qualquer outro, além disso John não recomenda adicionar mais de 2 movimento por treino.

Exercícios:
- Biceps 2s 10-12reps
- Neck Extensions 4s 25+reps
- Levantamentos Olímpicos 5-6 singles por treino
- Abdômen 2s 10-12reps
- Panturrilha 1s 15-20 reps (lentas e dolorosas)
- Antebraços 2s 12-20reps
- Paralela 2s 6-8reps
- Pull over 2 8-10reps

Obs: Apesar de não dizer o numero de series ou repetições que você deve fazer, e dizer que você deve fazer o quanto sentir necessário ele da algumas recomendações.

Condicionamento


Alta Intensidade
John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar mais de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros.
https://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.pdf

Baixa Intensidade
Caminha rápida de 20min a 1h, feitas de manha ou a noite, em dias de treino ou sem treino.

FAQ





Comentários do Tradutor

Essa e um dos meus treinos favoritos para iniciantes de longe, pois e muito simples sem muitos exercícios e frescuras que iniciantes não precisam apenas o básico. Um dos meus aspectos favoritos do treino são as series de repetições máximas, pois com isso você pode sempre estar se testando todo treino, e sempre batendo seus recordes pessoais, um dos outros aspectos são os dias de condicionamento, simples e efetivos, excelente rotina e recomendo para todos

Se você realmente não consegue manter / progredir os pesos com intervalos de até 3 minutos, está na hora de procurar outro template.

Essa anilha embaixo do pé não resolve o problema, apenas camufla. Porém, agora você sabe que é de mobilidade, trabalhe nisso.

Uma treta está prestes a acontecer cmg a qualquer dia, eu não entendo, deve ser inveja ou algo do tipo, mais os instrutores da minha academia quando me veem chegando da academia (todos os dias) fecham a cara e ficam me encarando, deve ser pq eu mostro resultados diferente da maioria de lá, acho q deve ser tbm pq qdo estou treinando naquele pump cabuloso as mina ficam me olhando kkkk e a mina dele tbm que por sinal é recepcionista de lá, uma vez tava treinando peito quando olho no espelho aquele pump e a mimln dele me secando com aquele olhar de sabe: ai bonitão kkk, engraçado que na hora ele percebeu e fingiu que não viu nada! Kk putz e eu nem do tanta pra moral pras mina na gym vou lá pra arregassar memo kk

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Eu to com uma dor parecida, é tipo aquela dor de quando a gente tá com sangue frio e sente o musculo '' doer '', não daquele jeito hipertrofico, mas de um jeito ruim mesmo, e é proximo do gluteo, acredito eu ser no biceps femural. No aquecimento eu já sinto doer, então procuro sempre caprichar nos aquecimentos pra não sentir tanto quando fazer pra valer.

Está fazendo aquecimento antes do agachamento ?

A melhor opção é ir até um ortopedista , pra ver que tipo lesao ocorreu ou ainda esta ocorrendo .
Assisti uma palestra a um tempo atras sobe lesão no púbis
que tem como compensatório um impacto femoro acetabular .. Assunto super complexo .

Proucure um profissional da Área !

Será que você tá fazendo a execução correta? Se sim, você faz com o quadril aberto ou fechado? Tipo pé esquerdo marcando 11h e pé direito marcando 1h.

Alonga os adutores antes de fazer agachamento. O melhor jeito de fazer isso é ficar uns 3 a 5 minutos (não precisa ser de uma vez) na posição de agacho sem peso nenhum e sem curvar a lombar também.

Senti a mesma coisa.

No meu caso, cheguei à conclusão de que o que doía era o flexor de quadril (parece que no teu caso também, uma vez que há dor para levantar a perna).

No meu caso, o problema era de mobilidade. Trabalhar sentado e ser sedentário é péssimo para a biomecânica. A posição "sentado", a longo prazo, encurta os flexores de quadril e alonga os glúteos, isso causa problemas posturais.

Outro fator de influência, na minha opinião, é que o SL 5x5 não é uma boa rotina para se levar ad eternum. Quando as cargas ficam muito altas, ocorre uma combinação de alta intensidade e frequência que prejudica a recuperação.

Como resolvi?

Bom, o fator mais importante foi investir em mobilizações. Na realidade, eu não estava apto a ir abaixo da paralela, só o conseguia em razão das cargas utilizadas. Abaixo de 50 kg eu não conseguia manter no fundo. Hoje, não só passo a paralela como atinjo ATG e com cargas superiores. High bar, ATG, 150 kg.

Ainda, não posso negar que abandonar o SL 5x5 e passar para um treino wendlerizado não tenha sua parcela no resultado.

Pode até usar, mais haja grana.

O treino que o Daniel passou ficou melhor adequando-se ao seu objetivo, se bem que ambas as hipertofias (sarcoplasmatica e miofibrilar) são muito bem estimuladas em low reps. Então o que dita seus ganhos de medidas é o excedente calórico na dieta.