Thiago Queiroz °

Terça, 17/03/2020, Semana 2
 
Agachamento
1 x 5 x 20,0 kg 1 x 5 x 40,0 kg 5 x 5 x 60,0 kg Desenvolvimento Militar
1 x 5 x 20,0 kg 1 x 5 x 30,0 kg 5 x 5 x 37,5 kg Levantamento Terra
1 x 5 x 30,0 kg 1 x 5 x 40,0 kg 1 x 5 x 60,0 kg 5 x 5 x 70,0 kg Barra Fixa com Assistência
2 x 5 reps com pegada pronada 2 x 5 reps com pegada supinada 2 x 5 reps com pegada hammer Comentários
Joguei umas projeções na planilha. A coisa segue suave e o pau vai comer lá pro final de abril, começo de maio, onde supostamente eu quebraria alguns PRs caso consiga prosseguir com a projeção linear. Mas segue o barco. Tô gostando. Os dois programas saturam. Tanto o 5/3/1 quanto o SL5x5 O SL5x5 é mais agonizante, pelo relato dos praticantes em vídeo. Há coisas do tipo "eu não sei se comemoro ou se fico com medo por ter conseguido fazer 5 reps com essa carga hoje porque no próximo treino precisarei erguer 2,5 kg a mais". O próprio Medhi sugere alguns procedimentos quanto empacar, sugere o Madcow, enfim, gostei da honestidade Já no 5/3/1 isso, na minha opinião, é bem resolvido. Deloads, regra dos 2/4 kg, diminuir os 10%, usar TMs, enfim, a coisa me parece mais bem endereçada Dieta Planejada
consumo: 2217 kcal baixei de 200 pra 175 as porções de carne no almoço e janta. Ainda assim sobra macro de proteína. Enfim, vou baixando aos poucos e aumentando as gorduras totais.   
Era isso povo, até a próxima e bons treinos

Boa noite gente
 
Hoje de manhã natação, 1:10hr de treino, feito: ~1:09hr | 3,19km
Foram "rounds" de 400m, livre e com palmar, um foi maior, de uns 720m. Velocidade foi boa, gostei. Descanso variou de 1 a 2 minutos
 
 
Agora de noite musculação, dia 3 BS, feito:
A. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 5x76 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x116 | warm-up 2x15 air squat
B. Deadlift - 6x72 - 5x90 - 3x5x106 | convencional
C. Jumping Lunges - 100x
 
E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal
edit: ~3825kcal (~99,9% do GCD | 0kcal) | p226g (23,7%) / nc565g (59,2%) / f44g (2,3%) / g63g (14,9%) / a0g (0%)

Ontem:
Treino Costas/Bíceps/Antebraço + 7 min cardio pós bike ergo
Jejum 16 horas, 3 Refeições
Água: 6 Litros
Deficit 300 cal 
 
Tentando organizar a rotina novamente aos poucos, pra encaixar o AEJ.

17/3/20:
 
Agachamento: 5x60/5x80/5x100/3x120/2x140
Cadeira Adutora: 4x10x110
Flexora Unilateral: 20x15/10x20/8x25/6x30
Flexão Plantar em Pé: 20x40
 
Falta 1 placa pra zerar o adutor. Bateu um desgaste geral na primeira série de calves que me forçou a encerrar o treino antes do planejado.

Bom dia gente
 
Hoje dia de longuinho, feito: ~2hrs | 19,3km | D+445m
P/ que deveria ser (o RPE), achei difícil - apesar de ter fechado o treino todinho sem grandes problemas.
Parecia que estava desidratado, respiração "pesada" e pernas ainda pesadas dos tiros. Acontece quando bebo pouca água no dia anterior (não reidrato adequadamente) e/ou não consumo muito amido no dia anterior ao longo (e realmente não teve 1 macarrão, arroz ou pão ontem). Já tinha feito isso de propósito outras vezes, e essa eu tbm fiz (a falta de consumo do amido)
Bem mimimi, treino feito.
 
Imagino fechar o dia com no mínimo umas 4300kcal
edit: ~4410kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p214g (19,4%) / nc703g (63,8%) / f53g (2,4%) / g60g (12,2%) / a14g (2,2%)
 
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Com isso fecho o micro 1, foram ~14:30hrs para 13 treinos, fiquei devendo uns 15 minutos de corrida, mas devido às condições do dia não fez falta.
Todos os treinos alvos e objetivos realizados.
2 teinos marquei como difíceis (o tiro de ontem e longo de hoje), pois fugiram bastante do RPE alvo, todo restante foram azuis (treino ok)
A título de curiosidade, no meu controle eu marco - em todos os treinos:
azul - ok
verde - ok, levemente acima do esforço
laranja - difícil
vermelho - deu ruim e abortei
Com base nisso que faço os ajustes p/ próximo macro, ou progressão ou não das cargas na musculação
 
Amanhã iniciando o micro 2
 
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Fica o registro do treino de hoje
 

Pode ser que sim mesmo. Mas eu hoje to bem limitado pela força do squat (meu pull é mais forte que meu squat). Meus números de snatch e clean tão no limite dos ratios, ou seja, sem aumentar o squat eles não vão subir (claro, tem ali sempre 1-2kg que podem subir com melhoria técnica/neural, mas o que falta pra mim hoje é força bruta de squat mesmo).
 
Por outro lado, a questão da aceleração mais longa ou mais curta é uma questão de escola, até onde sei. Tem escolas que ensinam que tem que ser rápido mesmo, outras vão nessa linha do que vc falou. Nessa linha vale uma lida nesse post lá no site do ATG:
 
https://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-2-clean-jerks-pulls/
 
Olha esse trecho:
 
 
 
Além disso, tem uma diferença sutil na power position. Os chineses chegam nessa fase com os joelhos mais dobrados, enquanto os americanos chegam com as pernas mais verticais. A diferença é que com os joelhos mais dobrados é possível usar mais os quads pra impulsionar a barra pra cima. 
 
Mas o detalhe é que nao foi intencional rsrs, eu sempre priorizei o posicionamento do corpo sobre potência. A partir disso, minha técnica foi naturalmente por esse caminho, de um lift mais lento, mas bem posicionado, com base mais sólida. Se isso é bom ou ruim, hoje não sei, pois pro meu nível de força, a técnica não compromete. Mais pra frente pode ser que eu precise realmente focar nesses ajustes, de um first pull mais rápido e de um second pull mais explosivo desde a passagem dos joelhos, até pq eu não sou chinês.
 
Outro detalhe é que eu não movo os pés. Eu já inicio com uma base mais larga o pull. Isso também foi natural, pois a base mais larga me dá mais estabilidade no pull e já fica meio que na posição final do squat. Também é outra características de muitos chineses.
 
 
Eu treinava num box de crossfit. Resolvi comprar um rack justamente pra tentar focar na parte de força de perna. Daí experimentei fazer uns snatches um dia e vi que dava. Comecei a fazer uma planilha de LPO com foco em força de perna e desenvolvi bem. Comecei em julho do ano passado, fiz dois meses de uma planha do Catalyst e depois montei minhas próprias planilhas... Meu snatch subiu 9kg (de 66 pra 75kg) e meu C&J subiu 7kg (de 80 pra 87kg, embora eu já tivesse feito power C&J com 86kg, novamente pernas fracas). 
 
Me surpreendi muito com a possibilidade de treinar LPO improvisado e recomendo demais pra quem já tem uma base legal. Basta ter dois steps de EVA de 10cm e usar anilhas de 10kg (assim fica da altura mais ou menos adequada). Obviamente não é igual a treinar com equipamentos adequados, mas é perfeitamente possível (só não recomendo pra quem ainda não tem base nenhuma).
 
E hoje eu to querendo focar 100% no squat nos próximos meses pra criar um buffer pra poder evoluir nos olys.
 
Abraço

Atualização (HOJE):
Carb baixo dia 9/56 dias
AEJ: 37 min (bike ergo)
Água (até o momento): 2 Litros - Devo fechar em 5/6 Litros
 
Com a rotina nova ando dormindo de 9/10 horas por dia, começou o ano pra mim... Trabalho, academia e estudar.
Me perguntaram por mp quantos eu gasto com dieta, fora a suplementação, não consegui responder mp acho que ta bugada. Mas gasto com dieta em torno de 1.100/1.300 Reais por mês só com a dieta. 
Acho que era isso só pra atualizar, por que depois tenho um casamento pra ir. Talvez no final da tarde antes do casamento faça 1 hora de cardio pra fechar 2 cardios, mas nada confirmado. Adotei o JI novamente por causa da nova rotina, faço 16/18 horas em jejum e depois faço 2/3 refeições.

Fala, meu povo, bom dia!
 
hoje foi meu dia de terra pra velocidade
 
o que rolou?
 
snatch grip deadlift EMOM 10x3 @ 100kg
 
hoje eu precisava resolver uns bagulhos cedinho, então após fazer o movimento principal do dia  fiz alongamento em suspensão pra descomprimir a coluna, segue jejum, segue o jogo e já resolvi a bagaça
 
 
vão fazer algo fantástico com suas vidas

Resultados do fechamento do 2° ciclo :
 
Lifts de força:
Squat 7x66kg , 1 RM de 81kg 
Supino 3x94kg , 1 RM de 103kg
Terra 5x106kg , 1 RM de 123kg
Ohp 5x52kg , 1 RM de 60kg
 
Lifts de assistência :
remada 9x64kg , 1 RM de 83kg
front squat 8x62kg , 1 RM de 78kg
unilateral 8x28kg , 1 RM de 35kg
stiff 9x60kg , 1 RM de 77kg
Afundo 14kg no feeling
 
Squat - 1° ciclo 70kg./ 2° ciclo 81kg. /Aumento 11kg
Supino-1° ciclo 99kg./ 2° ciclo 103kg./Aumento 4kg
Terra-1° ciclo 112kg. / 2° ciclo 123kg./Aumento 11kg
Ohp - 1° ciclo 55kg. / 2° ciclo 60kg. / Aumento 5kg
Remada 1° ciclo 76kg. / 2° ciclo 83kg aumento 7kg
Front - 1° ciclo 72kg. / 2° ciclo 78kg. / Aumento 6kg
Unilateral-1°ciclo 32kg /2° ciclo 35kg./Aumento 3kg
Stiff - 1° ciclo 70kg. / 2° ciclo 77kg. / Aumento 7kg
Afundo 14kg agora mandar 16kg 
 
Foi um bom resultado , no entanto , como cheguei na sexta feira muito cansado, farei uma semana de descanso a elaborar.
 

Obrigado amigo ! Então o 5/3/1 manda um incremento de 2 a 4kg como disse, mas estou recalculando e seguindo os aumentos q consegui nos fechamento, ou seja, incrementando as cargas com forme os resultados . Sigo dessa forma pois qando fiz esse treino a anos atrás foi dessa forma q usei e consegui 4 ciclos com sucesso sem descanso , e no 5° ciclo fiz duas semanas e na 3° semana q seria o fechamento do ciclo acabei parando de treinar devido ao meu trabalho e abandonei tudo . tive aumentos grandes em cargas até o 4° ciclo consegui squat 100kg , supino 120kg , terra foi 120 e poucos kg , ohp 75kg , os auxiliares tbem estava com bons números , o único lift q travou foi ohp no fechamento do 4° ciclo consegui 2 RM muito chorado então mantive a carga novamente pois se levasse em consideração as 2 RM eu teria aumento novamente de cargas e não faria sentido pois já estava no limite.
Essa foi a execução q fiz no ohp fechamento do 4° ciclo , a primeira RM usei o impulso pra tirar a inércia do movimento q é o mais difícil e as duas choradas RM .
Isso foi a 5 anos atrás estava com 34 anos , era mais novo então julgo q agora será bem mais difícil alcançar as mesmas cargas , não impossível . Tmj

Entrarei com o LPO assim que eu voltar pra uma faixa de peso/cintura me permita. É algo em torno dos 120 a 125 kg e uns 110-115 de cintura... +/-
O arremesso olímpico (clean & jerk) é parecido com o thruster e, a depender da carga, dá pra fazer um HIIT com ele.
Valeu as dicas dos termogênicos.
 
 
Vou fazer um teste com um step, subindo e descendo. Pelo menos os joelhos não receberão esses males.
Aliás, o @LuizLeandro tá sumido. Apareça aí, parça.
Valeu as dicas, tds.
 
 
Eu escrevi as minhas 3RM da semana #3 do 5/3/1 FSL no app do SL5x5 e, no final, veio uma mensagem prometendo-me destruir esses números acho que em 12 semanas. O que o app fez seguida foi estimar a minha 1RM com base em tais 3RM e começar o programa com 50% desta, ou seja, foi o protocolo do 5x5 for experienced que me mandou começar com tais cargas.
 
Eu não quis "discutir" com o app. Toda a vez que eu pego um programa pronto começo a fazer broderagem, vou deformando o programa e depois começo a me queixar. Dessa vez eu tô pagando pra ver no que vai dar o plano, seguido á risca.
 
Uma coisa que gostei foi voltar a treinar mais de um dos big lifts a cada sessão de treino. Agachamento três vezes na semana eu achei um charme. 
 
ps: pra dizer que eu não fiz broderagem.... eu não aguentei fazer uma série de cinco reps de terra. Considerei isso uma micro-agressão. Aí eu subi o número de séries pra 5. Depois eu achei nos tutoriais que dava pra se fazer isso.

Bom dia gente,
 
Hoje de manhã natação, 40 minutos de água
~10min de aquecimento e drills
- 6x2min em ritmo moderado a forte + 2min recuperação
- Restante do tempo de volume
Deu uns 1,8km
 
Hidratei, passeio com dog e fui fazer a corrida (já era umas 9 quando fui)
Feito: ~1:10hr | 13,56km | D+ 60m | Novamente tiros, foram 5x3 minutos a um RPE 10 com 3 de recuperação. Estava bem quente, tiros todos por terra, desempenho meio ruim devido cansaço da natação e calor, mas foi
 
Imagino que hoje não faça mais nenhum treino, fecho o dia com umas 4400kcal
edit: ~4375kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p221g (20,2%) / nc652g (59,6%) / f70g (3,2%) / g72g (14,8%) / a14g (2,2%)

11/3/20:
 
Puxada Pulley: 20x50/15x60/6x70/4x80
Desenvolvimento com Halteres: 15x12,5/12x15/10x17,5/8x20
Martelo: 10x12/9x15/8x17,5/7x20
Desenvolvimento: 10x20

Boa noite , treinei na marra , fui arrastado , muito mas muito cansado do trampo da semana.pesasa de treinos e tudo mais . Quase desisti , mas fui e cumpri o dever .
 
Último dia de treino do 2° ciclo, hipertrofia e amrap no Stiff
 
Squat
8x50
8x52
6x56
Fiz bem concentrado e com pouco descanso .
 
Supino 
8x70
8x74
6x80
Fiz bem concentrado e na última série ficou pesado .
 
Stiff
6x52kg
5x56kg
Amrap 9x60
Descansei bem entre as séries e busquei 9 RM , até dava mais , porém tá bom.
 
Pull up 
Bw 1x10 
Bw 1x8
Bw 1x6
Cansativo 
 
Não fiz isoladores estava morto , aí não posso reclamar PK os braços não chegam nos 40 cm kkkk , tá valendo .
Final de semana vou recalcular as cargas pro ciclo 3 ?
Bom fds a todos .

Opa.
Agora vou voltar a postar mesmo.
Ontem chegou meu plano de dieta da nutricionista, pelo que eu dei uma lida eu vou comer "mais" do que comia antes, mas mais limpo, gostei também que ela deu muitas opções, para os lanches, café da manhã e jantar cada um tem 5 opções, logico que vou usar mais as mais fáceis kkkkkk.
Uma curiosidade, minha % de gordura pela balança dela deu 30% kkkk, pelo metodo das dobras lá deu 17% - o plano é diminuir uns 4-5kg e depois pensar em crescer.
 
O treino de ontem vou postar só o wod que fiz merda
Eram 
3x em 13'
20 dumbell snatch
400m run
Eu achei que eram 4x, quase morri na ultima corrida pra terminar, terminei em 12:50 kkkkkk, vou fingir que foi um amrap.
Ontem chegou minha pulseira - comprei o heroband 3, vou conseguir monitorar meus treinos melhor, chegou minha joelheira nova de 7mm tb.
 

Mano, no lance do peso errado pra mais... Tava tão distraindo que tentei, fiz 2 com 100 kg, me achei um bosta pq na semana passada havia feito 6
 
Daí  no meio do banho, parei pra fazer conta
Eram pra ser menos 40kg...
 
 

Ontem:
Água: 5 Litros
Vacuum: OK
 
 
Desenvolvimento 5x10 (20/20)
Elevação anterior halter 4x (14)
Remada alta aberta 3x
Encolhimento Halter 3x
Elevação lateral RP =50 rep 10seg
 
Cardio pós: 40 min
 
Agora minhas aulas são a noite, então to com a rotina meio bagunçada ainda. Ontem liberaram a gente da aula pra assistir o Grenal, na rodoviária na frente da escola. Maconha e bebida rolando solta, encontrei uma gurizada que conheço e fiquei ali com eles, me ofereceram mas não é minha praia.
Ainda com as pernas doloridas, ou seja, treino foi bom.
Vou voltar a fazer JI de 16 horas, por causa da rotina e um cardio pós treino sempre que der.
 

Dia off de treinos . Quero compartilhar com vcs q hj completei 6 meses contínuos de academia ?, uma baita vitória pra mim q estava sedentário a anos ?
Não vou tirar medidas corporais pra comparação pk isso não me preocupa mais , esperar mais alguns meses pra isso . Meu peso corporal hj está em 78,800 peso tirado hj de manhã ainda em jejum , isso mostra q estou conseguindo manter o peso corporal q é o q eu quero . Cortei bastante as calorias vazias q mandava todo dia e meus fds diminuiram drasticamente a ingestão bebidas alcoólicas e isso tudo somou pra diminuir um tiquinho a barriga , mas nem vou medir , mas diminuiu . 
Ótimo dia a todos . 

Fala, meu povo, bom dia!
 
hoje foi dia de OHP pesado.
 
primeiro exercício:
OHP em ss com elevação posterior de ombro
fechei com um double de 70kg
 
segundo exercício:
high pull 3 séries
 
quarto exercício:
desenvolvimento smith saindo do meio da testa
aqui fiz uma mongolice, botei 40 kg a mais do que semana passada e não percebi, fiz duas reps na segunda série e fiquei o resto do treino me achando um bosta, até que, na hora do banho, percebi que havia colocado duas anilhas de 20 a mais kkkk
 
quinto exercício
encolhimento smith por trás/encolhimento smith pela frente
4 séries de 180 kg e fui baixando de 40 em 40 até ficar com 60 kg num drop set brutal
 
sexto exercício:
encolhimento com halteres
4 séries, sendo que as duas ultimas foram feitas back to back sem soltar os halteres
 
 
banho escoces, segue o jejum, segue o plano
 
agora vão fazer algo fantástico com suas vidas
 
 
ah, o fórum travou meus reacts logo de manhã, tentei reagir ao logar hoje cedo e não deu....

Fala @arkham, termogênico - cafeína - foi também um dos fatores que me fizeram dar esse reset nas cargas e no programa. Começaram com os dias de treino de 5/3/1 cujo lift principal era agacho e terra. Depois eu comecei a tomar nos dias de supino e desenvolvimento militar. E aí a dosagem, 200 mg, não estava mais dando liga e, ao invés de subir a dose, eu resolvi dar esse reset.
 
--//--
 
Quinta, 19/03/2020 treinando no futuro...
Quinta, 12/03/2020
 
 
Agachamento
1 x 5 x 20,0 kg 1 x 5 x 39,0 kg 5 x 5 x 57,5 kg tem verdinho tem progressão de carga (noooofffa.... baita progressão) Desenvolvimento Militar
1 x 5 x 11,0 kg 1 x 5 x 24,0 kg 5 x 5 x 35,0 kg Levantamento Terra
1 x 5 x 23,0 kg 1 x 5 x 45,0 kg 5 x 5 x 67,5 kg Barra Fixa com Assistência
12 reps com pegada pronada 12 reps com pegada supinada 12 reps com pegada hammer Farmers Walk
3 x 40 passos x 22 kg Quem souber aí como fazer esse exercício em um espaço reduzido dá a letra aí, fazendo favor Números do treino & observações
77 minutos, 201 kcal, ~58% da frequência cardíaca máxima voltar a fazer as séries de aquecimento em high reps Dieta Planejada
consumo: 2300 kcal média últimos 4 dias: 2207 kcal  
Era isso povo, até a próxima e bons treinos

Boa noite gente
 
Ontem (quarta) foi dia de pegar estrada, cheguei em casa tarde, mas ainda rolou um treino de corrida, tinha de fazer 1hr de rodagem leve, mas como estava cansado, acabei fazendo 45min (acho que foi deixar nesse naipe, se viajar faço 45' (caso contrário fecho as 1hr), até mesmo pq já era 21:15 quando fui p/ rua correr - estava meio cansado e ainda precisava preparar o rango.
Bem, feito: ~45min | 9,36km | treino leve, de boa
 
Fechei o dia assim: ~3390kcal (~98,8% do GCD | -40kcal) | p216g (25,5%) / nc454g (53,5%) / f52g (3,1%) / g68g (18%) / a0g (0%)
 
________________________
 
Hoje (quinta), de manhã workout de corrida, 5 tiros de 3 minutos a RPE 10 (com 3 de recuperação)
Feito: 1:20hr | 15,53km | D+ 135m | treino foi todo em estrada de terra, no final fui fechar volume em trilha e em um morro
 
Agora de noite musculação, dia 2 OHP, feito:
A. Warm-up:
A1. OHP - 10xbarra - 8x20 - 8x30
A2. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x5
B. OHP - 5x40 - 2x5x48 - 3x5x54
C. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x26 - 16x32 - 3x16x26
D. Push-up - 100x | 20 normal; 30 com colete de 10kg; 50 normal
 
Fecho o dia com pouco mais de 4200kcal
edit: ~4260kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p214g (20,1%) / nc617g (57,9%) / f39g (1,8%) / g76g (16,1%) / a24g (4,1%)

Fala fellas tudo certin?
Update!
 
Quarta (11/03/2020) - Dorsal e bíceps (Dorsal só remadão!)
 
Estou sem tempo para fazer compras e daí fica faltando aveia nas refeições liquidas (não estou batendo as 6,5k kcal/dia) e isso já tem uns dois dias, mas terei que esperar ate o sábado (infelizmente) mas aos trancos e barrancos estamos batendo as 5k kcal/dia (até pouco mais que isso). A ultima refeição esta um pouco difícil de entrar, não por falta de fome mas sim por estar enjoado por conta do treino (isso é ruim mas é bom KKKKK) aceitando dicas do que fazer em relação a isso.
Ontem cheguei tarde do treino e enjoado como relatado acima, resolvi fazer mais uma refeição liquida e já era. O cansaço e sono eram tão grande que nem consegui fazer o shot do dia.
 
No mais é isso!
 
#RumoAos95kg 

Valeu!
 
Só essa aqui:

E finalmente postarei o novo treino de superiores e abdômen, que está reduzido a uma vez por semana.  É algo bem pontual que me serve para melhorar a postura e fortalecer os ombros:
 
Ab infra no espaldar  4 x até falha
Ab infra 4 x até falha
Prancha 4x30
Strict Press 4x10 movimento lento
Desenvolvimento com halter + elevação frontal 4x8+12 (carga alta só no desenv)
Elevação lateral + drop (somente nas 2 últimas) 4x12
Elevação Y  4x12 foco nas escápulas
Tudo na cadência 3030, exceto elevação Y 3003
Parece um treino inofensivo, mas dá trabalho e os ombros queimam.
 
Acho que sou a mais velha nesse fórum e uma das mais antigas, então vou lançar o desafio: não parem de treinar nunca.  Mantenham a constância no ferro.
Daqui há uns 10 anos verificarei quem fez o dever de casa, rsrsrs.
 
 

Hoje foi dia terra e ohp com 95% da RM .
Não fiquei nervoso como no treino anterior q tinha squat e supino, mas fui concentrado pra não subestimar as cargas , mandei um café estupidamente forte antes de sair de casa e fui lá dar o meu melhor ?.
Academia lotada! não tinha esteira pra usar ?, fiz manguito rotador externo e interno e como não liberou a esteira resolvi ir pro terra assim msm , fiz algumas séries pra aquecer com carga leve e depois fui pras séries de trabalho .
Fechamento do 2° ciclo .
 
Terra 
5x84kg
3x96kg
Amrap 5x106kg
Minha pegada na última repetição deu sinal de fraqueza , aquela leve rolada da barra , mas não escaparia de forma alguma ?, mas foi a primeira vez q senti isso . Deixei uma a duas RM guardadas no tanque .
 
Ohp
5x42kg
3x46kg
Amrap 5x52kg
Tive q fazer tirando a barra do chão ?, ficou 3 mulheres no rack do agachamento e não saiam de forma alguma . Fiz uma pegada mais fechada q de costume e não senti muita diferença no geral da execução . Durante a execução senti um pouco de desequilíbrio em alguns momentos e fiz 5 RM praticamente no limite da força .
 
Front 
6x54kg
5x58kg
Amrap 8x62kg
Me forcei bastante pra alcançar as 8 RM , não fiquei tão ofegante e isso tá me deixando mais confiante nós agachamento .
 
Unilateral 
6x24kg
5x26kg
Amrap 8x28kg
Tranquilo .
 
Thruster 
1x40kg 40 segundos 
1x40kg 30 segundos 
Como sempre fiquei muito ofegante e não consigo alcançar mais tempo fazendo ?