FMSR
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É uma pena, aquele que para mim é o melhor tópico do fórum, estar morto.
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6 minutos atrás, Schrödinger disse:
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04/11/19
Pull up
8 x 10kg
5 x 20kg
5 x 20kg
11 x peso corpo
Chin up
6 x 20kg
6 x 20kg
Paralelas
8 x 10kg
8 x 20kg
6 x 30kg
5 x 30kg
1 x 40kg
2 x 40kg
24 x peso corpo
17 x peso corpo
Biceps halteres sentado
16 x 12kg
10 x 12kg
8 x 12kg
Triceps testa halteres
14 x 12kg
12 x 12kg
10 x 12kg
Agachamento
12 x 48kg
10 x 68kg
10 x 78kg
10 x 88kg
Bom treino, treinei com o meu pai, ele nunca tinha colocado carga na barra fixa e paralelas e fez quase as mesmas cargas que eu, 5 x 20kg de pull up e 2 x 40kg nas paralelas.
- Lucas, o Schrödinger reagiu a isso
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03/11/19
Agachamento
6 x 100kg
8 x 88kg
8 x 88kg
Supino
6 x 90kg
10 x 78kg
8 x 78kg
Remada Curvada
8 x 78kg
8 x 78kg
8 x 78kg
- Power_tr00 reagiu a isso
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5 horas atrás, Supino_RS disse:
1/11/19:
DL: 8x60/6x100/5x120/4x140/3x150/2x160
Cadeira Adutora: 30x50/3x30x70
BP: 30x20/15x40/10x60/10x80/8x100/2x120
Essa semana foi quase off nas assistências. Terra subi mais 10 kg e continua confortável. Supino testei novamente a velocidade com 120 kg e tá legal também. As cargas para o bloco de força provavelmente serão maiores do que imaginava no começo dessa periodização. Memória muscular fazendo o serviço acima do esperado e treinos com muitas repetições surpreendendo.
Peso corporal baixou para 97 kg. Não quero baixar rápido, por isso vou mandar umas 2 pizzas por semana e manter a proteína diária em 300-500 g.
Esses bons resultados você atribui essencialmente ao bloco de resistencia e hipertrofia feitos nos ultimos meses?
Claro que a memória muscular tem muita influência, mas ainda assim você tem subido as cargas bem rápido.
No fundo você tem feito aquilo que é mais recomendado e que realmente proporciona os resultados. Primeiro muito volume de treino, muitas series e reps com carga leve a moderada e depois com essa capacidade de trabalho e hipertrofia ganha, subir a intensidade (carga) e baixando as reps.
Eu ainda falho um pouco nisso, quero colocar muita carga para poucas reps e depois talvez falte um pouco essa capacidade de trabalho e a hipertrofia para conseguir chegar em cargas maiores.
Quais foram suas maiores cargas nos 3 big lifts no seu auge?
300 a 500gr de proteina por dia?
Equivale entre 1kg a 1,5kg de peito de frango por exemplo...
Ou 300 a 500gr de peito de frango?
Parabéns pelos resultados!
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01/11/19
Militar
12 x 28kg
8 x 38kg
8 x 48kg
7 x 50kg
Desenvolvimento halteres sentado
12 x 12kg
10 x 12kg
12 x 12kg
Elevação lateral em pé
10 x 12kg
8 x 12kg
8 x 12kg
Elevação deltoide posterior
10 x 12kg
10 x 12kg
12 x 12kg
Rosca bíceps sentado halteres
15 x 12kg
10 x 12kg
8 x 12kg
Tríceps testa halteres
15 x 12kg
10 x 12kg
8 x 12kg
Ab wheel
15 x peso do corpo
15 x peso do corpo
15 x peso do corpo
Treino para treinar os principais pontos fracos e descansar articulações do treino pesado de ontem.
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2 horas atrás, Supino_RS disse:
O material que li na época falava em fazer o máximo para o dia, independente do percentual. Talvez existam escolas sub-divididas do método.
Com certeza. Você provavelmente ainda tinha uma boa margem para aumentar as máximas. Nunca testou o Sheiko ou Russian Peaks?
Sim, ja li bastante sobre outros metodos, como sheiko, russian peaks, smolov ou ate mesmo grease the groove, metodo popularizado por Pavel Tsatsouline.
Grease the groove ja usei para barra fixa e paralelas, é fantastico.
A questão é que não gosto muito de métodos pre-definidos, ate porque treino em casa e enquanto em algumas semanas posso treinar 7 dias por semana 2 vezes por dia, outras posso ate so puder 2 ou 3 dias por semana 30 minutos.
É tambem por isso que nao me quero prender a um metodo especifico, em dias definidos e com tempo também definido.
Talvez um treino tipo um grease the groove ou algo similar seja o mais indicado no meu caso, que no fundo é o que eu tenho feito. Tenho treinado quando dá, com um bom volume de treino, cargas boas e frequência boa.
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4 horas atrás, hellgod disse:
Além disso que falei, algumas coisas que considero as principais para uma boa evolução em esportes de força:
* aprimoramento técnico constante
* frequência dos levantamentos principais
* consistência no treino
* evitar intensidades muito altas por períodos muito grandes de treino
* não ir até a falha
* negligenciar o uso de acessórios e sets com high reps
* priorizar o volumePois...seguindo o metodo búlgaro para powerlifting acabo negligenciando alguns pontos que você citou, como por exemplo:
- intensidades muito altas por periodos muito grandes de treino.
- negligênciar o uso de acessórios e sets com high reps.
Isso provavelmente a longo prazo, vai acabar por ter consequências a nivel de lesões. Ja para não falar em termos de hipertrofia, pois para alem de nao reforçar e ganhar massa pelo corpo todo, ganha-se sempre nos mesmos músculos.
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Muito obrigado.
Vou analisar todas as planilhas.
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Em primeiro lugar queria lhe dar os parabéns por sua trajetória na musculaçao, particularmente no powerlifting, ainda para mais sem recorrer a drogas.
Você é sem dúvida um enorme exemplo para a esmagadora maioria das pessoas que entram numa academia.
Gostaria que você me desse um conselho, tendo em conta toda a sua sabedoria e experiência.
Treino ha muitos anos, depois de 1 ano de treino ininterrupto e mais focado no powerlifting consegui como melhores marcas 140/120/180.
Depois tive uma lesão, parei por 2 anos e agora estou voltando em força com a intenção de em primeiro lugar alcançar estas marcas e depois tentar ultrapassa-las.
No momento estou erguendo 110/100/140 e comecei esta semana o treino bulgaro para powerlifting popularizado por John Broz nos EUA.
Quais os principais conselhos que voce me daria tendo em conta os meus objetivos e minhas cargas atuais?
Qual metodologia acha mais adequada seguir?
Obrigado
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Supino testado, sairam 12 reps com 82kg, meu peso corporal no momento.
- Lucas, o Schrödinger reagiu a isso
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31/10/19
Agachamento
1 x 104kg
1 x 104kg
1 x 104kg
2 x 98kg
2 x 98kg
5 x 88kg
Supino
12 x 82kg
1 x 94kg
2 x 94kg
2 x 94kg
1 x 96kg
1 x 96kg
1 x 96kg
Desafio do forum com 1x bw de supino, sairam 12 reps.
Terra
3 x 108kg
3 x 108kg
3 x 108kg
3 x 108kg
3 x 108kg
Terra feito com 75 a 80% da rm, as primeiras 4 series feitas com pegada normal e a última feita com pegada mista.
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Amanhã testo e coloco aqui?
Mas penso que não sai mais do que umas 8 reps...
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1 hora atrás, Supino_RS disse:
Não consegui pois meu SNC não curte esforço máximo todos os dias. Para fazer um mesmo levantamento diariamente preciso ciclar intensidade. Tenho um palpite de que o método búlgaro só seja possível para quem esteja usando uns aditivos.
Mas o máximo do metodo bulgaro não é realmente o máximo, é cerca de 90 a 95% do máximo real.
Eu vou tentar um tempo, se o meu corpo se conseguir adaptar e eu tiver paciência para treinar desta forma, vou continuar. Se as coisas não correrem bem, paciência.
O que não falta são métodos de treino para todos os gostos...
Sobre a questão dos aditivos, claro que ajuda, mas por exemplo á 5 anos atras quando treinei desta forma, consegui permanecer treinando desta forma por uns 6 meses e aumentei bastante a força. Mas talvez pelo fato da carga nao ser muita (atingi 140/120/180) talvez tenha sido por isso que o meu snc nao entrou em crash...
Ate porque nem suplementos tomava na época, nem hoje em dia...tinha era menos 5 anos e logicamente isso conta na equação.
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30/10/19
Treino de força baseado no metodo búlgaro para powerlifting.
Cargas entre 90 e 95% da rm
Agachamento
1 x 104kg
1 x 104kg
1 x 104kg
2 x 98kg
2 x 98kg
2 x 98kg
5 x 88kg
Aquecimento progressivo ate 104kg, depois backoff sets com 98kg e 88kg
Supino
1 x 94kg
1 x 94kg
1 x 94kg
1 x 94kg
2 x 88kg
2 x 88kg
Aquecimento progressivo ate 94kg, depois backoff sets com 88kg
Me senti bem durante todo o treino, principalmente o supino da para colocar mais carga, mas vamos com calma.
Talvez ainda mais logo faça o levantamento terra, puxadas com cerca de 75% da rm, senão deixo para amanhã.
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18 minutos atrás, Supino_RS disse:
Como vc treina no feeling, tem muita flexibilidade para testar todo tipo de estímulo e variações. Só deve cuidar quando o desgaste for muito alto para não exagerar antes de estar razoavelmente recuperado. Logo vc recupera as antigas marcas e parte para números ainda maiores.
Na epoca que alcancei minhas melhores marcas, estava treinando muito na base do metodo bulgaro para powerlifting.
Ia ate perto do máximo para 1 rep nos 3 big lifts e depois fazia 2, 3, 4 series com menos carga para 2, 3 reps para aumentar o volume de treino.
Hoje em dia e apesar de gostar muito de treinar dessa forma, sinto que talvez seja melhor de vez em quando treinar também com outro tipo de exercícios e com mais repetições.
A minha dúvida é que talvez haja outro tipo de método que nunca testei e talvez seja melhor e eu goste mais, algo como um metodo nao linear por exemplo.
Mas como gosto de treinar sem nada pre definido talvez nao seja o ideal para mim.
Você ja testou o metodo bulgaro para powerlifting?
O que pensa do metodo?
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Procura por hip belt squat!
É sem dúvida o melhor exercicio para quem nao pode fazer o agachamento com barra.
Recomendo por experiência própria.
- LuizLeandro reagiu a isso
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7 minutos atrás, frankx disse:
Exatamente, apenas dividi meu volume de treino de Pernas em 2 , separando em Antero-posterior. Ao meu ver faz mais sentido, visto que a maioria das pessoas tbm faz essa separação ao treinar o tórax e braços ( peito / tri , dorsal /bi).
Ainda é cedo para falar de resultados pq comecei a poucos dias e estou em dieta levemente hipocalórica, mas veremos no que vai dar
Bem interessante, vou acompanhar para ver a evolução.
Faz todo o sentido esse raciocínio, eu em meus treinos também gosto de ter o treino o mais possível "fullbody" em contrario a splits.
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28/10/19
Militar em pé
12 x 28kg
8 x 38kg
8 x 48kg
6 x 50kg
Desenvolvimento halteres sentado
10 x halteres de 12kg
8 x halteres de 12kg
8 x halteres de 12kg
Elevação lateral sentado
10 x halteres de 12kg
8 x halteres de 12kg
8 x halteres de 12kg
Bi set
Barra fixa pronada + Remada argolas
12+12
10+10
8+8
Tudo com o peso do corpo
Bi set
Paralelas tríceps + Flexões regulares
20+15
15+12
12+10
Tudo com o peso do corpo
Treino bastante diferente do habitual, todas as series foram levadas ate à falha concêntrica.
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Qual o objetivo de colocar exercicios de perna em todos os treinos? Hipertrofia?
Tem notado mais ganhos dessa forma?
O volume de treino para perna se manteve igual ao que tinha antes ou aumentou?
E aumento de força?
Valeu
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1 hora atrás, Supino_RS disse:
Quais os PRs que vc já fez no SQ, BP e DL e com qual peso corporal? Pensa em tentar superar nos próximos meses?
A galera pode dar sugestões de treino tendo em conta meus objetivos, ficaria grato.
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Antes da protusao á uns 5 anos, treinando por cerca de 1 ano consecutivo, atingi com o peso corporal de 80kg as seguintes marcas:
Agachamento - 140kg
Supino - 120kg
Terra - 180kg
Todas as cargas feitas sem qualquer equipamento, sem supervisão nenhuma, foi em casa. Foram repetições completas, bem feitas.
Depois tive uma lesão, uma protusao discal que me afastou dos treinos com cargas por muito tempo, cerca de 2 anos. Por burrice minha, porque segui indicações dos medicos e me afastei completamente dos treinos.
Depois voltei treinando apenas calistenia e á uns 2 anos voltei a treinar com cargas e a fazer os big lifts.
Neste momento posso dizer que recuperei um pouco minha força e pretendo muito chegar e ultrapassar as melhores marcas de há 5 anos.
Mas ainda tenho um longo caminho pela frente.
As cargas que fiz ontem (110/100/140) foram bem no limite, para alcançar as melhores marcas ainda tenho que conquistar 30kg no agachamento, 20kg no supino e 40kg no terra.
Conto com os mais experientes do forum para me ajudarem nesta caminhada que neste momento parecem uma miragem...
- Lucas, o Schrödinger e Supino_RS reagiu a isso
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6 minutos atrás, Supino_RS disse:
Nenhuma divisão é melhor do que fazer o que se está com vontade. Pessoal que se assusta ao ver alguém fazer os 3 lifts no mesmo dia ia bugar se visse as planilhas do leste europeu com 14 treinos na semana, supino e agachamento todos os dias...
Verdade.
O metodo bulgaro para powerlifting por exemplo é animal, foi popularizado nos EUA por John Broz.
Mas ai ja acho que é demais, so mesmo para atletas que vivem do esporte.
Eu gosto de fazer os 3 big lifts com alta frequência, nao gosto de dividir treinos na semana, porem as vezes faço.
Tudo depende de como me sinto no proprio dia.
Treinos de força e hipertrofia! Pela saúde e bem estar!
em Diário de Treino
Postado
06/11/19
Agachamento
12 x 48kg
10 x 68kg
8 x 88kg
8 x 100kg
8 x 100kg
Supino
12 x 48kg
8 x 68kg
8 x 78kg
6 x 90kg
5 x 90kg
4 x 90kg
7 x 78kg
Remada Curvada
12 x 48kg
10 x 68kg
8 x 78kg
7 x 78kg
8 x 68kg
8 x 68kg
Biceps halteres sentado
17 x 12kg
9 x 12kg
7 x 12kg
Tríceps testa halteres
16 x 12kg
10 x 12kg
8 x 12kg
Bom treino mas perdi muito gás após o agachamento, pois aumentei as reps para 100kg de 6 para 8.
No supino e remada não consegui aumentar carga ou reps, mas na rosca bicep e tricep tenho aumentado uma rep em cada por treino.