Crisao23

Putz, o cara fecha um CoC 4.... muito monstro!

Tem 3 bons canais finlandeses de PL/Grip e ArmWrestiling e a maioria dos caras já morrem no CoC 3.

Pessoal, já faz um tempo que eu ando me coçando para incrementar o meu treino de pegada. Como vocês sabem, um treino extra tu faz sem compromisso, sem progressão de cargas, praticamente um treino release. Já faz 2 anos que treino Grip 3x semana, na média de 30 min por treino. É um treino simples e nada exigente, mas para quem olha pela primeira vez lá no tópico do Grip2014 parece ser um treino super elaborado e complexo, mas não é. Não tem progressão de carga nem micro ou mesociclo, nada. E já faz mais de 6 meses que estou totalmente estagnado. Quero começar com um treino novo para o ano que vem, com progressão de carga, micro e mesociclo, 3x semana e de aproximadamente 30 min e 40 min. Treinar no máximo 3x semana e entre 30 e 40 min é prioridade, não quero passar disso.

Em cima destes dados bases, me deram a sugestão de separar o microciclo [1 semana] em M.E. - D.E e circuito. o M.E. seria um exercício diferente até o final do meso. O D.E seria um wave pendulum de 3 semanas. E o circuito poderia ser 3 circuitos diferentes rotacionados, como exemplo desse vídeo do Adam Glass. E o meso teria 15 semanas.



Eu ainda não li absolutamente nada sobre protocolos de treino de hand strenth no fórum BB ou nos fóruns exclusivos de grip. Talvez ano que vem dê uma lida para pegar alguns feedbacks, mas me pareceu uma boa ideia adaptar o método conjugado ao treino de grip.

Só lembrando que o meu treino atual me parece estar sendo mais para fortalecimento e manutenção da saúde do ante-braço, não saio do treino moída nem nada, mas tbm faz muito tempo que não sinto dores nos cotovelos, pulsos ou qualquer outra parte, o que me parece ser um sinal de que o treino atual está funcionando.

O que vocês acham? Abraço.

Dá para usar um tubo de PVC como foam roller só que prepare-se para a dor.

As bolinhas de tênis são ótimas e já fazem um bom trabalho. Quando se acostumar pegue uma de lacrosse. Também vem junto um pouco mais de dor como bônus.

Gostei do peixe !

Não tive tempo de postar ontem após o trabalho...

Gosto muito do mobilitywod do Starrett, sigo os vídeos dele e comprei o livro quando saiu. Acho bem útil embora ele se envolva em umas polêmicas bestas e errôneas como do agachamento.

Gosto muito de rotinas simples de mobilidade como De Franco's Agile 8 ou o limber 11. Esta aqui do klokov acho fantástica:



Treino de hoje:

Pause bench

40Kg x5
50Kg x5
60Kg x5
66,25Kg x5
76,25Kg x5
86,25Kg x5+ (AMRAP 12 repetições)

Boring But Big (pause bench)

80,8Kg 5 x 5

Chin Ups

5 x 10 (última série com cinto e anilha de 5 Kg)

Kroc Rows

3 x 20 (42Kg, 42Kg e 50Kg)

Preacher Curls (90º)

3 x 10 (halteres de 18Kg, 20Kg e 22Kg)

Não tenho vídeos de hoje, esqueci de carregar a câmera ontem ao chegar do trabalho

dá pra melhorar bastante a execução do seu power clean. principalmente nesse 3 pontos:
- pulo
- cotovelos
- joelhos





quando a barra passa do seu joelho e chega próxima da metade da perna, você deve pular com toda sua força pra cima.
depois disso, você amortece a barra flexionando bem os joelhos, e quando a barra cair no seu ombro, seus cotovelos precisam estar já na altura dos ombros.

A grande, enorme e fedida m... é quando o povo leva essa mania ridícula de instagram, "projeto clembo no rabo" e outras pérolas das mídias sociais para o ginásio.

Desta "geração" aí nasce as smartshits da vida, onde não se pode pegar peso nem barras, os retardados com camisa pp fazendo leg press 1/3 do movimento e tirando fotos enquanto fazem a série etc

Nojo é pouco. Bom post.

81cm entre os anéis, essa é a medida máxima permitida entre os dedos indicadores.

Cara, essa modinha fitness tá demais. Há poucos dias descobri uma penca de gente da minha cidade que ficou famosinha no instagram , com dezenas de milhares de seguidores, por postarem fotinhos no espelho sem camisa, fotos de comidas (frango com batata doce) e agora são patrocinados por empresas de suplementos, vão em eventos tipo Arnold Classic e tal. De uma hora pra outra apareceu um monte de gente se intitulando fitness, super especialistas em dieta, treino e experts do mundo do fisiculturismo. Só digo uma coisa: ainda bem que levantar pesos pesados é mais underground e que pra se ter força se precisa de um pouco mais que 1 ano de 'malhação', alguns potes de suplementos e algumas dúzias de agulhadas! Essa popularização é uma merda. Antes até gostava de fisiculturismo, hoje peguei um nojo enorme de tudo relacionado com essa modinha fitness retardada e fútil.

Depende dos objetivos:
-quero pegar mais carga: low bar
-quero desenvolver minhas pernas e core de maneira uniforme: hybrid squat
-quero focar nos quadriceps: high bar olímpico
-eu realmente quero muito focar nos quadriceps: front squat

E o power squat? É impraticável, a não ser que você tenha um monolift:



Se a pessoa não é powerlifter nem nada, eu aconselho a fazer o híbrido. Se a pessoa é/pretende ser powerlifter, aconselho a fazer low bar e utilizar os demais como squats acessórios, visando trabalhar os quadriceps quanto necessário.

Tava lendo o tópico da pele flácida... Q delícia ver no fórum esse tipo de assunto...rsrss

Adoro o conceito de Skin Food!

Prevejo alguém reclamando que este exemplo aos 80+ anos de idade não está fazendo algo válido porque usa faixas e vai ter a lombar danificada

Me metendo no tópico:
Se estiver falando do Starrett, a meu ver ele realmente fala besteira nisso. Tem uma mega discussão sobre este assunto. Vídeos e mais vídeos com powerlifters, treinadores, físicos etc

Até o Dan Green opina sobre isso no animal forum.

Em amarelo, indiquei a posição exagerada da cabeça. Olhe para um ponto fixo de acordo com a inclinação que usa. Você força a cabeça para cima em um esforço desesperado para tentar manter a coluna sem entortar.

Ao mesmo tempo há a hiperextensão da lombar efetuando o mesmo esforço (verde). Cuidado com isto.

Deixei o ângulo anotado, mas é mera anotação, pois há que se levar em conta outros fatores como a pessoa que filma, âgulo, qualidade do vídeo etc

Pelo vídeo dá a impressão que se passar deste ângulo tuas costas entram em colapso. Por este motivo teu posicionamento de pernas passa a ser mais aberto, mais dependente do "good morning". Eu apostaria que teus joelhos estão se movimentando para "dentro"

A profundidade deve estar quase nos 90º, quase isso. Eu creio ser menos do que deveria realizar mas isso depende de mil discussões. Eu pessoalmente acredito em ir até onde dá, até onde a flexibilidade permitir e além. A discussão sobre profundidade é eterna, creio que interesse a quem vai competir.

Acho interessante treinar low bar e high bar ATG, são dois momentos diferentes, dois exercícios diferentes. Minha opinião pessoal ao fazer low bar é que é pouco demais para meu corpo embora com muito mais peso.

Vejo o low bar como um meio para um fim, que é acostumar o corpo a sentir as cargas mais altas.

O front tá legal, só que creio estar muito leve, pois a velocidade de execução está alta. Talvez a forma piore com cargas mais altas e aí mostre as deficiências.

Danilo, muito bom o seu diário, vou acompanhar.
Fico feliz em encontrar aqui no forum diários de powerlifters e weighlifters, fugindo daquela normalidade das academias de hipertrofia/fitness/metidos a culturistas que estamos acostumados a ver.

Abraço.

Uso um Adidas Adipower Weightlifting. O maior preço que já paguei em um tênis na vida, para usar apenas no treino kkk

É um tênis para levantamento olímpico. Eu diria que é MUITO bom, mas comprar de sites no exterior é igual a levar uma facada sem volta na conta bancária. Paguei os impostos e paciência, mas não recomendo do ponto de vista financeiro.

Se a pessoa quer um tênis de levantamento olímpico em específico eu recomendo, porém para uso geral não rola.

Um tênis bom para agachamento (low bar) é qualquer all-star ou tênis com sola reta e dura.

Tênis de corrida ou esses com molas são lixo completo. Fazer militar com tênis de corrida é brincar de circo e equilibrismo.

Não sou expert não... Muito menos nesta área.

O que dá para ver no vídeo do squat:

- o douglas utiliza um tênis não adequado (nota-se que a parte da frente é vergada como em tênis de corrida, isso gera instabilidade



Na imagem abaixo anotei o butt wink, ângulo da coluna e a posição da barra quando comparada à posição inicial:



Está rolando um high bar com falta de flexibilidade, o que ocasiona uma inclinação similar ao low bar.

Tem um outro detalhe que pode te prejudicar Douglas, este cavalete para o agachamento. Toma cuidado ao guardar a barra.

Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino.

Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho.

Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia.

Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1.

Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc

Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa".
 
Peso atual: 97kg
Altura: 1,82m

Este é meu treino hoje após 38 semanas:
4 vezes por semana Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho) No deload estou utilizando Deload without Deload (http://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/):

3 x 65%
3 x 75%
3 x 85% Em uma semana "ideal" eu treino:

Military (efetuado com pausa):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia)
Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série)
Barbell curls 3 x10

Deadlift (efetuado com pausa):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios:

Good mornings 3 x10
Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html)
Leg Raises 3 x 12

Bench (efetuado com pausa):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios:

Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia)
Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições
Preacher curls 3 x 10

Squat (ATG):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios:

Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos)
Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html)
Reverse calf raises 3 x 8 à 10
Leg raises 3 x 12

Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória.

Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar.

Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa.

Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc

Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios.

Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1):

Military: 63.75 kg x 3
Deadlift: 166.25kg x 5
Bench: 92.5kg x 4
Squat: 136.25 x 3

A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei.

Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo.

Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto".

Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa.

O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...).

Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação):
 
 

Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas.

Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária.

Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos.

Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força.

Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )
 

Arruma o video do agachamento, faz a rotação dele.

Tá rolando o famoso butt wink, vinculado a mobilidade. Como falta a mobilidade, você perde a centralização da barra e a cada movimento o caminho dela fica diferente.

Se notar, o seu pé balança para frente e para trás, buscando uma posição de equilíbrio. Agachamento high bar envolve a descida explosiva, pois é o "rebound" que te faz sair do buraco. Agachamento olímpico = explosão

Tua coluna verga pois ao perder o caminho da barra, ela se desloca para frente e seu corpo vai junto. Trabalha mais mobilidade no ombro e traga esse cotovelo perpendicular ao teu corpo. Cotovelo para trás = peito para baixo e coluna envergada.

Letícia, no tópico sobre pegada/grip te respondi sobre sua questão no terra porém falei "grego"

Melhores coisas para melhorar tua pegada no terra:

Você tem três opções para a pegada, overhand, hook grip/monkey grip e a alternada, onde você tem uma mão pronada e outra supinada.

A mais difícil e que exige maior força é overhand, que é a mais comum e utilizada pelo ser humano:



No hook/monkey grip, seu polegar vai por baixo dos 4 dedos e é pressionado contra a barra. Ela tem um potencial prêensil maior, porém no início é bem desconfortável (dor no polegar). Seu polegar com o tempo vai ficar mais insensível à pressão.



Efeitos colaterais de hook grip no polegar :



A pegada alternada (a mais utilizada para terra), é a que menos exige força, pois a barra fica impedida de girar. Eu não utilizo esta pegada nos treinos usuais, apenas na semana que é o pico de força do exercício. Ou sej,a utilizo pegadas mais difíceis durante todo o ciclo de treino e quando tenho que explodir em força uso a alternada.

A melhor opção para melhorar a pegada no terra é não usar recursos externos como straps e usar carbonato de magnésio (você encontra "pedras" disto em lojas de produto para trilhas e escalada).

Você pode trabalhar de forma acessória a pegada de suporte, que é a interessante para o terra.

Um artigo simples e com imagens de treino para as 3 diferentes pegadas:

http://www.myweightlifting.com/grip-strength-training/

Quanto às condições de colocar o peso para agachamento nas costas, isto pode ser facilitado se evoluir no power clean. Se não possui um rack (um cavalete estaria legal), você poderia realizar o power clean e adicionar o front squat, evoluindo para um squat de amplitude total (ATG), pegada olímpica etc

Há sempre no que melhorar

Outra solução para um cavalete de agachamento caseiro seria o uso das caixas plásticas encaixáveis como as de supermercado. Elas aguentam boa carga e se não me engano já esbarrei em um tópico aqui do fórum falando disto. Uma pilha de caixas do lado esquerdo e outra do direito e você tira a barra delas ao meio. Ba\rato e funcional.

A mim auxilia um bocado na questão dor, pois estou tratando a lesão do menisco de uma forma não muito convencional, orientado por profissional da área.

O sleeve aquece bem a região e mantém uma compressão normal (ao menos a Rehband). É uma prevenção apenas. Creio que os dois sleeves mais "na moda" no momento, dado a popularização deles por praticantes no Youtube e outras mídias, sejam Rehband e SBD. A SBD comprime bem mais devido ao design, porém ambas tem o mesmo papel.

Não auxiliam na performance como wraps/faixas de joelho, mas isso não me faz falta, pois não curto muito esses equipamentos "muleta". Quanto mais raw melhor.

Já foi ver a causa da dor em seu joelho ?

Se não foi, vá dar uma olhada. Vale a pena.

Eu sofri um bocado até achar um profissional decente da área. Se dependesse de 99% deles eu já estava operado e condenado a ter artrose aos 47 anos.

Esta questão de fazer agachamento de forma incorreta é praticamente regra. Mesmo quem se volta para o treino de força, é um constante aprendiz. Acho incrível como algo "simples" como agachar tenha tantas variáveis. Este atual período de treino está me dando uma visão totalmente diferente dos exercícios.

Quando eu tinha uns 13/14 anos, minha mãe curtia terapias não convencionais, coisas novas (para a época) como Pilates (de verdade), Rolfing, RPG etc

Fui "forçado" a fazer RPG na época e eu tirava sarro, achava inútil. Hoje me vejo fazendo um monte de exercícios de mobilidade do Kelly Starrett que na verdade tem sua origem nestas mesmas coisas...

Trabalhe mobilidade demais, principalmente equilíbrio muscular na perna, aliviando as tensões no joelho. Muitas vezes algo mínimo está gerando um desbalanceio e este é o motivo de sua dor/problema.

Com certeza o uso de low reps melhora demais as dores. Uma constatação óbvia é que a forma melhora. É praticamente impossível alguém manter forma 100% correta com cargas decentes em um número considerável de repetições.

Maior paulada que já levei nos correios foi a compra do Adipower na Rogue. Declararam frete + custo total sem choro nem vela.

Não vou dizer que me arrependo, pois já o utilizo muito e é um excelente calçado para a prática. Dura muito com certeza. Dizer isso seria ser hipócrita.

Mas é arriscado comprar lá em termos de preço final. Já compro sabendo que vou pagar imposto com 100% de certeza.

Acompanhando o tópico aqui, muito bom realmente.