reisbro

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186800-diario-do-reisbro-sl5x5dietafotos/ Hoje foi meu primeiro treino com o SL5x5! Acho que a melhor parte foi o militar uahuahua, foi perfeito essa técnica! Outra coisa que eu aprendi com um vídeo de um cara chamado Ben Pakulski foi tentar juntar os cotovelos quando chegar no ponto de contração máxima do crossover, da pra sentir DEMAIS o miolo do peitoral trabalhando, a contração fica muito mais forte! Esmaga os braços do lado do corpo e depois faz força pra juntar os cotovelos mas mantendo o braço reto

Comecei a fazer dieta e eu to ingerindo mais comida que o normal, hoje de noite eu comi bastante em pouco tempo e minha barriga normalmente ficou inchada. Mas quando eu fui me espreguiçar e esticar a barriga e os braços, senti uma dor meio estranha perto da bexiga assim, parece que foi até a uretra uahuahuha, nada muito dolorido não. A primeira coisa que eu pensei foi aderência da bexiga na paredes da barriga pq a comida ocupou muito espaço e tava meio que "descolando" da barriga, alguém já sentiu isso e sabe se é isso mesmo? Não consegui achar nada disso no google nem aqui no fórum

Eu acho que não, ainda consigo terminar o treino na faixa de mais ou menos 40, 50 minutos! Eu coloco pra dar uma fadigada no músculo mesmo, se no futuro começar a atrapalhar a progressão eu posso tirar!

Acabei de comer a última refeição do dia, to pensando em trocar arroz integral pelo branco mesmo pq integral é ruim de descer auhuaha! Mas vamos ao treino então, vou relatar bem detalhado. Cheguei lá e fui direto pro agachamento, aqueci com a barra e depois fui pra 10kg de cada lado, 5x5 tranquilo. Eu até faço com 15kgs, talvez 20 morrendo mas como é recomendado abaixar um pouco no sl5x5 eu fiz isso. Tava ouvindo o último álbum do avenged sevenfold pq não tinha escutado nenhuma música ainda. Ai o instrutor vem e fala que eu deveria colocar a barra mais em cima, no pescoço mesmo, ai eu falei que eu ia deixar do meu jeito pra aliviar a pressão na lombar como eu tinha aprendido, ai ele deu um sorriso e disse "quem te disse isso?" e eu respondi: "Ah, vi em um vídeo do Paulo Muzy ai, é um médico ortopedista que entende tudo" e o instrutor falou "ah faz assim então" e foi embora. UHAUHA Depois fui pro militar, fiz com a barra pra aquecer e coloquei 5kg de cada lado, tava bem pesado então coloquei pra 3kg cada lado (eu sei, sou mt fraco mas é pra isso que esse treino serve.) 5x5 foi legal, senti bastante o ombro trabalhando. Eu meio que "tentava juntar as mãos no topo" como se faz no supino e foi mt bom isso. Elevação Lateral com 6kgs cada lado, 3x8 falhando nas ultimas reps da ultima série. Fiz manguito 3x8 também com pouca carga (11kg na polia) e depois fui pro supino. Fiz com 10kgs cada lado também, consigo fazer com 15kg mas abaixei um pouco. 5x5 tranquilo. Crosover depois, 14kg cada lado 3x8, segurava e tentava juntar os cotovelos, parece que a contração fica maior no miolo, deve ser psicológico. E ai fui pras paralelas, nunca fiz paralelas na minha vida então as execuções não foram as melhores mas eu lutei até não subir mais, 5x3 falhando sempre na terceira repetição. Tríceps francês pra terminar o massacre com halter de 14kgs, bebi uma água e fui pra casa. Esse foi o treino de hoje, não foi detalhar muito sempre pq deve ficar chato auhuahah, eu to mt empolgado mas prometo que deixo mais resumido amanhã! Vou falar com a namorada e dormir agora, falosttt

Cheguei do treino porraaaa, to todo encharcado Pq aqui em balneário ta chovendo pra kct, vou tomar um banho e já relato o treino pra vcs! Cara gostei MUITO desse treino, nunca fiz militar na vida e senti demais o ombro mesmo com carga pequena, paralelas também nunca fui de fazer e meu triceps parecia que ia rasgar!

Acompanhando! Dale pau cara, vai ficar bombado e ser father of the year

Galera, aconteceu uma coisa meio chata essa semana e não vou poder ir pra academia, só semana que vem... Fiquei bem triste hauahauh tava bem animado pro treino novo, comprei tudo pra fazer a dieta e só vou poder voltar lá sexta feira. Foi mal quem ta acompanhando ai, se eu pudesse eu iria treinar mesmo EDIT: UAHEUAHUEHA DEIXA QUIETO EU VOU PRA ACADEMIA HOJE PORRAAAAAAA então vai ser terça, quinta e sábado e não segunda quarta e sexta!

To cozinhando meu pre treino, vou usar arroz integral no lugar do macarrão hoje!

Nos dias de off eu tento diminuir os carbos, tipo, ao invés de comer 200g de arroz eu como 100, ou como a mesma quantidade de arroz mas não como macarrão, vou dando uma alterada básica mesmo, não tenho ela escrita 100% padronizada, e eu aumento as gorduras boas também! Vou começar a comprar abacate, só preciso de uma receita boa pq puro ele não desce xD

Acompanhando! Bons ganhos cara, eu sou outro viciado em assistir vídeos do sardinha, muzy, e tem um Instagram novo que recomendo olhar! Musculação faixa preta, @musculacaofaixapreta. É de um cara chamado Filipe, se formou em edf na ufsc, o cara é foda! Ta crescendo muito esse Instagram dele!

Café da manhã e o lanche antes do almoço segui 100%, não tinha frango então comi uma latinha de atum no lugar! Acho que tem até mais proteínas, agora To meio entupido de comida, só vou comer de novo lá pelas 6 antes do treino! Valeu mestre! Já To indo no mercado agora comprar frango, macarrão e ovo!

Gostei muito das dicas, amanhã vou começar meu treino sl5x5 e vou utilizar essas dicas no supino, militar e etc xD Posto no meu diário como foi!

Obrigado cara toda vez que eu via um comentário no diário antigo eu ficava muito motivado, vou me dedicar bastante!

Acho que a evolução desse primeiro mês foi visível, mas eu to com essa maldita assimetria no peito e vou fazer o supino reto com halteres eu acho, será que é pior pra progressão de cargas do SL5x5?

Galera, meu peitoral direito é visivelmente mais desenvolvido que o esquerdo (quem quiser ver foto tem no meu diário, "diário do reisbro" e eu to fazendo o meu treinamento baseado no sl5x5, então pra peito eu só faço supino reto e paralelas pega um pouco também. Eu coloquei alguns isoladores também, e no caso do peito coloquei crossover. Queria saber se posso fazer supino reto com halteres no lugar da barra e continuar com a progressão de cargas normal, ou se vale mais eu fazer com a barra mesmo e sei lá fazer bem devagar e me concentrar mentalmente pra usar a mesma força nos dois lados do corpo!

Sim eu sei, eu adicionei os isoladores por conta própria, mas todo o programa do sl5x5 ta incluso

Fechei meu diário antigo e abri esse pra relatar o treino novo com dieta, vou postar as fotos dos meus dois meses utilizando o treino abc2x (diário antigo) e postar foto no final dos 3 meses do treino com SL5x5 + exercícios isoladores. Então é isso galera, começo esse treino novo dia 13, e ai vou treinar toda segunda, quarta e sexta. Vou fazer alguns exercícios pra flexibilidade nos dias de off pq eu acho meu corpo muito rígido, eu não consigo tocar a ponta dos meus pés sentado com a perna esticada. Peso: 72,3 kgs Altura: 181cm Objetivo: Força e construir massa muscular, e quando chegar nas seguintes cargas mudar o treino pra um abc2x ou abcde: Levantamento Terra: 90kgs Agachamento Livre: 80kgs Supino Reto: 60kgs Remada Curvada: 40kgs Desenvolvimento Militar: 30kgs -> Fotos novas somente dia 10 de setembro, acho que quanto mais eu demoro pra tirar foto maior vai ser a motivação pra continuar pq obviamente a evolução vai ser mais significativa. Treino: Cargas: Dieta: Fotos dia 12/06/2015 (aprox. 3 semanas de treino): Fotos 11/07/2015 (fim do treino abc2x):

Puts verdade hahaha, é GCD mesmo! E obrigado cara Segunda-feira dia 13 coloco a dieta e o treino novo em prática, vou abrir um diário pra relatar tudo! Obrigado de novo!

Legal, eu vou colocar chin ups e mais dois isoladores, um pra peito (crossover) e um pra tríceps (polia alta). O treino vai ficar bem rápido, obrigado por responder minha dúvida

e aí povo, eu terminei de montar minha dieta e já avaliaram! então agora é sinal verde, vou terminar essa semana com o treino normal, e segunda-feira dia 13 eu começo o treino novo! Vou fazer o SL5x5 e começar a dieta 100% também, então eu vou fechar esse diário e abrir um novo do zero com treino e dieta prontos! E ai vai ser sem frescura, não vou alterar o treino nem a dieta pq não adianta mudar se eu não experimentei pra ver se funciona! Então vou ficar uns 3 meses com esse treino/dieta, e quando a força estiver boa eu mudo pra um abc2x novamente ou um abcde! Abraço!

vou colocar essa dieta na prática então! obrigado cara

eu sempre fui magro, nunca cheguei a contar calorias pq antes não comia pra hipertrofia, comia por prazer e fome então não sei se eu não engordava por déficit calórico ou por genética mesmo! fiz 3 meses de treino comendo bem mas sem dieta, fui de 61kgs pra 71kgs, o bf aumentou mas não muito, continuo bem magro auhuaha

Altura: 181cm Peso: 73kgs BF: Acho que uns 12% Objetivo da dieta: Bulking Limpo, ganhar massa magra com um excedente calórico não muito alto GCD: 2409 kcal Excedente: 423 kcal Total de Macronutrientes: 163g Proteínas, 324g Carboidratos, 89g Gorduras Consumo de água de aproximadamente 3 litros diários. Treino: SL5x5 (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186414-avaliacao-sl5x5/) Alguns ingredientes são pesados crus e outros cozidos/grelhados então todos os macros estão corretos ok? 07:00 - Café da Manhã 3 fatias pão de forma wickbold 3 ovos cozidos inteiros 4 cápsulas multivitamínico growth supplements 402 kcal, 37g carboidratos, 24g proteínas, 16g gorduras 11:00 - Lanche 3 bananas pratas médias 4 colheres de sopa de aveia em flocos Quaker 413 kcal, 88g carboidratos, 10g proteínas, 4g gorduras 13:00 - Almoço 200g arroz integral 100g peito de frango 420 kcal, 51g carboidratos, 25g proteínas, 11g gorduras 18:00 - Pré-Treino 100g macarrão 100g peito de frango 533 kcal, 75g carboidratos, 32g proteínas, 10g gorduras 20:00 - Pós-Treino 1 200ml leite desnatado 30g whey concentrado growth supplements sabor natural 1 colher de sopa Nescau Nestlé 236 kcal, 22g carboidratos, 30g proteínas 20:30 - Pós-Treino 2 200g arroz integral 100g peito de frango 420 kcal, 51g carboidratos, 25g proteínas, 11g gorduras 23:00 - Janta 3 ovos cozidos 2 colheres de sopa de azeite de oliva 408 kcal, 17g proteínas, 37g gorduras

valeu cara, me ajudasse bastante xD essa semana vou treinar normal pra completar um mês com esse treino, vou tirar fotos e postar e ai na segunda feira que vem eu vou começar com o SL5x5!

Idade: 19 Altura: 181 Peso: 73kgs Então, venho treinando a um tempinho mas as minhas cargas são muito pequenas. Vou fazer esse programa do SL5x5 por uns 2 ou 3 meses pra ganhar uma base de força considerável e depois voltar pro meu treino focado em hipertrofia. Lembrando que todos os exercícios são feitos com 5 séries de 5 repetições, menos paralelas e pull ups que eu não chego em 5, faço 5 séries usando o máximo de repetições que eu consigo, geralmente 4/2/1/1/1 em pull ups, e paralelas 5/4/4/3/2 TREINO AB ----------------------------- Treino A: Agachamento Livre Desenvolvimento Militar Supino Reto Paralelas Crossover - 3x12 Tríceps Polia Alta - 3x12 ---------------------------- Treino B: Agachamento Livre Levantamento Terra Pull Ups Remada Curvada Chin Ups ---------------------------- Eu tava pensando em encaixar uns isoladores ou pelo menos chin ups, q q vcs acham? Se concordarem, onde que eu colocaria esses treinos? Terça e quinta? Tem a panturra também, onde eu coloco treino de panturrilhas?