TechnoViking

Ficou muito boa sua home gym, parabéns!
A minha é mais humilde. Moro em casa e fiz diversos halteres com barra de ferro e cimento mesmo, controlando os pesos com uma balança. Tenho também suporte pra barra fixa e paralela que comprei faz alguns anos.
O importante é seguir firme no objetivo.

Opa, bom dia galera, voltando pra dar um feedback sobre a minha situação.
Voltei no ortopedista e ele disse que nada no diagnóstico é grave o suficiente pra ter necessidade de parar de treinar.
A inflamação diagnosticada é mínima e com o tempo já irá desinflamar naturalmente.
 
O que ele salientou:
-Focar em fortalecimento dos músculos do ombro (inclusive um bom trabalho com manguito);
-Evitar os exercícios que causam dor;
-Se quiser, suplementar Colágeno tipo II, com foco na saúde das articulações (devido a frouxidão ligamentar que possuo).

Cara, eu tava com uma inflamação do tendão da cabeça longa do bíceps também. O meu médico disse que em média de 14 dias o tendão já desinflama e que era pra eu fortalecer o manguito rotador. Comecei a fazer exercícios de mobilidade para o ombro, iniciei a realização do protocolo YTWL que encontrei no fórum para fortalecimento de ombro e realizado toda vez antes de treinar superiores. No treino de ombro, acrescentei rotação externa e interna de ombro na polia para o fortalecimento do manguito rotador. E claro, tirei exercícios que estavam causando desconforto até fortalecer e eu conseguir voltar a treinar pesado. Se a dor estiver aguda, melhor dar o repouso que seu corpo precisa. A inflamação do meu tendão veio pq estava em um defict calórico a muito tempo e socando carga nos treinos rs. Ainda estou recuperando mas ja sinto praticamente 100% durante o treino.
 
O protocolo YTWL se encontra nesse link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/189786-o-protocolo-ytwl/

Diminua a carga e aumente o volume de treino. 

Se sentir dor pare.
 
Testa o concentrado, scott, inclinado no banco, vê se esses com suporte evitam a dor.

Não acho necessário. O importante é que a cada 2 dias você treine o músculo com uma carga boa, e que você vai conseguir progredir ao longo do tempo. O segundo exercício não é tão importante, pois você não vai conseguir usar uma carga significativa nele, já que você já vai estar cansado, e vai só te cansar mais e atrapalhar sua recuperação pro próximo treino. E isso mata seu progresso, pois se você começa o treino cansado, você já não consegue usar uma carga boa nele.
 
Eu abriria uma exceção talvez no último dia da semana de cada treino push, e cada treino pull. Mas mesmo assim eu faria exercícios bem diferentes um do outro. Veja, rosca concentrada e rosca direta são muito parecidos. Mesma coisa triceps pulley e triceps corda. Se vc quiser fazer dois exercícios, faça dois exercícios bem diferentes entre si. Por exemplo, uma rosca com a pegada bem supinada, e a outra com a pegada inversa. E no tríceps você faz um exercício de empurrar como supino fechado ou paralelas (que não usam a cabeça longa), e outro que enfatiza a cabeça longa como tríceps francês ou triceps pullover.

Acho que ainda tá meio esquisito. Primeiro eu iriar sugerir pra vc alternar semana que vc faz 3 pull e 2 push, e semana que vc faz 3 push e 2 pull.

Segundo, acho que pode ser difícil progredir barra fixa treinando 4x até a falha todos os dias. Talvez seja melhor pesquisar algum outro esquema de progressão mais de boa. Não entendi a mesa romana no dia de push. E agachamento 4x até a falha só se for high reps né? Se for com carga alta não é praticável.

Usa esse template, mas varie os exercícios. Não precisa fazer o mesmo treino 3x na semana. Tenha duas ou três versões diferentes para cada treino push e para cada treino pull.
 
Até por que se você for forte, ou ficar mais forte mais lá pra frente, não tem lombar que aguente você fazendo agachamento ou stiff pesado todo dia. Na minha assinatura eu fiz um tópico sobre push/pull3x

Bom, vejo todos os treinos imensamente mais volumosos que estas recomendações. Vou usar o meu como exemplo:
 
Frequência: AB 3x semana (ok de acordo com as recomendações);
Séries x repetições: Todas as minhas séries ou são de 3x12 ou 4x8 (mesclado); As vezes faço umas outras faixas (5 a 20) mas é coisa rara; (tá ok, apesar de o ótimo ser 4 séries)
Intensidade: Nunca tirei uma RM, mas sempre faço os exercícios no limite para as repetições. Acredito que deva estar entre os 60% e 80 recomendado (ok)
Volume: Faço no treino A:
- 3 exercícios para peito (2 com 4x8 e 1 de 3x12. Dá 11 séries e 100 repetições, um total de 33 semanal. Acima do volume ótimo recomendado);
- 1 para ombro de 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")
- 1 de 4x12 para tríceps ( 12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")
- 5x6 agachamento e - 3x12 extensora ( no limite máximo de séries, contudo, perna precisa de mais volume como sugere o Lyle)
- Abômem 8x20 (faço mesclagem entre isométricos, com carga adicional, com o peso do corpo ou outros mais leves);
Treino B:
- 4 para dorsal (2 com 4x8 e 2 com 3x12. 14 séries e 136 repts. Muito acima do ótimo);
- 1 para bíceps 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")
- 4x6 terra ou 4x8 stiff e 3x12 flexora (alterno os stiff com terra, para trabalhar um pouco trapézio tb.  Tá dentro do recomendado para pernas).
- Panturrilha 4x20.
 
Um ponto que não foi abordado é o tipo de treino. Ex: um treino do tipo muscúlo+sinergista tende a dar mais volume para os sinergistas (mesmo com o mesmo número de séries) do que um tipo antagonista+agonista. Talvez fosse legal ponderar uma espécie de fator de desgaste de um exercício composto em seus sinergistas para efeito do cálculo de volume total do treino. Algo do tipo 4x8 supino reto vai acrescentar 10% deste volume em ombro e tríceps.
Enfim, vejo muitos treinos muito mas volumosos. Para quem busca apenas estética, talvez seja a hora de rever alguns treinos.
 

Obrigado pelas dicas galera. Pensei em mandar um ABC + Upper / Lower, tendo dois dias OFF's na semana
Olhem só como ficaria:

Olá 
Montei um treino para o período de férias do serviço. 
Senti necessidade de treinar pernas 2x na semana pois são meu ponto fraco..porém não estava conseguindo dividir isso num treino que desse foco nos membros inferiores sem deixar os superiores de lado
Baseando me nos modelos aqui do site achei a base ideal pra meus treinos.
A estrutura seria um ABC /uper/lower
Ou ABC /push/pull
Panturrilhas e ABS dsdn
 
Seg- peito/ombro/tríceps
Ter- costa/bíceps
Qua- perna
Qui-off
Sex- upper 
Sab- lower
 
SEG - PEITO/OMBRO/TRICEPS
-Supino reto (alteres)
-Supino inclinado (alteres)
-Crucifixo
 
-Desenvolvimento (alteres)
-Elevação latetal
 
-Tríceps testa
 
TER- COSTA/BICEPS
-Remada curvada
-Puxador baixo
-Pulldown corda
-Chin UPS
 
-Rosca Alternada
-Rosca inversa
 
QUA- PERNA
-Aguachamento Hack
-Leg press 45'
-Avanço
-Stiff
-Extensora
 
QUINTA- OFF
 
SEX- UPPER
-Supino reto
-Barra fixa
-Desenvolvimento barra
-Remada curvada
-Rosca direta
-Paralelas
 
SAB- LOWER
-Agachamento Livre
-Leg press 45'
-Flexora
-Terra
 
Como poderei treinar aos sábados achei interessante esse descanso na quinta...
Quando acabar as férias apenas mudarei para um treino sequencial já que trabalho aos sábados
 
 
 
 

Faria isso, tiraria o Whey (usaria só quando for realmente necessário) e tiraria um pouco de carne até bater uns 2,5g/kg. Mas é opinião minha, pode tirar proteína de outras fontes também. 

Senta o pau nos treinos
Saia da quarentena melhor, mais maduro e mais forte do que entrou
Trabalhe
Sirva
Seja forte e
Não encha o saco
 
 

Idade: 27
Tempo de treino: 5 meses
Altura: 1,67 m
Peso: 57 kg
Objetivo: Hipertrofia

Comecei apenas fazendo HIIT todos os dias e seguindo uma dieta rigorosa, de domingo a domingo, conseguindo descer de 75 kg para 55 kg
Foto de antes e depois:
https://uploaddeimagens.com.br/images/002/639/597/full/EU7rgNMXYAAJAMK.jpg
https://uploaddeimagens.com.br/images/002/639/599/full/EU7rgpyXgAEQtI2.jpg
https://uploaddeimagens.com.br/images/002/639/600/full/EU7rhLLWsAI43Vf.jpg
 
Após emagrecer bastante e chegar mais ou menos ao peso que queria, resolvi mudar o objetivo: crescer e definir.
Como o tempo estava cada vez mais curto devido a faculdade e trabalho, estava quase desistindo, até ocorrer a pandemia (infelizmente) e pude dedicar tempo ao projeto.
Fiz halteres de 4kg, 6kg, 8kg e 12kg, todos com barras de ferro e cimento, e possuo também uma barra fixa e paralela (postarei futuramente fotos ou vídeos de tudo).

Meu treino consiste basicamente em um AB2X, fazendo HIIT na quarta, sábado e domingo. Sendo ele:
 
A dieta que estou seguindo é:

 
Procuro tirar uma refeição na semana como lixo, geralmente sexta ou sábado, mas nunca exagero ao ponto de me arrepender depois.
 
Atualmente, com mais ou menos 2 meses trocando o HIIT pelo treino anteriormente mostrado, vejo pequenos sinais de crescimento, principalmente abdominal e peitoral.
Foto atual:
https://uploaddeimagens.com.br/images/002/638/714/original/WhatsApp_Image_2020-05-08_at_15.18.26.jpeg
 
Então continuarei seguindo o treino e a dieta (se tiverem dicas para mudanças, por favor!) e irei postando atualizações aqui!

Olá pessoal, tudo em paz?

Eu já estava sem treinar há alguns anos, sendo que, ano passado (2019) optei por retornar a rotina de maromba. Ocorre que, por diversos motivos, frequentar uma academia convencional, mantendo a motivação, foco e regularidade dos treinos estava cada vez mais difícil. Eis que, então, pensando especialmente no meu ganho de tempo no não deslocamento até uma academia, privacidade, disponibilidade de treinar 24/7, além de evitar o desapreço em ter que lidar com alguns desinstrutores e usuários sem noção de academia comercial, optei em montar minha home gym!

Inicialmente o fator espaço pareceu um obstáculo, dado que moro em um apartamento, contudo, fazendo um bom planejamento, consegui utilizar um espaço de 2x3m, o que representa metade de um dos quartos - que também utilizo como sala de estudos - para concretizar meu antigo sonho!

Sem mais delongas, vamos as fotos e custos.
 
Fotos:
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/iUO9DLM
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/7oYX-Yo
 
Itens da academia:
- 1x Power Hack com suporte para paralelas, barra fixa e remada cavalinho. Tubos 70x70 - 2.10m de altura.
- 20x Placas de piso de borracha 50xm x 50xm x 15mm
- 1x Banqueta ajustável
- 2x Suportes para anilhas e barras olímpicas
- 1x Barra Olímpica 2m
- 1x Barra Olímpica Reta 1.20m
- 1x Barra Olímpica W 1.20m
- 2x Halteres Olímpicos
- 200Kg em anilhas olímpicas diversas.
- Presilhas Olímpicas diversas
- 1x Triangulo ( para auxiliar na remada cavalinho)
- 1x Espelho de parede 1.70m x 1m
 
Investimento:
O investimento aproximado até agora foi de R$ 7.000,00. Isso já incluso os valores de frete. É possível fazer menos - diria uns R$5.000,00 - caso não queira comprar os produtos com furação olímpica, dependendo das configurações que você escolha e qualidade dos equipamentos e acessórios.
 
Considerações finais:
Você pode fazer a sua homegym em apartamento utilizando pouco espaço e sendo funcional SIM ! 

Algumas peculiaridades a serem consideradas são: 1) A distribuição de peso por m2 do quarto, que, salvo melhor juízo, não pode ultrapassar 150kg, conforme normas da ABNT. 2) Tenha certeza que o elevador de se apartamento tenha espaço suficiente para transportar a power hack ( deu um trabalho do caralho aqui, ahhahahaha). 3) Verifique a altura da power hack também, comparando com a altura do quarto onde irá ficar, para que tenha espaço suficiente para fazer barra fixa.

Se você também mora em apartamento e deseja ter uma HomeGym, espero ter ajudado um pouco com o meu exemplo!

Abraços.

é que ganhei um pote, e como são 8g de proteina, to tomando kkk

Isso é fato. A vantagem do Whey é a praticidade msm, principalmente pra quem não para muito em casa.
Quando está na rua, é muito mais fácil beber um copo com água e 30g de whey do que mandar 4 ovos.

Tem 2 tipos de pessoas que gostam e apoiam a gestão politica atual: as pessoas ignorantes, que são manipuladas facilmente e os aproveitadores, que são os próprios políticos ou pessoas ligadas aos mesmos e que tiram vantagens.
O grande problema é que não temos nenhum candidato de direita realmente. Algum partido com idéias libertárias, que realmente iria entrar e mudar.

E mais triste ainda é ler pessoas falando de privatizações como se fossem algo ruim. Isso é coisa que o Lula conseguiu implantar na mente do povo na época da sua candidatura.
As pessoas tem que desvincular esse negocio de que Empresa estatal = Empresa do povo.
Ela nada mais é que uma empresa como outra qualquer, que visa o lucro, paga funcionários e tudo mais. A grande diferença é que quando está na mão do governo é mal administrada e serve de cabide de empregos.

Idade: 21
Altura: 1,67
Peso: 56
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABC2X
Número de repetições: 8 a 12
Número de séries: 3

Bom dia galera.
Lembrando que malho em casa e tenho somente halteres, barra e anilhas disponíveis. Já postei um treino antes, mas mudei muito ele e gostaria que vocês avaliassem para mim.
Obrigado!



Exercício - Séries - Repetições
A – Peito/Ombro/Triceps/Trapezio/(Abdominal Supra-Infra ou Obliquos)*
Peito
Supino reto - 3 - 8/12
Supino inclinado - 3 - 8/12
Crucifixo - 3 - 8/12

Ombro/Trapezio
Desenvolvimento com barra - 3 - 8/12
Elevação lateral - 3 - 8/12

Triceps
Supino com pegada fechada - 3 - 8/12
Triceps Testa - 3 - 8/12


B - Costas/Biceps/Antebraço/(Abdominal Supra-Infra ou Obliquos)*
Costas
Levantamento Terra - 3 - 8/12
Remada curvada - 3 - 8/12
Remada unilateral - 3 - 8/12
Pullover - 3 - 8/12

Biceps
Rosca direta - 3 - 8/12
Rosca concentrada - 3 - 8/12

Antebraço
Rosca punho - 3 - 8/12
Rosca punho invertida - 3 - 8/12


C - Pernas/(Abdominal Supra-Infra ou Obliquos)*
Coxa
Agachamento - 3 - 8/12
Afundo - 3 - 8/12
RDL - 3 - 8/12

Panturrilha
Panturrilha em pé - 3 - 8/12
Gêmeos sentados - 3 - 8/12



*Abdominal Supra-Infra ou Obliquos
Feito em dias alternados (48hrs de descanço)
Abdomem
Abdominal simples - 3 - 15
Extenção das pernas - 3 - 15

Obliquos
Inclinação lateral com halteres - 3 - 15
Giro russo - 3 - 15