Idade: 21

Altura: 1,67

Peso: 56

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC2X

Número de repetições: 8 a 12

Número de séries: 3

Bom dia galera.

Lembrando que malho em casa e tenho somente halteres, barra e anilhas disponíveis. Já postei um treino antes, mas mudei muito ele e gostaria que vocês avaliassem para mim.

Obrigado!

Exercício - Séries - Repetições

A – Peito/Ombro/Triceps/Trapezio/(Abdominal Supra-Infra ou Obliquos)*

Peito

Supino reto - 3 - 8/12

Supino inclinado - 3 - 8/12

Crucifixo - 3 - 8/12

Ombro/Trapezio

Desenvolvimento com barra - 3 - 8/12

Elevação lateral - 3 - 8/12

Triceps

Supino com pegada fechada - 3 - 8/12

Triceps Testa - 3 - 8/12

B - Costas/Biceps/Antebraço/(Abdominal Supra-Infra ou Obliquos)*

Costas

Levantamento Terra - 3 - 8/12

Remada curvada - 3 - 8/12

Remada unilateral - 3 - 8/12

Pullover - 3 - 8/12

Biceps

Rosca direta - 3 - 8/12

Rosca concentrada - 3 - 8/12

Antebraço

Rosca punho - 3 - 8/12

Rosca punho invertida - 3 - 8/12

C - Pernas/(Abdominal Supra-Infra ou Obliquos)*

Coxa

Agachamento - 3 - 8/12

Afundo - 3 - 8/12

RDL - 3 - 8/12

Panturrilha

Panturrilha em pé - 3 - 8/12

Gêmeos sentados - 3 - 8/12

*Abdominal Supra-Infra ou Obliquos

Feito em dias alternados (48hrs de descanço)

Abdomem

Abdominal simples - 3 - 15

Extenção das pernas - 3 - 15

Obliquos

Inclinação lateral com halteres - 3 - 15

Giro russo - 3 - 15

Editado 27/08/2014 às 12:13 08/27, 2014 por TechnoViking

eu deixaria 3 para grupos musculares grandes e dois para grupos pequenos

Gostei do treino, mas eu faria 3 séries e não 4, pra ter certeza de não demorar muito no treino.

Poderia incluir RDL no treino de pernas ou colocar alguma variação de agachamento, acho pouco apenas 2 exercícios

eu deixaria 3 para grupos musculares grandes e dois para grupos pequenos

Precisava de uma ajuda, quais exercícios cortar?

Meu treino ta durando muito tempo, + de 1 hora.

Alguém? '-'

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Ótimo link, obrigado. Mas sou iniciante e meu treino é bem especifico, pois os exercícios são limitados para o que eu posso fazer (somente exercícios com halteres e barras). Só gostaria de uma ajuda falando quais os melhores exercicios para serem cortados. 1 de bíceps, por exemplo, que estou fazendo 3 :S

Alterações feitas, ficou bom?

Trocaria pullover para barra fixa e tiraria os exercícios de ante-braço, não vejo necessidade de fazer agora no começo.

Acrescentaria paralelas e tiraria elevação lateral e triceps testa.

Recomendo fazer de 5-8 repetições nos compostos e 10-12 nos isoladores.