igãoNTC

Dizer que low reps não promove hipertrofia contraria as evidências científicas e anedóticas. O que não quer dizer que seja o único nem o melhor caminho.

Pra hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos 3? Se por melhor, vc entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.

Ok. Então porque não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que foi falado, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e as low reps permitem maior progressão do que as medium reps - mesmo que estas permitam alguma progressão também, porém mais lenta.

E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

Então, se existem vários caminhos complementares pra hipertrofia, que podem ser alcançados com low, medium e high reps, por que alguém quer ficar com só um dos 3 e hostilizar os outros, a ponto de afirmar que são inúteis (erroneamente)? Bom, essa ai eu vou deixar pra vcs, porque não sei responder.

P.S.: Convido a todos à darem uma olhada no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, onde tem algumas discussões interessantes sobre o tema.

Abraços

Bom, fiquei sumido um tempinho..os treinos com 9kg (chins e dips) e 2kg nos pistols, foram concluídos! hoje fiz um treino de upper body:


Chin Ups (+11kg) 5x5
Dips (+11kg) 5x5
Push Ups (11kg) 4x6
Inverted Rows (11kg) 4x6

Vou começar a treinar upper lower, sendo um ab3x, com descanso só no domingo! Upper ( Chin Up, Dips e OHP) Lower (Pistols, Jump Squats e Dragon Flags)

Parabéns mano!

Vamos lá
Galera eu revisei o texto e corrigi os erros que achei de concordância, tentei manter o mais original possivel.
algum modera mova pra area correta.
peace.

Quem Criou a dieta LeanGains (LG)?
A frase cunhada por Martin Berkhan, LeanGains é uma metodologia de dieta / treino com base em jejum intermitente (IF) e levantamento de pesos pesados. Que se destina a ser uma forma de recomposição do corpo - perder gordura e ganhar músculo / força, ao mesmo tempo.

O que é jejum intermitente (JI)?
JI é essencialmente uma auto-contido ciclo cut-bulking. Você come em X horas, e jejua (sem calorias) em Y horas
Por exemplo, a dieta do guerreiro tem que jejuar por vinte horas e comer por quatro. O jejum em dias alternados (ADF) tem que comer 24 horas, e depois jejuar por 24 horas.
Na LG, você fica em jejum cerca de 16 horas e come por 8.
Ter chicletes sem açucar, adoçantes, refrigerantes diet, café e chá está tranquilo. A carga calórica de ingerir qualquer coisa que você deve ser essencialmente é zero. (o martin recomenda não passar de 50kcal no periodo de jejum)

Ok então o que é LG?
Jejum em 16 horas, comer por 8
Levantar coisas pesadas usando os grandes 4 movimentos compostos (deadlifts, squats, benchs e chin-ups)
20% de calorias de manutenção em dias de treino, -20% da manutenção em dias sem treino. Variando os seus valores calóricos é importante
Martin prefere 3 treinos por semana de força. Ele também gosta de Treinamento Pirâmide Reversa.
Quanto aos macros é recomendado:
Proteínas em alta todos os dias (digamos 3g por kg de peso corporal). Nos dias de treino high carb, low gord, nos dias sem treino low carb, high gord

Qual é a rotina de exercícios?
Martin não descreve seu treino, mas a programação geral é:

Segunda-feira: deadlifts + chinups, acessório
Quarta-feira: supino, acessório
Sexta-feira: agachamento, acessório

Você deve garantir pelo menos 2 dias de descanso entre quaisquer séries de agachamento e levantamento terra.
A sugestão geral é entre 2-3 séries por exercício, RPT por apenas 1 ou 2 exercícios, e também um descanso adequado entre cada série (pelo menos 3 minutos, para 5 + deadlifts).
A união desses 4 grandes exercicios básicos, vão trazer o inferno pra dentro de seu corpo.


O que é Treinamento Pirâmide Reversa (TPR)?
Basicamente é fazer X reps para um exercicio com Z carga, depois abaixar -10% carga e fazer mais reps com menos carga.
Um exemplo:

Supino: 4 repetições de 300 libras
Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 270) e fazer 5 reps
Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 240) e fazer 6 repetições.

Isto não significa que não vale a pena a um percentual maior de gordura corporal. Basta colocar, como você chegar a um% BF baixo, torna-se mais difícil de perder essa gordura. A abordagem LG pode ajudá-lo a quebrar o limite de 10%. LG ainda é eficaz mesmo se você estiver BF 45%.

O que devo comer?
Alto consumo de proteínas. O mínimo é pelo menos 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal total, e 3g + / kg de peso corporal é incentivada. Nos dias de treino, consumir carboidratos de moderado / alto (na janela pós-treino) e baixo teor de gordura. Em dias que não treina, reduzir os carboidratos e elevar as gorduras.


Por que tanta proteína?
Para te manter completo (saciado). E tem um alto efeito térmico (para chegar a ele, a fórmula de Atwater a partir do século 19 estados que a proteína de 1g = 4 kcal em fator de energia. Em TEF, pode-se argumentar que o efeito líquido de cada grama de proteína é realmente 3 -3,2 kcal / grama).


Eu tentei seguir por 3 semanas e isso me deixou doente...
Ouça o seu corpo. Algumas pessoas gostam de cócoras a cada dia, outras pessoas não tem estômago para isso. Se JI não funciona para você, que assim seja. Não é o fim do mundo.


Que devo comer antes do treino?
Martin prefere treino em jejum, exceto para a ingestão de BCAAs antes do treino. Ele também recomenda colocar a maioria das calorias na janela pós-treino.
Ao mesmo tempo, se você precisa comer antes do treino coma ... depois coma denovo! Tente manter o pós-treino rico em carboidratos, mas mais uma vez ... se você precisa de carboidratos antes do treino, então, coma alguns.

O que são os BCAAs? E Por que eu deveria tomá-los?
Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são um grupo de três aminoácidos que trabalham para aliviar ou prevenir a perda muscular durante o exercício intenso em jejum, com leucina sendo um ácido amino muito importante.
Para simplificar, os BCAAs são fonte de combustível / energia para seu corpo quando se treina para garantir a preservação da massa muscular.
Se você prefere Whey Protein, tome-o. Se você tiver feito uma refeição antes, BCAAs não são necessários.

BCAAs tem calorias, então tomá-los quebra o meu jejum?
Como BCAAs são aminoácidos que compõem proteínas, eles definitivamente têm um peso calórico. O jejum não é um interruptor on / off - ingerir 10 calorias não vai te tirar do jejum, logo 10 gramas de BCAAs está ok.


Como é que ficam as calorias em dias ON e dias OFF?
+20% Suas calorias de manutenção em dias de treino, e -20% em dias de descanso.

Devo ter 2 ou 3 ou 19 refeições por dia?
Você tem uma janela para comer (para a maioria das pessoas, 8 horas).. Se você fizer uma refeição + um lanche, ou 3 refeições, faça como achar melhor. Mais uma vez, o que importa é a quantidade total de calorias (com base na manutenção) e macros (mais carboidratos em dias de treino, mais gordura em dias de descanço, rica em proteínas todos os dias).

E quanto ao sincronismo das calorias?
A maioria das suas calorias deve vir após o treino (pós-treino refere-se ao período de alimentação após o treino, e não dentro de 10-30 minutos). Um mínimo de 60% é a sua recomendação.

Posso bulkar com a Abordagem LG ou é exclusivamente para perder a gordura?
LG não é apenas sobre a perda de gordura. Trata-se de recomposição. Então sim, você pode bulk = apenas comer acima de sua manutenção.
LG vai ajudar você a perder BF, e vai deixá-lo chegar a níveis baixos BF%.


E sobre Cardio (aeróbicos)?
Martin é explicitamente contra fazer aeróbicos intensos em dias de treino, dizendo que a reação anabólica de levantamento de pesos pesados ​​é prejudicada pela resposta catabólica dos aeróbicos intensos.
Martin também acredita que para perda de gordura máxima, pesos pesados ​​+ descanço = sucesso. Se você quiser jogar alguns, faça nos seus dias de descanço.
Se condicionamento é importante para você, faça-o. Se você está se concentrando na perda de gordura, Martin recomenda que escolha apenas pesos pesados.
Ao mesmo tempo, aerobicos em jejum, faça-os antes de quebrar o jejum, está ok. (baixa intensidade)

E se eu quiser jejuar 20 horas por dia?
Faça! Mas é melhor agendar o tempo mesmo, porque seu corpo tem uma maneira se regular. Jejum 18 horas um dia e depois 19 no dia seguinte não vai te matar.


Devo beber shakes de proteína?
Em geral, não é recomendado que você "beba suas calorias."
Então, novamente, faça o que faz você se sentir confortável.

Que suplementos que devo tomar?
Martin tem um post sobre suplementos que ele gosta:
Óleo de peixe
A vitamina D
BCAAs
Creatina
Beta-alanina
Whey Protein
Ioimbina
L-Tirosina
Jack3d

Eu quebrei o meu jejum na hora errada e agora?
Pare de se preocupar, e apenas tente manter o curso. Todos falham às vezes. Todos.

Trabalho duro é necessário. LG só lhe dá o caminho para fazer isso acontecer.
No final do dia, a LG é apenas uma metodologia. Se ele funciona para você, ótimo. Se você precisa ajustá-lo, então ajuste. Se você quiser mais hipertrofia, em seguida, aumentar o leque de reps um pouco. Se você pratica esportes, adicione um pouco de condicionamento sobre os dias de descanço. Se você sente fome o tempo todo, adicionar mais calorias. Se você sentir como lixo em 2 semanas, então talvez o jejum não seja para você.

Fonte: www.leangains.com

TREINO DO DIA 15/08/2015 (TREINO EM JEJUM)

Chin Up (+7kg) 4x6
Dips (+7kg) 4x6
Pistols (+2kg) 4x6

Bom, vou começar a usar esse esquema de 4x6..achei mais legal! ai faço uma série de 8 reps de aquecimento só com bw!!!! Esse foi meu primeiro treino em completo jejum (geralmente faço uam refeição 4~5 horas antes do treino), achei bem legal treinar em jejum, creio que fui até mais disposto pro treino! Hoje a noite vou fazer uns sprints e treinar meu dragon flag também!

A melhor coisa que tem pras dores saírem do músculo é treinar ele de novo =D

Opa, vou seguir também mano!

O treino ta legal até!!
Sobre a barra fixa: Tente fazer negativas no começo, ajuda demais na força! (o mesmo serve para as paralelas).E você pode começar fazendo Chin Ups, que pra maioria, são mais "fáceis".

Não sou noob kkkkkkkk mas acho o AEJ útil até..acho que vai de pessoa para pessoa.

então mano, no caso, vou fazer a progressão sempre no primeiro treino da semana (na maioria das semanas, vai ser segunda mesmo)

TREINO DO DIA 06/08/2015

Chin Ups (+5kg) 5x6
Dips (+5kg) 5x6
Pistol Squat 5x5
Inverted Rows (+5kg) 2x8
Chin Ups Hold 2x30 segundos

Último treino com essas cargas..foi bem tranquilo! Resolvi fazer esses Chin Ups Holds só pra brincar mesmo

Antes de entrar no fórum, todos deveriam ler isso! Evitaria muita "treta" extremista...

Eu nunca escutei nenhuma música "maromba" que fosse boa.

Comida de verdade é o essencial..Suplemente apenas se não tiver tempo para comer.
Respondendo tua pergunta, não faz diferença usar suplementos agora ou depois.

Vou acompanhar, algum auxiliar para as pernas?

QUe desesperante essa parada manoo. FDS Vi a minha novinha. Mas não tinha como comer ela. Aqui em casa não da pra trazer e casa dela é foda. Rolou só pega em muro de rua e mão pra tudo quanto é lado(Mão por dentro do sutiã nos peitos e tal) e chegar em casa não poder nem dar uma aliviado é MUITO tenso. Nofap é vida pra louco UHuehuheuheuhe

Post especial - Dieta



Parte 1


Continuando os posts que dei inicio no final do ano passado, vou falar um pouco sobre dieta. Quero, novamente, deixar MUITO claro que tudo o que eu disser sao coisas em que eu acredito, eu pesquisei, eu tomei conhecimento, sao minha opiniao e todo o resto; nao é pra ninguem sair repetindo que nem papagaio achando que sao verdades absolutas. Vale citar tambem que, praticamente tudo o que eu disser vai ter sentido apenas para naturais, ou pelo menos em grande parte. Fiquei essa semana toda pensando em como eu poderia fazer esse post, até porque tem muita novidade no forum (dietas com jejum, dietas ingerindo proteina de 6 em 6 horas apenas e por ai vai) e optei por nao entrar em assuntos muito fora do padrao e pelo seguinte esquema: vou sair falando do que eu considero errado na maioria das dietas e conceitos da galera em geral, pra depois mostrar algumas opcoes na pratica que eu considero superiores. Essa primeira parte irei focar em carbos e dar inicio ao assunto sobre digestao.

Nao, eu nao sou um carbofóbico que acha que 10g na ceia vao me fazer engordar; nao, eu nao sou contra dietas que utilizem de carbos; nao, eu nao acho que carbos sao metade dos viloes que as dietas mainstream atuais citam ser... mas sim, eu acho que a galera nao compreende pra que serve o carbo e em que hipoteses vale a pena utiliza-los. O primeiro conceito que a maioria tem distorcido é o conceito de achar que o corpo é uma maquina extremamente eficiente em construir musculos, que esse processo de hipertrofia é natural e que o corpo vai fazer de tudo pra te auxiliar nos ganhos de massa. A relacao que isso tem com o carbo é: a maioria acha que, ao ingerir carbo e só porque treinou pesadinho no dia anterior, o corpo vai ficar estocando 100% nas celulas musculares e te fazendo crescer absurdos. O resultado disso? Dietas em que a galera usa média de 50g de carbo a cada 3 horas. Independente do cara estar na sala de aula ou na frente do computador jogando, se tiver que fazer uma refeicao, é quase garantido que vá conter uma quantia razoavel de carbos vindo de paes integrais/leite/vitaminas/bananas/etc. A pessoa, sem querer, para pra raciocinar do ponto de vista que "sao 9h da manha, acordei as 7h quando fiz um desjejum com 75g carbo... mas acho que estou precisando de energia agora, deixa eu comer esse paozinho integral com Ki-Suco pra repor todo o glicogenio muscular que eu queimei prestando atencao na aula". Deixa eu te contar uma coisa: nao, voce nao vai aproveitar bem essas 100-150g de carbo que voce mandou em questao de 3-4 horas. E deixa eu te contar outra coisa: o seu organismo nao é tao viciado em estocar tudo em um musculo como voce gostaria. E mais uma: estou pouco me fudendo pra essas teorias de "mimimi, treinei pesado ontem, agora vou ficar uma semana comendo pra repor tooooooooooodo o estrago que fiz". Sabe por que voce está errado? Nao conto, apenas olhe para as suas pernas: se essa teoria tivesse sentido, a galera que faz ABCDE classico treinando perna uma vez por semana e reclama de dor tardia por 5 dias (o que é obvio, pernas sao as estruturas do corpo e realmente enxem o saco com dor, experimenta treinar ombro e todos os dias andar o tempo inteiro plantando bananeira) obviamente iria ter pernas monstruosas! O cara treinou pesado, ta com dor tardia (entao deve estar em recuperacao, entao precisa ingerir carbo pra repor sabe Deus o que)... é o ambiente perfeito pra crescer o musculo, certo amiguenhows? Pois é, agora me explique essas perna de gafanhoto que voce tem (e mais uma vez, estou dizendo pra uma pessoa normal, nao me venham com monstros geneticos). O corpo nao é tao eficiente em redirecionar nutrientes para o musculo quanto tem gente que pensa.

Interligando isso com a questao dos ganhos frageis, é por culpa desse excesso de carbo (que funcionam como "volumizadores celulares") e treino de altas repeticoes focados em pump que a maioria fica inxadinho, parecem uma massa uniforme de musculos e na primeira oportunidade, perde horrores. Poucas pessoas tem necessidade metabolica de fazer uma ingestao de 50-75g de carbo a cada 2-3h igual muitos fazem. Alias, falando sobre o proximo tópico, outro erro é estruturar uma dieta como refeicoes separadas sem pensar no efeito cumulativo.

Clássico ao ver alguem montando uma dieta: "vou almocar 12h30 e treinar as 16h, entao meu almoco vai ser o arroz + feijao + carne de sempre e, pra respeitar os horarios, vou fazer meu pré treino as 15h. Um pré treino bacana é batata doce, pra fornecer energia pro treino e uma carne pra promover anabolismo... entao pré treino as 15h composto por 300g batata doce e 150g de atum". Pronto, tá feita a cagada. O cara segue 2 semanas esse esquema, engorda e ai a culpa é de quem? DO SHAKE PÓS TREINO! O individuo nao percebe que ao almocar (terminando a refeicao lá pelas 13h), ele ingeriu uma PORRADA de carbo fibroso e de lenta digestao e que duas horas depois (15h, quando ele for fazer o pré treino), a refeicao do almoco mal termino digestao direito ainda! O cara ingere perto de 100g de carbo com arroz e feijao, e depois de 2h quer mandar batata doce pra fornecer energia pro treino (?) porque, com certeza, o kg de carbo e alimento que ele comeu 2h atrás ja deve ter sido 100% absorvido, aproveitado, gastado e defecado! Essa coisa de fracionar a dieta em refeicoes, e esquecer que uma refeicao pode ter efeito cumulativo na(s) proxima(s) é responsavel por zuar muita gente tambem. Cara, se voce acabou de comer quase 1kg no almoco, 2h depois voce nao precisa comer mais 500g de comida pra ter energia pro treino, a nao ser que voce seja maratonista! Faca uma refeicao mais leve, faca uma refeicao que vai OTIMIZAR seu organismo e nao tentar obriga-lo a crescer de qualquer forma. É aquela frase que, apesar de nao ser 100% correta, a ideia principal é muito valida: voce nao é o que voce come, voce é o que voce absorve. Nao adianta montar uma dieta que na teoria está com alimentos saudaveis e corretos se voce nao vai aproveitar tudo aquilo; nao adianta voce querer trabalhar contra o seu corpo, forca-lo a digerir carne + arroz + feijao + batata doce + aveia + frango em questao de 3-4h. Da mesma forma que seu organismo nao é uma maquina monstra de construcao muscular, ela tambem nao é uma maquina monstra de catabolismo; e se voce perde peso/volume por ingerir um pouco menos de carbo, voce simplesmente ta esvaziando metabolico das celulas; goste ou nao, isso nao é hipertrofia verdadeira e qualquer musculo CONSOLIDADO aguenta 16-24h de jejum tranquilamente.

Pra fechar essa primeira parte, ainda vou falar sobre outra coisa que eu acho foda: estruturar uma dieta 100% baseado em contagem de calorias. Desculpa a quem gosta, mas eu DUVIDO que uma equacao de 5 minutos represente fielmente seu gasto calorico diario. Aquela coisa de calcular TMB em 30s e montar a dieta 100% em cima disso é outra cagada (e percebam que estou dizendo montar 100% usando disso; com certeza é um numero que pode ser usado como guia/direcao, mas nao vejo como focar 100% nisso tenha sentido). É cagada porque equacao alguma vai representar o que acontece com seu organismo (a nao ser que alguem aqui conheca uma equacao que compute os pulsos de GH de cada um, a sensiblidade a insulina em celulas de gordura/musculares individuais, os niveis de testo, o poder digestivo etc), ainda mais essas equacoes simplificadas. Supondo que seu gasto calorico diario real seja 3250 e a equacao apontou 3400, voce já está 150cals errado. Outra coisa que nao é 100% fiel é tabela com calorias de cada alimento, só ver as diferencas de calorias que tem de uma tabela pra outra e perceber como é facil elas estarem enganadas; e nem que nao estejam, as chances de voce contar as calorias de 200g de arroz e servir 180g no prato sao altissimas. Supondo tambem que voce erre 30-50 cals em média por refeicao, seja pela tabela ter mostrado de forma erronea o valor calorico do alimento X, ou porque voce calculou as calorias de Yg mas colocou Z, no final do dia ja tem um deficit médio de 200-300cals. Some isso as 150cals da equacao e voce já está beirando as 500cals de erros simples e basicos, sendo que da pra ir aprofundando cada vez mais. Resultado? Gente que monta dieta com supostas 4000cals e nao cresce, ou com 1500 e nao perde peso; gente que esquece que esses numeros sao guias e nao perfeitos. Usem das equacoes e contagem caloricas como uma ferramenta, nao como a unica ferramenta.

Como eu acho que a parte 2 só vai ser escrita para domingo, fico no aguardo de criticas e debates! Quem achar que estou errado é só dizer, ou quem achar que está um lixo... tambem fique a vontade!

[1] Sim, existem pelo menos 01 dúzia de estudos clínicos, controlados, randomizados e com excelente sigilo de alocação - demonstrando claramente que uma dieta *irrestrita* em calorias, mas *apenas* de proteína e gordura (<20g de carbohidrato/dia)
gera maior perda de peso (perda de gordura) do que as dietas tradicionais - seja em homens, mulheres, obesos, pessoas com sobrepeso e pessoas com IMC dentro da faixa adequada.

[2] Alguns ensaios clínicos randomizados e controlados que li e lembro de cabeça:
http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa022207
https://www.jstage.jst.go.jp/article/internalmedicine/53/1/53_53.0861/_pdf

[3] Existem pelo menos uns 50 estudos demonstrando isso em outras espécies - o que indica torna esses achados incontestáveis.

[4] Curiosidade: Em vários estudos, os participantes receberam uma dieta realmente riquíssima em bacon, ovo frito, presunto, carnes gordas, entre outros. Algumas pessoas comiam mais de 7000 kcal/dia, e perdem peso - desde que os
carbohidratos sejam bem reduzidos. Não é fácil, mas funciona muito bem.

[5] Os que nao entendem muito bem como isso funciona, podem ler a parte

"Why Low-Carbohydrate Diets Promote Weight Loss"

do artigo de Manninen (2004) nesse link:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/

[6] No resumo mesmo é claramente mencionando:
"Well-controlled studies suggest that calorie content may not be as predictive of fat loss as is reduced carbohydrate consumption."

Tradução:

"Estudos bem controlados sugerem que o conteúdo calórico não necessariamente é um preditor da perda de gordura como ocorre durante o consumo reduzido de carbohidratos"

[7] A razão é "The important bottom line is that this leads to metabolic inefficiency." Ou seja, ineficiência aqui significa: ingere 4000 kcal em proteína e gordura, para armazenar isso precisa gastar 3500 kcal + o metabolismo basal e atividades diárias = perda de peso.

[8] Podem curtir aí. Pois o que apresento aqui é tudo baseado nas mais recentes pesquisas e tudo cientificamente fundamentado. Podem curtir aí.

[9] Ah, sim, não existe bulk em dieta puramente cetogênica. Por definição dieta cetogênica é cutting - ao menos que coloque no metabolismo esteróides, mas nunca li nada a esse respeito.

[10] Podem curtir aí (repito).