BrunoGooes

Tatuagem se adapta a pele.

Pode fazer , não tem problema.


*Coração no bumbum, meio ousado rsrsrs mais tudo bem !

Vou acompanhar essa evolução tua.

Qualquer duvida, so perguntar brother!

Sim.

Você trabalharia

A - Peito e Ombros
B - Costas e Trapézio
C - Pernas Completo
D - Bíceps, Tríceps e Antebraço.


Ou se você Pode treinar 5x treina ABCDE OU ABCAB.

Eu faria o AB2X.

Porem inclua o Terra no treino de superiores, pois é um exercício composto (multiarticular).
Coloque Stiff e avanço no seu treino de inferiores. Avanço para quadríceps e Stiff para posterior. Não tire. Manda primeiro avanço depois Stiff !


Bom Treino!

Cara, como você treina apenas 3x na semana... Manda um ABC2X.

Treino A
Peito e Ombro e tríceps
Supino Reto Supino inclinado com halter Paralelas Crucifixo com halter Desenvolvimento Militar Pulley e Rosca Francesa (biset) Pulley Corda
Treino B
Costas, Trapézio e Bíceps
Barra Fixa Pulley Frontal Cavalinho(Remada Curvada) Remada Baixa Encolhimento Desenvolvimento Militar Rosca Direta Halter e Rosca Halter(Faça a rosca direta com um peso que você aguente fazer as alternadas. Por isso escolha um que você consiga fazer.) Treino C
Pernas Anterior (Quadríceps) Posterior e Panturrilhas

Agachamento Terra LegPress Stiff Gemeos Sentado Gemeos em pé. Treino pratico de se fazer, e muito eficiente ! Aconselharia a fazer 4X8 repetições!

Cara,

Treine, Faça dieta e Descanse.
Você terá bons resultados.

Mas os caras que você citou, estão acima da media. Então seria necessário AE'S.

Uma dica brother...

Tente retirar tudo que o seu corpo precisa da alimentação até seu corpo se adaptar a essa nova fase.

Após uns 2 meses, Caso não consiga retirar os nutrientes necessário COMENDO, ai sim, suplemente!

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

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link original

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Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Cara, monta um ABC2X.

Treino A
Peito e Ombro e tríceps
Supino Reto Supino inclinado com halter Paralelas Crucifixo com halter Desenvolvimento Militar Pulley e Rosca Francesa (biset) Pulley Corda
Treino B
Costas, Trapézio e Bíceps
Barra Fixa Pulley Frontal Cavalinho Remada Baixa Encolhimento Desenvolvimento Militar Rosca Direta Halter e Rosca Halter(Faça a rosca direta com um peso que você aguente fazer as alternadas. Por isso escolha um que você consiga fazer.) Treino C
Pernas Anterior (Quadríceps) Posterior e Panturrilhas

Agachamento Terra LegPress Stiff Gemeos Sentado Gemeos em pé.
Treino pratico de se fazer, e muito eficiente ! Aconselharia a fazer 4X8 repetições!

Coloque gorduras boas.

Castanha Azeite Amendoim Dentre outras. Coloque 1Gr/KG

Interessante esse treino. Gostei dele.

Acho que o melhor a se comprar é esse : https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-550617507-extensor-elastico-multi-funco-live-up-serve-no-stepper-_JM

Cara, os que estão em vermelho é o que eu acrescentaria, e os que estão em azul é porque eu alteraria a ordem.

Nos ombros, invés de desenvolvimento frontal, colocaria o desenvolvimento militar que é um exercício composto.

O resto esta bom...

Esse calculo de TMB esta errado.

Nem uma pessoa sedentária consegue gastar só 2053 por dia ...

Calcule novamente.

Não esqueça que o déficit tem que estar entre 300 e 500 calorias. Se tirar mais calorias que isso, sua massa magra será consumida !!

Foi esse mesmo... Só toma cuidado se comprar pois eles mandam uma caixa com a logomarca "A casa da vaca", não é muito legal... rs. É veterinário sim.

Se for comprar e usar, preste bastante atenção na diluição, se vai fazer com água tamponada ou bacterostática.

Todavia, acredito que você vai estudar BEM o hCG antes de comprar, diluir e aplicar, se assim resolver fazer.
Abraços.

Cara primeiramente tem muita proteína.

O déficit esta muito alto. No Máximo 500 calorias por dia de déficit. Melhor você começar com 300 e ir aumentando ate chegar 500.

Fora isso a dieta e os alimentos estão + ou - bons.

Outra coisa... Qual o tempo do teu AEJ ?

Brother, eu não usaria.

Usa azeite ou Óleo de amendoim.

Brother, Curso Ed Fisica, e estou muito contente.

Uma coisa eu te digo, nao tem como voce estar estudando ou Recem formado e querer um salario altissimo. Você é quem faz o seu salario de acordo com o seu esforço tambem.

Outra coisa, na educação fisica, O SEU CORPO É O SEU PRINCIPAL CURRICULUM.

Não adianta voce querer ser Personal BOM, sendo gordo ou esqueletico. Os alunos chegam e falam: Cara, eu quero que voce me treine pra mim ficar com um corpo igual o teu!

Se é o que voce realmenta gosta, faça que voce nao vai se arrepender.

Provavelmente você fez bulk sujo e acumulou gordura.

Agora você esta perdendo a gordura acumulado, provavelmente por isso que perdeu tanta medida assim.

Brother, Curso Ed Fisica, e estou muito contente.

Uma coisa eu te digo, nao tem como voce estar estudando ou Recem formado e querer um salario altissimo. Você é quem faz o seu salario de acordo com o seu esforço tambem.

Outra coisa, na educação fisica, O SEU CORPO É O SEU PRINCIPAL CURRICULUM.

Não adianta voce querer ser Personal BOM, sendo gordo ou esqueletico. Os alunos chegam e falam: Cara, eu quero que voce me treine pra mim ficar com um corpo igual o teu!

Se é o que voce realmenta gosta, faça que voce nao vai se arrepender.

É isso aí \o/

Você esta fazendo bulking ou cutting ?

Segue ae o treino, montei com base em pesquisas de outros diários e algumas coisas que li. Por favor quero a opinião de vocês. Qualquer sugestão que venha a melhorar o treino será muito bem vinda!. Obrigado

TREINO A (LOW REPS)
Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Paralela 5x5

TREINO B (LOW REPS)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Chin-Ups 5x5
Stiff 5x5


Off

TREINO A' (HIGH REPS)
Supino Reto 3x8
Crucifixo 45 3x8
Desenvolvimento Halteres 3x8
Supino fechado 3x8
Agachamento 3x8
Leg Press 3x8

TREINO B' (HIGH REPS)
Barra Fixa 3x8
Remada Unilateral 3x8
Chin Ups 3x6 (progredindo até chegar no 3x10)
Rosca Direta 3x8
RDL 3x8

Parceiro this is TRANCE JÁ MATOU A CHARADA!!!

Ninguém que comece a treinar a pouco tempo é capaz de fazer barra fixa com várias repetições. Muitos tem a ilusão que a puxada a frente na polia é a mesma coisa, porém mais fácil, ledo engano, pois a barra fixa seu corpo é q se eleva, utilizando mais articulações, músculos estabilizadores e equilíbrio. Por isso é infinitamente superior a qualquer "genérico".

A melhor forma de quem foge dela, mas tem vontade e NECESSIDADE de fazer, é começar aos poucos. Se auto desafiar, superar seus limites, aprender a técnica correta de execução e claro, ter uma ajuda é sempre bem vinda.

Logicamente que é um desafio dificil, e que afeta diretamente o ego dos malhadores ansiosos por pesos e músculos ... que não gostam de sofrer!

A melhor maneira é começar aos poucos é fazer 10x1 na 1º semana, 10x2 na 2º semana, e assim vai evoluindo.

Mas se a dificuldade for muito grande e não conseguir realizar (de forma correta ) nem ao menos 1 repetição, é bom ter o auxilio de uma pessoa que fará um apoio nas pernas para que o executante suba, deixando q este controle a descida. Aos poucos a ajuda vai sendo minima e a pessoa vai adquirindo mais força e confiança para realizar mais repetições sozinho.

Musculação é superar seus limites e não se acomodar no mais simples!

15 Dias direto.

15On 15 OFF. "15 DIAS TOMANDO, 15 DIAS NAO "!