Roman0

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Introdução

O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens.

Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade.

Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul



Treino

O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia.
O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso.

Força e Técnica


De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Técnica
Agachamento com pausa 6x4
Terra com pausa 3x4
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento.

Foça e Explosão

Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Explosão
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12
Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior.

Força e Hipertrofia

Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia
Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8
Variação de Terra 3x8
Cadeira Flexora 3x12
Panturrilhas 5x12
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Hipertrofia
Supino reto ou declinado 4x8
Supino Inclinado 4x8
Exercício para as Costas (horizontal) 4x8
Exercício para as Costas (vertical) 4x8
Exercício para os Ombros 3x10
Exercício para os Bíceps 3x10
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercícios de Acessório

Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele.

Costas (horizontal)
1 – Serrote
2 – Remada Curvada
3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal

Costas (vertical)
1 – Barra fixa com peso
2 – Barra fixa Supinada
3 – Pulldowns

Ombros
1 – Desenvolvimento com db sentado
2 – Desenvolvimento com db em pé
3 – Militar
4 – Qualquer maquina para ombros

Terra Variações
1 – Stiff
2 – Snatch grip Terra
3 – Terra de um déficit

Exercícios Opcionais

Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais.

Parte Superior

1 – Crucifixo Inverso
2 – Tríceps Pulley
3 – Supino Fechado
4 – Rosca 45
5 – Crossover
6 – Supino Inclinado com Db
7 – Elevações Laterais
8 – Facepulls
9 – Rosca Direta

Parte Inferior

1 – Leg Press
2 – Cadeiras Flexoras
3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve)
4 – Stiff
5 – Leg Press unilateral
6 – Overhead Squat
7 – Snatch Grip Terra

Exercícios de Explosão

Com peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box jump com peso
3 – Power Clean
4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
6 – Agachamento com pulo e db
8 – Avanço com pulo e db

Sem Peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box Jumps
3 – Broad Jumps
4 – Box Jump com uma perna
5 – Broad Jump com uma perna



FAQ
Para quem é esse treino?
O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh.

Como calcular o peso inicial?
O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica.

Como fazer a progressão de cargas?
Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência.

Resetando o peso após atingir a falha.
Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado.

Tempo de descanso entre as series?

Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes.

Posso fazer Aeróbicos?

Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema.

Como aquecer para os exercícios?
O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes.

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Vídeos de mobilidade e aquecimento:






Artigos e Vídeos uteis




Comentários do Tradutor
Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino.

Caso queiram dar uma olhada na tradução completa:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Introdução

O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens.

Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade.

Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul



Treino

O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia.
O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso.

Força e Técnica


De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Técnica
Agachamento com pausa 6x4
Terra com pausa 3x4
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento.

Foça e Explosão

Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Explosão
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12
Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior.

Força e Hipertrofia

Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia
Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8
Variação de Terra 3x8
Cadeira Flexora 3x12
Panturrilhas 5x12
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Hipertrofia
Supino reto ou declinado 4x8
Supino Inclinado 4x8
Exercício para as Costas (horizontal) 4x8
Exercício para as Costas (vertical) 4x8
Exercício para os Ombros 3x10
Exercício para os Bíceps 3x10
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercícios de Acessório

Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele.

Costas (horizontal)
1 – Serrote
2 – Remada Curvada
3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal

Costas (vertical)
1 – Barra fixa com peso
2 – Barra fixa Supinada
3 – Pulldowns

Ombros
1 – Desenvolvimento com db sentado
2 – Desenvolvimento com db em pé
3 – Militar
4 – Qualquer maquina para ombros

Terra Variações
1 – Stiff
2 – Snatch grip Terra
3 – Terra de um déficit

Exercícios Opcionais

Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais.

Parte Superior

1 – Crucifixo Inverso
2 – Tríceps Pulley
3 – Supino Fechado
4 – Rosca 45
5 – Crossover
6 – Supino Inclinado com Db
7 – Elevações Laterais
8 – Facepulls
9 – Rosca Direta

Parte Inferior

1 – Leg Press
2 – Cadeiras Flexoras
3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve)
4 – Stiff
5 – Leg Press unilateral
6 – Overhead Squat
7 – Snatch Grip Terra

Exercícios de Explosão

Com peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box jump com peso
3 – Power Clean
4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
6 – Agachamento com pulo e db
8 – Avanço com pulo e db

Sem Peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box Jumps
3 – Broad Jumps
4 – Box Jump com uma perna
5 – Broad Jump com uma perna



FAQ
Para quem é esse treino?
O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh.

Como calcular o peso inicial?
O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica.

Como fazer a progressão de cargas?
Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência.

Resetando o peso após atingir a falha.
Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado.

Tempo de descanso entre as series?

Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes.

Posso fazer Aeróbicos?

Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema.

Como aquecer para os exercícios?
O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes.

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Vídeos de mobilidade e aquecimento:






Artigos e Vídeos uteis




Comentários do Tradutor
Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino.

Caso queiram dar uma olhada na tradução completa:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

RPE o que é? Como usar? Por que usar

Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos!

O que é RPE?

O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável.

Escala de RPE:
RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.
RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.
RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.
RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.
RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.
RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.
RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas
Abaixo disso não vale a pena contar.

A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade.

Fadiga

Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa.

Por exemplo:
Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga.
1 serie – 100kg x3 RPE 9
2 serie – 95kg x3 RPE 7.5
3 serie – 95kg x3 RPE 8
4 serie – 95kg x3 RPE 8.5
5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga

Nem todo volume é igual

O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso.

Quanto de Fadiga utilizar?

Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga.
1.Fadiga por treino e tempo de recuperação
0% - 24horas
6 a 9% - 24 a 48horas
12 a 18% - 48 a 72horas
18 a 27% - 72 a 96horas
27 a 36% - 96 horas ou mais

A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto.


2.Fadiga semanal
0% - Semana de Deload
12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação
24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana
36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana
54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav

Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior.
O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja.
O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada.

Como utilizar?


A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE.
Veja o exemplo abaixo:
1 semana 5x5 80%
2 semana 5x5 85%
3 semana 5x3 90%
Um exemplo de adaptar esse treino seria:
1 semana x5 @8 5%F
2 semana x5 @8.5 5%F
3 semana x3 @9 5%F

Adaptando rotinas com RPE

1. Stronglift 5x5
Treino A
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga
Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga

Treino B
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Terra x5 @9 0% de fadiga

2. Smolov Junior

Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga

Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga

Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga

Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga

3. Candito Força e Técnica

Inferior Força

Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga
Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga

Superior Força

Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga
Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga

Inferior Técnica

Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga
Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga

Superior Técnica

Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga
Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga

Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo.

Escolhendo o peso para uma sessão de treino

Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg
Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F
Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo:
1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7
2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8
3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente

Exemplo de um mal treino:
1 serie x5 160kg RPE 8.5
2 serie x5 162,5kg RPE 9

Exemplo de bom treino:
1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos
2 serie x5 167,5kg RPE 7
3 serie x5 172,5kg RPE 8
4 serie 177,5kg RPE 9

Por que utilizar RPE?

Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc...
Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos.
Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não.

Comentários finais

Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

RPE o que é? Como usar? Por que usar

Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos!

O que é RPE?

O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável.

Escala de RPE:
RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.
RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.
RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.
RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.
RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.
RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.
RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas
Abaixo disso não vale a pena contar.

A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade.

Fadiga

Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa.

Por exemplo:
Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga.
1 serie – 100kg x3 RPE 9
2 serie – 95kg x3 RPE 7.5
3 serie – 95kg x3 RPE 8
4 serie – 95kg x3 RPE 8.5
5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga

Nem todo volume é igual

O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso.

Quanto de Fadiga utilizar?

Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga.
1.Fadiga por treino e tempo de recuperação
0% - 24horas
6 a 9% - 24 a 48horas
12 a 18% - 48 a 72horas
18 a 27% - 72 a 96horas
27 a 36% - 96 horas ou mais

A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto.


2.Fadiga semanal
0% - Semana de Deload
12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação
24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana
36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana
54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav

Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior.
O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja.
O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada.

Como utilizar?


A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE.
Veja o exemplo abaixo:
1 semana 5x5 80%
2 semana 5x5 85%
3 semana 5x3 90%
Um exemplo de adaptar esse treino seria:
1 semana x5 @8 5%F
2 semana x5 @8.5 5%F
3 semana x3 @9 5%F

Adaptando rotinas com RPE

1. Stronglift 5x5
Treino A
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga
Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga

Treino B
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Terra x5 @9 0% de fadiga

2. Smolov Junior

Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga

Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga

Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga

Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga

3. Candito Força e Técnica

Inferior Força

Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga
Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga

Superior Força

Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga
Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga

Inferior Técnica

Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga
Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga

Superior Técnica

Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga
Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga

Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo.

Escolhendo o peso para uma sessão de treino

Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg
Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F
Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo:
1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7
2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8
3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente

Exemplo de um mal treino:
1 serie x5 160kg RPE 8.5
2 serie x5 162,5kg RPE 9

Exemplo de bom treino:
1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos
2 serie x5 167,5kg RPE 7
3 serie x5 172,5kg RPE 8
4 serie 177,5kg RPE 9

Por que utilizar RPE?

Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc...
Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos.
Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não.

Comentários finais

Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

RPE o que é? Como usar? Por que usar

Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos!

O que é RPE?

O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável.

Escala de RPE:
RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.
RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.
RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.
RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.
RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.
RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.
RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas
Abaixo disso não vale a pena contar.

A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade.

Fadiga

Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa.

Por exemplo:
Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga.
1 serie – 100kg x3 RPE 9
2 serie – 95kg x3 RPE 7.5
3 serie – 95kg x3 RPE 8
4 serie – 95kg x3 RPE 8.5
5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga

Nem todo volume é igual

O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso.

Quanto de Fadiga utilizar?

Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga.
1.Fadiga por treino e tempo de recuperação
0% - 24horas
6 a 9% - 24 a 48horas
12 a 18% - 48 a 72horas
18 a 27% - 72 a 96horas
27 a 36% - 96 horas ou mais

A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto.


2.Fadiga semanal
0% - Semana de Deload
12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação
24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana
36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana
54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav

Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior.
O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja.
O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada.

Como utilizar?


A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE.
Veja o exemplo abaixo:
1 semana 5x5 80%
2 semana 5x5 85%
3 semana 5x3 90%
Um exemplo de adaptar esse treino seria:
1 semana x5 @8 5%F
2 semana x5 @8.5 5%F
3 semana x3 @9 5%F

Adaptando rotinas com RPE

1. Stronglift 5x5
Treino A
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga
Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga

Treino B
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Terra x5 @9 0% de fadiga

2. Smolov Junior

Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga

Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga

Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga

Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga

3. Candito Força e Técnica

Inferior Força

Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga
Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga

Superior Força

Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga
Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga

Inferior Técnica

Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga
Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga

Superior Técnica

Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga
Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga

Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo.

Escolhendo o peso para uma sessão de treino

Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg
Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F
Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo:
1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7
2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8
3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente

Exemplo de um mal treino:
1 serie x5 160kg RPE 8.5
2 serie x5 162,5kg RPE 9

Exemplo de bom treino:
1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos
2 serie x5 167,5kg RPE 7
3 serie x5 172,5kg RPE 8
4 serie 177,5kg RPE 9

Por que utilizar RPE?

Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc...
Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos.
Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não.

Comentários finais

Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

RPE o que é? Como usar? Por que usar

Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos!

O que é RPE?

O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável.

Escala de RPE:
RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.
RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.
RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.
RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.
RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.
RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.
RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas
Abaixo disso não vale a pena contar.

A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade.

Fadiga

Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa.

Por exemplo:
Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga.
1 serie – 100kg x3 RPE 9
2 serie – 95kg x3 RPE 7.5
3 serie – 95kg x3 RPE 8
4 serie – 95kg x3 RPE 8.5
5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga

Nem todo volume é igual

O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso.

Quanto de Fadiga utilizar?

Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga.
1.Fadiga por treino e tempo de recuperação
0% - 24horas
6 a 9% - 24 a 48horas
12 a 18% - 48 a 72horas
18 a 27% - 72 a 96horas
27 a 36% - 96 horas ou mais

A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto.


2.Fadiga semanal
0% - Semana de Deload
12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação
24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana
36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana
54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav

Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior.
O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja.
O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada.

Como utilizar?


A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE.
Veja o exemplo abaixo:
1 semana 5x5 80%
2 semana 5x5 85%
3 semana 5x3 90%
Um exemplo de adaptar esse treino seria:
1 semana x5 @8 5%F
2 semana x5 @8.5 5%F
3 semana x3 @9 5%F

Adaptando rotinas com RPE

1. Stronglift 5x5
Treino A
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga
Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga

Treino B
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Terra x5 @9 0% de fadiga

2. Smolov Junior

Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga

Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga

Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga

Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga

3. Candito Força e Técnica

Inferior Força

Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga
Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga

Superior Força

Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga
Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga

Inferior Técnica

Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga
Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga

Superior Técnica

Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga
Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga

Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo.

Escolhendo o peso para uma sessão de treino

Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg
Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F
Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo:
1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7
2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8
3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente

Exemplo de um mal treino:
1 serie x5 160kg RPE 8.5
2 serie x5 162,5kg RPE 9

Exemplo de bom treino:
1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos
2 serie x5 167,5kg RPE 7
3 serie x5 172,5kg RPE 8
4 serie 177,5kg RPE 9

Por que utilizar RPE?

Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc...
Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos.
Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não.

Comentários finais

Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

Introdução

O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens.

Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade.

Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul



Treino

O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia.
O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso.

Força e Técnica


De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Técnica
Agachamento com pausa 6x4
Terra com pausa 3x4
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento.

Foça e Explosão

Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Explosão
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12
Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior.

Força e Hipertrofia

Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia
Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8
Variação de Terra 3x8
Cadeira Flexora 3x12
Panturrilhas 5x12
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Hipertrofia
Supino reto ou declinado 4x8
Supino Inclinado 4x8
Exercício para as Costas (horizontal) 4x8
Exercício para as Costas (vertical) 4x8
Exercício para os Ombros 3x10
Exercício para os Bíceps 3x10
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercícios de Acessório

Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele.

Costas (horizontal)
1 – Serrote
2 – Remada Curvada
3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal

Costas (vertical)
1 – Barra fixa com peso
2 – Barra fixa Supinada
3 – Pulldowns

Ombros
1 – Desenvolvimento com db sentado
2 – Desenvolvimento com db em pé
3 – Militar
4 – Qualquer maquina para ombros

Terra Variações
1 – Stiff
2 – Snatch grip Terra
3 – Terra de um déficit

Exercícios Opcionais

Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais.

Parte Superior

1 – Crucifixo Inverso
2 – Tríceps Pulley
3 – Supino Fechado
4 – Rosca 45
5 – Crossover
6 – Supino Inclinado com Db
7 – Elevações Laterais
8 – Facepulls
9 – Rosca Direta

Parte Inferior

1 – Leg Press
2 – Cadeiras Flexoras
3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve)
4 – Stiff
5 – Leg Press unilateral
6 – Overhead Squat
7 – Snatch Grip Terra

Exercícios de Explosão

Com peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box jump com peso
3 – Power Clean
4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
6 – Agachamento com pulo e db
8 – Avanço com pulo e db

Sem Peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box Jumps
3 – Broad Jumps
4 – Box Jump com uma perna
5 – Broad Jump com uma perna



FAQ
Para quem é esse treino?
O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh.

Como calcular o peso inicial?
O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica.

Como fazer a progressão de cargas?
Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência.

Resetando o peso após atingir a falha.
Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado.

Tempo de descanso entre as series?

Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes.

Posso fazer Aeróbicos?

Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema.

Como aquecer para os exercícios?
O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes.

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Vídeos de mobilidade e aquecimento:






Artigos e Vídeos uteis




Comentários do Tradutor
Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino.

Caso queiram dar uma olhada na tradução completa:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

RPE o que é? Como usar? Por que usar

Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos!

O que é RPE?

O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável.

Escala de RPE:
RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.
RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.
RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.
RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.
RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.
RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.
RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas
Abaixo disso não vale a pena contar.

A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade.

Fadiga

Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa.

Por exemplo:
Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga.
1 serie – 100kg x3 RPE 9
2 serie – 95kg x3 RPE 7.5
3 serie – 95kg x3 RPE 8
4 serie – 95kg x3 RPE 8.5
5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga

Nem todo volume é igual

O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso.

Quanto de Fadiga utilizar?

Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga.
1.Fadiga por treino e tempo de recuperação
0% - 24horas
6 a 9% - 24 a 48horas
12 a 18% - 48 a 72horas
18 a 27% - 72 a 96horas
27 a 36% - 96 horas ou mais

A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto.


2.Fadiga semanal
0% - Semana de Deload
12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação
24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana
36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana
54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav

Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior.
O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja.
O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada.

Como utilizar?


A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE.
Veja o exemplo abaixo:
1 semana 5x5 80%
2 semana 5x5 85%
3 semana 5x3 90%
Um exemplo de adaptar esse treino seria:
1 semana x5 @8 5%F
2 semana x5 @8.5 5%F
3 semana x3 @9 5%F

Adaptando rotinas com RPE

1. Stronglift 5x5
Treino A
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga
Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga

Treino B
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Terra x5 @9 0% de fadiga

2. Smolov Junior

Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga

Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga

Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga

Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga

3. Candito Força e Técnica

Inferior Força

Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga
Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga

Superior Força

Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga
Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga

Inferior Técnica

Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga
Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga

Superior Técnica

Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga
Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga

Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo.

Escolhendo o peso para uma sessão de treino

Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg
Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F
Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo:
1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7
2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8
3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente

Exemplo de um mal treino:
1 serie x5 160kg RPE 8.5
2 serie x5 162,5kg RPE 9

Exemplo de bom treino:
1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos
2 serie x5 167,5kg RPE 7
3 serie x5 172,5kg RPE 8
4 serie 177,5kg RPE 9

Por que utilizar RPE?

Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc...
Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos.
Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não.

Comentários finais

Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

RPE o que é? Como usar? Por que usar

Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos!

O que é RPE?

O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável.

Escala de RPE:
RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.
RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.
RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.
RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.
RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.
RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.
RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas
Abaixo disso não vale a pena contar.

A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade.

Fadiga

Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa.

Por exemplo:
Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga.
1 serie – 100kg x3 RPE 9
2 serie – 95kg x3 RPE 7.5
3 serie – 95kg x3 RPE 8
4 serie – 95kg x3 RPE 8.5
5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga

Nem todo volume é igual

O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso.

Quanto de Fadiga utilizar?

Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga.
1.Fadiga por treino e tempo de recuperação
0% - 24horas
6 a 9% - 24 a 48horas
12 a 18% - 48 a 72horas
18 a 27% - 72 a 96horas
27 a 36% - 96 horas ou mais

A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto.


2.Fadiga semanal
0% - Semana de Deload
12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação
24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana
36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana
54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav

Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior.
O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja.
O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada.

Como utilizar?


A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE.
Veja o exemplo abaixo:
1 semana 5x5 80%
2 semana 5x5 85%
3 semana 5x3 90%
Um exemplo de adaptar esse treino seria:
1 semana x5 @8 5%F
2 semana x5 @8.5 5%F
3 semana x3 @9 5%F

Adaptando rotinas com RPE

1. Stronglift 5x5
Treino A
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga
Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga

Treino B
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Terra x5 @9 0% de fadiga

2. Smolov Junior

Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga

Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga

Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga

Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga

3. Candito Força e Técnica

Inferior Força

Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga
Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga

Superior Força

Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga
Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga

Inferior Técnica

Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga
Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga

Superior Técnica

Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga
Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga

Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo.

Escolhendo o peso para uma sessão de treino

Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg
Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F
Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo:
1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7
2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8
3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente

Exemplo de um mal treino:
1 serie x5 160kg RPE 8.5
2 serie x5 162,5kg RPE 9

Exemplo de bom treino:
1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos
2 serie x5 167,5kg RPE 7
3 serie x5 172,5kg RPE 8
4 serie 177,5kg RPE 9

Por que utilizar RPE?

Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc...
Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos.
Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não.

Comentários finais

Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Fiz uma especie de guia do Linear da uma olhada galera!

Introdução

O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens.

Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade.

Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul



Treino

O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia.
O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso.

Força e Técnica


De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Técnica
Agachamento com pausa 6x4
Terra com pausa 3x4
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento.

Foça e Explosão

Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Explosão
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12
Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior.

Força e Hipertrofia

Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia
Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8
Variação de Terra 3x8
Cadeira Flexora 3x12
Panturrilhas 5x12
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Hipertrofia
Supino reto ou declinado 4x8
Supino Inclinado 4x8
Exercício para as Costas (horizontal) 4x8
Exercício para as Costas (vertical) 4x8
Exercício para os Ombros 3x10
Exercício para os Bíceps 3x10
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercícios de Acessório

Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele.

Costas (horizontal)
1 – Serrote
2 – Remada Curvada
3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal

Costas (vertical)
1 – Barra fixa com peso
2 – Barra fixa Supinada
3 – Pulldowns

Ombros
1 – Desenvolvimento com db sentado
2 – Desenvolvimento com db em pé
3 – Militar
4 – Qualquer maquina para ombros

Terra Variações
1 – Stiff
2 – Snatch grip Terra
3 – Terra de um déficit

Exercícios Opcionais

Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais.

Parte Superior

1 – Crucifixo Inverso
2 – Tríceps Pulley
3 – Supino Fechado
4 – Rosca 45
5 – Crossover
6 – Supino Inclinado com Db
7 – Elevações Laterais
8 – Facepulls
9 – Rosca Direta

Parte Inferior

1 – Leg Press
2 – Cadeiras Flexoras
3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve)
4 – Stiff
5 – Leg Press unilateral
6 – Overhead Squat
7 – Snatch Grip Terra

Exercícios de Explosão

Com peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box jump com peso
3 – Power Clean
4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
6 – Agachamento com pulo e db
8 – Avanço com pulo e db

Sem Peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box Jumps
3 – Broad Jumps
4 – Box Jump com uma perna
5 – Broad Jump com uma perna



FAQ
Para quem é esse treino?
O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh.

Como calcular o peso inicial?
O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica.

Como fazer a progressão de cargas?
Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência.

Resetando o peso após atingir a falha.
Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado.

Tempo de descanso entre as series?

Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes.

Posso fazer Aeróbicos?

Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema.

Como aquecer para os exercícios?
O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes.

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Vídeos de mobilidade e aquecimento:






Artigos e Vídeos uteis




Comentários do Tradutor
Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino.

Caso queiram dar uma olhada na tradução completa:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Introdução

O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens.

Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade.

Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul



Treino

O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia.
O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso.

Força e Técnica


De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Técnica
Agachamento com pausa 6x4
Terra com pausa 3x4
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento.

Foça e Explosão

Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Explosão
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12
Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior.

Força e Hipertrofia

Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia
Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8
Variação de Terra 3x8
Cadeira Flexora 3x12
Panturrilhas 5x12
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Hipertrofia
Supino reto ou declinado 4x8
Supino Inclinado 4x8
Exercício para as Costas (horizontal) 4x8
Exercício para as Costas (vertical) 4x8
Exercício para os Ombros 3x10
Exercício para os Bíceps 3x10
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercícios de Acessório

Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele.

Costas (horizontal)
1 – Serrote
2 – Remada Curvada
3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal

Costas (vertical)
1 – Barra fixa com peso
2 – Barra fixa Supinada
3 – Pulldowns

Ombros
1 – Desenvolvimento com db sentado
2 – Desenvolvimento com db em pé
3 – Militar
4 – Qualquer maquina para ombros

Terra Variações
1 – Stiff
2 – Snatch grip Terra
3 – Terra de um déficit

Exercícios Opcionais

Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais.

Parte Superior

1 – Crucifixo Inverso
2 – Tríceps Pulley
3 – Supino Fechado
4 – Rosca 45
5 – Crossover
6 – Supino Inclinado com Db
7 – Elevações Laterais
8 – Facepulls
9 – Rosca Direta

Parte Inferior

1 – Leg Press
2 – Cadeiras Flexoras
3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve)
4 – Stiff
5 – Leg Press unilateral
6 – Overhead Squat
7 – Snatch Grip Terra

Exercícios de Explosão

Com peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box jump com peso
3 – Power Clean
4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
6 – Agachamento com pulo e db
8 – Avanço com pulo e db

Sem Peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box Jumps
3 – Broad Jumps
4 – Box Jump com uma perna
5 – Broad Jump com uma perna



FAQ
Para quem é esse treino?
O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh.

Como calcular o peso inicial?
O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica.

Como fazer a progressão de cargas?
Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência.

Resetando o peso após atingir a falha.
Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado.

Tempo de descanso entre as series?

Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes.

Posso fazer Aeróbicos?

Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema.

Como aquecer para os exercícios?
O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes.

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Vídeos de mobilidade e aquecimento:






Artigos e Vídeos uteis




Comentários do Tradutor
Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino.

Caso queiram dar uma olhada na tradução completa:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Introdução

O treino foi inicialmente desenvolvido por John Sheaffer que após usar o SS com muito de seus atletas percebeu que o treino ia ficando cada vez menos eficaz ate que uma hora os atletas não conseguissem mais progredir, com isso ele decidiu criar seu próprio método, com suas ideias porem com a base do Starting Strengh. John Sheaffer tem com um de seus parceiros de treinos um dos melhores levantadores de peso do mundo e que tem ate hoje um recorde mundial no Agachamento, Kirk Karwoski, com isso podemos perceber que o cara não esta para brincadeiras.



Treino

Como muitos outros programas para iniciantes o treino e dividido em FBx3, porem com algumas metodologias de John Sheaffer.

Segunda Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Agachamento 2x5,1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Quarta Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Terra 1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Sexta Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Agachamento 2x5,1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Obs1: Você sempre ira alternar o Supino/Militar e Barra Fica/Remada a cada treino, ou seja se segunda você fizer Supino e Barra, na quarta você ira fazer Militar e Remada, na sexta Supino e Barra novamente, e não outro semana você ira começar com o Militar e Remada na segunda, sempre assim no velho estilo ABA,BAB.

Obs 2: Ele te da duas possibilidades de remada, a Curvada ou a Yates Row.

Obs 3: Nas series de 5+reps sempre terminar 1 ou 2 reps antes da falha.

Como se pode observar o treino e bem parecido com o SS, porem você tem um dia especifico para o Agachamento e outro para o Terra, além disso, os exercícios para parte superior são sempre os primeiros do treino, John deixa os exercícios de assistência a sua escolha porem ela da algumas recomendações.

Exercícios de Assistência


John recomenda alguns exercícios extras/assistência porem ele não da nenhum protocolo, apenas dizer para você fazer o que sentir necessário, apesar disso John acredita que ninguém deveria fazer um exercício apenas por fazer e se você por adicionar algumas series de bíceps ou qualquer outro exercício no seu treino eles deveriam ser levados tao a serio como o Agachamento ou qualquer outro, além disso John não recomenda adicionar mais de 2 movimento por treino.

Exercícios:
- Biceps 2s 10-12reps
- Neck Extensions 4s 25+reps
- Levantamentos Olímpicos 5-6 singles por treino
- Abdômen 2s 10-12reps
- Panturrilha 1s 15-20 reps (lentas e dolorosas)
- Antebraços 2s 12-20reps
- Paralela 2s 6-8reps
- Pull over 2 8-10reps

Obs: Apesar de não dizer o numero de series ou repetições que você deve fazer, e dizer que você deve fazer o quanto sentir necessário ele da algumas recomendações.

Condicionamento


Alta Intensidade
John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar mais de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros.
https://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.pdf

Baixa Intensidade
Caminha rápida de 20min a 1h, feitas de manha ou a noite, em dias de treino ou sem treino.

FAQ





Comentários do Tradutor

Essa e um dos meus treinos favoritos para iniciantes de longe, pois e muito simples sem muitos exercícios e frescuras que iniciantes não precisam apenas o básico. Um dos meus aspectos favoritos do treino são as series de repetições máximas, pois com isso você pode sempre estar se testando todo treino, e sempre batendo seus recordes pessoais, um dos outros aspectos são os dias de condicionamento, simples e efetivos, excelente rotina e recomendo para todos

Introdução

O treino foi inicialmente desenvolvido por John Sheaffer que após usar o SS com muito de seus atletas percebeu que o treino ia ficando cada vez menos eficaz ate que uma hora os atletas não conseguissem mais progredir, com isso ele decidiu criar seu próprio método, com suas ideias porem com a base do Starting Strengh. John Sheaffer tem com um de seus parceiros de treinos um dos melhores levantadores de peso do mundo e que tem ate hoje um recorde mundial no Agachamento, Kirk Karwoski, com isso podemos perceber que o cara não esta para brincadeiras.



Treino

Como muitos outros programas para iniciantes o treino e dividido em FBx3, porem com algumas metodologias de John Sheaffer.

Segunda Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Agachamento 2x5,1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Quarta Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Terra 1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Sexta Feira:
Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+
Agachamento 2x5,1x5+
Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5


Obs1: Você sempre ira alternar o Supino/Militar e Barra Fica/Remada a cada treino, ou seja se segunda você fizer Supino e Barra, na quarta você ira fazer Militar e Remada, na sexta Supino e Barra novamente, e não outro semana você ira começar com o Militar e Remada na segunda, sempre assim no velho estilo ABA,BAB.

Obs 2: Ele te da duas possibilidades de remada, a Curvada ou a Yates Row.

Obs 3: Nas series de 5+reps sempre terminar 1 ou 2 reps antes da falha.

Como se pode observar o treino e bem parecido com o SS, porem você tem um dia especifico para o Agachamento e outro para o Terra, além disso, os exercícios para parte superior são sempre os primeiros do treino, John deixa os exercícios de assistência a sua escolha porem ela da algumas recomendações.

Exercícios de Assistência


John recomenda alguns exercícios extras/assistência porem ele não da nenhum protocolo, apenas dizer para você fazer o que sentir necessário, apesar disso John acredita que ninguém deveria fazer um exercício apenas por fazer e se você por adicionar algumas series de bíceps ou qualquer outro exercício no seu treino eles deveriam ser levados tao a serio como o Agachamento ou qualquer outro, além disso John não recomenda adicionar mais de 2 movimento por treino.

Exercícios:
- Biceps 2s 10-12reps
- Neck Extensions 4s 25+reps
- Levantamentos Olímpicos 5-6 singles por treino
- Abdômen 2s 10-12reps
- Panturrilha 1s 15-20 reps (lentas e dolorosas)
- Antebraços 2s 12-20reps
- Paralela 2s 6-8reps
- Pull over 2 8-10reps

Obs: Apesar de não dizer o numero de series ou repetições que você deve fazer, e dizer que você deve fazer o quanto sentir necessário ele da algumas recomendações.

Condicionamento


Alta Intensidade
John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar mais de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros.
https://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.pdf

Baixa Intensidade
Caminha rápida de 20min a 1h, feitas de manha ou a noite, em dias de treino ou sem treino.

FAQ





Comentários do Tradutor

Essa e um dos meus treinos favoritos para iniciantes de longe, pois e muito simples sem muitos exercícios e frescuras que iniciantes não precisam apenas o básico. Um dos meus aspectos favoritos do treino são as series de repetições máximas, pois com isso você pode sempre estar se testando todo treino, e sempre batendo seus recordes pessoais, um dos outros aspectos são os dias de condicionamento, simples e efetivos, excelente rotina e recomendo para todos

Fala Galera! Estou pensando em contribuir mais para o fórum por isso decidi fazer a tradução de alguns metodos de treino, e explicar um pouco sobre eles, dar minha opniao e o que acho sobre cada treino, não pretendo traduzir os livros nem nada disso, apenar uma coisa mais por cima mesmo sobre cada método e dar minha opnioes, fazer um especie de guia simples para aqueles que querem fazer certa rotina. Estou com algumas delas em minha cabeça como Cube Method, Juggernaut System 2.0, Jonnie Candito 6 week program, Westside, RTS, e muitas outras. Gostaria de saber qual programa vocês querem que eu traduza e faca uma especie de guia primeiro, não prometo nada essa semana, mas na próxima sim, mas pra frente pretendo traduzir artigos também. Enfim... Pretendo traduzir a rotina em um outro tópico e colocar aqui apenas os links para fazer algo mais organizado, o que vocês acham??

Traduções:
1- Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes
2- Powelifting to Win - Treino para Powerlifters Iniciantes
3- Lyle Mcdonald - Rotina para Bulking _ Bodybuilding e Powerbulding - Hipertrofia e Força
4- GreySkull LP - John Sheaffer
5- Starting Strengh - Mark Rippetoe
6- Programa de Força - Taduzido pelo Palestrino
7- Jonnie Candito Linear Program
8- Madcow 5x5 - Intermediarios

Introdução
Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear.

Treino

O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos.

Treino A:
Agachamento 3x5
Supino 3x5
Terra 1x5
Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso
Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL
Abdominal 3x10 - OPCIONAL

Treino B:
Agachamento 3x5
Militar 3x5
Power Clean 5x3
Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso
Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL
Abdominal 3x10 – OPCIONAL

OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior.

OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica.

Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

Possíveis Substituições
Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar.

Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row

Possíveis exercícios extras:
Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações:

- Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12
- Rosca direta 2x8~12
- Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12

Tabela do SS

https://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html



FAQ


Como saber se sou um iniciante?
Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs.


Como definir as cargas inicias?
Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs

Progressão de cargas nos exercícios?
A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga.
Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício.
Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício.

O que fazer caso atingir a falha?
Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso.

Quanto tempo deve descansar entre as series?
O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos.

Como aquecer?
E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo:

Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs
Barra Vazia 2series x5reps
40kgs x5reps
60kgs x3 reps
80kgs x2reps
90kgs x1rep
100kgs x3series x 5reps

Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento:
https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Quanto tempo devo fazer esse treino?
O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo.

Como fazer os exercícios?
Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo.

Entrevista com Mark Rippetoe:


Mark Rippetoe ensinando o Terra:
https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8

Mark Rippetoe ensinando o Militar:
https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck

Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem)
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando.

Comentários do Tradutor

Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc.
O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico.

Importância do cardio em Bulking:
https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/

Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino):
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

RPE o que é? Como usar? Por que usar

Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos!

O que é RPE?

O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável.

Escala de RPE:
RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.
RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.
RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.
RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.
RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.
RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.
RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas
Abaixo disso não vale a pena contar.

A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade.

Fadiga

Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa.

Por exemplo:
Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga.
1 serie – 100kg x3 RPE 9
2 serie – 95kg x3 RPE 7.5
3 serie – 95kg x3 RPE 8
4 serie – 95kg x3 RPE 8.5
5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga

Nem todo volume é igual

O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso.

Quanto de Fadiga utilizar?

Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga.
1.Fadiga por treino e tempo de recuperação
0% - 24horas
6 a 9% - 24 a 48horas
12 a 18% - 48 a 72horas
18 a 27% - 72 a 96horas
27 a 36% - 96 horas ou mais

A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto.


2.Fadiga semanal
0% - Semana de Deload
12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação
24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana
36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana
54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav

Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior.
O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja.
O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada.

Como utilizar?


A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE.
Veja o exemplo abaixo:
1 semana 5x5 80%
2 semana 5x5 85%
3 semana 5x3 90%
Um exemplo de adaptar esse treino seria:
1 semana x5 @8 5%F
2 semana x5 @8.5 5%F
3 semana x3 @9 5%F

Adaptando rotinas com RPE

1. Stronglift 5x5
Treino A
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga
Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga

Treino B
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Terra x5 @9 0% de fadiga

2. Smolov Junior

Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga

Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga

Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga

Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga

3. Candito Força e Técnica

Inferior Força

Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga
Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga

Superior Força

Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga
Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga

Inferior Técnica

Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga
Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga

Superior Técnica

Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga
Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga

Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo.

Escolhendo o peso para uma sessão de treino

Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg
Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F
Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo:
1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7
2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8
3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente

Exemplo de um mal treino:
1 serie x5 160kg RPE 8.5
2 serie x5 162,5kg RPE 9

Exemplo de bom treino:
1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos
2 serie x5 167,5kg RPE 7
3 serie x5 172,5kg RPE 8
4 serie 177,5kg RPE 9

Por que utilizar RPE?

Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc...
Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos.
Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não.

Comentários finais

Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

Introdução

O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens.

Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade.

Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul



Treino

O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia.
O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso.

Força e Técnica


De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Técnica
Agachamento com pausa 6x4
Terra com pausa 3x4
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento.

Foça e Explosão

Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Explosão
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12
Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior.

Força e Hipertrofia

Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia
Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8
Variação de Terra 3x8
Cadeira Flexora 3x12
Panturrilhas 5x12
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Hipertrofia
Supino reto ou declinado 4x8
Supino Inclinado 4x8
Exercício para as Costas (horizontal) 4x8
Exercício para as Costas (vertical) 4x8
Exercício para os Ombros 3x10
Exercício para os Bíceps 3x10
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercícios de Acessório

Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele.

Costas (horizontal)
1 – Serrote
2 – Remada Curvada
3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal

Costas (vertical)
1 – Barra fixa com peso
2 – Barra fixa Supinada
3 – Pulldowns

Ombros
1 – Desenvolvimento com db sentado
2 – Desenvolvimento com db em pé
3 – Militar
4 – Qualquer maquina para ombros

Terra Variações
1 – Stiff
2 – Snatch grip Terra
3 – Terra de um déficit

Exercícios Opcionais

Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais.

Parte Superior

1 – Crucifixo Inverso
2 – Tríceps Pulley
3 – Supino Fechado
4 – Rosca 45
5 – Crossover
6 – Supino Inclinado com Db
7 – Elevações Laterais
8 – Facepulls
9 – Rosca Direta

Parte Inferior

1 – Leg Press
2 – Cadeiras Flexoras
3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve)
4 – Stiff
5 – Leg Press unilateral
6 – Overhead Squat
7 – Snatch Grip Terra

Exercícios de Explosão

Com peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box jump com peso
3 – Power Clean
4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
6 – Agachamento com pulo e db
8 – Avanço com pulo e db

Sem Peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box Jumps
3 – Broad Jumps
4 – Box Jump com uma perna
5 – Broad Jump com uma perna



FAQ
Para quem é esse treino?
O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh.

Como calcular o peso inicial?
O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica.

Como fazer a progressão de cargas?
Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência.

Resetando o peso após atingir a falha.
Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado.

Tempo de descanso entre as series?

Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes.

Posso fazer Aeróbicos?

Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema.

Como aquecer para os exercícios?
O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes.

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Vídeos de mobilidade e aquecimento:






Artigos e Vídeos uteis




Comentários do Tradutor
Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino.

Caso queiram dar uma olhada na tradução completa:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos