TheRobs

Focar no básico sempre foi proveitoso em qualquer atividade humana. Quem não domina o básico, não progride. Se você for estudar história do ocidente por exemplo, e não tiver um conhecimento forte nos 3 pilares que formou nossa sociedade (Moral Judaico-Cristã, Filosofia Grega, Direito Romano) você não sairá do lugar, ou se tornará um historiador bem fulera. Na musculação não é diferente, se você não fizer o básico bem feito você não vai muito longe. Eu comparo o levantamento terra como uma obra de Shakespeare, e uma rosca scott como um livro do Paulo Coelho, tamanha a diferença entre essas duas figuras. Quem lê uma obra clássica com tamanha complexidade e importância  como as de Shakespeare desenvolve uma capacidade mental suficiente pra debulhar um livrinho fulero do Paulo Coelho, o contrário não acontece. Entendeu a pegada? 

Agora vou defender um pouco a utilização do jejum aliada a hipertrofia.
 
Levando em consideração que pra maximizar a hipertrofia, segundo os estudos de Alan Aragon e Brad Schoenfeld, temos que:
O ideal é realizar ao menos 3-4 refeições proteicas ao longo do dia; O pré e o pós treino não devem ser separados por mais de 3-4h, em caso de refeição pobre em gordura, ou 5-6h, em caso de refeição mista com os 3 macros; e O jejum deve ter ao menos 16h pra ter seus efeitos de queima de gordura potencializados. Sugiro o seguinte:
16h de jejum; Desjejum/pré treino 2-3h antes do treino, rico em proteínas e carbos e pobre em gorduras (pra facilitar o esvaziamento gástrico e permitir que se treine de barriga vazia, ainda que com aminoácidos na corrente sanguínea; Uma segunda refeição 0,5-1h após o treino, rica nos 3 macros; A terceira refeição poderia ser feita 3-4h após a segunda, mais pobre em carbos e rica em proteínas e gorduras, com o intuito de retardar o esvaziamento gástrico e propiciar a circulação de aminoácidos pela corrente sanguínea por mais tempo; (opcional) Um período de 24h de jejum distante de duas seções de treino a cada 1-4 semanas pra limpar o organismo, promovendo os benefícios da autofagia e limpeza de células defeituosas. Isso está mto próximo de uma das opções de protocolos do Leangains e se adequaria à pessoas que treinam a tarde ou no início da noite.
Abraços

Tem um colega de treino que ele não gosta de ouvir músicas nos treinos, segundo ele a música tira a concentração e os fones dão dor de cabeça! Eu acho diferente pra caramba, ele ainda tira sarro de mim pq quando coloco o fone pode acabar o mundo que eu não escuto kkkk maaaaas, com toda certeza cada um do jeito que se sente melhor!  

Piazada nova vem bem louca com dúvidas de tudo, querendo abdômen rasgado e o caralho a 4. kkkkkkkk
É meio redundante mesmo ter que responder algumas (maioria) das fotos, mas vou acreditando que é mais falta de conhecimento que mau caratismo, daí vale a pena perder alguns minutos ajudando (ou tentando kkkk).

Só eu ficaria mais feliz com uma lista ao invés do vídeo? rs

Então.. eu to seguindo firme na dieta.. aliás, eu atribuo boa parte da perda de gorduda à dieta. Só no sábado ou no domingo que me permito comer uma fatia de bolo ou torta ou sorvete ou pizza, sem extrapolar, pois, como vc disse, realmente de nada adiantaria o EC =)

Não sinto enjoos nem ânsia de vômito. Acho que o colateral mais "grave" que senti foi a vertigem que relatei lá em cima e nem foi tãaao grave assim.
No começo eu relatei que iria manter apenas 30mg de efedrina + 400mg de cafeína por dia. Eu também estou achando baixa.. tive medo no começo por não conhecer os efeitos do EC no meu corpo, mas agora acho que aumentarei para 45mg + 600mg, tomando 3x ao dia com intervalo de 5h entre as doses, nos últimos 5 ou 6 dias.

Cara.. eu faço o AEJ (ou me alimento nos dias em que não faço AEJ) cerca de 15min à 30min depois de tomar o stack. Como você toma o café em vez da cafeína em cápsula, esperaria meia hora.

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups

por Dan John



original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

Aqui está o que você precisa saber...

 As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.

 Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?

 A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.

 O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições.


Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional.

Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....''


Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias.


Quanto tempo você consegue se segurar?

Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''.
Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo:


Quanto tempo você consegue se segurar?

Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco.


Parece Estranho, Mas Funciona



Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final.
Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante.


Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5.


Programa do Pavel para Lutadores Russos
Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso:

O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups:

Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dia 6: Descanso
Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dia 12: Descanso
Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dia 18: Descanso
Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dia 24: Descanso
Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dia 30: Descanso

Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups.

Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias.

O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM
Dia 1: 3, 2, 1, 1
Dia 2: 3, 2, 1, 1
Dia 3: 3, 2, 2, 1
Dia 4: 3, 3, 2, 1
Dia 5: 4, 3, 2, 1
Dia 6: Descanso
Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dia 12: Descanso

Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga.

Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda
abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

É pra falar de broscience ?

Então vamos lá:
Todos meus amigos que treinam terra nunca tiveram hérnia de disco, ou se tem ninguém os avisou disso/nunca foram a um médico ver (normalmente se faz isso quando há dor, então...)
Eu treino levantamento terra há 10 anos, já tive lesões mas por má forma e por exagerar no peso, nunca lesão executando de forma correta. Me recuperei delas (foram todas leves, coisa de uma semana) e hoje não tenho nenhuma dor articular/lombar, ao contrário da maioria dos meus amigos sedentários.
Meus conhecidos de 40-50 anos que treinam pesado há 20-30 anos estão bem e continuam treinando pesado, muito melhores que meus conhecidos de mesma idade que são sedentários ou praticam outros esportes (corrida de rua, futebol, etc).

Se terra e agachamento pesado são assim tão lesivos, porque justamente o powerlifting é um dos únicos esportes em que vemos atletas da casa do 40-50 anos batendo recordes e masters de mais de 50 ainda competindo em alto nível, muitas vezes pau a pau com atletas muito mais novos? Não vejo isso no tênis, futebol, vôlei, basquete, atletismo...

Recomendo a leitura desse artigo, onde o autor demonstra com ciência e não com questionários como um terra executado com má forma (cifose lombar e torácica acentuada) não tem muita diferença de compressão discal comparado a um terra executado com boa forma, porém os esforços cortantes chegam a ser, com a mesma carga, na ordem de 5,5 vezes maiores, e aí que está o maior perigo. Conclusão dos autores: boa forma é primordial no levantamento:

http://www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Deadlift%20Mechanics.pdf
Neste outro site, blog do treinador de powerlifting Denilson Costa, ele fala pela própria experiência e cita artigos de como terra e agachamentos são ótimas formas, se não as melhores de fortalecer o quadrado lombar, eretores da espinha e transverso do abdômen. Pergunto, não seria o fortalecimento deste músculos uma das melhores formas de se evitar lesões na coluna?

http://dcpurepower.blogspot.com.br/

O Denilson no post acima citou o dr. Stuart McGrill, professor de biomecânica da coluna na universidade de Waterloo, que pesquisa há anos sobre lesões na coluna causadas pelo esporte. Como o Denilson cita, ele estudou diretamente powerlifters a ponto de conseguir registrar o momento exato de lesões no laboratório. Já vi diversas entrevistas dele, que é um dos maiores, se não o maior perito mundial do assunto, e nunca vi ele condenando o lev. terra, mas sim condenando má forma (rounded back deadlift). Inclusive, ele recomenda terra feito com boa forma e sobre blocos para aqueles que já tiveram lesão na coluna.

Outra boa matéria com algumas referência boas sobre tudo isso que eu escrevi:

http://www.tonygentilcore.com/blog/deadlifts-are-one-of-the-worst-things-you-can-do-for-your-spine/

Agora, opinião pessoal: Risco sempre existe, pois por mais técnico que você seja sempre há chance de em uma mísera repetição você relaxar na mesma e se lesionar. Entretanto, tem pessoas que engasgam com comida e morrem sufocadas. Você vai deixar de comer por saber disso? Tudo tem risco envolvido, a questão é lidar com eles, contorná-los sempre que possível e não ir atrás de toda generalização que aparece.

To com uma dúvida gigante! Pretendo comprar uma whey de 5lbs da ON.. Na HD, com frete DHL, sairia por 88 dólares. Se entrasse pelo RJ ainda seria excelente, o problema eh que as compras pela HD acima de 4,5lb estão entrando por SP, confere? Toadas, sem exceção? Nesse caso seria taxa certa =(

Na SDS sairia por aproximadamente 102 dólares, com o frete de entrada pelo RJ. 14 dólares a mais por uma expectativa de não taxação. Talvez a solução fosse comprar por aqui com o nome de um amigo e outro endereço, o que acham?

Tem ainda a compra na SC (93 dólares), que nunca comprei nada ainda. Loja nova, compraria em meu nome para outro endereço, com frete DHL entraria por SP também?

Foda isso.. alguém tem alguma sugestão entre as opções acima ou mesmo uma alternativa?

INTRODUÇÃO:
O EC é um termo usado para representar cafeina e efedrina somados para formar um composto para perda de gordura, é sugerido evitar o EC se você tiver algum problema clinico ou é menor de 18 anos. Sempre consulte seu médico antes de usar o EC ou qualquer stack do gênero.
Enquanto se usa EC é sugerido usar-se capsulas de omega-3 (pode ajudar a combater a pressão alta), monitorar constantemente a pressão sanguinea e não exceder a quantidade recomendade de omega 3 ou oleo de peixe.
As vezes as pessoas substituem a sua primeira dose de cafeína por um copo grande de café.
O EC se mostrou eficiente (aumentando o metabolismo basal) em varios estudos clinicos (que chegaram a 24 semanas). O melhor do EC é que ele mostrou ser também eficiente em manter a massa magra durante um cutting.
Os ciclos com EC costumam durar 6-8 semanas, ingerindo-se 2-3 vezes por dia, com intervalos e evitando consumi-lo no período antes de dormir. Usa-lo por longos períodos pode fazer o efeito estimulante do mesmo sumir. Mas não se preocupe, os estudos mostram que mesmo sem o efeito estimulante, as propriedades para queima de gordura se mantem.

DOSAGEM:
Dia 1 - Nesse dia apenas 1 dose deverá ser tomara, para testar o quão sensivel você é à efedrina. Consuma apenas 7,5mg de efedrina e 200mg de cafeína para ver os efeitos
Dias 2-3 - 3 doses de 7,5mg de efedrina + 100mg de cafeína com pelo menos 4 horas de espaço entre elas. Não use num período de 6hrs que antecede a hora de dormir para não ter insônia.
Dias 4-7 - 25mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína
Dias 8-14 - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 15mg efedrina + 100mg cafeína
dias a partir do 15º - 25mg de efedrina e 200mg de cafeína 3x ao dia

Preste atenção em todos os efeitos. Se você tiver efeitos colaterais graves, pare imediatamente o uso. Se estiver tendo insônia, tome sua ultima dose de ec mais cedo no dia ou tente usar um suplemento de ZMA.

INFORMAÇÕES EXTRAS:
Importante - Não tome cafeína de outras fontes. Tome mais agua do que o normal, pois o stack tem efeito diurético
Importante - Depois de 4 semanas você perceberá que o efeito estimulante e a supressão de apetite cairam, porém, o stack ainda está fazendo o seu papel na aceleração do metabolismo bassal. É sua decisão: parar ou não. Algumas pessoas preferem ficar um tempo sem usa-lo para depois continuar.
Nota - Não misture um inalador de asma (popular bombinha) com o EC, por terem um efeito similar, isso pode te levar à uma superdosagem.
Nota - Não use o EC se a temperatura estiver muito alta, é fácil ter superaquecimento por causa dos efeitos termogênicos do stack.
Pare o uso se você perceber: Batimentos cardiacos irregulares, pressão alta, panico, agitação, etc. Consulte um médico antes de usar!

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Sobre a aspirina:
Antigos suplementos populares que continham efedrina as vezes também continham aspirina. Eu não recomendo a adição da aspirina, pelos seguintes motivos:
1) Os melhores estudos sobre a eficacia e segurança do EC quando usado por longos períodos não incluiam a aspirina. Sim, ele é bem efetivo sem a aspirina.
2) A dose efetiva da aspirina no EC é 325mg. 325mg de aspirina 3x ao dia lhe colocará em risco de desenvolver ulceras e outros problemas gastrointestinais. Se você quiser reduzir os riscos de pressão alta, use a aspirina de 81mg
3) A aspirina é uma droga anti-inflamatória não esteroidal, que não deve ser usada por longos periodos em dosages de ~1000mg por dia sem a supervisão de um médico.

PRINCIPAIS CONTRAINDICAÇÕES DO EC:
Não use se for sensível à estimulantes ou efedrina. Não use se tiver pressão alta.
Não use EC com antidepressivos, ou num período de 2 semanas após sessar seu uso. Não use se tiver uma psiconeurose (Transtorno bipolar, depressão grave, TOC, etc).
Não use se tiver problemas renais, hipóxia, hipercapnia, acidose, hipertensão, hipertireoidismo, hipertrofia da prostata, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares ou se estiver gravida/amamentando

COMO CONSEGUIR EFEDRINA?
Franol -preço: r$ 4.55- : 15mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos ou Franol -r$ 22.00-28.00- com 100 comprimidos
Marax -preço: r$ 7.50- 25mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos
"Efedrin" -uso médico- solução injetável 50mg/ml
Filinasma -r$ 20.00- 30mg/comprimido, embalagem com 100 comprimidos
Rinisone -r$ 15.00- 5mg/ml, embalagem com 15ml
Subitan - Não achei o preço - 10mg/15ml, embalagem com 120ml
Novotussan -r$ 12.00- Uso pediátrico (não consta a quantidade de efedrina nas informações)
Sugiro o uso do Franol, se não for possivel, utilize Marax.
COMO CONSEGUIR CAFEÍNA?
Não seja bobo em pagar r$ 90.00 em algum ripped ou suplemento nacional apenas para conseguir a cafeína. Existem algumas opções:
Caso tenha balança: (ou saiba medir peso usando outras medidas)
Pó de guaraná -r$ 36.00/kg- 44mg/gr cafeína
Café solúvel -r$ 10.00- 18-22mg/gr cafeína, embalagem com 200gr
Caso não tenha:
Cafeína manipulada -preço varia de região para região, eu consegui 140 caps de 150mg de cafeína por r$ 40.00- você escolhe a dosagem e quantia de capsulas
cafeína growth -r$ 20.00- 210mg/capsula, embalagem com 120 capsulas
SOBRE A SINEFRINA
A sinefrina é um fitoterápico extraído da laranja amarga (Citrus Aurantium), à ela são atribuidas características muito semelhantes às da efedrina: Aumento do metabolismo basal, supressão de apetite, efeito estimulante... com um detalhe: baixos colaterais. Droga perfeita, à primeira vista. Um novato ao ver essas características pode perguntar: Posso fazer EC com sinefrina e cafeína? A resposta é sim, porém, não terá resultados garantidos. O que acontece é que toda essa eficacia da sinefrina é muito discutida ainda, nunca foi provado que ela tem o mesmo poder que a efedrina no aumento do metabolismo basal e que tenha baixos colaterais, possivelmente, isso saiu de companias que ao perceberem que não poderiam mais vender produtos com efedrina, utilizaram-se da sinefrina. (Lembrem-se que ela também é um b-2 agonista, ou seja, nada de usa-la nos dias off de EC ou algo do gênero)
Se ainda insistir na utilização da sinefrina, terá de manipular citrus aurantium, cuja media é 4,5-6mg sinefrina/100mg do produto
FAQ
1 - O que é EC? Como toma-lo?
Ec é a combinação de efedrina e cafeína para a perda de gordura. Normalmente são usadas doses de 20-25mg de efedrina + 200mg de cafeína 3 vezes ao dia. Por segurança, começe com dosagem baixa e aumenta-a lentamente.
2 - Posso tomar EC com um pré-workout?
Evite. Se você tiver o pré-treino, pode pular uma dose de EC para toma-lo
3 - Quais suplementos são recomendados junto com o EC?
EGCG, oleos de peixe, Creatina e multivitaminicos
4 - Por que não tomar aspirina?
Já foi descrito acima
5 - Com o que tomar cuidado (que não tenha sido mencionado até agora)?
Especialmente se estiver em low carb, tome cuidado para manter sua ingestão de potássio em pelo menos 2000mg por dia. Na realidade, você deveria usar uma dosagem de 2:1 potássio:sódio. Então, cerca de 3000-4000mg de potássio e 1500-2000mg de sódio. Uma infinidade de alimentos contém potássio, não tente suplementar isso, pois pode ser perigoso também.
6 - Qual a diferença entre a efedrina e a efedrina HCL?
Quase nenhuma, as pessoas usam ambas.
7 - Como tomar em relação às refeições?
Cabe à você, provavelmente não vai fazer diferença, o ideal é tomar a cada 4hrs depois de acordar.
8 - Posso tomar antes do treino/cardio?
Sim, PORÉM, começe com uma dose baixa e só aumente se não estiver tendo problemas com isso.
9 - O EC é perigoso?
Não é provado. Use com cautela, escute seu corpo, pare de tomar se tiver coláterais fortes. Use com extrema cautela. Se está preocupado, não use!
10 - Como parar com o EC com coláterais minimos?
Corte a efedrina imediatamente, diminua a cafeína em 100mg a cada 3 dias
11 - Eu tenho pilulas de 30mg de efedrina, como dosa-las?
Eu não aconselho à usa-las
12 - 2 doses por dia podem ser efetivas?
Sim, use assim se funcionar melhor, dormir é MUITO importante também
13 - Eu não deveria ciclar o EC a cada 15-30 dias?
Não é necessário, pois ele funciona por longos períodos.
Porém, sugiro uma pausa a cada 6-8 semanas. Se você quiser tomar por mais tempo, pode considerar tomar apenas 1-2x por dia!
14 - Aonde posso achar alguns estudos?
Olhe está pagina: http://forum.bodybui...ad.php?t=555239
15 - Por que não fazer HIIT?
Bom, você pode pular uma dose de EC e fazer HIIT se quiser. O risco é que sua frequencia cardiaca pode ficar muito alta.
Fontes:
http://www.hotnfit.com/ecstack.htm
http://ecstack.org/

Tradução e adaptação: Eu.

Tá certo, quando fazemos exercício estimulamos nosso SNA simpático, jogamos adrenalina na corrente sanguínea, aumentamos a frequência cardíaca, dilatamos os brônquios (melhorar respiração), as pupilas (melhorar visão), diminuímos a demanda energética dos órgãos que não são vitais, assim como as atividades renais, do trato gastro intestinal, etc. Tudo se resume a entrarmos em estado de luta ou fuga para sobrevivência, quando nossos ancestrais tinham necessidade de fugir de predadores, nosso organismo desenvolveu esse mecanismo, muito foda por sinal.

Bom, esse vídeo vai ser com o Eric, que obviamente traz estudos para dar suporte para a opinião dele. Vai bater com as mesmas coisas que o resto do time fala, mas ele usa mais estudos.



A 3DMJ faz (foi fazia até o final do ano passado) QA (perguntas e respostas) onde eles lançam um desafio de conhecimento sobre fisiculturismo e então quem responde certo pode fazer uma pergunta... normalmente eram 4 perguntas respondidas por mês. O Eric agrupou 2 perguntas parecidas, que foram: Qual a relação entre frequência, intensidade e volume e como manipular essas variáveis para programas de força e hipertrofia em um bulk ou cut? E a segunda pergunta: Qual a sua opinião sobre auto-regular volume e intensidade como um fisiculturista natural? Talvez mais volume e menos intensidade em dias ruins e mais intensidade e menos volume quando você estiver bem?

Os 3 pilares do treinamento são frequência, volume e intensidade, e vamos falar o que eles são, como eles influenciam as adaptações e quais os padrões de recomendações para produzir os melhores ganhos de massa muscular.

Frequência significa quantos treinos você faz por semana, mês ou ciclo. Ou seja, treinar o mesmo movimento ou grupo muscular em um período de tempo.
Volume significa quanto trabalho é feito. Normalmente é demonstrado como séries ou repetições por grupo muscular, ou a tonelagem total para um movimento.
Intensidade é uma combinação de repetições e o quão perto da falha elas são.

Agora, como essas coisas influenciam as adaptações e porque elas são importantes? Bem, a intensidade determina as adaptações (ou o tipo de adaptações). Se você treinar sempre apenas com 1RM (ou seja, a carga máxima para conseguir fazer 1 repetição e nada mais), você irá treinar exclusivamente para força [esse post fala um pouco mais disso, mas o Eric explica resumido na tela: repetições altas e cargas baixas treinam resistência muscular, enquanto cargas altas e baixas repetições treinam força. Hipertrofia está mais relacionada com o volume total de trabalho e uma carga mínima para causar adaptações]. Se você estiver treinando com 10, 12 ou 15 repetições, você pode ficar mais forte, mas você vai estar fazendo muito mais 'trabalho de hipertrofia'. Agora se você fizer séries com 25 repetições, irá trabalhar muito mais resistência muscular.

Frequência e volume são na verdade duas formas de gerar mais volume. Quanto trabalho você faz em um período de tempo e o trabalho estão conectadas. O volume vai influenciar a magnitude da adaptação, e é por isso que existem muitos 'volume junky' ou aqueles caras que fazem milhares de repetições, pensando que quanto mais fizer, melhor. E isso não é bem assim. Na verdade, considerando recomendações 'ideais', você deveria fazer o máximo de volume que puder garantindo que você consiga se recuperar. E esse é o problema, as pessoas fazem exercícios errados ou volumes errados que prejudicam a adaptação e elas elas não sabem descançar.

Como isso se aplica? Se você treinar 1x por ano com boa intensidade, você vai ter adaptações, mas a magnitude dela vai ser bem pequena, se você treinar 3x por semana, ela será muito maior. Se você treinar sempre com as mesmas cargas e repetições, você terá o mesmo tipo de adaptação que treinar 1x por ano, mas com um grau muito maior. Então em qual faixa devemos treinar? Dependendo dos seus objetivos, você pode ter várias formas de fazer isso.

Frequência - Qualquer uma entre 1,5x a 3x por semana. Ou seja, treinar o mesmo movimento ou grupo muscular mais de 1x por semana. Para atletas de força exclusiva, existem argumentos para treinar apenas 1x por semana, para avançados.
Volume - Considerando repetições por grupo muscular, 30 a 90 repetições por treino [ele coloca na tela que está usando um estudo de 2007, baseado em iniciantes e intermediários. Avançados talvez precisem de mais volume para evoluir de forma ideal].
Intensidade - Como estamos falando de força e hipertrofia, qualquer coisa entre séries de 1 a 15 repetições são válidas. Qualquer coisa mais perto de 1 repetição produzirá mais ganhos de força, perto de 15 mais ganhos de hipertrofia, e algo no meio-termo seria uma combinação muito boa. E lembre-se: quanto mais repetições você fizer nessas faixas, mais volume você terá. E também utilizando o RPE, ou seja, o quão perto da falha você está, qualquer coisa entre 8 e 10, ou seja, parar 2-3 repetições antes da falha até indo ao limite sem falhar... tudo depende do tipo de treinamento, quantas repetições está fazendo e a fase do treinamento.

Ou seja, a faixa que você pode trabalhar de frequência, volume e intensidade é muito grande, e ainda mais combinando isso com cut e bulk, fica impossível de falar isso tudo em 1 único vídeo.

Para evitar que você comece a colocar volume demais achando que mais significa mais, e não melhor significa melhor, é aqui que entra a auto-regulação. Então, como ela funciona para intensidade e volume?

Vamos usar RPE. Revisando:
RPE 10 significa a repetição máxima. Não 1RM, mas o número de repetições máximos para aquela carga. Ou seja, fazer 5 repetições com a sua 5RM do dia.
RPE 9,5 significa um pouco (bem pouco) menos de carga. Imagine que o seu máximo de 1RM no agachamento é 210kg e você usa 205kg, isso é RPE 9,5.
RPE 9 significa 1 repetição antes da falha
RPE 8,5 significa 2 repetições antes da falha
RPE 8 significa 3 repetições antes da falha

Sabendo a intensidade que você vai trabalhar, e associando isso ao RPE, você tem uma faixa de repetições para o treinamento.

Então chegamos ao volume. Para auto-regular o volume, temos algo chamado de percentual de fadiga (PF). A forma mais fácil de explicar ele é dizendo que é o percentual que você reduz as cargas ao passar das séries (usando backoffs). Não é a única forma de fazer isso, mas é dessa forma que vamos explicar hoje. Se você for auto-regular o volume, vai iniciar dessa forma: 2 repetições com RPE9. Isso quer dizer que vamos usar a 3RM do dia para fazer séries com 2 repetições. Vamos dizer que você consiga supinar com 122kg para 3 repetições, então você faz 1 série com 122kg e 2 repetições, então você reduz a carga em 3-7%.

Exemplo 1

Série 1 - 122kg para 2 repetições
Série 2 - 119kg para 2 repetições
Série 3 - 119kg para 2 repetições
Série 4 - 119kg para 2 repetições

Quando você passar do RPE de 9 (1 repetição antes da falha) para aquela nova carga, você termina o exercício. PF de 3% significa um treino com mais intensidade e menos volume, e PF de 7% significa um treinamento com mais volume e menos intensidade. Agora o segundo exemplo

Exemplo 2


Série 1 - 122kg para 2 repetições
Série 2 - 113kg para 2 repetições
Série 3 - 113kg para 2 repetições
Série 4 - 113kg para 2 repetições
Série 5 - 113kg para 2 repetições
Série 6 - 113kg para 2 repetições

Ou seja, você fez 3 séries de backoff para uma intensidade maior, e 5 séries de backoff para um volume maior. Essa segunda opção você usa quando não estiver se sentindo tão forte, e a primeira quando estiver se sentindo mais forte. Dessa forma, você consegue se recuperar para o próximo treino sem prejudicar a performance e a progressão.


Era isso pessoal. Acho que aqui terminou de explicar de RPE para quem não entendia e séries de trabalho vs backoffs, que são utilizadas mais em powerlifing, uma série de trabalho pesada e as outras mais leves para garantir um bom volume no treinamento. E também as faixas de frequência e repetições por grupo muscular. Se vocês repararem, o SL fica mais ou menos nessas faixas, e conforme você evolui (passa para a fase intermediário que eu falei antes), pode adicionar mais volume e então trocar para um upper/lower.

As variações são muito particulares.

Partindo dos 4 básicos do vídeo:
Agachamento
Deadlift
Paralelas
Pull Ups (Barra fixa)

Você montando um programa baseado nesses quatro exercícios, com o tempo vai achar melhor fazer trocas e/ ou adições.
Como você vai saber isso?
Fazendo os quatro.

Eu por exemplo, notei que numa divisão AB (3x por semana):
-Chega um ponto que Deadlift com qualquer tipo de pull no mesmo dia, faz render menos os pull. --> Deixei em dias separados.
-Paralelas é muito bom, porém estou em constante mudança de peso (emagrecendo) e fica difícil ter noção se estava numa progressão parelha entre (Press/Pull). --> Troquei por Supino, fácil de saber se estou "empurrando" X quilos. Na paralela fica difícil saber.
-Agachamento é mais fácil do que Agachamento frontal. Pois tenho pulsos pouco flexíveis. Gostaria de fazer o frontal pois força ainda mais o abdômen. Com o tempo posso fazer a troca.
-Deadlift força bastante o quadríceps e desgasta o corpo mais que o agachamento. --> Deixo os dois em dias separados, e optei pelo Romanian Deadlift (que continua pegando as costas e posterior da coxa/ glúteos de maneira efetiva. Mas recruta menos o quadríceps).
-Barra fixa é muito bom também, porém (novamente falo) estou em constante mudança de peso e fica difícil ter noção se estou numa progressão parelha entre (Press/Pull). --> Troquei por Remada unilateral, fácil de saber se estou "puxando" X quilos. Barra ainda é difícil pra mim (Faço muito Swing).

Espero que tenha dado uma noção à você do quão particular são as variações que você pode fazer.

O interessante é montar algo bem pensado e voltado à sua situação. Cada caso é um caso, mas o cerne é sempre o mesmo.

E aí pessoal,

Depois da pirâmide de nutrição, resolvi traduzir os vídeos da 3DMJ que falam sobre treinamento. Vou começar com aqueles que falam de split para um atleta intermediário, que estão divididos em 4 partes, então o avançado (que o Alberto usa) e então algum outro com dicas.

Vou tentar colocar o texto resumido e sem o tempo exato, aí fica mais fácil do que tradução literal.



Essa pergunta de QA foi para um programa de treinamento aprovado pela 3DMJ para um fisiculturista natural intermediário. A fase 'intermediário' é muito longa, e por isso não se pode colocar um único cenário para todos. Você pode ser inciante, intermediário e quase avançado, dentro da fase avançado, e vamos trabalhar com todos eles.

Esse cara (intermediário iniciante) não é mais um iniciante, a fase dos ganhos rápidos já acabaram, ele já ganhou 10kg de massa magra limpa, e apesar de mais pesado, ele parece mais magro. Ele pode colocar 160kg no levantamento terra, e a fase de treinamento baseada apenas em exercícios full body não é mais válida, chegou a hora de pensar em algo mais eficiente e que considere a recuperação.

Não vamos ir direto para uma divisão upper/lower, vamos continuar com um fullbody e apenas trabalhar com faixas de repetições.

Dia 1

Agachamento 3~4x8~10
Supino haltere 3~4x10~12
Remada horizontal 6~8x12~15
Panturrilha 3~4x10~12

Prestem atenção que puxar tem o dobro de volume que empurrar. Os ombros e a postura agradecem. Para remadas, repetições altas por vários motivos, mas um deles é que assim fica mais difícil de roubar.

Esse cara não está pensando apenas em performance, mas em estética, pensando em um fisiculturista. Simetria é importante.

Dia 2

Agachamento frontal 2x4~6 @8.5
Supino haltere 2x4~6 @8.5
Remada horizontal 3~4x10~12
Remada vertical 2x8~10 (como barra fixa)

No segundo dia o cara ainda não está completamente recuperado, na teoria, o volume desse primeiro dia foi alto para essa pessoa. @8.5 significa RPE de 85%, ou seja, todas as séries devem ser feitas com pelo menos 2 repetições extras (bem longe da falha). No segundo dia você deve estar se recuperando ainda, nada de forçar, mas você deve praticar esses movimentos essenciais, cuide a técnica.

Dia 3

Agachamento 5x5, 3x5, 10x1, 5x1
Supino haltere 2~3x3~5
Remada horizontal 4~6x10~12
Desenvolvimento 2~3x3~5

O agachamento aqui fica mais pesado, escolha uma faixa de repetições e séries e trabalhe nela, mas ficando 2 repetições longe da falha. Você pode até ciclar essas sugeridas ao longo das semanas.

Nesse ponto, você já deve se conhecer e saber qual parte do seu corpo cresce mais e melhor. E aqueles que crescem menos, portanto você pode escolher 1 exercício por dia para esse ponto fraco em específico e adicionar ele no final dos treinos. 1 único exercício por dia.

5:50 tem uma foto do Jeff Alberts quando ele tinha 17 anos de idade e 5:57 tem uma foto do Alberto, e ele fala que existem diferentes genéticas, e no caso do Jeff ele não precisa de um isolador de bíceps, já o Alberto sim.




Se gostou, não esquece de deixar o 'curtir' ali e um comentário

Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então:

Intermediário:

Agachamento - 1,5BW
Supino - 1BW
Levantamento terra - 2BW
Desenvolvimento - 0,5BW

Outro parâmetro que não bate exatamente essas cargas aí mas que pode ser utilizado é essa calculadora aqui: http://www.strstd.com/

De qualquer forma, intermediário segundo esses caras é conforme as cargas que tu levanta e o teu peso, e não o tempo de treino, como já foi discutido várias vezes em diferentes tópicos.

Pois é, se tu olhar o intermediário inicial, ele tem um volume levementa maior que o SL ou um treino para iniciantes que seja fullbody, já o próximo estilo pega bem pesado no volume. O cara tem que ter mais experiência para conseguir manter aquilo ali... e é bom não iniciar em um cut, ou vai se queimar em 1-2 meses.



Ele começa o vídeo frisando que os intermediários precisam prestar atenção às variáveis e os efeitos e estar constantemente ajustando os detalhes do treinamento. A maioria dos caras grandes da academia (que ainda são naturais) são intermediários [talvez nos EUA...], e eles nunca se tornam avançados porque eles não sabem ajustar os detalhes. É importante que você tenha um plano nutricional, que você siga o treinamento e que seja consistente por grandes períodos de tempo. Consistência e tempo são a chave, e como intermediário, os ganhos vão ser mais lentos.

Ele mostra o mesmo programa do dia anterior, e fala que ele ainda é bom para intermediários quase avançados. Algumas coisas podem ser alteradas para que a pessoa continue evoluindo, como aumentar o volume dos treino. Os isoladores no final do treino podem ser transformados em 5 séries ao invés de 2~3, colocar movimentos assistenciais nos dias pesados, e no dia 'curinga' você pode colocar mais exercícios e aumentar o volume dele, e fazer isso aos poucos e ver como você consegue gerenciar a recuperação desses treinos.

Também tome cuidado, adicione volume aos poucos adicionando séries no que você já faz. Não aumente o volume de todos os exercícios e adicione exercícios do dia para a noite.

Periodização para os movimentos principais. Ele comenta sobre powerlifters e levantadores olímpicos que tem diferentes esquemas de séries e repetições ao longo das semanas. Pegue algumas ideias ou siga um template de periodização para os exercícios principais. Isso vai ajudar na progressão ao longo das semanas e dos meses.

Programe fases/ciclos. Varie os treinamentos para que tenha ciclos onde você vai focar mais em volume, reduzindo a intensidade e trabalhando mais repetições, e outras fases em que você vai reduzir o volume total do treinamento e focar em cargas mais altas e mais séries para os exercícios iniciais. Ele comenta que como avançado, ele gasta a maior parte do tempo treinando para ficar mais forte e com alguns assistenciais para esses movimentos, e ficar mais forte (adicionar mais carga para a barra) é o principal objetivo. Você não precisa tirar 1RM toda semana, ele diz que faz algumas semanas que ele não sabe o que é treinar com menos de 3 repetições. Ele termina frisando para organizar isso, foque em períodos com mais volume ou mais intensidade, não ambos.

Deloads. Você vai precisar deles mais frequentemente. talvez 8 a 10 semanas para iniciantes é o suficiente, mas para intermediários seria 5 a 6 semanas. Isso pode parecer disruptivo, mas vai garantir os ganhos ao longo do tempo. Dar um passo para trás para poder dar 2 para a frente.

É este que eu e minha mãe estamos usando. Em breve farei um relato sobre ele. Ele só ta meio caro agora, fica de olho no site todos os dias pois logo devem aparecer promoções. Os 2 primeiros potes comprei por 14 usd cada. Os 2 seguintes q não recebi ainda por uns 16.30 usd cada. Esta semana saiu uma promoção Bogo no site o primeiro pote saia por menos de 9 usd! O segundo por metade disso. Sobre o review do produto adianto apenas q ele tem sido muito benéfico para a minha mãe q sofre de artrite. Logo farei um review detalhado a respeito. E outra coisa. O produto e saborizado. Tem sabor morango. Qual a vantagem nisso? Nada de arroto de peixe. Só isso. No mas um arrotando de morango, logo q toma. Nada mais.
Fica de olho nas promoções!


Enviado do meu iPad usando o Tapatalk

Galera, uma dúvida sobre qual comprar pra tomar antes de dormir:

Elite Casein da dymatize: só caseína micellar.

ou

Combat powder da MP: Blende de wheys, caseina micellar e albumina (eles botam umas enzimas digestivas tb)

e ae?

Supino:
Tenta descer a barra logo abaixo dos mamilos, quase tocando neles.
E encoste a barra na camisa em TODAS as repetições. Sempre. Isso é muito importante.
Quando for gravar outro vídeo, corrigindo esses dois pontos mais a adução que você já mencionou, tente pegar um ângulo da câmera bem do seu lado, e poucos centímetros acima da altura do banco. Dá uma visão melhor. E comece a gravação antes de deitar no banco.


Agachamento:
Tem uma correção bastante sutil a ser feita, que fica até meio difícil de explicar por texto. Repare que no começo da primeira repetição, você primeiro coloca o quadril bem pra trás, começa a descer, e só depois dobra os joelhos. Embora isso seja muito bom pra ensinar alguém a usar o quadril pra agachar, prejudica o movimento.

Primeiro vai só o seu quadril pra trás, e chegando no final da descida vai só o seu joelho pra frente. Esse movimento precisa ser mais uniforme: dobrar os joelhos e os quadris sincronizadamente, e não cada um isoladamente. Entenda que não é errado colocar o quadril pra trás, muito menos é errado deixar os joelhoes irem pra frente. Você só tem que fazer isso harmonicamente.

Em algum lugar do fórum tem esse vídeo legendado se precisar:


A subida do agachamento está excelente.


Paralelas:
Pelo que eu to vendo, você, ao contrário do que pensa, não está inclinando o corpo pra frente. Está bem vertical até. Deve ser por isso que você está tendo uma certa dificuldade com apenas o peso corporal, e provavelmente por isso sente que tem algo errado. Não sei como explicar didaticamente, mas você pode tentar inclinar um pouco mais na descida. No final da subida é normal ficar bem vertical mesmo.


Militar:
Reza a lenda que a diferença entre militar e OHP e´que no militar os pés ficam colados um no outro. Esquece isso. Não importa o nome, o importante é fazer da forma mais eficiente possível.

Você está cometendo o erro mais comum, que é o de passar a barra em volta do rosto, ao invés de tirar a cabeça do caminho da barra.





Pode ver também todos os resultados do youtube pra "rippetoe weighted press".
Na minha opinião é um dos movimentos mais difíceis de aprender.


A amplitude em todos os exercícios está boa.

Dúvidas e mais dúvidas.. segunda quero comprar meu combat powder de 4lbs..

Na HD fica por 70 doletas com o frete.. mas com essas taxações acontecendo no RJ tb..
Na BB fica por 76 doles com o frete.. Se rolar a taxação eh em cima do declarado..

Vcs comprariam onde?

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:


- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1
- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract
- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

[1] Vocês, por favor, leiam coisas menos especulativas. A internet está "pragueada" de lixos, e esse sobre a caseína é mais um deles. Esse "China Study" nem um trabalho científico é.
[2] Journal of Amino Acids Volume 2013 (2013), Article ID 939804, 7 pages http://dx.doi.org/10.1155/2013/939804Review Article

Potential Anticarcinogenic Peptides from Bovine Milk

Giacomo Pepe,1 Gian Carlo Tenore,2 Raffaella Mastrocinque,1 Paola Stusio,3 and Pietro Campiglia1

Livre acesso: http://www.hindawi.com/journals/jaa/2013/939804/

[3] Leiam.
[4] É uma pena que o governo não ensine inglês nas escolas e as pessoas sejam obrigadas a ser resumos mal fundamentados, enviesados, cheios de vieses de publicação. Ter o acesso direto à informação é a melhor maneira para evitar falar, repassar e multiplicar estupidezes como está sobre a caseína.
[5] Quem não é analfabeto científico, por favor, leia esse artigo:
Effects of Milk and Milk Products Consumption on Cancer: A Review
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12011/full

[6] Alguém poderia me responder o porquê dos estudos epidemiológicos sugerirem que as proteínas do leite, incluindo whey e caseína reduzem o risco de câncer? Por que eu deveria desacreditar esse tipo de evidência científica e aceitar o que o "China Study" diz? Alguém?

Eu pegaria em compras diferentes, mas loja tanto faz, vai onde estiver mais barato mesmo. Se for a mesma loja tem problema não...

Pessoal que pediu acima de 4,4lbs pra forçar a chegada pelo RJ assim que chegarem seus pedidos, por favor, postem aqui e digam se foi taxado ou não.

Compra pequena/leva não rola mais. Whey agora, pelo menos pra mim, vai ser da growth ou arriscar acima dos 4,4lb.

Fiz uns cálculos aqui com Elite Casein da Dymatize (4lbs). Na HD o peso total seria 4,62lbs, forçando a entrada pelo RJ. O preço, com frete, foi de $ 77. Na BB foi $ 78,36. Como eles declaram o valor real sem o frete, a taxa seria de uns $ 28. Usando o dólar a 2,27.. daria uns 241 reais por 4 lbs de caseína. Tenso demais, mas melhor quer correr o risco de a Receita arbitrar um valor maior. Ainda assim é melhor importar este produto, com taxa e tudo, do que comprar o mesmo no Brasil saindo uns 100 conto a mais, fora o frete.

É esperar alguem com encomenda pesada relatar o recebimento aqui.

Dei uma comparada rápida e o aminograma delas parece se equivaler, com uma ligeiríssima vantagem para a ON. Pelo CxB o negócio vai ser 2kg da 80% growth msm. Quando chegar a tua de chocolate diz aqui se o sabor é razoável, pode ser?

Cara, vou parar também de importar whey.. fica em torno de 90~100 doletas e ainda tem a chance de taxar. A whey 80% da Growth compensa comprando de 2 pra cima.. Calculei com o frete aqui pro RN e só 1 ficava em torno de 87 dilmas. Mas a partir de duas já baixava para 77 dilmas, três ficava 74 e assim vai.. Está valendo mais a pena a meu ver, apesar de não ser importada, mas a qualidade, ao que tudo indica, é boa.