Eduardo90

Trocaria a de rosca por kettlebells... Pena que aqui no Brasil isso não se encaixa no "simples" @tópico Pode sim, sem problemas, pode até ser melhor, se na sua academia a maioria faz ABC você vai estar indo contra o fluxo e TALVEZ o que precisa usar pode estar livre, já que em muitas academias segunda é o dia de peito o supino fica quase inacessível

Alem disso que o busarello citou, tem alguns especialista em treino de força que relatam a ligação entre Overhead Press (desenvolvimento em pé) e supino, quando ele focaram na progressão do OHP o supino melhorou junto, sem necessariamente focar no supino. Lógico que fazendo o exercício é o melhor jeito pra melhorar a técnica do mesmo, mas ele dizem que assim que você melhora seu OHP você melhora seu supino. Os que eu lembro de ter falado isso foram o Wendler e o Pendlay

Se você usar luvas parecidas com a do UFC para treinar, você pode estar se especializando em mediocridade. HAHAHAHAHAHAH ele não diz que quem usa luva é, e sim que se você usa TALVEZ você esteja, acho que ele diz em questão de não usar luvas para ter mãos macias (AGORA SE REALMENTE INCOMODA é outra história), ou no caso usar luvas de ufc por "estética" "sou hardcore, uso luvas UFC" nesses casos VOCÊ É MEDÍOCRE. Acho que nehum desses itens é pra ser levado MUITO ao pé da letra e sim como você faz cada um, exemplo o primeiro, ficar em chats sobre treino a maioria aqui faz, mas depende do motivo se for pra procurar treinos do tio Arnold ou discutir sobre suplemento há grandes chances de ser medíocre, a questão é analisar o contesto. Da pra entender bem o que ele quer dizer "Se você preferir olhar forte do que ser forte, você é especialista em mediocridade". Nesse outro ponto acho que ele quer dizer "se você preferir PARECER forte (estética - look strong) do que SER forte"

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Aqui ta o vídeo do Christian Thibaudeau fazendo o snatch-grip high pull de 180 quilos, que ele menciona no texto O cara é grande

Boa noite, segue mais uma tradução, dessa vez de um texto de Christian Thibaudeau, onde ele aponta os principais erros de quem esta tentando ficar grande e forte, como eu disse no outro post, meu inglês é limitado, se alguém quiser ajudar a arrumar e melhorar o texto é só falar link do texto original: https://www.t-nation.com/training/mistakes-that-limit-your-gains 3 Mistakes That Limit Your Gains 3 erros que limitam seu ganhos Aqui está o que você precisa saber: • Se você é um powerlifter, atleta de potencia ou bodybuilder, você vai construir mais músculo, se você se concentrar nos grandes, levantamentos básicos. • Gastar muita energia de treino em movimentos menores e isolados é uma boa maneira de sobrecarregar a capacidade de recuperação do seu corpo. • Ninguém treina tão duro quanto pensa. Você precisa treinar duro para fazer com que seu corpo mude, e quanto mais avançado você estiver, mais você precisa trabalhar. Já fiz quase tudo que se pode fazer para construir um corpo - levantamento olímpico, bodybuilding, powerlifting, treino forte, ginástica, sprints, etc. Assim, quando se trata de melhorar o físico e o desempenho, eu tenho uma grande caixa de ferramentas. No entanto, apesar do meu diverso repertório de treino, tudo que eu aprendi se volta a um punhado de regras e princípios. Quebre-os e o pregresso para, ou na verdade nunca começa. Aqui estão os três principais erros a se evitar, se o seu objetivo é construir um alto nível de massa muscular e força. Erro #1: Focando em exercícios isolados em vez de grandes movimentos, compostos. Olhe para os fisiculturistas mais bem sucedidos e atletas de força ao redor do mundo e você verá que a base de eu treino é composta por exercícios básicos. Os melhores levantadores do mundo se concentram quase que exclusivamente nos levantamento de competição. Jim Wendler utiliza basicamente quatro levantamentos principais (supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra), Mark Rippetoe usa cinco (supino, agachamento, levantamento terra, power clean desenvolvimento) e Bill Starr usa três (supino, agachamento, power clean & press). A maioria dos jogadores de futebol (americano) contam com supino, agachamento, levantamento terra, power clean, chin ups, e push press e constroem corpos muito sólidos. E atletas de arremesso, indiscutivelmente os mais fortes e mais poderosos atletas overall no mundo, a base de seu treino é supino, agachamento, power clean, power snatches e push press. E os fisiculturistas de sucesso? Eles usam uma variedade de exercícios um pouco mais ampla, mas a base do seu treino também é composta por grandes levantamentos básicos. O ponto é, se você quiser sair da média e ser grande e musculoso, então você deve gastar a maior parte de sua energia realizando series de movimentos básicos. Os grandes levantamentos compostos sozinhos podem construir um grande corpo musculoso e estético. Eu treinei atletas em 27 esportes diferentes, bem como fisiculturistas, levantadores, strongmans, etc, e os melhores corpos naturais que eu treinei foram: um strongman jovem e forte, duas meninas CrossFit, um jogador de hóquei e um atleta bobsleigh. Com certeza, eles não eram enormes como os fisiculturistas, mas eram musculosos, magros, e muito fortes e potentes. Não só isso, eles mantiveram a sua aparência durante todo o ano sem fazer dietas severa, anabolizantes, ou viver como monges. Nenhum deles fez muito, se algum, treino isolado. Todos eles construíram a sua massa muscular através de grandes movimentos compostos e tornaram-se muito fortes nesses levantamentos. E eles não parecem bloqueados ou duros devido à ausência de exercícios "finishing". O fato é que a maioria dos levantadores frustrados está limitando seus ganhos por priorizar os isolados. Seu corpo tem uma capacidade limitada para se recuperar e se adaptar ao treinamento. Na literatura soviética isso costumava ser chamado de adaptação de energia/reserva. Eu chamo isso de "treinamento de dinheiro.”. Seu corpo tem uma quantidade limitada de dinheiro que pode ser investido. Quando você exceder o que você tem para investir, você entra em dívida, e mais cedo ou mais tarde você vai ser obrigado a pagar! Isto significa que, se você criar o hábito de exceder a quantidade de estimulo que seu corpo pode crescer ao mesmo tempo em que pode funcionar por uma ou duas semanas (supercompensation training blitz) eventualmente, você não vai progredir. É por isso que eu não acredito em gastar muita energia em treino isolado. Para mim, não faz sentido para tirar dinheiro dos grandes levantamentos e investir em exercícios com um retorno inferior - pelo menos não enquanto está focado em ganhar o máximo de força geral e massa possível. Quando você ficar muito forte grandes básicos que investir neles não vai lhe dar um grande retorno, então com certeza, investir em outro lugar. Mas o fato é que, até que você esteja brutalmente forte em alguns grandes levantamentos básicos, seus melhores ganhos serão ficado forte nesses movimentos. Erro # 2: Usando a técnica de levantamento impróprio Aprender a técnica ideal para realizar um movimento permite: • Levantar o maior peso (estimulando mais crescimento) • Reduzir o risco de lesões, tanto agudas quanto desgastes. • Estimular o músculo certo Infelizmente, poucas pessoas aprendem a melhor maneira de executar um exercício. Eu diria que 80% da academia não pode executar algo tão simples como uma elevação lateral ou puxada corretamente. Você pode imaginar a falta de competência com algo mais complexo, como o agachamento, levantamento terra, ou High Pull? Quando você fizer levantamento para construção de músculos grandes e um físico impressionante, o peso é apenas uma ferramenta. Sim, a adição de mais peso para a barra é importante porque que aumenta a quantidade de estimulo de crescimento colocada em um músculo, mas a maneira como você faz um exercício é o que determina se você está dirigindo o estimulo de treino sobre o musculo/estrutura. Erro # 3: Não treinar pesado o suficiente! Treinando muito duro é o segredo para melhorias fantásticas, mas quase ninguém treina tão duro quanto pensa. Muito poucas pessoas treinam forte o suficiente para causar uma mudança no corpo. E quanto mais avançada estiver, mais você precisa trabalhar. Isso é algo que eu tive que aprender da maneira mais difícil. Eu costumava confundir "Treinar MUITO" com “Treinar Pesado”, e ao longo dos anos a quantidade de esforço que coloquei em cada série foi corroendo lentamente, que eu iria compensar fazendo mais séries. O problema é que isso me rendeu muito de uma coisa errada (séries mal feitas) e muito pouco das coisas certas (esforço intenso). Em suma, eu nunca saí da minha zona de conforto. Eu acordei quando fui para a Ohio para assistir Dave Tate e a equipe de treino EliteFTS. Na época, eu estava confiante de que eu me encaixaria - Eu supinava (raw) com 200 kg (445 pounds) e pesava 95 kg – Eu (estupidamente) me considerava um “Hardcore”. O que a realidade me disse. Depois de assistir caras da Tate - intensidade crua, o estado de espírito louco, e a mentalidade sem medo - Eu me senti no Planet Fitness. Outro mentor, que me ajudou a entender foi Tim Patterson. A última vez que estive na sede Biotest , Tim me disse que seria legal filmar algo "espetacular" nas duas semanas antes de eu ir embora , como um snatch-grip high pull de 180 quilos (396 pounds). Isso ficou muito bom, exceto que no momento o meu snatch-grip high pull é de 125 quilos tremendo (275 libras). Um ganho de 120 quilos em duas semanas? Não é possível, certo? Bem, o chefe pensava que era, e eu não queria deixá-lo para baixo, eu treinei como se minha vida dependesse disso. Então, todos os dias durante duas semanas eu treinei pesado, série de baixas repetições, com foco em agregar mais e mais peso, e não passei de 40 minutos por treino, máx. O que isso fez foi redefinir o que eu entendia por "trabalho duro e pesado”. Todos os dias, caramba, eu me forcei a lidar com carga mais pesadas , saindo muito fora da minha zona de conforto até que eu fui capaz de atingir 180 quilos no último dia. O PR foi bom, mas essas duas semanas realmente mudaram completamente a minha percepção do trabalho duro. Isso me fez perceber que o que eu costumava pensar que era um 10 foi realmente um 6 na melhor das hipóteses. E se eu precisar de pelo menos um 8 para obter o máximo de ganhos, é fácil entender por que eu estava tendo um momento tão difícil de fazer progressos reais! Continue Crescendo Ficar maior e mais forte pode ser complicado, e é tentador continuar a adicionar mais ferramentas à sua sempre crescente caixa de ferramentas de treinamento. Só não perca o foco geral, porque você vai progredir exponencialmente mais rápido do que a maioria se você entender e respeitar algumas regras simples.

Muito complicado, vou tentar ir por partes 1- Não vejo problema em treinar sábado. Embora acho que não vai ter muita vantagem, sábado eu corro, ou jogo bola ou faço qualquer atividade (pode ser um treino) 2- NÃO, esse treino não vai te dar uma definição legal nos músculos, quem faz isso é a DIETA, definição = Volume + BF baixo. E de verdade se você esta preocupado com definição esse treino não é o mais indicado. Esse treino vai te ajudar a dar volume e se estiver comendo bem, é bem provável que fique "definido" 3- Tempo de treino é uma coisa bem relativa, a base do meu treino eu não vou mudar NUNCA (AGACHAMENTO, OHP, TERRA) eu posso mudar o que vem depois. OBS, não precisa fazer exatamente sempre com o máximo de peso, foca na progressão de cargas, o importante é você sempre pegar mais peso, se começar com seu máximo, vai ser bem difícil progredir. Só pra te aliviar, você esta começando, então qualquer coisa que fizer vai dar resultado, se ficar em casa fazendo flexão e barra vai crescer. Estamos tentando te dizer que o que normalmente funciona melhor a longo prazo, que é progressão nos básicos. Se você quer ser um BB pro, ou usar drogas, ai isso muda bastante. mas por enquanto vai se dar muito bem la na frente

Você é INCIANTE e natural, não é vantajoso muito exercício. Na minha opinião o melhor exercício pra peito seria a paralela, e pra parte superior o Overhead Press, se você melhorar o seu OHP você melhora o supino. Vejo todos os exercícios que HUMB postou, todos tem os exercicios que eu te indiquei, ESSES SÃO OS MAIS IMPORATNATES, por enquanto esqueça crucifixos, máquinas e isoladores COLOQUE AGACHAMENTO no seu treino Esse treinos que ele colocou é uma boa forma de treinar todo o corpo 3x na semana, uma das melhores opções principalmente para naturais Eu já fiz ABC2x ABCD e ABCDE hoje em dia eu faço o 5/3/1 - treino de força, posso te dizer que foi a melhor opção que eu tive em relação a treinos COMO eu disse, FOCO NO AGACHAMENTO, TERRA, OHP, SUPINO, BARRA FIXA, PARALELA, REMADA... barra fixa troque por puxada na frente e paralela para o banco, mas tente todo treino fazer os dois. Veja videos de como progredir na barra fixa e na paralela, e mude assim que possível

Na verdade eu acho que tem alguns exercícios que não tem necessidade. exemplo: crucifixos, extensão de triceps, roscas. Para Triceps O supino, overhead press e a parelala já são suficientes, pra bíceps a remada, barra fixa e barra fixa supinada (chin ups) Com o SL você vai 3x na semana e trabalha seus músculos 3x na semana que pode ser melhor do que 2x. Não PRECISA ser o SL pode ser qualquer um que tenha mais frequência, se quiser montar um da uma lida aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Fica muito volumoso para se treinar um AB, porque seria assim Semana1 - seg A - Qau B - Sex A / Semana2 - SegB - QuaA - SexB - assim sucessivamente, certo ? Eu acho que seria Muito exercício para ser feito desse jeito, pra quem vai 3x na semana a frequência é mais interessante, só que com alguns exercícios básicos, como Agachamento (se você pode fazer é INSUBSTITUÍVEL), Terra, Overhead Press (EM PÉ), Remada, Barra Fixa, Supino, Paralela. Na minha opinião esses exercícios são obrigatórios, a menos que tenha alguma limitação (física. ou a academia não tem estrutura) o resto é pra complementar o treino, corrigir um músculo menos desenvolvido. Não digo que não são bons, mas são "menos" importantes. o seu foco deve ser em cima dos básicos, assim como a dieta é MAIS importante que a suplementação, 100g de picanha é melhor que um scoop de whey. Se você fizer os exercícios básicos em progressão é necessário, o que fizer depois vem como complemento Não estou falando que esses exercícios são a solução pra tudos, mas com certeza é a melhor opção, não a ÚNICA, mas a melhor... Na minha opinião

Não vejo problema em colocar os dois juntos, sendo que o terra vai ser 1x5, se fosse 5x5 seria diferente, acho que 1x5 não tem muito problema, mas acho que não seria necessário o leg press. Eu não curto muito essa divisão, mas gosto é gosto

Para aliviar a Lombar faça Kroc Rows no lugar da remada curvada, o terra e o agachamento, já sobrecarregam bastante a lombar E você usa cinto ?

Realmente ta fraco O único composto para pernas é o Leg press Eu acho que o SL seria uma boa opção, pois são 3x na semana, e tem 5/3/1 que pode ser feito 3x ou 4x na semana só que é um pouco mais avançado No seu caso não precisa de tantos exercícios para cada grupo muscular, aumentando a frequência e diminuindo o volume

De qualquer forma isso não quer dizer que foi intenso, os treino intensos são de curta duração, justamente porque você não pode fazer o máximo de esforço durante um período muito longo

Não digo que seja o MELHOR, eu gosto de treino FB 3x ou 4x. mas não é a SOLUÇÃO de tudo, se gostar pode ter certeza que é uma boa escolha

Malandro, com esse seu treino isso vai acontecer constantemente, a cada feriado, ou a cada vez que não consiga ir treinar (não importa o motivo) Você não usa drogas, não tem como treinar DUAS vezes no mesmo dia. Com um treino FB3x você treina seus músculos 3x na semana se você faltar um ainda vai treina-los 2x na semana, sem contar que pode mudar os dias ou seja se treina seg-qua-sex pode mudar para ter-qui-sab De verdade esse treino é horrível a não ser que seja um BB

Valeu pela força, já editei E eu não tinha visto a primeira HAHAHAHAHAHAHAHA

11km de corrida é bem difícil ser em alta intensidade, aeróbico em alta intensidade seria em tiros (HIIT) Eu não vejo problema em correr no(s) dia(s) off, mas não sou fã de treinar todo dia, pode (TALVEZ) comprometer a recuperação

Acredito que foi nesse sentido mesmo, esse item não se enquadra no português

Pouca gordura Não se iluda achando que a gordura que come vai virara gordura corporal

Acho que nesse caso ele só está falando do nome mesmo, um squat é feito com barra nas costas, não precisa falar "back" squat, só precisaria mudar caso faça uma variação tipo "front" squat. Pelo que eu vejo dos treinos dele ele é a favor das variações do agachamento Enfim, esse ponto só se enquadra para o inglês mesmo

Valeu, já editei

Mais nada HAHAHAHAHAHAHAHAHAHA

Salve rapaziada, encontrei esse texto do Jim Wndler (5/3/1) e tentei fazer uma tradução pra galera. Meu inglês é meio fraco, então teve algumas palavras e expressões que eu não consegui traduzir, se alguém souber, ou ver algo errado me da um toque que eu edito Segue o link do texto original: https://www.t-nation.com/powerful-words/back-to-the-roots-of-training Back to the Roots of Training VOLTANDO AS RAÍSES DO TREINO Eu estive em uma missão nos últimos anos para voltar às raízes do treino; para voltar quando o treino era divertido, simples, e o mais importante, sem a frescura e porcaria que poluiu o meu mundo. Voltar para uma época em que o treinamento era sobre força, sobre a movimentação de pesos e corpos. Sobre ter orgulho em adicionar repetições ou mais 10 libras (4.5kg). Onde desempenho e pegar pesado são mais importantes do que a estética. Onde as pessoas comem para viver, não viver para comer. Onde “trucks” são empurrados e “sleds” são puxados. Onde repetições e pesos são contados, as calorias não. Onde correr não é "cardio”, é parte do treinamento e se você está indo a pé para o seu treino é melhor você ter algo em suas costas ou em suas mãos. Com isso em mente, aqui está uma lista de algumas regras simples para nó seguirmos: • Você se afastará dos j-hooks ao fazer agachamento • Ajuda pra tirar a barra não é dada no supino • Se você fizer Overhead Press, Faça em pé. • Sem tiras, a menos que você esteja machucado ou fazendo uma variação de algum levantamento. • Você não debate sobre orgânicos / não orgânico. • Agachamento é feito com uma barra nas costas; Isto já é sabido e não é chamado de “Back Squat” Você não diz que vai ”mijar em pé” não é? • Não há necessidade de música ou parceiros de treinamento ou "a atmosfera certa " para treinar pesado. • Não há planos de 8 semanas, metas pro outro ano (#projeto) e longa década realizações. • Tudo o que você precisa é de um rack, barra, plataforma e alguns pesos . • Você percebe que alongamento não te deixa lento ou não explosivo. • Você percebe que a força física pode desenvolver a força mental e espiritual. • Você nunca cai em truques; princípios são para sempre. Agora, há mais algumas dessas dicas. O ponto é este: o treinamento tornou-se um excesso de pessoas que nos dizem como devemos pensar, como precisamos treinar, e o que é aceitável. Não traga seus elementos enigmáticos para a minha plataforma. E por favor, não tente nos vender o quão “hardcore” você é ou quão dedicado à força você é. Seus levantamentos e seu silêncio fazem mais do que seu chat na internet e sua arrogância.