Jayson

Bulking, mesmo com a pochete.
Você não tem volume muscular para perder peso agora. Se o fizer, ficará com a aparência de desnutrido. Pare de chorar e poste novamente.

Levando em consideração que ela ainda está começando a treinar, acredito que o desempenho dela será limitado nos treinamentos inicialmente. Ela ainda passará por uma grande adaptação neuromuscular. Logo, creio que 2g/kg de proteína já estão mais do que suficientes nesse início, mas, conforme ela se adaptar e conseguir intensificar os treinos, vocês poderão considerar aumentar esse consumo. Creio que isso ainda demore um pouco.
 
Agora a quantidade de carboidratos e gorduras é totalmente individual. O que você sugeriu é uma divisão genérica e pode funcionar, mas eu começaria com menos carbo e, também, tentaria limitar a sua ingestão em até duas refeições diárias, tipo pré e pós-treino, por exemplo.
 
Daí é colocar isso em prática, ir vendo o que acontece e fazer os ajustes.

Via de regra, 1-3 doses de álcool por dia não atrapalham performance ou ganhos.
 
OBS.: 1 dose é igual a 1 latinha de cerveja (350ml), 1 taça de vinho (125ml), 1 dose de whisky/vodka (40ml). 
 
Pra evitar ganho de peso é melhor evitar cerveja, sobretudo quando em excesso - o ideal é não ingerir álcool em excesso kkkk

O ideal seria "sacrificar" gorduras pelo álcool, deixar para consumir pouca gordura perto do horário que for ingerir a bebida, sacrificar o carbo seria para quem já ingere pouca gordura, mas no fundo, não mexendo nas prots tá de boa.
Além disso há de se analisar o que vem junto com a bebida, ex.: cerveja vem com carbo...
 
Não tenho informações concretas sobre isso, apenas "li na internet" e sem fontes com testes em humanos, não achei nada no examine sobre (na verdade procurei porcamente).
No mais, segue as dicas da web, toma sua crea em horário bem distante, se mantenha bem hidratado durante o dia, procure beber água enquanto "degusta" sua bebida, não encha a cara, e procure se alimentar adequadamente no dia foque mais em prots, carbos com mais fibra e deixe o consumo de gordura baixa no dia
 
Vai achar mais algo no site do Martin https://leangains.com/the-truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle-growth/
 
 

Aqui você encontra algo sobre como afeta o peso e a quantidade onde afeta a performance
 

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Antes de falar sobre W3/6 serem anti ou pró inflamatórios, quero fazer uma critica, desabafo aqui.

O pessoal aqui do fórum tem que aprender a parar de ficar pedindo estudo, artigo, pesquisas, documentos autenticados em cartório com 6 testemunhas e com autorização de um juiz sobre qualquer assunto que é falado.

Se você chega e fala "é bom tomar 3 litros de água por dia", já aparece um e fala "me mostre um artigo onde fala que tem que ser 3 litros, por que tudo que li falam que é 2 litros e meio!". "Agachamento vai te trazer melhores resultados do que 4 apoios transversal na polia inclinada 21 isométrica", "mas onde você leu isso?? Poste um estudo comparando os dois exercícios pra provar o que está falando". "Tomar veneno de rato vai te matar!!", ai vem "onde você viu que tomar veneno de rato mata? Você pode mostrar estudos que mostrem as quantidades que podem matar?".

Pô, beleza, estudos/artigos/etc são sim muito importantes, temos sim que pedir referências pra muitas coisas, até mesmo para podermos dar uma lida e tal, mas e ai? Leu o artigo, viu a conclusão, mas e ai, entendeu o mecanismo? Entendeu o porquê daquilo? Faz bem ou mal e porquê?

Não to falando de ninguém em especifico, não estou dando indiretas, não estou criticando uma pessoa em especial nem nada. Só tentando falar pra não se basearem exclusivamente em estudos e artigos, tentem entender o mecanismo por trás. Como no caso do W3/6, existem estudos para os dois lados (embora a maioria dos que eu tenha visto sejam corroborando com o que o tópico diz, do desbalanço entre eles- embora eu não concorde 100% com isso), então o que fazer? ESTUDE! Simples, vá atras dos porquês. Pra que serve o W3? E o W6? Qual a função no organismo? O porquê então tem tanta gente falando que é antinflamatório? Qual mecanismo faz o W3 ser considerado antinflamatório e W6 não?

Não quero que ninguém quote esse post e fale "ah, mas eu pedi por que blablabla..". Não, não é pra você esse post, é no geral, serve até mesmo para mim.

Pegue e estude a biomecânica dos exercícios, a ativação muscular, a quimica dos alimentos, a sintese de proteina, resposta a insulina, bioquimica básica, etc. Sei lá, estude o assunto que você tem dúvida, o máximo que pode acontecer é você aprender coisas novas e sair com um conhecimento maior do que quando começou a estudar.

Pronto, agora parando com meu mimimi, vamos ao W3/6.

Eu digo que W3 é antinflamatório e W6 pró inflamatório por que é o jeito mais fácil de explicar.
"São ácidos graxos polinsaturados por que possuem insaturações separadas por um carbono metilênico". E daí??? Põe no google translate e traduz pra mim por que não entendi nada.

Entendeu? Não adianta falar o que é se não souber o pra que serve, como funciona.

"Mas por que W3 é considerada antinflamatória então? Só saber que é não me convenceu ainda."

Nossas células são revestidas por uma membrana, ok? Essa membrana é feita de gorduras e proteinas. Agora, as gorduras são todas iguais? Não!!! Então a qualidade desse revestimento vai depender da qualidade do que você come (falando a grosso modo). Se você coloca nas paredes da sua casa um cimento ruim, que custou 8 reais o saco de 50kg, você acha que vai ter o mesmo resultado que um de boa qualidade que custa 25 reais (tô só usando como exemplo de qualidade, não estou fazendo alusão de que o mais caro vai ser sempre melhor)?

Agora vou entrar um pouco naquela com nomes chatos e que eu tenho que colocar no google senão eu escrevo errado.

Por que W3 é considerado antinflamatório então? Por que é de boa qualidade?
W3 exerce efeito antinflamatório por causa dos seus mecanismos. Um deles é influenciar a composição fosfolipídica da membrana célular. Isso resulta em uma síntese de mediadores com potencial inflamatório seja menor do que se fosse W6.

PPAR são receptores de ativação de proliferação de peroxissomas, que os W3 se ligam e ativam efeitos antinflamatórios. Fora que melhora a ação da insulina nas células.

Omega 3 também anula a ativação de genes envolvidos em processos inflamatórios através da estabilização do complexo NFKB/IKB.

Nossas células produzem moléculas chamadas eicosanóides, que tem um potencial muito forte. Causam efeitos fisiológicos profundos mesmo em pequena quantidade. Eles modulam as respostas inflamatórias do organismo. Quando os eicosanóides são provenientes do metabolismo de W3, essa resposta inflamatória é acentuada. Note que falei acentuada, não que ela não exista, mas é menor do que com W6.

Omega 3 promove a vasodilatação e inibe a agregação plaquetária. Atua na prevenção de doenças cardiovasculares, auto imunes eeee.. inflamatórias.

Então se for ver, não é que W3 é antinflamatório e W6 é inflamatório, mas é que W3, através dos seus mecanismos tem uma ação inflamatória que inibe a inflamação, enquanto W6 não tem esses mesmos mecanismos e por isso não possui essa ação antinflamatória do w3. Por isso deve tratamento antinflamatório e pró inflamatório, são rótulos para facilitar as pessoas a entender a diferença.

Abraço.

540/3=180mg EPA por cápsula
360/3=120mg DHA por cápsula
cada capsula tem 300mg no total sendo assim precisaria de ingerir 7 capsulas que dará 2,1gr de EPA+DHA

O problema de nós "ectos" é que temos o estômago pequeno, por isso não conseguimos comer em grandes quantidades.
Por exemplo a minha dieta são 8 refeições.

Não dá para opinar sem conhecer o contexto da dieta.
Colágeno é placebo, uma proteina ruim. Há alguns estudos de um tal colageno tipo II, mas foram bancados pelo fabricante...
SE vai usar glutamina, suba para pelo menos 15 gramas e use no pre treino
Precisa mesmo de tanta proteina em pó? com 54 quilos você precisa de cerca de 100 gramas de proteina ao dia, está tirando quase tudo de suplementos...

Gostei do treino.
Tiraria o Crucifixo inverso do Treino A e colocaria no lugar do Encolhimento lateral maquina no Treino B.

Não sou fã do terra, tem quem diz que se fizer no dia do treino de costas, não consegue treinar perna bem, então pra evitar isso, se eu fosse usar um terra num abc usaria no treino C de perna, pra garantir o meu descanso.

se tomar em doses separadas durante o dia quase tudo é absorvido
 
agora querer tomar umas dosagens cavalares ( > 7g se nao me engano que era a pesquisa feito sobre isso) de uma vez so, grande parte já vai sair pela urina sem nem absorver

Ômega 3 e Inflamação

Ultimamente a inflamação tem sido vista de uma maneira um pouco mais diferente. Diferente de uma inflamação aguda onde o processo inflamatório é rápido, como quando você cai e rala seu braço por exemplo, a inflamação crônica persiste por tempos e, se deixar, por uma vida toda. Essa sim é a inflamação que nos deve preocupar. É esse tipo de processo inflamatório que é ligado a vários tipos de doenças como artrites, alergias, asma, hipotiroidismo, câncer, Alzheimer, obesidade, diabetes, etc. E a mais nova conhecida que é síndrome metabólica: uma mistura de várias dessas doenças inflamatórias.

Agora, como contornar toda essa inflamação e, consequentemente, todas essas doenças? Sem dúvida, umas das melhores formas é começar pela sua alimentação, sendo ela a causa disso tudo na verdade. Não adianta insistir em remédios pra isso e pra aquilo se sua dieta não mudar. E, mais uma vez, a dieta paleolítica é uma ótima opção. E isso por dois motivos:

1. Na dieta paleolítica não se permite a ingestão de alimentos causadores de tais inflamação como os grãos (sim, seu pão 50 grãos faz isso com você), a gordura vegetal, a caseína e o trigo em especial. A ideia dessa dieta é abolir a grande parte, senão tudo, de alimentos industrializados, e então passar a comer somente comida de verdade. Fato é que quanto mais o homem põe a mão na comida, pior ela fica.

2. Relação de consumo entre ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.
Esses dois ácidos graxos são gorduras poli-insaturadas e por isso são essenciais, ou seja, nosso corpo não os sintetiza (fabrica) e assim só podemos obter eles através da sua ingestão na alimentação. Até aí tudo bem, mas o que interessa de verdade é a proporção de consumo entre esses dois ácidos graxos. Sabe-se que o ômega 3 é um agente anti-inflamatório, mas não sabe-se muito ( e nem é divulgado) que o omega 6 é um agente pró-inflamatório e um desequilíbrio no consumo de ambos pode acarretar em todos os problemas citados acima, entre outros como doenças cardiovasculares. Os nossos antepassados (era paleolítica ) consumiam uma proporção de 3;1 de ômega 6 para ômega 3, respectivamente. Alguns povos chegavam até mesmo a incrível proporção de 1:1 (pescadores). Massssssssss o que acontece hoje é um pouco diferente. Na nossa dieta ocidental estamos chegando a uma proporção de até 20:1. Se procurar, há quem diga em até 30:1 de ômega 6 pra ômega 3. Por que será que o índice de tais doenças inflamatórias aumentou tanto, né? Antes não se infartava tanto como nos últimos anos . Antes não se tinha câncer como hoje.

Chega até ser engraçado ver as pessoas aceitando tais doenças como algo normal:
- Fulano morreu.
- Morreu de que?
- Tava com câncer...
- Hummm, como tem gente morrendo com câncer hoje, né?

Triste, mas é a verdade...

Mas quer ver a coisa ficar pior?

Lendo o que foi escrito acima, qual seria então o procedimento correto a se tomar? Aumentar o consumo de ômega 3. Certo. E como? Consumindo mais peixes como salmão, atum, sardinhas e suplementando o próprio ômega 3. Ta, mas vamos com calma...

Os animais citados acima só irão possuir ômega 3 se consumirem o ômega 3. Dessa forma, aquele seu salmão que foi criado em cativeiro e foi alimentado com ração e não com algas marinhas que são ricas em ômega 3, possuem teor baixíssimo de ômega 3. O mesmo ocorre com atuns e sardinhas. O ideal seria apenas consumir animais que foram criados de forma orgânica como peixes pescados direto do mar (mar esse que tomara que não esteja contaminado com mercúrio que é altamente tóxico para o cérebro ) e gados que pastaram em grama de verdade e que não foram entupidos de ração cheia de soja, milho e sorgo.

Tendo em vista a dificuldade de se alimentar dessa forma nos dias de hoje, a suplementação de ômega 3 tem sido a escolha para garantir o consumo de tal nutriente. Massss ainda há algumas dicas que irão lhe ajudar a comprar e a consumir o seu suplemento de ômega 3 de maneira correta e segura. Infelizmente não é só sair comprando e tomando...

A maioria dos suplementos de omega 3 comercializados hoje em dia são encontrados em cápsulas e normalmente são de 1000mg. Ainda existe o próprio óleo de peixe em natura, mas não imagino o gosto disso de tão ruim que deve de ser e a forma de armazenamento disso deve ser um pouco mais complicada, tendo em vista seu ômega 3 não deve receber nem luz e nem calor, pois se isso ocorrer ele perderá todos os seus benefícios.
Para suplementar então, a melhor escolha seriam as cápsulas. Mas certifique-se da qualidade desse ômega 3. O importante na verdade é que ele possua alta concentração de EPA e DHA, esses que são realmente os ácidos que trazem os benefícios do ômega 3. O ideal seria uma ingestão de cerca de 1000mg de EPA e DHA. Note que eu disse 1000mg de EPA e DHA e NÂO 1000mg de óleo de peixe. Por isso, dependendo da concentração de EPA e DHA por cápsula, você terá que ingerir umas 6 ou até mais cápsulas por dia.

Outra dica pra quem está comprando um suplemento de ômega 3 é fazer o teste da oxidação. Para isso, basta você colocar uma cápsula do seu suplemento de ômega 3 no congelador por cerca de 5 a 6 horas. Depois desse tempo retire sua cápsula e a fure com um palito de dente ou então até faça um pequeno corte com uma faca. Se o óleo estiver congelado é sinal de que seu ômega 3 está oxidado e então irpa mais lhe fazer mal do que bem. Se não congelar e rapidamente desmanchar depois de aberta a cápsula então seu ômega 3 estará bom para seu consumo.
E ah, pra que suplementar omega 6? Pra que? Se já ta claro que a proporção de ômega 6 está muito mais alta do que a de ômega 3? Compre ômega 3 isolado .

Uma coisa boa a se fazer também são exames periódicos. Mas não aceite fazer somente exame de colesterol, pois ele sozinho NÃO DIZ NADA. Os exames que realmente falam algo sobre seus índices de inflamação sou outros como Proteína-C Reativa Ultra Sensível, Homocisteína, LDL Peroxidado, Interleucina-6, Ferritina, VSG (Velocidade de Sedimentação Globular) etc.

Para finalizar, vamos lembrar que dieta é hábito e é seguindo ela dia após dia que teremos tais benefícios. Da mesma forma que ninguém tem diabetes por um consumo elevado de carboidratos durante um ano, também não será de maneira tão rápida que você terá todos os benefícios de uma dieta saudável. A notícia boa é que o corpo aguenta muito uma alimentação ruim até manifestar a doença, e também responde muito rápido quando se sai de uma alimentação ruim para uma alimentação boa.

E aquele velho conselho: melhor prevenir do que remediar.

Dieta não é nada além disso. Hábitos saudáveis trazem uma vida saudável.

Não ligo se ingiro durante a refeição ou depois, não acredito que, para o meu caso (que não sou atleta), o conceito de nutrient timing seja relevante. Eu uso a noite porque é mais prático, só isso.
Quanto a recomendação, também não comungo dessa crença: acho que o ideal é mensurar o quanto de omega 6 eu ingeri durante o dia e, com isso, ajustar o intake de omega 3. MAS isso dá um puta trabalho e, novamente, PARA MIM não fará tanta diferença. Então mantenho uma ingestão regular de omega 3 que, em tese, ajuda a manter meu corpo menos inflamado... Depois de alguns muitos anos percebi que, para mim, ou uso algo perto de 4 g ou não vale a pena...

aumente a gordura..
seguindo essa dieta aí vejo que vc irá ter recaída por doces provavelmente.
entao aconselho paçoca..eu uso e acho muito bom..como umas 2 por dia...

Aumente a gordura. Mais ovos, oleaginosas, abacate, etc.
E, se possivel, suplemente com omega 3.

Então cara, stiff realmente não é um exercício que se sinta "pegar" facilmente, uma vez que necessita de uma boa consciência corporal(ja que a maioria faz praticamente toda força com a.lombar na.subida, e não com os posteriores).
E sobre o que eu tinha sugerido não era pra deixar de treinar nenhum dos dois nos C's. Apenas pra enfatizar um diferente em cada treino. Por ex.
C1:3quad 2post C2: 2quad 3post.
Mas isso é claro, são apenas sugestões haehaheua.
Bons treinos

No treino de ontem fiz o stiff e não senti muito o posterior, ai mandei a flexora em seguida. Não achei q ficou volumoso.
 
Gosto de treinar um grupo muscular 2x na semana, como faz 3 meses q voltei vejo resultados mais rápido.
Mas conforme for evoluindo posso alterar essa divisão.
Valeu man!

Deixa o stiff e flexora, um exercício pra posterior é ignorar demais essa região, aliás que não irá deixar  tão  mais volumoso seu treino. Melhor ainda se tu priorizar quadríceps em C1 e posterior em C2, aí tu maneja os exercícios que quer priorizar .

Coloquei crucifixo inverso pra deltoide posterior, já q um dia antes treino deltoide lateral e frontal
No fórum diz pra treinar separado do lateral e frontal..
O desenvolvimento pela frente atinge mais o deltoide frontal, meu objetivo é focar mais o lateral..
 
To vendo onde posso incluir chin-ups.
Valeu pelas dicas!

Por ser ABC2x eu deixaria só 4 de pernas ao invés de cinco. ( agachamento, leg, extensora e flexora OU stiff ). Pelo menos pra mim, 5 deixa o treino muito volumoso. De resto ta legal.

Deixa o cross tira um de triceps, não tem necessidade de deixar o terra, já tem 3 de costas, eu colocaria um avanço ou stiff em pernas.

Come o ovo inteiro , eu acrescentaria mais arroz no almoço já que é uma refeição que é necessária bastante calorias , e deixaria seu café da manhã mais leve , distribua esses alimentos na prática vai ficar pesado , eu acho