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Bulk Ectomorfo Simples - Ajuda para bater macros


Jayson

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Idade: 28

Altura: 170cm

Peso: 61kg com objetivo de chegar aos 70kg

Objetivo da dieta: Bulking

GCD: 2417

Objetivo: 2779

Consumo 2lt de àgua por dia

 

07:30 - CAFÉ DA MANHÃ

100g Frango, inteiro, sem pele, cozido - Ptn 25 - Carb 0 - Fat 7

150g Batata doce cozida - Ptn 1 - Carb 28 - Fat 0

1un Banana, prata, crua - Ptn 1 - Carb 17 - Fat 0

kcals 350 - Ptn 27 - Carb 45 - Fat 7

 

10:30 - LANCHE

50g Pão, trigo, francês - Ptn 4 - Carb 29 - Fat 2

1un Ovo, de galinha, inteiro, frito - Ptn 7 - Carb 1 - Fat 8

kcals 253 - Ptn 11 - Carb 30 - Fat 10

 

13:00 - ALMOÇO

100g Frango, inteiro, sem pele, cozido - Ptn 25 - Carb 0 - Fat 7

150g Arroz integral - Ptn 4 - Carb 39 - Fat 2

50g Feijão preto - Ptn 2 - Carb 7 - Fat 0

Salada à vontade

kcals 392 - Ptn 31 - Carb 46 - Fat 9

 

16:00 - LANCHE

40g Pão, trigo, forma, integral - Ptn 4 - Carb 20 - Fat 1

50g Frango, inteiro, sem pele, cozido - Ptn 12 - Carb 0 - Fat 4

kcals 190 - Ptn 16 - Carb 20 - Fat 5

 

19:30 - PRÉ-TREINO

150g Frango, inteiro, sem pele, cozido - Ptn 37 - Carb 0 - Fat 11

250g Batata doce cozida - Ptn 2 - Carb 46 - Fat 0

kcals 438 - Ptn 39 - Carb 46 - Fat 11

 

20:30 - TREINO

 

22:00 - PÓS-TREINO LÍQUIDO

40g Whey ON - Ptn 24 - Carb 3 - Fat 1

60g Dextrose - Ptn 0 - Carb 80 - Fat 0

kcals 437 - Ptn 24 - Carb 83 - Fat 1

 

23:00 - PÓS-TREINO SÓLIDO

100g Frango, inteiro, sem pele, cozido - Ptn 25 - Carb 0 - Fat 7

150g Batata doce cozida - Ptn 1 - Carb 28 - Fat 0

kcals 279 - Ptn 26 - Carb 28 - Fat 7

 

23:40 - CEIA

100g Ovo, de codorna, inteiro, cru - Ptn 14 - Carb 1 - Fat 13

kcals 172 - Ptn 14 - Carb 1 - Fat 13

 

                 
    Macros g % Kcal g/kg    
    Protein (A) 170 27 679 2,8    
    Protein (V) 19 3 75 0,3    
    Carbs 298 48 1193 5,0    
    Fat 63 22 564 1,0    
        Total 2511 kcals    
    Diferença pro objetivo -268 kcals    
                 
    Macros (meta)   total g Exc.    
    Protein(A) 2,2 g/kg 132 37    
    Carbs 5,9 g/kg 353 -55    
    Fat 0,9 g/kg 53 10    
                 
      Divisão de Macronutrientes por Refeição          
    Macro g total meals g/meal      
    Protein(A) 132 3 44      
    Carbs 353 3 118      
    Fat 53 3 18      
                 

 

O que eu poderia adicionar/alterar na minha dieta?

 

Agradeço desde já.

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  • Supermoderador
1 hora atrás, Jayson disse:

Alguma sugestão de quais refeições incluir o ômega 3 ?

EU uso a noite, na ultima refeição. Lembre de ver a tabela nutricional e conferir o quanto de omega 3 há em cada capsula. O padrão é cerca de 350 mg a cada grama de oleo de peixe. 

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Em 30/11/2016 at 16:48, TheDoctor22 disse:

aumente a gordura..

seguindo essa dieta aí vejo que vc irá ter recaída por doces provavelmente.

entao aconselho paçoca..eu uso e acho muito bom..como umas 2 por dia...

vou incluir a paçoca junto com algum lanche. valeu pela dica!

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22 horas atrás, busarello disse:

EU uso a noite, na ultima refeição. Lembre de ver a tabela nutricional e conferir o quanto de omega 3 há em cada capsula. O padrão é cerca de 350 mg a cada grama de oleo de peixe. 

Valeu pela dica busarello. Comecei tomar 1 caps junto com o almoço. O meu contém 360mg de omega 3 a cada 2 cápsulas ou 180mg por capsula.

Porém acho que 1 caps/dia é pouco, entao to pensando em tomar 2x ao dia, almoço e pré-treino talvez ?

Minha dúvida tbm é.. eu posso tomar 2 capsulas de uma vez ?

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  • Supermoderador
8 minutos atrás, Jayson disse:

Valeu pela dica busarello. Comecei tomar 1 caps junto com o almoço. O meu contém 360mg de omega 3 a cada 2 cápsulas ou 180mg por capsula.

Porém acho que 1 caps/dia é pouco, entao to pensando em tomar 2x ao dia, almoço e pré-treino talvez ?

Minha dúvida tbm é.. eu posso tomar 2 capsulas de uma vez ?

Considerando a sua dieta e a concentração deste suplemento EU tomaria umas 15 capsulas por dia, pelo menos...

A Título de informação, uso, atualmente, pouco mais de 3g de omega 3 ao dia. Uso um produto mais concentrado e tomo 4 ou 5 capsulas de 750 mg antes de dormir (varia conforme o cardapio do dia...)

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2 minutos atrás, busarello disse:

Considerando a sua dieta e a concentração deste suplemento EU tomaria umas 15 capsulas por dia, pelo menos...

A Título de informação, uso, atualmente, pouco mais de 3g de omega 3 ao dia. Uso um produto mais concentrado e tomo 4 ou 5 capsulas de 750 mg antes de dormir (varia conforme o cardapio do dia...)

Entendo.. tu atinge ou vai um pouco além da recomendação diária de 3000mg

Vou tentar seguir essa base tbm.. tu toma somente antes de dormir com alguma refeição?

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  • Supermoderador
1 hora atrás, Jayson disse:

Entendo.. tu atinge ou vai um pouco além da recomendação diária de 3000mg

Vou tentar seguir essa base tbm.. tu toma somente antes de dormir com alguma refeição?

Não ligo se ingiro durante a refeição ou depois, não acredito que, para o meu caso (que não sou atleta), o conceito de nutrient timing seja relevante. Eu uso a noite porque é mais prático, só isso.

Quanto a recomendação, também não comungo dessa crença: acho que o ideal é mensurar o quanto de omega 6 eu ingeri durante o dia e, com isso, ajustar o intake de omega 3. MAS isso dá um puta trabalho e, novamente, PARA MIM não fará tanta diferença. Então mantenho uma ingestão regular de omega 3 que, em tese, ajuda a manter meu corpo menos inflamado... Depois de alguns muitos anos percebi que, para mim, ou uso algo perto de 4 g ou não vale a pena...

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