Idade: 28
Altura: 170
Peso: 60
BF: 12%
Objetivo do treino: Combinação de força com hipertrofia

 

Galera minha dúvida é quanto a VARIAÇÃO dos exercícios e ao número de séries e repetições que eu possa executar treinando na seguinte divisão:

ABC1 com foco em força (mais carga e menos repetição) somente para exercícios COMPOSTOS / LIVRES e ABC2 com foco em hipertrofia (menos carga e mais repetição).

Exercícios isoladores serão mantidos na mesma frequência de séries e repetições.

 

Eu estruturei o treino da seguinte forma:

 

TREINO A - SEGUNDA(A1) E QUINTA(A2)

Peitoral:

Supino reto com barra – (A1) 4 x 4-6 / (A2) 3 x 8-10

Supino inclinado com halteres – (A1) 4 x 4-6 / (A2) 3 x 8-10
Paralelas – 3 x 10

Cross over – 3 x 12

 

Ombros:

Desenvolvimento com halteres – (A1) 4 x 4-6 / (A2) 3 x 8-10

Elevação lateral – 3 x 10

Crucifixo inverso – 3 x 12

 

Tríceps:

Rosca francesa – (A1) 3 x 6-8 / (A2) Rosca testa – 3 x 6-8 (Aqui o foco é intercalar os exercícios A1 e A2 )

Pulley corda – (A1) 3 x 10-12 / (A2) Pulley com barra reta – 3 x 10-12 (Aqui o foco é intercalar os exercícios A1 e A2)

 

TREINO B - TERÇA(B1) E SEXTA(B2)

Costas:

Remada curvada – (B1) 4 x 4-6 / (B2) 3 x 8-10
Serrote no banco – (B1) 4 x 4-6 / (B2) 3 x 8-10
Puxada pronada aberta – (B1) 4 x 4-6 / Puxada supinada fechada (B2) 3 x 8-10 (Aqui o foco é intercalar os exercícios B1 e B2)
Remada sentado – 3 x 10-12

 

Trapézio:

Encolhimento com barra na frente – 4 x 8-10

Encolhimento lateral maquina – 3 x 12-15

 

Bíceps:

Rosca direta barra – (B1) 4 x 4-6 / (B2) Rosca scott – 4 x 4-6 (Aqui o foco é intercalar os exercícios B1 e B2)

Rosca alternada – (B1) 3 x 10-12 / (B2) Rosca martelo – 3 x 10-12 (Aqui o foco é intercalar os exercícios B1 e B2)

 

TREINO C - QUARTA(C1) E SÁBADO(C2)

Pernas:

Agachamento livre – (C1) 4 x 4-6 - (C2) 3 x 8-10

Passada com carga – 3 x 10

Legpress 45 (C1 foco no quadriceps) – 3 x 6-8 / Legpress 45 (C2 foco no posterior) – 3 x 6-8

Extensora (C1) – 3 x 12 / Flexora unilateral (C2) – 3 x 12 (Aqui o foco é intercalar os exercícios C1 e C2)

Elevação de panturrilha em pé – 3 x 8-12

Elevação de panturrilha sentado – 3 x 8-12

 

Abdômen:

Abdominal no pulley – 4 x 10-15

Elevação de pernas suspenso – 3 até a falha

 

Estou aberto a sugestões!

Obrigado

 

Os exercícios achei legal so não acredito que vc consiga manter o numero de repetições caso treine no limite de resto ta ok.

Vc ja tento fazer treino semanal uma semana treino de força baseado em amplitude alto e movimento lento ja na proxima aumenta a velocidade e abaixa um pouco a amplitude sempre com a estabilização do corpo, é algo que deu muito certo pra mim .

30 minutos atrás, Super Fitness disse:

Os exercícios achei legal so não acredito que vc consiga manter o numero de repetições caso treine no limite de resto ta ok.

Então, eu pretendo treinar perto da falha nos dias de força com um RPE 8~9

E nos dias de hipertrofia pretendo usar um RPE 7,5~8,5

30 minutos atrás, Super Fitness disse:

Vc ja tento fazer treino semanal uma semana treino de força baseado em amplitude alto e movimento lento ja na proxima aumenta a velocidade e abaixa um pouco a amplitude sempre com a estabilização do corpo, é algo que deu muito certo pra mim .

Interessante esse método, bom para criar estímulos diferentes, mais pra frente irei testá-lo. Valeu pela dica.

Joga o crucifixo inverso no dia de costas e faz o desenvolvimento em pe

6 minutos atrás, pibols disse:

Joga o crucifixo inverso no dia de costas e faz o desenvolvimento em pe

Valeu pibols, vou ajustar.

To querendo encaixar o Terra tbm, o que tu me sugere?

Não sou fã do terra, tem quem diz que se fizer no dia do treino de costas, não consegue treinar perna bem, então pra evitar isso, se eu fosse usar um terra num abc usaria no treino C de perna, pra garantir o meu descanso.

2 minutos atrás, pibols disse:

Não sou fã do terra, tem quem diz que se fizer no dia do treino de costas, não consegue treinar perna bem, então pra evitar isso, se eu fosse usar um terra num abc usaria no treino C de perna, pra garantir o meu descanso.

Entendo, sem contar que o treino de perna já está bem desgastante. Acho que não vou incluir por enquanto.

Gostei do treino.

Tiraria o Crucifixo inverso do Treino A e colocaria no lugar do Encolhimento lateral maquina no Treino B.

Valeu pelas dicas confrades.

Obs: Tirei paralelas pq sinto muita dor no deltoide frontal esquerdo (já sinto essa dor há algum tempo devido a má execução no supino)

Agora que aprendi supinar, estou procurando exercícios que não foquem muito no deltoide frontal.

Alguma sugestão pra substituir as paralelas com foco no peitoral inferior? (Não curto muito supino declinado devido a pouca amplitude e forçar muito o tríceps para executá-lo)

Então o treino ficou o seguinte:

A1		A2
Supino reto com barra	4 x 4-6	3 x 8-10
Supino inclinado com hater	4 x 4-6	3 x 8-10
Cross over	3 x 12	3 x 12
Desenvolvimento em pé	4 x 4-6	3 x 8-10
Elevação lateral	3 x 10	3 x 10
Rosca francesa	3 x 6-8	Rosca testa 3 x 6-8
Pulley corda	3 x 10-12	Pulley barra 3 x 10-12
B1		B2
Remada curvada	4 x 4-6	3 x 8-10
Serrote banco	4 x 4-6	3 x 8-10
Puxada frente aberta	4 x 4-6	Puxada frente fechada 3 x 8-10
Remada sentado	3 x 10-12	3 x 10-12
Crucifixo inverso	3 x 12	3 x 12
Encolhimento frente barra	4 x 8-10	4 x 8-10
Rosca direta barra	4 x 4-6	Rosca scott 4 x 4-6
Rosca alternada	3 x 10-12	Rosca martelo 3 x 10-12
C1		C2
Agachamento livre	4 x 4-6	3 x 8-10
Passada	3 x 10	3 x 10
Leg 45 quadriceps	3 x 6-8	Leg 45 posterior 3 x 6-8
Extensora	3 x 12	Flexora 3 x 12
Elevação panturrilha em pé	3 x 10-12	3 x 10-12
Elevação panturrilha sentado	3 x 10-12	3 x 10-12
Abdominal pulley	4 x 10-15	4 x 10-15
Elevação pernas	3 x falha	3 x falha