Pablo79

Tomando cuidado e fazendo com "cargas" leves ou até mesmo "sem carga alguns" e execução perfeita você pode fazer os exercícios (buscando sempre apoiar seu corpo na máquina 100% como costas, lombar caso seja um de encosto traseiro como leg, etc...) eles serviriam como uma "fisioterapia", podendo corrigir falhas no seu corpo e tudo mais. Só que é aquilo, execuções perfeitas por isso cargas leves ou praticamente nada, e com muito cuidado. Se fizer algo e sentir dor, é hora de parar e partir para outro.

putaquepariu!

que noooojjjjoooooooooo

Você é Fuckarounditis?

By Martin Berkhan

Caros leitores, com as últimas notícias impressionantes, quebro meus três meses de silêncio.
As estatísticas apontam para a mesma conclusão: temos um surto global de fuckarounditis.



" Fuckarounditis é um distúrbio comportamental caracterizado por um físico medíocre e completa falta de progresso, apesar de uma quantidade significativa de tempo gasto na academia."

" Fuckarounditis mais comumente se manifesta como uma preocupação intensa com abdominais, roscas, movimentos de cabos, cintos , luvas, placas de equilíbrio, bolas suíças e Tyler Durden. Medo do agachamento e levantamento terra é outro traço característico. O esforço físico é completamente inexistente ou mal aplicado ( no sentido de práticas de treinamento questionáveis ou improdutivos ). "

" Apesar de um aumento alarmante de fuckarounditis nos últimos anos, as estatísticas podem variar muito dependendo da localização. No entanto, na maioria das academias de beleza, estimou-se que 90-100 % dos indivíduos são atingidos em
em algum nível. "

" Redes sociais são fatores cruciais para a proliferação da doença. Foi concluído que as raízes da doença resulta de desinformação e conselhos de treinamento contra producentes encontrados na mídia popular (" revistas de fitness ") e fóruns. "

" A natureza humana e as chamadas "preguiça", "bala mágica" e "complacência" desempenham um papel permissivo para
permitir que a doença se prolifere. "

" A doença se espalha rapidamente, quando portadores da doença se comunicam com outros indivíduos em academias, fóruns, redes sociais e a troca de informações na vida real ou não. "

" O início dos sintomas geralmente ocorre na adolescência e pode permanecer sem diagnóstico por toda a vida. O diagnóstico é estabelecido por um profissional e com base nos comportamentos observados e progresso físico. "

" Os sintomas, medidas preventivas e estratégias de intervenção são revistos e discutidos. "


- Berkhan, M. (2011) "Segmentação Epidemia Fuckarounditis: Medidas preventivas e estratégias de intervenção."



Fuckarounditis : Uma séria ameaça


Eu tento curar as pessoas de fuckarounditis desde o final dos anos 90, a partir do dia em que fui purificado. Desde que descobrimos a doença, reconhecemos isso como uma séria ameaça para o desenvolvimento físico e bem-estar mental. Por isso, é com choque e horror que assisti um número crescente de pessoas que são vítimas de doença e de suas práticas duvidosas de treinamento que a inspira.

Eu me eduquei com treinamento real de força, na verdade tive muita sorte. Sim, eu perdi algum tempo com o roscas, bodybuilding revistas de fitness, todos os meus amigos estavam seguindo isso fielmente, gastando meu tempo e o deles na academia brincando de treinar mais do que fazendo qualquer treinamento real.

No entanto, eu não passei mais do que alguns meses brincando com meus amigos. Descobri que eu gostava de treinamento de força, treinamento de verdade, então comecei a ter um crescente interesse no tema. Comecei a explorar e, eventualmente, me deparei com um excelente recurso que deu o tom para toda a minha abordagem e atitude. O recurso foi o livro Beyond Brawn por Stuart McRobert, e ele me ensinou o valor de trabalhar duro para as coisas certas.





No entanto, eu poderia nunca ter tido a sorte de encontrar este tomo de sabedoria se eu tivesse me perdido pela primeira vez
no labirinto malicioso que reside no bodybuilding... a ilusão de complexidade.

A Ilusão da Complexidade


A Internet oferece um solo rico para fuckarounditis a desenvolver e enganar os desavisados. Demasiada informação, Weider,
merda, desordem, Lambda Lambda Adams, mais Weider, fakes, Trolls, Liars, mediocres, teorias, mágicos, ilusionistas, muitos charlatões, neófitos, fellas e pessoas com boas intenções que lhe dão maus conselhos e respostas desinformadas . Ah sim, a era da informação!

Algumas delas são bostas embrulhadas em um papel de fantasia com termos científicos, detalhes bem elaborados, prometendo estratégias de ponta baseados nas mais recentes pesquisas. Isto torna mais fácil para os intelectuais engolir e aqueles que procuram uma solução rápida, dois grupos diferentes, ambos igualmente suscetíveis a bostas e presas fáceis para os golpistas.

Sim, se alguma coisa me surpreendeu até hoje no meu trabalho, foi a dissociação completa entre QI e "exercício inteligente"
(senso e conhecimento no que diz respeito aos fundamentos do treinamento essencialmente comum). Tenho muitos clientes de círculos acadêmicos, muitos clientes que são muito bem sucedidos financeiramente nas suas áreas profissionais, mas alguns eram completos idiotas no que diz respeito ao seu treinamento antes de chegarem a mim.

O problema no centro da epidemia fuckarounditis é a superabundância de informações que temos à nossa disposição. Se existem tantas teorias, artigos e opiniões sobre um tema, percebemos isso como algo complexo, algo difícil de entender. Uma ilusão de complexidade é criado.

Devemos ler tudo. Pense muito sobre nossas escolhas. Só assim é que podemos esperar para fazer uma escolha informada, temos razão. E há tantas opções. Finalmente, o que nós percebemos como um bom treinamento, a escolha informada é muitas vezes o contrário, geralmente essa é a rotina da moda. Às vezes nós fazemos um pouco de tudo.

Quando se trata de treinamento de força, as escolhas certas são limitadas e descomplicadas. Há maneiras certas e erradas de fazer as coisas, não "depende" de nada, não é com base em teorias alternativas, nova incrível ciência que precisamos investigar ou tentar. NÃO FAZEM os básicos, eles nunca mudam. Infelizmente, esses princípios fundamentais de treinamento são perdidos.

Não é o mesmo com a nutrição? Temos fuckarounditis relacionados com a dieta? Com certeza, há fuckarounditis relacionados com a dieta, as pessoas que vivem com medo de insulina das fadas, evitam carboidratos como o diabo por alguns dias e depois grudam em caixas de cereal, e nunca conseguem emagrecer.

No entanto, em contraste com fuckarounditis relacionados do treinamento, os níveis de fuckarounditis relacionadas com a dieta tem permanecido relativamente estáveis. Os lipophobes foram simplesmente substituídos por carbophobes. No geral, eu poderia até arriscar a dizer que as pessoas foram ficando um pouco mais espertas com relação a nutrição. Não é assim com o treinamento, infelizmente!

Sim, a prevalência global de fuckarounditis está aumentando a um ritmo alarmante. A multiplicidade de escolhas ruins aumenta a uma taxa muito mais elevada do que as boas escolhas. Logo as escolhas ruins vão abafar as boas, eu temo.


" Eu vejo pessoas fracas "



Em meus sonhos? Não. Na academia? Sim. Andando por aí como pessoas normais. Eles não veem o outro. Eles só veem o que querem ver. Eles não sabem que eles são fracos.

Os aflitos estão em todo lugar, a recepcionista que está lendo revista boa forma, o Fella que não faz terra para não machucar
a lombar, o cara magro que faz 5 exercícios para bíceps. Todos eles sofrem em diferentes graus da doença debilitante conhecida como fuckarounditis . Sim, você pode estar entre os aflitos. Hoje você deve descobrir se há motivo para alarme .

Tenha em mente que esta é uma doença que paira no ar e avança gradualmente. Algumas pessoas andam por aí com um caso leve de fuckarounditis que não prejudica completamente seus resultados em seus estágios iniciais. Em outros, a doença atingiu um estado grave , o que interfere drasticamente com o seu progresso e, geralmente, o bloqueia completamente.

Por fim, há aqueles que estão em estágio terminal da doença, há pouca esperança de uma cura. Infelizmente, essas pessoas provavelmente nunca lerão isto. Eles estão muito ocupados lambendo o último fisiculturismo profissional, fazendo a rotina de bíceps Blaster, ou rolando em uma bola suíça em algum lugar.

Como você pode dizer se você está sofrendo de fuckarounditis? Em última análise, tudo se resume a seus resultados e se o
seu progresso é razoável em relação ao tempo que você está na academia.

Vamos ver números concretos e analisar. Afinal, é preciso haver alguma forma abrangente e objetivo de julgar se você é
aflito ou não.

Progresso e Metas


Para alguém interessado em estética, que eu assumo a maioria dos meus leitores são, força relativa é a melhor medida de progresso e da qualidade de seu físico. Antes de ver uma foto de um cliente, eu posso facilmente obter uma boa ideia do sua composição corporal, basta saber três estatísticas: peso, altura e força. Força relativa é, portanto, o parâmetro que será utilizado para determinar as taxas razoáveis de progresso, que, em seguida, dizer-lhe se você pode estar sofrendo de fuckarounditis ou não.

Dentro de dois anos de treinamento consistentes em uma rotina decente, a média dos homens devem ser capazes de avançar para os seguintes níveis de força (1RM):

Metas de força: Intermediário

Supino: peso corporal x 1.2

Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,2 ou 8 repetições com o peso corporal.

Squat: peso corporal x 1.6

Deadlift: peso corporal x 2

Esses números são desequipados (sem straps, cinto ou envoltórios do joelho) uma repetição.

O progresso em direção às metas de força intermediária deve ser bastante linear, o que significa que não deve haver platôs
que não podem ser resolvidos de uma forma descomplicada. Por treinamento "consistente" Nunca perder um dia de treinamento, nem posso considerar deixar de treinar 2-3 meses.

Por "rotina de treinamento decente", quero dizer "não fazer descaradamente merda" (treinamento de 5-6 dias / semana, 20-25 séries para peito e braços, etc.) Eu não quero dizer ótima e impecável.

Metas Força: Avançados

Nas mesmas condições exatas como no exemplo anterior, 3 em cada 4 dos seguintes objetivos devem ser alcançados dentro de cinco anos, juntamente com todas as metas de força listados em "intermediário":

Supino: peso corporal x 1.5

Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal.

Squat: peso corporal x 2

Deadlift: peso corporal x 2,5

Metas Força: altamente avançados

Nas mesmas condições exatas, todos os seguintes objetivos devem ser alcançados em dez anos. Alternativamente, 3 de 4 devem ser alcançado, e um deve ser " Elite " :

Supino : peso corporal x 1,5 ou 1,8 x ( elite )

Chin -ups ou pull-ups : corpo de peso x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal , ou 1,8 x / 20 repetições ( elite )

Squat : peso corporal x 2, ou x 2.4 ( elite )

Deadlift : peso corporal x 2,5, ou x 3 ( elite )

" Elite " denota um levantador que é muito melhor que os outros. Por exemplo, as pessoas que são puxadores naturais
(braços longos) pode muito bem bater um deadlift 3 x corpo antes de um supino de 1,5 x peso do corpo, e vice-versa para o
supino ( braços curtos e peito de pombo) supino de 1,8 x corpo peso, mas não ser capaz de puxar 2,5 x peso corporal no
deadlift .

As metas de força altamente avançados está em consonância com o que poderia ser considerado o auge do físico e força para a maioria dos atletas médios e naturais. Neste ponto , o progresso é muito lento.

Um homem de 185lb que vem treinando constantemente para 5-10 anos deve, portanto, esperar:

Supino 275-280 lbs.
Chin-up com 90-95 lbs pendurados em sua cintura.
Agachamento £ 370 .
Deadlift 460-465 lbs.

Objetivos respectivos para as mulheres :

Para as mulheres na faixa de 115-155 libras, correspondentes metas de força avançados são:

0,9 x supino de peso
1,1 x peso corporal Chin-up
1,5 x peso agachamento
1,8 x peso corporal deadlift

Em relação aos homens, as mulheres têm muito menos massa muscular em torno da área do peito e cintura escapular ( os homens têm maior densidade do receptor andrógeno nesta área específica ), mas a parte inferior do corpo é proporcionalmente mais forte em relação a parte superior do corpo.

Uma mulher de 135lb que vem treinando constantemente por 5-10 anos deve, então, esperar:

Supino 120-125 lbs.
Faça 4-5 Chin-ups com o peso corporal ou fazer uma repetição com um extra de 10-15 lbs pendurados em sua cintura .
Squat 200-205 lbs.
Deadlift 225-230 lbs.

Portanto, se você já conseguiu esses objetivos, você recebeu um retorno razoável sobre o tempo que você investiu no seu treinamento e seguramente você não sofre de fuckarounditis.

Se você ainda não conseguiu esse objetivos, então algo está errado. E se você não pode fazer oito Chin-ups ou não consegue supinar com seu peso corporal após uma década de treinamento .... algo está terrivelmente errado.

Isso não é motivo de riso. Eu tive clientes que passaram 10-15 anos treinando com pouco ou nada para mostrar, cometeram erros muito básicos que poderiam ter sido corrigidos em um estágio inicial. Mas, como fuckarounditis se enraizou profundamente, eles acabaram perdendo o último pingo de senso de treinamento.

Tomar medidas preventivas precoces é fundamental. Quando isto não for possível, uma intervenção rápida pode salvar a
situação. Faça o teste Fuckarounditis .


O teste Fuckarounditis


Por favor, reveja estes 25 sintomas e comportamentos comuns associados com fuckarounditis. Se você reconhece em qualquer um desses, e não tenha conseguido as estatísticas de força discutidos acima, você deve imediatamente cessar o treinamento atual e implementar as mudanças necessárias. Não há tempo a perder.

1 - Você não anota

Quanto você coloca no Agachamento, supino e Terra? Quantos Chin-ups? Você tem que ter certeza da resposta. "Eu acho" não vale. Você tem que saber sua repetição máxima.

Quer se trate de um set de 1, 4, 6 ou 8 repetições não importa. Você precisa ter pontos de referência concretos para avaliar o seu progresso. Acompanhe em um diário de treinamento. Não " em sua cabeça " , anote. O único ato de escrever é mais importante do que você pensa, se você manter os pontos de dados em um caderno ou em seu computador.

Com as anotações vem a motivação para treinar, os resultados e tudo mais. Eu não posso nem imaginar onde as pessoas retiram sua motivação se não anotam e basta escolher os pesos de forma aleatória com base em tudo o que se sente naquele dia.

Você deve sempre estar ciente do melhor desempenho em alguns levantamentos principais, o peso do corpo e as condições em que esses sets foram realizados.

2 - Você não é metódico

A única coisa que deve mudar de semana para semana é a carga na barra ou as repetições com a mesma carga que utilizou pela última vez. Se você está fazendo a coisa certa, estes devem estar aumentando. Todo o resto permanece o mesmo, os movimentos e a ordem que você treinou, os sets e os intervalos de descanso entre as séries. Você não adiciona coisas novas.

Esta é a única maneira que você pode razoavelmente avaliar o seu progresso e ver se você está indo na direção certa. Pode
parecer entediante para continuar fazendo os mesmos movimentos a cada semana e o apelo de " confundir " pode parecer forte.

No entanto, o tédio em breve será substituído pela alegria muito mais forte quando você começa a ver seus levantamentos
subirem em uma base semanal. Não caia no bullshit " confusão muscular " . Os únicos confusos são as pessoas que continuam a mentir e lucrar.

Resumindo ... levante mais, eu suspeito que o seu progresso risível pode ser explicado pelo seguinte:

1 . Sua rotina de treinamento de bosta, que é uma mistura aleatória de força e condicionamento. Algumas pessoas ficam melhores
com CrossFit e afins, mas magias negras e rituais para hardgainers como você não funcionam. Se trabalharmos juntos, você
vai parar de treinar por aí como um louco e começar a levantar pesado, com bastante descanso entre as séries .

2 . Não anotar a evolução. Anote as repetições de Chin-ups, supino etc, anote a evolução das seções de Crossfit, que uso
regularmente com meus clientes. Treinar como se sente no dia é a coisa mais contraproducente que você pode fazer contra você
mesmo.

3 - Você não faz planos para o seu progresso.

Nunca escolha pesos de forma aleatória. Você olha para o que você treinou na última sessão e faz escolhas com base apenas nisso. Não em seu ego.

Há muitos bons modelos de progressão, mas vou recomendar dois modelos comuns que eu uso, dependendo da situação.

Iniciantes e pessoas que precisam de um "reboot ", ou seja, eles podem ter experiência em treinamento, mas brincaram tanto de bodybuilding que eles são essencialmente iniciantes, Starting Strenght é um excelente modelo.

Este é um 3x/semana programa muito simples, com treinamento frequente e prática dos três grandes (supino, agachamento e levantamento terra ), a partir de 1-3 séries de 5 . exemplo :

Squat : 200 x 5 x 3 .

Quando conseguir completar 3 séries de 5 repetições com 200 libras, descansando 5 minutos entre cada set, aumente o peso na próxima sessão. A carga de treinamento começa em seu 7- 8 RM, o que significa que você não vá à falha inicialmente.

Para atletas experientes, recomendo o modelo de progressão dupla de treinamento pirâmide invertida. Isto é o que construiu
a maior parte do meu físico e também é, de longe, a abordagem mais comum que eu uso com os meus clientes. exemplo:

Squat : 200 x 6-8 x 2 .

Sets 1: 200 x 8
Descanse 3-5 minutos . Reduzir a carga de 10 % para o segundo set.
Set 2: 180 x 8 (no entanto máximas repetições que você pode obter)

Quando o número mais alto do intervalo ( 6-8 ) é atingido ( " 8 " no presente caso ), aumente o peso de 2,5 % ou de 5£ a
próxima sessão. Assim, no exemplo acima, você usaria 205 e £ 185 para os seus sets na próxima vez. Todos os conjuntos devem ser executadas com o máximo esforço e movimentos só são feitas uma vez por semana ( frequência de treinamento 3x/semana ) .
" Progressão dupla " significa que você progride, tanto em repetições e carga, primeiro você bate as repetições que você precisa,
então você aumenta a carga.

RPT é muito eficiente em termos de tempo. Também é muito superior a qualquer outra coisa que eu tentei para o ganho de
força/ muscular retenção / ganhos musculares durante uma dieta.

4 - Você está fazendo muita merda.

Seja um minimalista, como eu.



Eu tirei esta foto ontem e permaneci nessa condição durante todo o ano.

Eu construí meu físico com esses movimentos, principalmente: agachamento, levantamento terra, supino, CHIN-ups, tríceps e panturrilha. Estes foram os movimentos principais ao longo dos anos. Tenho flertado com outros movimentos, mas estes foram breves períodos.

No geral, esses são os movimentos compostos, com exceção de abs e bíceps, que eu nunca realmente treinei exceto no início da minha carreira de treinamento, e em seguida, muito esporadicamente.

A questão é que a maioria das pessoas estão fazendo muita merda. Isso dilui o foco e esforço que eles são capazes de colocar nos levantamentos reais e construtores de músculos.


5 - Você sabe mais sobre suplementos do que agachamentos.

Nenhuma área do treinamento de força recebe tanta atenção e devolve tão pouco em troca. Não banque o tolo que persegue as pílulas mágicas, pensando que vai compensar a falta de esforço, uma rotina de treinamento fundamentalmente falha ou uma dieta pobre.

Existem suplementos que podem realmente ser úteis, mas eles não vão mudar a maré, se o que você está fazendo agora não está funcionando sem eles.

6 - Você está levantando pesos para a queima de calorias.

Força é força. Cárdio é cárdio. Não misture, mantê-los separados, e use com moderação cárdio em uma dieta ou se o seu objetivo principal é a força e ganho muscular.

7 - Você está se divertindo demais na academia.

Se você não está fazendo uma careta, grunhindo, ou passando por algum tipo de desconforto, você não está treinando duro o suficiente. Um bom set onde você tem que lutar pelas repetições é melhor do que uma semana de treinos meia-boca.

8 - Você gasta mais do que 5 minutos em abs.

Se você não pode ver seu abs, você precisa emagrecer. Simples assim. Você não pode agachar, fazer um terra ou um press, sem um abs forte.

Vou permitir-lhe um set de "abs". Além disso, não perca seu tempo com crunches, ab machines, hanging leg raises ou o que
diabos for. Ele não vai lhe dar merda e isso só vai sugar tempo e energia do que você deveria estar fazendo.

9 - É você?



10 - Você tem medo de "músculos volumosos" e usa termos como "tonificação".

Mulheres, é preciso acabar com os halteres rosa, jogar essa Revista Boa Forma na lata de lixo e parar com essas bobagens.
Você parece acreditar que a pequena quantidade de tensão fará com que você acorde parecendo uma fisiculturista. Você não está usando drogas suficientes para chegar perto dessa ilusão. Com a intensidade de treinamento que vejo na maioria das mulheres, elas poderiam muito bem pular o treinamento de peso por completo e ficar na esteira.

https://www.youtube.com/watch?v=Ia-IdX3DIDg

Jenn ficou realmente mais forte desde que ela fez esse vídeo, ela faz agora com £ 27,5 peso adicionado. Isso é mais do que
99% dos caras da minha academia ... e eu aposto que é mais do que muitos leitores masculinos deste site. Sua rotina?

Dia 1 ( segunda-feira)

5-min walk for warm-up.
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).
Rest 5-10 mins.
Chins - Same as deads.

Dia 3 ( quarta-feira)

5-min walk for warm-up.
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Rest 5-10 mins

Dia 5 ( sexta-feira)

Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Walking lunges 2-3 sets same as squats.
Rest 5-10 mins.
Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins

Essa é a rotina de Jenn estava fazendo quando ela me enviou o vídeo. Esta é uma rotina sólida, independentemente do sexo,
e é muito superior ao que você está fazendo, se você está infectado pelo fuckarounditis. Por que não experimentá-lo e ver
por si mesmo? Se quiser pode acrescentar 2 sets de roscas, tríceps e panturrilhas, mas não mexa além disso.

11 - Você está "treinando o core"... e que envolve uma bola suíça, Bosu ou qualquer outra coisa que faz você parecer um mangolão.

"Treinando o core" é uma frase que é muitas vezes usado por pessoas que têm medo de agachamentos. Você não precisa de movimentos especiais para o core, porque ele vem com o treinamento de agachamentos, deadlift, press e chin-ups. Ninguém agacha 2 x peso corporal com um core fraco.

12 - Tyler Durden

Sempre que ouço um cliente dizer isto, o alarme dispara. Não há nada errado em ter ideais. O problema é que toda a dor que
eu sinto depois de ver a merda estúpida que segue no questionário, de acordo com a parte onde eu perguntar-lhes sobre sua
rotina de treinamento atual. Muitas vezes eu vou ver alguns híbrido de cárdio / Weider confusão muscular/ bíceps blaster
de alguma celebridade dos exercícios.

Você quer um Tyler Durden Look? Exercícios pesados, ganhar uma pequena quantidade de músculos e depois perder gordura com uma dieta inteligente. Nada de 20 reps de peck deck á là fuckarounditis.



Quando esse cliente me disse que ele estava "chegando em seu objetivo" de alcançar um físico semelhante ao de Brad Pitt, Tyler Durden AKA em "Clube da Luta", eu disse a ele para ganhar um pouco de gordura, começar a fumar, entrar em uma briga , e parar de treinar seus braços e ombros. (A implicação disso é que ele já tinha ultrapassado seu objetivo.)

13 - Você está usando cintos , luvas e straps sem uma boa razão .

Qual é a sua razão exatamente? Não utilize esse equipamento como uma muleta.

14 - Você evita agachamento e levantamento terra , porque você acha que eles vão te deixar com uma cintura larga.

Foda-se. Sim, agachamento e levantamento terra vão colocar músculos em seus oblíquos e engrossar a sua parte inferior das costas. Mas pesados chin- ups ou pull-ups lhe darão lats mais amplos, e se você treinar todos esses movimentos, a sua relação cintura - ombro vai desenvolver muito favoravelmente. Treinando todos esses movimentos também irá ajudá-lo a crescer algumas libras, para que possa, finalmente, parar de inventar desculpas de bosta de porque não deve treinar duro (AKA agachamento e levantamento terra ).

Petter, o sósia de Tyler Durden, estava agachando e deadlifting regularmente na minha rotina. A última vez que verifiquei,
ele estava agachado 2 x peso corporal ( £ 300 ) por 9 reps. Ele também estava perto de ser capaz de completar um braço
pull-up . Parece que ele tem uma cintura larga? São os meus clientes notável por suas cinturas largas? Leve a sua " cintura
larga " argumento / desculpa e enfia na sua bunda agora.

O que é engraçado é que este argumento é geralmente provocado por caras que querem uma modelo físico tipo modelo de cueca. Esses caras são muitas vezes a base de a) dieta, b ) não treinar pernas e c) provavelmente fazendo toneladas de cárdio.


15 - Você faz isso?

https://www.youtube.com/watch?v=kav2ndhc6h8&feature=relmfu

16 - Você esquece do aquecimento?

Aquecimento é o que ele é, aquecimento. somente o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos para uma atividade física, aumentar a amplitude e ligar o SNC. Pessoalmente, eu só aqueço para o agachamento, levantamento terra , supino e chin-ups.

17 - Você ainda está aquecendo?

Você pode estar fazendo tudo perfeitamente, mas você não vai a lugar nenhum se não está disposto a sentir algum desconforto regularmente. Se você está na academia 5-6 dias por semana, a falta de esforço pode realmente ser a explicação para a sua falta de progresso. Se você estivesse realmente lá treinando duro, a maioria das pessoas não estaria voltando para mais 5-6 dias por semana.

18 - Foi você?

Saiba como treinar com boa forma antecipadamente, para que você não tenha que pagar por isso com lesões e resultados de merda mais tarde. Não deixe que seu ego ferrar você e não coloque pesos de forma indiscriminada. Seja metódico e paciente.


19 - Seu colega de treino faz remada enquanto você supina?


Diga a ele para manter os dedos fora da barra maldito e ajudá-lo o mínimo possível e somente quando for realmente necessário, significando apenas se você estiver prestes a falhar na última repetição do set. Não seja um desses palhaços fazendo com o dobro do que poderia levantar sozinho para acariciar seu ego. Parece patético e impossível para você avaliar corretamente o seu progresso.

20 - Obcecado com ritmo.

Esqueça ritmo. Ritmo cuida de si mesmo se você está treinando com pesos pesados ​​(80% 1RM / 8 repetições ou menos), porque seu controle sobre a carga é muito limitada. Levante o peso pesado, repita, é simples assim . Não pense demais.

21 - Você está no treinamento "funcional" .

Mas você não pode agachar com seu peso corporal e sua massa muscular "funcional" é inexistente. A menos que você é um atleta com uma razão muito boa, fique bem longe de qualquer coisa que envolva bola suíças, pranchas de equilíbrio ou pula-pulas.

22 - Você é o cara que me enviou estas duas mensagens em 5 minutos uma direta e depois twittou o seguinte:

Você acha 8x20 abs é suficiente? Também eu preciso de BCAA em jejum ? Também quanto BCAA você recomenda?

23 - Você está trabalhando em seu bíceps braquial, mas você não pode fazer 8 Chin-ups em boa forma.

Primeiro de tudo, você é fraco e gordo. Em segundo lugar, parte do corpo especifico tem o seu lugar, mas é sempre os menos qualificados que estão fazendo isso. Preocupe-se com parte do corpo especifica depois de atingir os grandes grupos que envolvem o grupo muscular que fica para trás. Até então, a parte do corpo especifica é uma distração que vai interferir no seu desenvolvimento como um todo.

Vamos ver se o seu peito e seus ombros estão ficando para trás uma vez que você pode supinar 1,5 x peso corporal ou press acima o peso do corpo e se suas pernas e costas estão ficando com um agachamento de peso corporal 2 x e 2,5 x corpo deadlift de peso.
Continue fazendo trabalhos específicos para os grupos musculares como tríceps, pernas e panturrilhas.

Sim, você pode manter alguns sets de roscas, mas 2-3 séries é o suficiente por enquanto. Você realmente acha que seus braços ficarão para trás uma vez que você está fazendo Chin-ups com £ 100 pendurados em sua cintura? Meus clientes me disseram que viram um crescimento maior de bíceps no maior enfoque em pesados chin-ups do que qualquer quantidade de roscas que eles fizeram no passado. Eu nunca passei algum tempo em roscas e eles cresceram muito bem com todos os chin- ups. Eu posso dizer com maldita certeza que você vai colocar em uma boa quantidade de tamanho em seus braços, se você adicionar 50 libras a tudo o que puder - chin-ups agora.

Pergunte Paul Wilson e suas 8 repetições com 110 libras com sólida maestria no chin- up:

https://www.youtube.com/watch?v=qhaJWPTJU5A



24 - Você acha que abs rasgado vai atrair mulheres.

Eu odeio estragar seus sonhos, mas as mulheres não dão a mínima para além de um cara razoavelmente em forma. Menor do que 10-12 % de gordura corporal não fará um pingo de diferença. Se as mulheres são a sua principal motivação para fazer dieta, não se incomode em ficar ripped.

Treinando para ser querido pelos outros é um fator motivacional muito pobre em si. Você precisa de motivação interna, não externa. Começa lá pelo treinamento para se apreciado por outras pessoas. Pode ter começado como tal, mas ela muda. Acho que esta citação resume por que e como podemos torná-lo :

" Você tem que se disciplinar, e através desta disciplina virá algum nível de realização, e dessa conquista virá seu orgulho. "

- David Lee Roth.

E depois há o fato de que nada supera o sentimento que você tem de quebrar um novo recorde pessoal. Alguns dos momentos mais felizes de que me lembro é de caminhar para casa depois de um novo 20 rep no agachamento.

25 - Você tem todos os tipos de desculpas prontas de porque você não precisa de agachamentos e levantamento terra.

Você começa seu treinamento de perna jogando futebol, você tem medo que de machucar as costas, você leu em algum lugar que o treinamento single-leg é melhor, etc merda, tudo isso.

Ouça com atenção. Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los.

Mas isso não é toda a história. Sua verdadeira grandeza está na força mental que fomenta se você treinar com força e de forma consistente. Isso vai beneficiar o seu treinamento como um todo e deixar ecos em sua vida fora da academia.

Perdi alguma coisa? Bem, eu realmente deixei alguma coisa de fora, porque este artigo estava ficando muito longo para o meu próprio bem e parece que meus olhos estão sangrando agora. Eu pensei que iria deixar para você terminá-lo.

Ouça com atenção . Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los.

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Treinei quase 20 anos em academia, estava saturado e nunca me interessei em me aprofundar em outros estilos de treinamento que não os estilos Weider, apesar de fazer o que se chama de treino híbrido: low reps e high reps.

Depois de ler esse forum e algumas obras sobre musculação, deparei-me que poderia diminuir meu tempo de treino e estafar menos meu SNC, com treinos baseados apenas em compostos. Foi daí que abri os olhos e vi que pagar academia era um desperdício. Eu sempre pensei que quanto mais exercícios diferentes, melhor (leia-se mil máquinas diferentes, hehehe!).

Quando percebi que poderia ter os mesmos resultados, senão melhores, treinando em casa e usando só compostos, criei um abuso de academias..... daí o nick!

Pô mas o shape do cara não tá ruim não.

Prum natural tá ótimo.

Shape de natural é exatamente isso aí.


Desculpa aí acabar com o castelinho de areia de alguns. Mas Zyzz, Jeff Said, Cooke, BB "naturais" e demais Liars não são naturais e não há como chegar no shape deles sem botar nada pra dentro.

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Eu não acredito q evita bons ganhos se fizer tocando abaixo dos mamilos,pelo contrário quando vc faz tocando a barra abaixo dos mamilos coloca mais peso o q lhe trará mais ganhos .

Tocando mais acima vc coloca mais tensão sobre os ombros,diminui o peso e o risco de lesão aumenta muitíssimo dessa maneira,isso já foi comprovado.

Cabe a pessoa o q ela quer.

é exatamente ai que tá o problema, vocês tomam como base aberrações, tinha um imbecil fake 10 páginas átras que só mandava foto de bb "natural" dos anos 30 e 40. O craw é diferenciado, é maior que a maioria das pessoas desse fórum inclusive as hormonizadas. Se 1% do povo que entra nesse tópico tiver uma genética parecida com a dele já é muito. Isso sem contar o resto, dedicação, tempo, dinheiro e tudo mais que atingir um shape igual o dele naturalmente exige.
Caiam na real, voces não tem genética de um bb dos anos 30, não são aberrações igual jay cutler ou coleman e não vão atingir um shape absurdo naturalmente, postam fotos de shapes bons(para naturais) aqui e nego diz "nem parece que treina", porque ficam vendo vídeo do jeff seid e frank mcgrath na internet e tem uma visão totalmente deturpada da realidade. Se tu quer ter noção do que da pra pegar naturalmente vai pra sua academia e vê quantos caras com 40 de braço e bf aceitável são naturais, a resposta vai ser 0 ou algum ou outro que é uma aberraçãozinha e mesmo assim não vai ser um cara seco ou denso.
Mesma coisa que se criarem um tópico "Da pra chegar hormonizado?" E colocarem logo uma foto do coleman, vocês falariam que dá? Não, então parem de tomar aberrações como base.

Cara, você veio pedir reconhecimento para o BB. A partir do momento que você começou a argumentar sem base nenhuma, só no achismo, não contribuiu nada. Não espere reconhecimento pela sua dedicação, conquiste, nenhum esporte ou esportista de elite, chega a esse patamar esperando nada dos outros... Esses conquistaram seu espaço e impuseram seus pensamentos.

Você deu sua opinião, dou a minha, BB não é esporte, tudo o que vocês alegam que o BB tem de diferencial, outros esportes também possuem e talvez com mais intensidade, não adianta fazer comparativos o critério estético é vazio demais para ser julgado, muitos concursos, até mesmo o Olympia sofre com a subjetividade.

Por tudo o que falaram aqui, se vocês não sabem participar de uma discussão racionalmente, com argumentos além do meu biceps e exemplos restritos a seus achismos, numa discussão você deve mostrar a outro individuo, que você está "certo" com argumentos irrefutáveis... Quando conseguirem ai discutiremos o futuro do seu "esporte".

Não tenho preconceitos com o BB, acho digno é extremamente complexo, mas não vou concordar com esse tópico que mais me parece um desserviço a causa!

BB é só vontade d aparecer, mas n querem admitir isso, ai falam q é um esporte, falam d ddedicação d bla bla bla, tudo pra engrandecer a coisa e n verem o óbvio...
Nunca vi um esporte falar tanto d dedicação disso daquilo, nunca vi tanto video exaltando cmo em BB. Pra q isso?pra mascarar, óbvio. Como Shapudo falou, outros esportes os caras tem q se dedicar mt mais..eles fazem tanto video assim?Não... lol... fala sério, é uma coisa tão banal q n tem nem o q discutir cara.

Uma vez tava sem nda pra fazer, e vi um video do pc siqueira falando d academia e ele falou uma puta coisa q ngm fala: Fazer esforço físico n é tão difícil assim, vai meter as caras nos estudos e crescer na vida pra tu ver o q é dedicação

Pergunte a qq pessoa q seja imparcial c isso é um esporte, ngm vai falar q é. As unicas pessoas q falam q é são as q gastaram horas da vida fazendo isso e não aguentam falar para si mesmas q isso foi tudo para poderem aparecer, para poder pegar mulher, para ter uma auto estima. Ou as q tao começando e q viram videos e ficam "é é...", o pessoal da modinha ...

.......

Faça dieta cetogênica, coma somente proteína e gordura, beba muito líquido, em duas semanas perderá de 6 a 8kgs. É a a dieta de perda mais rápida de gordura, sem fome pois lhe trará maior saciedade, e sem contagem de calorias, você se sentirá saciada mais rápido, por um tempo maior, por tanto reduzirá a quantia de calorias naturalmente. É a melhor dieta que já encontrei perdi 35 kgs com ela. Pesquise sobre a dieta, não vai se arrepender.

Balança é legal apenas para vc manter um "controle"... ter idéia de onde partiu e para onde está indo... porém é aquilo, pode ser que o peso n se modifique no final do processo, mas vc tenha queimado gordura e ganhado massa, ou vice e versa... enfim!

O fato é que o espelho sempre terá que ser o seu melhor parametro, mesmo com a vigorexia que muitos constumam ter!

Eu costumo me pesar somente 1x na semana, de preferência no mesmo dia, no mesmo horário e na mesma balança, apenas para ter idéia de números, mas se fosse me apegar apenas neles, eu tava lascado... até mesmo porque se eu chutar o balde em um dia de lixo no fds, chega a dar diferença de 3kg no meu peso (praticamente tudo de retenção de liquidos).

Enfim, vc tá começando agora... não tem porque ficar bitolado! Vá treinar e relaxa... os resultados virão com o tempo!

Se isso fosse verdade eu deveria estar hormonizado cara. Já vi um monte de cara 10x maior que eu, hormonizado, só que meu ombro e trapézio são melhores, justamente os músculos que tanto falam que tem mais receptores, etc. Tem hormonizado com ombro bosta, enquanto tem natureba com ombro foda e vice-versa é claro. Pra mim é mais genética do que outra coisa.
Eu achei alcançável cara. Só vi o final, que ele ta no levantamento terra, e achei tranquilo.

Finalmente disseram isso. Pq hj aqui no fórum a moda é "esteroides fazem menos mal q uma cerveja"

E n acho q o país inteiro precise mudar a imagem dos bbs n cara, na boa, o coisa inútil...o país precisa é estudar e serem pessoas mais conscientes

[1] Ninguem quer tirar o merito dos BB, pelo contrario. Estou para ver atletas mais regrados que os BB, mesmo em periodo off-season a maioria segue uma dieta 100x melhor que qualquer nao esportista. Fora todo o esforco, toda a dedicacao - enfim, a ralacao que e' ser BB em um pais que nao patrocina.
[2] O fato e' que o BB so' e' e ser'a BB com o uso de esteroides, e muitos esteroides.
[3] BB, depois dos esportes de corrida automobilistica, e' o esporte que mais mata no mundo. Nenhum outro esporte solo, indoors e sem velocidade mata tanto quanto o BB.
[4] A mensagem e' simples: se vc nao e' um profissional, tenha a motivacao, a dieta e o esforco de um BB, mas nao use esteroides. Esteroides fazem mal, e ponto.

[1] Sou fa de musculacao, sou fa de BB, mas esses videos sao bem inadequados, ate ridiculos. Esse do Paulo e' ridiculo, ensaiado.
[2] 99% dos caras grandes ja usaram ou usam anabolizantes. E' a regra.
[3] Isso nao e' um problema. O problema e' mascarar o uso de anabolizantes pela filosofia de BB. Esse e' o grande lado negativo do lado positivo do BB.
[4] O Muzy e tantos outros (eu mesmo) encaram o uso de esteroides e outros ergogenicos como estilo de vida, e isso condiciona e demanda extensivamente a busca de conhecimento, saude, alimentacao e culmina na estetica.
[5] Contudo, isso estimula os praticantes sem filosofia a usar esteroides. Esses "sem filosofia" sao, sim, de vida facil, de classe mais abastada, e querem musculacao para ir para a balada.
[6] Em suma, a maioria dos caras grandes utiliza esteroides, a maioria nao tem filosofia compativel com a do BB, e a maioria e' playboy, sim. Isso nao e' achismo, e' epidemiologia. O video simplesmente reflete a vida dos atletas, que eu respeito. O video nao reflete a realidade nas academias, porem.

Progressão Contínua de tensão: Normas e Diretrizes

Progressão contínua está entre os princípios básicos do treinamento com pesos, e infelizmente está entre as coisas menos entendidas por iniciantes e treinadores/instrutores.

Com o aumento da popularidade do CrossFit, mais pessoas estão se envolvendo com treinamento de condicionamento. Portanto, um entendimento desse princípio básico é essencial para otimizar o treinamento e desenvolvimento do atleta. Bret Contreras volta a nos explicar o que é progressão contínua através de 10 regras simples. Mas vamos começar pelo começo: O que é progressão contínua?

Definição de Progressão Contínua
Progressão contínua simplesmente quer dizer fazer mais ao longo do tempo. Por exemplo, você pode adicionar mais peso à barra, fazer mais repetições, ou ter um número maior de treinos. Você não vai achar muita informação através de artigos nesse tema porque é muito difícil explicar todos os itens pertinentes sobre progressão contínua. Devido à alta quantidade de habilidades físicas que as pessoas possuem, é muito complicado dizer apenas “adicione 5Kg à barra toda semana” ou “faça 2 repetições extras com o mesmo peso toda semana”.

10 “Regras” para Progressão Contínua
Não existe uma regra ou fórmula de como aplicar progressão contínua; cada atleta é diferente dependendo do seu ponto de partida, experiências anteriores, mobilidade e assim por diante. Atletas e treinadores trabalham próximos aos atletas para garantir que iniciantes e veteranos consigam progredir.

1. Progressão Contínua inicia com o que quer que você consiga fazer com forma perfeita


Vamos dizer que você nunca fez um determinado exercício. Você viu vários vídeos no YouTube de atletas extremamente fortes levantando muito peso. Você acha que manja dos paranaê, você coloca o peso na barra e então descobre que o exercício não parece certo. Ele parece estranho, desconfortável, você não sente os músculos certos, e até acha que vai se lesionar. Esse exercício não é o certo para você, certo? Errado! O exercício provavelmente é o certo para você, mas você iniciou de forma errada.
Não se preocupe com o peso que os outros levantam. Quando você começa um exercício, comece leve e gradualmente aumente as cargas...
Você vai descobrir que devido ao seu tipo único de estrutura corporal, você vai ter uma facilidade maior com alguns exercícios e uma desvantagem com outros. Fêmur longo? Você provavelmente não vai bater os recordes de agachamento, mas será muito bom para back extension. Braços compridos? Dê tchau para os recordes de supino, mas você tem muito potencial com levantamento terra.
Ache o seu ponto de regressão-progressão (isso é basicamente uma lista de variações dos exercícios do mais fácil para a versão mais desafiadora) e comece a ficar mais forte.

2. Progressão Contínua envolve alguns princípios
A metodologia de progressão continua é diferente para iniciantes e avançados. Também é diferente entre homens e mulheres e para aqueles que carregam mais músculos e menos músculos. Por exemplo, eu não posso dizer para uma mulher que acabou de começar a treinar para colocar 5Kg na barra para o agachamento e levantamento terra toda semana. Primeiro de tudo, provavelmente será necessário um trabalho para garantir que ela consiga praticar o agachamento e levantamento terra com forma correta, antes mesmo de se preocupar com a carga. Algumas pessoas devem iniciar o movimento de forma parcial ou com peso do corpo, como agachamento na caixa e levantamento terra do suporte, e então trabalhar para “progredir distância”, onde o curso da barra é aumentado a cada semana. Você continua agachamento com o peso do corpo com 3 séries de 10 repetições, mas a cada semana você vai agachar 5cm, e isso é progressão contínua. Eventualmente você vai conseguir o curso completo do movimento e então pode se preocupar com o peso na barra. Para os exercícios que utilizam uma porção bem grande do corpo, como agachamento, elevação pélvica, backs extensions e afundos, você deve primeiro conseguir dominar o peso corporal antes de adicionar carga. Eu prefiro que os meus clientes consigam completar 3 séries de 20 repetições com curso completo antes de adicionar peso.
Então, assim como vários princípios do fitness, uma fundação forte deve ser estabelecida antes de se aventurar no próximo estágio das coisas, mecânica correta é mais importante do que intensidade ou volume!

3. Progressão continua pode ser alcançada de várias formas (12 formas básicas pelo menos)


Lembre-se, progressão contínua quer dizer “fazer mais ao longo do tempo”. Há várias formas de conseguir isso. Nesse artigo, eu já comentei sobre progressão de curso, repetições e carga. No começo, você vai querer progredir curso e forma. Sim, você vai fazer o mesmo treino que você fez na semana anterior, mas com uma técnica melhor, e isso é progressão. Você “fez mais” para o sistema neuromuscular em termos de padrão de movimento e até geração de forção usando uma forma melhor e trabalhando os músculos corretos.
Depois que técnica e curso estão estabelecidos e impregnados, é hora de se preocupar com progressão de repetições e carga. Mas essas não são as únicas formas de progredir. Aqui segue uma lista de todas as formas práticas que eu consigo pensar:

· Levantar a mesma carga por um curso maior (curso do movimento)
· Levantar a mesma carga e volume com técnica melhor, mais controle e menos esforço (eficiência)
· Levantar a mesma carga para mais repetições (volume)
· Levantar cargas mais pesadas (intensidade de carga)
· Levantar a mesma carga e volume com menor descanso entre séries (densidade)
· Levantar a carga com mais velocidade e aceleração (densidade)
· Fazer o mesmo treino em menos tempo (densidade)
· Fazer mais séries com a mesma carga e repetições (volume)
· Levantar a mesma carga e volume mais frequentemente ao longo da semana (frequência)
· Fazer o mesmo treino enquanto perde peso corporal (aumento de volume relativo)
· Levantar a mesma carga e volume e então passar a falha com repetições forçadas, negativas, drop sets, carga estática, rest pause, repetições parciais ou exaustão (intensidade de esforço)
Lembre-se, melhoramentos no curso vem primeiro, aumento em repetições e carga vêm depois.

4. Progressão Contínua nunca vai ser linear


Nenhum ganho com treinamento de peso, seja de mobilidade, hipertrofia, força, potência, resistência ou perda de gordura será de natureza linear. O corpo não funciona dessa forma. Adaptações acontecem em ondas. Às vezes você vai conseguir grandes progressões em uma semana boa, enquanto às vezes você vai levar 3 meses para progredir com qualidade. No longo prazo, a curva aponta para cima, mas é um caminho difícil. Há razões fisiológicas para esse fenômeno, que estão fora do objetivo desse artigo. No entanto, vamos fazer de conta que você consiga progredir linearmente em um determinado exercício. Um salto de 4,5Kg por semana significa 234Kg em um ano. Até mesmo um salto de 2,25Kg por semana ao total do ano significa 117Kg. Até mesmo a progressão de 1 repetição por semana significa 52 repetições no ano, enquanto 1 repetição por semana significa 12 repetições no ano. Você não vai conseguir adicionar 117-234Kg em um levantamento em um ano. Isso não vai acontecer. Em alguns treinos você vai se surpreender o quão forte você está, algumas seções você vai conseguir apenas igualar, e outras você vai estar mais fraco e regredir em alguns levantamentos. Mas você provavelmente vai estar mais forte a cada 6 meses.

A boa notícia é que iniciantes conseguem progredir mais rápido. Infelizmente, os veteranos sabem muito bem como progredir e ter ganhos ao longo do tempo. Pode ser muito frustrante, mas ter uma estratégia e aplicar uma boa variação pode ser tudo que você precisa.

5. Progressão Contínua não vai ser tão divertida quanto nos 3 primeiros


Se você é iniciantes, aproveite enquanto pode. A sua taxa de ganhos durante os 3 primeiros meses de treinamento adequado trarão os maiores ganhos de toda a sua vida. Você vai bater recordes a cada semana. Vai conseguir 15 repetições com algo que você conseguia apenas 10 no último treino. Isso se deve principalmente aos ganhos de coordenação intermusculares. Apenas não desanime, a sua taxa de ganhos vai ficar bem mais lenta e você vai progredir lentamente assim como todos nós – lutando com todas as forças por um novo recorde.
6. Progressão Contínua para veteranos necessita de estratégia e planejamento
Como um iniciante, você pode fazer qualquer coisa e ganhar força, desde que você seja consistente. Depois de 2 anos de treinamento sólido, no entanto, você precisa ser esperto quanto a programação para conseguir ganhos contínuos e chegar a um novo nível. Você vai precisar rotacionar exercícios, planejar o programa de forma inteligente, flutuar o estresse de treinamento e fazer modificações. Uma hora vai ficar muito difícil adicionar poucos quilos na barra e até mesmo progredir repetições.
7. Progressão Contínua é muito mais difícil quando você está perdendo peso
A não ser que você seja um iniciante, é muito desafiador aumentar força enquanto você está perdendo peso. Na verdade, até mesmo manter a força enquanto se perde peso é uma forma de progressão de tensão já que você está aumentando a sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e portanto “fazer mas ao longo do tempo”.
Alguns exercícios são mais afetados pela perda de peso do que outros. Agachamento e supino normalmente têm o maior impacto, enquanto o levantamento terra às vezes permanece igual. A sua força de resistência nos exercícios com peso corporal para a parte de cima do corpo melhoram bastante, então aproveite a melhora nas repetições em exercícios como barra fixa, apoio, mergulho e remada invertida.
9. Progressão Contínua nunca deve ser priorizada acima da técnica


Em qualquer ponto, se você quer realmente um recorde, você pode relaxar na técnica e poderá conseguir um novo recorde. Por exemplo, você pode arredondar a lombar demais durante o levantamento terra, quicar a barra no peito para o supino, ou usar um pouco do corpo para as roscas. No entanto, essa é uma manobra que deveria ser evitada. Progressão contínua apenas funciona se você conseguir desafiar os músculos mais do que da última vez, e os seus músculos não vão ser mais exigidos do que antes se a sua técnica for ruim. Além disso, você não vai conseguir bater recordes pessoais se estiver lesionado ou com dores.
10. Progressão Contínua requer técnica padronizada
A única forma que você vai conseguir saber se ganhou força ou não é através de uma forma padrão todas as vezes que praticar o exercício. Em outras palavras, força de verdade requer profundidade, velocidade e execução. Muitos levantadores mentem para eles mesmos fazendo de conta que estão mais fortes, mas o curso do movimento diminuiu ou a força ficou um lixo. Esses atletas não ficaram mais fortes, ficaram mais relaxados. Federações de Powerlifting, Levantamento Olímpico e Strongman tem regras para cada exercício. Talvez seja melhor aprender essas regras e então seguir a forma correta no treinamento e quando você testar as cargas máximas. Assumindo que você consegue praticar o exercício de forma correta, sempre agache até paralelo ou mais baixo, sempre faça o bloqueio do quadril nas elevações entre outros, e tente sempre controlar a carga ao longo do curso.
Com uma visão mais clara do que é progressão contínua você sabe que a jornada é longa, mas pode ser muito gratificante se você segui-la. Além disso, esse artigo deve ajudar a clarear a forma de organizar o seu programa, seja para você ou para um cliente. Siga ficamento mais forte ao longo do tipo.

Tradução: Aless
Fonte: http://www.tabatatimes.com/progressive-overload-understanding-strength-adaptations/

Notas: Sim, o texto não tem ítem 8. O original era assim e eu não modifiquei. Progressão Contínua ou Progressão Contínua de Tensão foram traduções de progression overload.

Não choro não, bodybuilders usam AE´s

Tem dois jeitos de crescer:

1º ficar o mais forte o possível

2º usar anabolizantes

ou a combinação dos dois.

E essa tabela serve sim como base, tem gente com 5 anos de academia que ainda é iniciante. E tem cara que é enorme só por causa de AE´s e também é inciante porque não entende merda nenhuma de treino.


E pelo jeito não sabe qual a definição correta de intensidade, intensidade é realizar mais trabalho em menos tempo, e não o quanto sua cara fica vermelha, ou quanto seu bíceps queima enquanto faz rosca direta com amigo ajudando.

Um vídeo para ficar mais simples de visualizar o que é intensidade

Também começo pelos compostos e depois faço os poucos isolados.

Se tu faz exatamente 5x5 ou 3x8, sem diminuir a carga. Talvez seu treino não é tão pesado.

Geralmente as 2 ultimas são as mais dificieis, você sente dificuldades enormes. As vezes não consegue nem completar.

20Kg de frango tá 160 na feira
e nao tem mimimi de pessoa fisica juridica bla

Cara, primeira coisa: esse seu instrutor é um boçal, além de ser arrogante com vc te passou um modo de divisão ruim;
2- academia de só abre 3x na semana?? estranho;
3 - Pesquise aqui no fórum por treinos FB3X.
4- Foque em compostos;
5 - Suplementação intensa é balela, foque mais na "dieta do caralho".

ficando 3 horas na academia quem sabe depois de 4 anos tu ganhe um diploma mesmo

Mesma coisa aqui, qualquer exercício o peso tem que sair do chão. rs