danilorf

Semana 3 - Dia 3 A ) Arranco direto do chão + descida de arranco (14) 54/2+2, 58/2+2, 62/2 - 2, 68/1, 62/1 B ) Agachamento (40) 98/2, 104/2, 112/6x6 C ) Stiff Legged Deadlift (45) 52/8, 62/8, 72/7, 82/7, 92/5, 102/5, 112/5 D ) Militar frente (28) 32/10, 42/8, 52/5 - 5 E ) Bom dia (20) 42/10 - 10 Por hoje foi isso. Minha perna está bem fadigada devido aos agachamentos contínuos dessa semana e os arrancos estavam saindo com bastante dificuldade hoje. Resolvi parar nos 68kgs e pular o arremesso e jogar as repetições dos exercícios que eu não fez em outros exercícios como esse militar, o SLDL e o bom dia. Sexta-feira é o último treino da semana, e provavelmente a coisa vai estar difícil. Os agachamentos hoje foram difíceis, e provavelmente eu vou estar com bastante fadiga acumulada. Provavelmente vou fazer bastante repetições nos 70%, tanto no arranco quanto no arremesso. Abraços.

Trabalhar a posição do quadril na primeira puxada. O agacho de arranco é pra ganhar estabilidade na posição funda do arranco, combinei ele com o push press por trás pra já trabalhar ainda mais a força do lockout de cotovelos. Semana 3 - Dia 2 A ) Arranco direto em suspensão + descida de arranco (peguei a última rep do arranco embaixo a partir de 62kg): 54/2+2, 58/2+2, 62/2+2, 68/2+2, 72/2+1 B ) Puxada direta chão + push press (peguei a última rep da puxada embaixo a partir de 82kg): 66/2+3, 72/3+3, 76/3+3, 82/2+1, 88/2+1 C ) Segundo tempo pelas costas: 66/2, 72/2, 76/2, 82/1, 88/2 D ) Agacho costas: 98/2, 104/2, 112/6x2 E ) Terra de arranco com quadril alto + halting deadlitf + puxada alta aberta: 72/3+1+1, 76/3+1+1, 82/2+1+1, 86/2+1+1, 90/2+1+1 F ) Push press pelas costas + agacho de arranco: 54/3+2, 62/2+2, 72/1+1 -- Comentários: Arranco ok, sem muito o que comentar. Arremesso teve umas duas ou três repetições que eu não gostei, mas depois o resto saiu muito bem, sem contar que fiz 88kg pro push press. Segundo tempo pelas costas foi ruim hoje, técnica inconsistente. Agacho ok. Resolvi fazer esse esquema na puxada pra salvar um pouco do quadríceps e jogar mais esforço pra cadeia posterior, uma vez que essa semana está bem puxado os agachamentos. Mas acho que vou manter assim por um tempo, tô sentindo falta de um trabalho mais voltado exclusivamente ao fortalecimento da cadeia posterior. Push press + agacho de arranco ok.

Cara, com o aquecimento (que são alongamentos, cadeira adutora e abdutora, hiperextensão e abdominais), fica em torna de umas duas horas. hahahah, bem isso mesmo.

Tá na hora de testar umas metodologias diferentes então ein mano... Ficar nessa de máximas todos os dias parece que não muito certo com você, uma vez que volta e meia você fica lesionando e perdendo tempo parado depois... Tenta um juggernaut, tem uns relatos bem interessantes dele por aqui. Não sei, mas eu também nem tenho magnésio... Eu tô treinando com straps, mas mesmo assim a barra começa escorregar um pouco na última série. O site é atletismoecia, joga no google que você vai ver. Tem também a da F.Reis, mas não sei se eles entregam por correio. Opa, valeu mano! --- Treino de hoje: Semana 3 - Dia 1 A ) Arranco direto chão + descida de arranco (última rep do arranco pegando embaixo): 54/3+2, 58/3+2, 62/3+2, 68/2+2, 72/2+2 B ) Puxada direta em suspensão + push press (última rep a partir dos 76kg pegando embaixo): 66/2+4, 72/2+4, 76/2+3, 82/3+2, 88/2 C ) Segundo tempo pela frente: 66/2, 72/3, 76/3, 82/2, 88/2 D ) Agacho costas: 98/2, 104/2, 112/6x5 E ) Halting deadlift + puxada alta fechada: 88/5, 94/4, 100/4, 104/4, 110/4 F ) Push press pelas costas aberto + agacho de arranco: 54/3+3, 62/3+2, 72/2+1 -- Era pra eu ter feito esse treino semana passada, mas por conta de provas de fim de semestre, festas e a caralha toda acabei fazendo hoje. Vai alterar um pouquinho o planejamento que eu tinha em mente, de a semana mais volumosa ser a passada (segunda semana). Agora a mais volumosa será a terceira, mas ainda vai seguir uma lógica que não me trará problemas pra organizar o resto do treino como eu imagino. O volume das semanas até agora está assim: Semana 1 = ~ 22% Semana 2 = ~ 33% Semana 3 = ~ 45%* *É o que está previsto, ainda estou no começo dela. No geral venho sentindo uma melhora muito grande nos push presses, e no meu segundo tempo. No começo da semana 1, não conseguia jogar mais de 80kg pra cima no push press e muito menos no segundo tempo, hoje consegui fazer 2 repetiçoes pra 82kg no push, e 2 repetiçoes pra 88kg no segundo tempo com uma técnica muito boa e consistente. Minha estabilidade e o lockout dos cotovelos que eram uma problema pra mim agora estão bem melhores também... Ainda não desenvolvi nenhum peso durante os treinos. E os agachos estão saindo sem problemas também. Agora é esperar o fim das 6 semanas preparatórias pra começar o período de transição de mais umas 4 semanas pro período competitivo. Abraços. Ah, esqueci de falar, nas semanas 4, 5 e 6, vou diminuir um pouco as repetiçoes na faixa dos 60 ~ 69% e aumentar levemente na faixa dos 70 ~ 79%.

É pra barra fica o mais perto possível de você sim, mas nem por isso é pra ela ficar raspando na sua canela/joelhos. Isso mostra um pouco de fraqueza das costas, porque como dá pra ver no seu vídeo, você começou a extensão do quadril e joelhos no mesmo momento, mas antes da barra passa o joelho você extendeu demais o quadril pra só depois terminar a extensão joelho - sinal de costas mais fracas que pernas. Idealmente quadril e joelho terminam de flexionar no mesmo momento em um terra, mas há variações da técnica por causa de individualidades de cada atleta. Mas o que você fez aí no vídeo não chegaria nem a classificar como variação e sim erro da sua técnica mesmo.

Terra: Para de raspar a barra na canela e joelhos. Você tá subindo bem no começo, mas antes da barra passar seu joelho você começa a subir as costas, daí a barra fica parada, e dá meio que uma volta no seu joelho. A altura do quadril eu achei boa até... Na saída, foca em tensionar bem os posteriores da coxa. Agacho: Tá perdendo o controle do core no fundo do movimento. Manobra de vassalva sempre. Só respira quando acabar a repetição. Controla melhor a descida e não pausa na posição funda.

Exato. Não adianta mudar pra um treino que vai exigir mais de você em termos de recuperação/descanso. Investe na dieta e em outros meios de recuperação.

Ah bixoo.. to com uma saudade de joga peso no chão... Hauhauhauahuah. - Treino de hoje Dia 3 - Semana 2 1 - Manhã: A ) Agacho costas 98/2, 104/2, 112/6x2 B ) Halting deadlift + puxada alta aberta 72/3+2, 76/2+2, 82/2+2, 86/2+2, 90/2+2 C ) Push press por trás + agacho de arranco 54/3+3, 62/3+2, 72/2+1 Tarde: A ) Arranco direto em suspensão + descida de arranco (última do arranco sempre pegando embaixo) 54/3+2, 58/3+2, 62/3+2, 68/3+2, 72/2+2 B ) Puxada direta chão + push press (a partir de 76kg, a última da puxada era pegando embaixo) 66/2+4, 72/2+4, 76/2+3, 82/3+1, 88/2 C ) Segundo tempo pelas costas 66/2, 72/3, 76/3, 82/2, 88/2 - Treino bom hoje. Puxada bem vertical, sem a barra ir pra frente. Resolvi separar pois não queria passa mais de uma hora na academia treinando de noite que é bem lotado. De manhã foi meio sofrido, porque eu acordei e fui treinar. A tarde acabei saindo mais cedo do estágio e fui treinar também. O treino fluiu bem melhor. Abraços.

@M.Moreira Essas cargas são totais? Quantos kg você pesa?

Pra acertar essa alturado agacho, olha os box squats aí genteeeee!!!

Treino de hoje: Semana 2 - Dia 2: A ) Arranco direto chão + descida de arranco (pegava embaixo na última repetição de arranco de cada série): 54/3+2, 58/3+2, 62/2+2, 68/2+2, 72/2+2 B ) Puxada direta em suspensão + push press (idem acima): 66/2+4, 72/2+4, 76/2+3, 82/3+1, 88/2 C ) Segundo tempo de arremesso pela frente: 66/2, 72/3, 76/3, 82/2, 88/2 D ) Agacho costas: 98/2, 104/2, 112/6x4 E ) Halting deadlift + puxada alta fechada: 88/3+2, 94/2+2, 100/2+2, 104/2+2, 110/2+2 F ) Push press aberto por trás + agacho de arranco: 54/3+3, 62/3+2, 72/2+1 ------------- É isso, arranco tão abrindo muito, como estou treinando na frente do espelho acabo olhando pra barra durante o exercício e a cabeça fica muito pra frente, o que faz a barra ir pra frente também. No arremesso corrigi isso e melhorou bem, olhei num ponto fixo da parede pelo espelho e problema resolvido. Fora isso, apenas o desânimo que bate antes de treinar nessa academia. Abraços.

Bom, semana passada acabei viajando e não fiz o quinto treino que estava previsto. Então eu acabei jogando as reps desse treino perdido, nessa semana. Acabou dando certo e não tive muitos problemas pra estruturar esse microciclo. Treino de hoje ficou assim: Sem 2 - Dia 1 A ) Arranco direto em suspensão + descida de arranco*: 54/3+2, 58/3+2, 62/2+2, 68/2+2, 72/2+2 *a última repetição do arranco era pegando em baixo. B ) Puxada direta + push press*: *Idem acima 66/2+4, 72/2+4, 76/2+3, 82/3+1, 88/2 C ) Segundo tempo pelas costas: 66/2, 72/3, 76/3, 82/3, 88/2 D ) Agachamento: 98/2, 104/2 112/6x2 E ) Halting deadlift + puxada alta aberta: 72/3+2, 76/2+2, 82/2+2, 86/2+2, 90/2+2 F ) Push press pelas costas aberto + agacho de arranco: 54/3+3, 62/3+2, 72/2+1 --- Treino com volume meio alto, então fiquei bem atento com o descanso, pra não ficar muito tempo na academia. Acabei treinando em 1h e 30min.

A galera podia argumentar melhor a favor de treinos mais frequentes... Atualmente tá muito baseado em achismo e poucos argumentos sólidos. @frankx https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ --- Volta e meia aparecem uns tópicos com assuntos recorrentes. Fica até chato ficar discutindo a mesma coisa sempre e sempre, mas fica mais chato ainda quando a discussão vai pro lado dos achismos. Então não esqueçam de olhar esses tópicos fixos a fim de argumentarem melhor.

Nessas últimas duas semanas consegui dormir pelo menos 8 horas por dia. Cara, é meio complicado isso, porque quando você vem de uma sequencia boa de noites bem dormidas, uma vez que você dorme mal parece não afetar, mas quando a coisa fica crônica ai o bixo pega viu. Por enquanto parece que minha recuperação entre treinos está melhor.

E eu que presenciei essa semana um stiff reverso???

Semana 1 - Dia 4 a) Puxada direta em suspensão + push press*: 66kg/ 3+3, 72kg/ 3+3, 76kg/ 2+3, 82kg/ 2, 88kg/ 2 *As última repetição de cada série da puxada direta eu fiz uma puxada de arremesso, pegando embaixo mesmo. Eu tava até meio receoso por causa do piso que escorregava antes, e por causa da barra, mas foi bem tranquilo, a partir de agora vou fazer assim todos os treinos, tanto de arremesso como de arranco. Segundo tempo pela frente*: 66kg/ 2 - 2, 72kg/ 2 - 1, 76kg/ 2 - 1, 82kg/ 2 - 1, 88kg/ 1 - 1 - 1 *Como meu segundo tempo pela frente está bem fraco, resolvi dividir bem as repetições entre as séries, pra focar bem na execução. c) Puxada alta fechada (em déficit por causa das anilhas menores): 88kg/ 3 - 3, 94kg/ 3 - 2, 100kg/ 3 - 2, 104kg/ 3 - 2, 110kg/ 3 - 2 Flexão: 3x15 Remada unilateral: 3x10

Cara, essas maxes que você tirou hoje foram amis pra estipular as pedidas que você teria em um campeonato mesmo. Semana passada (que foi a última do ciclo 29), você saiu da semana com maior volume no geral (do ciclo 29), inclusive com um volume considerável no supino (que foi o maior do 29, de todas as 4 semanas). Era de se esperar sair uma PR apertada, ou então nem sair. O resultado mesmo desse ciclo, e dos anteriores que você fez vai aparecer quando você finalizar o ciclo, lá no dia de "competição", no seu caso o dia de PR programado, porque o volume até vai diminuir consideralvemente, e a fadiga acumulada que você gerou durante todo esse período de treinamento com o sheiko, vai passar. Aguenta as pontas e termina o ciclo pra tirar as PRs. Mas ein... sair de 96kg e ir direto pra 110kg??? Qual era sua PR anterior?

Comecei a aumentar a quantidade de alimentos que eu como durante o dia, agora é esperar... --- Semana 1 - Dia 3 Arranco direto (em déficit, por causa das anilhas menores) + agacho de arranco: 54/ 2+2, 58/ 2+2, 62/ 2+2, 68/ 2+1, 72/ 1+1 Agacho costas: 98/ 2, 104/ 2, 112/ 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 Push press por trás + agacho de arranco: 54/ 3+4, 62/ 3+3, 72/ 2+2 Puxador costas: 3x10 Abd: 3x10 Hiperextensão: 3x12

Cara, tenho 1,72m. Pessoas extremamente altas acabam ficando prejudicadas no quesito peso levantado x massa corporal, uma vez que ela tem que mover a barra por uma distância maior. E teoricamente, duas pessoas do mesmo peso, mesmo índice de massa gorda e magra, a mais baixa levaria vantagem, uma vez que a distância que ela tem que mover a barra é menor também. Aqui tem uma tabela com uma compilação de dados do R.A Roman, acerca da altura x peso ideal pro levantamento de peso olimpico: Eu tenho é que tomar vergonha na cara e começar a fazer uma dieta decente, uaheuaehuaheauhe. Deveria estar no mínimo nos 85kgs... Estou no 69.

Huahuahuahuah, qual a treta com o Palito e o Shapudo? Eu nem sabia que vocês trocavam idéia, uaheuaheuhauehae, põe na roda aí carai!! Tomara!!! Mas eu já vou com 90% de certeza do não. Cara, eu já ouvi dos caras de lá, que antigamente o treino dele era completamente diferente e mais coerente... Eu sinceramente não entendo isso. Mas as 1000 repetições vão ser feitas ao longo de 3 semanas e não em uma.

Tem que ver que a capacidade de recuperação dele ainda está crescendo, e ainda é bem limitada se for levar em conta o estágio de força em que ele se encontra. E como ele veio de um período em que teve bastante ganhos nas cargas, ele deve ter atingindo um overreaching. Então nesse caso o deload é interessante, uma vez que vai dar descanso pro corpo, pra poder alcançar cargas maiores antes de entrar em um platô de novo. Douglas, você tem muita coisa pra ganhar ainda com esse tipo de progressão antes de partir pra uma mais elaborada. Quando você tiver perto de atingir as marcas antigas (de antes do deload), diminui o ritmo da progressão... Vai de 2kg em 2kg, 1kg em 1kg, enfim... E se começar a ter que dar deload muito frequentemente, mesmo com a progressão mais lenta, passa praquele esquema que eu te falei do 3x5 e depois do 1x5.

O problema não é nem a progressão dupla, porque geralmente os pesos dentro de um meso (e também do macro) permanecem os mesmos, e conforme vai se avançando dentro dos micros, o que se altera é o volume. Por exemplo o meu primeiro meso de 3 semanas ficou com a distribuição do volume da seguinte forma: Meso 1 = 1000 repetições. Semana 1 = 260 (26%) Semana 2 = 420 (42%) Semana 3 = 320 (32%) A intensidade média dentro das zonas 2 a 4, já está definida, portanto de uma semana para outra a única coisa que eu vou fazer é acrescentar volume, no caso da semana 1 para a semana 2, ou, retirar volume, na semana 2 para a semana 3. Já o 2 meso eu ainda preciso revisar. Provavelmente eu desço um pouco as repetições, deixando o volume na casa de umas 900 ~ 800 repetições, já que na segunda fase do programa de agachamento que eu estou o volume também cai, e a intensidade sobe um pouco. E aproveito e tento elevar ligeiramente a intensidade média relativa aqui também: no meso atual, eu não estou indo acima de 80%, já nesse eu começaria a jogar algumas repetições na casa dos 85% também. Quanto a distribuição do volume eu já tenho em mente como vai ser: Meso 2: Semana 1 = 42% Semana 2 = 32% Semana 3 = 26% Daí já emendava um meso pré-competitivo de provavelmente 3 semanas também, com o volume na casa das 700 ~ 600 repetições, caso dure 3 semanas, com a mesma distribuição de volume acima. Isso porque como eu vou estar vindo de uma semana relativamente leve (semana 3, meso 2) aproveito pra jogar o maior volume com as maiores intensidades na primeira semana desse meso pré-competitivo, uma vez que eu vou estar descansado, e mais apto a aguentar o tranco nessa semana de volume e intensidade elevados. Depois disso é só abaixar volume na semana 2, e abaixar volume e intensidade na semana 3 pra ter o peaking e chegar na competição zerado. Não é difícil essa porra, é bem simples na verdade... Semana que vem eu tenho que voltar lá no Palmeiras pra devolver um maio e vou ver se eu consigo convencer o técnico a deixar eu prosseguir com meu esquema de treino. Vou mostrar tudo pra ele diretinho e explicar... Vamos ver se ele deixa. --- Treino: Sem 1 - Dia 2: A) Puxada direta + push press: - 66kg/ 3+3, 72kg/ 3+4, 76kg/ 2+3 * 82kg/ 2, 88kg/ 2 *Fiz o push até 76kg, pra 3 repetições, depois disso foram só as puxadas. A partir de agora vou usar o * pra me referir a esse tipo de situação. Segundo tempo por trás: - 66kg/ 4, 72kg/ 3, 76kg/ 3, 82kg/ 3. 88kg/ 2 - 2 C) Puxada alta aberta: - 72kg/ 3 - 3, 76kg/ 3 - 2, 82kg/ 3 - 2, 86kg/ 3 - 2, 90kg/ 3 - 2 D) Paralelas: - 3x10 Único comentário que faço é sobre as puxadas: como as anilhas são menores acabo saindo em um déficit.

Boa tarde, Depois de pelo menos uns 8 ou 9 dias de treinos no esquema que eu vinha fazendo de agachos todos os dias tirando máximas e depois back offs, decidi reestruturar o treino. Não tenho conhecimento e nem experiência prática nesse esquema, e eu não fazia idéia de como medir o progresso e etc. Resolvi então estruturar as próximas 6 semanas de treino com alguns conceitos que eu sei trabalhar em cima. O foco ainda continua sendo força e hipertrofia, com ênfase em subir a carga no agacho. A programação ficou assim: https://www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/news/nv003.html Quanto ao arranco, arremesso e puxadas o volume correspondente do meso é de 20% cada, e a intensidade média relativa dos levantamentos ficam na faixa de ~74% para arrancos e arremessos (repetições distribuídas nas zonas 2 a 4) e a mesma coisa para as puxadas (repetições nas zonas 2 a 4, levando em consideração que as zonas das puxadas ficam entre 70% ~ 120% do resultado do arranco e arremesso). O treino de hoje ficou assim: Semana 1 - Treino 1 Arranco direto em suspensão: 48kg/3 - 3, 56kg/3, 60kg/2, 64kg/2, 68kg/1 Agacho costas:100kg/2, 106kg/2, 110kg/2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 Militar por trás em agache: 5x5 Bom-dia: 4x10 Elevação de pernas: 4x10 ------- Consegui o livro de bob takano sobre programacão de treinos. Depois que eu terminar de estudar ele, provavelmente essa programacão vai mudar um pouco a partir da semana 4, que é onde ocorre uma transição de foco de volume pra intensidade no agachamento.

Vamo que vamo RUM, dá uma subida leve nas calorias que você ingere e tenta algum método aí recuperativo como banheira quente/fria, massagem, dormir mais (ou melhor, dependendo da sua qualidade de sono, melhorá-la)... Outra coisa, não lembro se você tinha dito que subia 5% das cargas previstas a cada ciclo do sheiko, mas não suba desse ciclo para o próximo, tenta focar na velocidade da barra, tempo de descanso menor e etc. Teu corpo já tá sentindo um pouco o cansaço.

Essa barra aí foi o serralheiro que fez também?