danilorf

Outra coisa, como você treina para levantamento RAW (sem equipamentos), esse board press de 12 cm é inutil, talvez pra trabalhar o tríceps, mas pra por em um movimento ME não serve pra muita coisa. Use Boards de 5 e 7,5 cms, supinos inclinado, floor press, military press, varia entre barras grossas a barra suiça, enfim, da pra fazer bastante coisa. Para os triceps, eu particularmente nao gosto de reps altas, eu sinto apenas o pump, mas nada que ajude no levantamento. Eu aconselharia colocar exercícios high reps em sessões extras apenas para auxiliar na recuperação dos músculos. E mais particularmente ainda, eu gosto sempre de manter a tensão nos músculo com exercícios na faixa de 8 reps, raramente faço alguma coisa com mais de 10.

Lol, ignorante é foda. O cara além de estar na seção feminina, posta uma asneira dessa. Denunciado.

Parte I: A Psique Feminina Esta série de artigos é devotada para as mulheres. Primeiramente, nós vamos explorar os principais motivos do porquê as mulheres não treinam para força e o porquê isso é benéfico. Depois, eu a ajudarei a planejar uma dieta saudável. Por último, nós a introduziremos em um programa de força simples e mostra-lá como encaixar todas essas peças para que você possa mudar seu corpo e ter a auto-confiança que merece. Não entrarei em detalhes de estudos científicos ou informações controversas. Manterei as coisas o mais simples possível, de modo que esta seja uma leitura fácil para que você perca menos tempo tentando decifrar o que eu estou dizendo, e mais tempo fazendo as mudanças de que necessita. A academia em que eu treinava possuía centenas de equipamentos aeróbicos. Esteiras, elípticos e todos os outros espalhados até onde a vista alcança. Todo dia era a mesma coisa: centenas de mulheres se arrastando em alguma dessas máquinas enquanto olhavam a televisão que ficava em frente delas. Depois de mais ou menos uma hora, elas diriam para as amigas ao seus lados, que elas tiveram um treino excelente: “Olhe o tanto que eu suei!” E depois iriam para suas casas. Chegando lá, sem dúvidas elas comeriam uma maçã e uma torrada integral, dariam um tapa em suas costas por serem “tão boas”, e deitariam em suas camas. No dia seguinte elas tomariam um banho e fariam tudo de novo. E isso ocorreria por algumas semanas ou até alguns meses, até que de repente elas perceberiam o quão longe estão dos objetivos traçados para o seus corpos quando começaram. O que você acha que elas farão agora? Você adivinhou – elas cortarão as calorias (que provavelmente já eram muito baixas quando começaram) e farão ainda mais aeróbicos. Te parece familiar? É a mesma velha história com incontáveis mulheres de toda parte. Elas estão fazendo muito aeróbicos, não comendo direito, e fazendo muito pouco progresso em direção ao seus objetivos, o que é frustrante e confuso. E é tipicamente nesse momento que elas vêm até mim e pedem conselhos: “Eu não entendo porque eu não perco peso. Eu faço uma hora de aeróbicos, seis vezes por dia na semana e como apenas frutas e salada. Por que não faço nenhum progresso?” A minha primeira pergunta é sempre com que freqüência elas treinam para força, e a resposta é sempre a mesma: “Ah, eu não levanto pesos. Não quero ficar grande.” E antes que eu possa argumentar o porquê disso ser quase impossível, elas começam a me dizer sobre a suas amigas fulanas: “Mas minha melhor amiga fulana é super em forma e tudo que ela faz é aeróbico!” Eu tenho algo a dizer sobre sua amiga fulana. Ela é a exceção. Toda regra possui uma, e as chances são altas que você não seja uma. Por que os aeróbicos sozinhos não vão te deixar em forma? Isso tudo leva para o princípio da adaptação. Ao invés de entrar em um monte de detalhes científicos, irei explicar por meio de uma analogia de fácil entendimento que qualquer um pode entender. Eu quero que você imagine seu corpo como um carro. Quando você põem em marcha um monte de aeróbicos, você torna o seu corpo muito eficiente energéticamente. Parece bom, certo? Claro. Até que você percebe que o “combustível” é a gordura corporal. Isso significa que você pode fazer muito aeróbico enquanto usa muito pouco combustível (gordura corporal) porque o corpo se adapta a isso rapidamente. Em pouco tempo você pode fazer horas de aeróbico e ainda não terá os resultados que quer. Eu tenho vários amigos que treinaram para maratonas ou triátlons, e que não perderam quase nada de gordura corporal, e isso porque seus corpos se tornaram uma máquina de aeróbicos energéticamente eficiente. Isso é bom se o seu objetivo é participar em um evento de resistência, mas se você quer entrar emagrecer, isso não vai acontecer. Todos conheceos mulheres que gastam horas incontáveis fazendo aeróbicos ou participando de aulas fitness em grupo e elas estão do mesmo jeitos que estavam um ano atrás quando começaram. É perfeito se você quiser se divertir e botar seu coração para bater, mas se seu objetivo é ter mudanças na sua aparência física, está perdendo seu tempo. Como eu posso ter tanta certeza que um treinamento sério com pesos, aeróbicos limitados, e uma nutrição adequada são crucias para um bom físico? Bom, eu falo por experiência própria porque eu sou uma antiga rainha dos aeróbicos. Eu fui uma instrutora fitness de grupo por cinco anos, e enquanto eu amava ensinar e ter aulas, isso não contribuiu em nada para me deixar mais perto dos meus objetivos. Eu fazia de três a quatro horas de aeróbicos por dia e meu peso não mudava. Eu não tinha nenhuma definição muscular visível, não conseguia fazer nenhuma barra ou flexão, estava exausta e com fome o tempo todo. Eu fico envergonhada de admitir que eu estive presa nessa armadilha durante anos! Eu continuava pensando e se eu treinasse um pouco mais, ou então e se eu comesse um pouco menos... Foi meu irmão que abriu meus olhos quando me disse: “Jen, olhe em volta nessas aulas de fitness. Nenhuma daquelas mulheres posuem o corpo que você está tentando ter. Todas as mulheres com um corpo magro e musculoso (no sentido de definição) estão na área dos pesos!” E foi quando eu finalmente parei com os aeróbicos, comecei um treino de força, e ajustei minha dieta, que eu comecei a ver as mudanças drásticas que eu sempre quis. Nós ainda chegaremos no que se constitui uma dieta adequada no próximo artigo, mas por enquanto, vamos explorar as razões mais comuns do porquê as mulheres não treinam para força. Quando falamos de mulheres e a falta de treinos de força, a maior preocupação delas parece ser a de ficarem grandes e bombadas. Eu entendo perfeitamente esse receio, porque eu também não quero ficar grande também. Eu sou tão feminina quanto elas quando elas vêm até mim e não planejo mudar isso. Como mulher, seu corpo não produz de maneira suficiente o hormônio que é necessário para se crescer. A matemática necessária para uma mulher aumentar de forma significativa sua massa muscular é a de se consumir milhares e milhares de calorias, mais uma suplementação extrema e não natural (drogas diga-se de passagem), mais erguer toneladas de pesos com muito volume. Eu não estou dizendo para você fazer qualquer uma dessas coisas, muito menos as três! Eu quero você pare e pense por um momento sobre os homens que você conhece. Todas nós conhecemos vários caras que estão se matando para serem grande. Eles estão devorando uma quantidade enorme de alimentos e levantando pesos o mais pesado possível frequentemente. Eles são enormes? Provavelmente não, e eles ainda possuem o componente mágico para se tornarem monstros: testosterona! Garotas, eu sei que agora mesmo vocês estão dizendo algo como: “Não, sério. Eu fico grande. Meus quadriceps são enormes!” Agora, algumas más notícias: Isso não é um músculo enorme. Eu aposto os meus melhores jeans skinnies que você tem uma camada de gordura espalhada pelo seu músculo, o que é o motivo deles aparentarem serem grandes. Eu sempre achei que os meus quadríceps fossem grandes também, até que eu fiz uma dieta para a minha primeira competição e fiquei chocada de quão pequenos eles eram! Eles só estavam mascarados com uma camada de gordura. De milhares e milhares de mulheres que eu encontrei durante minha vida, apenas conheço três que são bem torneadas e possuem os quadríceps levemente mais desenvolvidos. Quais as chances que você seja como elas três? De muito pouca para nenhuma. Outra razão das mulheres não erguerem pesos é porque elas não sabem o que fazer, como fazer, ou com que freqüência fazer. Isso é compreensível. Há milhares de opções de programas diferentes, todas com esquemas de séries e repetições diferentes, e isso pode ser meio confuso. Ajudarei a você a montar um programa iniciante e te mostrar o básico de uma sala de pesos. Será simples e prático. Não é porque se você começar a levantar pesos você precisa competir em um encontro de levantamento básico. Faça isso pelos outros inúmeros benefícios, como uma composição corporal mais desejável, ser capaz de pegar seu filho mais facilmente, ossos saudáveis, e a forma bonita que isso deixa o seu corpo. Espero que você fique atenta para os próximos artigos dessa série. Nós iremos explorar suas opções para uma dieta saudável, e irei te ajudar a mapear um programa de força simples para que você possa entrar na sala de pesos com confiança! Por: Jen Comas Keck, competidora nacional qualificada em Salt Lake City, UT e atualmente tentando migrar para o levantamento de peso básico sem equipamentos. Fonte: https://articles.elit...-female-psyche/ Bom, não prometo que irei traduzir o resto, apenas traduzi esse para atiçar a curiosidade em vocês para novas abordagens de treinamento para mulheres. Nessa página, na parte de “Strong(her)” da seção de artigos tem várias dicas e informações bem bacanas sobre treino para mulheres. Edit: https://articles.elit...cles/strongher/ - Link da seção feminina. Edit: https://www.jencomaskeck.com/ - Link do website dela. Edit: Vídeos e fotos da autora: PS: Eu convidaria para minha humilde residência.

Vamos por partes: 1º - No treino dinâmico do agacho/terra é imperativo que você faça o box squat. E os esquemas de reps para o box squat são 2 reps por série, e para o terra dinâmico apenas 1 reps por série. A quantidade de séries pro box squat fica variando em torno de 8 a 12 nesse dia, daí se você quiser adicionar o terra dinâmico pode realizar de 4 a 8 séries também. Um parâmetro que eu uso na hora de adicionar os dois, é contar quantas reps eu faço no dia dinâmico do supino - no caso saem 8 séries de 3 reps = 24 reps totais - e faço 24 reps entre box squats e terra em velocidade. Apenas como exemplo pra você, esse dia poderia ficar assim: Box squat: 8x2 = 16 reps Terra dinâmico: 8x1 = 8 reps Reps totais = 24 E nem sempre é necessário fazer o terra, muita gente treina esse dia apenas o box squat. 2° - O seu exercício suplementar, que no caso foi o GM, você trabalha sempre pra reps baixas, em torno de 3 a 6. Esse exercício difere dos exercícios acessórios, pois nele você vai desenvolver suas fraquezas com um outro exercício com mecânica muito parecida da do levantamento trabalhado nesse dia. Os exercícios acessórios são realizados com mais reps para os outros grupos musculares para que num futuro eles não fiquem subdesenvolvidos pela falta de trabalho. Nesse seu último treino, você pode utilizar para exercício suplementar o GM e variações, box squat e variações, hiperextensão lombar 45º, Romanian deadlifts... Já nos dias de supino, pode fazer o JM press, supino inclinado fechado, supino fechado, enfim. 3º Vendo suas cargas em relação ao seu peso fica claro que você é bem iniciante ainda, então não tem porque ter muitos exercícios acessórios no treino. Eu recomendaria você fazer o exercício principal do dia, o exercício suplementar e mais um ou dois acessórios no máximo. O exercício principal e suplementar com aquecimento antes e depois 3 séries de trabalho, e os exercícios acessórios apenas 3 series de trabalho. 4° Escolher exercícios acessórios diferentes pra cada tipo de treino, ex: No dia DE de agacho terra, você trabalharia os oblíquos com o shovel lift, depois trabalharia pegada com o pinch plate: Depois no dia ME, trabalharia Abd com o pulldown e pegada com estáticas com a barra. O exercício suplementar não precisa ser mudado dessa maneira. 5° Como está seu BF? Dependendo disso é bom mesmo acrescentar aí uns dias de GPP.

Exato mpcosta, força é mais adaptação neurológica. É muito possível ganhar força em um cutting, ainda mais em um iniciante (diga-se de passagem iniciante em relação a cargas X peso corporal).

UAHAUHAUAHUAHAU, olha só queria ver a cara do seu pai.

Nossa cara, pior que ela tem o rosto bonito.

Encurtamento de glúteos, isquiotibias e panturrilha. Dá uma olhada na seção de mobilidade, que o Aless tem um tópico que trabalha exatamente esses mesmos problemas que você tem.

Sou de opinião contrária, se você consegue manter a progressão mesmo em déficit, porque ficar segurando?

Cara é difpicil dizer como vc vai reagir em um cutting. Pela minha experiência, em um período não muito prolongado de ingestão baixa e desregrada de calorias e uma quantidade razoável de noites mal-dormidas, não influeciaram tanto no treino, visto que aumentei o peso em alguns exercícios, e em outros consegui manter tranquilamente. Só que é aquilo, foi em um período não muito longo, e foi como eu reagi, com você pode ser diferente.

tosco

Chega na mina e fala: "E ae meo! Nós podia tá fazendo um sexo agora ein!" AUEHUAEHUAEHUAEHUAEHUAEHUAHE, boça mito, aprendam com o mestre.

Sim, mesmo com as correntes tem que ciclar a porcentagem, mas daí ela (a porcentagem) fica um pouco diferente, pois pelo que eu vi eles colocam 40 ~ 50 % do peso da barra e adicionam mais um tanto de correntes, mas não sei te falar ao certo, vou dar uma olhada quando tiver tempo e dou um toque em você aqui.

Luis, o importante é a velocidade da barra, as porcentagens por enquanto vão ser essas nos meu treinos, mas pode ser que diminua, ou aumente. Nas antigas da WSB, os caras mandavam 70% no dias de DE do supino. Mas como a capacidade de recrutar fibras deles aumentou muito desde aquela época, o treino acaba ficando muito desgastante e por isso foram diminuindo as porcentagens. Então vai brincando com elas aí e vê o que funciona com você.

UHAUHAUHAUAHUAHuah, nossa vei, as mina pira na sua careca aí ein, na nareba então...

AUHEUAHEUAHEUAEH, po brokenhearted, assim você magúa u mininu!

UAHAUHAUHA, eu sou o noob.

M desculpa jonas, mas dessa maneira não irá dar resultado nenhum mesmo. O conceito de treinar com reps mais baixas não é simplesmente abaixar as cargas de um exercício e sim toda uma estruturação do treino e escolha de exercícios mais eficientes.

PUA = Artista da pegação = DAFUQ IS THIS DUDE?????? UHAEUAHEUAHE, que bando de looser mano.

Eita, teu pai tá treinando no mesmo esquema que você? Sei bem como é quando você passa a força do seu pai, mas na hora do fight ele vem dizendo que ainda falta muito pra você chegar nele, mesmo ele se cagando de faze força. Dahora a PR do agacho.

Bom, eu tentei fazer o de ontem, e simplesmente não consegui colocar a sola do pé como ele coloca no vídeo, e encostar o corpo pra frente na parede, Meu pé saia de posição. Dái eu fui indo até onde dava e no final deu uma melhorada.

UAHUAHUAHAUHAUHA, eu ri dos memes...

Porra véi, com 6% de BF querendo abaixar mais ainda? Começa esse bulk logo... Abraço.

UAHAUHAUHAU, boa Outlaw!

Porra mano, vou fazer essa bagaça hoje. Obrigado pelas traduções.