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Ginecomastia: Uma Patologia Multifatorial
MRJP

Patologia multifatorial (plurifatorial / multietiológica) é um doença que apresenta diversas causas (etiologias) e formas de desenvolvimento (patogenia). A obesidade, hipertensão arterial e disfunção erétil são exemplos desse tipo de patologia. A ginecomastia recentemente foi definida como uma patologia de multietiologias, como será discutido a seguir.

1.Ginecomastia por excesso de estrogênios.

O aumento absoluto do nível sistêmico de esteróides femininos pode provocar o desenvolvimento do epitélio mamário como explicado acima. Na verdade, os estrogênios são fatores fundamentais para o desenvolvimento da ginecomastia. Cerca de 0.1-1% da taxa de testosterona, sofre ação da aromatase e é convertido em estradiol. Ao aumentar-se o substrato dessa enzima, com o uso de esteróides por exemplo, tem-se o aumento da taxa de conversão, levando a uma alta concentração estrogênica, e esse quadro, por sua vez, promove uma super-expressão da aromatase(469) criando um ciclo vicioso. Pode ocorrer também também secreção exagerada de estrogênios pelos testículos e pela supra-renal e por metabolismo ineficiente (problemas hepáticos)(495)

2.Ginecomastia por déficit de androgênios.

Os androgênios, através do AR, são capazes de inibir a proliferação do epitélio mamário(490), o que explica a ausência de mamas em indivíduos do sexo masculino. A queda na taxa dos esteróides masculinos, como ocorrido no hipogonadismo (entre eles o induzido pelos esteróides), pode levar a um quadro propenso ao desenvolvimento da ginecomastia muitas vezes sem a necessidade do aumento das taxas de estrógeno. O aumento dos estrogênios também promovem queda na taxa absoluta de androgênios, uma vez que eles estimulam a síntese de SHBG que se liga a testosterona diminuindo a sua quantidade biodisponível(495)

3.Ginecomastia por desbalanço hormonal

Esse quadro na verdade, é uma mistura dos dois citados acima. Não existe a necessidade de haver aumento ou diminuição absoluto em determinadas taxas hormonais para haver o desenvolvimento da ginecomastia. Nosso organismo se mantem em um estado de equilíbrio, conhecido por homeostase, e qualquer alteração desse equilíbrio leva a situações de stress, e o nosso sistema hormonal também não foge a regra. A taxa de andrógenos/estrógenos é mantida constante por mecanismos de retroalimentação e é isso que nos torna homens ou mulheres, e alterações desse balanço provocam repercussões diversas. Foi estabelecida uma fórmula básica para explicar esse balanço (e que demonstra o equilíbrio hormonal existente no organismo): Testosterona + DHT/Estrógeno. Qualquer alteração dessa proporção seja ela por aumento no denominador (E) ou diminuição do numerador (T + DHT), pode levar a ginecomastia.

Fórmula ilustrativa completa da ginecomastia


4.Ginecomastia por insensibilidade do tecido aos androgênios

Defeitos nos receptores androgênicos fazem com que o hormônio masculino, mesmo em concentrações normais, não desempenhe suas funções de forma satisfatória. Em situações onde o andrógeno não exerce sua função inibitória sob o epitélio mamário(490), o desenvolvimento da ginecomastia torna-se muito mais fácil.Normalmente esse defeito não é local e sim sistêmico, o que agrava ainda mais a situação. O organismo, devido a falta de ação da testosterona, desenvolverá um quadro de feedback positivo (maior secreção do hormônio) na tentativa de normalizar a situação. Isso proverá mais substrato para enzima aromatase levando a um aumento da taxa de estrógenos circulantes, potencializando o possível desenvolvimento da ginecomastia. Esse quadro é extremamente raro.

5.Ginecomastia por hiperssensibilização do tecido aos estrogênios(394)(488)

Esse quadro raramente acontece sozinho, sendo mais comum quando associado ao aumento absoluto das taxas de estrógeno. O aumento dessa taxa promove up-regulation dos receptores estrogênicos tornando os tecidos, entre eles o mamário, mais sensível as ações do hormônio. O aumento da sensibilidade potencializa o possível surgimento de uma ginecomastia. Essa hiperssensibilidade pode ocorrer sozinha, quando ocorre aumento da taxa de ER por si só, mas é extremamente raro.

6.Ginecomastia por ação da progesterona

A ação da progesterona sob o epitélio mamário ja foi bem discutida acima. Agora me focarei mais nas progestinas androgênicas (derivadas da 19-nortestosterona), como a nandrolona. A própria testosterona e o DHT apresentam uma certa atividade progestogênica em níveis bem elevados, porém, os 19-norandrogênios (como a nandrolona, o MENT e a mibolerona) apresentam essa atividade em níveis bem mais baixos(471), sendo capazes de se ligar com grande afinidade ao PR(472). Dessa forma, essas drogas apresentam os mesmos efeitos da progesterona no tecido mamário. Além disso esses derivados agem diretamente no tecido mamário provocando modificação nas taxas de SHBG e de IGF-1(473). O estrogênio é capaz de estimular o aparecimento de PRs nucleares nos neurônios serotonérgicos e a ligação das progestinas a esses receptores estimula a secreção de serotonina que, por su vez, promove a secreção de prolactina (que será discutida mais adiante)(474).Vale lembrar que dificilmente (na minha opinião nunca) ocorre desenvolvimento do tecido mamário sem a presença de estrógeno e esse hormônio funciona como fator limitante. Estudos indicam uma forte atividade anti-estrogênica pelas progestinas em diversas vias(473): 1) inibição do up-regulate dos ERs induzido pelo estrógeno; 2) inibição da estrona sulfatase, enzima responsável pela conversão do sulfato de estrona em estrona; 3) inibição da 17β-Hidroxiesteróide Desidrogenase 1, enzima que converte a estrona em estradiol; e 4) estimulo das sulfotransferases que promovem a conjugação dos estrógenos não conjugados e sua consequente inativação. Por esse lado, podemos até pensar em um efeito benéfico desses esteróides no desenvolvimento da ginecomastia.

7.Ginecomastia por ação da prolactina

A ação da prolactina sob o epitélio mamário ja foi bem discutida acima, assim como a capacidade das progestinas em estimular a sua secreção. É sabido que a progesterona na presença de estrógeno (quadro da ginecomastia), promove uma atividade ótima do receptor de prolactina, potencializando o quadro patológico. A progesterona sozinha, por sua vez, anatagoniza a ação positiva da prolactina sob o seu receptor através da inibição do seu up-regulate, diminuição da ligação estrogênica e competindo pela ligação ao GR. Logo, níveis elevados de estrógeno e progesterona são necessários para a hiperprolactinemia. Isso explica os níveis elevados de prolactina durante o pós-ciclo de esteróides 19-nor, uma vez que a queda nas taxas de progestinas provoca aumento nas taxas de prolactina e up-regulation de seus receptores.

Assim como a progesterona, a prolactina não é capaz de desenvolver uma ginecomastia sozinha, sem a presença de estrógeno.

8.Ginecomastia mediada pelo AR e por andrógenos

Esse paradoxo foi descrito recentemente. Alguns esteróides, como a nandrolona, são capazes de se ligar ao AR e estimular a ativação de genes responsivos ao estrogênio(476) podendo levar ao desenvolvimento da ginecomastia. A nandrolona, especialmente, é 60% estrogênica(477)(478), e seus fortes efeitos adversos são mediados pelo AR, sendo impossível o seu bloqueio. Esse fato foi comprovado administrando-se tamoxifeno, anti-progestinas e inibidores da aromatase em associação ao esteróide. O tamoxifeno inibiu levemente os efeitos estrogênicos e os outros compostos não tiveram nenhum efeito(477)(478), podendo-se concluir que os efeitos não são resultados da aromatização nem de atividade progestogênica e são causados somente em pequena parte pelo ER uma vez que a nandrolona tem pouquíssima afinidade por esse receptor (apesar dessa afinidade ser dose-dependente).

Relatou-se a presença de efeitos estrogênicos com a administração de testosterona em ratos que não expressavam aromatase(479) e, surpreendentemente, a inibição da 5α-redutase cessou com esses efeitos. Os compostos responsáveis por esse quadro são os esteróides neuroativos 3α-androstenediol e 3β-androstenediol, tendo o segundo, capacidade de se ligar ao ER de forma um pouco menos potente que o estradiol(480). O quadro instala-se da seguinte forma: 1) conversão da testosterona em DHT pela 5α-redutase presente no epitélio mamário; 2) o gene AKR1c, que também é expresso no epitélio mamário (diferentemente da aromatase(481)), promove a conversão do DHT nesses esteróides neuroativos; e 3) ligação do 3β-androstenediol ao ER(480).

9.Ginecomastia por ação da leptina

A leptina é um hormônio secretado pelas células adiposas em concentrações proporcionais a quantidade de células (obesos secretam maior quantidade). Essa substância funciona como inibidor do centro da fome e estimulador do centro da saciedade, sendo importante controlador da composição corporal (adipostato). Entre outras funções apresenta a capacidade de incrementar o metabolismo energético, da glicose e das gorduras e regular a função neuroendócrina.

Com relação a ginecomastia, a leptina é capaz de estimular a aromatase dos adipócitos e do tecido mamário, aumentar a sensibilidade mamária ao estrogênio e provocar um efeito de crescimento direto sob as células epiteliais, uma vez que a mesma expressa receptores de leptina(482). Isso pode explicar a grande prevalência de ginecomastia em indivíduos obesos.

10.Ginecomastia por ação das gonadotropinas

Com a descoberta de receptores de LH/hCG no tecido mamário(483), passou-se a estudar a influência desses compostos na patogenia da ginecomastia. É sabido que em tecidos mamários normais, os sinais de LH/hCG diminuem a expressão de ER e ativam genes apoptóticos(484)(485)(486). Em mamas alteradas, por exemplo nas ja afetadas pela ginecomastia, as gonadotropins promovem aumento da conversão intracelular de andrógenos em estrógenos através do aumento da taxa da aromatase local, causando um estímulo ao crescimento do tecido(487), além de estimularem diretamente o crescimento mamário(491) e diminuirem as taxas de AR(492), diminuindo o efeito inibitório dos andrógenos sob o crescimento de epitélio mamário(490). Realmente observou-se que níveis elevados de LH (hipogonadismo primário) e hCG (neoplasias secretoras) foram capazes de causarem ginecomastia(488)(489).

11.Ginecomastia por super-expressão local da aromatase

Os testículos secretam cerca de 15% do estradiol circulante e menos de 5% da estrona, sendo o restante sintetizado pela aromatase a partir da testosterona (estradiol) e da androstenediona (estrona). Esses estrogênios são interconvertidos por ação da 17-oxoesteróide redutase(496)(488). A atividade da aromatase é um complexo enzimático, produto do gene CYP19 do citocromo P450 aromatase, que se liga ao substrato C19 do esteróide e transforma se anel A em um anel fenólico(497). Sua expressão ja foi relatada na placenta (promotor I.1); ovários e testículos (promotor II); cérebro, intestino e fibroblastos da pele (promotor I.4); tecido adiposo (promotor I.3, I.4 e II); células do estroma mamário (promotor I.3 e II)(497).

Origem glandular e periférica da testosterona, adnrostenediona, estrona e estradiol nos homens. Enzimas: 1) 20,22-Desmolase; 2) 3β-Hidroxiesteróide Desidrogenase; 3) 17α-Hidroxilase; 4) 17,20-Desmolase; 5) 17-Oxoesteróide Redutase; 6) aromatase. As flechas mais escuras indicam a maior fonte do hormônio(488)

Embora a glândula mamária não expresse a aromatase, as células adiposas, do estroma e do ducto ao redor expressam(493). Muitas vezes a ginecomastia pode resultar de um distúrbio local (desbalanço estrógeno/andrógeno local) e não sistêmico. Diversas situações citadas acima ja se mostram capaz de estimular a expressão de aromatase no tecido mamário, assim como a ação da ciclooxigenase 2 (COX-2)(494). O estrogênio sintetizado localmente apresenta somente efeito autócrino (na própria célula) e parácrino (nas células vizinhas) e não sistêmico(493) podendo, dessa forma, os níveis de estrogênio estarem normais e a ginecomastia desenvolvendo-se. A obesidade tem importante papel na super-expressão da aromatase, uma vez que o tecido adiposo é muito rico nessa enzima.

Relação entre a taxa de conversão de androstenediona em estrona com o peso corporal em mulheres na pós-menopausa (Siiteri & MacDonald, 1973)


Figura 1: taxa de estradiol urinário em relação ao percentual acima do peso ideal em 10 homens obesos. Círculos: estradiol, Quadrado: estrona e área pintada: taxa normal (Schneider et al.,1979); Figura 2: relação entre a taxa de conversão de androstenediona em estrona e a idade em homens (Siiteri & MacDonald, 1973)

Essa super-expressão também pode ser resultado de uma desregulação do citocromo P450 aromatase, através de mutações genéticas(495) e de uma produção ectrópica da enzima(495)



Conclusão

As causas da ginecomastia são as mais diversas possíveis, mas é importante resaltar que nenhuma ginecomastia ocorre sem a presença de estrógeno e que o controle dos níveis desse hormônio, na grande maioria das vezes, ja é suficiente para evitar-se o seu desenvolvimeto. O uso de terapias alternativas é recomendado em último caso, e não tem valia para usuários de esteróides, mesmo na presença de drogas como nandrolona e trembolona.

Diversas drogas também estão relacionadas ao desenvolvimento da ginecomastia, sendo interessante observar a sua administração durante os ciclos de esteróides.


A obesidade também está muito relacionada ao desenvolvimento da ginecomastia, principalmente pela ação da leptina e devido o fato do tecido adiposo apresentar grandes quantidades de aromatase. Os gráficos a seguir demonstram bem essa relação.


O tratamento deve ser focado na manutenção dos níveis de estrógenos, ja que sem ele a ginecomastia não se desenvolve. A utilização de drogas auxiliares deve ser muito bem pensada e o quadro muito estudado.

Aqui estãos tópicos que ensinam como fazer equipamentos diversos para treino:
-Alguns necessitam de equipamento especializado

Como fazer anilhas
-bumper plates
-concreto
-disco de freio

Como fazer barras
-barras convencionais
-trap bar

Como fazer barra fixa

Como fazer um trenó (sled)

Como fazer um prowler

Como fazer argolas

Banco supino

Equipamentos diversos

Boards

Medicine Ball

Joey Kinney Grip Machine

Estoque para anilhas e barras olimpicas

Banco 0-90

Links externos:

Dip Belt (p/ barra e paralela com peso)

Waterball (substituição para sandbag/treino de core/força)

Fechem o tópico por favor.

Ah cara, voce eh burro demais, pelamor.
Peitoral bom =/= peitoral de BB
voce vai ficar com um peitoral de BB fazendo supino reto 5x5 progressao de cargas? me erra, vai, doente.

E sim, um cara que faz uma rosca 21, progredindo carga, tensao, vai desenvolver o biceps sim.



Danilo, realmente voce acha que um PL com drogas > BB?
Se fosse assim os BB's hoje em dia seguiriam esse estilo de treino e seriam os campeoes.
Voce realmente acha que se fosse tao simples assim os caras mais estudados nao teriam pensado? pff.

Isto ai amigo , não tenho a minima ideia de quem é você. Vem aqui no meu diario para começar a falar merda? Volta pra sua vidinha de merda e vai procurar uma mulher.

Muito obrigado pelas informações galera, vou seguir com o zercher + press, se ficar muito pesado pois sigo um treino push/pull eu jogo um zercher + algum isolador do quadriceps.

Gostei muito do video Ricardo, não vejo a hora de treinar assim =s, prefiro treinar crossfit, ou algum tipo de treino com basamento nos básicos e exercicios olimpicos, acho interessante e bem efetivo tanto para mobilidade quanto para hipertrofia.

Obrigado galera, abraço.

Não sei oq o ricardo acha,mas muitos users experientes não recomendam muito goblet não,acham que é mais para treinos regenerativos,eu faço apenas no meu finisher (td bem a carga é limitada pelo exercício),mas já fiz com halteres mais pesados (para substituir o front,pq tavam usando o hack e não queria esperar) e não curti não.

Em todo o caso eu remendaria o zercher,mas se não der pra fazer nada pelo menos deixaria um leg press,que normalmente da pra se usar uma carga maior,mas cuidado com a lombar ele tende a colocar muita pressão sobre ela,mais saudável seria fazer unilateral.

Irado seus equipamentos cara, pretendo no futuro fazer isto tambem e treinar em casa.

bem...

após ler o texto traduzido pelo iceman aqui no forum sobre o dinosaur training....

fiquei curioso em fazer as "malas de aço" que brooks kubik" cita lá

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material:

10 tubos antigos (5 pra cada)
2 pegas feitas em ferro com a mesma grossura das barras de ginásio (30mm)

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o material veio da fabrica onde trabalho.
são tubos de uma plastificadora que vão pro ferro velho e a gente pode usar

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não tenho mais o que dizer
espero que gostem!!
não é nenhum trabalho com acabamento de excelencia pois é pra usar na rua e pra deixar xair e coisas do genero por isso não vale a pena muita perfeição! heheh

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claro que vão servir pra fazer a caminhada do fazendeiro... "FARM WALK" na rua... hehehe

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cada "mala de aço" ficou com 52,5kg! e quando eu quiser progredir mais o peso é só ir enchendo os tudos com areia e tapar os buracos com fita tape... concerteza com areia deva chegar aos 120cada. e isso é progressão pra MUITOOOO TEMPO.
ficam aqui as fotos pra verem

ENJOY!


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em termos de preço... pra mim foi zero pois o material foi todo da fabrica!! incluindo electrodos e maquina de soltar e mão de obra foi um colega meu de trabalho!

Acompanhando aqui irmão.

Não entro mais em discussões de ABCDE, pois p/ mim já encheu o saco, ainda mais p/ os mais velhos de "casa".
Molecada gosta desse treino, pois ele é mais "fácil" de fazer, ai inventam 800 mil teorias p/ comprovar sua preguiça de treinar 2x por semana o mesmo músculo.

Mas agora de tudo q já foi dito sobre esse péssimo treino, a de que vai utilizá-lo para CONSERTAR shape, foi a pior de todas.

Aviso: não tente convencê-los. É perder tempo e paciência!! Deixa se lascar!

Retiro-me!

Cara até chorei com a sua força ! ! !


Isso ai caralhio, esse é o nosso sonho e ninguem tem nada a ver com isso...


Lutou ontem, luta hoje e lutará amanhã, é assim que funciona essa porra

FORÇA MANO, Aquí é BPM PORRA !

Eu tenho este problema de comer muito rapido, meu bisavô morreu com um problema no estomago e ele comia muito rapido. Todos da minha familia me avisam direto este modo de comer. Eu tento mas não consigo comer devagar.

opa, instalarei CS no meu pc hoje, tomara que rode, ta uma carroça aquela merda aahhauuahhuaa

http://instagram.com/p/fNpExbkEZR/


sem suplemento, comendo bolo de cenoura e tomando leite com toddy.
e eu sou menina.

pão seco é ruim?

se mata.....

no dia q passar fome vc vai ver o q é ruim.!!!

Opa, seja bem vindo bro, Obrigado e Abraços !

é disso que to falando bonde é treino assim que eu curto >D

Sabado: Treino D
Crucifixo Invertido 3xmax 20 total Elevação Lateral 3xmax 6/6 não lembro as rep Militar 3xmax 14/14 12/12/16 Alongamento de Abdomen 3x15 BW Obliquo 3x15 24/24 Abd com pés elevados 3x15 esqueçi Domingo Treino E Dips 3xmax BW 12/8/6 Testa 3xmax 8/8 Pulley Triceps FST-7 30 total 15 rep em todas as series Chin ups 3x12 6/9/7 Rosca Martelo 3xmax 10/10 25/25/25 Rosca Scott FST-7 10 total 15 rep em todas as series dieta foi hard hoje: 10:00 - pré treino 100g de carne moída 1 banana 13:00 - almoço: 300g arroz branco 300g Feijoada 100g de couve 50 farinha de mandioca 3 colheres de pimenta 1 laranja 100 de malancia 2 pedaços de abacaxi 235ml de guaraná antártica (caculinha) Abraços e buenos dias a todos! boa tarde zaza comi suas balas hoje depois do almoço >D
abraços!

Passei por um perrengue parecido com o teu. No meu ultimo cutt esta indo tudo lindo , mas aumentei o volume do treino e diminui as calorias para 1600, me senti fraco durante uma semana sem vontade de treinar e por cima tinha acabado a efedrina que estava tomando. Conclusão , foi um desastre , fiquei 2 semanas afastado da academia sem vontade de treinar , fiz refeed durante este tempo e voltei a treinar com menos carga em tudo .-.

Vc não acha muita pretensão da sua parte falar isso?
Seria o mesmo que eu dizer que uma pessoa que não sabe fazer uma busca no google não pode pensar em usar AE`s
https://www.google.com.br/search?q=sustanon+pharmacokinetics


O que vc quer saber exatamente? Só pico? Porque vc acha que os esteres terão sinergia entre si?

SG, na boa, esses seus treininho estão muuuuuuito fraquinhos heinn .. vamo melhora isso ai poooo
e não me venha com desculpa que trabalha, que namora, que faz ponto mimimimimimi .. acorda mais cedo .. vai mais tarde .. sei lá ... vamo por mais volume nesse treino ai poooooo

POR FAVOR, QUEM NÃO LEU MEU FEEDBACK ANTERIOR, LEIA ANTES DE SEGUIR. É IMPORTANTE E TEM MUITA COISA BOA QUE IRÁ TE AJUDAR.






A maioria de seus problemas relacionados a dores, podem ser solucionados com mobilizações, POR FAVOR, LEIA ESSE TÓPICO. EU fazia os MOBS nos dias OFF.

Pessoal

Pretensiosamente gostaria de colocar todo meu feedback em um único post, sempre escapa algo, mas espero sinceramente que esse post sirva como NORTE para aqueles que estejam perdidos, existe muita informação no fórum e é normal acabar perdendo dicas preciosas. Quero ver se consigo fazer ele o mais didático possível.



Finalmente consegui concluir essa proeza, 1 ano de Stronglifts 5x5, 1 ano treinando com thick bar, 1 ano agachando 3x por semana, >de 6 meses agachando com >2BW 3x semana, 1 ano treinando em casa e fechei 10 anos de musculação Drugs Free graças ao bom Deus.

Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm.

Foram 2 mesos de 6 meses cada, no primeiro meso comecei com a barra zerada e fui aumentando até cargas desafiadoras na 12a semana, então treinei duro por mais 12 semanas. Neste segundo mesociclo de 6 meses, comecei com cargas de 50% do primeiro meso e fui aumentando até 90% na 8a semana e as outras 16 semanas trabalhei duro, duríssimo. É óbvio que esse segundo meso foi bem mais difícil e trabalhoso que o primeiro meso e é por isso que ficou evidente o meu aumento de condicionamento e de força. Não tenha receio de iniciar com a barra zerada, Mark Rippetoe trabalha com seus clientes com a barra zerada até que e técnica esteja boa e todos os foristas que zeraram a barra tiveram ótimos resultados, INDEPENDENTE DO SEU NÍVEL.

No primeiro meso usei o FATGRIPZ e no segundo meso usei o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ].




Na imagem aparece o "S" de Stiff do Grip4orce, esse é bem mais duro que Intermediate [ Regular ].




O FATGRIPZ fica engatado na barra e o GRIP4ORCE fica solto na barra, deixando os exercícios bem mais difíceis.




Nas imagens vocês podem ver que o bicho pega nos exercícios de puxar.




FATGRIPZ e Grip4orce foram investimentos excelentes, são de ótima qualidade e vão me durar anos. Judiei deles durante meses e eles estão impecáveis. Os valores deles são tabelados, então compre onde o ship for mais barato e cuide para comprar o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ], que é o mais rígido e difícil de treinar.

Como SL 5x5 é um template de progressão linear, recomendo muuuuuito a vocês lerem este ARTIGO, e improvisarem anilhas fracionadas, exemplos AQUI. No próprio blog do Mehdi, ele recomenda a progressão simples com anilhas fracionadas, não é uma novidade, é que nós, daqui do Brasil que somos muito atrasados. Calcule minuciosamente sua rotina e EVITE ao máximo os DELOADS, trabalhar os 3 exercícios com cargas desafiadoras é muito sacrificante, mas no final você será recompensado.

Faça um favor a si mesmo, não mencione overtraining nesse fórum.

Não dá para reclamar de que você não tem ideia de um bom aquecimento, está caindo de maduro os Warm-up, veja AQUI os videos do DeFranco e AQUI os alongamentos dinâmicos do Eric Cressey e Mike Robertson, assista e FAÇA!

EU acho que esses são os melhores tópicos sobre pré-treino do fórum, AQUI e AQUI.

Sobre Whey dê uma lida AQUI.

Outros suplementos VIDE a Seção de suplementação.

AGACHAMENTO: 160Kg com 76Kg BW o que equivale a 2.1BW contra 2.098 do meso anterior. Importante salientar que eu baixei a profundidade [amplitude] em 6 cm neste meso e mesmo assim consegui progredir no peso relativo. Agachar 3x na semana não é para qualquer um não, tem que saber muito bem o que você quer e lutar por seus objetivos, se não, você irá abandonar StrongLifts. O agachamento machuca e machuca muito mas posso garantir que se você suportar o treinamento será um novo homem ao final, um cara muito mais forte fisicamente e psicologicamente. O agachamento é um divisor de aguas, se você aguentar a dor, você consegue progredir e completar um meso de StrongLifts, se você não suportar a dor, você fatalmente irá migrar para outra template mais fácil e confortavel e se tornará um hater de Stronglifts. Agachamento é um exercício para HOMEM, na sua academia qts fazem agachamento? Qts fazem agachamento na barra livre? Qts fazem com forma correta e com boa amplitude? Pense nisso, ninguém gosta de sofrer. Não faça alterações nesse template, não faça um dia mais leve, não substitua um dia do agachamento por outro exercício mais suave, não diminua o volume, evite deloads, seja macho e sofra como homem! Faça o que NINGUÉM mais aguenta! Deixe que os outros fiquem te augurando! Fodam-se!
Em 9 anos de academia, 5 academias diferentes, nunca vi ninguém agachar MAIS do que eu, o que vi foi um negrão de 110KG agachar com as MESMAS cargas que EU, e o mesmo supinar com mais peso do que agachava, RIDICULO !!! FRANGOS NÃO SUPORTAM AGACHAR! Você não é a exceção por não gostar de agachar, ninguém gosta, essa é a regra.
Os atletas mais fortes do mundo como PowerLifters e Strongmans sabem que a fonte da verdadeira força está onde você NÃO CONSEGUE ENXERGAR, ou seja, as costas. Qual a desculpa numero 1 para não agachar ou para não fazer terra? "A minha lombar está machucada", todos estão com a lombar machucada, incrível coincidência, interessante que os mesmos que estão com as costas machucadas, sempre tem uma história de machão para contar. Mas pense comigo, como o machão vai brigar e usar sua força se suas costas estão SEMPRE machucadas, a fonte da força!
Depois do 2o mês comecei a treinar com 2 BW, então adicionei cargas fracionadas, sleeves para os joelhos [ não dão carryover ] e o cinto, meu cinto é bem vagabundo, daqueles de levantamento olímpico, que são mais finos na frente, não recomendo a vocês, se puderem, adquiram um cinto decente de 4 polegadas. Comecei a treinar com proteções porque agachar 3x semana com >2BW por 4 meses é complicado, então achei melhor prevenir do que remediar.
Você sabe agachar? Veja AQUI, AQUI, AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No agachamento eu machuquei o joelho direito, os quadris, glúteos, lombar, virilha, ombro direito e agora no final o cotovelo esquerdo. A solução é o deload, arranjar uma posição mais confortável ou mudar o exercício.

SUPINO [ com Grip4orce ] : 106Kg com 76Kg Bw o que equivale a 1,39BW contra 1,33 do meso anterior. Também achei que teve uma bela evolução da relativa do meso passado para esse, apesar de ter diminuído na absoluta de 110kg para 106kg. O set-up era com arco, bunda no banco, pés com o solado inteiro no chão, cabeça no banco e touch and go [hatters gonna hate]. Só quem faz StrongLifts sabe como é difícil fazer um arco depois do agachamento. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No primeiro meso machuquei o cotovelo esquerdo aos 110KG, nesse 2o meso o supino não deu nenhum problema.

OHP [ com Grip4orce ] : Esse é um grande vilão, o pessoal do Brasil é acostumado a fazer o desenvolvimento sentado e qdo muda para o exercício em pé, a casa cai para todos. Eu queria muito conseguir 1 BW, mas no meso passado tinha alcançado 64Kg e o pulo seria muito grande para apenas 6 meses de treino, mas mesmo assim, achei que a evolução foi ótima, consegui a muito custo 69 Kg, na relativa não parece ser muito de 0,8 para 0,9, mas dos 5 exercícios esse é o que se atinge menores cargas, é normal que a relativa não apresente tanta diferença. Para vocês terem uma ideia, qdo eu treinava na academia, fazia desenvolvimento sentado com 85Kgs e pesava 85kgs e essa carga para o OHP caiu para 64Kgs no 1o meso como dito acima. Diferença absurda, mais de 25%, por ficar de pé e requerer uma execução com o CORE. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No OHP sempre me deu problema no pescoço, pura falta de técnica mesmo.

PENDLAY[ com Grip4orce ] : Esse foi o exercício que mais evolui, consegui 88Kg em boa forma, sem começar a roubar com as costas como vemos muito nas academias, de 0,95BW para 1,15BW. A pegada melhorou absurdamente junto com a técnica do movimento. Só na questão da técnica geralmente se consegue elevar bastante as cargas. Talvez se tivesse treinado mais algumas semanas teria alcançado 90Kg, mas o cotovelo esquerdo não deixou e fiquei bem satisfeito com o resultado, além de treinar com essas cargas logo após do supino que estava bem pesado tbm.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

O Pendlay foi o único exercício que eu não me machuquei nesse ano de treinamento.

DEADLIFT[ com Grip4orce ] : O terra foi outro exercício que diminui as cargas na absoluta, mas na relativa subiu bastante de 1,82 foi para 1,84BW, sem falar que é outro grip e é difícil de comparar, consegui 140Kg que foi o limite que minha pegada aguentou com o Grip4orce, com a pegada normal consegui até 100Kg depois ficou inviável, insuportável e tive que trocar para a power. Acho que valeu a pena abrir mão dos reais benefícios de um terra bem pesado, para treinar a pegada com os 2 grips nesse 1 ano, foi muito sacrificante, bem desafiador. Veja AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

No terra eu machuquei as costas por culpa do grip, é dificil de executar o movimento com o Grip.

O treino todo com 2 min de intervalo raramente passava de 1 hora de duração. Acredito que qdo for necessário ampliar o intervalo de 2 min para 3 min, ainda é possível elevar bastante as cargas, mas mais do que 3 min de intervalo acho totalmente desnecessário eu praticamente não trabalhei nesse 1 ano de treino com intervalos acima de 3 min.

Os reais benefícios de ter treinado 1 ano com thick bar só vou saber nos meus próximos treinos, estou bem curioso, principalmente no terra, que foi o exercício que eu mais sacrifiquei as cargas para poder treinar a pegada.

ACESSÓRIOS: Faça um favor a si mesmo, não procure cabelo em ovo, basta escolher músculos que VOCÊ acha que devem merecer uma atenção especial, mas não faça mais de 2 acessórios por treino. Os mais recorrentes pelos foristas são panturrilhas, bíceps e tríceps. Ou faça os Pull-ups e os Chin-ups do E-book. Você pode selecionar 4 acessórios e separar 2 para o treino A e os outros 2 para o treino B. O treino é FULLBODY e já trabalha TUDO, então não se mate nos acessórios. Se não quiser fazer acessórios, não faça e pronto.

ABS: Eu fazia 3x semana em forma de circuito em horario diferente do treino. Faça como você achar melhor, com pesos na academia depois do treino, mas não conte como acessório, ou em casa em forma de circuito, no mesmo dia do treino ou não, como preferir, sem stress.

EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões.

EU acho importante fazer um treino separado de pegada, 2 ou 3x semana, 2 a 4 exercícios estará ótimo. Veja esses tópicos, AQUI e AQUI.

Eu fazia
Prowler e Sled. Nenhum deles passava de 15 min de treino.

Você pode fazer medicine ball throws, caminhar e atirar a medicine ball por 15 min. Tem várias opções, PESQUISE!

NOTAS FINAIS: Tinha pensado seriamente em fazer 3 mesos de Stronglifts, seria 1 ano e meio de 5x5. No 3o meso iria utilizar FatGripz EXTREME. Só não vou continuar com essa empreitada porque já adquiri 5 barras especiais para treinar WSB e tbm comprei na última Black Friday 2 kits completos de Bands para o método reativo, mobilizações e para o método de repetição.
Então me dá uma agonia de ver esse equipamento parado. Além disso, acho que já extrai tudo que podia da progressão linear e nunca treinei outra forma de progressão nesses 10 anos, por isso estou bem inquieto e muito motivado para começar o novo treino.

Em relação aos Finishers, para aqueles que treinam em casa ou depois do treino vão para casa, recomendo investirem num saco de pancada de uns R$ 100, faça uns 5 min de combinações de socos e esquivas, jabs e diretos, ganchos e cruzados... se em sua academia tiver um saco, faça isso! Se sua academia ficar a 10 minutos correndo, corra e depois treine no saco.

StrongLifts é um tesão para quem está pretendendo treinar em casa, somente exercícios compostos com barra, não precisa de um grande investimento para isso e da para fazer um treinão em menos de 1 hora. Com certeza StrongLifts é a porta de entrada para aqueles que pretendem começar a treinar em casa e querem comprar o equipamento aos poucos. Veja esse tópico.

Para aqueles que pretendem treinar Stronglifts, em casa ou na academia, dê uma chance para um meso de 6 meses, temos pouquíssimos relatos de meso de 6 meses, programe um meso de 6 meses com anilhas fracionadas, começe com pouca carga, depois com cargas mais pesadas será um parto treinar, você vai sofrer muito, mas te garanto que depois de 6 meses fazendo agachamento 3x semana você será muito mais forte. LEMBRE-SE, você estará treinando 3 exercícios compostos por treino, 9 por semana com um bom volume, 25 repetições por treino/exercício. A maioria das rotinas que você acompanha nas Health Clubs, o cara faz o primeiro exercício um composto e o resto de acessórios, isso qdo ele faz algum exercício composto. Sem contar que TODOS ficam tirando PR em exercícios ACESSÓRIOS, WTF? Não seja ridículo!
Acessório nem CarryOver para os principais dá, são exercícios para altas repetições por natureza, se quer tirar PR, tire no exercício principal ou no suplementar. Apenas os suplementares servem de referência para saber se houve evolução nos principais, acessórios NÃO! Não subestime o StrongLifts só por ser 3 exercícios, esse é o maior erro que você pode cometer.

NÃO SE ESQUEÇA DA DIETA!!! LEIA O FÓRUM DE NUTRIÇÃO !!!

Um bom começo, leia esse E-Book.

Crie um diário no fórum, visite os diário dos outros, troque informações sobre progressão, mesociclo, dieta, execução dos movimentos, tente se aprimorar.

Depois de SL 5x5, você tem várias opções, como um Full Body à lá Craw, Starting Strenght, template Powerbuilding, 5/3/1, WS4SB I, WS4SB III, Pull Push e muitos outros, PESQUISE!

Aplique outras formas de progressão tbm, vide AQUI.

Nunca treinei numa academia "séria", numa gym de verdade, nem sei se existe alguma no RS, teria que ser uma de PowerLifting ou algo estilo DeFranco's, enfim, é impossível alcançar seu limite em qualquer treino numa convencional Health Club, pois se você urrar de dor é mal visto, se jogar os pesos no chão é censurado, sem falar nos treinos pesados qdo SÓ VOCÊ tem coragem para fazer aquele treino e o resto larga o que esta fazendo para ficar te augurando, tudo isso é muito, muito ruim. Posso te garantir, você só vai saber na merda em que está qdo sair de sua academia e entrar num ambiente competitivo e profissional.
Me lembro de estar treinando numa Health Club nos meus primeiros anos de treino e entrar um cara grande, de boné enfiado na cara e fones de ouvido, ele treinava e cronometrava o intervalo, cargas monstras, nos intervalos ele olhava para o chão, não olhava para ninguém e todos ficavam cuidando o treino dele. Na época não entendi o do porque ele se isolar daquele jeito, HJ compreendo perfeitamente e é uma atitude totalmente aceitável se você quiser evoluir num ambiente amador. Abaixe a cabeça e concentre-se na SUA dor, apenas isso importa, a dor dos outros não te interessa, deixe os outros perderem seu precioso tempo. Eles não querem sofrer!

MOMENTO MORPHEUS:





Obrigado a todos que acompanharam meu feedback neste 1 ano de StrongLifts, encerro aqui minha contribuição nesse template.
Pretensiosamente, gostaria de fazer deste post meu feedback definitivo sobre o assunto.

Deixe-me saber se pude ajudar você com meu feedback. As dicas se aplicam as mulheres tbm, é claro. Desculpem por não ser tão JOVEM e não saber TUDO.

Boa sorte e sucesso a todos.

"Empenhar-se ativamente para alcançar determinado objetivo dá à vida significado e substância. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer." Bruce Lee.


http://www.youtube.com/watch?v=us2WpQbhtn0

Qual objetivo do ciclo? Ganho de peso?

Eu também fiz o zercher durante um bom tempo, nesse esquema de fazer terra ai e depois levantá-la... Continuo achando um ótimo exercício, o engraçado é que você acha que pode agravar uma tendinite ou algo do tipo, mas quando eu estava com uma tendinite, durante umas 2-3 semanas foi o único exercício que eu pude treinar pesado, e tirei RM de 144 kg nele, que ainda não foi superada pelo meu agachamento nas costas. O próprio DeFranco lista ele como sugestão de rodízio no WS4SB, e no canal dele tem nego tirando RM de quase 200 kg... Sobre os ombros, o cara é especialista, e em alguns casos, ele não utiliza justamente o agachamento nas costas para não agravar quem tem problemas nessa área, como lançadores de futebol americano/baseball

É tudo uma questão de costume. Não dá pra fazer um zercher squat sem travar as costas/trapézio, e alavanca por alavanca, como disseram, um encolhimento, ou um high pull seriam muito mais lesivos aos ombros... Enfim, existe ai um certo preconceito com esse exercício, por causa do desconforto que ele proporciona no início, mas com o tempo acostuma, e os benefícios são bem maiores do que se imagina.

Links de ótimos tópicos do fórum envolvendo o treino com o peso corporal:
Integrando Treinamento Com Peso Corporal E Barras - Por: cclm
Condicionamento Físico Para Atletas - Por: cclm
Crossfit Wod’S - Por: Gaspar
Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo - Por: aGaBoY
Iniciando no Bodyweight Training 2.0 - Por: aGaBoY
Tradução: Calistênicos 4 pontos cruciais resolvidos - Por: mauricioblaster


Links para posts interessantes do próprio tópico:
*dividindo os exercícios em categorias, LINK
*exemplo de uma possível progressão no front lever, dragon flag, planche, muscle-up, LINK
*Sobre: Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag, Headstand Push-Up,Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up, Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up. LINK
*Sobre: One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up. LINK


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Mandem mensagem com links que podem ser colocados aqui.

Acompanhando tambem gui !