Brauniel

Existe um artigo com o titulo semelhante a este, porém não é o mesmo. Autor Dudu Haluch @moderação favor mover para outra seção caso necessário. ________________________ Muitos atletas, usuários experientes de esteroides e pessoas com anos de musculação em geral dominam os aspectos básicos de construção de uma dieta para ganho de massa muscular (bulk) ou para definição (cutting, contest), mesmo que não dominem toda a base da teoria nutricional para montar uma dieta bem equilibrada em nutrientes e eficiente para o objetivo. De qualquer forma não existem estudos sérios que relacionem dieta ao uso de hormônios para finalidade estética, por motivos óbvios. No entanto é bem conhecido que ao usar hormônios, como esteroides androgênicos, GH e insulina, ocorrerá um aumento de eficiência metabólica por parte do organismo, ocorrendo aumento da síntese proteica, retenção de glicogênio e também queima de gordura (com esteroides e GH). Esse é o motivo também porque os esteroides funcionam melhor numa dieta de alta caloria [1]. “Quanto menor os níveis de carboidratos em uma dieta, menores níveis de insulina e insulinase, menor a eficiência dos esteroides. Agora você pode entender porque mesmo altos níveis de andrógenos não produziram grandes resultados em uma dieta muito restrita em carboidratos” [2]. Esse é um dos motivos que torna uma dieta cetogênica pouco eficiente durante o uso de esteroides, tanto pelos baixos níveis de glicogênio muscular, como também pelos baixos níveis de insulina, diminuindo a síntese proteica dos esteroides e o efeito anti-catabólico fornecido pela insulina [3]. Mas o que pretendo abordar principalmente nesse artigo é como manipular os macros e calorias da dieta durante uma dieta bulk ou cutting. Segundo L. Rea, autor de Chemical Muscle Enhancement, os maiores ganhos de um ciclo acontecem entre 10 e 30 dias do início do ciclo, onde ocorre uma quebra de homeostase mais violenta [4]. Portanto a tendência é que não ocorram ganhos muito significativos à partir da 6ª semana, no entanto os colaterais podem se agravar (aromatização, retenção, etc). Os ganhos de um ciclo tendem a estagnar entre 6 e 8 semanas [5], após esse tempo o corpo tende a compensar a esse estado de anabolismo induzido farmacologicamente , provocando um aumento da produção de hormônios catabólicos (corticosteróides) e alteração da sensibilidade dos receptores hormonais para os esteroides anabolizantes androgênicos. Como resultado , ocorre o efeito anulador e aquele ciclo dessas drogas necessitaria ser reprojetado mudando-se as drogas e/ou aumentando-se a dosagem. Tal procedimento pode temporariamente prolongar o estado de anabolismo , porém fatalmente irá surgir outro efeito anulador. O que ocorre é que o organismo está sempre em ciclos de anabolismo-catabolismo de forma constante. As estruturas proteínicas estão sempre sendo construídas e degradadas e não existiria de maneira nenhuma do atleta estar permanentemente no estado de anabolismo ou de construção : se isso ocorresse , qualquer ser humano cresceria até ficar do tamanho de um prédio. Porém fato comprovado é que a fim de aumentar a massa muscular , o atleta precisar estar , na maioria das vezes , mais no estado de anabolismo do que no estado de catabolismo. Assim , é crucial que ele previna a ocorrência de estados prolongados de catabolismo , pois do contrário haverá grande perda do precioso tecido muscular [6]. Sabendo que os ganhos são maiores no início do ciclo, e que após ~6-8 semanas os ganhos tendem a estagnar pelo aumento da produção de hormônios catabólicos pelo corpo, não é muito inteligente você tentar provocar um aumento dos ganhos do ciclo por uma manipulação da dieta, aumentando as calorias, uma vez que o estado anabólico não é mais tão favorável após as primeiras semanas do ciclo, e portanto um aumento das calorias da dieta nesse período tende a favorecer um aumento de gordura maior do que de massa muscular, a menos que você aumente também as doses de hormônios anabólicos. Por esse motivo acho muito importante que você comece sua dieta BULK com um número de calorias bem efetivo, acima de 500kcal do seu regime pre-ciclo, com um superávit médio de 1000kcal, dependendo da dose de hormônios que você vai usar (isso é apenas uma estimativa, baseada no feeling). Lembre-se que se você sobe as doses dos hormônios na metade do ciclo para potencializar os ganhos com aumento das calorias da dieta, ainda assim não terá a mesma eficiência e custo-benefício dos ganhos no início do ciclo, e ainda terá que lidar com o crash hormonal pós-ciclo, que pode levar boa parte dos seus ganhos embora, tornando todo trabalho em vão, por isso sempre tenha paciência e não almeje ganhos absurdos num único ciclo. Se você é experiente e pretende usar insulina num ciclo, você pode adicioná-la em algum momento no meio do ciclo para ajudar na quebra de platô e se manter em estado anabólico, e de preferência com GH (aumentando a dose de GH se você começou com ele desde o início do ciclo). Agora, se você está em uma dieta para definição (cutting, contest), então o que você quer basicamente é mais potencial metabólico de queima de gordura do que um efeito anabólico direto como num bulk, então para ter uma boa eficiência dos hormônios (principalmente efeito anti-catabólico e termogênico) você deve manter uma dieta bem equilibrada nos macronutrientes (proteína, carboidratos, gorduras), e sem começar com um déficit calórico muito grande, que fique na média de 1000kcal (enquanto para um natural a média fica em torno de 400-500kcal). Com o tempo você pode reduzir ainda mais as calorias da dieta para quebrar platô, por isso é importante não começar com um déficit calórico muito grande e também ser cauteloso inicialmente com o uso de termogênicos e exercícios aeróbicos. É sempre bom ter cartas na manga. Você também pode aumentar as doses de hormônios durante o cutting, mas lembre-se que em uma dieta muito restrita isso não será muito eficiente, principalmente no caso de esteroides androgênicos. No entanto com uma dieta low carb níveis endógenos de insulina menores favorecem ação do GH e dos termogênicos como a efedrina, cafeína [7], uma vez que insulina inibe a lipólise. O uso de hormônios da tireoide (T4, T3) também é de grande utilidade para os mais experientes, pois os níveis de T3 endógenos tendem a diminuir em uma dieta de baixa caloria e pouco carboidrato, diminuindo sua taxa metabólica [8]. Agora, lembre-se, que quanto mais variáveis você utiliza durante o ciclo, mais trabalho você terá para manter seu condicionamento após o ciclo (sem contar os colaterais devidos ao crash hormonal), principalmente se você não se mantém on fire. Se você é um user recreativo ou novato fique longe de hormônios da tireoide e insulina. Durante o cruise e a TPC a dieta é a última coisa que você vai modificar, primeiro tirando os aeróbicos termogênicos, se você estava em cutting, depois adaptando as calorias lentamente. Agora se você termina um bulk jamais deve aumentar as calorias da dieta na TPC, porque o quadro hormonal é totalmente favorável para perda de massa muscular (cortisol alto, testosterona baixa) e ganho de gordura (estrogênio alto, a menos que tenha usado um inibidor de aromatase, mas ainda assim terá que lidar com o desequilíbrio na relação testosterona/estradiol). Então o ideal durante o cruise e TPC é tentar manter as calorias da dieta aproximadamente estáveis, ou ir ajustando de acordo com seu percentual de gordura, lembrando que as perdas são inevitáveis, ainda mais para quem faz TPC, mas também depende da rapidez com que você recupera seu eixo e da sua estrutura física (quanto maior mais difícil manter os ganhos). Um protocolo de cruise e TPC bem feitos são fundamentais para a manutenção dos ganhos do ciclo [9, 10]. REFERÊNCIAS: Dieta BULK e CUTTING para HORMONIZADOS

Man isso é meio sem logica (na minha opinião)

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De 100 um era sobre isso, boa ideia!

EDIT: Abaixo alguns links sobre o assunto discutido aqui.


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Na minha opinião, FITNESS é alcançar um shape definido porém com uma quantidade MM considerável, tem muito magrelo (sem querer ofender) que se acham (exibem) os fitness da vez. Isso para mim é ser um baita FRANGO.
E quanto a ser natural ou não, isso é algo pessoal, cada um faz da sua vida o que quiser e ninguém tem nada com isso. Mais é inevitável que alguém natural não pode ser manter "seco" por um período longo. É algo bastante difícil. Mais chegar ou não chegar a um shape fitness é só ser determinado e ter disciplina.

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Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
_____________________________________________

Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
_____________________________________________

Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

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Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
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Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
_____________________________________________

Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
_____________________________________________

Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
_____________________________________________

Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
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Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

"@moderação: Se possível deixar alguns dias aqui até mover para seção correta." Estou certo de que ninguém, incluindo o profissional da área médica, entende os problemas da tireoide de forma ampla. E o problema das pessoas nos Estados Unidos com a tireoide é enorme. Meu amigo e professor, Dr. Harry Eidenier, Jr. me disse anos atrás que mais de mil funções do corpo são atribuídos à tireoide, o que provavelmente é uma estimativa baixa por sua própria admissão. Somos inundados com a palavra "metabolismo", mas ironicamente, a maioria das pessoas não tem ideia do que isso significa. É apenas uma palavra para eles para justificar tudo que estamos discutindo sobre exercícios, perda de peso, ganhos de massa muscular etc. Apenas uma das dificuldades da caminhada pela vida está constantemente a tentar separar as mentiras das verdades. A tireoide trabalha em um "loop" endócrino que inclui a hipófise, hipotálamo e glândulas supra-renais. Este é o seu metabolismo. Alguns dos caras inteligentes da área médica alguma vez já lhe disse isso? Claro que não. Deixe-me explicar o que acontece quando você é mais jovem. Vou relatar um exemplo sobre minha ex companheira. Do Anabolismo para o Catabolismo Tivemos confrontos sobre seus hábitos alimentares e consequentemente, nós terminamos por causa deles. Sua ideia de uma ceia sempre foram 6 nugets e uma pepsi. Ela era uma senhora muito bonita, mas ela estava começando a ganhar peso. Ela não conseguia entender por que e sempre falava que quando tinha 15 anos ela poderia comer qualquer coisa que queria. Gostaria de lembrar que ela não tem mais 15 anos e sim 34 anos. Expliquei-lhe que a partir do momento que você nasce, com o tempo (passando da faixa etária dos 28 a 30 anos) você sai do estado analógico para o estado catabólico. É por isso que quando você é jovem, você pode abusar nutricionalmente e fisicamente isso não faz qualquer diferença. Seus níveis hormonais são os mais elevados, os níveis de ácido clorídrico são os mais elevados, e cada função do corpo está em perfeitas condições de absorção. Mas quando você chegar a esse número mágico de 28 a 30 anos, você chegou a um "limite". Depois que você entrar no estado catabólico, você pode mudar drasticamente em um ano se não cuidar de si mesmo. Mesmo quando você é mais jovem, o pouco exercício que se faz ou a pouca alimentação adequada que você segue, já irão estimular a sua tireoide e as glândulas endócrinas, mas depois que você entrar no estado catabólico as reações já não são mais as mesmas. Infelizmente, a maioria das pessoas acham que já é demasiadamente tarde para começar. Vince Gironda costumava dizer repetidas vezes que a ignorância sobre a nutrição no esporte do bodybuilding é monumental. Mitos do exercício Eu estava escrevendo um artigo no outono passado chamado verdades e mitos do exercício. Eu tinha uma mulher chamada Linda no meu escritório há alguns meses que ganharam peso durante um período de dois a três anos. Em uma tentativa de perder esse peso que acumulou nestes anos ela começou ir ao ginásio (academia) todas as noites, corria, fazia flexões, treinava exaustivamente todos os dias, mas ainda assim não estava perdendo peso. Eu disse a ela que o exercício não reduz a gordura supérflua. Ela me olhou espantada, porque todos os comerciais na televisão, e rádio e em todos os anúncios de revistas nos dizem que só conseguimos perder peso com exercícios. Eu disse a ela que isto é um mito.

Reo Blair e Vince Gironda diziam que poderia fazer qualquer um perder peso com o programa de alimentação adequado. Eu disse a Linda que eu ia provar a ela que o exercício não reduz a gordura supérflua. Vamos dizer que você foi para a cama hoje à noite e você fez muitos exercícios. Na manhã seguinte, quando seu estômago está doendo, o que realmente está sofrendo, o músculo ou a gordura? Ela por um instante pensou e respondeu: "o músculo". Eu disse a ela que é isso que acontece. Você não pode "jogar a gordura corporal para fora" e que a queima de calorias é um mito, apenas uma invenção da teoria ultrapassada de alguém primitivo. Vince disse-nos que "definição" é o resultado da dieta e da tireoide, ponto final. Lembre-se toda aquela propaganda rende milhões de dólares, então por que matar a galinha dos ovos de ouro? Ganhar e perder gordura supérflua é um processo metabólico química interna constituída pela ação da hipófise, hipotálamo, as supras-renais, e o aquecimento do corpo, a tireoide. Se você comer pequenas refeições e eliminar os carboidratos simples, você vai perder a gordura corporal. É por isso que o exercício por si só não fez "nada" por Linda e é por isso que quando eu tinha a Power House Gym centenas de pessoas diriam que eles não estavam perdendo peso, apesar do fato de que estavam se exercitando. A tireoide Uma vez que eu corrigi a tireoide de Linda, o peso de repente começou a cair. Se a sua tireoide está funcionando mal, sua vida será uma bagunça. Eu posso atestar isso, porque eu tenho problemas de tireoide luto por anos, e não foi um médico que me curou, foi por causa da minha boa alimentação que hoje eu tenho uma tireoide bastante saudável, não perfeita, mas razoavelmente saudável.
Se você prestar bastante atenção, Vince Gironda sempre discutiu sobre a tireoide em seus ensinamentos. A maioria das pessoas não compreendiam até então, e hoje a grande maioria ainda não compreende. Só os inteligentes fazem isto.
Sintomas de uma tireoide deficiente: - Libido diminuído (homens e mulheres) - Má qualidade do cabelo ou perda de cabelo - Sempre cansado, mesmo depois de dormir muitas horas - Ganho de peso e perda de peso - Edificação da gordura corporal - Problemas mentais - Fraqueza e esgotamento - Confusão - Falta de concentração - Poucas evacuações - Mãos e pés frios - Baixa temperatura corporal - Pele seca entre outros sintomas Testes médicos impróprios Muitos clientes vêm até mim com sintomas clássicos de uma tireoide escassa. Eu digo-lhes que sua tireoide não está funcionando como devia. Mas os clientes quase sempre me dizem que foram ao médico onde os mesmos disseram que suas tireoides estavam funcionando muito bem. Só para expressar novamente minha opinião muitos médicos ainda são muito ignorantes na profissão pois o que eles fazem é: pegam um exame de sangue e enviam-no ao laboratório. O técnico do laboratório testa os resultados e vê que a T3 e T4 estão circulando na corrente sanguínea Ele envia os resultados ao médico e o médico diz ao paciente que sua tireoide está bem. Errado. Certamente os hormônios T3 e T4 estão circulando na corrente sanguínea, mas deixe-me dizer o que acontece. Deficiências de iodo O seu médico não entende que há substâncias desagradáveis em nossa água, nosso alimento que são chamados de cloro, flúor e brometos. Os brometos estão em todas as farinhas brancas que são utilizados para bolinhos, tortas, donuts, bolos, macarrão, etc. Fabricantes de alimentos utilizavam iodo natural em diversos alimentos há mais de 20 anos, mas como o iodo é mais caro ele foi substituído pelo perigoso halogênio brometo na busca de um maior lucro. Uma das minhas professoras a Dr. Kurt Donsbach na Califórnia, disse-me há 25 anos que metade dos canceres, metade dos problemas de tireoide e metade dos problemas do coração são causados por nossa água poluída. O que seu médico não sabe é que estes halogênios movem-se em sua tireoide e "imitam" o iodo. Além de atacar sua tireoide os halogênios atacam seu coração e podem causar câncer. Quando os halogênios cloro, flúor, e brometo movem-se dentro de sua tireoide eles deslocam o iodo natural tornando sua tireoide insalubre. O seu médico, em seguida, coloca um hormônio sintético. Deixe-me dar um exemplo do que um sintético faz a sua tireoide Quando um cavalo de corrida está entrando na última curva e ele está empatada com outros três cavalos na reta final o jóquei chicoteia o cavalo. É exatamente o que os produtos sintéticos fazem, eles chicoteiam sua tireoide e fazem ela funcionar. Quanto mais você usa o sintético, mais você precisa e mais fraca fica sua tireoide, fazendo com que você precise cada vez mais, tornando-se um círculo vicioso. Requisitos para uma tireoide saudável No entanto, descobri que mesmo se você estiver utilizando um sintético, você ainda tem deficiência de iodo. O iodo é o número um em nutriente para sua tireoide Depois do iodo chega a vitamina E, proteínas, ácidos graxos essenciais e tirosina, não necessariamente nessa ordem. Estes têm um efeito direto sobre sua tireoide saudável. Prejudicamos nossa tireoide quando comemos farinha branca, arroz branco, açúcar branco e os óleos hidrogenados. Empresas farmacêuticas sabem que o que estou prestes a dizer é um fato, assim como Kevin Trudeau provou com seu livro, "Curas Naturais "Eles" não querem que você saiba sobre", eles intencionalmente tentam encobrir todas as curas naturais. Vamos olhar os homens e mulheres nos Estados Unidos e os homens e mulheres no Japão. No Japão, não há uma prevalência de problemas de tireoide, câncer de ovário, câncer de mama, mimosa ou cistos. Por quê? Porque o homem médio japonês e a mulher controlam seu iodo natural entre 13-14 miligramas por dia. Americanos se consomem fica em torno de 150 microgramas, que é praticamente nada. A questão está na sua dieta, pois os japoneses comem peixes e vegetação do mar e o seu solo não se esgota de minerais como o solo americano. Eu recomendo o sal do mar, porque tem muito dos minerais que estão faltando na dieta dos americanos. Empresas farmacêuticas e os médicos sabem disso, mas preferem encobrir. A única maneira que você pode conseguir o que você precisa para uma tireoide saudável é com um suplemento. A Pituitária Adjacente a sua tireoide na base do cérebro, é a hipófise que libera o hormônio natural HGH e ajuda na queima da gordura assim como na construção muscular. Depois de fazer a sua tireoide entrar no caminho a glândula pituitária também terá que entrar, pois fica sob estresse. É muito importante que estas três glândulas estejam bem nutridas com os nutrientes que eu mencionei anteriormente. O hipotálamo Você já conheceu alguém que é conhecido como "yo-yo", onde hora sobe de peso, hora desce peso. Então de repente por um dia alguma razão, o "yo-yo" para. Não importa o que faça, você não perde mais peso. Chega uma hora que o hipotálamo percebe que está sendo enganado então ele simplesmente diz: "olha, não sei o que você quer que eu faça então eu não vou fazer mais nada". Muitas vezes as pessoas se frustam e partem para uma cirurgia ou lipoaspiração e nunca lidam com o problema, eles apenas continuam a lidar com os sintomas. Isso é claro, é a pedra angular da profissão médica, nunca lida com a causa, apenas os sintomas, pois o tratamento dos sintomas é rentável. Por que se livrar da causa quando é uma fonte contínua de dinheiro para as empresas farmacêuticas e os médicos? Conclusão Quase todos os dias alguém me chama dizendo que agora percebe o quão brilhante Vince Gironda era e que ele verdadeiramente revolucionou a musculação tendo dito isto a 60 anos atrás. Como já disse um milhão de vezes, apenas cerca de 10% a 15% dos que buscam um físico melhor vão abraçar os métodos de Vince. Se você olhar atentamente verá que são pessoas que realmente ouvem, questionam tudo e têm um certo grau de inteligência e não uma mentalidade de um "Home Simpson". Autor: Ron Kosloff Fonte: www.bodybuilding.com

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
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Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
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Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
_____________________________________________

Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
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Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

A universidade de Harvard e o MIT estão disponibilizando cursos online gratuitos, na área de tecnologia, biologia, humanas, empreendedorismo e por aí vai.

São 56 cursos oferecidos. Para quem faz graduação conta como horas complementares. Entre eles há um sobre farmacologia , aqui.

Segue o link para quem tiver interesse e manjar do english https://www.edx.org/. Vale a pena pessoal eu só não me escrevi porque meu inglês é bem fraco

Para aqueles membros que estão a mais tempo aqui no fórum muitas vezes utilizamos abreviação ou até mesmo palavras mais especificas, então para que os membros mais recentes e até mesmo os mais antigos possam interagir melhor, segue abaixo um "dicionário e Abreviações" do fórum.

- CASO NÃO ENCONTRE AQUI A DEFINIÇÃO DA PALAVRA OU ABREVIAÇÃO PROCURADA, FAVOR POSTAR PARA QUE ELA SEJA ADICIONADA E DEFINIDA.

"É IMPORTANTE A AJUDA DE TODOS OS MEMBROS" post as que você sabe ou lembra que vou editando o tópico.
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A
AE's ou AE = Esteroides Anabolizantes
Abs = Adomem
AEJ = Aeróbico em Jejum
Aero = Exercício aeróbico. É aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Ex: andar, correr, nadar e pedalar.
ADE = Vitamina A, D e E (recomendado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, equinos, suínos, ovinos, caprinos)
ASIH = Hipogonadismo Induzido pelo uso de Esteroides
Aromatização ou Aromatizar = É a conversão da testosterona (hormônio masculino) em estrógeno (hormônio feminino), podendo causar a temida "ginecomastia" e entre outros colaterais
ABO ou Advanced Burnout = Sistema de treino com os mesmos princípios do BO, sendo mais complexo
Antioxidante = Pequenos compostos que minimizam a oxidação de tecido no corpo e ajudam a controlar os radicais livres e seus efeitos negativos
Atrofia = Diminuição de tecidos musculares e órgãos
Assimetria = Diferença de tamanho ou formato do músculo direito pra esquerdo ou vice-versa
Antagonista = Músculo que atua em sentido oposto (exemplo: treino de bíceps o antagonista é o tríceps)
Agonista = Músculo responsável pela ação principal (exemplo: treino de bíceps o agonista é o bíceps)
ACTH = Atua sobre o córtex das adrenais, estimulando a produção e secreção de seus hormônios, conhecido como Hormônio Adrenocorticotrófico

B
BF = Gordura Corporal (Body Fat em inglês)
BB = Bodybuilding/Fisiculturismo
Bulking ou Bulk = Dieta para ganho de peso
BNP = Desenvolvimento por trás da nuca
Bardell ou BB = Barras, exercícios com barra
BP ou Bench Press = Supino
BO ou Burnout = Sistema de treino que mistura várias faixas de repetições
BW ou Bodyweight = Exercícios executados apenas com o peso do próprio corpo
Bolar = Ciclar (Usar AE's)
Bold ou Boldenona = Undecilenato de Boldenona (famosos Equipoise e Equifort)

C
CKD = Dieta Cetogênica (Cyclical Keto Diet em inglês)
Catabolismo = Processo de quebra de uma molécula em algo mais simples. No geral, significa perda de massa magra (quebra de músculo para gerar energia)
Ciclo ou Ciclar = Período que esteja usando alguma substância (termo geralmente usado em períodos de uso de AE's)
Cutting ou Cutt = Dieta para perda de peso
C&J ou Clean and Jerk = Levantamento olímpico, Arremesso
Carb ou Carbo = Macronutriente Carboidrato
Carb Low = Dieta com quantidades baixas de carboidratos
Carb up = Aumenta a ingestão de carboidratos da dieta (ex: Sua dieta tem 200g carb diários e em um dias especifico você aumenta esta quantidade)
CF ou CrossFit = Sistema de treino, voltado ao desenvolvimento de aptidões físicas diversas
Concêntrico = A fase onde o peso é levantado
Cipi = Cipionato de Testosterona (famoso Deposteron)
Clomid = Clomifeno ou citrato de clomifeno (assim como o tamoxifeno é um dos medicamento mais utilizados na TPC), é um medicamento anti-estrogênio muito usado no tratamento da infertilidade feminina
Clen = Clenbuterol
Clean Bulking ou Clean Bulk = Dieta para ganho de peso, porém mais restrita (prioridade para carboidratos complexos, gorduras boas etc)

D
DSDN = Dia sim Dia não
Deadlift = levantamento terra
DB ou Dumbell's = Halteres, exercícios com halteres
Deca = Deca Durabolin (nome comercial do composto Decanoato de Nandrolona)
DE ou Dynamic Effort = Método de treino em que se busca utilizar faixas geralmente entre 50% e 60% da repetição máxima no levantamento, utilizando-se de execuções explosivas
Diurético = Substância que removem o excesso de água do corpo
Dura = Durateston
DS = Designer Steroid
Drost ou Drostanolona = Propionato de Drostanolona (famoso Masteron)
Diana, Dbol ou Dianabol = Metandrostenolona (famoso Naposim)
DT56a = Femarelle, é um SERM utilizado no tratamento da menopausa e saúde óssea
Deficit Calórico = Consumir menas calorias do que seu corpo gasta
Drop Set = Técnica de treinamento onde completa-se uma série (ou a última) do exercício com peso aquedado e imadiamenete abaixa-se 20~30% de carga e repete-se a série até a falha, e então abaixa-se a carga novamente com o intuito de aumentar a intensidade.

E
EAA = Esteroides anabólicos androgênicos
ECA = Efedrina, Cafeína e Aspirina
EC = Efedrina e Cafeína
Excêntrica = Fase da descida do exercício
Estática = Fase de isometria do exercício
EHR ou Extreme High Reps = Faixa de repetições extremas, referente a faixa de dezesseis repetições e acima
Eat Stop Eat = Sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
EFAs = Grupo de gorduras que o nosso corpo não consegue criar sem o consumo de alimentos e ou suplementos.
Estano = Estanozolol (famosa Winstrol)
Enan = Enantato de Testosterona (famoso Ciclo-6)
Esiclene = Droga usada para se obter crescimento localizado, causando uma violenta inflamação aguda no local da injeção
Estrogênio ou Estrógeno = Principal hormônio feminino, liberado pelos folículos ovarianos, é responsável pelas características femininas secundárias e pelo controle do ciclo menstrual
Estradiol = Hormônio sexual, da classe dos esteroides, homens também produzem, porém em menor quantidade (estradiol elavado inibe a produção de testosterona via feedback negativo).

F
FSH = Hormônio Folículo estimulante (de maneira bem resumida estimula a produção de hormônios sexuais)
Falha = Momento onde você não consegue mais exercer o movimento
Freqüência = Quantidade de treinos realizados (para mesmo músculo) durante um lapso de tempo.
FB = FullBody (Treino em que se exercita todo o corpo)
Fella = Irmãos de ciclo, amigo, cara (termo mais usado entre usuários de AE's)
Fat = Macronutriente Gordura
Fenil = Fenilpropionato de Testosterona
Frutose = Tipo de açúcar encontrado nas frutas (carboidrato simples)
Fitness = Muito usada para descrever uma excelente definição muscular (shape definido com MM considerável)

G
GH ou HGH = Hormônio do Crescimento (também existe suplemento com o nome de HGH e GH, que se dizem um estimulante natural do mesmo, então existe diferença ao usar essas abreviações, vai depender do contexto)
Gine = Ginecomastia (crescimento exagerado das células das mamas nos homens, sendo benigno ou maligno)
Gord ou Gor = Macronutriente Gordura
GWOD ou Gymnastics WOD = WOD de exercícios de ginastica
Giant set = Série com vários exercícios sendo executados com pouco ou nenhum descanso entre eles
GPP = Rotina de preparação física geral

H
HIT = Treinamento de Alta Intensidade (High Intensive Training em inglês)
HIIT = Treino de alta intensidade intervalado
HDL = Colesterol bom
Hipertrofia = Crescimento Muscular
HR ou High Reps = Faixa de repetições altas, referente a faixa de oito até quinze
Hidratos de Carbono = Carboidrato
Hiperglicemia = Excesso de glicose (açúcar) no sangue
Hemo ou Hemogenin = Oximetolona (famoso Anadrol)
High-bar Squat = Agachamento com Barra Alta (desce totalmente vertical, não joga a Bunda para trás, joelhos passam os pés e não precisa fazer o Hip Drive)
High Reps = Numero alto de repetições

I
IA ou IA's = Inibidor de Aromatização
IFBB = Fundação Internacional de Fisiculturismo
IG = Índice Glicêmico
Intensidade = Relação entre a % da RM e a quantidade de repetições
IIFYM = If it Fit your Macros (se couber nos seus macros em português) é um protocolo de dieta, de uma forma bem resumida, podemos dizer que na IIFYM o importante é você atingir seus macronutrientes no final do dia, independentemente de qual fonte de alimento eles venham
IF ou Intermittent Fasting = Jejum intermitente (sistema nutricional)
Isometria = Ato de fazer uma contração muscular que não gere movimento
Isotônico = Ato de fazer a articulação se mover fazendo com que o músculo se contraia e se estenda
Insu = Insulina
IMC = Índice de massa corporal
ICSH = Adeno-hipófise ou hipófise anterior
IGF-1 = Hormônio peptídeo que possui ligação com os benefícios do GH, também conhecido como somatomedin C (Insulin-like growth factor 1 em inglês) existe suplemento que leva o nome "IGF-1", uma jogada de marketing das empresas, ou seja dinheiro jagado fora

J
Joelho Dominante = Exercícios cujo principal padrão de movimento consiste em flexão e extensão do joelho
JI = Jejum intermitente (sistema nutricional, protocolo de dieta especifico)

K
Keto = Dieta Cetogênica

L
LH = Hormônio Luteinizante (de maneira bem resumida estimula a produção de hormônios sexuais)
LDL = Colesterol Ruim
LPO = Levantamento de Peso Olímpico
Low Carb = Dieta com quantidades baixas de carboidratos
LR ou Low Reps = Faixa de repetições baixas, referente a faixa de uma até cinco repetições, geralmente executadas com uma % alta da RM
LG ou LeanGains = Sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
Lipídeos = Gorduras
Low-bar Squat = Agachamento com Barra Baixa (joga a bunda para trás, não desce vertical, um pouco na horizontal, joelhos não passam os pés e pode fazer o Hip Drive
Low Reps = Numero baixo de repetições

M
MV = Meia Vida
MM = Massa Muscular
MG = Massa Gorda
MWOD ou Mobility WOD = WOD de mobilizações e alongamento
Medium Reps = Faixa de repetições, referente a faixa de seis até oito repetições
ME ou Maximum Effort = Método de treino em que se busca utilizar faixas de 100% ou mais (quebra de PR) da RM no levantamento
Multiarticulares = Exercícios que movimentam mais de uma articulação e, por consequência, mais de um grupo muscular
Mio = Miofibrilar (hipertrofia que corresponde ao aumento do tamanho do volume das miofibrilas, sem um aumento correspondente das demais organelas, desta forma há um ganho mais significativo de força)
Micro ou Micronutrientes = Vitaminas e Minerais
Macro ou Macronutrientes = Carboidrato, Proteína e Gordura
MCT = Triglicerídeos de cadeia média (suplemento)

N
NPP = Fenilpropionato de nandrolona
NPNG = No Pain No Gain (sem dor sem ganhos)
Neuromuscular = Ligação do cérebro com os músculos, que faz o movimento ou o gesto acontecer
Nandro ou Nand = Nandrolona (famosa Deca Durabolin)
Nolvadex = Tamoxifeno

O
Over Training = Excesso de Atividade física sem o devido tempo de recuperação.
OLY = Levantamentos Olímpicos, Arranco e Arremesso
OHP = Desenvolvimento militar (overhead press em inglês)
On Fire = Ciclando (período que está sob uso de AE's)
OX, Oxa ou Oxan = Oxandrolona
Off Season ou Off = Período onde prioriza o ganho de peso (termo geralmente usado por fisiculturista)

P
PSA = Marcador de câncer na próstata
PRL ou Prolactina = atua sobre as glândulas mamárias, estimulando seu crescimento e a produção de leite
PW = Pré treino (Pré Workout em inglês)
PH = Pré ou Pró Hormonal
Pump = Inchaço Muscular
PCT = Terapia pós ciclo (em inglês)
Push = Empurrar, padrão de movimento usado para definir exercícios de um treino
Pull = Puxar, padrão de movimento usado para definir exercícios de um treino
PushPull = Rotina de exercícios que puxam o peso em uma sessão de treinamento e na próxima sessão realizar todos os exercícios que empurram o peso
PL = PowerLifting (levantador de peso)
PB = PowerBuilding (método misto entre PL e BB)
Pro ou Prot = Macronutriente Proteína
PR ou Personal record = Recorde pessoal
Pliometria = Forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão
Propi ou Prop = Propionato de Testosterona
Pré Contest = Período onde é priorizado a fase de definição, seria uma "preparação para campeonato/competição" (termo geralmente usado por fisiculturista)
Progesterona = Hormônio feminino, produzido pelo corpo lúteo (estrutura que se forma a partir do folículo) e,juntamente como estrógeno, atua nas diversas fases do ciclo menstrual

Q
Quadril Dominante = Exercícios cujo principal padrão de movimento consiste em flexão e extensão do quadril

R
ROIDS = Esteroide Anabolizante (AE's)
RM = Repetição Máxima
RDL = Levantamento Terra Romeno
ROM ou Range of Motion = Área de deslocação do movimento
Retenção Hídrica ou Retido = Acúmulo anormal de líquidos entre as células, deixando corpo com aspecto de inchaço

S
Sarco = Sarcoplasmática (hipertrofia que corresponde ao aumento de volume com pequeno aumento de força, aumento do líquido e demais organelas do sarcoplasma)
SS = Starting Strength (método de treino)
SL = Strong Lifts (método de treino)
Set = Série, em inglês
SLDL = Stiff Legged Deadlift
Split = Treino que divide os grupos musculares a serem exercitados no decorrer da semana
Simetria = Corpo que possui a parte superior e a inferior compatibilidade e harmonia entre ambas (idênticos em tamanho e forma)
Shape = Corpo
Stano ou Stan = Stanozolol
SPP = Rotina de preparo físico Específico
Sacarose = Açúcar
Synthol = Ácido lipídio intramuscular, um óleo sintético que é injetado no músculo
Serms ou SERM = (Moduladores Seletivos dos Receptores de Estrógeno) TPC mais usado por usuários de AE's, geralmente é constituída por tamoxifeno e clomifeno.
Slin = Insulina
SHBG = Globulina ligadora de hormônios sexuais (sex hormone-binding globulin em inglês)

T
TRH = Terapia de reposição hormonal
TRT = Terapia de reposição de testosterona
TPC = Terapia pós ciclo
Tamox = Tamoxifeno ou Citrato de Tamoxifeno (medicamento muito utilizado na TPC) sua principal orientação seria no tratamento de câncer de mama
Testo ou Test = Testosterona
Testo-L = Testosterona livre
Testo-T = Testosterona Total
TMB = Taxa de Metabolismo Basal
TEP = Taxa de Esforço Percebido, sistema de avaliar o esforço percebido na execução de algum exercício físico
Termogênico = Transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação
Tremb ou Trem = Acetato de Trembolona
TSD = Todo Santo Dia
TSH = Hormônio Tireotrófico (estímulo sobre a glândula tireoide)
TT = Tribulus Terrestris
T3 e T4 = Hormônios da tireoide

U


V
Vigorexia = Tipo uma anorexia reversa, os praticantes de musculação, olham-se ao espelho e mesmo tendo volume muscular acham-se magros
Volume = Quantidade de Series e Repetições contidas em um treino

W
WSB = Westside Barbell (Academia com vários atletas de elite e método de treino)
WS4SB = Westside for Skinny Bastards. (método de treino seguindo o sistema WSB)
WL ou WeightLifting = Levantamento de Peso Olímpico
WOD ou Workout of the Day = Treino do dia, método de treinos do crossfit
WD ou Warrior Diet = sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
WPC = Whey protein concentrado
WPI = Whey protein isolado

X


Z

Para aqueles membros que estão a mais tempo aqui no fórum muitas vezes utilizamos abreviação ou até mesmo palavras mais especificas, então para que os membros mais recentes e até mesmo os mais antigos possam interagir melhor, segue abaixo um "dicionário e Abreviações" do fórum.

- CASO NÃO ENCONTRE AQUI A DEFINIÇÃO DA PALAVRA OU ABREVIAÇÃO PROCURADA, FAVOR POSTAR PARA QUE ELA SEJA ADICIONADA E DEFINIDA.

"É IMPORTANTE A AJUDA DE TODOS OS MEMBROS" post as que você sabe ou lembra que vou editando o tópico.
___________________________

A
AE's ou AE = Esteroides Anabolizantes
Abs = Adomem
AEJ = Aeróbico em Jejum
Aero = Exercício aeróbico. É aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Ex: andar, correr, nadar e pedalar.
ADE = Vitamina A, D e E (recomendado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, equinos, suínos, ovinos, caprinos)
ASIH = Hipogonadismo Induzido pelo uso de Esteroides
Aromatização ou Aromatizar = É a conversão da testosterona (hormônio masculino) em estrógeno (hormônio feminino), podendo causar a temida "ginecomastia" e entre outros colaterais
ABO ou Advanced Burnout = Sistema de treino com os mesmos princípios do BO, sendo mais complexo
Antioxidante = Pequenos compostos que minimizam a oxidação de tecido no corpo e ajudam a controlar os radicais livres e seus efeitos negativos
Atrofia = Diminuição de tecidos musculares e órgãos
Assimetria = Diferença de tamanho ou formato do músculo direito pra esquerdo ou vice-versa
Antagonista = Músculo que atua em sentido oposto (exemplo: treino de bíceps o antagonista é o tríceps)
Agonista = Músculo responsável pela ação principal (exemplo: treino de bíceps o agonista é o bíceps)
ACTH = Atua sobre o córtex das adrenais, estimulando a produção e secreção de seus hormônios, conhecido como Hormônio Adrenocorticotrófico

B
BF = Gordura Corporal (Body Fat em inglês)
BB = Bodybuilding/Fisiculturismo
Bulking ou Bulk = Dieta para ganho de peso
BNP = Desenvolvimento por trás da nuca
Bardell ou BB = Barras, exercícios com barra
BP ou Bench Press = Supino
BO ou Burnout = Sistema de treino que mistura várias faixas de repetições
BW ou Bodyweight = Exercícios executados apenas com o peso do próprio corpo
Bolar = Ciclar (Usar AE's)
Bold ou Boldenona = Undecilenato de Boldenona (famosos Equipoise e Equifort)

C
CKD = Dieta Cetogênica (Cyclical Keto Diet em inglês)
Catabolismo = Processo de quebra de uma molécula em algo mais simples. No geral, significa perda de massa magra (quebra de músculo para gerar energia)
Ciclo ou Ciclar = Período que esteja usando alguma substância (termo geralmente usado em períodos de uso de AE's)
Cutting ou Cutt = Dieta para perda de peso
C&J ou Clean and Jerk = Levantamento olímpico, Arremesso
Carb ou Carbo = Macronutriente Carboidrato
Carb Low = Dieta com quantidades baixas de carboidratos
Carb up = Aumenta a ingestão de carboidratos da dieta (ex: Sua dieta tem 200g carb diários e em um dias especifico você aumenta esta quantidade)
CF ou CrossFit = Sistema de treino, voltado ao desenvolvimento de aptidões físicas diversas
Concêntrico = A fase onde o peso é levantado
Cipi = Cipionato de Testosterona (famoso Deposteron)
Clomid = Clomifeno ou citrato de clomifeno (assim como o tamoxifeno é um dos medicamento mais utilizados na TPC), é um medicamento anti-estrogênio muito usado no tratamento da infertilidade feminina
Clen = Clenbuterol
Clean Bulking ou Clean Bulk = Dieta para ganho de peso, porém mais restrita (prioridade para carboidratos complexos, gorduras boas etc)

D
DSDN = Dia sim Dia não
Deadlift = levantamento terra
DB ou Dumbell's = Halteres, exercícios com halteres
Deca = Deca Durabolin (nome comercial do composto Decanoato de Nandrolona)
DE ou Dynamic Effort = Método de treino em que se busca utilizar faixas geralmente entre 50% e 60% da repetição máxima no levantamento, utilizando-se de execuções explosivas
Diurético = Substância que removem o excesso de água do corpo
Dura = Durateston
DS = Designer Steroid
Drost ou Drostanolona = Propionato de Drostanolona (famoso Masteron)
Diana, Dbol ou Dianabol = Metandrostenolona (famoso Naposim)
DT56a = Femarelle, é um SERM utilizado no tratamento da menopausa e saúde óssea
Deficit Calórico = Consumir menas calorias do que seu corpo gasta
Drop Set = Técnica de treinamento onde completa-se uma série (ou a última) do exercício com peso aquedado e imadiamenete abaixa-se 20~30% de carga e repete-se a série até a falha, e então abaixa-se a carga novamente com o intuito de aumentar a intensidade.

E
EAA = Esteroides anabólicos androgênicos
ECA = Efedrina, Cafeína e Aspirina
EC = Efedrina e Cafeína
Excêntrica = Fase da descida do exercício
Estática = Fase de isometria do exercício
EHR ou Extreme High Reps = Faixa de repetições extremas, referente a faixa de dezesseis repetições e acima
Eat Stop Eat = Sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
EFAs = Grupo de gorduras que o nosso corpo não consegue criar sem o consumo de alimentos e ou suplementos.
Estano = Estanozolol (famosa Winstrol)
Enan = Enantato de Testosterona (famoso Ciclo-6)
Esiclene = Droga usada para se obter crescimento localizado, causando uma violenta inflamação aguda no local da injeção
Estrogênio ou Estrógeno = Principal hormônio feminino, liberado pelos folículos ovarianos, é responsável pelas características femininas secundárias e pelo controle do ciclo menstrual
Estradiol = Hormônio sexual, da classe dos esteroides, homens também produzem, porém em menor quantidade (estradiol elavado inibe a produção de testosterona via feedback negativo).

F
FSH = Hormônio Folículo estimulante (de maneira bem resumida estimula a produção de hormônios sexuais)
Falha = Momento onde você não consegue mais exercer o movimento
Freqüência = Quantidade de treinos realizados (para mesmo músculo) durante um lapso de tempo.
FB = FullBody (Treino em que se exercita todo o corpo)
Fella = Irmãos de ciclo, amigo, cara (termo mais usado entre usuários de AE's)
Fat = Macronutriente Gordura
Fenil = Fenilpropionato de Testosterona
Frutose = Tipo de açúcar encontrado nas frutas (carboidrato simples)
Fitness = Muito usada para descrever uma excelente definição muscular (shape definido com MM considerável)

G
GH ou HGH = Hormônio do Crescimento (também existe suplemento com o nome de HGH e GH, que se dizem um estimulante natural do mesmo, então existe diferença ao usar essas abreviações, vai depender do contexto)
Gine = Ginecomastia (crescimento exagerado das células das mamas nos homens, sendo benigno ou maligno)
Gord ou Gor = Macronutriente Gordura
GWOD ou Gymnastics WOD = WOD de exercícios de ginastica
Giant set = Série com vários exercícios sendo executados com pouco ou nenhum descanso entre eles
GPP = Rotina de preparação física geral

H
HIT = Treinamento de Alta Intensidade (High Intensive Training em inglês)
HIIT = Treino de alta intensidade intervalado
HDL = Colesterol bom
Hipertrofia = Crescimento Muscular
HR ou High Reps = Faixa de repetições altas, referente a faixa de oito até quinze
Hidratos de Carbono = Carboidrato
Hiperglicemia = Excesso de glicose (açúcar) no sangue
Hemo ou Hemogenin = Oximetolona (famoso Anadrol)
High-bar Squat = Agachamento com Barra Alta (desce totalmente vertical, não joga a Bunda para trás, joelhos passam os pés e não precisa fazer o Hip Drive)
High Reps = Numero alto de repetições

I
IA ou IA's = Inibidor de Aromatização
IFBB = Fundação Internacional de Fisiculturismo
IG = Índice Glicêmico
Intensidade = Relação entre a % da RM e a quantidade de repetições
IIFYM = If it Fit your Macros (se couber nos seus macros em português) é um protocolo de dieta, de uma forma bem resumida, podemos dizer que na IIFYM o importante é você atingir seus macronutrientes no final do dia, independentemente de qual fonte de alimento eles venham
IF ou Intermittent Fasting = Jejum intermitente (sistema nutricional)
Isometria = Ato de fazer uma contração muscular que não gere movimento
Isotônico = Ato de fazer a articulação se mover fazendo com que o músculo se contraia e se estenda
Insu = Insulina
IMC = Índice de massa corporal
ICSH = Adeno-hipófise ou hipófise anterior
IGF-1 = Hormônio peptídeo que possui ligação com os benefícios do GH, também conhecido como somatomedin C (Insulin-like growth factor 1 em inglês) existe suplemento que leva o nome "IGF-1", uma jogada de marketing das empresas, ou seja dinheiro jagado fora

J
Joelho Dominante = Exercícios cujo principal padrão de movimento consiste em flexão e extensão do joelho
JI = Jejum intermitente (sistema nutricional, protocolo de dieta especifico)

K
Keto = Dieta Cetogênica

L
LH = Hormônio Luteinizante (de maneira bem resumida estimula a produção de hormônios sexuais)
LDL = Colesterol Ruim
LPO = Levantamento de Peso Olímpico
Low Carb = Dieta com quantidades baixas de carboidratos
LR ou Low Reps = Faixa de repetições baixas, referente a faixa de uma até cinco repetições, geralmente executadas com uma % alta da RM
LG ou LeanGains = Sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
Lipídeos = Gorduras
Low-bar Squat = Agachamento com Barra Baixa (joga a bunda para trás, não desce vertical, um pouco na horizontal, joelhos não passam os pés e pode fazer o Hip Drive
Low Reps = Numero baixo de repetições

M
MV = Meia Vida
MM = Massa Muscular
MG = Massa Gorda
MWOD ou Mobility WOD = WOD de mobilizações e alongamento
Medium Reps = Faixa de repetições, referente a faixa de seis até oito repetições
ME ou Maximum Effort = Método de treino em que se busca utilizar faixas de 100% ou mais (quebra de PR) da RM no levantamento
Multiarticulares = Exercícios que movimentam mais de uma articulação e, por consequência, mais de um grupo muscular
Mio = Miofibrilar (hipertrofia que corresponde ao aumento do tamanho do volume das miofibrilas, sem um aumento correspondente das demais organelas, desta forma há um ganho mais significativo de força)
Micro ou Micronutrientes = Vitaminas e Minerais
Macro ou Macronutrientes = Carboidrato, Proteína e Gordura
MCT = Triglicerídeos de cadeia média (suplemento)

N
NPP = Fenilpropionato de nandrolona
NPNG = No Pain No Gain (sem dor sem ganhos)
Neuromuscular = Ligação do cérebro com os músculos, que faz o movimento ou o gesto acontecer
Nandro ou Nand = Nandrolona (famosa Deca Durabolin)
Nolvadex = Tamoxifeno

O
Over Training = Excesso de Atividade física sem o devido tempo de recuperação.
OLY = Levantamentos Olímpicos, Arranco e Arremesso
OHP = Desenvolvimento militar (overhead press em inglês)
On Fire = Ciclando (período que está sob uso de AE's)
OX, Oxa ou Oxan = Oxandrolona
Off Season ou Off = Período onde prioriza o ganho de peso (termo geralmente usado por fisiculturista)

P
PSA = Marcador de câncer na próstata
PRL ou Prolactina = atua sobre as glândulas mamárias, estimulando seu crescimento e a produção de leite
PW = Pré treino (Pré Workout em inglês)
PH = Pré ou Pró Hormonal
Pump = Inchaço Muscular
PCT = Terapia pós ciclo (em inglês)
Push = Empurrar, padrão de movimento usado para definir exercícios de um treino
Pull = Puxar, padrão de movimento usado para definir exercícios de um treino
PushPull = Rotina de exercícios que puxam o peso em uma sessão de treinamento e na próxima sessão realizar todos os exercícios que empurram o peso
PL = PowerLifting (levantador de peso)
PB = PowerBuilding (método misto entre PL e BB)
Pro ou Prot = Macronutriente Proteína
PR ou Personal record = Recorde pessoal
Pliometria = Forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão
Propi ou Prop = Propionato de Testosterona
Pré Contest = Período onde é priorizado a fase de definição, seria uma "preparação para campeonato/competição" (termo geralmente usado por fisiculturista)
Progesterona = Hormônio feminino, produzido pelo corpo lúteo (estrutura que se forma a partir do folículo) e,juntamente como estrógeno, atua nas diversas fases do ciclo menstrual

Q
Quadril Dominante = Exercícios cujo principal padrão de movimento consiste em flexão e extensão do quadril

R
ROIDS = Esteroide Anabolizante (AE's)
RM = Repetição Máxima
RDL = Levantamento Terra Romeno
ROM ou Range of Motion = Área de deslocação do movimento
Retenção Hídrica ou Retido = Acúmulo anormal de líquidos entre as células, deixando corpo com aspecto de inchaço

S
Sarco = Sarcoplasmática (hipertrofia que corresponde ao aumento de volume com pequeno aumento de força, aumento do líquido e demais organelas do sarcoplasma)
SS = Starting Strength (método de treino)
SL = Strong Lifts (método de treino)
Set = Série, em inglês
SLDL = Stiff Legged Deadlift
Split = Treino que divide os grupos musculares a serem exercitados no decorrer da semana
Simetria = Corpo que possui a parte superior e a inferior compatibilidade e harmonia entre ambas (idênticos em tamanho e forma)
Shape = Corpo
Stano ou Stan = Stanozolol
SPP = Rotina de preparo físico Específico
Sacarose = Açúcar
Synthol = Ácido lipídio intramuscular, um óleo sintético que é injetado no músculo
Serms ou SERM = (Moduladores Seletivos dos Receptores de Estrógeno) TPC mais usado por usuários de AE's, geralmente é constituída por tamoxifeno e clomifeno.
Slin = Insulina
SHBG = Globulina ligadora de hormônios sexuais (sex hormone-binding globulin em inglês)

T
TRH = Terapia de reposição hormonal
TRT = Terapia de reposição de testosterona
TPC = Terapia pós ciclo
Tamox = Tamoxifeno ou Citrato de Tamoxifeno (medicamento muito utilizado na TPC) sua principal orientação seria no tratamento de câncer de mama
Testo ou Test = Testosterona
Testo-L = Testosterona livre
Testo-T = Testosterona Total
TMB = Taxa de Metabolismo Basal
TEP = Taxa de Esforço Percebido, sistema de avaliar o esforço percebido na execução de algum exercício físico
Termogênico = Transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação
Tremb ou Trem = Acetato de Trembolona
TSD = Todo Santo Dia
TSH = Hormônio Tireotrófico (estímulo sobre a glândula tireoide)
TT = Tribulus Terrestris
T3 e T4 = Hormônios da tireoide

U


V
Vigorexia = Tipo uma anorexia reversa, os praticantes de musculação, olham-se ao espelho e mesmo tendo volume muscular acham-se magros
Volume = Quantidade de Series e Repetições contidas em um treino

W
WSB = Westside Barbell (Academia com vários atletas de elite e método de treino)
WS4SB = Westside for Skinny Bastards. (método de treino seguindo o sistema WSB)
WL ou WeightLifting = Levantamento de Peso Olímpico
WOD ou Workout of the Day = Treino do dia, método de treinos do crossfit
WD ou Warrior Diet = sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
WPC = Whey protein concentrado
WPI = Whey protein isolado

X


Z

Para aqueles membros que estão a mais tempo aqui no fórum muitas vezes utilizamos abreviação ou até mesmo palavras mais especificas, então para que os membros mais recentes e até mesmo os mais antigos possam interagir melhor, segue abaixo um "dicionário e Abreviações" do fórum.

- CASO NÃO ENCONTRE AQUI A DEFINIÇÃO DA PALAVRA OU ABREVIAÇÃO PROCURADA, FAVOR POSTAR PARA QUE ELA SEJA ADICIONADA E DEFINIDA.

"É IMPORTANTE A AJUDA DE TODOS OS MEMBROS" post as que você sabe ou lembra que vou editando o tópico.
___________________________

A
AE's ou AE = Esteroides Anabolizantes
Abs = Adomem
AEJ = Aeróbico em Jejum
Aero = Exercício aeróbico. É aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Ex: andar, correr, nadar e pedalar.
ADE = Vitamina A, D e E (recomendado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, equinos, suínos, ovinos, caprinos)
ASIH = Hipogonadismo Induzido pelo uso de Esteroides
Aromatização ou Aromatizar = É a conversão da testosterona (hormônio masculino) em estrógeno (hormônio feminino), podendo causar a temida "ginecomastia" e entre outros colaterais
ABO ou Advanced Burnout = Sistema de treino com os mesmos princípios do BO, sendo mais complexo
Antioxidante = Pequenos compostos que minimizam a oxidação de tecido no corpo e ajudam a controlar os radicais livres e seus efeitos negativos
Atrofia = Diminuição de tecidos musculares e órgãos
Assimetria = Diferença de tamanho ou formato do músculo direito pra esquerdo ou vice-versa
Antagonista = Músculo que atua em sentido oposto (exemplo: treino de bíceps o antagonista é o tríceps)
Agonista = Músculo responsável pela ação principal (exemplo: treino de bíceps o agonista é o bíceps)
ACTH = Atua sobre o córtex das adrenais, estimulando a produção e secreção de seus hormônios, conhecido como Hormônio Adrenocorticotrófico

B
BF = Gordura Corporal (Body Fat em inglês)
BB = Bodybuilding/Fisiculturismo
Bulking ou Bulk = Dieta para ganho de peso
BNP = Desenvolvimento por trás da nuca
Bardell ou BB = Barras, exercícios com barra
BP ou Bench Press = Supino
BO ou Burnout = Sistema de treino que mistura várias faixas de repetições
BW ou Bodyweight = Exercícios executados apenas com o peso do próprio corpo
Bolar = Ciclar (Usar AE's)
Bold ou Boldenona = Undecilenato de Boldenona (famosos Equipoise e Equifort)

C
CKD = Dieta Cetogênica (Cyclical Keto Diet em inglês)
Catabolismo = Processo de quebra de uma molécula em algo mais simples. No geral, significa perda de massa magra (quebra de músculo para gerar energia)
Ciclo ou Ciclar = Período que esteja usando alguma substância (termo geralmente usado em períodos de uso de AE's)
Cutting ou Cutt = Dieta para perda de peso
C&J ou Clean and Jerk = Levantamento olímpico, Arremesso
Carb ou Carbo = Macronutriente Carboidrato
Carb Low = Dieta com quantidades baixas de carboidratos
Carb up = Aumenta a ingestão de carboidratos da dieta (ex: Sua dieta tem 200g carb diários e em um dias especifico você aumenta esta quantidade)
CF ou CrossFit = Sistema de treino, voltado ao desenvolvimento de aptidões físicas diversas
Concêntrico = A fase onde o peso é levantado
Cipi = Cipionato de Testosterona (famoso Deposteron)
Clomid = Clomifeno ou citrato de clomifeno (assim como o tamoxifeno é um dos medicamento mais utilizados na TPC), é um medicamento anti-estrogênio muito usado no tratamento da infertilidade feminina
Clen = Clenbuterol
Clean Bulking ou Clean Bulk = Dieta para ganho de peso, porém mais restrita (prioridade para carboidratos complexos, gorduras boas etc)

D
DSDN = Dia sim Dia não
Deadlift = levantamento terra
DB ou Dumbell's = Halteres, exercícios com halteres
Deca = Deca Durabolin (nome comercial do composto Decanoato de Nandrolona)
DE ou Dynamic Effort = Método de treino em que se busca utilizar faixas geralmente entre 50% e 60% da repetição máxima no levantamento, utilizando-se de execuções explosivas
Diurético = Substância que removem o excesso de água do corpo
Dura = Durateston
DS = Designer Steroid
Drost ou Drostanolona = Propionato de Drostanolona (famoso Masteron)
Diana, Dbol ou Dianabol = Metandrostenolona (famoso Naposim)
DT56a = Femarelle, é um SERM utilizado no tratamento da menopausa e saúde óssea
Deficit Calórico = Consumir menas calorias do que seu corpo gasta
Drop Set = Técnica de treinamento onde completa-se uma série (ou a última) do exercício com peso aquedado e imadiamenete abaixa-se 20~30% de carga e repete-se a série até a falha, e então abaixa-se a carga novamente com o intuito de aumentar a intensidade.

E
EAA = Esteroides anabólicos androgênicos
ECA = Efedrina, Cafeína e Aspirina
EC = Efedrina e Cafeína
Excêntrica = Fase da descida do exercício
Estática = Fase de isometria do exercício
EHR ou Extreme High Reps = Faixa de repetições extremas, referente a faixa de dezesseis repetições e acima
Eat Stop Eat = Sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
EFAs = Grupo de gorduras que o nosso corpo não consegue criar sem o consumo de alimentos e ou suplementos.
Estano = Estanozolol (famosa Winstrol)
Enan = Enantato de Testosterona (famoso Ciclo-6)
Esiclene = Droga usada para se obter crescimento localizado, causando uma violenta inflamação aguda no local da injeção
Estrogênio ou Estrógeno = Principal hormônio feminino, liberado pelos folículos ovarianos, é responsável pelas características femininas secundárias e pelo controle do ciclo menstrual
Estradiol = Hormônio sexual, da classe dos esteroides, homens também produzem, porém em menor quantidade (estradiol elavado inibe a produção de testosterona via feedback negativo).

F
FSH = Hormônio Folículo estimulante (de maneira bem resumida estimula a produção de hormônios sexuais)
Falha = Momento onde você não consegue mais exercer o movimento
Freqüência = Quantidade de treinos realizados (para mesmo músculo) durante um lapso de tempo.
FB = FullBody (Treino em que se exercita todo o corpo)
Fella = Irmãos de ciclo, amigo, cara (termo mais usado entre usuários de AE's)
Fat = Macronutriente Gordura
Fenil = Fenilpropionato de Testosterona
Frutose = Tipo de açúcar encontrado nas frutas (carboidrato simples)
Fitness = Muito usada para descrever uma excelente definição muscular (shape definido com MM considerável)

G
GH ou HGH = Hormônio do Crescimento (também existe suplemento com o nome de HGH e GH, que se dizem um estimulante natural do mesmo, então existe diferença ao usar essas abreviações, vai depender do contexto)
Gine = Ginecomastia (crescimento exagerado das células das mamas nos homens, sendo benigno ou maligno)
Gord ou Gor = Macronutriente Gordura
GWOD ou Gymnastics WOD = WOD de exercícios de ginastica
Giant set = Série com vários exercícios sendo executados com pouco ou nenhum descanso entre eles
GPP = Rotina de preparação física geral

H
HIT = Treinamento de Alta Intensidade (High Intensive Training em inglês)
HIIT = Treino de alta intensidade intervalado
HDL = Colesterol bom
Hipertrofia = Crescimento Muscular
HR ou High Reps = Faixa de repetições altas, referente a faixa de oito até quinze
Hidratos de Carbono = Carboidrato
Hiperglicemia = Excesso de glicose (açúcar) no sangue
Hemo ou Hemogenin = Oximetolona (famoso Anadrol)
High-bar Squat = Agachamento com Barra Alta (desce totalmente vertical, não joga a Bunda para trás, joelhos passam os pés e não precisa fazer o Hip Drive)
High Reps = Numero alto de repetições

I
IA ou IA's = Inibidor de Aromatização
IFBB = Fundação Internacional de Fisiculturismo
IG = Índice Glicêmico
Intensidade = Relação entre a % da RM e a quantidade de repetições
IIFYM = If it Fit your Macros (se couber nos seus macros em português) é um protocolo de dieta, de uma forma bem resumida, podemos dizer que na IIFYM o importante é você atingir seus macronutrientes no final do dia, independentemente de qual fonte de alimento eles venham
IF ou Intermittent Fasting = Jejum intermitente (sistema nutricional)
Isometria = Ato de fazer uma contração muscular que não gere movimento
Isotônico = Ato de fazer a articulação se mover fazendo com que o músculo se contraia e se estenda
Insu = Insulina
IMC = Índice de massa corporal
ICSH = Adeno-hipófise ou hipófise anterior
IGF-1 = Hormônio peptídeo que possui ligação com os benefícios do GH, também conhecido como somatomedin C (Insulin-like growth factor 1 em inglês) existe suplemento que leva o nome "IGF-1", uma jogada de marketing das empresas, ou seja dinheiro jagado fora

J
Joelho Dominante = Exercícios cujo principal padrão de movimento consiste em flexão e extensão do joelho
JI = Jejum intermitente (sistema nutricional, protocolo de dieta especifico)

K
Keto = Dieta Cetogênica

L
LH = Hormônio Luteinizante (de maneira bem resumida estimula a produção de hormônios sexuais)
LDL = Colesterol Ruim
LPO = Levantamento de Peso Olímpico
Low Carb = Dieta com quantidades baixas de carboidratos
LR ou Low Reps = Faixa de repetições baixas, referente a faixa de uma até cinco repetições, geralmente executadas com uma % alta da RM
LG ou LeanGains = Sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
Lipídeos = Gorduras
Low-bar Squat = Agachamento com Barra Baixa (joga a bunda para trás, não desce vertical, um pouco na horizontal, joelhos não passam os pés e pode fazer o Hip Drive
Low Reps = Numero baixo de repetições

M
MV = Meia Vida
MM = Massa Muscular
MG = Massa Gorda
MWOD ou Mobility WOD = WOD de mobilizações e alongamento
Medium Reps = Faixa de repetições, referente a faixa de seis até oito repetições
ME ou Maximum Effort = Método de treino em que se busca utilizar faixas de 100% ou mais (quebra de PR) da RM no levantamento
Multiarticulares = Exercícios que movimentam mais de uma articulação e, por consequência, mais de um grupo muscular
Mio = Miofibrilar (hipertrofia que corresponde ao aumento do tamanho do volume das miofibrilas, sem um aumento correspondente das demais organelas, desta forma há um ganho mais significativo de força)
Micro ou Micronutrientes = Vitaminas e Minerais
Macro ou Macronutrientes = Carboidrato, Proteína e Gordura
MCT = Triglicerídeos de cadeia média (suplemento)

N
NPP = Fenilpropionato de nandrolona
NPNG = No Pain No Gain (sem dor sem ganhos)
Neuromuscular = Ligação do cérebro com os músculos, que faz o movimento ou o gesto acontecer
Nandro ou Nand = Nandrolona (famosa Deca Durabolin)
Nolvadex = Tamoxifeno

O
Over Training = Excesso de Atividade física sem o devido tempo de recuperação.
OLY = Levantamentos Olímpicos, Arranco e Arremesso
OHP = Desenvolvimento militar (overhead press em inglês)
On Fire = Ciclando (período que está sob uso de AE's)
OX, Oxa ou Oxan = Oxandrolona
Off Season ou Off = Período onde prioriza o ganho de peso (termo geralmente usado por fisiculturista)

P
PSA = Marcador de câncer na próstata
PRL ou Prolactina = atua sobre as glândulas mamárias, estimulando seu crescimento e a produção de leite
PW = Pré treino (Pré Workout em inglês)
PH = Pré ou Pró Hormonal
Pump = Inchaço Muscular
PCT = Terapia pós ciclo (em inglês)
Push = Empurrar, padrão de movimento usado para definir exercícios de um treino
Pull = Puxar, padrão de movimento usado para definir exercícios de um treino
PushPull = Rotina de exercícios que puxam o peso em uma sessão de treinamento e na próxima sessão realizar todos os exercícios que empurram o peso
PL = PowerLifting (levantador de peso)
PB = PowerBuilding (método misto entre PL e BB)
Pro ou Prot = Macronutriente Proteína
PR ou Personal record = Recorde pessoal
Pliometria = Forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão
Propi ou Prop = Propionato de Testosterona
Pré Contest = Período onde é priorizado a fase de definição, seria uma "preparação para campeonato/competição" (termo geralmente usado por fisiculturista)
Progesterona = Hormônio feminino, produzido pelo corpo lúteo (estrutura que se forma a partir do folículo) e,juntamente como estrógeno, atua nas diversas fases do ciclo menstrual

Q
Quadril Dominante = Exercícios cujo principal padrão de movimento consiste em flexão e extensão do quadril

R
ROIDS = Esteroide Anabolizante (AE's)
RM = Repetição Máxima
RDL = Levantamento Terra Romeno
ROM ou Range of Motion = Área de deslocação do movimento
Retenção Hídrica ou Retido = Acúmulo anormal de líquidos entre as células, deixando corpo com aspecto de inchaço

S
Sarco = Sarcoplasmática (hipertrofia que corresponde ao aumento de volume com pequeno aumento de força, aumento do líquido e demais organelas do sarcoplasma)
SS = Starting Strength (método de treino)
SL = Strong Lifts (método de treino)
Set = Série, em inglês
SLDL = Stiff Legged Deadlift
Split = Treino que divide os grupos musculares a serem exercitados no decorrer da semana
Simetria = Corpo que possui a parte superior e a inferior compatibilidade e harmonia entre ambas (idênticos em tamanho e forma)
Shape = Corpo
Stano ou Stan = Stanozolol
SPP = Rotina de preparo físico Específico
Sacarose = Açúcar
Synthol = Ácido lipídio intramuscular, um óleo sintético que é injetado no músculo
Serms ou SERM = (Moduladores Seletivos dos Receptores de Estrógeno) TPC mais usado por usuários de AE's, geralmente é constituída por tamoxifeno e clomifeno.
Slin = Insulina
SHBG = Globulina ligadora de hormônios sexuais (sex hormone-binding globulin em inglês)

T
TRH = Terapia de reposição hormonal
TRT = Terapia de reposição de testosterona
TPC = Terapia pós ciclo
Tamox = Tamoxifeno ou Citrato de Tamoxifeno (medicamento muito utilizado na TPC) sua principal orientação seria no tratamento de câncer de mama
Testo ou Test = Testosterona
Testo-L = Testosterona livre
Testo-T = Testosterona Total
TMB = Taxa de Metabolismo Basal
TEP = Taxa de Esforço Percebido, sistema de avaliar o esforço percebido na execução de algum exercício físico
Termogênico = Transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação
Tremb ou Trem = Acetato de Trembolona
TSD = Todo Santo Dia
TSH = Hormônio Tireotrófico (estímulo sobre a glândula tireoide)
TT = Tribulus Terrestris
T3 e T4 = Hormônios da tireoide

U


V
Vigorexia = Tipo uma anorexia reversa, os praticantes de musculação, olham-se ao espelho e mesmo tendo volume muscular acham-se magros
Volume = Quantidade de Series e Repetições contidas em um treino

W
WSB = Westside Barbell (Academia com vários atletas de elite e método de treino)
WS4SB = Westside for Skinny Bastards. (método de treino seguindo o sistema WSB)
WL ou WeightLifting = Levantamento de Peso Olímpico
WOD ou Workout of the Day = Treino do dia, método de treinos do crossfit
WD ou Warrior Diet = sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
WPC = Whey protein concentrado
WPI = Whey protein isolado

X


Z

Man isso é meio sem logica (na minha opinião)

Para aqueles membros que estão a mais tempo aqui no fórum muitas vezes utilizamos abreviação ou até mesmo palavras mais especificas, então para que os membros mais recentes e até mesmo os mais antigos possam interagir melhor, segue abaixo um "dicionário e Abreviações" do fórum.

- CASO NÃO ENCONTRE AQUI A DEFINIÇÃO DA PALAVRA OU ABREVIAÇÃO PROCURADA, FAVOR POSTAR PARA QUE ELA SEJA ADICIONADA E DEFINIDA.

"É IMPORTANTE A AJUDA DE TODOS OS MEMBROS" post as que você sabe ou lembra que vou editando o tópico.
___________________________

A
AE's ou AE = Esteroides Anabolizantes
Abs = Adomem
AEJ = Aeróbico em Jejum
Aero = Exercício aeróbico. É aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Ex: andar, correr, nadar e pedalar.
ADE = Vitamina A, D e E (recomendado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, equinos, suínos, ovinos, caprinos)
ASIH = Hipogonadismo Induzido pelo uso de Esteroides
Aromatização ou Aromatizar = É a conversão da testosterona (hormônio masculino) em estrógeno (hormônio feminino), podendo causar a temida "ginecomastia" e entre outros colaterais
ABO ou Advanced Burnout = Sistema de treino com os mesmos princípios do BO, sendo mais complexo
Antioxidante = Pequenos compostos que minimizam a oxidação de tecido no corpo e ajudam a controlar os radicais livres e seus efeitos negativos
Atrofia = Diminuição de tecidos musculares e órgãos
Assimetria = Diferença de tamanho ou formato do músculo direito pra esquerdo ou vice-versa
Antagonista = Músculo que atua em sentido oposto (exemplo: treino de bíceps o antagonista é o tríceps)
Agonista = Músculo responsável pela ação principal (exemplo: treino de bíceps o agonista é o bíceps)
ACTH = Atua sobre o córtex das adrenais, estimulando a produção e secreção de seus hormônios, conhecido como Hormônio Adrenocorticotrófico

B
BF = Gordura Corporal (Body Fat em inglês)
BB = Bodybuilding/Fisiculturismo
Bulking ou Bulk = Dieta para ganho de peso
BNP = Desenvolvimento por trás da nuca
Bardell ou BB = Barras, exercícios com barra
BP ou Bench Press = Supino
BO ou Burnout = Sistema de treino que mistura várias faixas de repetições
BW ou Bodyweight = Exercícios executados apenas com o peso do próprio corpo
Bolar = Ciclar (Usar AE's)
Bold ou Boldenona = Undecilenato de Boldenona (famosos Equipoise e Equifort)

C
CKD = Dieta Cetogênica (Cyclical Keto Diet em inglês)
Catabolismo = Processo de quebra de uma molécula em algo mais simples. No geral, significa perda de massa magra (quebra de músculo para gerar energia)
Ciclo ou Ciclar = Período que esteja usando alguma substância (termo geralmente usado em períodos de uso de AE's)
Cutting ou Cutt = Dieta para perda de peso
C&J ou Clean and Jerk = Levantamento olímpico, Arremesso
Carb ou Carbo = Macronutriente Carboidrato
Carb Low = Dieta com quantidades baixas de carboidratos
Carb up = Aumenta a ingestão de carboidratos da dieta (ex: Sua dieta tem 200g carb diários e em um dias especifico você aumenta esta quantidade)
CF ou CrossFit = Sistema de treino, voltado ao desenvolvimento de aptidões físicas diversas
Concêntrico = A fase onde o peso é levantado
Cipi = Cipionato de Testosterona (famoso Deposteron)
Clomid = Clomifeno ou citrato de clomifeno (assim como o tamoxifeno é um dos medicamento mais utilizados na TPC), é um medicamento anti-estrogênio muito usado no tratamento da infertilidade feminina
Clen = Clenbuterol
Clean Bulking ou Clean Bulk = Dieta para ganho de peso, porém mais restrita (prioridade para carboidratos complexos, gorduras boas etc)

D
DSDN = Dia sim Dia não
Deadlift = levantamento terra
DB ou Dumbell's = Halteres, exercícios com halteres
Deca = Deca Durabolin (nome comercial do composto Decanoato de Nandrolona)
DE ou Dynamic Effort = Método de treino em que se busca utilizar faixas geralmente entre 50% e 60% da repetição máxima no levantamento, utilizando-se de execuções explosivas
Diurético = Substância que removem o excesso de água do corpo
Dura = Durateston
DS = Designer Steroid
Drost ou Drostanolona = Propionato de Drostanolona (famoso Masteron)
Diana, Dbol ou Dianabol = Metandrostenolona (famoso Naposim)
DT56a = Femarelle, é um SERM utilizado no tratamento da menopausa e saúde óssea
Deficit Calórico = Consumir menas calorias do que seu corpo gasta
Drop Set = Técnica de treinamento onde completa-se uma série (ou a última) do exercício com peso aquedado e imadiamenete abaixa-se 20~30% de carga e repete-se a série até a falha, e então abaixa-se a carga novamente com o intuito de aumentar a intensidade.

E
EAA = Esteroides anabólicos androgênicos
ECA = Efedrina, Cafeína e Aspirina
EC = Efedrina e Cafeína
Excêntrica = Fase da descida do exercício
Estática = Fase de isometria do exercício
EHR ou Extreme High Reps = Faixa de repetições extremas, referente a faixa de dezesseis repetições e acima
Eat Stop Eat = Sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
EFAs = Grupo de gorduras que o nosso corpo não consegue criar sem o consumo de alimentos e ou suplementos.
Estano = Estanozolol (famosa Winstrol)
Enan = Enantato de Testosterona (famoso Ciclo-6)
Esiclene = Droga usada para se obter crescimento localizado, causando uma violenta inflamação aguda no local da injeção
Estrogênio ou Estrógeno = Principal hormônio feminino, liberado pelos folículos ovarianos, é responsável pelas características femininas secundárias e pelo controle do ciclo menstrual
Estradiol = Hormônio sexual, da classe dos esteroides, homens também produzem, porém em menor quantidade (estradiol elavado inibe a produção de testosterona via feedback negativo).

F
FSH = Hormônio Folículo estimulante (de maneira bem resumida estimula a produção de hormônios sexuais)
Falha = Momento onde você não consegue mais exercer o movimento
Freqüência = Quantidade de treinos realizados (para mesmo músculo) durante um lapso de tempo.
FB = FullBody (Treino em que se exercita todo o corpo)
Fella = Irmãos de ciclo, amigo, cara (termo mais usado entre usuários de AE's)
Fat = Macronutriente Gordura
Fenil = Fenilpropionato de Testosterona
Frutose = Tipo de açúcar encontrado nas frutas (carboidrato simples)
Fitness = Muito usada para descrever uma excelente definição muscular (shape definido com MM considerável)

G
GH ou HGH = Hormônio do Crescimento (também existe suplemento com o nome de HGH e GH, que se dizem um estimulante natural do mesmo, então existe diferença ao usar essas abreviações, vai depender do contexto)
Gine = Ginecomastia (crescimento exagerado das células das mamas nos homens, sendo benigno ou maligno)
Gord ou Gor = Macronutriente Gordura
GWOD ou Gymnastics WOD = WOD de exercícios de ginastica
Giant set = Série com vários exercícios sendo executados com pouco ou nenhum descanso entre eles
GPP = Rotina de preparação física geral

H
HIT = Treinamento de Alta Intensidade (High Intensive Training em inglês)
HIIT = Treino de alta intensidade intervalado
HDL = Colesterol bom
Hipertrofia = Crescimento Muscular
HR ou High Reps = Faixa de repetições altas, referente a faixa de oito até quinze
Hidratos de Carbono = Carboidrato
Hiperglicemia = Excesso de glicose (açúcar) no sangue
Hemo ou Hemogenin = Oximetolona (famoso Anadrol)
High-bar Squat = Agachamento com Barra Alta (desce totalmente vertical, não joga a Bunda para trás, joelhos passam os pés e não precisa fazer o Hip Drive)
High Reps = Numero alto de repetições

I
IA ou IA's = Inibidor de Aromatização
IFBB = Fundação Internacional de Fisiculturismo
IG = Índice Glicêmico
Intensidade = Relação entre a % da RM e a quantidade de repetições
IIFYM = If it Fit your Macros (se couber nos seus macros em português) é um protocolo de dieta, de uma forma bem resumida, podemos dizer que na IIFYM o importante é você atingir seus macronutrientes no final do dia, independentemente de qual fonte de alimento eles venham
IF ou Intermittent Fasting = Jejum intermitente (sistema nutricional)
Isometria = Ato de fazer uma contração muscular que não gere movimento
Isotônico = Ato de fazer a articulação se mover fazendo com que o músculo se contraia e se estenda
Insu = Insulina
IMC = Índice de massa corporal
ICSH = Adeno-hipófise ou hipófise anterior
IGF-1 = Hormônio peptídeo que possui ligação com os benefícios do GH, também conhecido como somatomedin C (Insulin-like growth factor 1 em inglês) existe suplemento que leva o nome "IGF-1", uma jogada de marketing das empresas, ou seja dinheiro jagado fora

J
Joelho Dominante = Exercícios cujo principal padrão de movimento consiste em flexão e extensão do joelho
JI = Jejum intermitente (sistema nutricional, protocolo de dieta especifico)

K
Keto = Dieta Cetogênica

L
LH = Hormônio Luteinizante (de maneira bem resumida estimula a produção de hormônios sexuais)
LDL = Colesterol Ruim
LPO = Levantamento de Peso Olímpico
Low Carb = Dieta com quantidades baixas de carboidratos
LR ou Low Reps = Faixa de repetições baixas, referente a faixa de uma até cinco repetições, geralmente executadas com uma % alta da RM
LG ou LeanGains = Sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
Lipídeos = Gorduras
Low-bar Squat = Agachamento com Barra Baixa (joga a bunda para trás, não desce vertical, um pouco na horizontal, joelhos não passam os pés e pode fazer o Hip Drive
Low Reps = Numero baixo de repetições

M
MV = Meia Vida
MM = Massa Muscular
MG = Massa Gorda
MWOD ou Mobility WOD = WOD de mobilizações e alongamento
Medium Reps = Faixa de repetições, referente a faixa de seis até oito repetições
ME ou Maximum Effort = Método de treino em que se busca utilizar faixas de 100% ou mais (quebra de PR) da RM no levantamento
Multiarticulares = Exercícios que movimentam mais de uma articulação e, por consequência, mais de um grupo muscular
Mio = Miofibrilar (hipertrofia que corresponde ao aumento do tamanho do volume das miofibrilas, sem um aumento correspondente das demais organelas, desta forma há um ganho mais significativo de força)
Micro ou Micronutrientes = Vitaminas e Minerais
Macro ou Macronutrientes = Carboidrato, Proteína e Gordura
MCT = Triglicerídeos de cadeia média (suplemento)

N
NPP = Fenilpropionato de nandrolona
NPNG = No Pain No Gain (sem dor sem ganhos)
Neuromuscular = Ligação do cérebro com os músculos, que faz o movimento ou o gesto acontecer
Nandro ou Nand = Nandrolona (famosa Deca Durabolin)
Nolvadex = Tamoxifeno

O
Over Training = Excesso de Atividade física sem o devido tempo de recuperação.
OLY = Levantamentos Olímpicos, Arranco e Arremesso
OHP = Desenvolvimento militar (overhead press em inglês)
On Fire = Ciclando (período que está sob uso de AE's)
OX, Oxa ou Oxan = Oxandrolona
Off Season ou Off = Período onde prioriza o ganho de peso (termo geralmente usado por fisiculturista)

P
PSA = Marcador de câncer na próstata
PRL ou Prolactina = atua sobre as glândulas mamárias, estimulando seu crescimento e a produção de leite
PW = Pré treino (Pré Workout em inglês)
PH = Pré ou Pró Hormonal
Pump = Inchaço Muscular
PCT = Terapia pós ciclo (em inglês)
Push = Empurrar, padrão de movimento usado para definir exercícios de um treino
Pull = Puxar, padrão de movimento usado para definir exercícios de um treino
PushPull = Rotina de exercícios que puxam o peso em uma sessão de treinamento e na próxima sessão realizar todos os exercícios que empurram o peso
PL = PowerLifting (levantador de peso)
PB = PowerBuilding (método misto entre PL e BB)
Pro ou Prot = Macronutriente Proteína
PR ou Personal record = Recorde pessoal
Pliometria = Forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão
Propi ou Prop = Propionato de Testosterona
Pré Contest = Período onde é priorizado a fase de definição, seria uma "preparação para campeonato/competição" (termo geralmente usado por fisiculturista)
Progesterona = Hormônio feminino, produzido pelo corpo lúteo (estrutura que se forma a partir do folículo) e,juntamente como estrógeno, atua nas diversas fases do ciclo menstrual

Q
Quadril Dominante = Exercícios cujo principal padrão de movimento consiste em flexão e extensão do quadril

R
ROIDS = Esteroide Anabolizante (AE's)
RM = Repetição Máxima
RDL = Levantamento Terra Romeno
ROM ou Range of Motion = Área de deslocação do movimento
Retenção Hídrica ou Retido = Acúmulo anormal de líquidos entre as células, deixando corpo com aspecto de inchaço

S
Sarco = Sarcoplasmática (hipertrofia que corresponde ao aumento de volume com pequeno aumento de força, aumento do líquido e demais organelas do sarcoplasma)
SS = Starting Strength (método de treino)
SL = Strong Lifts (método de treino)
Set = Série, em inglês
SLDL = Stiff Legged Deadlift
Split = Treino que divide os grupos musculares a serem exercitados no decorrer da semana
Simetria = Corpo que possui a parte superior e a inferior compatibilidade e harmonia entre ambas (idênticos em tamanho e forma)
Shape = Corpo
Stano ou Stan = Stanozolol
SPP = Rotina de preparo físico Específico
Sacarose = Açúcar
Synthol = Ácido lipídio intramuscular, um óleo sintético que é injetado no músculo
Serms ou SERM = (Moduladores Seletivos dos Receptores de Estrógeno) TPC mais usado por usuários de AE's, geralmente é constituída por tamoxifeno e clomifeno.
Slin = Insulina
SHBG = Globulina ligadora de hormônios sexuais (sex hormone-binding globulin em inglês)

T
TRH = Terapia de reposição hormonal
TRT = Terapia de reposição de testosterona
TPC = Terapia pós ciclo
Tamox = Tamoxifeno ou Citrato de Tamoxifeno (medicamento muito utilizado na TPC) sua principal orientação seria no tratamento de câncer de mama
Testo ou Test = Testosterona
Testo-L = Testosterona livre
Testo-T = Testosterona Total
TMB = Taxa de Metabolismo Basal
TEP = Taxa de Esforço Percebido, sistema de avaliar o esforço percebido na execução de algum exercício físico
Termogênico = Transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação
Tremb ou Trem = Acetato de Trembolona
TSD = Todo Santo Dia
TSH = Hormônio Tireotrófico (estímulo sobre a glândula tireoide)
TT = Tribulus Terrestris
T3 e T4 = Hormônios da tireoide

U


V
Vigorexia = Tipo uma anorexia reversa, os praticantes de musculação, olham-se ao espelho e mesmo tendo volume muscular acham-se magros
Volume = Quantidade de Series e Repetições contidas em um treino

W
WSB = Westside Barbell (Academia com vários atletas de elite e método de treino)
WS4SB = Westside for Skinny Bastards. (método de treino seguindo o sistema WSB)
WL ou WeightLifting = Levantamento de Peso Olímpico
WOD ou Workout of the Day = Treino do dia, método de treinos do crossfit
WD ou Warrior Diet = sistema nutricional, protocolo de dieta especifico
WPC = Whey protein concentrado
WPI = Whey protein isolado

X


Z

É muita desinformação ou MUITA falta de tempo para pagar na media de R$ 150,00 reais em caseina, que é mais ou menos a faixa de preço dela.
Quer uma proteina de liberação gradual? Ovo + azeite de oliva + feijão, vai ter carbo e gordura boa junto, o carbo e a gordura é só diminuir um pouco em alguma outra refeição. Terá um CxB incomparável.