Coach.Wagner

W2D1
Squat: 3x3@112kg 
           1x2@120kg
Bench Press: 1x8@78kg
                      2x8@84kg
Push Press:3x3@70kg
Dips: 3x10@BW
Pull up: Day 7 - 5RM Russian pull up routine
Onearm DB  row: 3x8 30kg

W2D1
Squat: 3x3@112kg 
           1x2@120kg
Bench Press: 1x8@78kg
                      2x8@84kg
Push Press:3x3@70kg
Dips: 3x10@BW
Pull up: Day 7 - 5RM Russian pull up routine
Onearm DB  row: 3x8 30kg

01/11/15 - Carb-Load
Começarei dizendo que fui bem inconsequente nesse carbload heuhaueahueaheaheua

 
Consegui me manter na faixa de 50g de gordura por dia, já não posso dizer o mesmo da frutose. A maior parte das calorias ingeri no sábado, não forcei nada, comia até ficar satisfeito e quando estava com vontade de comer comia novamente. Mas no fundo no fundo, a grande massa de calorias até que veio de uma fonte bem descente.
Sábado comecei o dia pesando 74.8kg e terminei pesando 80.4kg
Domingo iniciei o dia com 77kg e fechei com 81.4kg
Sábado que vem veremos o quanto foi retenção ou não hahahahahha
 
Sábado foi apenas a corrida, depois não pratiquei nenhuma atividade, só comendo.
Domingo pela manhã saí para nadar, rolou uma belíssima caminhada até chegar na praia (descalço), o que envolveu a atravessar a cidade, um morro e a própria praia (que não é grande), atravessei a praia a nado (com nadadeiras próprias para natação) e voltei para casa, me tomou algo próximo a 1h.
 
Dieta
Ao todo o carbload durou umas 34h. A ingestão de ontem (sábado, iniciando às 10h) pós-treino até hoje (20h) ficou assim:
OBS.: Ficarei copiando esse quadrinho da minha planilha, mais prático (grazadeus esse textbox do fórum novo aceita copia e cola das planilhas do google)
Estimativa (kcal) Ingerido (g) Calorias % Kcal Proteínas 380,71 1.522,84 12,95% Carboidratos (NET) 2.281,54 9.126,15 77,61% Fibras 206,90 310,36 2,64% Gorduras 88,77 798,90 6,79% Calorias Totais   11.758,25 362,58% OBS.: Essa porcentagem grande em branco é a porcentagem referente à ingestão e meu GCD
A gordura só ficou alta por causa do pão-de-mel que usei, o saco tinha umas 30g de gordura, próximo carbload vou escolher outra fonte de porcaria heuaheauheauheau. E por isso o povo engorda, troço bom p/ caráleo heauheua 1 pacote tem 1800kcal
 
Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes
Alimento Qtd Feijão Preto Grão (100g)   3,33 Pão de Forma (100g)   5,00 Pão de Mel (100g)   5,00 Macarrão Amália (100g)   5,00 Farofa Yoki Suave (100g)   2,50 Pão Cenoura Iogurte (100g)   0,48 Banana (100g)   6,70 Iogurte Natural Desnatado Paulista (170g)   9,00 Clight (1 sachê)   4,00 Gelatina Sem Sabor (1 sachê - 12g)   1,00 Maçã (100g)   3,99 Manteiga (100g)   0,23 Arroz Branco Grão (100g)   1,63 Cebola Crua (100g)   2,24 Batata Asterix Crua (100g)   8,68 Stiksy ElmaChips (1 unidade 90g)   1,00 Molho de Tomate Pomarola (1 sachê 340g)   1,00 Batata Inglesa Crua (100g)   3,71 Batata-doce Crua (100g)   1,57 Cereal de Chocolate (100g)   2,00 Milho para Pipoca Yoki Grão (100g)   1,27  
Bônus
- Com a banana iogurtes da vida e a grande parte do pão de mel fiz um pavê, irado!!!!! Bati as bananas, iogurtes e clight no liquidificador, adicionei a gelatina sem sabor, coloquei o pão de mel na vasilha e joguei essa “vitamina” por cima e deixei endurecer.
 
Sábado
- Cheguei em casa da corrida (10h) e comi meio saco de pão branco (esses de forma)
- Enquanto preparava o pavê me atraquei em vários bolinhos.
- Algumas maçãs
- Almoço foi arroz, feijão, farofa e batata asterix assada (cortada em palito e deixei até ficar crocante). Maçã e pão-de-mel de sobremesa
- De tarde 1 pacote de biscoito e um pouco do pavê de pão-de-mel. Isso regado a 2lts de hipocrisia gaseificada (sprite 0)
- De noitinha terminei com o saco de pão de mel
- A janta foi macarrão, feijão e farofa e algumas batatas (doce e inglesa) assadas e então fechei meu dia
 
Domingo
- Cheguei da natação e caminhada (umas 10:45h) e comi o restante do pão branco (torradas), iogurte, banana e cereal de chocolate
- De tarde foi macarrão e batatas asterix chips assadas. De sobremesa algumas maçãs
- De tardinha comi o pavê que fiz, estava ótimo, pãozinho desmanchando
- De noite não estava muito a fim de jantar, então comi uma pipoquinha de panela e encerrarei o dia com iogurte clight e banana
 
É isso aí turma, amanhã treino de ego <o/ boa noite povo

Eu não faria terra 6x week, não vejo necessidade disso, o terra é um dos lifts que mais estressa o corpo, 1~2x week acho que já fica de boa.
se for pra começar a trabalhar 6x week eu adaptaria melhor isso, diminuindo os sets que creio eu tu deixou de aquecimento 2x8@50% pra algo como 2x4 e os 4x6@70% pra uns 2x6@60% + 2x6@70% ou ainda 3x6@60% + 1x6@70% - ou até menos.

tu vai fazer os mesmos movimentos todos os dias pode passar um processo de adaptação primeiro com cargas mais baixas a la HIHF e depois, se quiser, experimentar algo mais intenso.

Só exemplificando, meramente explicativo:

- digamos que o grupo G3 fazia 24reps/treino de cada lift a 72% de intensidade, isso levando em conta a tabela de intensidade de Prilepin daria um INOL por treino de 0,85, bem próximo do ótimo, e um inol semanal de 2,57, dificil mas possível. 24reps/treino poderiam ser digamos, 4x6 ou 6x4 - ilustrativo -.

- colocando esse mesmo plano para o grupo de G6, ele faria 12 reps/treino para a ter a mesma resposta pela intensidade + INOL, que poderia ser levado como 2x6, 6x2, 3x4.

tu tem certeza que fazendo 2sets de 6reps por exemplo, por dia a 72% de intensidade vai sobrecarregar tanto assim o teu SNC?

1 - Couch stretch: 4 min cada perna (2 min em cada posição)
2 - Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado
3 - Posteriores com elástico, perna flexionada
4 - Flexão + rotação externa de quadril: 4 a 5 minutos cada perna (são 3 posições, ~1 min e meio em cada)
by @FabianaF

Boa noite galera, segue treino de hoje:
 
Treino de Hoje (30/10/2015):
 
Aquecimento: complexo x10, shoulder dislocations com elástico x15~20, Levantamento lateral e frontal com halter de 2 kgs x10
 
Supino:
Barra x2x10
40x5
60x3
70x1
80x1
90x1
100x1
107,5x3x5 (PR) RPE: @9, @9.5, @9.5-@10*
1 RM estimada: 124,9 kgs
INOL: 1,08
 
*Treinei com um amigo hoje, o que não faço normalmente, e me incentivou a ir 107,5x3x5 ao invés de 106x3x5. Na última rep ele acabou tocando na barra nos último 1/4 do movimento. A RPE seria algo em torno de @9.5-@10.
 
Terra c/ Pausa de 2 segundos:
70x3
90x2
110x1
120x1
140x3x3 @RPE última série: @7
INOL: 0,57
 
Remada Pendlay:
40x5
60x5
80x2
85x3x5 RPE última série: @8.5
 
 
Comentários:
 
Treino foi bom, rendeu uma PR que estava buscando há um tempo. Na próxima semana irei manter os 107,5 kgs e filmarei daí!
 
Estou pensando em como fazer meu treino até o final do ano. Provável que minha academia feche na primeira ou segunda semana de dezembro. Então estou pensando em fazer um mock meet na segunda semana de dezembro, pois na semana depois dessa só vou poder treinar 2 dias da semana. Farei um deload depois do mock meet.
 
Para otimizar meu calendário a ideia é fazer um bloco de intensidade antes de fazer o mock meet, hoje percebi que estou desacostumado com maiores %s da 1 RM. Meu plano é fazer 3 semanas o mesmo treino, mas com reps mais baixas. Assim posso me acostumar com %s mais altas antes do mock meet. De acordo com o calendário, acredito que essa seja a melhor opção.
 
Pra efeito de objetivos,  uso o Russian Chart (em anexo). O objetivo que tenho, a curto prazo, é passar de Class III para Class II.
 
Abraços e bons treinos!
 
 
 
 
 
 

Treino de ontem, hoje ainda nao treinei
W1D4
Squat: 4x3@112kg 
Front Squat: 3x3@100kg
SLDL: 3x8@90kg
Pull up: Day 4 - 5RM Russian pull up routine
 
Obs.:
   - nota do dia, não fazer o treino de posterior tão puxado durante a semana por que a DMT é infernal ahsuahushaus

W1D5
Squat: 4x3@112kg 
Bench Press: 3x2@96kg
                      2x2@102kg
OHP:3x8@50kg
Dips: 3x10@BW
Pull up: Day 5 - 5RM Russian pull up routine
BB row: 3x8 80kg

Treino de ontem, hoje ainda nao treinei
W1D4
Squat: 4x3@112kg 
Front Squat: 3x3@100kg
SLDL: 3x8@90kg
Pull up: Day 4 - 5RM Russian pull up routine
 
Obs.:
   - nota do dia, não fazer o treino de posterior tão puxado durante a semana por que a DMT é infernal ahsuahushaus

Treino de ontem, hoje ainda nao treinei
W1D4
Squat: 4x3@112kg 
Front Squat: 3x3@100kg
SLDL: 3x8@90kg
Pull up: Day 4 - 5RM Russian pull up routine
 
Obs.:
   - nota do dia, não fazer o treino de posterior tão puxado durante a semana por que a DMT é infernal ahsuahushaus

Treino de ontem, hoje ainda nao treinei
W1D4
Squat: 4x3@112kg 
Front Squat: 3x3@100kg
SLDL: 3x8@90kg
Pull up: Day 4 - 5RM Russian pull up routine
 
Obs.:
   - nota do dia, não fazer o treino de posterior tão puxado durante a semana por que a DMT é infernal ahsuahushaus

1 - Couch stretch: 4 min cada perna (2 min em cada posição)
2 - Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado
3 - Posteriores com elástico, perna flexionada
4 - Flexão + rotação externa de quadril: 4 a 5 minutos cada perna (são 3 posições, ~1 min e meio em cada)
by @FabianaF

Segue artigo do Greg sobre oclusão:
http://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/?inf_contact_key=c91fe5eca1fa8ee7209820ceb8bbb55d08525d29c4bb3a25fa54b4e2e2fae6ab
Ele fala que uma das grandes vantagens da oclusão é promover ganhos semelhantes aos de altas cargas, mas com baixas cargas, sem sobrecarregar as articulações e sem causar dano aos músculos. Outro ponto favorável é a rápida recuperação do treino. Segundo ele, é o santo graal dos acessórios.
Post (resumido) do Greg no FB sobre o artigo:
Aparentemente não há efeitos adicionais em hipertrofia, mas há em força.
Entretanto, teve um estudo em que houve aumento de circunferência no peito:
 
Em outro estudo, onde os caras usaram amarras nos braços e pernas, houve hipertrofia nos membros, mas não no peito, conforme trecho a seguir:
Ou seja, me pareceu inconclusivo se há ou não hipertrofia no peito, mas vale a tentativa.
 
Em outro, onde havia amarras apenas nas pernas, mas estas permaneciam durante os exercícios de upper body, houve ganho de força no supino. Isso indica a possibilidade de ganho sistêmico com a oclusão, não apenas na região diretamente afetada (mas parece que seriam apenas ganhos de força, nesse caso).
Pelo exposto acima, parece ser uma boa opção manter as amarras tanto nas pernas quanto nos braços durante os exercícios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower. 
Além disso, ele fala que não há efeitos colaterais em utilizar amarras por até 1h. Entretanto, o ideal é que as amarras sejam finas, o que evita que o fluxo sanguíneo das artérias seja cortado. 
Assim, é possível fazer seu treino pesado e na sequência amarras os braços e pernas e fazer os exercícios acessórios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower.
(Esse post é um resumo de uma discussão no meu diário sobre o artigo)
Abraços

Acho que o box jump é uma boa. Eu gosto muito dos broad jumps, mas a aterrisagem pode ser agressiva ao joelho.
Outra ideia seria usar power cleans/power snatches com foco na velocidade e não na carga.

jump squat sim eu acho que explodiria meu joelho ahsuauhsua
blz rick vlw

Tbm acho, a noção de volume de treino ideal pra intensidade X vai ser MUITO diferente da que utilizei, daria pra comportar um volume muito maior.
E teria que ver o quanto isso seria bom pra intensidade e reps que utilizaria nos calistenicos

Ric, vou ficar mto decepcionado com vc se não ingerir 10000 calorias no carbload
 

Bom hoje voltei aos treinos, foi interessante, agacha não sugou absolutamente nada mas nota-se muita diferença de sair da barra oly pra uma comum.
O supino eu achei que ia ser divino pois o banco tem altura padrão de 45cm, até de oly shoes fica bom pra deitar, porém, é escorregadio pra porra e o chão que fica o banco tbm, isso foi uma merda, fiz força em dobro só pra manter a postura.
apesar de ter o treino na primeira page vo coloca aqui como ficou:
W1D1
Squat: 4x2@112kg 
leg curl: 3x10
Bench Press: 3x8@78kg
DB Press: 3x8@20kg
Dips: 3x10@BW
Pull up: Day 1 - 5RM Russian pull up routine
BB row: 4x8@ 70kg

Bom hoje voltei aos treinos, foi interessante, agacha não sugou absolutamente nada mas nota-se muita diferença de sair da barra oly pra uma comum.
O supino eu achei que ia ser divino pois o banco tem altura padrão de 45cm, até de oly shoes fica bom pra deitar, porém, é escorregadio pra porra e o chão que fica o banco tbm, isso foi uma merda, fiz força em dobro só pra manter a postura.
apesar de ter o treino na primeira page vo coloca aqui como ficou:
W1D1
Squat: 4x2@112kg 
leg curl: 3x10
Bench Press: 3x8@78kg
DB Press: 3x8@20kg
Dips: 3x10@BW
Pull up: Day 1 - 5RM Russian pull up routine
BB row: 4x8@ 70kg

Isso me lembra a assinatura do @debew, do Sócrates: "Nenhum cidadão tem o direito de ser um amador em matéria de treinamento físico. Que desgraça para o homem envelhecer sem nunca ver a beleza e a força do que o seu corpo é capaz."

Quem quiser ler bastante no final de semana: http://gregorytaper.com/2013/12/06/the-compiled-work-of-the-tight-tan-slacks-of-dezso-ban/

Quem quiser ler bastante no final de semana: http://gregorytaper.com/2013/12/06/the-compiled-work-of-the-tight-tan-slacks-of-dezso-ban/

Quem quiser ler bastante no final de semana: http://gregorytaper.com/2013/12/06/the-compiled-work-of-the-tight-tan-slacks-of-dezso-ban/

Quem quiser ler bastante no final de semana: http://gregorytaper.com/2013/12/06/the-compiled-work-of-the-tight-tan-slacks-of-dezso-ban/