TarzanBW

Sim, infelizmente. Pensando especialmente no aspecto da TRT, em si, os projetos acabam passando porque a suplementação hormonal é muito baixa e com vistas a melhorias na qualidade de vida - como termo generalista - e os resultados obtidos podem impactar na qualidade de vida ou sobrevida das pessoas a curto, médio e longo prazo. Eu me referia a estudos visando estética e ganho muscular.

O principio ferido é o beneficência / não-maledicência. Se eu não posso oferecer o melhor tratamento (no caso, a beneficência), não posso expor o indivíduo a uma possível dano (não-maleficência). Eventualmente alguns projetos acabam passando, ou por estarem em condições extremamente vigiadas e protocolos de estudos extremamente rígidos ou porque são financiados por grandes empresas farmacêuticas.

A respeito do ensaio clínico, os ensaios clínicos randomizados multicêntricos duplo-cego são os estudos mais caros do mundo. Como consequência, isso possui alguns pontos negativos: inviabiliza projetos pelo custo financeiro, inviabiliza projetos por lidar com muitos comitês de ética, inviabiliza projeto porque necessita de aprovação de órgãos governamentais (destaque ao CDC) e órgãos não-governantes e internacionais (no caso, sobretudo, a OMS), inviabiliza projetos devido a mobilização de pessoas necessárias para colocar o estudo em prática, inviabiliza projetos devido a necessidade de estruturas e logística necessárias. O dinheiro não é a única barreira a ser superada.

Além disso, em certos assuntos teóricos (no caso, esteroides), nem sempre é necessário fazer um estudo com a maior nível de evidência possível para comprovar certos aspectos. Por exemplo: você não precisa fazer um ensaio clínico randomizado multicêntrico duplo-cego para provar que esteroides promoverão ganho muscular, simplesmente porque a evidência empírica de anos de experimentação da substância consolidou seu uso pelo seu efeito, no caso, aumento da massa muscular. A não ser que você deseja comprovar/medir alguma variável da melhor forma possível, exemplo: "quantidade de ganho de fibras musculares do tipo 2 em triceps, biceps e vasto lateral em praticamentes de natação submetidos a um protocolo de exercícios X com o esteroide Y". Mesmo assim o projeto não seria aprovado porque: 1 - não vale o investimento (mesmo que esse seja baixo), porque representa um projeto muito restrito a um grupo de pessoas e não permite extrapolação científica e estatística para outras modalidades esportivas e 2 - simplesmente porque há outras doenças / outros assuntos teóricos mais relevantes, cujos resultados práticos realmente podem ser importantes.

E olha só hitch, a fins de comparação, fiz uma pesquisa no pubmed entre os termos "Trembolone" e "Arterial hypertension":

-Termo "trembolone" : 630 resultados encontrados
free upload image - Termo "arterial hypertension" : 392.673 resultados encontrados
how to take a screen shot Pra tirar a provar real, pesquisei os termos "testosterone replacement" - Termo "testosterone replacemente" : 4546 resultados encontrados
img hosting

Refinando os resultados e cruzados os termos "testosterone replacement e Men"

- Termo "testosterone replacemente" e "men": 265 resultados encontrados upload a gif

Viu só? Pesquisa com hormônios é extremamente complicado e estamos recém engatinhando nesse aspecto.

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Como experiência prática, vou deixar meus 2 centavos aqui no tópico:

Há cerca de 2 meses, tive contato uma paciente feminina Amanda (nome fictício), 9 meses, a qual tinha uma doença chamada tetralogia de Fallot (uma malformação cardíaca grave, cujo espectro de apresentação clínica é vasto e sua repercussão está relacionada ao grau de malformação). Uma das consequência da tetralogia é hipertensão pulmonar (aumento da pressão no interior das artérias pulmonares e ramos tronculares principais), o que dificulta o trabalho cardíaco de bombear sangue para os pulmões e oxigenar o organismo. Amanda foi vítima de uma doença chamada bronquiolite (entenda como pneumonia viral), que complicou com uma pneumonia bacteriana secundária (a bronquiolite predispôs a pneumonia bacteriana). Amanda evoluiu muito mal e nos colocamos ela no respirador. As crianças em seu 1º ano de vida ganham muito peso (em média, o peso triplica quando a criança fecha 1 ano), no entanto devido a condição cardíaca de Amanda, ela não adquiriu peso (estava com 5kg, em média, quando deveria estar com 8kg) e isso prejudicava a retirada de Amanda do respiração simplesmente porque ela não tinha massa muscular necessária para adquirir o drive ventilatório por conta própria. Assim, decidimos fazer um ciclo de 3 doses com Nandrolona (exatamente, deca-durabolin). Foi feito um protocolo de 0, 14 e 21 dias (3 doses, com intervalo de 2 semanas entre a primeira e a segunda dose e intervalo de 1 semana entre a 2 e 3 dose), na dose de 19mg totais, associado a fisioterapia respiratória e motora ambas 3 vezes ao dia. Amanda conseguiu sair do respirador e foi transferida para um hospital Z, em Porto Alegre para realizar a cirurgia cardíaca corretora do problema em seu coração. Para quem tiver interesse, esse foi um dos guias do protocolo:

upload image free https://repositorio.pucrs.br:8080/dspace/bitstream/10923/4706/1/000436101-Texto%2BCompleto-0.pdf Abraço a todos!

A melhor dica que posso te dar: Treine o máximo que puder natural até ter uma independência financeira pra poder arcar com os custos de um shape de competição,isso vai incluir dieta,coach,aes,suplementos,etc...
Seu shape tá bacana pra 16 anos,apesar de tu não ter mostrado as pernas,mas ainda dá pra evoluir bastante... futuramente se você achar que vale a pena e se destacar como "marombeiro normal" ae sim pensa em se tornar um atleta...
 

O cara 19 anos sem fapar, o outro mijando na namorada
KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK
 
Só tem história foda aqui, esse tópico é bom demais uai

Acho que vocês focam demais em questões não tão importantes.
 
O que realmente interessa (e este deveria ser o verdadeiro sentido do debate sobre o assunto de religião) é relacionar questões HUMANAS relevantes com a possibilidade, ou impossibilidade, da existência de Deus.
 
Por exemplo, se Deus não existe, então como diferenciamos o Bom do Mal? Se pensarmos no Bom como aquilo que é meramente desejável por determinada sociedade em determinado momento, então Bom não é mais do que uma ilusão (ou até mesmo um delírio) que de tempos em tempos se reatualiza em novas formas.
 
Outra questão: Se Deus existe, em que medida nossas ações são realmente livres (no sentido de que serem iniciadas, operadas e concluídas exclusivamente por nosso arbítrio), e em que medida elas são impostas pela vontade divina? Se hoje acordei desanimado, isto se deve ao fato de que Deus "escolheu" não me animar, ou é resultado da minha escolha em repousar minha consciência num estado mental de desânimo?
 
Se aborto uma criança, devo "pagar" pelo meu pecado indo pra cadeia ou indo pra Igreja, rezar e pedir perdão pelo o que fiz? Se me arrependo do aborto realizado, meu arrependimento é uma escolha livre, ou é escolha de Deus (no sentido de que ele escolheu criar em mim o sentimento de arrependimento)? Sendo escolha minha, daonde ela veio? Se Deus está em tudo e é tudo, devo entender então que se a escolha do arrependimento é uma opção livre minha, meu "centro decisório" estaria ACIMA E PARA ALÉM de Deus (no sentido de que se ele não interfere em nenhuma medida no livre arbítrio, e a opção de pensar é exclusivamente minha, então Deus não teria poder sobre meu pensamento)?
 
Ficar dando prioridade para o debate da existência de Deus por argumento de St. Tomás, de Aristóteles, de Descartes, de Olavo de Carvalho, etc, NA MINHA OPINIÃO, é perda de tempo, estes argumentos deveriam no máximo ser tomados como ponto de partida para reflexão de debates mais interessantes e necessários.

atualmente um cara que eu acho que tem um shape muito foda dentro dos aesthetics.
 
 

Teve uma vez q tive sonho erótico, no dia seguinte ficou todo mundo em casa me olhando torto, ai minha mãe perguntou o que eu tinha sonhado.
Devo ter falado altas putarias de noite HAUHAUAHAUAHAH
Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Eu uso a zoeira como escudo pra que ninguém saiba que muitas vezes sou uma pessoa triste.

Quando eu tava na 1 serie, eu cagava na calça toda semana

Vendo esse tópico lembrei de umas coisas toscas que já aconteceram comigo...

- Certa vez na minha infância de gordinho estava eu sem camisa na rua, com uma bermuda apertada pakas e inventei de jogar futebol com a mulekada da rua...chegou uma hora que eu nao tava nem conseguindo abrir as pernas com a porra da bermuda mass fui correndo tentando marcar um gol...resultado: A bermuda abriu no meio e eu tava sem cueca,sai pelado correndo DESESPERADO pra casa tentando segurar as calça,no outro dia nego me zuava de tudo: bundão,ovos fritos,piu piu... época tensa...
- Já segurei a vontade de cagar na escola e passei mal,no meio do intervalo soltei um vômito no meio da quadra esportiva...só lembro que tinha uma diretora negona gordona lá que me botou no colo dela e ficava me apertando..pqp...caguei nela tudo até minha mãe ir me buscar lá...
- Quando minha vó cochilava de boca aberta no sofá de casa eu metia o dedão na lingua dela pra ver se ela engasgava..toda vez que ela acordava ela me dava uns tapão nas costas e falava que eu ia matar ela assim....
- Moro num apartamento que tem uma daquelas janelas basculhantes no banheiro..então diariamente me ocorria de ficar parado no basculhante vendo as mulher passando na rua e fapando feito condenado pra elas..
- Minha vó ficava na sala e eu levava meu nootebook pra lá..como ela não enchergava direito,eu ficava vendo hentai depois da escola..e ela nem entendia nada... bons tempos..
- Uma vez estressei tanto minha mãe que ela começou a jogar tudo que tinha pela frente em mim...veio vassoura,panela,sabão em pó,cadeira,etc..tive que me esconder dentro do banheiro pra esperar o ataque de fúria passar..
- Já axei uma revista porn antiga na casa do meu tio..mas na época eu não manjava das parada..só ficava parado vendo com o bichano em pé..
- Não gostava de cortar cabelo quando era criança..dae meti uma tesoura uma vez na cabeça....resultado: uma falha que tenho até hoje no cabelo... também cortei um bigode e sombrancelhas de um gato nessa ocasião...

No momento só lembrei dessas...depois relato mais...

Salve salve!
 
Esta é a tradução de mais um artigo do nefasto e altamente informativo blog Chaos And Pain, encabeçado por um tal de Jamie Lewis. Os assuntos do dia são: calistenia, como povos antigos treinavam pelo mundo e porquê temos de imitá-los religiosamente.
 
Teremos a participação especial dos lutadores indianos também, mas não são o foco. 
 
Traduzi os palavrões e nomes dos exercícios como pude (por algum motivo somos imbecis o suficiente para usar as mesmas palavras para definir tanto o exercício como o aparelho: barras-fixas e paralelas por exemplo). Enfim, agora cale-se e aprenda algo.
 
Título original: You Don't Have to Train in a Gym to Be a Jacked Badass - Bodyweight Training of the Experts (28/07/2015)
 
https://chaosandpain.blogspot.com.br/2015/07/you-dont-have-to-train-in-gym-to-be.html
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VOCÊ NÃO PRECISA TREINAR NUMA ACADEMIA PARA SER UM TRANSARINO TRANSANTE RASGADO - CALISTENIA DOS EXPERTS

Nas profundezas sombrias e difusas da história, quando os homens eram máquinas de matar violentas e sanguinárias e mulheres era apenas levemente menos inclinadas a fomentar um banho de sangue, os acesso a academias era limitado essencialmente à Esparta (Grécia) e Índia. Apesar de nenhuma destas nações ser conhecida por produzir montes colossais de músculos na era moderna, eram os únicos dois lugares do mundo antigo que ostentavam academias. A versão espartana, chamada de agoge, era provavelmente tão macabra que algum mais cuzão ia preferir fazer sexo com Rosie O'Donnell preenchida pela vagina com vidro quebrado. Iniciando os treinos aos setes anos de idade, os meninos espartanos era sub-alimentados, sub-vestidos, sobre-treinados, espancados e ensinados a serem fodidamente durões. Eles eram regularmente forçados a lutar até a morte em uma versão über brutal do MMA chamada pankration, onde o fish hooking e dedos nos olhos eram encorajados. Apesar de serem academias, eles não possuíam pesos para levantar - ao invés os estudantes da agoge regularmente levantavam e carregavam pedras e troncos, por peso ou distância (como se estivessem no World's Strongest Men).
 
Os espartanos também faziam um monte de calistênicos em grupo que, interessantemente, levaram Xerxes a acareditar que eles eram mais fracos do que uma travesti com AIDS. Depois de enviar espiões assistirem aos treinos dos espartanos, Xerxes descobriu que estes se exercitavam em sincronia com movimentos rítmicos, que os persas interpretaram (hilariamente) como uma dança. Assim, eles pensaram que poderia simplesmente atropelar os aparentemente frágeis espartanos, e assim inadvertidamente caminharam direto para os dentes de uma bem azeitada e incrivelmente poderosa máquina de guerra (Kagkelidou).
 
 
 
(Francamente, isto é o mais próximo da calistenia grega que você vai ver, a não ser que vá para uma escola revivalista grega, encontre um crossfitter obcecado até a morte com calistênicos ou construa um caralho de máquina do tempo e despache seu bumbum guloso de volta para o 2º século AC)
 
O gymnasium grego era basicamente a Curves for Women [n. do T. - algo que regularmente repudiamos como a SmartFit ou Zumba] em comparação com a mais-brutal-que-o-final-de-A-Serbian-Film agoge. Em um gymnasium, homens atenienses acima de 18 anos recebiam toda sorte de instrução física, cuja base eram calistênicos. Para aqueles dentre vocês que (como eu), são nerds sugadores de história e arqueologia, a palavra calistenia vem do grego antigo kallos (que significa belo) e stenós (que significa forte). O sistema de calistênicos era essencialmente um sistema de exercícios de peso corporal que combinavam os objetivos de hipertrofia, equilíbrio, força e resistência (com uma dose saudável de filosofia no topo, porque os gregos eram sensacionais). Assim, não era tanto um esporte quanto um sistema de treinamento em um centro comunal legal pra caralho, projetado para criar pessoas mais incríveis.


(alguém foi o modelo disto, então eu digo que calistênicos são fodamente efetivos)
 
A calistenia grega foi revivida e popularizada em áreas urbanas, mais ou menos, por equipes como Barstarzz e outros artistas de rua. O sistema desenvolvido pelos gregos originalmente concebia trabalho de chão como flexões, planks em pegada ultra larga, paradas de mão, flexões em parada de mão, sit-ups, elevações de pernas, avanços combinados com um tipo de chute frontal, agachamentos pistola, elevações de joelhos e afins. Eles também faziam trabalho na barra-fixa e argolas para os grupos musculares superiores, provavelmente o como os ginastas modernos: variedades de barras-fixas e muscle-ups, além de isométricos. Ninguém morreu (provavelmente), mas dado o estado dos físicos das estátuas gregas, eles eram filhos da puta trincados.

(Parece que você pode desenvolver um upper body destruidor com nada mais do que um conjunto de barras em um parquinho público)
 
Os calistênicos modernos de rua (street workout, etc), consistem principalmente de trabalho nas barras-fixas, paralelas e estações selva [aquelas estações 'funcionais' com vários aparatos misturados]. Parece que constroem hipertrofia e força impressionantes, além de físicos seriamente definidos. Além disso, tornou-se algo como uma arte performática, como os calistênicos dos espartanos, poderia ser construído como dança em certos momentos. Na realidade, é simplesmente uma demonstração rítmica de força e controle muscular incrível, o que enfim é legal pra caralho. Supostamente não existe qualquer programa montado para calistênicos de rua - o objetivo é simplesmente ficar forte e trabalhar no controle corporal. Além disso, uma dose grande de paralelas, barras, pranchas e agachamentos são encorajados para o começo. Para vocês procurando por periodização linear, não encontrarão nada aqui... porque periodização linear fede e não somos malditos robôs.
 

(Hipertrofia notável. Esses caras são Lee, Ranjit e Sai do Recession Proof Body [Corpo à Prova de Recesso] - um nome foda)
 
Claramente, nenhum físico apresentado acima extrapola o imaginável nem revoluciona a cena, mas as pessoas raramente pensam em calistenia em termos de construção de força. No entanto, eu posso afirmar que sou muito mais forte desde que passei a incluir um par de sessões de 20 minutos de exerícios calistênicos por semana. Quando estava na faculdade, um mano e eu costumávamos "jogar cartas" algumas vezs por semana, e isto nos deixou trincados apesar de ser estarmos encarando um par de Blizzards do Dairy Queen [deve ser algum doce/laticínio absurdamente calórico e nada saudável, possivelmente perigoso, ou o autor não se daria o trabalho, pense num Big Tasty coberto de barbecue com o triplo de bacon e um litro de Dolly] todos os dias. Quando jogávamos cartas, geralmente estávamos assistindo Rocky III ou IV e ficaríamos tirando cartas, e faríamos flexões (naipes vermelhos) ou abdominais (naipes pretos). Espadas eram flexões diamante e ouros eram o dobro de abdominais. Atravessaríamos o baralho algumas vezes e isto me manteve rasgado como uma lista telefênica numa competição de strongman e preparado como um evangélico a consumir o casamento. Em outras palavras, "jogar cartas" era uma excelente adição para minha semana de 5~6 dias de treinamento. Nestes dias, eu simplesmente faria mergulhos e barras, o que eu achasse mais útil. Se pudesse encontrar uma pilha grande de tapetes, poderia fazer saltos verticais entre os supersets de barras/paralelas, ou talvez fizesse ab wheel.

(como este russo aleatório nos mostra, é tudo sobre as porras de barras-fixas)
 
O terceiro grupo que mencionei no início eram os indianos, que na verdade antecederam os gregos e espartanos [N. do T. Ironia?] em termos de possuírem um sistema codificado de exercício. Estes eram extensivos textos históricos do início da Antiguidade sobre exercício, luta, e o esporte foi eventualmente prostituído pelos hippies nos anos 1970 como "yoga". O condicionamento físico era premiado entre os indianos, e todo vilarejo possuía uma academia onde os moradores treinavam e lutavam. O regime de calistênicos é o que os levou a serem os wrestlers dominantes no mundo por séculos, e é mais brutal que um vídeo de execução da Al Qaeda.

(Corpo construído inteiramente por leite, verduras, amêndoas, grão-de-bico e manteiga clarificada, além de exercícios de peso corporal)
 
O programa que os lutadores indianos usam surgiu deste sistema milenar de fazer 2000 mil dands (flexões hindu) por dia e ser capaz de fazer 1500 em uma hora, e os especialistas em superiores na Índia faziam mais de 5000 por dia. Adicionalmente, eles podem fazer de 2 a 3 mil bethaks (agachamentos sem peso descendo até a ponta dos pés) por dia, e o mínimo que um lutador fará num dia são 500. No topo disso, eles fazem toneladas de cambalhotas para construir flexibilidade e força abdominal, wrestler bridges e paradas de cabeça para seus pescoços. Apesar de utilizarem o levantamento de pesos, outro detalhe de seu treinamento que poderia ser replicado sem gastar um mísero centavo era o balanço de clavas, que pode ser replicado com um galho pesado de árvore ou tora. Novamente, eles não tinham nenhum programa de treinamento - simplesmente quebrariam as costas mais duramente que um escravo em uma mina de carvão na Escócia porque eles queriam ser melhores que o homem ao lado.
 

 
Atravessando o Pacífico, milhares de sanguinolentos, tatuados colossos de homem, gritando hakas e empunhando armas feitas de osso, madeira e dentes de tubarão construíram seus corpos massivos não só com calistênicos, mas com os prazeres mais machos que existem - levantamento de pedras, cabo de guerra, luta livre e boxe. Os Hawaianos era, à época de sua 'descoberta' considerados alguns dos povos mais fisicamente impressionantes do mundo. Não é difícil imaginar o capitão James Cook babando nos hawaianos como uma pré adolescente aos Jonas Brothers porque ele chegou numa ilha cheia de clones de The Rock. Adicionalmente, sua força era considerada incomparável no mundo ocidental, mesmo numa época onde o levantamento de peso e strongman eram os exercícios mais árduos do mundo.
 

 
Assim como na Índia e Grécia, a excelência física era premiada acima de tudo para os homens hawaianos. O rei mais famoso na história do Hawaii, Kamehameha, era famoso por sua força e proeza militar. Aos 14 anos ele ergueu um pedra que nenhum outro homem na ilha poderia virar, a Pöhaku Naha de 2,5 toneladas. E gritou:
 
"A Pedra de Naha és tu:
E apenas pelo príncipe de Naha pode tua santidade ser violada,
Agora vê, eu sou Kamehameha, um Niau-pio
Uma neblina engolfante da floresta."
 
Fodelão como era, ele se torceu de tal forma que sangue saiu de seus olhos como se fosse um super pesado agachando na WPO, e com sangue escorrendo também de seus dedos, ele virou a filha da puta de Naha para o fascínio de todos ao redor (Aipa, Monster).

 
É bem bacana que o rei mais famoso da história hawaiana era famoso por sua força assim como por suas conquistas, mas não surpreendente - cada atividade de lazer em que os hawaianos participavam exigiam destreza física ou pura potência muscular. Basicamente, o Hawaii de então era como uma ilha recheada de gostosas e fortes mulheres, além de versões ultra bronzeadas de Hafthór Júliús Björnsson. Boxe, luta, pedras e cabo de guerra era tudo de que precisavam - academia não requerida (Games).
 

 
Saltando da ilha para o continente, temos os povos nativos das Américas. Obviamente eram grupos extremamente diversos, mas do Norte ao Sul havia uma cultura de exercício. Infelizmente, não há nada muito escrito sobre exercícios específicos. Tanto os Apache e os Iroquois eram conhecidos por sua extrema resistência e dureza. Eles eram grandes e incrivelmente fortes segundo exploradores como Edward Kimber. Ele comentou sobre a aparência dos Seminoles, constatando "sobre sua silhueta, geralmente é do maior tamanho, bem proporcionada e robusta, como você pode imaginar o melhor de uma pessoa envolvida em exercícios masculinos" (AIHDP). De forma similar, os sul americanos era igualmente fortes e resistentes, e participavam de esportes enloququecidos que provavelmente matariam Rich Froning - merda como corridas com troncos curtos pesando 200 lb (mais ou menos 90 kg) por trajetos de cententas de jardas (Crego 189). Como disse, só há evidência anedotal de como treinavam, mas eu encontrei um vídeo de aquecimento nativo americano que mostra uma incrível semelhança com o que os antigos gregos podem ter praticado. 
 

(não um fisiculturista, mas sim Mark Jordan, que subiu o recorde mundial de maior número de barras-fixas feitas em 24 horas... 4321 vadias aos 54 anos)
 
Em resumo, se você pensa que exerícios de peso corporal são merda, você está errado. Treinamento duro o suficiente deve, se feito corretamente, tornar você um fodelão bona-fide. E para vocês que pensam que não podem construir pernas fortes com trabalho de peso corporal, considerem isto: o strongman indiano Monohar Aich chegou a um agachamento de 300 kg pesando 72 kg, força criada a partir de milhares e milhares de agachamentos sem peso enquanto estava na cadeia. A maior parte dos pehlwani possuem pernas como troncos apesar de viverem com uma dieta sem carne, tudo apenas com agachamentos sem peso. E se você olhar as estátuas gregas, verá que possuíam de boas a incríveis pernas. Assim, você pode cogitar adicionar algum trabalho de peso corporal se quer realizar seu potencial, porque certamente não vai te matar, e sim provavelmente te ajudar.
 
Agora, vá fazer uma caralhada de barras. E mais algumas.
 
Fontes:
 
- AIHDP.  History of Indigenous Activity.  American Indian Health and Diet Project.  Web.  28 Jul 2015. https://www.aihd.ku.edu/exercise/history_indigenous_activity.html 
- Aipa, Daniel. Is Weightlifting a Hawaiian Practice?  The Ku Project.  16 Mar 2015.  Web.  27 Jul 2015. https://www.thekuproject.com/hawaiian-weightlifting/ 
- Crego, Robert.  Sports and Games of the 18th and 19th Centuries.  Westport: Greenwood Press, 2003.
- Games of physical strength.  Hawaii History.  Web.  27 Jul 2017. https://www.hawaiihistory.org/index.cfm?fuseaction=ig.page&PageID=519 
- Kagkelidou, Evangelia.  Calisthenics, the Yoga of Greeks.  Greek Reporter.  9 Oct 2013.  Web.  27 Jul 2015. https://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpufhttp://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpuf 
Monster, Higa.  Lifting Stones.  AnimalPak.  Web.  27 Jul 2017. https://animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=451
 
Observações do tio RUM: 
- O recorde mundial das barras-fixas foi quebrado agora em novembro/15... um tal de Guy Valentino fez 5862 em 24h. 37 anos de idade. Segundo o próprio, ele buscou fazer 5 reps por minuto... assim manteria uma frequência cardíaca baixa e pouparia energia. Parece até fácil! Link aqui: https://www.menshealth.com/fitness/marine-breaks-pullup-record;
- Minha mente bugou quando vi que o Lewis faz diferença entre os espartanos e os gregos, mas foda-se;
- Esses vídeos nunca são demais:
 
 
 
 

HST by Schrödinger
 
 
Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.
 
O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:
 
Tensão Mecânica
 
Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos.
 
Progressão de Cargas
 
Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir.
 
Estímulo Crônico
 
O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h.
 
Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo.
 
Descondicionamento Estratégico (SD)
 
Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular".
 
Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior.
 

 
A Prática
 
O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas:
 
         SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência);          15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições;          10s: 2 semanas com séries de 10 reps;          5s: 2 semanas com séries de 5 reps;          5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática.  
Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo.
 
Exemplo prático
 
Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar).
 
Seleção de Exercícios
 
É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo:
 
Agachamento RDL Supino Reto Remada Curvada Militar Barra  
Cargas
 
Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM.
 
Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos.
 
Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos.
 
Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST:
 
https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf
https://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf
https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training
 
Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas:
 

 
Algumas Análises Teóricas
 
A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas.
 
Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível.
 
Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas:
 
 
Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares.
 
Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica.
 
Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga.
 
Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano.
 
Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”.
 
Juntando Tudo em uma Nova Proposta
 
Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte:
 
         1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM;          1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM;          1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM;          1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;          1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM;          1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM;           1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM);          Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino;          Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos.  
Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força).
 
Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps.
 
Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante.
 
Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações.
 
Pensamentos Finais
 
É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.
 

Por sugestão do grande @Shrödinger:
Fonte: https://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained
 
Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular
 
Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo!
 

 
No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries.
 
Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema.
 

 
No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia:
 
1. Tensão mecânica
2. Estresse metabólico
3. Dano muscular
 
Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta.
 

Tensão mecânica
 
Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos.
 

 
Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer.
 

Estresse metabólico
 
Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo:
 
1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar;
2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue;
3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal;
4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado.
 
Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais.
 

Dano muscular
 
Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos.
 
 
A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular
 
Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados.
 
 
Aplicações práticas
 
Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas.
 
 
Escolhendo as ferramentas certas
 
Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras.
 
Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos.
 

 
Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício.
 
Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua.
 


Resumindo
 
Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek)
 
Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada.
 
Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente.

A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo.
 

 
Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

Vou deixar aqui minha opinião como um natural que treina serio a 4 anos... Antes que saiam atirando pedras li o tópico inteiro e o problema pra mim está nos seguintes pontos
 
1)Estimativa do Valor Energetico Total ou Gasto Calorico Diario
2) Protocolos adotados numa dieta de Bulk, usarei como exemplo o que o usuário MonsterFreak citou.
 
A respeito do item 1 : Eu peso 80kgs e depois de realizar MUITOS testes posso dizer que com meu peso atual eu preciso de aproximadamente 2400 - 2500kcals  para manter meu peso( ou como diz no tópico, crescer com um superávit mínimo com o mínimo de gordura possível), essas calculadoras de hoje em dia para MIM* estipulam valores muito altos de gasto calórico diário, a merda já começa ai.... Além disso, essas MESMAS CALCULADORAS, so levam em conta IDADE, PESO, ALTURA, o componente mais importante que seria a massa magra ( pois quem tem mais músculos gasta mais kcals ) não é levado em conta, minha sugestão para quem é natural : ENCONTREI SEU GASTO CALORICO DIARIO !!! OBS: já ia me esquecendo que temos dia-a-dias diferentes e fator atividade física também muda esse gasto calórico, ou seja não podemos levar a RISCA  o que essas calculadoras dizem.
 
A respeito do item 2 : A umas paginas atrás vi o usuário MonsterFreak, como de costume, condenando um protocolo High Carb, vamos analisar o que ele disse:
 
"Quem faz um bulking high carb com umas 4-5g/KG não vai comer só isso, é muita coisa e a maioria desses industrializados derivados do trigo ou açucares, rotulados de "saudáveis" são propaganda enganosa nos rótulos e prejudiciais a longo prazo... [...]"
 
Vamos analisar o que aconteceria comigo se eu comesse 5g/kg de carbo, deixando de lado o Indice Glicemico, que acho que não seria legal entrar no assunto. Se eu comer 5g por KG DE CARBO, eu estaria comendo 400g de carbo que dariam 1600 Kcal, sobrariam apenas 900 Kcal para eu comer ao restante do dia(para prot + gordura), vamos usar um numero que 'garanta' a quantidade de proteína que eu preciso como 2g/kg de proteína, dariam 160g de proteína, que dariam 640 kcal sobrando apenas 260kcal para as gorduras, o que na minha opinião é MUITO POUCO, pois da menos que 30g de gordura e pode prejudicar minha produção hormonal. O que acontece na realidade? nego joga 4-5kgkg de carbo, 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura , ESTOURA O LIMITE DE CALORIAS (pois o individuo está acreditando na bendida 'calculadora') ganha gordura, fica gordo, roliço e adivinha sobre quem cai a culpa ? NO CARBO, ÓBVIO, dai vem um monte de seres que se acham os defensores da ceita 'low carb' atirando pedras e condenando o carbo como se fosse um satanás, sendo que o problema inicial estava na divisão dos macros e na contagem de calorias. Propondo uma solução : Baixando a quantidade de carbos dali para 3g / kg = 240g de carbo , 160g de proteína e 100g de gordura, eu garantiria os meus 2500kcal, manteria uma quantidade de carbo boa para treinar, e para não sentir falta de glicogênio, garantiria proteína suficiente para hipertrofia e garantiria uma produção hormonal decente... Estabelecida a quantidade de calorias REALMENTE necessária, e uma divisão de macros decente, dai pode se começar a discutir Indice Glicemico, Proteina animal ou vegetal, balanço de ômega 3 -6 , gordura saturada insaturada, etc.
 
Como puderam ver, pegando esse protocolo básico adotado por muitos e que muitas vezes estoura o limite de calorias, a solução foi baixar o carbo pois caso eu não o fizesse minha produção hormonal poderia estar sendo prejudicada, e eu não preciso de 4-5g/kg de carbo, é dai que na MINHA OPINIAO vem o 'sucesso da low carb' nego que antes superestimava seu gasto calórico, agora como diminui seus carbos manteve proteína 2g-kg e tem uma ingestão de proteína decente, está com uma ingestão de calorias PROXIMA DO SEU GASTO CALORICO DIÁRIO, e está crescendo mais 'limpo' como dito aqui no tópico, vamos a análise: Se eu que preciso de 2500kcal jogasse 80g de carbo,(1g-kg) 160g de proteína(2g-kg) e 160g de gordura (2g- kg ) ( que é um protocolo básico de um bulk low carb, quanto darias minhas calorias???? VUALÁ ! 2400 KCAL) EXATAMENTE O QUE EU PRECISO PARA ESTAR NUMA FAIXA DE MANUTENÇÃO/CRESCER LIMPO.... ué então é a low carb que faz essa mágica toda? ou será foi uma readequação calórca aliada a uma ingestão correta de macronutrientes que proporcionou isso? O que me deixa P*** da vida é ver nego condenando o carbo como se ele fosse satanás, sendo que o verdadeiro problema está em superestimarmos a quantidade de calorias que precisamos comer para crescer.
 
Por fim, (acho que já me estendi demais) garanto para vocês que comendo nessa dita ' manutenção' ( ou um pouco abaixo dela pra quem quer perder gordura) não vai ter diferença NENHUMA na perda de gordura de uma dieta Low Carb para uma dieta 'HIGH CARB' ( se assim podemos defini-la né por que com 2500 kcal , tendo que garantir um mínimo de proteína e gordura, fica difícil ter uma dieta com mais de 300g de carbo sem estourar as calorias, portanto esse termo HIGH CARB tem que ser associado ao RESPEITO CALÓRICO, se não fica fácil condenar o carbo e atirar pedras nele.) Garantindo uns 2g-kg de proteína e no mínimo uns 0,8g-kg de gordura vc pode distribuir o resto dos seus macro nutrientes da FORMA QUE QUISER respeitando sua individualidade biológica e achando o que é MELHOR PRA VOCÊ, se vc se da bem com LOW CARB, ÓTIMO !!! você achou o que é bom pra você ! MAS ela não é O ÚNICO, e muito menos o MELHOR tipo de dieta, é apenas uma ALTERNATIVA* tao boa quanto as outras.  Espero que eu tenha contribuído com o tópico, abraço !

Se eu fosse você juntava uma grana e montava  em casa mesmo... não vai depender de prefeitura e vai poder treinar a hora que quiser!
Eu mesmo junto com uns amigos compramos umas coisas e montamos uma home gym,se no teu caso for querer usar só pra bodyweight mesmo fica até mais barato,só vai precisar de uma barra fixa,paralela e um banco abdominal(opcional)..dinheiro bem investido! =)

Apenas alguns vídeos do Clarence Kennedy para apreciação geral, desde 2011 até os tempos modernos.
 
É um levantador de peso olímpico da Irlanda, medalhista de bronze juvenil europeu. É um exímio monstro na arte dos agachamentos (Agacha todo dia), além de possuir uma mobilidade assustadora.
Sobreviveu à Overtraining Severo (2 meses de insônia) e à tendinite crônica nos dois joelhos (Fruto de treinos pesados sem deload).
Também pratica Tricking (Aquele esporte de acrobacias), conseguindo alguns feitos interessantes pro seu peso corporal.
 
Vamos lá:
170kg Levantamento Terra COM UMA MÃO.
 
 
Motivacional para agachamentos: 6RM à 9RM em dois dias
 
 
Treinando na Polônia
 
 
Uma coletânea de vídeos aleatórios, antes dele parar os treinos devido à tendinite e ao overtraining
 
 
 
Agora tratado da tendinite, treino de Tricking:
 
 
Mais Tricking, Clean and Jerk e 300KG DE TERRA!
 
 
260kg Agachamento PAUSADO. 5x5
 
 
E um treino convencional 
 
 

Vou de broscience porque to sem saco para citar de onde li essa merda toda abaixo:
 
Até onde sei, o powerlifting é um esporte recente (acho que foi formalizado só lá pelos anos 40 ou 50), que nasceu da interação entre os levantadores olímpicos e fisiculturistas de antigamente. Os BB queriam provar sua força para os atletas olímpicos e para seu público. Os oly lifters queriam chutar o traseiro deles, mas é covardia pedir um snatch de um cara que nunca o fez na vida. E além disso, oly lifters aposentados/afastados queriam algo menos exigente de fatores como mobilidade, flexibilidade e rigor técnico, mas igualmente produtivo para força. Voilá, temos o powerlifting: o basicão de todo novato numa academia, a alma mater para a construção de hipertrofia e força básica, na época e hoje em dia.
 
Na minha visão, o treino para o powerlifting é essencialmente o mesmo dos fisiculturistas old school, com ênfase em repetições mais baixas e claro, especificidade nos levantamentos competitivos. Não conheço um único treino de PL que não resulte em aumento de massa. Nem tem como: se seu cérebro recebe o estímulo do sofrimento absurdo que é puxar uma 3RM no terra, a resposta é crescer/ficar forte e fodelão o suficiente para evitar que a morte venha lhe bater à porta novamente por causa dos ferros.
 
E tem uma pancada de fisiculturistas, mesmo hoje em dia, que competem regularmente pelo menos no supino. Como é lift sacrossanto para peitoral, é treinado regularmente. E o que acontece quando você treina algo regularmente? Você fica bom nisso.
 
Guitar, veja seu treino antigo: puta estímulo para todos os músculos do upper body, além de uma intensidade pesada que gera força. Resultado? Supino bom.
 
Aliás vou meter o bedelho no supino alheio. Observando o feedback de muita gente (e o meu mesmo) com treinos como SL 5x5, Sheiko, Candito etc etc e todos os treinos que treinam as três provas do powerlifting como um todo, com meta aumentar o placar total do atleta, oferecem maus resultados para o supino. Ou, se o supino cresce, o terra fica ou desce. Não lembro de ter visto um caso onde os dois subiram bem ao final de um único programa curto, muito menos ao curso de um programa longo.
 
Qual é a semana típica do atleta que treina as três modalidades ao mesmo tempo? Agacho 2x semana, Supino 2x semana, Terra 1x semana. Veja bem: assim você treina MUITO mais seu lower do que superior. Gera mais estímulo para hipertrofia das cintura para baixo. E para força! Terra e agacho são exercícios muito parecidos.

Aí o atleta fica puto com o supino e resolve aumentar o volume nele. Como treina de 3 a 4 dias na semana, tem que baixar o volume de algum dos outros dois. Vai tirar do agachamento? Nem fodendo: é o menos lesivo, o mais fácil, o que você pode treinar 6x na semana. Vai tirar o volume do terra, que é mais agressivo à lombar, tem sempre um volume baixo... e em geral é mais desagradável. Menos variações úteis (Stiff vs Front Squat? Não me obriguem a argumentar). Resultado? O terra cresce aos trancos e barrancos.
 
Minha opinião é de que os big 3 são realmente básicos. Não promovem um desenvolvimento muito harmônico do corpo (força, hipertrofia, postura, flexibilidade, explosão, etc) após o período INICIAL. Aí entra a necessidade se olhar para as origens do powerlifting: o fisiculturismo, identificando fraquezas e assimetrias, e o levantamento olímpico, oferecendo variações pesadas, a importância da potência + mobilidade. Não tem um powerlifter nesse planeta que passe bem sem trabalhar estes aspectos. E porquê? Por que as três provas não servem sozinhas. 
 
Bom, na verdade todo esporte é uma forma de especializar-se em algo, o que significa que qualquer atleta acaba criando alguns desequilíbrios físicos. Mas é outro assunto.

DICAS DO TIO RUM DEPOIS DESSA LADAINHA:
 
- Entenda melhor o seu volume e o que você quer com ele. Sets, reps, exercícios, frequência semanal.
 
- Mais volume = mais ganhos, mas igualmente mais custo (fadiga, tempo dentro da academia).
 
- Seja específico no pré-competição, e mais generalista no resto do ano.
 
- Tenha paciência, mas não fique sobre-analisando nada. Isso é levantamento de peso, não cirurgia.

Pessoas arriscam suas vidas para ficarem entorpecidos em festas, outros arriscam para fazer trilhas de aventura ou escaladas de montes, outros arriscam suas vidas para bater selfies e outros arriscam suas vidas trabalhando para sustentar a si e à família... Posso passar o dia todo citando exemplos de pessoas, muitas, que arriscam suas vidas por motivos dignos ou banais. Faz parte. =)