Rcardeal

Continue com aquecimento antes do treino, 5min no máximo.

A:
Agachamento Barra 4x6
Leg Press 3x12
A. Fundo 3x10
Extensora 3x10
Panturrilhas 4x20
Supino Reto 4x8
Desenvolvimento 4x6

B:
Stiff 4x6
Levantamento Terra 5x5
Mesa Flexora 3x12
PullUp 4x6
Remada Baixa 3x10
Rosca Martelo 3x8
 
1minuto de descanso entre séries e 1:30min entre exercicios.
Não manjo muito de treino para mulheres, mas esse que eu te passei é o básico do Push/Pull AB2x com um volume maior em pernas.
O seu tá bem volumoso ( por isso não termina em 1h ).

Se você está com um BUCHO DA PORRA. Acho que rola cutting. 

Um dia é extensão e outro flexão de joelhos, cadeia anterior e posterior.
 
Em um dia é peito/ombro/tríceps, no outro costas/bíceps.
 
A escolha dos exercícios aparentemente foi moldada com base no seu problema de joelho. Não consegue fazer agachamento livre? E terra ou stiff? O abdominal eu acho que está de boa.
 
Eu acho difícil falar sem ver foto. Mas da pra baixar um pouco esse BF também.
 
 

Último treino da semana, essa semana fiz sem descanso no meio pois não vou poder treinar amanhã, tomei 1 cápsula de cafeína (100mg) antes do treino e não percebi nada, segundo o professor eu sou muito elétrica, ai eu que animo a cafeína e não o contrário, mereço , mas vamos ao treino
 
4x -Agachamento (50kg 9-7-6-5rep 10-9-7-5)
3x -Leg (280kg 15rep, 300kg, 12-11rep) (310kg 12-12-10-10)+panturrilha( 3x20 200kg) Acho que me distrai e acabei fazendo 4, só vi isso agora quando fui anotar aqui
3x -Extensor (50kg 10-9-8 11-9-9)
3x -Flexor deitada (32kg 11-9-7 12-9-9)
4x - Glúteo Coice (13kg 17rep, 19kg 11-11) (19kg 12-11-9-8)
3x - Adutor (40kg, 14-9-8 10-10-6) acho que cheguei cansada aqui, mas tá valendo, primeira entre 8~12
3x30' - Prancha dei descanso de 20' e como semana passada ficou fácil falei com o prof de aumentar o tempo, ele disse que pra eu não passar tanto tempo na prancha pra eu fazer metade com um braço e uma perna levantados e a outra metade trocando o braço e perna, então fiquei 15s em cada braço/perna e trocava direto ai dava o descanso
3x20' - Prancha lateral dei 15' de descanso de um lado pro outro e fiz as 3 séries direto
 
Acho que o treino foi bom, único detalhe é que depois que fiz o agachamento tinha uma colega que queria subir o peso do dela e o prof tá lesionado então não consegue ajudar a subir, ai pediram se eu não podia ajudar a estabilizar e ajudar na subida dela, logo fiz meus 4 agachamentos, ajudei 3 séries dela, ai fiz uma de leg, ajudei e terminei meu leg, sei que a ajuda não conta no meu treino, mas me deu uma cansadinha (um pouco mais do que agachar sem carga, menos que fazer mais agachamento do meu), hahaha.
 
 
Tarde nada, obrigada por acompanhar, mesmo do teu comentário que tu compartilhou a minha postagem eu consigo abrir as fotos, mas se tu não consegue ver eu tento te mandar o link por mensagem, se não der me avisa que a gente procura outro jeito. Pelos teus dados temos quase a mesma altura e peso, a tua vantagem é que tu é mais nova, quem me dera ter começado antes... hahaha.
 
__________________________________
To me sentindo bem, pode ser hormonal, ainda não acostumei com essas variações depois de 10 anos de ac, óbvio que sei que tem muito pra evoluir e crescer, mas acho que meu corpo tá na melhor fase dele até hoje, já tive a barriga mais chapada, mas não com o volume(que sei que é pouco, mas é o máximo que já tive) e a densidade muscular de agora, então pensando em conjunto, ele nunca esteve tão bom. Bem por hoje é só, marquei uma avaliação pra quinta, pra ver se o mini cutt que eu fiz deu em algo nos dados, pq visualmente já to contente, acho que talvez coloque uma tabelinha com minhas dobras e o bf calculado na academia, mais pra controle e curiosidade. Bem, bom final de semana aos que vem aqui e dedicam um tempinho lendo meu diário .

Eu recomendo ir no ortopedista, tem como você identificar o problema, porém não pode dispensar a opinião de um especialista

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.




Treino de adaptação:

Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.

Exemplos de divisões para adaptação:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais




Treino para iniciantes:

Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço).

Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista:

MÚSCULO AGONISTA - É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (”foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.

Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral.

MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps.

MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular.

Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros).

Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

A- Peito e bíceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e tríceps

A- Peito e tríceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bíceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps




Treino para atletas intermediários:

No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos.

Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps e antebraços
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps e abdominais

A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio




Treino para atletas avançados:

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente.

Exemplos:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bíceps
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
C- Costas, trapézio e antebraços
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

ABC – Treinamento dividido
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas
B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapézios e pescoço
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

ABCDEF
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais
B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bíceps, tríceps e antebraços
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapézio
F- Costas e pescoço

A- Anterior da coxa e panturrilhas
B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapézio e pescoço
F- Bíceps, tríceps e antebraços

Essa deve ter sido a explicação mais completa e simples que ja vi! sempre que pesquiso sobre, nunca acho nada que seja entendível para mim, uma leiga no assunto. Muito obrigada MESMO!
Mas pior que não tem como eu, sozinha, identificar o motivo né? ou tem? E eu acho que a posterior da minha coxa é mais desenvolvida que meu quadriceps!

Acho que vale a pena fazer esses exercicios de fortalecimento. Até por que nem sempre é a "doença" que causa a dor. Sei disso pois tenho escoliose e antes eu achava que era a minha escoliose que me fazia sentir dor mas dai eu descobri que escoliose não doí. O que me causava dor era atrofia dos músculos e má postura! 
Eu também tenho joelho valgo @Rcardeal e durante muito tempo me deram diagnóstico como condomalacia. Antes de fazer musculação eu não conseguia ficar em pé por mais de 30 minutos sem sentir pressão na lombar e dores nos joelhos. Há 8 meses não sinto mais nada, só dores musculares rs.
Eu ainda não faço agachamento livre, só no smith mas até agora não senti nada e espero continuar assim rs 

Foi só por 2 meses rs, eu sei que não é o melhor exercicio @Pivateli. Mas estou focando esses meses em fortalecer lombar, abdômen e joelhos pra só depois começar a fazer agachamento.
Pessoas com escoliose tem cagaço de agachamento rsrs  

Posso te falar da minha experiência de agachar com joelho valgo, embora eu não saiba a gravidade do seu caso.
Eu fiz um trabalho de fortalecimento específico com fisioterapeuta, que corrigiu bem a assimetria de força.
Hoje agacho bem pesado, meu treino é powerlifiting, e não sinto absolutamente nada. Inclusive, conforme os agachamentos foram se tornando mais pesados, melhor ficou o meu joelho.
Você pode evitar agachar por ora, enquanto não tem um diagnóstico e um profissional que te oriente direito para não piorar o quadro.
Mas dependendo da gravidade, você consegue voltar a agachar normalmente.

Sobre o assunto, o post a seguir é antigo porém continua muito atual. Uma excelente análise sobre joelho valgo.
 
 
Obs: não faça agachamento na bola. Ele tem o mesmo problema no agachamento no smith com os joelhos para a frente: cria uma força de cisalhamento nos seus joelhos, o que, a médio ou longo prazo, pode detonar os ligamentos cruzados do joelho. O joelho está preparado para forças de compressão (como em um agachamento comum), não para forças de cisalhamento (como em um agachamento com os pés à frente do corpo, seja na bola ou smith).
 

 

Eu tb tinha, até começar a fazer muito alongamento e exercicios pra fortalecer a lombar. Resultado: Já passei dos 40 kg no agachamento. Pra quem até pouco tempo não passava dos 20 Kg, é uma evolução e tanta!
 
Mais uma vez, capriche nos alongamentos e nos exercícios pra aumentar sua mobilidade. Melhor coisa! 
E só faço agachamento livre! Agachamento no smith pra mim só se for unilateral. Mesmo assim, gosto de revezar fazendo com halteres ou com a barra livre mesmo...

@rainegoncalves sim, é interessante e também pode causar dor (o que é muito provável).
Em questão do fortalecimento tem alguns exercícios fisioterapêuticos que podem ajudar, a adução com a bola (aquelas de leite) entre o joelho e tem um exercício que eu não me recordo o nome, mas é o seguinte, Começa em uma posição supina e se levanta UMA perna. É aconselhável dobrar a outra para não provocar fadiga a coluna. Com a perna levantada realizar 5-8 círculos (como se estivesse desenhando uma “O”) no sentido horário e 5-8 círculos no sentido anti-horário depois apoia a perna e realiza o mesmo exercício com a outra.
 
2

Primeiramente, bom dia!  O joelho valgo é causado por uma força insuficiente do quadril ou da mobilidade reduzida do tornozelo, portanto alguns exercícios podem ser comprometidos até ser realizado o procedimento cirúrgico, porém é possível reduzir as dores fortalecendo o core, a panturrilha, os glúteos e o quádriceps. Vou citar 4 causas na ordem da mais provável a menos provável que possa estar lhe causando dores.
 
1. Falta de força no quadril
A fraqueza muscular nas nádegas (glúteo médio, glúteo pequeno, glúteo grande e rotadores laterais do quadril) juntamente com a hipertonia dos adutores impede a estabilização do fêmur.
O quadril se move para dentro e roda medialmente. Quando os abdutores são mais fortes que os rotadores externos (nádegas/piriforme), o joelho tem uma “tração” em valgo.
2. Rigidez no tornozelo
A redução da flexão dorsal do tornozelo (levantar a ponta do pé) e a fraqueza dos músculos gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior impede a perna de estender-se (esticar) o suficiente para um caminho correto.
Isso provoca a pronação do pé (o pé gira para fora e o tornozelo roda medialmente). Isso provoca a rotação interna e adução do quadril. A conseqüência é um joelho valgo.
3. Fraqueza do quadríceps
Quando o vasto medial é fraco não estabiliza o joelho. Isso provoca o estrabismo da patela (a rótula olha para fora) e o joelho se encontra desviado para dentro, portanto é valgo.
4. Fraqueza dos ísquio-crurais
A fraqueza dos músculos mediais e posteriores da coxa não permite a adequada estabilização do joelho. A articulação se “move” medialmente (semelhante ao que ocorre ao músculo Vasto medial), mas na parte de trás da coxa.
O joelho começa de uma combinação destes fatores, mas quando a deformidade é não só um distúrbio ortopédico (força e flexibilidade muscular ), mas também um problema dos nervos.
 
Respondendo sua pergunta, o agachamento com halteres utilizando a bola de pilates não é a mesma coisa que o livre, devido ao apoio que a bola oferece a coluna, assim "limitando" o ganho de resistência do CORE, porém, EU sugiro NÃO parar com o agacho, mesmo não sendo o livre, pois é um dos principais exercícios de fortalecimento/hipertrofia não só para as pernas, mas para o corpo por inteiro independente da sua variação.
 

Treino de inferiores foco em quadríceps
4x Agachamento (50kg, 12-8-8-4rep) (50kg, 10-9-6-4rep)+curtinho Hoje fiz como tava no planejamento a cada série que eu quase falhava na barra saia do lado e fazia livre e curtinho até não conseguir mais, isso deu uma desgastada legal, na terceira série falhei no aganhamento, mas remontei a barra pra fazer a última
4x  Leg 45 pés juntos (240kg 16rep, 280kg, 14rep 300kg, 11-9rep) (150kg 15rep, 170kg, 10-10-9rep) O aparelho mais leve e mais confortável pra lombar tava ocupado, montei no comum mesmo, subi pouco a carga pra manter a lombar bem, mas deu pra sofrer nele.
3x  Afundo step smith (20kg, 13-10-10rep) (20kg, 16 rep, 26kg 9-8rep) acho que tinha alguém com um treino parecido, pq tava usando o leg que eu sempre uso e ai foi pro extensor, então preferi inverter a ordem dos exercícios do que ter que esperar ou revezar, acho que por isso deu pra subir a carga aqui, mas agora que subiu no próximo treino vai ficar a mais alta mesmo
3x  Extensor (50kg, 13 - 11 -10rep) (50kg, 11- 10- 9rep) tinha pensado em subir a carga, mas com a troca dos exercícios mantive assim mesmo
3x  Quadríceps perna reta (4kg, 12-10-10rep) (4kg, 12-11-8rep)
3x Abdutor inclinado(50kg 28rep, 60kg 15-12rep)(60kg 18-12-11)
 
5 horas após terminar o treino e já estou sentido um leve desconforto na musculatura, subi as escadas de casa muito lentamente, acho que valeu.

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar.
Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário.

Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco.

É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide).

Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno.

E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
https://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
https://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Apesar de alguns dias não conseguir ingerir as calorias suficientes pra crescer, considero minha alimentação boa. Muito legume e verdura, frango, ovos, todo dia uma raiz (batata doce, macaxeira ou inhame) e etc. E água também, tô sempre com uma garrafinha na bolsa, sempre! E tomo suplementos
 
Entendo... Você então sugere que eu tire os outros exercícios pra posterior e deixe só o stiff? 
Seria melhor então eu não treinar panturrilha e só fazer no muay thai, né?

Pela primeira vez na minha vida to tendo coragem de tirar foto do meu corpo, pq eu to realmente perdida por onde começar
Nesses últimos 3 meses eu perdi 3 kg e baixei todas as minhas medidas e agora que vou voltar realmente pesado na academia.
 


 
obs, eu não sou bicolor hahahah é pq o sol não ta batendo nas pernas!

Pela primeira vez na minha vida to tendo coragem de tirar foto do meu corpo, pq eu to realmente perdida por onde começar
Nesses últimos 3 meses eu perdi 3 kg e baixei todas as minhas medidas e agora que vou voltar realmente pesado na academia.
 


 
obs, eu não sou bicolor hahahah é pq o sol não ta batendo nas pernas!