Lucasdvb

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Capítulo 2 - Os Fundamentos Científicos de um Programa para Powerlifting
 
Capítulo 8 - O programa para iniciantes
 
Apresentando o Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI)
 
 
O quê esperar?
 
No desenvolvimento de um programa de iniciantes, temos de assegurar que todos e cada um dos oito itens listados no capítulo anterior (especificidade, sobrecarga, manutenção de fadiga, individualidade, planejamento, periodização, programação, e progressão do atleta) sejam discutidos profundamente. Cada item deve ser otimizado para a fase de treinamento para iniciantes.

A fim de comprovar que isso é feito da maneira mais eficiente possível no Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI), primeiro eu vou demonstrar o programa em sua totalidade e, em seguida, eu vou para justificar suas particularidades. Se você estiver familiarizado com o site PowerliftingToWin, vamos analisar esse da mesma forma.
 
Sumário do Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI)
 
PPI1 - O "verdadeiro" iniciante
 
 
PPI2 - O iniciante Avançado
 
 
PPI3 - O iniciante auto-regulado
 
 
Protocolo de progressão de cargas
 
 
Protocolo de estagnação
 
 
 
Execução do programa
 
Carga Inicial
 
Use cerca de 75-80% da carga que você normalmente usa para 8-10 reps. Se você nunca treinou nessa faixa de repetições, teste até encontrar um peso que você pode facilmente executar seis repetições. Nesta carga escolhida manter uma boa execução ainda deve ser relativamente difícil. Você vai começar a partir disso.
 
Aquecimento
 
Por favor, consulte a planilha excell para acompanhar. Toda o aquecimento será calculado para você. Se você está tendo problemas com ele, meu sugeriu aquecimento sugerido é:
 
Exemplo de aquecimento:
Barra x 5 reps x o quanto você precisar
30% de sua série máxima x 5 reps x 1 série
50% de sua série máxima x 5 reps x 1 série
70% de sua série máxima x 3 reps x 1 série
80% de sua série máxima x 2 reps x 1 série
90% de sua série máxima x 1 reps x 1 série, adicione cinto/acessórios agora
Série máxima x varia de acordo com a fase que você está (PPI1, PPI2, PPI3)
 
Intervalo entre as Séries
 
Eu recomendo que você esperar entre 3 a 5 minutos entre as séries.
 
Execução do treinamento
 
Você vai perceber que você vai trabalhar na faixa de 3-6 reps. Seu objetivo é fazer o máximo de repetições possíveis dentro desta faixa sem: a) atingir a fadiga e b), deixando uma repetição "no tanque". A única exceção aqui é caso você não consiga atingir três repetições facilmente e precise dar o seu máximo para completá-las, isso é aceitável. A estagnação ou platô neste programa será alcançada apenas numa falha real não numa "falha assumida" onde você nem sequer tentou.
 
Para aqueles com graves problemas de técnica, tente deixar uma repetição com uma forma decente "no tanque". Evite executar com má forma para obter reps extras.
 
Calculando sua TPE
 
Eu gostaria que você tentasse atingir uma TPE de 9 em todos os seus sets. Você provavelmente não vai conseguir atingir isso perfeitamente nas primeiras tentativas, sem problemas. Eu ainda gostaria que você adquirisse o hábito de gravar a TPE de todos os seus sets principais. Você deve gravar a TPE!
 
Resumidamente:
 
TPE 7.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 3 repetições
TPE 8 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 2 repetições
TPE 8.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 2 repetições
TPE 9 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 1 repetição
TPE 9.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 1 repetição
TPE 10 - Essa repetição foi CERTAMENTE seu máximo
 
Protocolo de progressão
 
Este é o programa utiliza o sistema progressão "linear". Embora os pesos não vão literalmente progredir de forma linear, você vai adicionar peso para seu próximo treino com base em sua última performance. Você basear sua progressão de acordo com sua pior série e NÃO com o total. Isto é muito simples de fazer, utilizando a TPE e a tabela excel fornecida no site,

Adicionalmente, para fazer este programa corretamente, você vai precisar de anilhas fracionadas. Este programa não pode ser feito sem anilhas fracionadas. Se você não conseguir anilhas fracionadas, você não pode seguir o meu programa. PONTO FINAL!
 
Exemplo de progressão PPI1
 
Digamos que você fez 100kg para 5, 4 e 3 repetições na sua série principal de supino. O gráfico diz que, na PPI1, se fizermos 3 repetições em qualquer série, é necessário adicionar 1lb/0,5kg.
 
Exemplo de progressão PPI2
 
Agora, digamos que você está na PPI2, e nas suas séries de supino com 120 kg você fez 6, 6, 6, 6 e 4 repetições. Nós podemos olhar para o gráfico e ver que, durante a PPI2, se você fizer 4 repetições em qualquer set, você é obrigado a adicionar 2.5lbs/1 kg.
 
Exemplo de progressão PPI3
 
 
Se você estiver na PPI3, e na sua última série de supino você fez 6 reps com 150 kg, você vai adicionar 2.5lbs/1 kg. PPI3 é um pouco diferente porque você só tem uma série principal e então você fazer suas últimas séries com queda da carga. Sua progressão é baseada inteiramente na sua série principal para o PPI3.
 
As diferenças entre a fase 1, fase 2 e fase 3:
 
PPI1
 
Na PPI1, você irá executar o mesmo treino todas as vezes: duas séries de agachamento de três a seis repetições (2x3-6); três séries de supino de três a seis repetições (3x3-6); e uma série de levantamento terra de três a seis repetições (1x3-6). É simples assim.
 
PPI2
 
Na PPI2, o volume aumenta na segunda-feira e sexta-feira, você vai fazer: três séries de agachamento de três a seis repetições (3x3-6); cinco séries de supino de três a seis repetições (5x3-6); e duas séries de levantamento terra de três a seis repetições (2x3-6).
 
Também introduzimos um dia leve na quarta-feira. O dia leve na quarta-feira vai incluir supino com pausa de 2 segundos e agachamento com pausa de 2 segundos. Para cada movimento devem ser realizadas duas séries de três a seis repetições (2x3-6).
 
Estes exercícios do dia leve devem progredir separadamente daqueles dos seus dias pesados! Um bom peso inicial para esses exercícios de quarta-feira é de 75% dos pesos de segunda-feira.
 
PPI3
 
PPI3 vai ser quase que completamente auto-regulado
 
PPI3 "Dias Pesados"
 
Às segundas-feiras e sextas-feiras, em cada movimento, utilizando a nossa progressão normal, você vai trabalhar até uma série máxima de três a seis repetições com um TPE de 9 (1x3-6@9). Depois de ter feito isso, você está indo para subtrair a percentagem indicada para o sua "Queda de carga". Trata-se essencialmente de séries complementares. Você vai executar séries complementares até que você faça uma série complementar, que também tenha uma TPE 9. Em outras palavras, você vai executar séries complementares até que elas sejam tão difíceis quanto sua série máxima inicial.
 
Por exemplo, se você se agachou 160kg para 5 repetições em sua série máxima no PPI3, você vai subtrair 3 a 5% (preferencialmente a média) e acabar com 153,5 kg. Você pode usar suas anilhas fracionadas ou você pode apenas arredondar o peso. Neste caso, vamos decidir utilizar o peso de 152 kg.
 
160 kg x 5 @ 9, série máxima inicial
152 kg x 5 @ 8, série complementar #1
152 kg x 5 @ 8.5, série complementar #2
152 kg x5 @ 9, série complementar #3, PARE AQUI! Fadiga atingida
 
PPI3 "Dias Leves"
 
Agora, para o treino quarta-feira, vamos usar "repetições". Você vai trabalhar até uma carga inicial de TPE 8 (três repetições sobrando). Então, uma vez que você alcançou este peso, você vai simplesmente repeti-lo até que ele se torne um TPE 9.
 
Agachamento com 2 segundos de pausa
100x5@8, série máxima inicial
100x5@8
100x5@8.5, PARE AQUI! Fadiga atingida
 
Calculando fadiga pelas repetições
 
Aumento de TPE / Exemplo / Fadiga
0,5 / 8.0 -> 8.5 / 2 a 3%
1.0 / 8.0 -> 9.0 / 4 a 6%
1,5 / 8.0 -> 9.5 / 6 a 9%
2.0 / 8.0 -> 10 / 9 a 12%
 
Movimentos de preparação física geral (PFG):
 
A regra principal da PFG é evitar barras e movimentos compostos pesados. Não escolha exercícios que concentrem a parte inferior das costas (lombar). Nós estamos tentando trabalhar os músculos e não os movimentos nesses dias. Execute PFG antes do condicionamento.
 
Protocolo de PFG
 
Escolha um peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições no primeiro set. Não atinja a falha. Tenta atingir uma TPE de 7 ou 8 (duas a três repetições sobrando). Descanse 20 a 45 seg e depois faça outra série de TPE 7-8. Você não fará tantas repetições quanto no primeiro set. Tudo bem. Espere mais 20 a 45 seg e faça novamente. Repita esse processo para o tempo total listado e tente obter tantas repetições quanto possível, evitando atingir a fadiga. Use um peso que lhe permita um total de 45-65 repetições ou mais.
 
Exercício de puxar: remadas com o peitoral apoiado, remadas com halteres, remadas no pulley e pulldown são boas opções
Exercício de abdômen: abdominal supra tradicional e declinado, com a roda entre várias outras opções que existem por aí.
Exercício de bíceps: escolha um com halteres ou numa máquina. O meu favorito é a rosca martelo para preservar os cotovelos.
 
Condicionamento
 
Faça-o depois da PFG
 
Protocolo de condicionamento
 
Aquecimento: 5 minutos
Condicionamento: faça um treino HIIT 1 tempo de esforço para 5 de descanso (ex. 20"/100")
Volta à calma: 10 minutos para volta à calma
 
Formas aceitáveis de condicionamento
 
Você pode usar um elíptico, uma bicicleta ergométrica, um trenó, uma máquina de remador ou qualquer outro equipamento que oferece resistência para fazer esses tiros curtos. Você deve ser limitado por seus músculos e não pelos pulmões. Use uma resistência suficiente para que a sua velocidade seja mais lenta que um tiro de verdade, mas mais rápida do que uma "trote".
 
Mobilidade
 
Se você tiver qualquer músculos que estão doloridos ou rígidos,alongue-os. Se você tem alguma coisa que incomoda você durante seus movimentos, tente melhorar a sua flexibilidade/mobilidade naquele ponto.
 
Costumo usar este tempo para alongar meus ombros e meus quadris. Esticando meu quadril me permite utilizar melhor o levantamento sumô e uma postura mais aberta para o agachamento. Eu também recomendo exercícios de mobilidade para o ombro por questões de saúde e por ser capaz de atingir uma pegada mais estreita no agachamento. Tentar melhorar o seu arco no supino é também uma boa escolha.
 
Continua...

Bem galera, acabei a parte principal com a estrutura do treino. Acredito que isso é o que mais interessa ao pessoal nesse momento. Mais tarde traduzirei o restante do treino.
 
Estou seguindo essa periodização a 2 semanas e aqui vão alguns pontos que notei:
 
Para progressão de carga fui na loja de materiais da minha cidade e comprei 2 correntes de aproximadamente 500g cada e 2 de 250g. É uma alternativa bem mais fácil e barata.
 
Em geral, não só nesse programa mas em praticamente todo treino de musculação treinamos muito mais os músculos responsáveis pela adução e depressão da escápula. Por exemplo: como é a posição da escápula ideal para um supino? Abaixada e fechada. E como é a posição ideal da escápula para uma remada na horizontal? Abaixada e fechada. Isso fica evidente no levantamento terra onde a maioria do pessoal (me incluindo) tem dificuldades em manter a escápula fechada. É muito desequilíbrio. Recomendo fazer um exercício como o face pull ou algum encolhimento com a barra acima da cabeça nos dias de PFG, para evitar recrutar romboides e trapézio medial.

Só pra dar um up no tópico, realizei a compra no site https://www.tudoesportes.com.br/ paguei o pedido dia 01/09, dia 02/09 confimou o pedido e foi enviado, chegou hoje dia 10/09 pela transportadora TNT. Moro no interior de SP. Comprei 4 anilhas de 0,5 á 5kg dando 62Kg com o frete saiu R$4,99 o quilo. Segue os pesos reais das anilhas que vieram:

"0,5KG"
0,595
0,605
0,610
0,615

"1KG"
0,975
1,005
1,030
1,035

"2KG"
1,930
1,935
1,965
1,980

"3KG"
2,955
2,985
3,000
3,030

"4KG"
3,930
3,995
4,020
4,040

"5KG"
4,910
5,080
5,090
5,115

quero fazer um banco reto, vou usar metalon 50x50 só que o mais grosso que encontrei foi de chapa 16 (1,52mm), vi que estavam recomendando ae 2,5mm ou 3mm então vou fazer um reforço no meio, o que acham ?

Ae galera, legendei mais vídeos.

São 3 vídeos do Izzy, do Powerlifting To Win, onde ele fala sobre teoria de treino e os aspectos que envolvem uma programação de treino voltada para o Powerlifting / ganho de força.

O 1º vídeo fala sobre os princípios fundamentais de um treino de Powerlifting.
O 2º vídeo fala sobre as variáveis do treinamento: volume, intensidade, frequência, overtraining, undertraining.
O 3º vídeo fala sobre as classificações Novato / Intermediário / Avançado e o que se deve fazer em cada um desses níveis em termos de periodização.

Assistam nessa ordem:

Dudu haluch postou esses dias no Facebook:

JANEIRO DE 2011, ÚLTIMOS MESES DA NATURALIDADE TOTAL - 1,72 - 80KG - 9-10% DE BF, 43CM DE BRAÇO

- O hormônio do crescimento (GH) é um hormônio anabólico no tecido muscular (aumenta a síntese de proteínas) e com poderoso efeito lipolítico (queima de gordura), por isso é um dos favoritos por atletas de todas as modalidades, principalmente bodybuilders. Os níveis de GH aumentam com a intensidade do exercício, voltando ao normal após ~1 hora do térm…ino do exercício. A maior liberação de GH ocorre durante o sono.

- O IGF-1 é um hormônio que media parte das ações do GH. O IGF-1 exerce atividade semelhante à insulina (anabólico, anti-catabólico, lipogênico, hipoglicemiante), mas de forma mais fraca. A maioria dos estudos indica que o IGF-1 atua na regeneração muscular por meio da estimulação das células satélites, e também na formação de colágeno, regeneração de cartilagens articulares. Estudos mostraram que os níveis de IGF-1 não sofrem modificações com o treinamento de força, mesmo os níveis de GH serem elevados em mais de 10 vezes após o treino. No entanto, um experimento mostrou que o treino de força aumentou os níveis “locais” (no músculo, isoforma parácrina/autócrina) de IGF-1 em cerca de 500%.

- A testosterona e os seus derivados (esteroides androgênicos) são os principais hormônios responsáveis pelo crescimento muscular. Além de aumentar a síntese de proteínas a testosterona e alguns esteroides androgênicos também possuem bom efeito para queima de gordura, embora alguns indivíduos tem que ter um cuidado redobrada com a aromatização (conversão de testosterona em estrogênio, hormônio que favorece o acúmulo de gordura). A testosterona também tem seus níveis aumentados durante o exercício de força.

- O estrogênio é um hormônio que favorece o acúmulo de gordura, mas tem uma grande importância na atividade sexual e reprodutiva, portanto seus níveis devem ser mantidos sob controle, principalmente em indivíduos que tem dificuldade na perda de gordura, e portanto deveriam evitar o uso de drogas que aumentem a aromatização, ou doses altas de esteroides androgênicos que aromatizem (testosterona, nandrolona, dianabol).
- A insulina é o hormônio anabólico por excelência, tanto para carboidratos, proteínas e gorduras (lipogênico). Isso significa um aumento na síntese proteica, de ácidos graxos e de glicogênio. Pessoa com facilidade de acumular gordura precisam ter mais controle sobre os níveis de insulina para evitar acúmulo de gordura, já pessoas com dificuldade ganho de massa muscular e com metabolismo acelerado podem aproveitar de seu alto poder anabólico. Um bom estímulo de insulina pós-treino favorece a síntese e reduz a degradação proteica.

- O glucagon é um hormônio catabólico e lipolítico, e responsável pela manutenção da glicemia durante o exercício físico, através aa glicogenólise (degradação do glicogênio em glicose no fígado e no músculo) e gliconeogênese (síntese de glicose a partir de aminoácidos), aumentando assim a quantidade de glicose disponível para uso como fonte de energia.

- O cortisol é o hormônio catabólico por excelência, o que não é de todo ruim, pois isso significa um maior aumento no catabolismo das gorduras (principalmente durante o jejum). E seu efeito sobre metabolismo proteico é mal compreendido pela maioria dos atletas e praticantes de atividade física. O cortisol é um hormônio necessário nas adaptações ao exercício de força, provavelmente atuando nos processos de reparação tecidual. Em condições normais, o cortisol não justifica a fama de hormônio cuja concentração, uma vez aumentada, provocaria um aumento do catabolismo da massa muscular. Finalmente, estudos demonstram que em condições de estresse prolongado (um determinado exercício) há diminuição da secreção de cortisol (após 30-45 minutos de exercício), tornando infundado o medo de catabolismo muscular durante o treino. O cortisol se torna um vilão para a massa muscular em situações patológicas, como doença, lesão, etc.

- As catecolaminas (adrenalina/noradrenalina) também são poderosos hormônios catabólicos, em potencial no tecido adiposo. São importantes para aumento da taxa metabólica e também para aumento da lipólise e da glicemia durante o exercício, por inibirem a liberação de insulina pelo pâncreas. Por isso o exercício físico é um poderoso aliado para quem deseja aumentar a queima de gordura, aumentando sua taxa metabólica.

- Os hormônios da tireoide (T3 e T4) também são poderosos hormônios catabólicos, embora baixas concentrações promovam a síntese de proteínas e glicogênio. São hormônios importantes na modulação da taxa metabólica. Quando a taxa metabólica é aumentada por T4 e T3 nos adultos a excreção de nitrogênio é aumentada, e se a ingestão de alimentos não for aumentada, a proteína endógena e os estoques de gordura são catabolizados e perde-se peso. Nos indivíduos em jejum, o T3 plasmático é reduzido em 10 a 20% em 24 h e cerca de 50% em 3 a 7 dias, reduzindo a taxa metabólica basal (TMB). Um estudo demonstrou que o exercício de força promoveu aumento significativo na concentração de T3 12 horas depois do exercício.

Dudu Haluch

Cara, macarrão é delicioso. Sério.
Se realmente não descer, vai tomando água com malto junto com a comida, parece suco, docinho.



Provavelmente ele não sabe o que é dieta do guerreiro. Vá por medidas e gastos calóricos. Carbo é carbo, índice glicêmico na minha opinião não passa de Marketing. Abç

tem esse template pra 3 dias na semana https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88990-531-treino-fullbody-agache-empurre-e-puxe-por-jim-wendler/

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar.

A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado.

Assistam os vídeos e comentem

outra dúvida, não sei se ja responderam pelo menos até onde eu vi não... qual o tempo de descanço das séries de aquecimento ?

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços