leandrobeibe

Opa, beleza?
 
Pontos negativos:
 
Volume excessivo para membros superiores pode levar à fadiga e prejudicar a recuperação.
Desequilíbrio muscular com mais ênfase em alguns grupos e menos em outros.
Descanso insuficiente entre os treinos de membros superiores.
 
Sugestões de melhorias:
 
Reduza o número de exercícios e séries para membros superiores.
Equilibre o treinamento dos grupos musculares.
Garanta pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos de membros superiores.
Mantenha padrões de repetições consistentes em todas as séries e exercícios.
 
Segunda-feira: Membros Superiores:
Supino inclinado com halteres 3x8-10
Desenvolvimento com barra 3x8-10
Remada curvada com barra 3x8-10
Elevação lateral 3x10-12
Tríceps corda 3x10-12
 
Terça-feira: Membros Inferiores
Agachamento livre 4x8-10
Stiff 3x8-10
Leg press 3x10-12
Cadeira extensora 3x10-12
Panturrilha em pé 4x12-15

Quarta-feira: Descanso
 
Quinta-feira: Membros Superiores:
Supino reto com barra 3x8-10
Puxada alta neutra 3x8-10
Rosca direta com barra 3x10-12
Face pull 3x10-12
Abdominais (ex: prancha, crunch) 3x15-20

Sexta-feira: Membros Inferiores:
Terra (levantamento terra) 4x8-10
Mesa flexora 3x10-12
Cadeira flexora 3x10-12
Afundo com halteres 3x10-12
Panturrilha sentado 4x12-15
 
Sábado e Domingo: Descanso

Para de inventar moda com esteroide, procure um nutricionista e pegue firme nos treinos, se possível pague um treinador.
 
O que seca é dieta, aprenda a comer como adulto, comer o que precisa e não o que quer, com o tempo vira rotina, quanto mais atalhos procurar mais longe do seu objetivo vai ficar.
 

Não. Os hormonios n correspondem nem a 5% do processo. 
 
Se for usuário de blast n cruise, basta manter o suficiente pra segurar a massa magra, normalmente dose de cruise ou pouquíssima coisa acima já eh suficiente se vc n for atleta de palco.
 
Se não eh usuário de blast n cruise fazer ciclo pra segurar a massa magra enquanto seca eh um dos piores tiros no peh que pode dar.
 
Pro teu caso pra secar eh, leve déficit calórico, proteína alta, treino e máximo de cardio que puder por.
 
E amigo, conselho, 2 anos de treino com 20% de bf vc tá errando feio na dieta. Dá uma atenção maior ali.
 
Abraço.

Sim, se a recuperação está prejudica, se a progressão de cargas não ocorre e se não está tendo um resultado satisfatório, deve diminuir o volume.
 
Manipular a carga pra cima ou pra baixo vai depender da execução, as cargas não devem interferir na execução. 
Diminuir o tempo de descanso não vai tornar seu treino mais intenso, vai apenas piorar as séries seguintes, tornando-as menos eficientes ainda. Supostamente, todas as séries devem ter o mesmo rendimento da primeira e pra isso o descanso entre elas se faz fundamental.
 
O que dita o quão válida é sua série é sua proximidade com a falha e para isso, a variável mais fácil de manipular é a carga, quanto maior a carga, maior a intensidade.
 
O volume de treino normalmente é superestimado, pra alguém natural com uma boa noção de treino, 20 séries semanais é um teto alto. Cerca de 12 à 16 são, quase sempre, suficientes.

Cara já passei por isso, com pouca grana e muita vontade de fazer, resolvi assim:
- come o que tá na mesa;
- coma vísceras, normalmente são mais baratas;
- de olho nas promos do mercado;
- trabalha com proteína mais baixa possível (1,6g/kg);
- renda extra, o afegão médio precisa se quiser mudar de vida.
 
Eu fiquei praticamente um ano comendo ovo e fígado de frango até mudar minha situação (pandemia eu sustentava a casa sozinho).
Só treina forte. Tem café, almoço e janta, está ótimo.
Não compro suplementos a meses, mesmo hoje tendo mais condições, meu dinheiro vai pros meus investimentos.
Treine pesado e dedique um tempo para melhorar sua renda.
Sucesso.

Dieta tá em dia parabéns
 
Insulina e glicemia de criança 
 
Tá em déficit calórico?
Tgl e colesterol bem baixos, excelente
 
A quanto tempo usa essa dose de testo? Usa enantato?
 
Usa anastrozol? Se não usar sua aromatização é muito baixa
 
Parece ter uma tendência de conversão em DHT muito grande 
Se não estiver com acne, queda de cabelo não precisaria se preocupar
O que segura DHT é finasterida, mas os colaterais são uma loteria
 
Cpk seria bom refazer se possível com 2 dias sem treinar pra tirar a dúvida 

vc pode baixar mas deve manter a ingestão calorica semanal, se for 2000kcal diarias vc teria q respeitar as 14000kcal semanais.

O que vai dizer se a dieta ta boa ou não são os resultados, pois o cálculos estão batendo, mas cada metabolismo  é único. 
Não acho uma boa um cara que treina há seis meses está em um treino abcde, trocaria para um abcabc, ou abc upper lower, priorizando exercícios base, compostos e livres.

Kkkk dieta não tem segredo. Não existe magia. Algumas gramas de gordura a mais de vez em quando, proveniente da carne não vai fazer tanta diferença no shape assim.  Eh a mesma coisa de quem usa whey iso porque vem menos carbo.

Essa refeição 1 hora antes só serve pra não ficar com a barriga vazia, porque nutricionalmente não serve para nada em relação ao treino, dado que ela só sera absorvida bem depois do treino. Se quer energia para treinar, tem que comer de 4 a 6 horas antes. 
No caso, o seu desjejum é que te dará energia pro treino.
Sugiro antecipar essa refeição "pré treino" para 2 a 3 horas antes do treino, pra ficar mais espaçado uma da outra.
 
 
Não precisa. Assim como não precisa ser líquida. Seu corpo está em constante processo de digestão, processamento e absorção de nutrientes. Não é uma refeição sozinha que fará a diferença, e sim o cenário todo.

Sem entrar no mérito do calculo do GCD:
- pouca gordura;
- deficit baixo;
- muito carbo;
- pre treino poderia ser mais simples (proteína e algum carbo simples);
- pode juntar o pos treino com a refeição das 10;
- joga a castanha para a ultima refeição, junto com mais gordura.

Não é sempre que temos o nosso amado shake de proteinas e carboidratos a disposição, infelizmente. Mas não há motivo para desanimo, uma refeição sólida bem feita, com os alimentos certos, com certeza é uma ótima pedida.

Matemáticamente falando a refeição pós-treino deve ter pelo menos 25% de todo carboidrato diário. Se uma pessoa ingere 500g de carboidrato diariamente, 125g (NO MINIMO) deles devem estar no pós-treino. Alguns vão achar que é coisa demais, mas dificilmente um carboidrato no pós-treino vira gordura, isso devido a uma séries de fatores, que é melhor deixar pra próxima.

Agora a proteína! Uma quantidade de proteína legal seria algo em torno de 0,6g ~ 1g por kg. Um atleta de 80kgs ficaria entre 48g~80g.

Gorduras: O mais próximo possível de 0.
Também devemos evitar alimentos com muita fibra.

Da pra perceber que a refeição pós, sólida, sem antes um shake, é grande. E tem que ser!
Aqui alguns exemplos de refeições para uma pessoa de 70 a 80 kgs aproximadamente.


Pós-treino #1 -> 700g de batata inglesa + 300g de peito de frango grelhado
Calorias: 895kcal
Carboidratos: 133g
Proteinas: 83g
Gorduras: 3g

Pós-treino #2 -> 600g de arroz branco + 20 claras de ovo (ou 7 colheres de albumina)
Calorias: 954kcal
Carboidratos: 144g
Proteinas: 72g
Gorduras: 0g

Pós-treino #3 -> 6 pães de padaria (pão branco - 300g) + 200g de atum na água
Calorias: 1060kcal
Carboidratos: 147g
Proteinas: 84g
Gorduras: 14g

Pós-treino #4 -> 600ml de leite + 6 Bananas (600g) + 3 colheres de sopa de albumina (45g)
Calorias: 925kcal
Carboidratos: 168g
Proteinas: 65g
Gorduras: 1g

Complexo B é perfeito para essa refeição. Ajuda na absorção de todos os macronutrientes, além de ajudar MUITO na digestão. Além de ser muito barato.
Algumas capsulas de enzimas digestivas cairia muito bem.

Tem que comer bastante no pós-treino e muitos não conseguem, por isso que a suplementação com whey+malto cai muito bem, pois divide o pós-treino em 2 (parte liquida e parte sólida, assim divindo as kcal entre eles).

Pensando basicamente, se vc faz um shake com 300kcal e faz uma refeição sólida alguns minutos após de 500kcal. Sua refeição pós-treino tem 800kcal. E se vc não fizer o shake, essas 300kcal vão ter que vir de alimento para completar a refeição. Simples assim.



Valeu!