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Dissecando o Deadlift( Levantamento Terra ):10 variações do melhor exercício para construção muscular

Dissecando o deadlift(levantamento terra): 10 variações do melhor exercício para construção muscular.

É um artigo do site T-nation, traduzi porque achei o artigo muito bom,ele analisa dez variações diferentes do deadlift,verificando a diferença nos grupos musculares que são ativados de acordo com mudanças na pegada, na altura de quadril, amplitude, posição das pernas e etc...

Segue a tradução:

"Eu sempre preferi ler livros escritos por (ou sobre) strongmen e weightlifters a partir dos anos 1900 até os anos 60. Naquela época, não tinham a Internet,qualquer opinião pré-formada ou dogma; todos que treinaram com pesos eram autodidatas. Encontraram o que funciona ou não através da experimentação. Eles não foram inibidos por qualquer pré-conceito ou medo de ir contra a maioria. Tentaram tudo. Se funcionava, era mantido. Se não funcionava, caía.
Há uma razão para este não ser o exercício mais popular em sua academia.

Muitas vezes, as pessoas hoje têm medo de experimentar algo diferente, porque eles estão com medo de parecer insensatos aos olhos dos outros, ou porque têm noções pré-concebidas que impedem a experimentação e aprendizagem.

Este artigo irá lidar com algo que você vem considerando há algum tempo, mas sempre se esquivava de experimentar: deadlift e as suas variações!Porque ele não é mais frequentemente usado em ginásios? Bem, se ele é mesmo "permitido" em seu ginásio, a maioria dos indivíduos não o inclui porque eles sequer se preocuparam em formar o seu corpo ,dão de tudo nos exercícios menores, eles suam com alguns conjuntos de perna extensões (20-set após um treino bíceps) . Além disso, os deadlifts são um trabalho árduo.

E isso é uma coisa triste, porque um programa de treinamento baseado em torno do deadlifting é a melhor maneira de transformar completamente a sua compleição física em tempo recorde. Um ponto fraco atribuído ao deadlift é que, enquanto ele é um ótimo construtor de massa global, fica dificil atingir de forma eficiente determinadas áreas problemáticas. Quando você faz um levantamento de peso, o organismo não sabe que você está tentando construir um grupo muscular específico, ele só sabe que ela está lutando contra um adversário peso-pesado (que poderia muito bem ser um adversário vivo) e se você não vencer, você pode morrer no campo de batalha!


Portanto, no interesse da sobrevivência, o seu corpo faz uso dos músculos mais adequados para fazer o trabalho. Estes músculos (os mais fortes) irão receber a maior parte da estimulação e, assim, crescer mais. Por esse motivo, deadlifts são muitas vezes vistos como uma grande construtor de força e massa global , mas não uma boa maneira de construir uma plástica estética.

Mas nada poderia estar mais longe da verdade! Com ligeiros ajustamentos no estilo da puxada, largura da pegada, colocação dos pés, e amplitude de movimento, é possível modificar a ênfase da musculatura no deadlift. Aqui estão algumas variações, e os músculos que eles ressaltam.


Os Deadlifts Básicos


1) Deadlift Romeno:

Este exercício foi concebido para se concentrar nos isquiotibiais, glúteos, e na parte inferior das costas - toda a cadeia posterior. Contrariamente à maioria dos outros deadlifts, você não começa com a barra no chão, mas sim daquilo que poderia ser considerado a posição final, em pé na posição vertical com a barra em suas mãos. A partir dessa posição, vá até a posição inferior, com a barraabaixo dos joelhos, mantendo os joelhos levemente dobrados no mesmo ângulo em que a posição inicial. E mais importante, levar seus quadris para trás, o mais possível. Imagine tentar tocar em uma parede que está a poucos metros atrás de você.


A partir da posição inferior, levantar a barra para cima, trazendo de volta os quadris em frente, enquanto aperta os glúteos. Para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais, certifique-se que realmente levou os quadris para trás. Lembre-se que quanto mais o músculo é esticado antes de ser contraído , mais ele é recrutado.Para aumentar ainda mais a ativação dos isquiotibiais , você pode realizar o exercício com a frente de seus pés elevada, com os dedos sobre placa ou anilha.


2) Deadlift Convencional:

Nesta variação, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps. Por exemplo, nós somos mais fortes no 1/4 do agachamentodo que em um agachamento completo. Iniciando o deadlift com os joelhos em uma posição de 1/4 do agachamento imediatamente postamos os quadríceps em uma posição vantajosa mecanicamente. A posição 1/4 de agachamento também coloca mais ênfase sobre o vasto medial , porque esta parte do quadríceps é responsável pelos últimos graus de extensão, assim como a estabilização do joelho. A parte inferior das costas, está profundamente envolvida por causa do ângulo do tronco . Quanto mais alto estiver o quadril na posição de partida, o mais perto da paralela (ao chão) vai estar o tronco. Isto obviamente envolve a parte inferior das costas com muita frequência.


Posicionando os ombros para trás da linha da barra facilita o movimento de puxada, que não deve ser reto para cima, mas para cima e para trás (para você puxar a barra para cima e para você, ao mesmo tempo). Isto envolveria os isquiotibiais mais ou glúteos. Mas, por causa da posição do quadril, os glúteos tenderão a trabalhar muito. Como vocês podem ver, há realmente nenhuma ênfase específica neste movimento. Tudo é trabalhado, em certa medida, e isso o torna um grande exercício fundacional.

3)Deadlift estilo de arremesso:

Este é o tipo de deadlift utilizado pelos elevadores Olímpicos para reforçar a sua força na puxada enquanto transfere esses ganhos para a competição de arremesso. Para o olho não treinado, ele assemelha-se ao deadlift convencional, no entanto, existem diferenças, que fazem mudar a ênfase muscular. A primeira diferença é altura do quadril. Os quadris são mais baixos no Olímpico (estilo de arremesso) deadlift. Isto significa que o joelho está mais flexionado; mais perto de um meio agachamento agachamento do que 1/4 de agachamento. O tronco também fica mais ereto. Finalmente, os ombros, ficam ligeiramente acima da barra ou na frente dela.


Estas diferenças diminuiem a carga sobre a parte inferior das costas, ligeiramente, mas isso também reforça os obliquos e transverso abdominal mais do que em um deadlift convencional, por causa força no core(centro do corpo) necessária para manter uma posição ereta durante a primeira fase da puxada. Durante a primeira fase da puxada (puxando a barra do piso para a parte superior dos joelhos), é crucial manter o mesmo ângulo do tronco. Este tipo de puxada naturalmente coloca mais ênfase nos quadríceps e glúteos, e menos com a parte inferior das costas e isquiotibiais. Estes músculos ainda obtem algum trabalho, mas não tanto quanto durante um deadlift convencional. Além disso, uma vez que o quadríceps participa de uma maior porção do arco de movimento, ele é dá maior resultado na construção dos quadríceps do que o deadlift convencional.


4) Snatch-Grip Deadlift(deadlift pegada de arranque):

Esse é outro movimento olímpico utilizado pelos elevadores. A principal diferença entre o deadlift de arremesso e o deadlift de arranque é... surpresa, surpresa ... A largura da pegada. O agarre-grip é visivelmente mais amplo no deadlift de arranque. A pegada mais ampla força o agachamento para uma posição ainda mais baixa do que em um deadlift de arremesso, quase uma posição de agachamento completo. Isto significa, evidentemente, uma acentuado ângulo do tronco. Lembre-se que o ângulo do tronco não deve mudar durante a primeiro puxada! Imagine você mesmo empurrando o solo, em vez de levantar a barra. Como vimos anteriormente, os quadris ficam mais baixos, e quanto mais o tronco fica na posição vertical, mais os quadríceps e os glúteos irão fazer o trabalho e menos a parte inferior das costas será envolvida. Nesse sentido, deadlift de arranque é tão eficaz como um Agachamento para a construção dos quadríceps e glúteos.



Um benefício adicional é o recrutamento da parte superior das costas. A pegada ampla faz sua parte superior das costas e posterior de ombros executarem um trabalho extra para manter a barra na posição correta (perto do corpo), especialmente durante a parte excêntrica do exercício. Por esse motivo, o deadlift de arranque é um fantástico construtor para a parte de baixo do corpo e para a postura.


5) Snatch deadlift from a deficit ou Deadlift de arranque na plataforma:

Tudo é realizado exatamente da mesma maneira que o ato de deadlift de arranque já mencionado. A única diferença é que você está fazendo o exercício em pé sobre um pódio,plataforma (ou um par de anilhas de 10 kg).Você também pode apenas colocar na barra anilhas menores,mais baixas.

Isso aumenta a amplitude de movimento, de modo a fazer corretamente o exercício, você é forçado a agachar-se completamente e reduzir ainda mais a posição de partida. Isto aumentará ainda mais a ativação do quadríceps e glúteos . Na minha opinião, esta é o melhor construtor da parte baixa do corpo entre as variações desse exercício.


Deadlift específicos

6) Sumo Deadlift :

Apesar do nome, o sumo deadlift não irá transformá-lo em uma Mamute de 700-libras com mau gosto para roupas e penteados! O que ele vai fazer, é dar aos glúteos e ao interior das coxas um fantástico treino. Acerte uma postura das pernas(cerca de duas vezes maior do que nas cinco variações de deadlift listadas acima) e faça a pegada por dentro das pernas, com um grip que é da largura dos ombros ou um pouco mais estreito. A largura dos pés será semelhante a largura do punho no deadlift de arranque.


A posição mais ampla do pé reduz o envolvimento da parte inferior das costas, enquanto coloca mais ênfase nos outros grupos musculares. Neste caso,são os glúteos. Lembre-se, o músculo mais esticado é músculo mais recrutado! Devido à altura dos quadris ficar baixa - os glúteos são esticados -, mas os Ângulo do joelho não será tão pronunciado como em um deadlift de arranque. O resultado é ainda mais ênfase nos glúteos. A largura da postura também favorece o recrutamento da porção interna da coxa.

7) Curl-Grip Deadlift ou deadlift pegada supinada:

Esta variação do deadlift é essencialmente o mesmo que um deadlift de arremesso, mas você vai segurar a barra com uma''''curl grip (supinated),pegada supinada. Na posição de partida, as palmas das suas mãos serão voltadas para a frente. Essa ligeira mudança terá um benefício muito significativo. Ele vai reforçar os rotadores externos de ombro e vai reforçar a postura perfeita. Obviamente, para isso, você deve fazer um esforço para manter a barra perto de você em todos os momentos, e manter seus ombros puxados para trás. O resto dos benefícios são os mesmos que os do deadlift de arremesso, mas, uma vez que é provável que você use menos peso, haverá menor impacto sobre o desenvolvimento corporal que não será tão significativo como nos outros tipos de deadlifts.



8) Duck-Feet Clean-Grip Deadlift(deadlift de arremesso na posição "pe de pato")
Este é um método olímpico chinês para incrementar levantamentos ,marca registrada muito utilizada nas classes de peso mais baixas e na categoria feminina. É a maneira como eles fazem os arranques e arremessos. Os calcanhares estão juntos (ou próximo ) na posição de partida, com os pés virados para fora num ângulo de 45 graus. Esta variação do deadlift de arremesso é melhor do que o original para a construção do quadríceps. O Ângulo da perna lhe permite manter a barra mais perto do corpo, pois os joelhos não estão no caminho, o que diminui o envolvimento da parte inferior das costas. No entanto, pode colocar menos ênfase nos glúteos.




9) Duck-Feet Snatch-Grip Deadlift(deadlift de arranque posição pé de pato)
Não tem muito o que dizer aqui.É como um deadlift de arranque, mas com mais ênfase sobre os quadríceps e menos sobre os glúteos. Eu diria que este movimento, ou este movimento executado a partir de uma plataforma, é o melhor exercício para quadríceps que existe... além de, talvez, o agachamento frontal. Feche os calcanhares, dedos dos pés para fora, mãos na largura de arranque.


10) O original''''Good Morning"(bom dia)

Hoje, sabemos que Good morning é um exercício em que você apoia a barra na parte superior das costas(sobre o trapézio), e dobra o tronco para frente, em um movimento que é basicamente o mesmo que um deadlift romeno. Mas o Good morning original, que remonta ao início 1900, é bastante diferente. É semelhante a um deadlift romeno, mas começa com barra no chão.
A barra fica próxima às pernas, os quadris ficam muito altos (tão alto, ou mais, do que em um deadlift convencional) e os braços ficam completamente estendidos. A partir dessa posição, levante a barra acima da cabeça em um movimento suave, mantendo o braço estendido. Na posição final, parece que você completou um desenvolvimento.



Este é um movimento desafiador, eu só recomendo se isso puder ser realizado sem arredondamento da parte inferior das costas. Pesos bem leves têm de ser utilizados. Esse movimento é muito bom para parte superior das costas, deltóide posterior, rombóide, e parte inferior das costas . Como tal, é um movimento interessante para postura. Também pode ser usado como ótimo aquecimento para os outros movimentos de deadlift. Lembre-se este não é um arranque. O movimento deve ser realizada sob controle, não de forma explosiva.

Sobre outros Deadlifts:

Você já aprendeu mais do que suficiente para um programa completo, e muito eficaz, a longo prazo . No entanto, se você ainda quer mais variedade, aqui vai uma pequena lista de outras opções.

• The barbell hack squat(agachamento hack com barra) ou deadlift com barra por trás : é possível, mas é difícil fazer se você tem um tronco longo e / ou braços curtos.

• deadlift com trap bar: é uma excelente alternativa para o agachamento. O único problema é que você precisa ter a trap bar para fazer este movimento .

• O deadlift com encolhimento de ombros : pode ser feito com qualquer forma tradicional de deadlift. Simplesmente encolher os ombros no final do movimento,recrutando o trapézio.

• O single-leg deadlift (deadlift com uma perna só:bom movimento unilateral pra cadeia posterior.


As 4 Leis de Segurança Deadlifting

1) Nunca, jamais, deixe que a parte inferior das costas se arredonde, em qualquer momento durante o movimento. A parte inferior das costas deve ser arqueada para minimizar o risco de lesões e maximizar transferência de força entre a parte de baixo e de cima do corpo.

2) Pense na "posição de praia" : Sabe, quando você estufa seu corpo na praia para impressionar outras pessoas. Os ombros são puxados para trás, peito erguido, abs apertados. É assim que você deve executar um deadlift!

3) Não use a pegada mista ou invertida (supinada de um lado, pronada no outro). A não ser quando for usar competitivamente, nesse caso você não tem muita escolha. Quando você estiver fazendo o deadlifting para melhorar o seu corpo, quer evitar qualquer hipótese de criar desequilíbrios.

4) Não hiperextender o pescoço. Você não devia estar olhando para baixo, mas hiperextender o pescoço não é melhor porque pode causar lesões do pescoço. Tente manter a coluna neutra, ou ligeiramente extendida, no pescoço.


Conclusão:

O deadlift pode ser o rei dos exercícios na transformação do corpo! Se você selecionar a(s) variação (s) que melhor se adapta as suas necessidades, é uma das maneiras de obter resultados mais rápidos quando se trata de desenvolvimento muscular e perda de gordura. Na verdade, eu tenho muitos dos meus clientes que usam até quatro variações do deadlift por semana (em dias separados). Como diz o ditado: Se é bom, use-o ... muito!

FIM
Obs: No artigo original as fotos do Deadlift convencional e de Arremesso estão invertidas,aqui eu fiz a devida inversão

Vo tentar te ajudar.

Primeiro, muita gente experiente da área considera os seguintes exercícios como os ''construtores mais eficientes'' de massa muscular: supino e sua variações, agachamento e suas variações, exercícios na barra fixa ( pullups e chinups ) , diferentes variações de remadas , levantamento terra e suas variações, desenvolvimento militar e outras variações de desenvolvimentos e exercícios nas barras paralelas. Esses exercícios compostos são o núcleo, a parte principal de muitos treinos bem montados. Você percebeu que não entra nenhuma rosca, nenhum tríceps pulley, nenhum puxador roscas, nenhuma extensora nessa lista? Não que esses exercícios sejam ruins, eles são somente menos ''eficientes'' que os citados anteriormente. Então de você quiser montrar outro treino, eu sugiro que você abra mão de várias exercícios nas máquinas e isoladores e se concentre mais no básico mesmo, caso contrário, compensa mais você ficar com esse seu treino mesmo.

Em treinos A e B existem diversas formas de divisão, as duas mais conhecidas por mim são: upper/ lower ( uma dia você só faz a parte superior do corpo, outro dia só a parte inferior ) e push/ pull ( exercícios divididos entre empurrar e puxar ). Eu prefiro a divisão upper/ lower , então vou te passar um exemplo desse tipo de treino.

Exemplo de treino A/B ( upper / lower ) :




Esse é só um exemplo. O importante é dosar o volume entre a parte superior do corpo e a inferior e também tentar manter o equilíbrio entre a cadeia posterior e a cadeia anterior do nosso corpo. Se você fizer 3 séries de cada exercícios no treino A, daria um total de 18 séries. Então, no treino B você poderia fazer 6 séries de agachamento, 6 séries de sumo deadlift e 4 séries de romanian deadlift. Não precisa ter exatamente o mesmo número de séries o treino A e o B.

Um segundo passo pra montar um jeito mais inteligente seria escolher somente 4 exercícios pra parte superior do corpo e variar a ordem e a seleção dos exercícios durante a semana. Nessa lógica, existiriam 4 treinos: A1, A2, B1, B2. Um exemplo desse tipo de treino:



Um terceiro passo, a fim de montar um treino mais inteligente ainda, seria variar a ordem, a seleção e a faixa de repetição dos exercícios durante a semana. Por exemplo:

Semana 1: A1( baixas repetições ) - B1 ( baixas repetições ) - A2 ( altas repetições ) - B2 ( altas repetições )
Semana 2 : A1 ( altas repetições ) - B1 ( altas repetições ) - A2 ( baixas repetições ) - B2 ( baixas repetições )

Ou algo do tipo, só pra você ter uma ideia. Entenda que variar a ordem, a seleção e a faixa de repetições durante a semana não significa trocar de treino toda hora. Você vai ter um conjunto de treinos ( pode ser A e B ou A1/B1/A2/B2 ou até A1/B1/A2/B2/A3/B3 ) que serão mantidos por um tempo considerável e você vai executá-los de uma maneira lógica, planejada. Planejar uma periodização de treinos é bem diferente de trocar de treino toda hora sem mais nem menos.

Basicamente é isso. No começo você pode estranhar, pensar coisas do tipo: ''vou fazer só 1 exercício de peito ( supino reto ) ?'' Todos os exercícios que eu listei não recrutam somente um grupo muscular. Considere, por exemplo, o supino reto como um exercício de empurrar ( o peitoral, o ombro e o tríceps são recrutados ), a mesma coisa vale para as paralelas; não é só um exercícios pra tríceps, é pra tríceps, ombro e peito. Você também pode pensar: ''não vou fazer nenhum exercício de bíceps?'' Barra fixa, chin-ups, e remadas já recrutam o bíceps. Trate esses exercícios como exercícios pras costas, bíceps, antebraços, abdômen, lombar, trapézio, ombro posterior etc e não somente como exercícios de costas. Também é bem mais interessante você fazer agachamento para a parte inferior do corpo. Pra que fazer adutora, abdutora, extensora, flexora e outros se você trabalha todas essas partes num ''simples'' agachamento livre?

No começo pode ser interessante você fazer ABx2 e ir aumentando a frequência aos poucos. Até chegar num Abx3 sem se sentir totalmente destruído.

Esse ''pico'' do bíceps mais perto do seu ombro do que o ''normal'' é devido ao formato do seu bíceps, não tem nada a ver com os exercícios que você faz. As inserções musculares do seu bíceps provavelmente acontecem um pouco mais acima do cutuvelo do que o comum.

Não há nada o que fazer. Você nasceu assim, não dá pra mudar o formato e o lugar onde seus músculos estão inseridos.

O Paulo Muzy primeiro fala:






Talvez ele se esqueceu de um princípio básico de fisiologia: você não precisa ter uma absorção contínua de nutrientes no sistema digestório para garantir uma concentração constante de nutrientes na corrente sanguínea. O corpo humano possui sistemas de controle que garantem níveis seguros de nutrientes na corrente sanguíneo: o glucagon é elevado, fazendo com que ocorra maior glicogenólise ( quebra do glicogênio ) sendo fonte de várias moléculas de glicose para a corrente sanguínea, o tecido adiposo é mobilizado para fornecer ácidos graxos e a massa muscular disponibiliza aminoácidos para a corrente sanguínea. Eu posso ingerir uma refeição por dia; a maioria dos nutrientes será armazenada em tecidos específicos e depois retornará à corrente sanguínea para ser utilizada em outras regiões do corpo quando for necessária.

Depois ele diz:


Eu não lembro muito bem sobre a somatostatina, mas somente utilizando o que ele falou dá pra produzir um argumento contrário. Segundo ele, a somatostatina é ''liberada'' a fim de promover recrutamento vascular mesentérico. Traduzindo ''recrutamento vascular mesentérico'' : maior fluxo sanguíneo para o canal digestório, principalmente na região intestinal. E, também segundo o Paulo Muzy, a somatostatina inibe a liberação do GH.

Primeiro: se a somatostatina é liberada para promover maior circulação sanguínea no local da digestão e toda vez que fazemos alguma refeição esse aumento da circulação sanguínea ocorre, então se eu me alimentar de 3 em 3 horas, quer dizer que de 3 em 3 horas esse hormônio será liberado e de 3 em 3 horas o GH será inibido no meu corpo. Ele poderia argumentar que refeições de alto volume liberam maior quantidade de somatostatina, porém, grande quantidade de somatostatina liberada de 1 a 3 vezes por dia não deve ser muito diferente de uma quantidade menor de somatostatina sendo liberada de 6 a 8 vezes por dia. Além disso, é mais danoso ter o Gh diminuído de 1 a 3 vezes ao dia ou de 6 a 8 vezes ao dia? São tantas coisa a serem consideradas.

Segundo e mais importante: será que essas alterações realmente são significativas considerando o ambiente hormonal como um todo? Qual é a magnitude dessa diminuição do GH? Do jeito que ele fala, parece que a nossa produção hormonal pode ser facilmente manipulada através da frequência das nossas refeiçoes, o que é um absurdo. Além disso, se você colocar na balança o período de descanso, o período de treinamento e todas as outras situações que são ou que promovem uma situação ''anabólica'' no nosso corpo, acredito que elas superarão e muito essa pequena ação da somatostatina. Pelo que eu me lembro, a somatostatina desempenha um papel bem mais importante em outras situações, como diabetes, síndrome metabólica etc. A impressão que fica é que o Paulo Muzy leu estudos sobre essa ação específica da somatostatina, exagerou sua importância e tentou colocá-la como um ponto-chave para defender a ideia de que ''comer de 3h em 3h é melhor''. Pra mim as relações que ele colocou estão fora de proporção e superestimadas.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Shapudo, os posts que você colocou do craw e do gaspar vão contra a sua posição, ou pelo menos não a confirmam completamente. Pelo que eu li do tópico, a sua posição é:'' genética não é importante, os anabolizantes são responsáveis pelos resultados incríveis de pro bbs''. Certo?

Porém, o craw e o gaspar não excluíram o fator genética da ''equação'', além disso, o final do post do gaspar cita:


People with extreme genetics who are using huge amounts of drugs will probably
get big no matter what kind of weight training and rep speed they're doing", he is probably far closer to the truth than anyone who religiously propounds simplistic Tension Time theories


Veja que ''genetics'' e ''drugs'' aparecem na mesma sentença, e não somente ''drugs''. Por que, por exemplo , o Fernando Sardinha não fica do mesmo tamanho dos pro bbs que disputam mr.olympia? Você pode argumentar que os protocolos de ciclos e qualidade das drogas são superiores em outros países do que no Brasil. Porém, se drogas fizessem mesmo todo o trabalho, seria esperado uma população muito mais homogênea de fisiculturistas, o que não acontece.

Será mesmo que existe um grupo seleto de bodybuilders que conhece os ''macetes'' e ''segredos'' de como fazer os melhores ciclos e esses se tornam tops, enquanto que o resto não possui acesso a esse tipo de conhecimento e fica ''à margem'' nos campeonatos? Parece muito teoria da conspiração pra mim.

Olha o Kai Greene com 18~19 anos:



Quantos aqui já não leram histórias de pessoas fazendo dieta corretamente, treinando corretamente e gastando mais de 10mil reais por mês com anabolizantes e não conseguiram ficar nem com o shape do Jeff Seid. Olha o Kai Greene com 18~19 anos, num campeonato de natural bodybuilng ( ou seja, ele , pelo menos, não podia ficar on fire o tempo todo ) com um shape melhor do que o do jeff seid e muitos outros. Será que isso é realmente efeito de drogas e puramente de drogas? Faço outra pergunta, você acredita que com o tempo de treino que os pro bbs têm e com os ciclos que eles fazem, você conseguiria ficar freak também?

Minha opinião é: genética é o fator limitante. Genética é o que fez, por exemplo, ronnie coleman ter 60cm de braços enquanto que a maioria dos pro bbs não consegue passar dos 56cm. Anabolizantes potencializam determinadas reações/processos/ atividades celulares, mas não modificam o maquinário celular. Quem dita e controla todos os mecanismos celulares é o conteúdo nuclear, o genótipo. O que determina tudo o que você é, ou quase tudo ( não quero entrar em questões religiosas e psicológicas aqui) é o seu conteúdo genético.

Shapudo, os posts que você colocou do craw e do gaspar vão contra a sua posição, ou pelo menos não a confirmam completamente. Pelo que eu li do tópico, a sua posição é:'' genética não é importante, os anabolizantes são responsáveis pelos resultados incríveis de pro bbs''. Certo?

Porém, o craw e o gaspar não excluíram o fator genética da ''equação'', além disso, o final do post do gaspar cita:


People with extreme genetics who are using huge amounts of drugs will probably
get big no matter what kind of weight training and rep speed they're doing", he is probably far closer to the truth than anyone who religiously propounds simplistic Tension Time theories


Veja que ''genetics'' e ''drugs'' aparecem na mesma sentença, e não somente ''drugs''. Por que, por exemplo , o Fernando Sardinha não fica do mesmo tamanho dos pro bbs que disputam mr.olympia? Você pode argumentar que os protocolos de ciclos e qualidade das drogas são superiores em outros países do que no Brasil. Porém, se drogas fizessem mesmo todo o trabalho, seria esperado uma população muito mais homogênea de fisiculturistas, o que não acontece.

Será mesmo que existe um grupo seleto de bodybuilders que conhece os ''macetes'' e ''segredos'' de como fazer os melhores ciclos e esses se tornam tops, enquanto que o resto não possui acesso a esse tipo de conhecimento e fica ''à margem'' nos campeonatos? Parece muito teoria da conspiração pra mim.

Olha o Kai Greene com 18~19 anos:



Quantos aqui já não leram histórias de pessoas fazendo dieta corretamente, treinando corretamente e gastando mais de 10mil reais por mês com anabolizantes e não conseguiram ficar nem com o shape do Jeff Seid. Olha o Kai Greene com 18~19 anos, num campeonato de natural bodybuilng ( ou seja, ele , pelo menos, não podia ficar on fire o tempo todo ) com um shape melhor do que o do jeff seid e muitos outros. Será que isso é realmente efeito de drogas e puramente de drogas? Faço outra pergunta, você acredita que com o tempo de treino que os pro bbs têm e com os ciclos que eles fazem, você conseguiria ficar freak também?

Minha opinião é: genética é o fator limitante. Genética é o que fez, por exemplo, ronnie coleman ter 60cm de braços enquanto que a maioria dos pro bbs não consegue passar dos 56cm. Anabolizantes potencializam determinadas reações/processos/ atividades celulares, mas não modificam o maquinário celular. Quem dita e controla todos os mecanismos celulares é o conteúdo nuclear, o genótipo. O que determina tudo o que você é, ou quase tudo ( não quero entrar em questões religiosas e psicológicas aqui) é o seu conteúdo genético.

Shapudo, os posts que você colocou do craw e do gaspar vão contra a sua posição, ou pelo menos não a confirmam completamente. Pelo que eu li do tópico, a sua posição é:'' genética não é importante, os anabolizantes são responsáveis pelos resultados incríveis de pro bbs''. Certo?

Porém, o craw e o gaspar não excluíram o fator genética da ''equação'', além disso, o final do post do gaspar cita:


People with extreme genetics who are using huge amounts of drugs will probably
get big no matter what kind of weight training and rep speed they're doing", he is probably far closer to the truth than anyone who religiously propounds simplistic Tension Time theories


Veja que ''genetics'' e ''drugs'' aparecem na mesma sentença, e não somente ''drugs''. Por que, por exemplo , o Fernando Sardinha não fica do mesmo tamanho dos pro bbs que disputam mr.olympia? Você pode argumentar que os protocolos de ciclos e qualidade das drogas são superiores em outros países do que no Brasil. Porém, se drogas fizessem mesmo todo o trabalho, seria esperado uma população muito mais homogênea de fisiculturistas, o que não acontece.

Será mesmo que existe um grupo seleto de bodybuilders que conhece os ''macetes'' e ''segredos'' de como fazer os melhores ciclos e esses se tornam tops, enquanto que o resto não possui acesso a esse tipo de conhecimento e fica ''à margem'' nos campeonatos? Parece muito teoria da conspiração pra mim.

Olha o Kai Greene com 18~19 anos:



Quantos aqui já não leram histórias de pessoas fazendo dieta corretamente, treinando corretamente e gastando mais de 10mil reais por mês com anabolizantes e não conseguiram ficar nem com o shape do Jeff Seid. Olha o Kai Greene com 18~19 anos, num campeonato de natural bodybuilng ( ou seja, ele , pelo menos, não podia ficar on fire o tempo todo ) com um shape melhor do que o do jeff seid e muitos outros. Será que isso é realmente efeito de drogas e puramente de drogas? Faço outra pergunta, você acredita que com o tempo de treino que os pro bbs têm e com os ciclos que eles fazem, você conseguiria ficar freak também?

Minha opinião é: genética é o fator limitante. Genética é o que fez, por exemplo, ronnie coleman ter 60cm de braços enquanto que a maioria dos pro bbs não consegue passar dos 56cm. Anabolizantes potencializam determinadas reações/processos/ atividades celulares, mas não modificam o maquinário celular. Quem dita e controla todos os mecanismos celulares é o conteúdo nuclear, o genótipo. O que determina tudo o que você é, ou quase tudo ( não quero entrar em questões religiosas e psicológicas aqui) é o seu conteúdo genético.

O mais importante você não colocou: sua necessidade diária de calorias, a sua ingestão diária de calorias, a quantidade total de proteínas, gorduras e carboidratos que você ingere por dia.

Como você está em cutting, eu ingeriria de 200 a 500kcal a menos em relação a necessidade diária de calorias. Como você quer fazer dieta low carb, eu deixaria a ingestão de carboidratos entre 50 a 150g por dia, tudo dependo de como vai ficar o seu humor e disposição com baixa ingestão de carboidrato. Deixaria a ingestão de proteínas entre 2 e 3g ( pode ser mais até, pra te dar kcal extras) por quilo de peso corporal e o resto eu completaria com gorduras até alcançar a meta de calorias por dia.


Percebe que a seleção de alimentos nem é tão importante? Contanto que você consiga ingerir a quantidade recomendada de macronutriente e micronutrientes por dia.

Por favor, leia o artigo, tome o tempo necessário

http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

para a sua informação, proteína sozinha causa pico de insulina...




Vou postar um quote do Alan


fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131821473&p=678321011&viewfull=1#post678321011


voce quer saber meu post workout?


ontem foi 400g de Batata, uma ciabatta italiana ade 400g, 300g de Peito de Peru cozidos, cebola, azeite de coco extra virgem, tomate, rúcula mostarda, molho barbecue...hmmm...1600kcal de pura delicia *-*

Cara, não liga pra opinião deles... a maioria dos caras desse forum estão mais preocupados em mostrar que sabem mais que voce, do que em realmente querer te ajudar... A unica coisa que eu não gostei no teu treino, é que tu treina costas quinta e ja treina biceps na sexta, sem ter tempo pro biceps se recuperar. Mas só voce conhece o seu corpo, vai fazendo esse treino e ve como teu corpo reage, se ficar muito pesado pro biceps na sexta-feira, dá uma arrumada na divisão... e assim vai indo, vai conhecendo teu corpo e vendo como ele funciona...

Mas não leva em conta tudo oq te falam no forum, se voce for seguir tudo oque eles falam, voce faz ABC2x se for natural, ABCDE se usar bomba, não compra nenhum suplemento pq suplemento é coisa de frango que nao sabe montar dieta, só faz cutting se voce for gordo mórbido se não te falam pra fazer bulk (mesmo que tenha a pança do faustão), e por aí vai...

Se voce quer fazer esse fst 7, FAÇA! vai pesquisando, testando, aprendendo, melhorando... e quando voce pedir a opinião aqui no fórum, a maioria vai dizer que voce ta errado e que voce é frango, são poucos os comentários que realmente acrescentam alguma coisa...

Mas respondendo o topico, eu gostei da divisão com exeção dos biceps na sexta... Mas acho que voce deve fazer esse treino e ficar atento no biceps, presta atenção se ele não vai ficar sobre-carregado, se ele não ficar beleza, se ficar daí voce precisará rever essa divisão

O Paulo Muzy primeiro fala:






Talvez ele se esqueceu de um princípio básico de fisiologia: você não precisa ter uma absorção contínua de nutrientes no sistema digestório para garantir uma concentração constante de nutrientes na corrente sanguínea. O corpo humano possui sistemas de controle que garantem níveis seguros de nutrientes na corrente sanguíneo: o glucagon é elevado, fazendo com que ocorra maior glicogenólise ( quebra do glicogênio ) sendo fonte de várias moléculas de glicose para a corrente sanguínea, o tecido adiposo é mobilizado para fornecer ácidos graxos e a massa muscular disponibiliza aminoácidos para a corrente sanguínea. Eu posso ingerir uma refeição por dia; a maioria dos nutrientes será armazenada em tecidos específicos e depois retornará à corrente sanguínea para ser utilizada em outras regiões do corpo quando for necessária.

Depois ele diz:


Eu não lembro muito bem sobre a somatostatina, mas somente utilizando o que ele falou dá pra produzir um argumento contrário. Segundo ele, a somatostatina é ''liberada'' a fim de promover recrutamento vascular mesentérico. Traduzindo ''recrutamento vascular mesentérico'' : maior fluxo sanguíneo para o canal digestório, principalmente na região intestinal. E, também segundo o Paulo Muzy, a somatostatina inibe a liberação do GH.

Primeiro: se a somatostatina é liberada para promover maior circulação sanguínea no local da digestão e toda vez que fazemos alguma refeição esse aumento da circulação sanguínea ocorre, então se eu me alimentar de 3 em 3 horas, quer dizer que de 3 em 3 horas esse hormônio será liberado e de 3 em 3 horas o GH será inibido no meu corpo. Ele poderia argumentar que refeições de alto volume liberam maior quantidade de somatostatina, porém, grande quantidade de somatostatina liberada de 1 a 3 vezes por dia não deve ser muito diferente de uma quantidade menor de somatostatina sendo liberada de 6 a 8 vezes por dia. Além disso, é mais danoso ter o Gh diminuído de 1 a 3 vezes ao dia ou de 6 a 8 vezes ao dia? São tantas coisa a serem consideradas.

Segundo e mais importante: será que essas alterações realmente são significativas considerando o ambiente hormonal como um todo? Qual é a magnitude dessa diminuição do GH? Do jeito que ele fala, parece que a nossa produção hormonal pode ser facilmente manipulada através da frequência das nossas refeiçoes, o que é um absurdo. Além disso, se você colocar na balança o período de descanso, o período de treinamento e todas as outras situações que são ou que promovem uma situação ''anabólica'' no nosso corpo, acredito que elas superarão e muito essa pequena ação da somatostatina. Pelo que eu me lembro, a somatostatina desempenha um papel bem mais importante em outras situações, como diabetes, síndrome metabólica etc. A impressão que fica é que o Paulo Muzy leu estudos sobre essa ação específica da somatostatina, exagerou sua importância e tentou colocá-la como um ponto-chave para defender a ideia de que ''comer de 3h em 3h é melhor''. Pra mim as relações que ele colocou estão fora de proporção e superestimadas.

• Tarnopolsky et al. (1992) observed no differences in whole body protein synthesis or indexes of lean body mass in strength athletes consuming either 0.64g/lb or 1.10g/lb over a 2 week period. Protein oxidation did increase in the high protein group, indicating a nutrient overload.
• Walberg et al. (1988) found that 0.73g/lb was sufficient to maintain positive nitrogen balance in cutting weightlifters over a 7 day time period.
• Tarnopolsky et al. (1988) found that only 0.37g/lb was required to maintain positive nitrogen balance in elite bodybuilders (over 5 years of experience, possible previous use of androgens) over a 10 day period. 0.45g/lb was sufficient to maintain lean body mass in bodybuilders over a 2 week period. The authors suggested that 0.55g/lb was sufficient for bodybuilders.
• Lemon et al. (1992) found no differences in muscle mass or strength gains in novice bodybuilders consuming either 0.61g/lb or 1.19g/lb over a 4 week period. Based on nitrogen balance data, the authors recommended 0.75g/lb.
• Hoffman et al. (2006) found no differences in body composition, strength or resting hormonal concentrations in strength athletes consuming either 0.77g/lb or >0.91g/lb over a 3 month period.

http://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Another frequently heard objection is that people need more protein because they are more experienced than the studied populations. Well, Tarnopolsky et al. (1988) used elite bodybuilders and found that less protein was needed than in novice bodybuilders. In fact, the finding that the more experienced you are, the less protein you need, has been replicated in several studies (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007). In everyone there is both constant protein synthesis and breakdown. Resistance training causes both breakdown and synthesis to increase, normally with a favorable balance towards synthesis. As you progress in your training, the body becomes more efficient at stopping the breakdown of protein resulting from training. Since less protein now needs to be replenished, this increase in nitrogen retention means less protein is subsequently needed for optimal growth.

Está no mesmo artigo que postei

Terminou a primeira fase do projeto do Matt, esse vídeo dos dias 27-28 é ótimo para quem está montando treino e tem duvidas.

Phase 1 Summary

Day 27-28
w4d6-7





rest and recovery

hike, bike, swim, massage, relax, hump, stump frump and bump

eat, rest, stretch

do the dishes, wash the towels, do something nice for someone

walk talk balk and chalk

rub one out, get one in, seal it in some tin

bedazzle your sons baseball mitt

get naked, paint yourself purple and run laps around the neighborhood

walk, eat, talk, relax, get prepared




Phase 2

Na fase 2, o Matt disse que não postara os vídeos com tanta frequência, mas continuara atualizando as informações.


Day 29
w5d1





shoulder mobility

1. med ball matrix - @ 30 hits

2a. bench - 4x4
255 255 255 255x5

2b. power push ups - 4x6
6 6 6 6

3a. db bench - 4x8-12
75x12, 95x10, 80x10, 80x12

3b. db row, 1 arm - 4x8-12
same as above

4. push ups x 100
@ 7 minutes, all 10's




Day 30

w5d2




1. jump variation - x15-20 hits

2. snatch pull - 3x3
225 225 225

3. squat - 4x4
365 365 365 365

4. sumo pull - 4x4
365 365 365 365

5. good mornings - 3x8
135 135 135

6. sled work - x5-10 minutes
sprint, walk, push, pull, whatever



Day 31 - Recovery


Day 32
w5d4




1. med ball matrix - @ 30 hits
14 lb dynamax ball sack

2. 1 db jerk - 5x4/4
75, 85, 95, 105, 105

3. incline bench - 4x4
225 225 225 225x10

4a. pull ups - 5x4
- slow, dead hang
4b. pseudo planche push up - 5x4
- controlled tempo

5. shoulder shocker series - x2-3 sets


Day 33
w5d5



1a. sumo box squat - 4x4
365 365 365 365x12

1b. jump - 4x4
4 4 4 4 (5 steps jump)

2. clean pull - 3x3
315 315 315

3. deficit snatch deadlift - 4x4
315 315 315 315x8

4. deathmarch - 2x12/12
2x60 lb db's x2

5. sprints - 5x50m

A galera aqui conhece muito pouco sobre o fisiculturismo pra sair dar opiniao sem saber, querem saber se eh possivel ficar com shape igual desse carinha (zyzz) sem esteroides?

Pois bem, pelo que se sabe, os esteroides anabolizantes surgiram no pós guerra (45s)e foram utilizados pela primeira vez em atletas olímpicos Russos 50s.No meio bodybuilder somente se soube deles no início dos anos 60 e em 1.963 a coisa começou a "encantar" o pessoal com a figura de Fredy Ortiz.

Mas ai vai uma foto de 1.940 seguramente pré-roids.Trata-se de John Grimek Mr.America AAU.


Basta pesquisar, vcs acharao atores circences no final dos anos 1800 macabros tbm e lembrem-se que as esculturas da grecia antiga só podem ter sido feitas tomando por exemplo moldes humanos hipertrofiados verdadeiramente, e naquele tempo nao haviam roids tbm nao eh porque hj em dia ninguem treina muito serio e querem saber logo de drogas que nao possam existir fisicos reais maiores e com qualidade, eh dificil concordo mas nao impossivel, abraço

O Paulo Muzy primeiro fala:






Talvez ele se esqueceu de um princípio básico de fisiologia: você não precisa ter uma absorção contínua de nutrientes no sistema digestório para garantir uma concentração constante de nutrientes na corrente sanguínea. O corpo humano possui sistemas de controle que garantem níveis seguros de nutrientes na corrente sanguíneo: o glucagon é elevado, fazendo com que ocorra maior glicogenólise ( quebra do glicogênio ) sendo fonte de várias moléculas de glicose para a corrente sanguínea, o tecido adiposo é mobilizado para fornecer ácidos graxos e a massa muscular disponibiliza aminoácidos para a corrente sanguínea. Eu posso ingerir uma refeição por dia; a maioria dos nutrientes será armazenada em tecidos específicos e depois retornará à corrente sanguínea para ser utilizada em outras regiões do corpo quando for necessária.

Depois ele diz:


Eu não lembro muito bem sobre a somatostatina, mas somente utilizando o que ele falou dá pra produzir um argumento contrário. Segundo ele, a somatostatina é ''liberada'' a fim de promover recrutamento vascular mesentérico. Traduzindo ''recrutamento vascular mesentérico'' : maior fluxo sanguíneo para o canal digestório, principalmente na região intestinal. E, também segundo o Paulo Muzy, a somatostatina inibe a liberação do GH.

Primeiro: se a somatostatina é liberada para promover maior circulação sanguínea no local da digestão e toda vez que fazemos alguma refeição esse aumento da circulação sanguínea ocorre, então se eu me alimentar de 3 em 3 horas, quer dizer que de 3 em 3 horas esse hormônio será liberado e de 3 em 3 horas o GH será inibido no meu corpo. Ele poderia argumentar que refeições de alto volume liberam maior quantidade de somatostatina, porém, grande quantidade de somatostatina liberada de 1 a 3 vezes por dia não deve ser muito diferente de uma quantidade menor de somatostatina sendo liberada de 6 a 8 vezes por dia. Além disso, é mais danoso ter o Gh diminuído de 1 a 3 vezes ao dia ou de 6 a 8 vezes ao dia? São tantas coisa a serem consideradas.

Segundo e mais importante: será que essas alterações realmente são significativas considerando o ambiente hormonal como um todo? Qual é a magnitude dessa diminuição do GH? Do jeito que ele fala, parece que a nossa produção hormonal pode ser facilmente manipulada através da frequência das nossas refeiçoes, o que é um absurdo. Além disso, se você colocar na balança o período de descanso, o período de treinamento e todas as outras situações que são ou que promovem uma situação ''anabólica'' no nosso corpo, acredito que elas superarão e muito essa pequena ação da somatostatina. Pelo que eu me lembro, a somatostatina desempenha um papel bem mais importante em outras situações, como diabetes, síndrome metabólica etc. A impressão que fica é que o Paulo Muzy leu estudos sobre essa ação específica da somatostatina, exagerou sua importância e tentou colocá-la como um ponto-chave para defender a ideia de que ''comer de 3h em 3h é melhor''. Pra mim as relações que ele colocou estão fora de proporção e superestimadas.

O Paulo Muzy primeiro fala:






Talvez ele se esqueceu de um princípio básico de fisiologia: você não precisa ter uma absorção contínua de nutrientes no sistema digestório para garantir uma concentração constante de nutrientes na corrente sanguínea. O corpo humano possui sistemas de controle que garantem níveis seguros de nutrientes na corrente sanguíneo: o glucagon é elevado, fazendo com que ocorra maior glicogenólise ( quebra do glicogênio ) sendo fonte de várias moléculas de glicose para a corrente sanguínea, o tecido adiposo é mobilizado para fornecer ácidos graxos e a massa muscular disponibiliza aminoácidos para a corrente sanguínea. Eu posso ingerir uma refeição por dia; a maioria dos nutrientes será armazenada em tecidos específicos e depois retornará à corrente sanguínea para ser utilizada em outras regiões do corpo quando for necessária.

Depois ele diz:


Eu não lembro muito bem sobre a somatostatina, mas somente utilizando o que ele falou dá pra produzir um argumento contrário. Segundo ele, a somatostatina é ''liberada'' a fim de promover recrutamento vascular mesentérico. Traduzindo ''recrutamento vascular mesentérico'' : maior fluxo sanguíneo para o canal digestório, principalmente na região intestinal. E, também segundo o Paulo Muzy, a somatostatina inibe a liberação do GH.

Primeiro: se a somatostatina é liberada para promover maior circulação sanguínea no local da digestão e toda vez que fazemos alguma refeição esse aumento da circulação sanguínea ocorre, então se eu me alimentar de 3 em 3 horas, quer dizer que de 3 em 3 horas esse hormônio será liberado e de 3 em 3 horas o GH será inibido no meu corpo. Ele poderia argumentar que refeições de alto volume liberam maior quantidade de somatostatina, porém, grande quantidade de somatostatina liberada de 1 a 3 vezes por dia não deve ser muito diferente de uma quantidade menor de somatostatina sendo liberada de 6 a 8 vezes por dia. Além disso, é mais danoso ter o Gh diminuído de 1 a 3 vezes ao dia ou de 6 a 8 vezes ao dia? São tantas coisa a serem consideradas.

Segundo e mais importante: será que essas alterações realmente são significativas considerando o ambiente hormonal como um todo? Qual é a magnitude dessa diminuição do GH? Do jeito que ele fala, parece que a nossa produção hormonal pode ser facilmente manipulada através da frequência das nossas refeiçoes, o que é um absurdo. Além disso, se você colocar na balança o período de descanso, o período de treinamento e todas as outras situações que são ou que promovem uma situação ''anabólica'' no nosso corpo, acredito que elas superarão e muito essa pequena ação da somatostatina. Pelo que eu me lembro, a somatostatina desempenha um papel bem mais importante em outras situações, como diabetes, síndrome metabólica etc. A impressão que fica é que o Paulo Muzy leu estudos sobre essa ação específica da somatostatina, exagerou sua importância e tentou colocá-la como um ponto-chave para defender a ideia de que ''comer de 3h em 3h é melhor''. Pra mim as relações que ele colocou estão fora de proporção e superestimadas.

Mas as fibras que contração rápida são as que mais contribuem para o crescimento muscular. São essas as que necessitam maior atenção. Se trabalhar fibras de contração lenta fosse tão importante assim para crescimento muscular, eu daria uma corrida no parque e encararia isso como um treino de pernas. Acredito que as fibras de contração lentas são importantíssimas para condicionamento físico e saúde geral, mas pra termos estéticos não sei se são tão importantes assim. Maratonistas possuem fibras de contração lenta extremamente bem trabalhadas, mas você consegue enxergar isso?

Mas as fibras que contração rápida são as que mais contribuem para o crescimento muscular. São essas as que necessitam maior atenção. Se trabalhar fibras de contração lenta fosse tão importante assim para crescimento muscular, eu daria uma corrida no parque e encararia isso como um treino de pernas. Acredito que as fibras de contração lentas são importantíssimas para condicionamento físico e saúde geral, mas pra termos estéticos não sei se são tão importantes assim. Maratonistas possuem fibras de contração lenta extremamente bem trabalhadas, mas você consegue enxergar isso?

A lógica que você usou no 4) é bem interessante. Não sei se vai fazer alguma diferença, mas mal também não vai fazer rs.

supertrofia eu gostei do treino que você fez no seu primeiro post. Eu só mudaria isso:


E eu colocaria o Terra por último. Fazer o terra em terceiro, pelo menos pra mim, faria o desempenho nos exercícios que vêm depois dele cair muito.

Enfim, procurei em alguns tópicos e não encontrei nada relacionado... E como o assuto aqui é nutrição, vou puxar para a HIDRATAÇÃO!

Muita água é bom ou não é?

Acho que pra maioria aqui uma frase muito importante é: " nunca esqueça de se hidratar bem! Beba sempre bastante água".
Eu sou adepta de alguns litros de água diários, não apenas pelo que dizem (principalmente quando se fala em academia), sim por que criei este habito. Mesmo assim confesso que esse assunto sempre foi uma das minhas dúvidas, junto com outras dúvidas que acredito que mais pessoas devem ter!
Vou postar hoje sete mitos sobre o consumo de água!

O corpo humano é composto de 60% de água. Ela participa de praticamente todos os processos orgânicos: da regulação da temperatura ao bom funcionamento do cérebro e dos músculos.
Por isso hidratar-se – repor a água perdida na urina e na transpiração – é tão vital, como não se cansam de dizer os médicos. Tornou-se comum, no entanto, afirmar que a ingestão de água traz outros benefícios. Diz-se, por exemplo, que ela desintoxica e até ajuda a emagrecer. Ainda não há comprovação científica dessas teses. E, como ressaltam alguns especialistas, ingerir água em excesso pode causar prejuízos ao organismo. A revista VEJA elencou os equívocos mais comuns sobre esse tema.

1 - O que se diz: beber bastante água ajuda a eliminar toxinas do organismo
O que se sabe: a função de filtrar toxinas da corrente sanguínea é dos rins; portanto, a questão aqui é saber se água em grande quantidade melhora a função renal. "A resposta é não", diz a nefrologista Maria Eliza do Amaral Carvalho, do Hospital Sírio-Libanês, de São Paulo. "O fato de uma pessoa ingerir muita água não faz com que seus rins filtrem mais e melhor"
2 - O que se diz: para uma hidratação correta, é preciso ingerir 2 litros de água, ou oito copos, por dia
O que se sabe: a recomendação de 2 litros de água por dia não tem nenhum fundamento científico. E não há prova nenhuma de que a ingestão abundante de água seja benéfica – pelo contrário. "Muita água faz mal ao organismo", diz o nefrologista Elias David-Neto, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Em demasia, ela sobrecarrega os rins e causa a eliminação excessiva de sais minerais, principalmente sódio e potássio, essenciais para o equilíbrio orgânico. Recomenda-se beber líquidos no mesmo volume de calorias consumidas. Para uma dieta de 1 200 calorias, 1,2 litro de água. "Não precisamos de mais água do que a sede solicita", afirma. É preferível tomar pequenas doses ao longo do dia a ingerir uma grande quantidade de uma vez. E deve-se lembrar que os alimentos também ajudam na hidratação
3 - O que se diz: muita água é sinônimo de pele mais bonita e saudável
O que se sabe: "essa tese não faz sentido", escreveu recentemente, num editorial do Journal of the American Society of Nephrology, o médico americano Stanley Goldfarb, um dos principais especialistas no assunto. "A água que se ingere é distribuída para todo o corpo. Apenas uma parte ínfima termina na pele." Somente o contrário é correto: a desidratação faz com que a pele perca o viço
4 - O que se diz: água ajuda a emagrecer
O que se sabe: o melhor seria dizer que água ajuda quem está de dieta, por dois motivos: ela não tem calorias e dá a sensação de saciedade. Alguns copos de água certamente tirarão a fome, mas esse efeito dura muito pouco. "Para quem está de dieta, uma forma melhor de obter água e saciar-se é por meio de frutas e vegetais", diz a nutricionista Suzana Bonumá, de São Paulo
5 - O que se diz: ao praticar exercícios físicos, é preciso beber muita água para recuperar o que foi perdido
O que se sabe: por muito tempo, a recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva era que os atletas deveriam tomar o máximo possível de líquidos durante o exercício físico para evitar a desidratação. Agora, o que se sabe é que água em excesso provoca a diluição do sódio. É o mineral que ajuda a conduzir os impulsos elétricos para os músculos, inclusive o do coração. A falta de sódio pode deflagrar dor de cabeça, desorientação e até parada respiratória
6 - O que se diz: água com gás hidrata menos e ainda causa celulite
O que se sabe: a água com gás hidrata tanto quanto a sem gás. E isso vale tanto para as naturalmente gaseificadas como para as gaseificadas artificialmente. Nenhuma delas causa celulite. "O que favorece a celulite é o açúcar dos refrigerantes, e não o seu gás", diz o dermatologista Francisco Le Voci
7 - O que se diz: a alta concentração de minérios das águas minerais pode causar pedras nos rins quando seu consumo é frequente
O que se sabe: não existe uma relação direta entre o consumo dessas águas e a calcificação dos sais nos rins. E isso mesmo em regiões onde as águas são mais pesadas, obtidas de fontes ricas em sais de cálcio. Ao contrário, uma quantidade maior de água é indicada a quem tem propensão ao problema.

curiosidades:

Tomar água em jejum emagrece
MITO. “A hidratação em jejum é importante para restabelecer os níveis séricos do organismo e a eliminação de toxinas produzidas em resposta ao período sem alimentação”, diz a nutricionista Natália Dourado. Devido a isso e ao fato de que beber água provoca uma distensão gástrica, o que pode acontecer é a sensação de diminuição da fome. Com menos fome, menos comida seria ingerida. Neste caso colaboraria com a perda de peso.

Tomar água gelada queima calorias
VERDADE. A temperatura da água gelada é em torno de 4º C; a do corpo humano é cerca de 36º C. Então, quando você ingere o líquido gelado o corpo trabalha para aquecê-lo.
“Esse processo, chamado termogênese, gera aumento de consumo de energia, ajudando assim a promover a queima calórica”, explica a nutricionista Natália Dourado, consultora da Santo Dom Massas sem Glúten, de São Paulo. Mas daí a imaginar que água gelada é a solução para a perda de peso é exagero. Até porque a queima calórica é pequena: meio litro de água gelada consome 17 calorias.


Então galera, espero que tenham gostado! E mais, se você acha difícil manter o hábito de beber água durante o dia, experimente comprar uma gaseificada e acrescentar gelo e limão. Você terá todos os benefícios da bebida tradicional, mas de uma forma mais criativa, saborosa e original!!!

Suplementos não são necessários. Principalmente quando você é iniciante na musculação. Mas, se você quiser insistir nisso, creatina é a melhor opção. Se você não tem facilidade de acesso a boas fontes de proteínas o whey protein é bem-vindo também. Só isso tá bom: creatina + whey