SkyFall

Nem parça, tu já é giga, seu braço é top, se tu entrar na academia, vai virar um mutante, não recomendo.

Vale nem a pena me argumentar com uma pessoa que tem uma pobre opinião e pensamento igual a você , CAI FORA!

Você estaria malhando o upper buddy 5x na semana e o lower buddy 1x, tem coisa errada ai jovem...

Você estaria malhando o upper buddy 5x na semana e o lower buddy 1x, tem coisa errada ai jovem...

Melhor ir no ortopedista.

Esses 30kg seriam totais? oO
Enfim, relaxa cara! Com esse treino vai progredir bem demais.. Pelos dados, shape parece bom! Mas já vou avisar, TALVEZ suas medidas vão cair de inicio, mas vai recuperar, porém com melhor qualidade.. Pode mandar bala hehe


Concordo. Aqui, a gente vai falar pelo "achismo", sem saber o que realmente ta acontecendo especialmente contigo sabe? E você pode acabar se lesionando novamente.. Abraço

Eu ainda acho que você ta no caminho errado, nao faz sentido você nunca ter treinado na vida e no primero dia ja querer comprar whey,creatina,glutamina etc etc etc. Ao meu ver no maximo um multi vitaminico, nao precisa disso tudo no começo, porque você nao vai gastar o suficiente para isso ! Pensa um pouco melhor antes de sair tomando muita coisa e tal. Não vai achando que vai chegar botando 20kg de cada lado no supino porque se nao vai acabar machucando e nao vai ir pra frente depois. Nunca se esqueça execução>peso, malhe o musculo, nao malhe o ego !

Eu ainda acho que você ta no caminho errado, nao faz sentido você nunca ter treinado na vida e no primero dia ja querer comprar whey,creatina,glutamina etc etc etc. Ao meu ver no maximo um multi vitaminico, nao precisa disso tudo no começo, porque você nao vai gastar o suficiente para isso ! Pensa um pouco melhor antes de sair tomando muita coisa e tal. Não vai achando que vai chegar botando 20kg de cada lado no supino porque se nao vai acabar machucando e nao vai ir pra frente depois. Nunca se esqueça execução>peso, malhe o musculo, nao malhe o ego !

Calma jovem, o começo é assim mesmo, depois você para de dar muita importancia pro resto do povo, afinal, haters gonna hate. kkkkkkk

Mas aqui falando serio, se eu fosse você começava com um treino FB3x, que é malhar o corpo inteiro todos os dias e dar pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Vou bater na tecla daquele treino que eu te passei, o treino é muito massa e é completo, depois você da uma olhada que com certeza seria uma boa opção pra você ! E não esquece que essa dieta sua ta muito equivocada, leia tudo que ja postaram pra te ajudar e reflita sobre como vai ser sua rotina de treinos/dieta/descanso, porque nao adianta nada pesquisar , estudar e depois nao aplicar o que foi aprendido !

Para complementar, ao meu ver o treino AB2x, que serie o malhar parte inferior e parte inferior é um otimo treino, mas ele é pra você fazer mais pra frente, tendo em vista que as cargas no começo vão ser bem ruins, então foca em fazer execução perfeita sempre com a progessão de cargas, ai quando vc tiver puxando um peso razoavel voce passa pro AB2x.

Que isso, tem muita coisa equivocada ai meu velho... O numero de proteina ta muito alto, ja foi provado que uns 1,7g/Kg de massa magra em bulk é mais do que suficiente ! E outra coisa, nao vai nessa de malhar 6x na semana, nao sei o que, malhar 4x10 musculo grande e 3x10 pra musculos menores esse não é o caminho... tente dar prioridade a exercicios compostos, pois esses que vão fazer você crescer ! No momento estou seguindo um treino que estou gostando bastante, http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/, depois você da uma olhada vale a pena ! Em relação a suplemento, esquece isso no começo, nao tem necessidade, o começo serve basicamente pra você aprender a mecanica do movimento e a realiza-lo com perfeição ! Você disse que tem 50kg, vamo supor que voce nao tenha gordura, você nao vai precisar nem de 100g de proteina por dia , isso significa que com 400g de grama de frango diario você ja vai suprir 100% da necessidade proteica... espero ter ajuda, bons treinos !

Cardio mais pesados, tipo tiros são geralmente mais ideias para o ganho de condicionamento, e cardios com a intensidade mais baixa geralmente melhores para queima de gordura, de vido a oxidação da mesma, mas vale lembrar que ambas as coisas acontecem independente da intensidade. Esse cardios que você estaria fazendo nos dias off seriam mais para "queima de gordura" porem você também ira ganhar condicionamento físico. Depois da uma olhada na Greyskull routine http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

Ela da alguns exemplos de cardio que pode estar sendo feitos nos dias off, você poderia estar fazendo isso também no ICF 5x5, desde que não atrapalhe em seu descanso.

O próprio Jason, faz cerca de 1 hora de cardio todos os dias! Tudo bem que ele e um atleta a avançado, ele usa drogas e tudo mais. Mas algo em torno de 40 minutos com a intensidade baixa, algo entre 120 a 145 batimentos cardíacos por minutos, seria um bom ponto de inicio, se não afetar em seu treino, no seu descanso e quiser aumentar depois, você pode. Também tenho problemas nos ombros, e algo que sempre recomendo e o próprio Jason também e fazer bastante exercícios para o deltoide posterior, fazer alguma series de facepulls e crucifixo inverso todos os treinos e algo essencial, se quiser fazer os manguitos antes, depois, ou no dias sem treino não vejo nenhum problema.

Progressão dupla, uma boa também.. Pode fazer desse jeito, que é sucesso!
Boa! Nos de assistência, pode usar a caneleira de 2kg no meio, dando 1 cada lado.. E se for no pulley, da pra por um haltere lá junto.. Tipo, vai mandar 11kg no coice (sei lá, só supondo), põe 2 barrinhas (10kg) e em cima um halterezinho de 1kg..
Abraço

Boa a dica do roman0.. Poe uma caneleira de 2kg no meio, ai no próximo treino poe uma anilha de 2kg cada lado sem a caneleira.. Único problema seria no agacho, já que você já fica no meio.. Cola um pouco pra esquerda/direita, de modo em que não te atrapalhe.. Abraço

Dá pra aumentar 1kg de cada lado misturando anilhas, tipo tá com 20kg, quando passar pra 21kg vc usa 1 de 10, 1 de 5, 1 de 4 e 1 de 2. Pelo menos na minha academia posso fazer assim, tem anilhas de 2, 3 e 4

Só nos exercícios de assistência que aumenta 1kg por semana que não teria como, não tem caneleiras de 1kg, teria que aumentar 2kg

Uma outra opção seria aumentar as reps, por exemplo

Segunda - Agachamento 100x5

Quarta - Agachamento 100x8

Sexta - Agachamento 104x5

Sai um pouco do programa e acho um pouco mais complicado, porem também e uma opção.

Não usei pré-treinos, mas tem vários tópicos a respeito, procura por aí, mas..... ainda prefiro (e acho mais que suficiente) uma boa refeição e essa história de "se não suplementar pré e pós o intra é blablabla" é bobagem, você pode não suplementar nunca, ou só no pós, ou só no intra, ou só no pré, vai de cada um, conforme as necessidades da dieta (que podem ser saciadas com alimentos, ao meu ver).

(só pra dar um exemplo, eu morria de medo de treinar com barriga cheia, então comia pouco, aos poucos fui perdendo o medo e vendo que o problema era quando eu comia em cima da hora, hoje mesmo, sábado, fiz um BOA refeição às 8h, fui treinar às 9h20 e mesmo com o calor de matar treinei por 60min sem problema, e com exercícios pesados como agacho)

Se alimenta melhor no pré-treino, fazendo isso não vai ter cansaço. Não é nem por "interferir no pico do pós", que nem é tão importante assim se você se alimentou bem no pré, é que malto não é exatamente um bom "intra-treino", mais fácil ela se perder no turbilhão de seu organismo que está no caos mais preocupado com os pesos do que com a digestão absorção.

Se não suplementar pré e pós,o intra seria desperdicio

eu quando quero fazer um aeróbico faço na parte da manha de jejum msm e treino outra hora.

Bom leitores, essa será minha primeira contribuição para o forum, espero que possa ajudar a todos de uma maneira clara e pratica.

Sempre lembrando, que o uso de qualquer composto citado deve ser feito preferencialmente com o acompanhamento de um profissional da área, este topico tem intuito de servir como pesquisa.

Primeiramente, vamos entender alguns principios

Emagrecimento: Redução do gordura corporal graças aos fenômenos da lipólise e da oxidação.

Lipólise : “Quebra” da célula gordurosa. Influenciada pela adrenalina.

Oxidação: “Queima” da gordura.

Principal fator para perca de peso: Alimentação adequada, baseando-se sempre no gasto calorico x ingerido, tem diversos topico aqui no hipertrofia a respeito disso.

Conceitos para melhor entendimento do tópico:

Beta-receptores: Responsáveis por estimularem vários processos no corpo que encorajam a lipólise (quebra da gordura) e a queima de calorias.

Alfa-receptores: Inibem a queima de gordura e induzem sua armazenagem
Receptores CB1 (endocanabinóide): Estimulam o armazenamento de energia em forma de gordura, especialmente no abdômen.

Catabolismo muscular: Utilizar massa magra como fonte de energia.

Cortisol: Hormônio estimulante do catabolismo.


*Antioxidantes: controla a produção de cortisol no organismo. Previnindo assim o catabolismo.

Homeostase: Condição de limite fisiológico do corpo.
.
Efeito termogênico: Processo onde corpo gera calor, elevando a taxa metabólica e queimando mais calorias.

Auxiliares emagrecedores:

Drogas Termogênicas e afins:

Acelera o metabolismo, queimando mais gordura, produzindo assim mais calor.

Principal Colateral: Influência na pressão cardíaca!

Outros colaterais: insônia, câimbras, queda repentina de pressão, dores de cabeça, alteração do humor, sudorese intensa, hipoglicemia.

Outros Benefícios: Resistência, “gás” no treino, força, respiração.

Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off / 2 on – 2 off mensal.

Efedrina: Proibida a venda como suplemento, é normalmente achado nos remédio broncodilatadores Franol(15mg) e Marax (25mg), em farmácias de manipulação é conhecida como Ma huang. Interage com os Receptores beta1(principalmente) e Receptores beta-2, estimulando-os.

Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off / 2 on – 2 off mensal
Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Doses fracionas normalmente em 2.
Função: lipólise.
Meia vida: +/- 4-6 horas.
Principais Benefícios: Muito eficiente principalmente combinado com a cafeína, Resistência, “gás” no treino, força, respiração, queima num geral de gordura, ou seja, em todo o corpo.
Principais Contras: Insônia, hipoglicemia, queda repentina de pressão, taquicardias, alteração de humor, pode provocar dependência, levemente catabolisador (agravado com má alimentação e combinado com aspirina).

Salbutamol: Venda liberada, broncodilatador, utilizado mais freqüentemente o Aerolin, forma comprimido oral de 2mg e 4mg, mas também pode ser encontrado em forma de xarope. Interage com o Receptor beta-2, estimulando-o.

Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off / 2 on – 2 off mensal
Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Doses fracionadas normalmente em até 4.
Função: lipólise.
Meia vida: +/- 2-4 horas.
Principais Benefícios: Muito Eficiente, “gás” no treino, força (muito anabólico), respiração, promove uma ótima definição, custo x benefício, praticidade, fácil acesso.
Principais Contras: Câimbras, taquicardias, tremedeira, insônia.

Clembuterol: Proibida a venda para humanos, broncodilatador, achado principalmente como produto veterinário na forma gel (pulmonil, lavizoo), mas também produzido pelo laboratório GC como comprimidos. Interage com o Receptor beta-2, estimulando-o.

Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off (papitos não indico o uso do clembuterol no 2 on -2 off, pela sua meia vida, não proporcionando a recuperação orgânica e principalmente dos receptores)
Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Dose única ou fracionada em 2.
Função: lipólise.
Meia vida: +/- 36-40 horas.
Principais Benefícios: Eficiente, anabólico, “gás” no treino, relatos de perdas bruscas na região abdominal, característica anticatabólicas.
Principais Contras: Tremedeira intensa, difícil acesso, dores de cabeça, insônia, câimbras, saturação homeostase.

Yoimbina: Encontrado usualmente como Yomax e também manipulado, utilizado clinicamente para disfunção erétil por motivo psicológico. Interage com os receptores alfa, “inibindo-os”.

Dosagem: Adulta - 0.2mg/kg (evitando passar de 20mg), em jejum em doses fracionadas normalmente em 3.
Função: Evitar armazenamento calórico.
Meia vida: +/- 4-5hrs
Principais Benefícios: Eficiente, estimulador sexual, leve “gás” no treino.
Principais Contras: Não há muitos relatos de contras, já vi comentários sobre ansiedade.
É contra indicado para grávidas.

Rimonabanto: Proibida a venda, era encontrado como Acomplia, hoje é mais fácil ser encontrado como Redufast, um similar. Bloqueia os receptores CB1.

Dosagem: 5-20mg (Até onde vi relatos)
Função: Evitar armazenamento calóricom, especialmente abdominal.
Meia vida: 6-16 dias
Principais Benefícios: Diminuição drástica de gordura abdominal associada com dieta e exercícios, Muitíssimo eficiente,
Principais Contras: Depressão, problemas digestivos, distúrbios de sono, nervosismo, fadiga muscular.

Cafeína: Encontrada normalmente da forma manipulada. Tem função termogênica corporal e celular, aumentando o gasto calórico corporal e a oxidação lipídica.

Dosagem: +/- 1 xícara café forte = 100mg cafeína.
Fontes naturais: Guaraná, café, chocolate, chá mate.
Principais Benefícios: Combinado com Efedrina se torna um dos ou o suplemento mais poderoso na queima calórica, combinado com outros vários termogênicos, “gás” no treino, explosão, energético, bom humor.
Principais Contras: vício, dor de cabeça, queimação, e estimula a produção do hormônio cortisol.

L-Carnitina: Proibida a venda no Brasil. Composto mitocondrial produzido naturalmente pelo nosso corpo.

Dosagem: 500mg-2gramas.
Função: Levar a molécula de gordura para dentro da mitocôndria, usando-a como fonte de energia.
Principais Benefícios: emagrecimento otimizado com termogênicos.
Principais Contras: Nunca vi relatos drásticos, somente uma leve taquicardia, mesmo não confirmada ser ela a responsavel,pelo uso de outros produtos juntos.

Cetotifeno: Excelente regulador dos beta-receptores. Evitando a homeostase, principalmente do clembuterol que é o mais sensível a este fenômeno. Achado como tratamento para asma (Zetitec, Zaditen, Asmofen, etc.). A utilização desta droga é pelo seu efeito de proteção da homeostase, por experiencia propria recomendo utilizar o cetotifeno sempre no inicio do protocolo do clembuterol, muita das vezes o pessoal deixa para iniciar apos os 15dias, com o pensamento de levar até 21, os receptores ja podem estar no seu limite.

Dosagem: Indicado o uso de 2-3mg, podendo chegar no máximo até 5 mg, pra evitar seus colaterais.
Principais Benefícios: evita homeostase.
Principais Contras: Nunca vi relato.

Drogas Anoréxicas mais comentadas:

Sibutramina: O mais famoso, acessível e menos agressivo. Achado com o nome de Sibus, Saciette, reductil, etc. É inibidora de apetite e causa sensação de saciedade com pouca comida.

Dosagem: Recomendado de 10-15mg p/dia.
Principais Benefícios: Perda de peso.
Principais Contras: volta de peso ou até mais peso depois do uso sem acompanhamento devido, nervosismo, taquicardia, insônia, perda de apetite, hipertensão e há várias contra-indicações.

Femproporex: Substância psicotrópica anorexígena. É achado como Desobesi-m.

Dosagem:1 cápsula de 25mg às 10 horas da manhã.
Principais Benefícios: Perda de peso.
Principais Contras:volta de peso ou até mais peso depois do uso sem acompanhamento devido, nervosismo extremo, alteração do libido, taquicardia, boca seca, insônia, perda de apetite, hipertensão e há várias contra-indicações.

Anfepramona: Substância psicotrópica anorexígena. É achado com os nomes de Dualid s, Inibex s, etc.

Dosagem: 2 cápsulas ao dia de 25 mg, preferencialmente, 2 horas antes do almoço e do jantar, durante no máximo 4 semanas.
Principais Benefícios: Perda de peso.
Principais Contras: volta de peso ou até mais peso depois do uso sem acompanhamento devido, nervosismo, taquicardia, boa seca, insônia, perda de apetite, hipertensão e há várias contra-indicações.

Bloqueadores de Gordura

Quitosana: Fibra com alta capacidade de se ligar às gorduras presentes na alimentação e removê-las do corpo pelas fezes.

Dosagem: 1 a 2 cápsulas de 500mg antes das refeições.
Principais Benefícios: Absorve gordura até 8 vezes seu volume, acessível.
Principais Contras: colaterais nunca vi relato, porém a muita desconfiança sobre sua efetiva ação.

Outros suplementos comentados

Chá Verde: Chá de efeito termogênico muito utilizado para emagrecimento por regular o metabolismo proporcionando uma queima maior de calorias. Além disso é um ótimo antioxidante e diminui o índice de colesterol LDL (ruim colesterol), aumentando o HDL (bom colesterol)

Vitamina C: Excelente antioxidante. Evitando assim o catabolismo.

CLA: É o ácido linoléico conjugado, uma ácido graxo encontrado naturalmente em carnes e derivados do leite, que supostamente influência na redução de gordura corporal, por estimular o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia. Além disso, as empresas que comercializam este produto relatam que este composto também possui propriedades antioxidantes e anticatabólicas, muito favorável para o processo de emagrecimento. Porém, as pesquisas fantásticas foram com experimentos em animais(ratos), os papitos que utilizaram não conseguiram o “milagre” esperado, muito chamado nos finais de ciclo de placebo.

Dosagem: Relatos de até 4 gramas.
Principais Benefícios e Principais Contras: Tem muita coisa a ser estudada à respeito do CLA papitos, os benefícios e os contras estão muito ligados ao que poderia ser e não o que realmente é.

ECA (EC*): É a combinação de efedrina, cafeína e aspirina. Proibida venda no Brasil. Termogênico muito eficiente, considero por muitos o melhor suplemento na perda de peso. No mundo da musculação, sua manipulação é feita na proporção de 1:10:15. A sua derivação tem uma maior aceitação papitos, como e u aceito mais, que é o EC na proporção de 1:10, eliminando assim a aspirina por ter um caráter muito catabólico.

Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Doses fracionas normalmente em 2.
Principais Benefícios: Muito eficiente (na minha humilde opinião o EC é o suplemento termogênico mais eficiente), Resistência, “gás” no treino, força, respiração, queima num geral de gordura, ou seja, em todo o corpo.
Principais Contras: Insônia, hipoglicemia, queda repentina de pressão, taquicardias, alteração de humor, alto índice de catabolismo utilizando com a aspirina e leve catabolismo sem ela.

Ripped’s da vida: Venda liberada. Pelos usuários é classificado como fracos/razoáveis termogênicos, muito utilizados pela facilidade de serem encontrados.

Treinamento específico

Exercícos aeróbicos:

Guerrilla Cardio (GC): Exercício de alta intensidade. Uso normal de 8 tiros de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Há adaptações para diferentes estágios de preparo físico e tipo de exercício, como por exemplo fazer na esteira.
Muito eficaz na queima de calorias.


Aeróbico em jejum: Há criticas, porém é uma atividade muito aderida e de boa reputação entre pessoas que buscam o emagrecimento. Por estar em jejum o corpo os estoques de glicogênio estão em baixa, fazendo com que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, evitando o catabolismo. Deve ser uma atividade de mais de 20 minutos, porém de baixa ou normal intensidade como uma caminhada, com duração de até 40 minutos + ou -. Após terminar o exercício, dê um intervalo de cerca de 30 minutinhos antes do desjejum, pois seu corpo ainda estará em processo de lipólise.
É importante consumir uma fonte de nutriente antioxidante no desjejum.

Forte Abraço Epic.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços