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Fica aqui o registro de mais uma tentativa de por o tão sonhado shape... Vou postar aqui minha rotina de treino, dieta que eu montei por conta, levando em consideração calculadoras do fórum, outros diários que acompanhei, e videos que vi. Não vai ser nada radical, apenas pra documentar essa tentativa e tentar fazer diferente das outras vezes. Vou ir postando atualizações semanalmente com fotos, evolução das cargas. Dados: idade 24 anos 86 kg 1,87 m sou motoboy, faço faculdade, e me distraio na academia e nos games nas horas livres. Dieta: Vou seguir uma dieta de manutenção por algum tempo. Usei a calculadora aqui do fórum para calcular o gasto calórico diário e o FatSecret para calcular as calorias. Café da manhã 150 g de banana 300 ml de leite 1 dose de whey growth 40 g de aveia 15 g de pasta de amendoim Almoço 200g arroz 100g feijao 135g de peito de frango cozido salada de alface e tomate com 13ml de azeite Refeição da tarde 200g arroz 100g feijao 135g de peito de frango cozido salada de alface e tomate com 13ml de azeite Jantar 200g arroz 100g feijao 135g de peito de frango cozido Total de 2762 kcal / 318 carb / 220 prot / 65 gordura Treino 5x na semana ( segunda a sexta) PPL-upper-lower usando o conceito de series de aquecimento, ajuste e validas Treino A - Push supino inclinado supino reto cruxifixo inclinado peck deck elevação lateral elevação frontal triceps corda na polia alta Treino B - Pull puxador aberto pull down puxador fechado remada maquina serrote rosca scotch rosca alternada abdominal Treino C - Legs extensora agachamento leg press stiff flexora panturrilha em pé panturrilha sentado Treino D - Upper puxador aberto pull down supino inclinado peck deck elevação lateral rosca direta barra w triceps francês abdominal Treino E - Lower extensora agachamento leg press stiff flexora panturrilha em pé panturrilha sentado

Tabalhando ou não uma hora ele não está com ela ou no trabalho ou no treino. Poderia treinar qdo ela está dormindo de noite ou pela manhã. Como disse a possibilidades são infinitas. É sempre tem um jeito

Segunda - supino + agacho + upper Aos trancos e barrancos vamos seguindo. Supino reto - 11*95kg/1*3-85kg - hoje mandei a top set com 95kg só saiu 1 rep, vai ser muita luta para superar. Agachamento livre - 3*3-108kg - feito Barra fixa pegada neutra - 2*5-bw+8kg - ok Voador invertido - 2*15-45kg - feito Rosca direta pulley - 2*8-60kg - feito Esteira 15min Amigos e amigas estou tentando diminuir o tempo dentro da academia, por isso algumas mudanças no treino. É isso.

Então possivelmente dentro dessas milhões de possibilidades ele deve conseguir trabalhar e ficar presente caso a filha tenha algum caso de epilepsia. Não acredito que tendo uma filha ele não trabalhe, mas também não deixa de ser uma possibilidade

Com 1 neurônio da pra cogitar milhões de possibilidades e aquele está dizendo a filha tem crise uma vez na semana.

Não querendo defender o cara mas com meio neuronio da pra cogitar a ideia dele trabalhar home office para poder ficar de olho na filha

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x15 - 30 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 260 kg Flexão nórdica c/ joelhos dobrados - 7/5/3 Cadeira adutora (15s de isometria no início) - 14/13/13/15 - 13/12/11/10 placas Panturrilha 45º - 16/13/14/16 - 45/30/25/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 3X40s - 5 placas Fazendo flexão nórdica com o joelho dobrado agora, pra conseguir descer mais.

Buenos Essa semana decidi fazer um deload ativo porque eu estou exausto num geral, rotina, trabalho, treinos, etc... então treino basico hj Leg 180° bi lateral 4x 15 (80kg) Panturrilha no leg 180 4x 15 (100kg) Banco adutor 3x 15 (40kg) Extensora 4x 15 (80kg) Abdominal supra 3x 10 Abdominal infra 3x 10

Ué então vc não trabalha? Ou ela só tem crise na hora do treino.

Sentiu libído baixar ?

Vc deve saber que tem uma hora que apenas dieta e treino não adiantam. Do contrário, ninguém tomaria anabolizantes. Passei dos 40 e meu metabolismo não é mais o mesmo. Valeu, amigo. Eu sei que sem treino e dieta não existe pílula milagrosa!

Valeu pelas dicas. Dá pra postar fotos aqui, né? Amanhã coloco algumas aqui. Comecei na durateston porque minha testosterona tava baixa (230) e o médico recomendou. Realmente, preciso melhorar na dieta. De segunda a sexta eu consigo ser regrado, mas nos finais de semana eu costumo deslizar um pouco. Me disseram que o Masteron e a Oxandrolona não vão adiantar muito nessas dosagens que falei...

Irmão, eu falto porque minha filha tem crises de eplepsia, e quando isso acontece, eu não saio de casa. Não dá pra adivinhar se vai acontecer e em qual dia da semana. Mas é mais fácil julgar e dizer que quem quer sempre dá um jeito...

Opa! Primeiramente gostaria de agradecer ao @lorenzo_EP pela fichinha básica. Venho treinando há um bom tempo e tive uma progressão excelente. Valeu, cara! Mas progredi tanto que acabei zerando a remada com pegada aberta que faço na polia. E agora? Qual exercício pode substituir ela? Tentei encontrar um exercício substituto nas internet da vida, mas sem sucesso. Continuo fazendo todos os outros exercícios da fichinha básica, caso precisem de uma visão geral do treino para melhor substituição. Agradeço novamente, vocês são fod@!

Vlw

Como se o cara não se matasse no treino e na dieta mesmo assim

Dose baixa de masteron é 300mg semana nessa faixa

eu sinto mtas dores no ombro e punho, mas minha academia nao tem supino maquina... mesmo com halteres eu sinto dor no movimento. to pensando em fazer cross over e peck deck no lugar

Gigante

Extensão unilateral no cabo seco mesmo >>>

Eu achava a barra V mais confortável do que a corda. Mas hoje faço unilateral, então não uso nenhum pegador, vou direto na esfera que trava o cabo da polia. Mas uma coisa que ajudou muito na questão da epicondilitee e que uso até hoje é fazer uma série de aquecimento com número maior de repetições e pouca carga, só para ativar o lubrificar a articulação do cotovelo. Em resumo, use o que lhe dá mais conforto articular.

Se tu quer um exercício composto para quadriceps e glúteo = agachamento, mas tem que ser com boa amplitude. Mas nenhum composto trabalha o femoral da mesma forma que a extensora. Se tá com medo do agacho livre faz no smith ou começa fazendo agachamento taça, só pra ir acostumando com o padrão de movimento, abertura dos pés, etc. Facepull eu acho ótimo, evolui legal as costas com ele. Único problema é com altas cargas, fica difícil se equilibrar sem roubar. Crucifixo Invertido no peckdeck acho terrível, se a máquina não for anatômica para todas as estaturas fica péssimo, para mim não serve. Outra alternativa é a versão com halteres. Mas ainda prefiro o facepull. Ideal é que vc saiba que não existe nada melhor do que a constância. Um treino não tão bom ou de curta duração, quando repetido por muito tempo dará mais resultado do que algo perfeito executado por apenas alguns meses. Por isso não dá para querer ter pressa. Construção de músculo e força leva tempo.

Mano, no geral é máquina, é milhões de vezes mais confortável que um supino e com os equipamentos de hoje em dia são bem responsivos. Se quiser fazer algum exercício livre ainda existe a possibilidade de colocar supino com halteres, se for bem feito eu gosto bastante de usar eles. Depois que comecei a focar mais em máquinas e tbm troquei de academia ( máquinas melhores ) meu peito desenvolveu bem mais, parei de sentir dores no pulso e pude colocar carga de vdd que no supino livre eu não conseguia por conta das limitações e das dores. Depois disso tem o próprio cross over, que da pra trabalhar todas as 3 regiões do peito, é possível fazer um "supino" nele também.

e como vc treina peito? to querendo cortar totalmente supinos dos meus treinos por conta do ombro

OBS: Achei que fosse tríceps barra testa. Com corda exige músculos estabilizadores, é mais funcional. O eixo de força muda, o torque também, então o trabalho no tríceps é diferente. O ideal é usar um num dia, outro em outro dia, ou trocar de tempo em tempo, mudando o estímulo para quebrar platô.