Todas Atividades

O treino está bem montado. Agora é necessário avaliar o nível de performance dela e execução, o quanto ela consegue extrair de cada série. Não adianta nada ter um treino bem estruturado porém não conseguir dar 50% nele.

A frase "o que você quer tá mole" nunca fez tanto sentido na minha vida. No demais, feliz pela recuperação. Tomara que fique bom logo mais pra azaralhar tudo no verão com sua masculinidade sedutora e virilidade trazida pelo consumo de legumes e frutas cortadas em cubos e pesadas milimétricamente em uma balança de precisão cirúrgica. To colhendo agora os colaterais da trembo e não to curtindo não, to me sentindo uma mulher na tpm, não sei se foi prolactina, na real eu já sentia a mesma coisa com a deca, porém veio muito mais forte. Todos colaterais bons e ruins da deca que eu já sinto veio em dobro. Pensando se devo parar, a resposta do fisico é boa, mas a cabeça ficou uma merda do nada.

Melhor e de graça.

Ontem: Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 100kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 40kgs (maq) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 41kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 40kgs na polia 5️⃣ Mesa flexora – 3x 8-10 40kgs Treino atual: 154/200 Semana do ano: 33/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei

ciclar stanazolol com Durateston sendo Que segunda quarta e sexta 2ml de stan por dia, terça e quinta 1 ml de dura. Fica bom dessa forma para perca de peso e aumento de massa magra?

Bom, existem várias razões e nuances da escolha dos exercícios e esquemática do programa, no entanto uma coisa me deixou pensando e estava me incomodando muito. No treino de pernas, eu estou fazendo coxas 3x, são exercícios que desenvolvem muito elas, enquanto isso a posterior de coxa está sendo negligenciada, os glúteuo médio, estava sendo negligenciado (squat até a paralela, e DL soltando os pesos na excentrica, e não havia adicionado o leg press high feet. ou seja se quer estava trabalhando bem o maximus), parte interna das coxas? inexistentes. Hoje fiz meu primeiro dia com a cadeira adutora, mas ela sozinha NÃO SERÁ O SUFICIENTE.(para ganhos rápidos e consistentes, e volume...) Eu comprei várias calças recentemente, meu objetivo agora é ter que jogar tudo fora. rs Pensando nisso, tem uma solução elegante para o meu problema. Vou remover o Leg Extension, e trocar por Bulgarian Split Squat Feet-Out. Por quê? Permanece trabalhando coxas (porém com um foco um pouco reduzido.) Trabalha a parte interna das coxas, (Essencial para criar o look de coxas grossas.Squat + BSS Feet-Out para fadigar, Cadeira adutora para lapidar/finalizar.) Acrescenta gluteus medius. (eu literalmente coloquei exercício para o pescoço, não faz sentido para mim não trabalhar esse músculo e ficar com assimetria.) Com isso eu ficaria assim: Squat, Leg Press, BSS F-Out, Hamstring Curl, Abductor Chair. Que traduzindo: Quads = Excelente. Hamstring = insuficiente. Inner Thighs = ok. Gluteus maximus = o suficiente. gluteus medius = meh. Então decidi fazer outra adaptação/alteração, ao invés de fazer o leg press com os pés normais, vou fazer com os pés sumo, altos e para fora. Assim, eu ganho foco na coxa interna, glúteo médio, e posterior de coxa... Ao custo de menor ênfase nas coxas, mas este já era o ponto forte. Ficando assim: Squat,Sumo Leg Press, BSS, Hamstring Curl, Abductor Chair. Quads = ótimo. Hamstring = ok. Inner Thighs = ok. Gluteus maximus = o suficiente. gluteus medius = ok. Acho que no geral é uma solução mais balanceada. Claro que obviamente eu poderia manter o original e apenas adicionar outro exercício... Sempre é uma opção, mas acho que isto resolve o meu problema por enquanto. Posteriormente quando eu estiver com mais shape, isto pode a passar a ser necessário, por enquanto não é. Em relação a Quarta, ficará assim: DL, Leg Press Feet Out. Com isso eu consigo, quads, hamstring, Inner Thighs, gluteus maximus, medius, Verdade seja dita, que quarta é um bônus, o meu treino está na segunda e sexta mesmo. quarta é um "vai que acelera o processo?" --- Vou aproveitar e postar todas as fotos de hoje 18/08/2025, foram tiradas de manhã, assim que me acordei, totalmente sem pump, e com um dia off de intervalo (domingo) Apenas para deixar como referência do antes e depois das modificações. Os pontos de maior destaque para o futuro serão: Pescoço, tríceps e posterior e interna das coxas, o resto o meu programa permanece basicamente a mesma coisa. 18/08/2025 Relaxado Lateral Costas 01 Costas 02 Quad Inner Thighs Hamstring Front

Lembro do pessoal que falava que abdutora e adutora eram exercícios inúteis, extensora não servia para nada, etc. Opiniões muito erradas essas por diversas razões. São isoladores que afetam muito pouco o SNC e recuperação, ou seja se encaixam em qualquer programa e volume, São muito bons em trabalhar o grupo em específico. E por fim, cada músculo ele tem várias camadas, as maioria das pessoas acha que "bíceps" ou "glúteos" ou "pantutrrilha, etc." é formado por apenas um músculo. Não é. Aí é onde entra a falta de informação ,por exemplo a panturrilha é composta principalmente pelo gastrocnemius medial e lateral heads + soleus. Certo que para tabalhar tudo, voce consegue fazendo panturrilha em pé, mas o pé para dentro vai trabalhar mais a lateral, pé para fora a medial, O Soleus se pega mais na panturrilha sentada. Então até mesmo na única exceção onde se é possível trabalhar tudo com um único exercício, ainda existem regras, nuances e adaptações. Mas já um músculo como glúteos, você precisa atingir o gluteus maximus, medius e minimus. E não existe um exercício que trabalhe todo ele de uma só vez. A abdutora por exemplo é um exercício excelente para a parte média, mas não faz muito além disso, no entanto nem de longe é um exercício "inútil"

TREINO RESISTIDO 112/2025 Boa noite! Não fiz bem como queria o treino de hoje, pois tive que dar uma bagunçada na ordem dos exercícios em razão de filas. Por algum motivo, a academia estava mais cheia que o normal. Não ficou série/exercício sem fazer. Porém, a ordem diferente dificulta comparações. Ida e volta como sempre foi correndo, mas isso nem dá 5 minutos direito. Vamos ver como gerencio o cárdio essa semana. Na pior das hipóteses eu faço tudo no fim de semana, mas não é o plano. AGACHAMENTO RPE ALTO Não comecei por ele. Segundo exercício do dia. Isso pelo motivo de que não vinha pra PR hoje. Até porque eu nem estava 100% livre de DMT (Leg press de sábado e etc...). Foi mais pra retomar o peso (130kg totais) ao qual estava me reacostumando antes do dia dos pais e de outras coisas que inviabilizaram a continuidade. Enfim, esse agachamento com peso mais perto da minha 1Rmáx está de volta. Só que deixei uma rep a menos hoje. Não estava tão "fácil" quanto 25 dias atrás, mais ou menos. Nas outras séries, fui baixando 10kgs totais. RPE foi baixando. Tanto que, quando chegou a 110kg (3ª série), fiz uma rep a mais, pra também não ficar muito fácil. Quatro. Bem tranquilo. A primeira série é que deu mais trabalho mesmo. SUPINO RETO PAUSADÃO As pausas ficaram entre 2 e 3 segundos, conforme vi no editor de vídeo. Vou tentar mirar três segundos em todas, mas sinto que RPE já está alto agora que estou usando 70kgs de total. Esse supino pausado é bem diferente do normal (devo fazer o que nele? 10 reps?). A ver se vai melhorando. Fiz três séries. Segue a primeira. que filmei: SUPINO INCLINADO MÁQUINA Esqueci de usar o peso de 30x2kg (anilhas). De toda forma, as séries de 35x2kg foram perto ou igual ao meu rendimento máximo normal no inclinado. Só não eram muito comparáveis. Voltarei aos 30 cada, pra fazer mais reps. Fiz uma série a mais hoje, "punição" pelo meu esquecimento. Esta semana não deu, mas... Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário. MONOARTICULARES E AGACHO Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Finalmente usei as tais caneleiras. Coloquei 5kg em cada canela e... Velho... Fica bem mais difícil. Antes da décima rep eu já desejava a morte. Enfim, vai ficar assim. Pior é ter que fazer vinte e tanta reps sem caneleira. Panturrilha pedal máquina: estive mais fraco aqui hoje. Um motivo é a mudança de ordem em relação à última vez, mas nem tudo se explica por aí. Posso ter melhorado a amplitude também, mas aqui é sempre difícil saber. Meta é conseguir algum 15-15-15. E aí sim aumentarei o peso de novo. Extensora unilateral: também mais "fraco" hoje, mas também difícil de comparar. Da última vez, fiz essa máquina antes do agachamento. Nove reps deve ser o normal pra 72,5 kgs pós-agachamento. Ainda mais que hoje os dois exercícios ficaram bem mais próximos que da última vez. Elevação lateral na polia: levemente mais fraco hoje, mas a ordem diferente também dificulta comparar. Meta pra semana que vem: recuperar o PR de quinze ou vinte dias atrás! Tríceps na polia com a barra V: primeira série foi igual e a segunda ficou uma rep a menos, anulando o "PR" anterior dela. Buscar de volta também. Pode ser por ter ficado mais perto do supino inclinado na ordem. Enfim, a ordem diferente dificultou todas as comparações. CONCLUSÃO: semana que vem é que vai dar pra saber melhor, mas é possível que nada tenha mudado ao menos. No geral, foi um treino um pouquinho mais leve do que vinha fazendo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA "LONGA" Hoje três aq. 20kg (mil reps) 40kg e 60kg (4r) 3x4-4-3 - 70kg Pouco comparável. A pausa ficou mais dentro do que espero. 2 a 3 segundos. Descansei menos também. (Se ficou algo na reserva? Acho que só na primeira. Muito talvez na segunda...) D = 180s a 240s. Marquei. 2) AGACHO RPE "Alto" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 3x3-3-4 - 130kg 120kg 110kg "Alto" pra "hoje". Em condições normais, seria quase um deload. (Talvez comece por ele semana que vem. Fazer no mínimo a quarta rep de novo). D = 180s ou pouco mais. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep. 3x15i-15f.e.-"14"(13).n.al. - 120kg - 2 rep na 1a. Pouco comparável. - 0,5 rep na 2a. Pouco comparável. - 0,5 rep na 3a. Pouco comparável. Aspas = parciais alongadas. T.U.T. = 29s - 31s - ?s D = revezei. Não contei muito. 4) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 65kg bilateral. 2x9 - 72.5kg cada perna - 2 reps na primeira, mas muito pouco comparável. Na segunda foi igual ou melhor, mas pouco comparável também. T.U.T. = ?s D = revezei hoje. Foi diferente. Fiz as unis seguidas inclusive. 5) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 3×7-"6"(5)-"6" - 35x2kg, 35x2kg e 30x2kg desempenho melhor que os últimos, mas pouco comparável. Ficou mais longe do supino reto. (Padrão = não contar a "saída".) Aspas = última rep parcial alongada praticamente. Voltar ao peso menor. E sem essa terceira série. D = 180s + ou - 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. Um besta com 3.25kg. 2×12f-"10"(9)-9 - 8.75kg - 1 rep na 1a. Pouco comparável. Bagunças nas ordens. - 0,5 rep na 2a. Pouco comparável. Idem. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Um aq besta. 2x13 - 33.7kg 28.7kg - 1 rep ou quase na 2a série. Pouco comparável. Bagunças nas ordens. D = 95s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x"11"(10)-8? - B.W. + duas caneleiras de 5kg cada tudo diferente hoje. Dor. D = 120s ou pouco mais até hoje. PRÓXIMO TREINO: Como sempre, o corpo é que vai dizer. Espero que seja amanhã. PULL e posterior. O treino B1. "Bulking tartaruga infinito" também começa amanhã - "projeto 80kg em 2027". Porém, deve ser tudo tão lento que as mudanças de peso serão "acompanháveis" só pelas médias móveis que uso no aplicativo de registro diário de peso corporal, um dos meus hobbies antigos. Com o fim das férias, voltei a sofrer um pouco no trabalho, mas está tudo sob controle. Talvez eu até consiga treinar cinco dias esta semana. Quero repetir os quatro dias da passada ao menos. Até a próxima!

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 10+4/7+3/5+2 Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/14/14 - 11/10/9/9 placas Panturrilha 45º - 18/20/18/14 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Buenas Final de semana teve refeição do lixo e mandei meia pizza de Nona mia pra dentro mas logo no domingo voltamos a dieta normal batendo os macros e diminuindo as kcal Fiz a compra de abacate no sabado ja para ele estar mole durante a semana e eu poder utilizar ele sem ter que bater por 10 minutos no liquidificador Comecei a semana cansado e pra piorar tem 2 provas na quarta então essa semana vai ser bem cansativa mesmo e ja aceitei Vamos ao treino Agachamento livre 1x 6 (110kg) 1x 4 (130kg) [Dava pra fazer mais mas ouvi meu short abrindo a costura e achei que tinha rasgado] Stiff 3x 7 (110kg) [Hoje subiu mais bonito o movimento, vou tentar subir as rep semana que vem pra conseguir progredir de carga] Afundo 3x 20 (sem carga) [lombar ja tava daquele jeito então preferi não colocar carga] Extensora unilateral 4x 8 (90kg) [Vou fazer só unilateral daqui pra frente por motivos de que se to quase zerando unilateral é porque fazer bilateral não faz mais sentido] Puxada alta 3x 8 (70kg) [estou voltando a fazer então é carga de "fisioterapia" mas ta ficando bom] Voador 2x 10 (70kg) [Vou treinar peito amanhã então fiz só pra dizer que foi full body mesmo] Elevação lateral 3x 12 (24kg) [Mesmo de sempre] Triceps corda 3x 10 (55kg) [Esse foi muito bem executado e gostei do pump] No mais eu to feliz que as manchas de acne no braço estão sumindo então quem sabe no verão de pra usar regateta, o peitoral ta complicado, torço para que até o final do tratamento todas as manchas sumam, quanto a cicatrizes eu nem ligo tanto porque não fico me esfregando sem camisa nas pessoas pra elas ficarem olhando de perto

A uns 2 anos atrás fiz um ciclo deca e dura, deu um resultado legal porém logo depois peguei dengue hemorrágica que fez com que eu perdesse tudo o que eu tinha ganhado, agora estou treinando no natural porém quero tomar uma paradinha de novo, meu objetivo é Shape de praia, alguma indicação para o que tomar no momento?

Segunda - upper + fisioterapia Supino reto - 4*2-81kg - fisio Remada curvada - 2*8-79kg - fisio Supino inclinado - 2*8-49kg - fisio Puxada alta neutra - 2*8-60kg - fisio Supino fechado - 2*12-49kg - fisio Rosca direta pulley - 2*12-50kg - fisio Abdominal solo 3x20 Reduzi a carga de todos os exercícios, confesso que não houve nenhum desconforto durante o treino ao ponto deu desistir, mas no pós treino doeu aí fiz compressa gelada para aliviar e estou sossegado por hora. Amanhã é agacho!

❤️

Fui tirar as medidas no sabado e caraca estou surpreso Em abril eu estava com: Cintura 91 Ombro 131 Braço 42 Coxa 67 Agosto Cintura 92 ombro 137 Braço 42 Coxa 67,5 Estou satisfeito com essa medida de peito e ombro, fui olhar em dezembro e essa medida de ombro estava em 128 então quase 10cm a mais em menos de 1 ano

Pessoal tô aqui a mando da muié rs O que acham desse treino que ela pagou 300 conto com um ser que diz ser coach de mulheres: acha que ta um bom treino ou tudo marromenos? Foco dela é bunda e anterior de perna, com um melhorias da dorsal e ombro ( que ta devendo) Domingo Lower A (Glúteos + Quadríceps) Hip Thrust barra – 4x8-10 Agachamento livre – 4x6-8 Avanço com halteres – 3x10-12 cada perna Cadeira extensora – 3x12-15 Cadeira abdutora – 3x15-20 Panturrilha em pé – 4x15-20 Segunda Upper A Supino reto halteres – 4x8-10 Remada curvada barra – 4x8-10 Puxada alta pegada neutra – 3x10-12 Desenvolvimento halteres – 3x8-10 Tríceps corda polia – 3x12-15 Rosca direta máquina – 3x12-15 Abdômen infra c/ carga Terça-feira DESCANSO Quarta Lower B (Glúteos + Posteriores) Hip Thrust Máquina – 4x8-10 Stiff com barra ou halteres – 4x8-10 Cadeira flexora – 4x15-20 Glute Bridge unilateral – 3x12-15 cada perna Abdução de quadril (elástico ou máquina) – 3x15 Panturrilha sentada – 4x15-20 Quinta Upper B (ombro + dorsal) Elevação lateral dropset – 4x8-12 Facepull – 4x10-12 Remada serrote – 3x10-12 Puxada triangulo – 4x10-12 Rosca 45º – 3x10-15 Tríceps francês – 3x10-15 Sexta Lower C (Glúteos + Quadríceps com foco extra em glúteos) Hip Thrust barra – 4x6-8 (carga alta, foco força) Agachamento sumô halteres – 4x10-12 Búlgaro – 3x8-10 cada perna Cadeira extensora drop set – 3 séries ate falha Abdução no cabo ou máquina – 4x15 Abdômen supra c/ carga SABADO DESCANSO

Se teu objetivo é 10 - 12, e você está falhando na 5... 7... Faça deload. Para um range de até 12 reps, eu particularmente não consigo nada abaixo de 8 reps, como aceitável. Dores musculares não é normal. Veja se sua forma está correta. Abaixe a intensidade. Aumenta a frequência para pelo menos 2x/semana. Alimentação e afins também podem funcionar como pró inflamatórios.

Ambos os setups dão muito certo. Vai depender de qual avançado você está, e se está na fase de lapidar o músculo e preencher espaços ignorandos para criar a simetria, ou se ainda está na fase de construir a base de massa. Se tu precisa construir, teu foco vai ser nos maiores compostos, se tu precisa lapidar, então tem que adicionar exercícios para músculos específicos, e aí é muito individual ao seu estágio atual. No geral eu consigo pensar em 3 formas simples de formular a divisão. Upper/Lower + FB . Deste modo você teria mais espaço para adicionar isoladores e acertar mais músculos nos dias de upper e lower. FB 3x, porém a duas variações. A primeira seria focado nos maiores compostos nos 3x dias, focando acertar o máximo de músculos possíveis, a segunda seria uma viação entre isto. Pelo menos 1 dia dedicado aos maiores compostos, e os outros dias podem ser mesclados entre compostos + isoladores, ou 2x para compostos e 1 dia para isoladores / músculos menos treinados.

Fala galera, queria saber do pessoal que tem mais experiencia em treinamento qual divisão seria ideal para quem tem só 3 dias para treinar e tem como foco principal a hipertrofia, sou policial militar e a rotina do trabalho é bem puxada, então acabo treinando só nos dias de folga na divisão ABC dia sim dia não, mas estava lendo mais sobre e vi que repetir um musculo 2x na semana seria melhor para hipertrofia, então dito isso fullbody 3x, ou upper lower fullbody?

Só come bosta e não treina, quer o que? pqp

Mudei de academia, agora desço e subo umas ladeiras violentas, isso muda bem o gasto diário. Estou readaptando a dieta, achei melhor errar para mais do que para menos. Reajustei ela mais um pouco, tava ficando com fome e dor de cabeça, certamente eu tava em déficit, aumentei o fator de atividade nos cálculos, os 400 no fds foi pq tava tomando uma cervejinha eheh, vou voltar a tomar coca sem açúcar no lugar

Pior que tem uma diferença relevante por exemplo 100g de batata inglesa cozida tem cerca de 50-60kcal ja 100g de batata inglesa frita na air fryer sem oleo tem cerca de 120-140kcal então como o brother ali em cima citou isso faz uma boa diferença por conta da quantidade de agua absorvida

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Criou barba, tem um mini pau e ta com a voz de locutor kkkkkkk transição de genero ✅

Essa é a jogada de mestre pro iogurte ficar gostoso Eu aconselho a mistura do de limão com maracuja ou limão com laranja pra dar um azedinho no iogurte