bem amigos cá está!! simples e eficaz:

KEEP IT SIMPLE!

a: puxar:

terra 3x5

stiff 3x5

remada curva 3x8

barra fixa 3x5

rosca direta 1x12

b: empurrar:

agacho 3x5

avanço 3x8

supino reto 3x8

OHP 3x5

paralelas 3x5

aceitam-se opiniões

Gostei do seu treino, quanto tempo de academia vc já tem e qual seu peso atual ?

tá na assinatura tudo o que perguntou... tenho 4/5 meses de treino. fiz abc 2 ou 3 semanas mas não gostei... comecei o SL5x5 até agora e agora queria continuar nas low reps. são muito boas

tbm gosto de low repts, essa barra fixa do seu treino é Chin-up ou Pegada pronada aberta ?

chin up

gostei do treino em geral, só trocaria 3x8 por 3x5 para Supino tbm !

eu coloquei 3x8 pra dar mais estímulo pro musculo

eu coloquei 3x8 pra dar mais estímulo pro musculo

Huum, é pq 3x5 em OHP e etc ?

coloquei 3x8 no peito pois ainda é considerado um musculo grande, apesar de ser muito mais pequeno que pernas e costas.

o resto 3x5 é pra não ficar tão volumoso. a intensão e ser bem rápido o treino.

3x8 no peito é porque acho que assim vai treinar mais ele. já que é o único exercício especificamente mais pra peito

na lógica é o seguinte, dividido por musculos meu treino está assim:

pernas - stiff 3x5, agacho 3x5, avanço 3x8

costas - terra 3x5, remada curva 3x8,barra fixa 3x5

peito - supino reto 3x8

triceps - paralelas 3x5

biceps - barra fixa 3x5, rosca direta 1x12

ombros - OHP 3x5

vendo isto meu treino tem no geral, 1 exercício pra musculos pequenos e 3 pra grandes.

mas como peito é um "pequeno grande musculo" acho que 3x5 não seria suficiente, por isso coloquei 3x8

coloquei 3x8 no peito pois ainda é considerado um musculo grande, apesar de ser muito mais pequeno que pernas e costas.

o resto 3x5 é pra não ficar tão volumoso. a intensão e ser bem rápido o treino.

3x8 no peito é porque acho que assim vai treinar mais ele. já que é o único exercício especificamente mais pra peito

na lógica é o seguinte, dividido por musculos meu treino está assim:

pernas - stiff 3x5, agacho 3x5, avanço 3x8

costas - terra 3x5, remada curva 3x8,barra fixa 3x5

peito - supino reto 3x8

triceps - paralelas 3x5

biceps - barra fixa 3x5, rosca direta 1x12

ombros - OHP 3x5

vendo isto meu treino tem no geral, 1 exercício pra musculos pequenos e 3 pra grandes.

mas como peito é um "pequeno grande musculo" acho que 3x5 não seria suficiente, por isso coloquei 3x8

Nem pense assim, Ricardo... Essa questão de "exercício para determinado músculo" é um pouco equivocada; é como o Gaspar falou num outro tópico: funções - empurrar e puxar, na vertical e na horizontal. Fora os músculos estabilizadores, creio que os principais atuantes em movimentos de empurrar seriam ombro, tríceps e peito. Nos de puxar, costas e bíceps. Equilibrando essas funções, você provavelmente teria um bom desenvolvimento geral.

Claro que você pode usar como uma "base" essa questão de maior foco em tal músculo para ajudar a montar seu treino, mas lembre-se que usando movimentos compostos você dificilmente trabalha só um grupo. Logo, embora o supino reto seja um exercício com maior foco em peitoral, há grande contribuição de tríceps e deltoide (principalmente o "feixe anterior"). Mesmo caso com Militar ("foco" em ombros). Já as Paralelas, dependeria um pouco da sua inclinação, mas em geral é um ótimo exercício que trabalha muito bem todos os músculos de empurrar, com algum foco em tríceps na maioria dos casos.

Se você conseguir progredir tensão nesses exercícios principais, o que poderia depender da frequência do seu treino, do volume e da intensidade, fora outras questões como por exemplo dieta e descanso, provavelmente você conseguirá um bom desenvolvimento.

Abraços!

Editado Outubro 19, 2012 às 00:45Out 19, 2012 por Victal

Não sei da onde você tirou que 3x8 > 3x5.

Na boa 1x12 na rosca? Se for pra fazer um set , faça o favor de se matar nele.

como assim?? 1 série até 12 já vai acabar comigo... é bem puxado!

mas fazendo algumas modificações, ficaria melhor assim?

a: puxar:

terra 3x5

stiff 3x5

remada curva 3x8

barra fixa 3x5

rosca direta 1x12 ---> 2x8

b: empurrar:

agacho 3x5

avanço 3x8

supino reto 3x8--->5x5

OHP 3x5

paralelas 3x5

Concordo com o Victal, no Supino reto, tem muita contribuição do ombo/triceps. nas paralelas o mesmo qe ele falo. e no terra tbm acho que pega bastante posterior das coxas, mas tah bem legal seu treino, como vai ficar a progressão de cargas ?

ja vai começar com qnto % de carga ? ou vai começar com a barra sem peso(partindo do principio do 5x5 qe deve ser nisso qe voce se inspirou)

a logica é partir do SL 5x5 pra este e manter as cargas dos exercícios que fazia antes com um deload de 10pct

quanto às minhas alterações aqui no final está bom??

como vai ser AoffBoffAoffoff depois BoffAoffB seguinte ?

É isso mesmo. ABA e depois BAB

Se quiser manter o mesmo número de séries que tinha planejado pra peito, porém focado em low rep, inverte e faz 8x3.

Abç

Interessante a idéia!

Legal que o pessoal tá adotando o push pull.... eu não tinha visto ninguém usando antes de mim (tá, eu não procurei e provavelmente tenha vários) e agora já vi vários postando treinos e dúvidas sobre isso! Muito bom!

Nem pense assim, Ricardo... Essa questão de "exercício para determinado músculo" é um pouco equivocada; é como o Gaspar falou num outro tópico: funções - empurrar e puxar, na vertical e na horizontal. Fora os músculos estabilizadores, creio que os principais atuantes em movimentos de empurrar seriam ombro, tríceps e peito. Nos de puxar, costas e bíceps. Equilibrando essas funções, você provavelmente teria um bom desenvolvimento geral.

Claro que você pode usar como uma "base" essa questão de maior foco em tal músculo para ajudar a montar seu treino, mas lembre-se que usando movimentos compostos você dificilmente trabalha só um grupo. Logo, embora o supino reto seja um exercício com maior foco em peitoral, há grande contribuição de tríceps e deltoide (principalmente o "feixe anterior"). Mesmo caso com Militar ("foco" em ombros). Já as Paralelas, dependeria um pouco da sua inclinação, mas em geral é um ótimo exercício que trabalha muito bem todos os músculos de empurrar, com algum foco em tríceps na maioria dos casos.

Se você conseguir progredir tensão nesses exercícios principais, o que poderia depender da frequência do seu treino, do volume e da intensidade, fora outras questões como por exemplo dieta e descanso, provavelmente você conseguirá um bom desenvolvimento.

Abraços!

Falou tudo!!!

tente não ver o corpo como grupos musculares isoladamente, mas sim pense nas funções que ele exerce e quais são os grupos musculares responsáveis por tais ações.

Mais uma vez vou eu no empurrar e puxar, são duas ações que envolvem grupos musculares diferentes e uma não vai influenciar muito na outra.... assim, os grupos musculares envolvidos num treino de empurrar, não vão ser utilizados em treinos de puxar, o que facilita o descanso e recuperação. Tá tá eu sei, eu sou um push & pull fan, mas fazer o que, vi que o trem funciona mesmo neah.... HUAAUhauhauah

Grupos musculares envolvidos no ato de puxar: dorsais, deltoide posterior, bíceps, trapézio, isquiotibiais e antebraços.

Grupos musculares envolvidos no ato de empurrar: peitoral, tríceps, deltoide anterior e medial, quadríceps e panturrilha.

Outra divisão é se vc quiser isolar os membros inferiores, como eu vi num post do Gaspar, pode separar por exercícios de flexão de joelhos (Agachamento e suas variações) e exercícios de flexão de quadril (Levantamento terra, RDL, stiff e por ai vai).

Salvo algum esquecimento são esses os grupos relacionados, agora, tenta pensar se tu consegue por exemplo, fazer um supino sem utilizar peito, deltoide e tríceps? Então, separar o treino em Segunda: peito e costas, Terça: bíceps e tríceps e assim por diante, faz tempo que pra mim saiu de cogitação, primeiro, vc iria na segunda, trabalhar grupos musculares que já trabalha na terça e isso, com um treino pesado, pode acabar prejudicando o rendimento, segundo, vc acaba "gastando" um tempo a mais tentando isolar grupo a grupo, quando na verdade isso não acontece.

Puxar empurrar parece muito bom mesmo!

a: puxar:

terra 3x5

stiff 3x5

remada curva 3x8

barra fixa 3x5

rosca direta 2x8

b: empurrar:

agacho 3x5

avanço 3x8

supino reto -> aqui tá complicado decidir! 3x5, 5x5, 3x8, 8x3

OHP 3x5

paralelas 3x5

preciso opiniões! XD

Se for de AB1,5x eu prefiro ir de upper/lower

Faz 5x5 no supino, e na remada curvada também. Você parece ter pouca experiência ainda com low reps.

Se for de AB1,5x eu prefiro ir de upper/lower

não consigo fazer treinos uper loxer. Fica sempre um treino gigante e outro pequeno xD agora sobre este treino pode dar dicas das repetições? No supino 5x5 deve ser mesmo a melhor opção penso eu!

Faz 5x5 no supino, e na remada curvada também. Você parece ter pouca experiência ainda com low reps.

5x5 seria mesmo o melhor pro supino. Mas na remada acho que 3x5 tá bom pois tem mais o terra e barra fixa. Ou não? Pode explicar melhor?

É só vc fazer um esquema jump-set

5x5 no supino é legal

Pensa no movimento, supino e remada curvada... parecido não? Então, sugiro que deixe os dois com a mesma faixa de repetição e se conseguir cargas parecidas com os dois, melhor ainda!

Jump set? Agora fudeu xD

a: puxar: 17séries,94repetições

terra 3x5

remada curva 5x5

stiff 3x5

barra fixa 3x5

rosca direta 2x8

encolhimento 1x8

b: empurrar: 17séries,94repetições

agacho 3x5

avanço 3x8

supino reto 5x5

OHP 3x5

paralelas 3x5

contei as séries e repetições só pra ver se estavam iguais os treinos. Pra ficar igual adicionei encolhimento no A. Que tal?

Editado Outubro 20, 2012 às 20:17Out 20, 2012 por ricardo89

treinar ABA e depois BAB, vai ter semana que vc vai treinar perna só 1 vez na semana, depois peito e outros musculos só uma vez na semana, eai será que não tem problema ??

Problema nenhum! SL 5x5 é AB 1.5x e dá ótimos resultados!

treinar ABA e depois BAB, vai ter semana que vc vai treinar perna só 1 vez na semana, depois peito e outros musculos só uma vez na semana, eai será que não tem problema ??

Mesmo assim, você não precisa fazer a contagem em 7 dias; geralmente dois estímulos a cada 7-10 dias trazem resultados muito bons, ambos...

Problema nenhum! SL 5x5 é AB 1.5x e dá ótimos resultados!

Para ajudá-lo... Eu creio que uma proporção boa de volume seria: ombro, peito, tríceps e bíceps: 30-60 reps por semana; costas e coxas: 60-120 reps por semana.

Acho que seguindo isso, facilitaria muito na montagem do seu treino e evitaria desequilíbrios também. Sobre algumas dúvidas que você poderia ter quanto ao cálculo do volume, especialmente quando um músculo é sinergista em algum movimento, procure calcular apenas tratando-se de focos; ou seja, embora o peitoral seja sinergista quando você está fazendo paralelas (dependendo da inclinação, claro... isso é para a maioria dos casos) e provavelmente tenha participação em movimentos de empurrar na vertical (como o militar), o maior foco sobre ele seria em movimentos de empurrar na horizontal (como supino reto), então você tentaria manter um volume na faixa de 30-60 reps POR SEMANA para esses movimentos.

Pelo menos assim eu acho bem interessante, uma das formas ideais...

Abraços!

Obrigado amigo. Vou fazer essas contas