Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC]

Fala ae galera! Achei interessante essa idéia de manter um diário com meus treinos. Assim, posso ter uma idéia da minha progressão durante os meses que estão por vir.

Nome: Renan
Altura: 1.91m
Peso Atual: 90kg

Experiencias posteriores: Fui jogador de basquete. Quando larguei o basquete, corri em um clube de são paulo por algum tempo também. Portanto, o exercicio resistido sempre esteve presente na minha vida, mas com o papel de manter meu condicionamento físico e prevenir lesões, não tanto para desenvolver força.

Metas: Quero voltar a jogar basquete bem, dar enterradas e ter mais explosão. Para isso, preciso de força e reatividade. Minha reatividade ja é boa, então primeiro, vou focar na força. Antes de começar a treinar reatividade (pliometria), quero ter um agachamento de no minimo 180kg.

Impulsão atual: 82cm vertical, 2,48 horizontal (meu recorde nesse é 2,60m, mas decaiu muito)
Lifts atuais (5RM): Squats (olimpico a2g "bunda no chão") 110kg, Bench Press 90kg, OHP 46kg, Rows 80kg, Deadlift 170kg (1rm)
Metas a curto prazo (final do ano e inicio de 2013, expressadas em 1rm): squats 145kg, bench 115kg, Deadlift 200kg
Metas a longo prazo: Squats 180kg, Deadlift 220kg, Supino 144kg
Metas a longuissimo prazo: Squats 200kg, Deadlift 230kg, Impulsão 1m (vertical) e 3.05 (horizontal)

Programa que vou seguir no começo: Starting Strenght. Li varios livros, inclusive esse, e acho que esse programa é o que melhor cabe na minha situação atual. Sou um beginner ainda no treinamento de força, portanto, penso que posso me beneficiar muito com um programa de força de progressão linear.
Faz alguns meses que estou treinando sem programa algum...apenas fazendo os exercicios de powerlifting em reps diferentes e aumentando o peso quando começava a ficar leve. A duas semanas, eu fiz retirada dos meus dentes do siso, entao usei esse tempo pra ficar parado e encarei como deload. Agora voltei a treinar e me programei para atingir as minhas 5rms atuais somente no fim da sexta semana de treino, como sugerido pela comunidade da galera do starting strenght. Como principal empencilho ao meu treinamento, é a falta de grana para uma boa alimentação. Vou tentar ao maximo trabalhar com o que eu tenho, mas minha bolsa de iniciação cientifica da facul só da para o basicão mesmo!


Valeu Galera!!

SS Workout # 1 06/10

Squats: warmups and 3x5 @ 76kg
Bench: warmups and 3x5 @ 74kg
OHP: warmups and 3x5 @ 30kg

tudo bastante facil....estou bem longe dos meus 5rms reais....só estava um pouco cansado pq era o primeiro treino após a cirurgia....e ainda estou tomando bastante antibióticos.

SS Workout # 2 08/10

Squats: warmups and 3x5 @ 78kg
BB Rows: warmups and 4x5 @ 64kg
Deads: warmups and 1x5 @ 90kg

Tudo muito tranquilo

Editado Janeiro 15, 2014 às 00:39 por RenanRFC

[agaboy]

Já fez o air alert ou já ouviu falar? Feito primariamente para jogadores de basquete.

[João Alberto Binda]

acompanhando, mais um Lifter!!! Marcas estão muito boas. O air alert que o Agaboy citou é este:

http://marchioli.weebly.com/uploads/4/1/1/0/411065/air_alert_iii.pdf

posta fotos ae man.

[Gabriel.O]

Acompanhando aqui parceiro, ja esta com ótimas cargas e vai melhorar ainda mais com o SS

[Visitante]

Acompanhando, realmente um diário que promete.Tá pegando demais hein?

^^

Se você se considera begginer no powerlifting, imagina eu então?

Acho que você pode pensar em um treino mais avançado sim, suas cargas estão avançadas sim.

boa sorte e bom treino.

abs

Editado Outubro 9, 2012 às 11:09 por Visitante

[RenanRFC]

Já fez o air alert ou já ouviu falar? Feito primariamente para jogadores de basquete.

O air alert existe desde os tempos q eu jogava ja....mas sempre foi muito criticado (para não dizer massacrado) pela galera da area. Eu mesmo nunca fiz, e pra ser sincero, ja dei uma olhada no programa e não me interessei muito. É um programa de volume muito alto e eu prefiro treinos pliometricos com menos volume e mais intensidade. Ja ouviu falar do Vertical Jump Bible? E o treino mais usado para pliometria. Se vc quiser, tenho o pdf. Valeu !!

Eu penso em fazer pliometria quando meu agacho olimpico estiver nos 1.75x bw

acompanhando, mais um Lifter!!! Marcas estão muito boas. O air alert que o Agaboy citou é este:

http://marchioli.wee...r_alert_iii.pdf

posta fotos ae man.

Valeu cara! Eu não tenho muitas fotos, mas ja coloquei uma foto de perfil ae do lado! huahauauha

Acompanhando aqui parceiro, ja esta com ótimas cargas e vai melhorar ainda mais com o SS

Valeu cara! Eu assim espero....se eu conseguir colocar 15-20kg no agacho no primeiro ciclo de SS ja ta valendo! Será que dá? Vamos torcer...só esperar chegar dezembro pra descobrir.

Acompanhando, realmente um diário que promete.Tá pegando demais hein?

^^

Se você se considera begginer no powerlifting, imagina eu então?

Acho que você pode pensar em um treino mais avançado sim, suas cargas estão avançadas sim.

boa sorte e bom treino.

abs

E ae shapudo, bele? Então cara....é meio dificil dizer em qual estagio de treinamento a pessoa esta só pelos numeros. Tem gente que chega ao pico mais rapido, outras mais devagar. Até eu estiver conseguindo aumentar o peso em cada treino, me considero beginner! huahauha (beginners conseguem avançar mais rapido, então eu espero que meu diagnóstico esteja certo e q eu consiga ganhar mais uns kilos nos lifts com o SS....mas só esperar dezembro chegar pra saber mesmo).

Quando eu não estiver conseguindo aumentar o peso a cada sessão, vou ter que começar a pensar em aumentos semanais ao invés de diários. Quando chegar nesse nivel, dae vou me considerar intermediário. Espero que até la, esteja pelo menos no 120-125kg 5RM no agacho.

[CHANGINGMYLIFE]

Massa!! Acompanhando cara, boa sorte e bons treinos.

Quanto tu pega no impulso horizontal sem impulso?

[agaboy]

O air alert existe desde os tempos q eu jogava ja....mas sempre foi muito criticado (para não dizer massacrado) pela galera da area. Eu mesmo nunca fiz, e pra ser sincero, ja dei uma olhada no programa e não me interessei muito. É um programa de volume muito alto e eu prefiro treinos pliometricos com menos volume e mais intensidade. Ja ouviu falar do Vertical Jump Bible? E o treino mais usado para pliometria. Se vc quiser, tenho o pdf. Valeu !!

Eu penso em fazer pliometria quando meu agacho olimpico estiver nos 1.75x bw

Muito show!

Tem o pdf traduzido? Manda aí mesmo se não for traduzido. Acho que dá para tirar bastante ideia para minhas rotinas.

Muito boa suas marcas. Não pensa em mesclar seu treino com pliometria não?

[João Alberto Binda]

fala Renan também estou interessado neste arquivo sobre impulsão, posta para nós ae!!!!!!!!

bons treinos...

[RenanRFC]

Massa!! Acompanhando cara, boa sorte e bons treinos.

Quanto tu pega no impulso horizontal sem impulso?

Valeu mesmo cara!

No impulso horizontal sem impulso minha melhor marca eh 2.60m...mas hj nao estou passando dos 2.48m

no vertical eu não sei..mas nao deve ser muito mais do que 60-65cm

Muito show!

Tem o pdf traduzido? Manda aí mesmo se não for traduzido. Acho que dá para tirar bastante ideia para minhas rotinas.

Muito boa suas marcas. Não pensa em mesclar seu treino com pliometria não?

Infelizmente eu acho que ninguem aqui no brasil traduziu o pdf ainda....é pouco conhecido por aqui...mas é mais usado nos EUA. Eu ja fiz a beginner routine ha bastante tempo atras e tive bons resultados.

Nao vou conseguir upar da minha maquina pq a net eh muito ruim, mas tem como baixar no 4shared...aqui esta o link

http://www.4shared.com/office/LdMkrp9B/Vertical_Jump_Bible.htm

Se precisar de alguma ajuda para entender alguma parte, estamos ae.

Eu penso em mesclar com pliometria sim...na verdade, essa é a meta, mas pro futuro. Penso que agora isso nao seria muito bom e não teria resultados, pq meus niveis de força ainda são bem abaixo do ideal. Penso que que para me beneficiar 100% de um programa pliometrico, meus niveis de força precisam estar altos (175%BW-200%BW)

O livro do Kelly Bagget é bom exatamente por isso, ele não só joga o programa de mão beijada, mas explica bastante a parte teórica, inclusive essa relação força-reatividade do impulso vertical.

fala Renan também estou interessado neste arquivo sobre impulsão, posta para nós ae!!!!!!!!

bons treinos...

aqui esta o link cara...esse programa é realmente muito bom e muito bem avaliado. Esta para a iniciação ao treinamento pliometrico como o starting strenght esta para a a iniciação ao treinamento de força huahuaha

http://www.4shared.com/office/LdMkrp9B/Vertical_Jump_Bible.htm

SS Workout # 3 10/10

Squats: warmups and 3x5 @ 80kg

Bench: warmups and 3x5 @ 76kg

OHP: warmups and 3x5 @ 32kg

Tudo bem tranquilo e facil, mas meus dentes doeram um pouco. Antes de tirar os dentes, eu cheguei a fazer serie de 25 reps com 80kg, então 3x5 é baba. Treinar leve não é muito legal, mas dá a chance de refinar um pouco a tecnica. Eu tb fiz alguns front squats por diversão, mas acho que minha flexibilidade de ombro diminuiu um pouco depois do tempo parado, pois tava dificil deixar a barra numa posicao de rack confortavel.

[RenanRFC]

SS Workout # 4 11/10

Squats: warmups and 3x5 @ 82kg

BB Rows: warmups and 4x5 @ 66kg

Deads: warmups and 1x5 @ 96kg

Bem tranquilo

Motivação do dia

Breanna Stewart, jogadora estadunidense de 16 anos e 1,90m enterrando, tudo bem q ela tem 2.15m de envergadura, mas mesmo assim...caramba!

[Visitante]

O que é "warmup"?

[RenanRFC]

O que é "warmup"?

Warmup é o aquecimento!

SS Workout # 5 12/10

Squats: warmups and 3x5 @ 84kg

Bench Press: warmups and 3x5 @ 78kg

OHP: warmups and 3x5 @ 34kg

Hoje nao foi tão facil quanto aos outros dias..mas facil mesmo assim

Galera, achei dois programas muito legais. São softwares gratutios onde da para se fazer análise biomecanica dos exercicios. Tem como ver trajetória da barra, velocidade, angulos, entre outras coisas...vou disponibilizar aqui para quem tem interesse....

Recomendo o uso de uma boa camera, num tripé se possivel, e na distancia e angulo corretos de filmagem. (eu fiz uma analise minha em um agachamento de um video velho que tinha aqui...deu pra ver q nao segui minhas recomendações, mas mesmo assim da para ter uma ideia do que o programa é capaz!!)

Aproveitem!!!!

Tracker

http://www.cabrillo....dbrown/tracker/

Kinovea

http://www.kinovea.org/

Editado Outubro 15, 2012 às 20:00 por RenanRFC

[RenanRFC]

SS Workout # 6 15/10

Squats: warmups and 3x5 @ 86kg

BB Rows: warmups and 4x5 @ 68kg

Deadlifts: warmups and 1x5 @ 102kg

Editado Outubro 19, 2012 às 01:20 por RenanRFC

[Gabriel.O]

Interessante estes programas ai, assim que arrumar meu cabo USB vou filmar e colocar pra analisar

Sobre a BB rows, voce faz elas descansando a barra no chão a cada repetição?

[RenanRFC]

Interessante estes programas ai, assim que arrumar meu cabo USB vou filmar e colocar pra analisar

Sobre a BB rows, voce faz elas descansando a barra no chão a cada repetição?

Espero que tu curta..o programa eh show!

Quanto as BB rows, eu faço elas descansando a barra no chão a cada repetição.... cada repetição é feita sem aquele "impulso"..duas series com pegada pronada e duas com pegada supinada

[RenanRFC]

SS Workout # 7 18/10

Squats: warmups and 3x5 @ 88kg

Bench Press: warmups and 3x5 @ 80kg

OHP: warmups and 3x5 @ 36kg

Hj foi meio ruim pq estava com a garganta ruim... fui parar no hospital ontem e tive que tomar uma injeção de voltaren por causa da inflamação...foda, desde q voltei a treinar tive que lidar com esses problemas (primeiro o dente agora a garganta). Mas é isso ae, nao pode parar!!

[agaboy]

Mesmo você dizendo "ruim", parece ter sido um bom treino. Jájá passa!

[RenanRFC]

SS Workout # 8 20/10

Squats: warmups and 3x5 @ 90kg

BB Rows: warmups and 4x5 @ 70kg

Deadlifts: warmups and 1x5 @ 110kg e 3x1 @ 130kg

Hoje o treino foi um dos melhores desde que voltei. Apesar de eu ter sofrido com a garganta durante a noite e quase nao ter dormido, tive um bom desempenho. Os agachos subiram facil (isso é bom pq dá confiança) e as remadas tb. O terra ta começando a ficar pesado....a serie de 5 com 110kg foram bem mais dificeis do que os singles com 130kg.

Editado Outubro 20, 2012 às 23:52 por RenanRFC

[RenanRFC]

SS Workout # 9 22/10

Squats: warmups and 3x5 @ 92kg

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Esse treino foi um desastre...não sei como, mas estourei minha lombar.....sai de la sentindo tanta dor q nem fiz o treino de upper body....

Sai de la deprimido.... a carga esta bem abaixo do q eu costumava a treinar antes de fazer a extração dos dentos do siso..... eu fazia com 110kg tranquilo....e no terra tb, a carga estava bem abaixo.... estava tendo bastante cuidado para nao voltar com as cargas rapidamente, ter calma, e subir devagarzinho para onde eu estava antes....

Penso q mesmo assim, eu cometi um grande esse nesse caso, e a culpa é minha....tive uma lesão dessas em 2010...passei no ortopedista...ele mandou fazer um raio x da minha lombar...e me diagnosticou com espinha bifida oculpa nas vertebras L5/S1... retificação das 5 vertebras lombares, e encurtamento da musculatura lombar... dae ele me encaminhou para o fisioterapeuta, que disse q eu teria que fazer exercicios espeficos para a lombar pelo o resto da vida se eu quisesse continuar fazendo atividades físicas intensas....ele me passou os exercicios...durante os primeiros 18 meses, eu fiz normal e nunca tive problema...mas neses ultimos 4, confesso que o estresse da facul e a falta de tempo (estou colocando na facul 60 horas semanais) eu relaxei e quase nunca fazia....então, não deu outra...tenho certeza que me ferrei por isso

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Previsões:

Assim que a dor diminuir ( 5 dias) = alongamentos

Quando a dor cessar (1-2 semanas) = voltar com os treinos de upper body

Quando minha lombar estiver pronta pra outra (Dezembro) = Iniciar os treinos de lower body do 0 de novo.

[agaboy]

Poxa, fico triste com você. Mas não veja isto como um desincentivo. Não tenho noção do que sugerir, só posso falar: força, isso passa!

[RenanRFC]

Updates - 11o dia após a lesão

Tenho que dizer que as coisas estão indo melhor do que eu esperava, graças a Deus.

Já voltei a treinar na academia. Nos primeiros dias, fiz bastante exercicios de alongamento e mobilidade. Voltei a fazer os exercicios da porção superior do corpo, mas substitiu as remadas pela barra fixa.

Já estou em 3x5 @ 86kg no supino e 3x5 @ 42 kg no OHP.

No agacho, comecei fazer eles com grau de flexão reduzida no joelho, assim não sinto as costas (90 graus, ao inves de completo A2g). Faço varias séries com a barra para aquecer, e até agora ja cheguei a fazer com 70kgs sem dor. Detalhe: não imaginaria que seria tão dificil fazer o agacho à 90 graus....imaginei que ia ser bem mais facil, devido a menor amplitude do movimento. Ou eu estou tendo uma boa dificuldade pra me adaptar a nova tecnica, ou toda minha força ja foi embora nesses 11 dias. Pretendo ficar no 90 graus até minha lombar sarar completamente e a minha mobilidade melhorar.

Estou pensando em comprar um cinto. Minha condição na lombar é de orgem genética, e já q eu tenho q fazer fisio pro resto da vida, acho que o cinto seria uma boa ajuda pra evitar futuras dores de cabeça.

[Visitante]

Força ai bro.

Mas na moral, acho que o ATG usa menos a coluna que o 90°.

abs

[agaboy]

Usa barra na frente que usa menos lombar. Que bom que voltou. ;D

[RenanRFC]

Força ai bro.

Mas na moral, acho que o ATG usa menos a coluna que o 90°.

abs

O problema é que como eu parei de fazer os exercicios da fisio, estou com o famoso caso de "buttwink." Sabe o que é isso? É quando a bunda vai pra baixo do quadril na posição de A2g devido a falta de flexibilidade nos musculos posteriores da coxa e falta de rotação externa dos musculos do quadril. Não sei se foi isso que me machucou, pois eu sempre fiz agacho A2G. Só sei que depois que me machuquei, nao consigo assumir mais essa posição de a2g, entao vai ter que ser no 90 graus ate a flexibilidade voltar, infelizmente.

Usa barra na frente que usa menos lombar. Que bom que voltou. ;D

Eu nao disse isso no post, mas fiz exatamente isso nos primeiros dias, e faço ate agora. Estou separando, metade dos sets agacho costas, e metade do set agacho frontal. O frontal é muito mais confortavel e sem dor, o que faz eu pensar se eu não devia mudar para o frontal definitivamente huahauhaauh.... eu sempre fui melhor no frontal do que no costas em termos de tecnica.... mas tenho minhas dúvidas se ele tem um carry over bom no desempenho do salto vertical... mas é tentador

[Gabriel.O]

Agora que vi aqui a lesão, desanima não que logo ja estara melhor e levantantanto mais peso que antes o/

Acho que pra pulo o agacho frontal é melhor ainda, por usar mais os quads, mais isso é no chutometro sem nenhum base cientifica

[RenanRFC]

E aew galera tudo bem? Dei uma sumida aqui e fiquei mais de um mes sem postar....foi o fim do semestre da facul que me deixou doido mesmo.

Novidades:

Bench: cheguei ate 3 sets @ 92kgx5 esses dias.... PR...agora mudei um pouco minha técnica e estou focando numa pegada mais fechada (antes fazia com um pegada bastante aberta)...ja estou no 80kg para 3x5

OHP: Cheguei ate 3 sets @ 54x5 esses dias.... PR, mas continua sendo meu lift mais fraco

Power snatches: sempre fazendo 10x2 @ 40kg e singles com 50kg

BBRows: não faço mais...troquei por pull-ups com peso amarrado na cintura....faço 4x5 @ 10kg (pull-ups sempre foi meu exercicio mais forte....ja fiz 30 sem peso e 10x @20kg).

estou continuando com o treino linear, mas para membros inferiores, estou fazendo apenas agachamento frontal e Levantamento Romeno.... O romeno sempre foi meu exercicio preferido, e estou sentindo que esta fortalecendo bastante a area que lesionei...esta bem tranquilo....e no frontal estou fazendo bastante series de 5 com 70kg.... vou ficar só nisso mesmo por mais algumas semanas até eu pegar bastante confiança na minha lombar.

Quanto a lesão, estou fazendo bastante exercicios de fortalecimento indicados pela fisio.... e muito alongamento. Não doi graças a Deus, eu jogo volei e basquete na facul e não sinto nada ( No romeno e no frontal tb não)

Decidi comprar um bom cinto e uma sapatilha. Sei que é controverso a eficácia do cinto nesse caso, mas como meu problema é genético, tudo que pode ter uma chance de ajudar, ta valendo! VALEU !!

[bagaceirababy]

Legal, já fui atleta de basquete pela escola quando eu era mais nova e foi uma das coisas que ajudou muito a me desenvolver fisica e mentalmente. Esses treinos pilometricos eu acho a cara do basquete, noossa, a gente fazia isso demais....e o treinador não pegava leve não os treinos eram bem pesados, até por que o esporte trabalha muito com ambas as partes do corpo, superiores e inferiores...boa sorte na sua jornada ae, vou acompanhar!

[Visitante]

E ai cara?

Sorte que já está se recuperando, assim você vai voltar a bater recordes...E este levantamento terra romeno?Não seria Romanian deadlift?Nunca vi a tradução desse nome, então pra mim é estranho...Se for outro exercício, bem que você poderia postar um vídeo para a galera.

abs

[agaboy]

Que bom ter voltado. Ficou 1 mês sem postar, ficou 1 mês sem treinar não né?

Não acha que o cinto vai gerar um desequilíbrio não?

Acho que sou o único com as minhas proporções no bench e no ohp.

Minhas 1RM aproximadas de cada um:

90kg no bench press (nunca fiz 1rm, chuto este valor)

70kg no ohp (fiz de boa 1rm)

Bons treinos, continua!