[Dúvida] Treino Ab2X (Push/pul - High/low Reps)

[Victal]

desculpa a ignorância galera mas o que significa Push/Pul - High/Low Reps ?

Outra coisa, esse treino do cara que criou o tópico é pra hipertrofia mesmo ? poucos exercicios e poucas repetições. Gostei por ser mais focado em exercícios compostos.

Valeu!

Push - Empurrar.

Pull - Puxar.

High Reps - Altas repetições.

Low Reps - Baixas repetições.

Abraços!

[Higor Teixeira]

Outra coisa, esse treino do cara que criou o tópico é pra hipertrofia mesmo ? poucos exercicios e poucas repetições. Gostei por ser mais focado em exercícios compostos.

Valeu!

Acho que a assinatura do Victal responde a sua dúvida:

'Quanto mais eu aprendo sobre treinamento, mais eu percebo o quão desnecessário é dividir o treino em mais de duas partes, usar um monte de exercícios e técnicas avançadas, utilizar inúmeras máquinas diferentes... Para crescer, é preciso ser forte, ser sempre mais forte! Progressão, essa é a chave. E para progredir, é preciso treinar intensamente, algumas vezes por semana. Nada de um músculo por dia, isso não funciona; frequência é essencial. Mesmo assim, não vale a pena treinar muito. Três ou quatro dias por semana já são suficientes; não é na academia que seu músculo cresce, é fora dela, quando ele está se recuperando e recebendo nutrientes. E com isso, percebe-se que cada treino é essencial, cada exercício tem sua utilidade. Você não pode mais tentar isolar um músculo, você precisa atingir todos da maneira mais eficiente possível, com poucos exercícios. Assim, emerge a importância dos exercícios compostos. Um exercício pesado que atinja de modo implacável vários músculos, sempre mais pesado, obrigatoriamente o torna mais forte e maior por consequência. Para conseguir pernas grandes, progrida constantemente no Agachamento. Para a parte superior do corpo, nada melhor do que ser incrivelmente forte em exercícios como Supinos, Desenvolvimentos, Remadas, Paralelas, Barra Fixa e Levantamento Terra. E o resto dos exercícios? Bom, o resto é acessório e tem seu lugar, mas a regra fundamental persiste: fique mais forte nos essenciais e com certeza ficará maior também!"

[vmesquita]

Estava malhando a aproximandamente 11 meses, mas acabei fazendo uma parada de 1 mês devido a viagens e também por me decepcionar com os resultados. Só obtive um aumento significativo no tórax, as outras áreas se mantiveram mais ou menos a mesma coisa, com variação de 1 cm no max. Claro, usando essas séries de instrutor de academia.

Já li alguns tópicos aqui no fórum, mas ainda não me senti capacitado a montar um treino. Gostei do seu, se encaixa bem com o tempo que eu tenho disponível, então acho que vou adotá-lo por hora, a partir da semana que vem, e talvez no futuro eu possa fazer algumas adaptações com um pouco mais de conhecimento.

[Higor Teixeira]

Estava malhando a aproximandamente 11 meses, mas acabei fazendo uma parada de 1 mês devido a viagens e também por me decepcionar com os resultados. Só obtive um aumento significativo no tórax, as outras áreas se mantiveram mais ou menos a mesma coisa, com variação de 1 cm no max. Claro, usando essas séries de instrutor de academia.

Já li alguns tópicos aqui no fórum, mas ainda não me senti capacitado a montar um treino. Gostei do seu, se encaixa bem com o tempo que eu tenho disponível, então acho que vou adotá-lo por hora, a partir da semana que vem, e talvez no futuro eu possa fazer algumas adaptações com um pouco mais de conhecimento.

Manda ver ai, vmesquita!! Tô gostando bastante do treino!!

E não desanima não!!! 11 meses ainda é pouco para colher resultados!! Também estou a pouco mais de 1 ano e sei que ainda tenho muito caminho para percorrer neste esporte!!

Mantenha o foco e não desista!!

[vmesquita]

Valeu Higor! Se não for pedir demais, existe algum lugar onde eu possa verificar como fazer alguns destes exercícios? Alguns como supino reto, leg press etc eu já fiz anteriormente e ja conheço, porém outros (como por exemplo Militar, Chin-up) eu não faço idéia de como sejam, e não consigo achar algum tópico (ou mesmo um vídeo explicando).

[Higor Teixeira]

E aih, marombas!

Passando aqui pra relatar mais um dia de treino.

Ontem fiz o A High Reps. Inciei com as seguintes cargas (totais, sem considerar a barra):

Agachamento Livre - 30kg

Leg Press - 50kg

Supino Reto - 35kg

Supino Inclinado Halteres - Halteres de 12kg

Desenvolvimento Halteres -10kg

Paralelas BW

Tríceps Testa -15kg

Comecei pelo agachamento com 30 kg. Fiz com a mesma carga do Low Reps. Mas como eu havia relatado no treino de segunda, achei o agacho com 30 kg leve pro Low Reps. Semana que vem vou iniciar as progressões de carga com 40-45kg. Agacho 5x5 com 30 kg achei leve... Já os 3x10 já deu uma intensificada melhor!! Deu pra dar uma suada massa!!

Leg press também tranquilaço com 50 kg. Não me recordava da carga máxima que estava fazendo no Leg Press (tem tempo que não faço esse exercícios, estava fazendo avanço). Mas acho que dá pra começar legal com essa carga para ir progredindo.

Os supinos também estão com cargas razoavelmente leves. Para dar uma intensidade maior, fiz bem os exercícios com a parte concêntrica bem concentrada, e tentando reduzir o tempo de descanso entre as séries. Embora as cargas estejam leves, deu pra sentir bem o peito trabalhar!

Paralelas não consegui fazer as 3x10. Fiz 8-8-4, com bodyweight (~95kg). Exercício INSANO para tríceps!! Dá pra sentir trabalhar o músculo escrotamente (paralelas fan # 1? ). Senti trabalhar tanto o tríceps que acho que o músculo chegou um pouco cansado pro Testa. Não consegui terminar as últimas repetições do testa, fazendo 10-9-8. Mas nem fiquei triste!! Saí feliz com meu tríceps queimando!!

Hoje é o último treino desta primeira semana de adaptação e tô felizaço com a mudança que eu fiz!!! Tô sentindo que vou ter bons ganhos com esse treino!! Vamo que vamo!!

Ah, semana que vem vou fazer uma alteração na ordem dos dias para que eu não precise me preocupar com a lombar, separando o agacho Low Reps do Terra. Vou fazer da seguinte forma:

SEGUNDA - TREINO A (PUSH/HIGH REPS)

Agachamento 3x10Leg Press 3x10

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

Desenvolvimento Halteres 3x10

Paralelas 3xmáx

Tríceps Testa 3x10

TERÇA - TREINO B (PULL/LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

RDL 5x5

Chin-Ups 5x5

QUARTA - OFF

QUINTA - TREINO A' (PUSH/LOW REPS)

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Tríceps Supino 5x5

SEXTA - TREINO B (PULL/HIGH REPS)

Remada Cavalinho 3x10

Stiff 3x10

Puxada Pronada 3x10

Barra Fixa 3xmáx

Rosca Direta 3x10

Acho que assim eu consigo dar uma descanso pra lombar. O que acham?

Editado Outubro 19, 2012 às 12:10 por Higor Teixeira

[gaisler]

interessei no seu treino...estou qrendo mudar o meu tbm e fazer ab2x...vou acompanhar e rouba-lo, rsrsrs

abraços e bons treinos !

[Luiz Bueno]

Valeu Higor! Se não for pedir demais, existe algum lugar onde eu possa verificar como fazer alguns destes exercícios? Alguns como supino reto, leg press etc eu já fiz anteriormente e ja conheço, porém outros (como por exemplo Militar, Chin-up) eu não faço idéia de como sejam, e não consigo achar algum tópico (ou mesmo um vídeo explicando).

Nesses sites aqui tem MUITA coisa, dá pra pegar bem (Vídeos explicativos e tudo mais)! O que não entender de nomes de exercícios, tenta jogar no youtube e no google imagens que aparece bastante coisa!

https://www.exrx.net/Lists/Directory.html

https://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html

Falou!

[vmesquita]

Valeu Luiz Bueno! Eu tinha perguntado isso em outro tópico e me sugeriram ver no youtube. Achei tudo lá. Espero que a execução esteja correta. Vou compartilhar o link dos vídeos, pois acredito que possa ser útil para mais alguém.

TREINO A (LOW REPS)

5x5

Militar 5x5

5x5

5x5

TREINO B (LOW REPS)

5x5

5x5

https://www.youtube.com/watch?v=VS3x75_YpsE5x5

https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6gs 5x5

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

3xmáx

3x10

4x10 3x10

Agachamento3x10

Leg Press 3x10

TREINO B' (HIGH REPS)

3x10

3x10

https://www.youtube.com/watch?v=2UdR0sluSEw 3xmáx

https://www.youtube.com/watch?v=N3J82Y8vp5sa 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=RXrJakBlcC0 3x10

Editado Outubro 21, 2012 às 22:37 por vmesquita

[Higor Teixeira]

Valeu Luiz Bueno! Eu tinha perguntado isso em outro tópico e me sugeriram ver no youtube. Achei tudo lá. Espero que a execução esteja correta. Vou compartilhar o link dos vídeos, pois acredito que possa ser útil para mais alguém.

TREINO A (LOW REPS)

5x5

Militar 5x5

5x5

5x5

TREINO B (LOW REPS)

5x5

5x5

https://www.youtube.com/watch?v=VS3x75_YpsE5x5

https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6gs 5x5

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

3xmáx

3x10

4x10 3x10

Agachamento3x10

Leg Press 3x10

TREINO B' (HIGH REPS)

3x10

3x10

https://www.youtube.com/watch?v=2UdR0sluSEw 3xmáx

https://www.youtube.com/watch?v=N3J82Y8vp5sa 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=RXrJakBlcC0 3x10

vmesquita, esses vídeos da Trust Sports são lixo!!!! Esquece que você viu estes vídeos!!!

Esse execução do levantamento terra deles é porquíssima!! Pelamordedeus, nem tente fazer do jeito que eles mostraram... Tem outros vídeos com execução beeeem melhores. Dá uma olhada nesse: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

[gaisler]

Higor, uma duvida!

não há necessidade de nenhum isolador p/ panturilha?

ta gostando do treino?

começo hj...so quero ver a cara do povo na academia me olhando como um alien, pois ninguem faz a maioria dos exercicios do treino.

vamo que vamo!

[Higor Teixeira]

gaisler,

Algum dos exercícios básicos lower já trabalham panturrilha. Mas confesso que tô sentindo falta de um isolador sim. Vou começar nessa semana a fazer um exercício em pé para pantu (3x12-15) 2xs na semana.

Tô gostando bastante do treino. Eu nunca pensei que um treino tão curto pudesse ser tão intenso. Acho que estou perdendo minha mente de frango... hiaHahiAIHhaiihA

Eu chego cansandaço dos treinos. E isso tá me ajudando para caraca no meu descanso. Eu tinha dificuldade pra dormir... ficava acordando várias vezes durante a noite... Agora, tô dormindo tranquilaço.

Acredito ser psicólogico, pq uma semana ainda é muito pouco, mas tô sentindo meus músculos mais densos, pesados!!!

Pode se preparar para ser visto como um alien sim.. kkkkkkk

Onde eu treino, no horário que eu vou, só eu faço militar em pé (o verdadeiro ), terra, agachamento livre. Na quinta-feira, eu fazendo o agacho livre, um cara me olhando pelo espelho com uma cara de "WTF? Que p*rra é essa que ele tá fazendo?" kkkkkkkkk

Bons treinos ai pra tu... Vai compartilhando teus progressos... É bom acompanhar!

[vmesquita]

Valeu Higor! Vou fazer por este então!

Fiz o primeiro dia hoje. Coloquei pouca carga, só o mínimo mesmo, já que acho que de início o mais importante é fazer os movimentos corretos. Me enrolei um pouco no Triceps Supino. Você tem algum vídeo desse exercício pra recomendar?

Foi meio estranho fazer só 4 exercícios, eu tinha uma série "de academia" com mais de 10. Mas eu gostei. Vou fazer uma planilha pra ir acompanhando medidas e resultados mensalmente (ou seria melhor quinzenalmente?)

[gaisler]

Vlw Higor...amanha posto como foi o treino! abraços

Valeu Higor! Vou fazer por este então!

Fiz o primeiro dia hoje. Coloquei pouca carga, só o mínimo mesmo, já que acho que de início o mais importante é fazer os movimentos corretos. Me enrolei um pouco no Triceps Supino. Você tem algum vídeo desse exercício pra recomendar?

Foi meio estranho fazer só 4 exercícios, eu tinha uma série "de academia" com mais de 10. Mas eu gostei. Vou fazer uma planilha pra ir acompanhando medidas e resultados mensalmente (ou seria melhor quinzenalmente?)

por esse dá p/ ter uma ideia, eu uso barra reta!

[Higor Teixeira]

Foi meio estranho fazer só 4 exercícios, eu tinha uma série "de academia" com mais de 10. Mas eu gostei. Vou fazer uma planilha pra ir acompanhando medidas e resultados mensalmente (ou seria melhor quinzenalmente?)

Eu faço a planilha para ir acompanhando a progressão de cargas. Medidas eu vou acompanhando no olhômetro, pelo espelho msm. E faço avaliação das medidas a cada 2-3 meses.

[gaisler]

Eu faço a planilha para ir acompanhando a progressão de cargas. Medidas eu vou acompanhando no olhômetro, pelo espelho msm. E faço avaliação das medidas a cada 2-3 meses.

Esse treino é mais voltado p/ força?

[Higor Teixeira]

Esse treino é mais voltado p/ força?

Ele tem foco em força, sim.

O treino High Reps dá uma auxiliada na hipertrofia.

Mas força e hipertrofia andam juntos!!!! Para ser grande, é preciso ser forte!!

[gaisler]

ultima duvida (espero), estava procurando as execuções corretas dos exercicos que não faço.

levantamento terra, stiff, rdl, agachamento...

não consegui ver a dif entre o stiff e o rdl, sabe me dizer?

vlw

[Higor Teixeira]

Movimentos muito parecidos (também não sabia a diferença).

RDL: Joelhos levemente flexionados

STIFF: Joelhos estendidos

Fonte: https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

[gaisler]

show...vlw mesmo

[gaisler]

falto uma coisa...qnto tempo de descanço usa 1" ?

vlw

[Higor Teixeira]

No High Reps tô dando um descanso de ~1min.

No Low Reps, em tese, o descanso é maior (maiores cargas-maior descanso). Por enquanto minhas cargas estão leves... tô dando um descanso de no máximo 2min. A tendência é esse tempo ir aumentando conforme necessidade.

[Leoo5]

No High Reps tô dando um descanso de ~1min.

No Low Reps, em tese, o descanso é maior (maiores cargas-maior descanso). Por enquanto minhas cargas estão leves... tô dando um descanso de no máximo 2min. A tendência é esse tempo ir aumentando conforme necessidade.

ISSO MESMO

[gaisler]

comecei ontem o treino...to esgotado ainda!

To sem perna, rsrs...vms ver se consigo treinar hj...precisei dar um pique agora de manha por causa de uma baita chuva que esta aqui, quem disse que consegui...minha perna nao respondia, esse agachamento é porreta mesmo, rsrs.

essa semana não posso ir treinar na sexta pois tenho casamento, entao sabado tbm ta descartado ja que a academia so abre de manha...adianto o treino p/ qrt a e qnta sem ter dia off, ou fico sem o treino de sexta " b' " ?

[Higor Teixeira]

E aih, gaisler? Gostou do treino? É puxado mesmo!! E as cargas? Como fez?

Quanto à questão do descanso, pra mim, o descanso de quarta-feira é fundamental, senão o treino de quinta não rende. Eu faria o seguinte: descansaria na quarta, e na quinta adaptaria para um fullbody, só pra não perder o treino de sexta!!

edit: erro de português!

Editado Outubro 23, 2012 às 10:56 por Higor Teixeira

[gaisler]

então Higor...o treino foi bem legal...cansei mesmo!

Não senti pump como era o treino antigo, mas fadiga muscular senti muita.

Acho que pelo fato de não treinar perna direito antes, estou mais esgotado.

Muito bom trocar por um treino novo né...estimulo maior! Massa foi ver a mulecada olhando eu fazer agachamento (nenhum deles treina perna, nada mesmo), mostrei o treino p/ um instrutor da academi que curte treinar tbm, ele curtiu bastante o treino e vai me ajudar nos exercicios que não conheço, como levantamento terra, rdl e stiff.

os pesos eu diminui.

pesos totais sem contar a barra.

Agacho comecei com 20 kg na primeira serie. achei leve e aumentei p/ 40 (deveria ter feito com 30...esgotou, rs)

legpress fiz com 130 kg.

supino reto - 70 kg

ao inves de supino inclinado com halteres, fiz crucifixo inclinado com halteres de 26 kg. (fiz muito tempo supino e estou trocando por crucifixo)

Desenvolvimento Halteres foi com halterer de 14 kg (baixei, fazia com 18, mas eu tava muito esgotado ja)

Tríceps Banco 3 x 12 com peso do corpo...

Tríceps Testa (não fiz...estou com uma dorzinha do cotovelo que piora nesse exercicio, troquei por triceps no pulley alto. 32 kg)

vlw

[LOCATTELLi]

Esse treino parece ser muito bom!

Talvez eu possa aderir a ele num futuro próximo! hehe

Bons ganhos amigos!

[Higor Teixeira]

então Higor...o treino foi bem legal...cansei mesmo!

Não senti pump como era o treino antigo, mas fadiga muscular senti muita.

Acho que pelo fato de não treinar perna direito antes, estou mais esgotado.

Muito bom trocar por um treino novo né...estimulo maior! Massa foi ver a mulecada olhando eu fazer agachamento (nenhum deles treina perna, nada mesmo), mostrei o treino p/ um instrutor da academi que curte treinar tbm, ele curtiu bastante o treino e vai me ajudar nos exercicios que não conheço, como levantamento terra, rdl e stiff.

os pesos eu diminui.

pesos totais sem contar a barra.

Agacho comecei com 20 kg na primeira serie. achei leve e aumentei p/ 40 (deveria ter feito com 30...esgotou, rs)

legpress fiz com 130 kg.

supino reto - 70 kg

ao inves de supino inclinado com halteres, fiz crucifixo inclinado com halteres de 26 kg. (fiz muito tempo supino e estou trocando por crucifixo)

Desenvolvimento Halteres foi com halterer de 14 kg (baixei, fazia com 18, mas eu tava muito esgotado ja)

Tríceps Banco 3 x 12 com peso do corpo...

Tríceps Testa (não fiz...estou com uma dorzinha do cotovelo que piora nesse exercicio, troquei por triceps no pulley alto. 32 kg)

vlw

gaisler, as suas cargas tão boas hein?

meu supino é um lixo. Tô fazendo com 42kg. Fiquei muito tempo estagnado no supino reto. Devia ter começado esse treino de força antes, hehhheheh. Acho que agora eu consigo fazer uma progressão massa!

[gaisler]

eu até tava puxando com mais peso, mas diminui na maioria e to priorizando a execução, fazendo bem devagar.

supino eu fazia com 90 kg, mas mais rapido, agora baixei e faço mais concentrado!

Em alguns dos exercicios vou diminuir tbm...esgotei muito ontem.

[gaisler]

E aih, gaisler? Gostou do treino? É puxado mesmo!! E as cargas? Como fez?

Quanto à questão do descanso, pra mim, o descanso de quarta-feira é fundamental, senão o treino de quinta não rende. Eu faria o seguinte: descansaria na quarta, e na quinta adaptaria para um fullbody, só pra não perder o treino de sexta!!

edit: erro de português!

Como ficaria um fullBody?