Diário Do Brandão - Lg

cesar.brandao · Setembro 17, 2012 às 16:16

Dados Gerais
Altura: 185 cm
Peso: 116Kg
Idade: 22 anos
BF:
Gordo:
MM:
Óssea:
Residual:

Objetivo da dieta: cutting.

Medidas:
Abdômen:
Cintura:
Quadril:
Tórax:

Perimetria:
Supra-Ilíaca:
Peitoral:
Abdominal:

TMB: 66+(13,7 x peso em KG) + (5 x alturam em CM) - (6,8 x idade em anos)*1,4
TMB:66 + 1.452,2 + 925 - 142,8 *1,4
TMB:2.300,4 * 1,4
VET:3.220,56

DIAS ON

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=542

DIAS OFF

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=543

O treino que estou fazendo é o seguinte:

A
Membros inferiores
Agachamento livre 3x10
Gemêos em pé 4x20
RDL (Stiff) 3x10
Leg Press 3x10

Deltóides
Desenvolvimento Militar 3x6~8
Elevação lateral 3x6~8

B
Peitoral
Supino reto 3x6~8
Supino inclinado 3x6~8

Triceps
Banco 3x10

C
Dorsais
Levantamento Terra 3x6~8
Remada curvada 3x6~8
Pulley frontal pegada fechada 3x6~8

Biceps
Rosca direta 3x6~8
Rosca punho pegada invertida 3x6~8

Editado Agosto 1, 2013 às 17:09 por cesar.brandao

FernandoPereira · Setembro 17, 2012 às 16:18

vou acompanhar concerteza....sempre te vejo nos topicos buscando informaçao , e eu admiro isso , pessoas que correm atras .....

te desejo bons resultados , e força nesse cutting

kauem · Setembro 17, 2012 às 16:21

Acompanhando man.

Jejum Intermitente é o melhor estilo de dieta que eu já fiz!

Bons resultados!

cesar.brandao · Setembro 17, 2012 às 16:23

vou acompanhar concerteza....sempre te vejo nos topicos buscando informaçao , e eu admiro isso , pessoas que correm atras .....

te desejo bons resultados , e força nesse cutting

Acompanhando man.

Jejum Intermitente é o melhor estilo de dieta que eu já fiz!

Bons resultados!

Valeu galera e vamo que vamo o "almoço" de hoje já foi hahaha

mpcosta82 · Setembro 17, 2012 às 16:33

Acompanhando aqui, césar. Boa sorte com a dieta!

cesar.brandao · Setembro 17, 2012 às 16:48

Acompanhando aqui, césar. Boa sorte com a dieta!

Valeu Martín, acompanha ai, sua ajuda é sempre bem-vinda

abrandao · Setembro 17, 2012 às 17:03

Vou acompanhar por aqui tambem, quero ver teus relatos.

Se bem que meu acompanhamento vai ser ao vivo hahaha

força brother, tamo junto nessa caminhada

cesar.brandao · Setembro 17, 2012 às 17:30

Vou acompanhar por aqui tambem, quero ver teus relatos.

Se bem que meu acompanhamento vai ser ao vivo hahaha

força brother, tamo junto nessa caminhada

iAUHSIUAHUISHAUISHAUSHAUIS, ao vivo literalmente '-'

Valeu e é nóis

FernandoPereira · Setembro 17, 2012 às 17:50

voces sao irmaos ?

abrandao · Setembro 17, 2012 às 18:15

gemeos haha

cesar.brandao · Setembro 17, 2012 às 18:22

gemeos haha

Até por isso mudei de avatar iuHAISUAHIs

Editado Setembro 17, 2012 às 18:23 por cesar.brandao

mpcosta82 · Setembro 17, 2012 às 18:34

Tá explicado, estão iguaizinhos nos avatares

cesar.brandao · Setembro 17, 2012 às 20:21

Sim, haha

Fui para a academia agora a pouco, foi tudo certinho até o momento, exceto o shake, fiz ele também... só que me senti estranho, to me sentindo Muito estufado, não sei se foi porque eu fiz ele e logo já fui para a academia hehehe, mas até o momento tudo está 100%, ainda resta a 2ª ref

cesar.brandao · Setembro 18, 2012 às 11:42

Continuando....

Bom galera, ontem resolvi deixar a última refeição para comer alguns salgadinhos na casa da minha prima, pois era aniversário dela, da mesma forma não se ultrapassaram as 1.300 calorias que restavam, sei que o certo seria a dieta, mas para não fazer desfeita com a coitada fiz este sacrifício hahaha, mas hoje dieta continua tudo normal

e vamo que vamo

Brunobyof · Setembro 18, 2012 às 19:50

Opa, blz césar!?

Boa iniciativa de começar um diário. Ele ajudará a manter a motivação, tirar dúvidas e desabafar.

Acompanharei aqui tbm! Realmente eu concordo com o Fernando, você corre atrás e busca aprender, e isso é um passo muito grande. Quem quer ascoisas tudo mastigadinho não vai chegar longe.

AInda não deu tempo de avaliar sua dieta, mas pelo menos a parte de calorias parece estar adequada com o objetivo.

Treina com pesos faz quanto tempo? O seu cutting começa ou começou quando?

Abraço

FernandoPereira · Setembro 18, 2012 às 20:38

haha , que maneiro que sao gemeos ..

teu irmao tbm treina ?

voces podiam comparar resultados com metodos de treinamentos ...metodos de dietas

ia ser bem legal

abrandao · Setembro 18, 2012 às 23:27

haha , que maneiro que sao gemeos ..

teu irmao tbm treina ?

voces podiam comparar resultados com metodos de treinamentos ...metodos de dietas

ia ser bem legal

Cara, ja vou responder sua pergunta.

hahaha

Sim eu treino tambem, voltei essa semana pra academia, fiquei em torno de umas 3 semanas parado, e na real quem deu inicio na minha dieta foi ele, quando ele resolveu mudar o método da dieta, eu ajustei conforme as minhas necessidades! Ta certo que peguei algo mastigado, mas de qualquer forma tive que correr atrás de algumas coisas, tirei algumas duvidas com ele tambem, pois faz mais tempo que ele participa aqui do hiper. A gente vai ficar o mesmo periodo fazendo a dieta, no fim vamos ver quem consegue perder mais gordura e menos MM, afinal o protocolo é diferente haha.

Se quiser seguir o meu diário, ta aqui embaixo

Valeu.

Editado Setembro 18, 2012 às 23:28 por abrandao

cesar.brandao · Setembro 19, 2012 às 02:43

Opa, blz césar!?

Boa iniciativa de começar um diário. Ele ajudará a manter a motivação, tirar dúvidas e desabafar.

Acompanharei aqui tbm! Realmente eu concordo com o Fernando, você corre atrás e busca aprender, e isso é um passo muito grande. Quem quer ascoisas tudo mastigadinho não vai chegar longe.

AInda não deu tempo de avaliar sua dieta, mas pelo menos a parte de calorias parece estar adequada com o objetivo.

Treina com pesos faz quanto tempo? O seu cutting começa ou começou quando?

Abraço

Obrigado Bruno, então eu montei ela baseada na LG né, e espero as Kcal estarem corretas, se você puder dar uma avaliada mais afundo na alimentação eu ficaria grato, opiniões de fora são melhores...

então, treinar, treinar mesmo assim nunca fui, o máximo de tempo que fiquei sem interferir foram 6 meses ano passado, ou seja, sou realmente um "cabaço" na academia hahaha ;x

e meu cutting começou pra valer mesmo ontem ;D

haha , que maneiro que sao gemeos ..

teu irmao tbm treina ?

voces podiam comparar resultados com metodos de treinamentos ...metodos de dietas

ia ser bem legal

bom meu irmão já te respondeu haha

---------

RELATO 2º DIA

Bom galera hoje foi rest day... e de certa forma essa semana está meio corridinho pra mim, semana de provas na faculdade e tudo o mais...

acabei comendo um pouco a menos de prot, mas o resto ficou certinho, a dieta hoje ficou assim

Prot: 135,3 Carb: 197,8 e Gord: 51,5 Kcal: 1795,9

Brunobyof · Setembro 19, 2012 às 02:56

Porra 2º dia já é rest day? assim vai loonge hein! kkkkk

FernandoPereira · Setembro 19, 2012 às 03:03

cara , aumenta essas calorias ai , 1795 nao é nem sua taxa metabolica basal , e como tu ta começando o cutting agora nao precisa ter um corte tao grande....

cesar.brandao · Setembro 19, 2012 às 11:41

Porra 2º dia já é rest day? assim vai loonge hein! kkkkk

Rest Day porque e dieta no protocolo LG ne Bruno, e meu treino e apenas ABC1x ...

cara , aumenta essas calorias ai , 1795 nao é nem sua taxa metabolica basal , e como tu ta começando o cutting agora nao precisa ter um corte tao grande....

Sim sim, mas foi so ontem isso, devido alguns probleminhas que nao consegui comer direito... e o corte "grande" estou seguindo a dica do Aless

Como tu deve estar com BF alto, nao tem necessidade de usar tanta proteina. Coloca 1.5x o teu peso e esta muito bom. Alem disso, pelo mesmo motivo, tu pode colocar um deficit bem maior. Pode colocar uma dieta de 2200Kcal sem problemas, talvez 2200Kcal em media, algo como 2000Kcal em off e 2500 em on. Esses protocolos que baixam ate 20% as calorias ou 500Kcal em cutting sao baseados em quem fez um bulk ate algo como 15% de BF e quer reduzir. Quem esta emagrecendo pela primeira vez nao precisa se basear nisso.

Apenas algumas dicas genericas mesmo ja que eu nao consigo ver a dieta.

Brunobyof · Setembro 19, 2012 às 12:33

Bom dia Cesar, blz?

Eu tava só brincando mesmo.

Mas assim, eu to seguindo ABC1x tbm no meu cutting, só que fica assim:

Seg-Qua-Sex é peso+aeróbico

e na Ter e QUI é 1hr pelo menos de aeróbico

Rest day mesmo é só final de semana

Ingestão inicial do cutting tava 1200kcal mais ou menos. Depois quando caiu uns 8kg eu subi pra 1500-1600kcal.

Déficit era 1300kcal no início, agora tá em uns 500kcal mais ou menos também devido à diminuição da TMB com a perda de peso.

Concordo com o aless quanto às proteínas, mas só pq vc tá comendo quase 400g de carbo. No meu caso eu fazia uma crash diet, e portanto tinha que ser pelo menos 2,5g/kg de proteína pra aguentar. Com esse tanto de carbo que tu ta consumindo vc deria treinar pesado e fazer aeróbico todo dia na minha opinião, pois sempre vai estar com glicogênio em alta.

Mas uma coisa que achei estranho é que não tem muita variedade de alimentos na sua dieta. Muito arroz e feijão e pouca fonte de vitaminas e minerais.

cesar.brandao · Setembro 19, 2012 às 13:13

Bom dia Cesar, blz?

Eu tava só brincando mesmo.

Mas assim, eu to seguindo ABC1x tbm no meu cutting, só que fica assim:

Seg-Qua-Sex é peso+aeróbico

e na Ter e QUI é 1hr pelo menos de aeróbico

Rest day mesmo é só final de semana

Ingestão inicial do cutting tava 1200kcal mais ou menos. Depois quando caiu uns 8kg eu subi pra 1500-1600kcal.

Déficit era 1300kcal no início, agora tá em uns 500kcal mais ou menos também devido à diminuição da TMB com a perda de peso.

Concordo com o aless quanto às proteínas, mas só pq vc tá comendo quase 400g de carbo. No meu caso eu fazia uma crash diet, e portanto tinha que ser pelo menos 2,5g/kg de proteína pra aguentar. Com esse tanto de carbo que tu ta consumindo vc deria treinar pesado e fazer aeróbico todo dia na minha opinião, pois sempre vai estar com glicogênio em alta.

Mas uma coisa que achei estranho é que não tem muita variedade de alimentos na sua dieta. Muito arroz e feijão e pouca fonte de vitaminas e minerais.

A ta entendi iUAHSIuHASHIAUs, então na realidade acho que no começo por eu ter um BF muito alto, não há tanta necessidade de aeróbicos, mas conforme for diminuindo o peso eu vou fazendo... na realidade nas terças eu jogo bola, único dia que não faço nada mesmo é na quinta e finais de semana, apenas nessa terça que não fui jogar, pois havia jogado no domingo e feito pernas segunda na academia, ou seja, acordei ontem praticamente sem conseguir andar haha, tava muito dolorido ainda está haha

A minha idéia é essa mesmo, começar com um déficit bem grande e depois também ir diminuindo ou quem saiba até mantendo vamos ver...

Também acho que minha ingestão de carboidratos está muito alta, mas segui o conselho do Aless, e fiz as contas para achar os carbos na LG e deu isso ai ;x

e quanto a alimentação, justamente por isso pedi pro pessoal dar uma olhada na alimentação, porque eu também sinto que está muito repetitiva, mas como tenho pouco conhecimento, não sei que alimentos seria bom colocar... talvez substituir o Arroz Branco, por Arroz Integral? pois o mesmo possui fibras né...

alguma dica meu caro?

Editado Setembro 19, 2012 às 13:16 por cesar.brandao

Brunobyof · Setembro 19, 2012 às 15:00

Sou meio suspeito pra dar opiniões na sua dieta em especial, pois sou meio radical, e acho que pra emagrecer rapidamente o negócio é cortar os carbos a quase nada. MAs se quiser fazer dieta com carbos mais em alta, tudo bem também, mas aí é bom manter as proteínas também em alta e treinar pesado pra compensar a ingestão de mais calorias.

Então, arroz é sempre integral cara, esqueçe o branco. O integral além de mais fibras tem muito mais vitaminas e minerais. Não tem motivo pra preferir o branco, a não ser por frescura e não me venham dizer que o branco é menos calórico pq é só uma questão de diferença mínima que uma mordida de outro carbo já compensa. Nã ofaz difereça na prática em termos calóricos, mas em termos de micronutrientes e saciedade faz, principalmente no cutt.

Inclua muitas comidas fibrosas, aquosas, vitaminadas. Elas saciam por mais tempo, tem bastante micronutrientes, ajudam a hidratar e contém muito poucas calorias. Arroz e feijão é o contrario disso: Saciam pouco, não tem muita vitamina/mineral em termos de variedades, não tem tanta água, e tem bastante caloria.

Mas não é uma opção ruim consumí-los. Só moderar. Coloca tipo uma colher de cada e preenche o resto com outras coisas.

Emagrecer sem comer salada completa não funciona na minha opinião.

No meu diário tem algumas fotos dos pratos que eu faço, só pra tu ter uma idéia do que eu to falando.

cesar.brandao · Setembro 19, 2012 às 15:52

Então beleza, vou trocar o arroz branco pelo integral hoje mesmo, e arrumar a tabela já ;D e vou dar uma olhadinha nos seus pratos, o que eu tenho comido de salada mesmo é repolho e alface, o resto eu não gosto muito não ;x

em relação aos carbos ai e tudo mais, o que tu aconselha? a aumentar as prot e diminuir carbo? lembrando né que na LG em dias ON os carb são maiores e gord menores, e em dias OFF é ao contrário...

Brunobyof · Setembro 19, 2012 às 16:06

Se vai seguir a LG, siga a LG kkkk

Carbs Cycling etc.

O importante é o déficit. Se vai ter mais carbo ou menos carbo é um detalhe.

VocÊ decidiu e se planejou fazer a LG, então agora faça ela e veja como se adapte. Não quero opinar pra você mudar nada. Mas caso queira depois mudar e fazer diferente, aí eu poderia indicar outras coisas. MAs não quero dizer que uma seja melhor que a outra, pq eu nunca fiz a LG e como disse antes, é o déficit que mais ser o responsável por emagrecer. Mantenha-0se comendo proteínas e carbos conforme a dieta estipulada e gaste bastante caloria com treinos e aeróbicos.

cesar.brandao · Setembro 19, 2012 às 16:12

ok, é que seguindo o que você disse teria que refazer toda a conta novamente e resitribuir a alimentação AISUHAUISHIAHISH, porque como diminuindo os carbs e aumentando as prot, iria mudar algumas coisas né... eu então vou fazer as contas usando uma média de 2g/kg de prot em ambos os dias, e arrumar os carbos, dai tu da uma olhada, pode ser?

Outra coisa vi lá que tu come beterraba e cenoura, tudo isso entra na sua conta dos macros? Amo beterraba :B haha e como você a preparou?

abrandao · Setembro 19, 2012 às 16:20

Brunobyof eu falei pra ele trocar a Hellmans por queijo cottage tambem.

cesar.brandao · Setembro 19, 2012 às 16:49

Grande Bruno, refiz as paradas aqui e ficou assim...

Utilizando 2g/kg de Prot vai ficar

P:208g G:80g C:237g -> ON

P:208g G:80g C:112g -> OFF

EDIT: arrumei para 80g de gord

Editado Setembro 19, 2012 às 17:17 por cesar.brandao

mpcosta82 · Setembro 19, 2012 às 16:57

César, o Bruno não sugeriu para você usar 2.5 g/kg de proteína. Ele disse que ele usou esse valor. No caso dele ele tinha um BF menor do que o seu e estava fazendo uma dieta que era basicamente apenas proteína.... não é o seu caso.

2 g/kg está de ótimo tamanho, e poderia ser um pouco menos como o Aless comentou.

Sugiro fortemente que você aumente a quantidade de gordura nos dias ON. 30 gramas é muito pouco, vai restringir demais as suas opções de comida. Aliás eu entendo que seria bom você consumir mais gordura (uns 80 gramas) todos os dias. 60 gramas não dá nem 0.6 g/kg.

Você também não precisa comer mais nos dias ON se não quiser, o mais importante é o saldo semanal. Não se atenha tanto a detalhes. Não precisa seguir exatamente a LG, faça o jejum intermitente e distribua as refeições como lhe convier melhor.

abraços

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