Buenas, vou relatar aqui meus treinos, dietas(ou quase) etc e tal.

Tenho 17 anos e moro no interior de SP, reigão de campinas
1,71m

Peso e medidas postarei na 5° feira, tenho avaliação por bioimpedacia marcada para este dia.

Treino, aqui um agradecimento ao caioclm que ajudou a montar.

ME Upper
A)Supino 3-5RM
B)Paralelas 2x maximo de repetições
C)Remada + Crucifixo Invertido 3-4x8-12
D)Encolhimento 3-4x8-15
E)Rosca 3-4x8-15

DE Upper
A)Vertical Jump 5-8x1-3
B)Avanço com pé da frente elevado 2-3x8-10
C)Romanian deadlift 3x8
D)Abdominal com peso 4x10-15

Rep upper
A)Flexão 3x máximo
B)Chin-up + "power clean" sentado com halter
C)Militar 4x8-12
D)Encolhimento + Rosca 8-10
E)Pegada/Antebraço

ME Lower
A)Terra 3-5 RM
B)Avanço andando
C)Romanian Deadlift
D)Abdominal Circuit

Dieta
Não sigo uma dieta fixa, até porque nem tenho como. Moro com minha avó e não sou mesquinho ao ponto de exigir frango com batata todo almoço. A janta eu que faço na maioria das vezes então tenho mais controle, tomo 1L de leite por dia, divididos em 2 shakes com 40g nescau, 1 banana, 30g aveia + 50g PTS. Consigo na maioria das vezes bater as 100g de proteina e umas 2800-3000kcal, o que vier depois é lucro.

Suplementos, vitaminas e medicamentos

No momento somente complexo B e 75mg(aumentar para 100) de T4, tenho hipotiroidismo.

Planos de comprar um whey ou BCAA, estou treinando em jejum e esta foda.



Chega de enrolar, Bom comecei o treino hoje, dia DE Lower, lembrando que o peso que falo é o total, anilhas + barra

Vertical jumps 8x3

Romanian deadlift 3x8 60kg
Abdominal obliquou cross 3x8 50kg
Front Squat FAIL

Jumps foi tranquilo, sem nada para falar
Avanço era para ser parado com o pé da frente elevado, acabei confundindo e fiz andando. Anotar o treino para não acontecer denovo
Romanian deadlift suei bastante para fazer, ultimas repetições sairam zuadas então repetir peso
Abdominal Ok
Front squat eu adicionei no final porque pretendo usar ele como exercicio principal lower tbm, para ja ir aprendendo a técnica. Foi horrivel, fiquei até constrangidO na hora haha.


Marquei avaliação para o dia 6, tomara que essa bioimpedancia seja boa, vou pagar 30 reais para fazer

Supino reto 60kg 3RM
Supino fechado 56kg 5RM
Supino pausado 54kg 4RM
Militar 44kg 3RM

Terra 94kg 4RM
Agachamento low bar 72kg 4RM
Front Squat 56KG 4RM
Box squat

Bom, é isso por enquanto

Editado 3/01/2013 às 13:54 01/3, 2013 por Gabriel.O (veja o histórico de edições)

Acompanhando man ! Bons treinos !!

Opa vlw, uma coisa que esqueci de falar

A cada 2-3 semanas, irei trocar o exercicio principal de cada dia ME, no upper será Supino, depois OHP e por ultimo paralelas com peso

No lower é terra,agachamento e depoi front squat ou box squat

Legal, acompanhando aqui!

Joga assistencias pra lombar tb filhote

acompanhando tbm,

mas diz aí: sua barra é quantos quilos + ou -, 20kg?

front squat é foda msm, mas qual foi se problema nele?

Joga assistencias pra lombar tb filhote

Então, no programa proposto pelo DeFranco não esta previsto assistencia para lombar, até porque tenho curvada na segunda, RDL na terça, terra e RDL denovo na sexta. Mas caso veja que ela começou a arregar eu coloco sim.

vlw

acompanhando tbm,

mas diz aí: sua barra é quantos quilos + ou -, 20kg?

front squat é foda msm, mas qual foi se problema nele?

Oba, acompanha sim

A barra é a de 1,80m, tem 10kgs. Eu uso ela em quase todos os exercicios, menos no militar que uso a de 1,50m e na rosca direta.

Sobre o front squat, é problema de mobilidade mesmo dos cotovelos/ombro, não consegui manter ela estabilizada então ela rolava para frente toda hora.

mas como voce faz com as mãos? tipo, eu encosto na barra e depois seguro com as mãos juntas bem no meio da barra, com as palmas da mão viradas pra baixo ( fica supinada), fui procurar no google imagens mas não achei, a maioria faz como voce citou mesmo, mas o meu fica +- assim:

só que em vez de cruzar as mãos, eu seguro no meio mesmo como eu disse antes, não sei se é errado, mas também tem pouco tempo que faço front squat e achei bem mais confortavel e seguro desse jeito

abraço

Isso ai, no inicio eu também esquecia de fazer elevado haha

Se não tiver ajustado ainda a tecnica do front squat faça zercher separa meninos dos homens essa merda.

É foda ver você começando assim, lembro muito de quando eu fazia, curtia d+, até dá vontade de voltar o.o quem sabe...

Entendi, tentar fazer do jeito que tu disse até conseguir arrumar a mobilidade

eu estava tentando fazer assim

mas como disse, foi uma merda

Isso ai, no inicio eu também esquecia de fazer elevado haha

Se não tiver ajustado ainda a tecnica do front squat faça zercher separa meninos dos homens essa merda.

É foda ver você começando assim, lembro muito de quando eu fazia, curtia d+, até dá vontade de voltar o.o quem sabe...

Pior que é, fiz muito tempo avanço "normal" que para acostumar agora vai levar uns dias.

Vou insistiur um pouco neste squat, se ver que não vai de jeito nenhum tento esse zercher.

Dando nostalgia? haha

Falando em mobilidade, vou ver se começo a fazer alguns mwods nos dias off, pelo menos na 4° e no sabado.

Sim, é legal treinar batendo PR direto, o que me complica é que quando voltarem as aulas na UF vai faltar tempo....

O zercher é bom também, mas ai vai muito da carga, chega num ponto que começa a doer muito os braços, mas a mecânica dele é muito favorável, o equilíbrio e tal. Seria interessante você colocar no rodízio ai uns Box Squat, vao te ajudar bastante também.

Acompanhando!

Também estou fissurado nos treinos para força, são incríveis!

Eu recomendo fazer o front squat na posição do jerk mesmo, eu acho mais seguro, e assim acho mais fácil deixar a musculatura dos ombros contraida enquanto a barra está empurrando eles pra baixo, existe umas mobilizações pra punhos q ajudam caso precise, aí vc vai achar fácil fazer do jeito q te falei.

Sim, é legal treinar batendo PR direto, o que me complica é que quando voltarem as aulas na UF vai faltar tempo....

O zercher é bom também, mas ai vai muito da carga, chega num ponto que começa a doer muito os braços, mas a mecânica dele é muito favorável, o equilíbrio e tal. Seria interessante você colocar no rodízio ai uns Box Squat, vao te ajudar bastante também.

Colocarei este box squat tambem, vou ter de usar uns steps porque arrastar banco de supino sem condição

Acompanhando!

Também estou fissurado nos treinos para força, são incríveis!

vlw por acompanhar

haha, é mesmo, estes tipos de treino são muito legais

Eu recomendo fazer o front squat na posição do jerk mesmo, eu acho mais seguro, e assim acho mais fácil deixar a musculatura dos ombros contraida enquanto a barra está empurrando eles pra baixo, existe umas mobilizações pra punhos q ajudam caso precise, aí vc vai achar fácil fazer do jeito q te falei.

Eu tinha visto um post que ja mostrava os mwods recomendados para melhorar o front squat

vlw

Dia off hoje, sem grandes novidades e para variar academia fechará na sexta e tambem no sábado. Essa semana sera bem leve ja que não pude treinar na segunda, fiz DE na terça e agora farei somente o repetition amanha.

Minha meta para o fim do ano, sera meu presente de natal para mim mesmo

Para 3RM:

1BW supino e na remada

0,7BW militar

1,5BW Agachamento e terra

Bom, tirei folga da escola hoje(ia ter somente duas aulas), almoço muito arroz + feijão com ovos mexidos(era para ser omelete, enfim) com queijo, tomate, cebola e um pouco de PTS, deve ter dado umas 60g de proteina e umas 1000kcal o almoço.

Logo mais ir treinar, comprar uma duzia de leite e mais a noite fazer a avaliação.

Treino hoje sera repetition upper, creio que em 30min eu termino ele

Meu condicionamento fisico esta um verdadeiro lixo, suei pra caramba hoje.

Supino 50%Rm, 30kg

1x30

1x26

1x19

Chin UP + power clean

7 reps + 8kh halter 1x10

6 reps + 8kg halter 1x10

4 reps + 8kg halter 1x8

Militar, tive de baixar o peso para completar e mesmo assim não saiu direito

30kg 1x10

30kg 1x7

26kg 1x9

Encolhimento + martelo, fui fazer encolhimento com barra pela 1° vez, achei meio estranho e baixei o peso para acerta certinho o movimento, explico logo abaixo

1x10 40kg + 1x10 10kg halter

1x10 40kg + 1x9 10kg halter

1x10 40kg + 1x7 10kg halter

Sobre o encolhimento, sempre fiz com halters e decide fazer com barra agora pela frente, a barra ficava raspando no pinto e não foi muito legal AHUSHASASU. Inclinei um pouco o corpo para a frente e fiz, não sei ta certo mas saiu direitinho e foi bem leve, aumentar no próximo treino.

Power clean halteres bem mas dificil do que pensei, mesmo com peso baixo ainda não saiu direito. Vou manter até a execução estar certinha.

É tenso fazer em supersérie com a barra fixa mesmo =/ O ombro parece que já sai fatigado e tal...

Sobre o supino, qual a carga desse 50% Ai? se seu 1RM no supino for menor que seu BW acho que compensa mais fazer flexões

Editado 6/09/2012 às 19:57 09/6, 2012 por caioclm (veja o histórico de edições)

Meu 3RM no supino é 60kg e tenho 68kg, as flexões ficariam do mesmo jeito? 3xmaximo?

Sim, mesma coisa... Fazer segurando dois halteres é interessante também, aumenta um pouco a amplitude e tal.

Opa, acompanhando aqui.

O treino que você está seguindo é o westside barbell book of methods que o Iceman traduziu?

E esse Power Clean com halter, nunca tinha visto, é mais fácil de executar do que com a barra?

Abraços!

Opa, acompanhando aqui.

O treino que você está seguindo é o westside barbell book of methods que o Iceman traduziu?

E esse Power Clean com halter, nunca tinha visto, é mais fácil de executar do que com a barra?

Abraços!

Vlw por acompanhar

Não é o WSB normal não, é uma versão para iniciantes e/ou esportistas, estou fazendo a parte 3 dele. WSB mesmo só daqui um bom tempo.

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

Esse power clean é dificil mesmo, bem mais dificil que com barra, video abaixo

Fiz avaliação ontem,66kg(emagreci, WTF?), 16% BF, 58cm perna, 28cm braço. Depois passo medidas certinho.

Vou começar uma dieta certinha na 2° feira

Vou acompanhar aqui... fiquei curioso sobre esses treinos de força.

Sobre o encolhimento, eu faço assim também, com barra e pela frente... realmente fica raspando mesmo e eu também dou uma inclinada pra frente, porém deixo lombar e abdome contraídos no máximo pra evitar algum problema... creio que se tiver esses dois músculos fortes não tem problema não, caso contrário, dá pra fazer por trás também eu não gosto não ,fica como opção.

Ai meu manguito HUSAHUASHUUHA, esse desenvolvimento é foda eu faço ele como aquecimento só que não faço o encolhimento

Ai meu manguito HUSAHUASHUUHA, esse desenvolvimento é foda eu faço ele como aquecimento só que não faço o encolhimento

é tenso, olhando parece ser muito fácil, mas na hora de fazer... mas a tendencia é melhorar com o tempo, piorar é que não vai

Vou acompanhar aqui... fiquei curioso sobre esses treinos de força.

Sobre o encolhimento, eu faço assim também, com barra e pela frente... realmente fica raspando mesmo e eu também dou uma inclinada pra frente, porém deixo lombar e abdome contraídos no máximo pra evitar algum problema... creio que se tiver esses dois músculos fortes não tem problema não, caso contrário, dá pra fazer por trás também eu não gosto não ,fica como opção.

Opa valeu, esse treino achei bem interessante, eu estava em duvida entre ele e o 5/3/1, mas acabei optando por este devido a progressão ser mais rapida.

Encolhimento eu fiz deste jeito que voce disse, achei bem confortavel

Acompanhando ai.Esse diário tem muita coisa a ensinar.Boa sorte e bons resultados.

abs

Ai meu manguito HUSAHUASHUUHA, esse desenvolvimento é foda eu faço ele como aquecimento só que não faço o encolhimento

Também faço a mesma coisa que vc, porém só tem duas diferenças entre o que eu faço e o vídeo... 1º não faço o encolhimento, 2º uso anilhas de 3kg kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Mas já ajuda bem, imagina pegar isso como parte do treino... o manguito fica preparado pra guerra!!!

A vantagem dos treinos estruturados pelo De Franco é essa, pode ter certeza que vai ter exercícios de prehab e correção de desbalanço muscular

Acompanhando ai.Esse diário tem muita coisa a ensinar.Boa sorte e bons resultados.

abs

Valeu e acompanhe sim.

Então, como ja disse não tenho controle nenhum do almoço, na janta até que tenho um pouco. Vou montar uma dieta de umas 1600-1900kcal e umas 120g proteina sem estas duas refeições, depois uso almoço e janta para bater umas 3000kcal e se der mando mais proteinas.

Terá 2-3 shakes protéicos no dia mais algumas cositas mais, com as incrições para vestibular to sem grana nenhuma para gastar com suplemento.

Também faço a mesma coisa que vc, porém só tem duas diferenças entre o que eu faço e o vídeo... 1º não faço o encolhimento, 2º uso anilhas de 3kg kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Mas já ajuda bem, imagina pegar isso como parte do treino... o manguito fica preparado pra guerra!!!

então, eu faço com a polia baixa no cross com aquele pegador giratório, esqueci o nome dela hahaha

Acompanhando aqui brother, começei a fazer SL 5x5 e to gostando de treinos de força, vou aprender muito aqui man. Bons Treinos.