Idade: 16 anos

Altura: 1,77cm

Peso: 66kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A (low)

Peito/Costas/Ombros/Bíceps/Tríceps

Supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

Desenvolvimento militar 3x5

Tríceps banco 3x5

Chin-up 3x5

Treino B (low)

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Agachamento 5x5

Leg 45º 3x5

Stiff 5x5

Panturrilha no leg 5x5

Elevação de pernas 3xfail

Treino A² (high)

Supino reto 2x 8-12

Supino inclinado com halteres 2x 8-12

Puxada frente 2x 8-12

Remada curvada 2x 8-12

Desenvolvimento 2x 8-12

Elevação lateral 1x 8-12

Tríceps testa 3x 8-12

Rosca direta 3x 8-12

Treino B² (high)

Agachamento 3x 8-12

Leg 45º 2x 8-12

Stiff 3x 8-12

Flexora 2x 8-12

Panturrilha no leg 2x 10-12

Panturrilha sentado 2x 15

Abdomen supra no banco declinado 2x 8-12

Elevação de pernas 2x fail

Bem, eu estava fazendo o AB 2x, mas com outra divisão colocando costas e pernas num dia só, mas foi muito desgastante, dai pesquisei mais e acho que será melhor desse jeito: upper/lower.

Enfim, no treino low reps eu foquei nos exercícios compostos e básicos

E no treino high eu continuei com os mesmo exercícios, mas acrescentando outros exercícios (só no de braço que eu mudei mesmo)... tá certo assim?

ou eu teria que continuar com os mesmo exercícios e apenas colocar as repetições altas sem acrescentar nada?

Pra perna tá volumoso? São meu ponto fraco, se eu "puxei" demais vocês me corrijam ai

Agradeço desde já!

~ Edit: Esqueci de dizer que é ABoffAB -.-

Editado 25/08/2012 às 19:56 08/25, 2012 por luizfernnanndo (veja o histórico de edições)

achei legal, mas cade o terra?

é mesmo, pensei em alternar ele com o stiff, pode ser?

e mais uma coisa, eu poderia trocar o remada curvada por remada unilateral? eu acho que seria mais leve pra minha lombar, por conta da minha idade (se eu estiver errado me corrige alguém)

é mesmo, pensei em alternar ele com o stiff, pode ser?

e mais uma coisa, eu poderia trocar o remada curvada por remada unilateral? eu acho que seria mais leve pra minha lombar, por conta da minha idade (se eu estiver errado me corrige alguém)

terra e stiff são bem diferentes né? haha.. mas como conselho, diria para tirar o stiff e fazer só o terra

Não, não são muito diferentes

A diferença biomecânica deles é que quando vc fica flexiona a perna (terra) o trabalho foca mais no glúteo do que com os isquiotibias e quando se faz com as pernas esticadas (stiff) o trabalho biomecânico é mais localizado nos isquiotibiais do que nos glúteos (lembrando que eu estou apenas comparando o trabalho do GLÚETO e dos ISQUIOTIBIAIS!!)

E a remada curvada, é pra ficar com o tórax com uma angulação de 90º com o chão? Não sei se já foi respondido aqui no forum, sorry

Editado 26/08/2012 às 01:27 08/26, 2012 por luizfernnanndo (veja o histórico de edições)

Não, não são muito diferentes

A diferença biomecânica deles é que quando vc fica flexiona a perna (terra) o trabalho foca mais no glúteo do que com os isquiotibias e quando se faz com as pernas esticadas (stiff) o trabalho biomecânico é mais localizado nos isquiotibiais do que nos glúteos (lembrando que eu estou apenas comparando o trabalho do GLÚETO e dos ISQUIOTIBIAIS!!)

E a remada curvada, é pra ficar com o tórax com uma angulação de 90º com o chão? Não sei se já foi respondido aqui no forum, sorry

Foi uma pergunta retórica hahaha, mas fica legal a explicação. Particularmente, não faço stiff. Já vi N pessoas dizendo que pode ser muito mais lesivo que o terra. Argumento teórico pra isso, foi a diferença dos movimentos não estar no envolvimento maior ou menor de isquiotibiais ou glúteos, e sim da coluna. Mas, fica a seu critério. Eu faço e sempre farei terra.

Quanto a remada curvada, não necessariamente. Uma posição confortável para você com a coluna reta, ou seja, > que 90º

Editado 26/08/2012 às 09:00 08/26, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Eu gostei do treino, pode mandar ver, só trocaria o stiff pelo terra ! Estou pensando em fazer essa divisão, meu treino B² high reps esta muito desgastante, no meio do treino eu já estou sem disposição, eu treino Pernas com costas, isso esta me acabando, vou ver o que posso mudar ! Abraços

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gostei do treino.. como disseram acima, também trocaria stiff pelo terra.

Gostei da ideia.. para quem ñ quer ficar preso em low repets e de uma forma justa para o corpo. como o Rodrigo disse acima, estava cansando muito no dia de costas e pernas

Editado 6/09/2012 às 15:59 09/6, 2012 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

Foi uma pergunta retórica hahaha, mas fica legal a explicação. Particularmente, não faço stiff. Já vi N pessoas dizendo que pode ser muito mais lesivo que o terra. Argumento teórico pra isso, foi a diferença dos movimentos não estar no envolvimento maior ou menor de isquiotibiais ou glúteos, e sim da coluna. Mas, fica a seu critério. Eu faço e sempre farei terra.

Quanto a remada curvada, não necessariamente. Uma posição confortável para você com a coluna reta, ou seja, > que 90º

Dei mais uma lida, e vi que é isso mesmo, vou fazer só o terra agora, nem se compara hehe

É essa angulação que eu uso mesmo, valeu cara

E essa de fazer upper/lower é bem melhor mesmo, eu pensava em fazer, e depois que vi algumas explicações do Gaspar ai foi que mudei mesmo, o desgaste fica igual pros dois dias =)

Muito Bom o Treino...Eu to quenrendo Montar um Treino eu tava penssando em Colocar COSTAS com Perna...Mas queria saber se é muito ruin de geito ?? o melhor é fazer Superior e Inferior ?? vlws

Acho melhor superior e inferior mesmo, os musculos das pernas são grandes o suficiente para serem trabalhados num unico dia

Não teria como deixar terra e stiff? Tem que ser ou um ou outro? nunca fiz stiff mas queria começar pq não faço muito posterior

Eu tinha um pronto para ser usado segunda feira, o que acham

https://img195.imageshack.us/img195/8840/semttulolll.png

OBS= to no celular a única coisa que o navegador deixa eh escrever, nem smile nem mudança de fonte, muito menos hiperlink =/

Não teria como deixar terra e stiff? Tem que ser ou um ou outro? nunca fiz stiff mas queria começar pq não faço muito posterior

Eu tinha um pronto para ser usado segunda feira, o que acham

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OBS= to no celular a única coisa que o navegador deixa eh escrever, nem smile nem mudança de fonte, muito menos hiperlink =/

Achei muito bom o seu treino cara, mas acho n precisa desse rosca antebraço ai não hein...

Pode sim deixar os dois pra variar, eu ultimamente tou fazendo só terra, mesmo no dia de high repets, mas uma variação também pode ser legal, fica a seu critério.

Vlw, fiz com a ajuda do rodrigo souto =D

To meio na dúvida pq queria fazer mais posterior agora, acho que vou de stiff