Programa Fullbody Com Hypertrophy Specific Training (Hst)

[JulioSonic 307]

muito me admira que voce consiga fazer um treino desse tipo por 1 mes que seja (caso esteja treinando corretamente, afinal, se treinar de qualquer jeito qualquer um aguenta terra, barra fixa e agachamento no mesmo dia). eu mesmo, com 2-3 series de barras fixas, consigo dar uma boa arrebentada na dorsal

o que eu acho curioso mesmo é que minha individualidade escapa as principais premissas da musculaçao: para mim, treino quanto mais curto, melhor. e o mais bizarro: hipertrofio com deficit de calorias, mas com excedente apenas ganho banha e fico cansado/esfarelado com esforços minimos. horas sem comer, chegando mesmo a 24h de jejum, tambem aumenta MUITO minha libido

Qual treino vc se refere? O ABC2x ou esse fullbody? Se for a ABC eu já faço a quase uns 10 meses e aguento de boa... esse fullbody já não sei se de fato vou aguentar...heheheh, mas não farei ele muito intenso..

Acredito que ai já entra na genética do cara... nem todo treino que é efetivo para um, talvez seja para outro. Muitos não indicaram um ABC2x para um ecto, mas foi com esse treino que tive meu melhor resultado. Quanto sua alimentação, da uma olhada no ebook Fator T, lá o cara indica baixo consumo de proteínas para aumento da testosterona, talvez o aumento da sua libido possa estar relacionado a isso.

[JulioSonic 307]

Ai galera, pra não ter que criar um tópico novo, acabei editando a primeira pagina desse tópico mesmo, coloquei algumas informações novas lahh...

Seguinte... apenas resumindo, vcs conhecem e/ou já treinaram com o metodo Hypertrophy Specific Training (HST) e sobre Flexão de Braço, oq vcs acham desse exercício

[mpcosta82 2965]

Olá Julio,

Isso não é HST.

No HST você faz 2 semanas com 15 repetições por série por exercício, depois 2 semanas com 10 reps, depois 2 semanas com 5 reps.

E sempre progredindo cargas, começando com cargas submáximas.

Se você pretende seguir HST, adeque as repetições. E no HST o volume é baixo, você começa com uma série (sim, uma série) de 15 reps por exercício. Até onde eu sei no template original você fazia 1 série nas duas semanas de 15 reps, 2 séries nas duas semanas de 10 reps e 3 séries nas duas semanas de 5 reps (mantendo na média o volume por treino).

E acho que você se confundiu quanto à rotina de treino. Essa que você postou NÃO é HST. Na página 2 do link (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html) o Bryan compara uma rotina ABC tradicional, com 3x8 para cada exercício, com um treino de 10 reps (3ª e 4ª semanas do ciclo HST). Veja que o volume por grupo muscular por treino é consideravelmente baixo. Os exercícios que constam nesta tabela são:

agachamento - 1x10

stiff - 2x10

supino inclinado - 2x10

paralelas - 1x10

barra fixa - 2x10

remada - 2x10

encolhimento - 1x10

desenvolvimento - 1x10

elev. lateral - 1x10

crucifixo invertido - 1x10

rosca - 2x10

ext. triceps - 2x10

panturrilha - 2x10

abdominais - 2x10

São um monte de exercícios, mas só 1 ou 2 séries por exercício.

Esse template é só um exemplo, dá para modificar se quiser.

[JulioSonic 307]

Olá Julio,

Isso não é HST.

Na verdade minha intenção não era fazer propriamente um HST, mas uma variação. Porém pensando melhor acho que vou seguir o HST na risca mesmo.

No HST você faz 2 semanas com 15 repetições por série por exercício, depois 2 semanas com 10 reps, depois 2 semanas com 5 reps.

E sempre progredindo cargas, começando com cargas submáximas.

Acho que não tinha lido essa parte. Só que eu não entendi uma coisa ai, depois que fizer 2 semanas com 5 repts, eu volto dai para as 15 ou ai fico nas 5 mesmo?

Se você pretende seguir HST, adeque as repetições. E no HST o volume é baixo, você começa com uma série (sim, uma série) de 15 reps por exercício. Até onde eu sei no template original você fazia 1 série nas duas semanas de 15 reps, 2 séries nas duas semanas de 10 reps e 3 séries nas duas semanas de 5 reps (mantendo na média o volume por treino).

É, vou seguir mesmo, só que eu não entendi uma coisa ai, depois que fizer 2 semanas com 5 repts, eu volto dai para as 15 ou ai fico nas 5 mesmo?

E acho que você se confundiu quanto à rotina de treino. Essa que você postou NÃO é HST. Na página 2 do link (http://www.hypertrop...com/hst_II.html) o Bryan compara uma rotina ABC tradicional, com 3x8 para cada exercício, com um treino de 10 reps (3ª e 4ª semanas do ciclo HST). Veja que o volume por grupo muscular por treino é consideravelmente baixo. Os exercícios que constam nesta tabela são:

agachamento - 1x10

stiff - 2x10

supino inclinado - 2x10

paralelas - 1x10

barra fixa - 2x10

remada - 2x10

encolhimento - 1x10

desenvolvimento - 1x10

elev. lateral - 1x10

crucifixo invertido - 1x10

rosca - 2x10

ext. triceps - 2x10

panturrilha - 2x10

abdominais - 2x10

São um monte de exercícios, mas só 1 ou 2 séries por exercício.

Esse template é só um exemplo, dá para modificar se quiser.

Vou fazer 2 séries mesmo, mas outra coisa que eu não entendi, qual a necessidade desses exercícios isoladores no meio de tantos compostos? Me parece que serve apenas para deixar o treino mais volumoso.. me corrija se eu estiver errado

Valeu

[mpcosta82 2965]

Eu também acho que não precisa de tantos isoladores, melhor ficar com os compostos. Como falei é apenas um modelo. No fórum do HST você encontra outros, se quiser dê uma olhada lá (http://thinkmuscle.com/forum/)

Da mesma forma não é uma boa ideia fazer as semanas de 5 reps nos isoladores.

Após as 2 semanas de 5 reps o programa prevê 2 semanas com repetições negativas. Para isso você precisaria de um parceiro de treino e teria de restringir os exercícios. A opção alternativa é fazer mais 2 semanas de 5 reps mantendo a carga do último treino e tentando aumentá-la se possível.

Após essas 2 semanas (fechando 6 a 8 semanas do ciclo) você faz o SD (1 semana e meia sem treinar, se bem me recordo) e recomeça com as séries de 15 reps.

abraços

[JulioSonic 307]

Valeu mpcosta... hoje mesmo já comecei ele, fiz o seguinte

Flexão de Braço 2x15

Supino Reto 2x15

Desenvolvimento Barra 2x15

Paralelas 2x15

Agachamento Livre 2x15

Levantamento Terra 2x15

Afundo 2x15

Remada Curvada 2x15

Barra Fixa Pronada 1x15

Barra Fixa Supinada 1x15

Stiff 2x15

claro que o peso que usei foi moderado, cerca de 70% a 80% do peso que uso normalmente.. se não faria nem fu*** as 15 repetições

Meu treino durou 50 minutos, curti ele, acho que ficou bom pra dar uma variada nos treinos tradicionais... acabei de baixar o livro sobre HST e vou dar uma estudada nele com mais calma.. pena que aqui no fórum ninguém tenha experimentado ele

MAS que não gostou nenhum pouco foi o meu instrutor... putz, ele encheu muito meu saco... disse que esses treinos de internet não dão resultados, que eu não terei nenhum pouco de hipertrofia com ele, que não tem exercícios para ombro, triceps e biceps, que ele é formado e sabe o que ta falando... ai falo que ia me passar um ABCDE que é um excelente treino, e bla-bla-bla... nossa, que vontade de mandar ele se fu*****

[mpcosta82 2965]

Olá Julio,

antes de começar o treino é importante você saber as suas cargas máximas para 15, 10 e 5 repetições em cada exercício. Tire uma semana para obter esses valores.

O treino funciona assim: durante duas semans você mantém as repetições e aumenta as cargas. Em todos os treinos.

Pegando o agachamento como exemplo. Digamos que sua carga máxima para 15 repetições (15RM) seja de 60 kg, para 10 repetições seja 80 kg e para 5 repetições seja 90 kg. Essas cargas são as que você usará no último treino de cada mini-ciclo de duas semanas.

Considerando um aumento de 4 kg por treino, suas cargas para o agachamento ficariam assim:

mini-ciclo de 15 reps:

semana 1 - treino 1 - 40 kg

semana 1 - treino 2 - 44 kg

semana 1 - treino 3 - 48 kg

semana 2 - treino 1 - 52 kg

semana 2 - treino 2 - 56 kg

semana 2 - treino 3 - 60 kg

mini-ciclo de 10 reps:

semana 3 - treino 1 - 60 kg

semana 3 - treino 2 - 64 kg

semana 3 - treino 3 - 68 kg

semana 4 - treino 1 - 72 kg

semana 4 - treino 2 - 76 kg

semana 4 - treino 3 - 80 kg

mini-ciclo de 5 reps:

semana 5 - treino 1 - 70 kg

semana 5 - treino 2 - 74 kg

semana 5 - treino 3 - 78 kg

semana 6 - treino 1 - 82 kg

semana 6 - treino 2 - 86 kg

semana 6 - treino 3 - 90 kg

E nas semanas 7 e 8 você começaria com 90 kg e aumentaria a carga se possível.

Eu já fiz esse treino no passado, mas meu conhecimento era mínimo, pra não dizer inexistente.

Quanto aos seus exercícios, acho que dá para tirar o terra. Quando você chegar na fase de 5 reps vai ficar muito pesado junto com agachamento, remada curvada e stiff. Deixe só o stiff, já vai trabalhar bem sua cadeia posterior.

[JulioSonic 307]

Olá Julio,

antes de começar o treino é importante você saber as suas cargas máximas para 15, 10 e 5 repetições em cada exercício. Tire uma semana para obter esses valores.

O treino funciona assim: durante duas semans você mantém as repetições e aumenta as cargas. Em todos os treinos.

Pegando o agachamento como exemplo. Digamos que sua carga máxima para 15 repetições (15RM) seja de 60 kg, para 10 repetições seja 80 kg e para 5 repetições seja 90 kg. Essas cargas são as que você usará no último treino de cada mini-ciclo de duas semanas.

Considerando um aumento de 4 kg por treino, suas cargas para o agachamento ficariam assim:

mini-ciclo de 15 reps:

semana 1 - treino 1 - 40 kg

semana 1 - treino 2 - 44 kg

semana 1 - treino 3 - 48 kg

semana 2 - treino 1 - 52 kg

semana 2 - treino 2 - 56 kg

semana 2 - treino 3 - 60 kg

mini-ciclo de 10 reps:

semana 3 - treino 1 - 60 kg

semana 3 - treino 2 - 64 kg

semana 3 - treino 3 - 68 kg

semana 4 - treino 1 - 72 kg

semana 4 - treino 2 - 76 kg

semana 4 - treino 3 - 80 kg

mini-ciclo de 5 reps:

semana 5 - treino 1 - 70 kg

semana 5 - treino 2 - 74 kg

semana 5 - treino 3 - 78 kg

semana 6 - treino 1 - 82 kg

semana 6 - treino 2 - 86 kg

semana 6 - treino 3 - 90 kg

E nas semanas 7 e 8 você começaria com 90 kg e aumentaria a carga se possível.

Eu já fiz esse treino no passado, mas meu conhecimento era mínimo, pra não dizer inexistente.

Quanto aos seus exercícios, acho que dá para tirar o terra. Quando você chegar na fase de 5 reps vai ficar muito pesado junto com agachamento, remada curvada e stiff. Deixe só o stiff, já vai trabalhar bem sua cadeia posterior.

Valeu mpcosta, entendi, mas acho que já comecei com a carga errada, deveria ter começado com menos, agora vai ficar difícil aumentar em determinados exercícios... vou aumentando 1k em cada treino...heheheh

Por enquanto vou manter o Terra, já que o treino está "teoricamente" fácil ainda, depois dai eu tiro ele... mas mesmo o treino ter sido leve ontem, hoje to todo arrebentado...kkkkkkkk, mas ainda assim gostei do treino..rs

ficou assim então o meu treino nas duas primeiras semanas..

Segunda/Quarta/Sexta

Flexão de Braço 2x15

Supino Reto 2x15

Desenvolvimento Barra 2x15

Paralelas 4x10*

Agachamento Livre 2x15

Levantamento Terra 2x15

Afundo 2x15

Remada Curvada 2x15

Barra Fixa 4x10* (2 supindas e 2 pronadas)

Stiff 2x15

* Como não to fazendo nenhum isolador para braço, coloquei 4 séries nas paralelas na barra fixa para aumentar o estimulo deles..

Terça/Quinta

Treino leve de cardio, 15 minutos de esteira mais 30 minutos de pilates para melhorar minha flexibilidade

Sábado/Domingo

Treino de Panturrilha em casa

Bom, acho que isso, qualquer comentário ou critica sobre meu treino é bem vindo.... e se alguém quiser comentar sobre Flexão de Braço fiquem a vontade...

[JulioSonic 307]

Então, sexta acaba o meu ciclo das 15 repetições, e cada treino que passa fica mais intenso, mas mesmo assim to achando dahora...

Na segunda começo o ciclo das 10 repetições, mas vou continuar as séries em 2 mesmo, e acho que vou tirar aquele afundo, fazendo levantamento, terra, e stiff, acho que ele só esta deixando o treino mais volumoso..

e agora como o número de repetições será menor, vou acrescentar mais uma série para paralelas e barra fixa, ficando assim o meu treino, já na ordem de execução dos exercícios...

Agachamento Livre 2x10

Supino Reto 2x10

Levantamento Terra 2x10

Desenvolvimento Barra/Militar 2x10

Stiff 2x10

Paralelas 5x10

Barra Fixa 5x10 (3 supindas e 2 pronadas)

Flexão de Braço 2x10

Remada Curvada 2x10

9 Exercícios no total, não parece ter ficado muito volumoso, O que acham? E quanta a panturrilha e abdome estou treinando apenas nos finais de semana... será q ta bom? Alguns desses exercícios já trabalham os 2 correto?

[J_Antonaci 394]

Achei bacana Julio , tá durando quanto tempo seu treino ? Agachamento e terra estimulam abdome .

depois posta seus resultados aqui . =)