Idade: 24

Altura: 1,85

Peso: 86 kg

BF: 12-13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

E aí galera, o que acham, deveria alterar algo?

Treino A (Segunda-Feira):

1) Barra Fixa = 4 x 10

2) Remada Baixa com Puxador "Cavalinho" = 3 x 10

3) Pulley Nuca = 4 x 8

4) Remada Unilateral = 4 x 8

5) Crucifixo Inverso = 4 x 8

6) Encolhimento Barra = 4 x 10

7) Encolhimento Halter = 3 x Até a Falha

8) Lombar = 4 x 15

9) 15-20mins Aeróbico

Treino B (Terça-Feira):

1) Supino Inclinado = 4 x 8

2) Supino Reto = 3 x 8

3) Crucifixo Inclinado = 4 x 8

4) Cross Over = 4 x 10

5) Desenv. Arnold = 4 x 8

6) Elevação Lateral = 3 x 10

7) Desenv. Militar Anterior = 4 x 8

8) Abdominal Completo (4x15)

Quarta-Feira - DIA OFF

Treino C (Quinta-Feira):

1) Agachamento/Smith = 4 x 10

2) LegPress 45 = 4 x 10

3) Cadeira Extensora = 4 x 10

4) Cadeira Flexora = 4 x 10

5) Stiff = 3 x 10

6) Panturr. CutPress = 3 x Até a Falha

7) Panturr. Gemeos Sentado = 3 x Até a Falha

8) 15-20mins Aeróbico

Treino D (Sexta-Feira):

1) Rosca Scott Barra W = 4 x 8

2) Rosca Alternada = 4 x 8

3) Rosca Martelo = 3 x 10

4) Tríceps Francês Unilateral = 4 x 8

5) Tríceps Mergulho = 3x Até a Falha

6) Tríceps Pulley Alto = 4 x 8

7) Rosca Punho = 3x Até a Falha

8) Abdominal Completo (4x15)

Sábado e Domingo - DIAS OFF

Editado 5/08/2012 às 14:04 08/5, 2012 por crawz (veja o histórico de edições)

Quanto tempo você tem de treino?

Quanto tempo você tem de treino?

Treino fazem uns 4 anos.

Mas faz 2 anos que levo a sério, com dieta etc..

Agora estou levando mais a sério ainda, tentando outros métodos. Depois desse treino, pretendo tentar um SL5x5, estou estudando sobre ele ainda.

Editado 5/08/2012 às 15:54 08/5, 2012 por crawz (veja o histórico de edições)

Então, eu recomendaria refazer esse treino, a divisão de exercícios não tá boa nesse tipo de treino o recomendado (eu acho) é isolar cada grupo muscular por treino e tem exercícios aí que pegam outros músculos, por exemplo: no treino A e no treino B já tem exercícios que pegam bíceps e tríceps e você refaz o trabalho no treino D.

Então, eu recomendaria refazer esse treino, a divisão de exercícios não tá boa nesse tipo de treino o recomendado (eu acho) é isolar cada grupo muscular por treino e tem exercícios aí que pegam outros músculos, por exemplo: no treino A e no treino B já tem exercícios que pegam bíceps e tríceps e você refaz o trabalho no treino D.

Nao entendi, qual o problema? o treino D esta na sexta feira, os bracos dele vao estar mais do que descansados ja.... O treino ta de boa, tb curto o sistema ABCD, os exercicios escolhidos sao bons tb...

So trocaria esse agacho ae no smith, tenta fazer ele livre com a barra nas costas, eh bem melhor que o smith.

Ja tentei fazer um treino parecido, mas a divisao de treino que mais gostei foi:

A-peito,triceps, ombro(pro ombro so fazia desenvolvimento com barra)

B-costas biceps e trap(se quiser fazer levantamento terra, nem precisa de outro exercicio pra lombar ou pro trap)

C-pernas

off

D-full body(supino, chin ups, agacho e desenvolvimento)

cara, esse Treino B vai puxar muito do teu ombro. dificilmente tu vai conseguir malhar ombro com qualidade depois de ter malhado peito desse jeito. Eu gosto de jogar ombro no treino de pernas.

geomancer, a divisão de treino que eu mais gostei foi esse também, só que eu faço

A - peito e tríceps

B - costas e biceps

C - pernas e ombro

OFF

D - cross training(full body) circuito de 20xsupino, 20xagachamento, e 20xdesenvolvimento olímpico com barra, SEM DESCANSO entre as séries. Vá pra academia, execute o circuito 3x e volte destruído auasuhaush. O pump desse circuito é incrivel.

Ja tentei fazer um treino parecido, mas a divisao de treino que mais gostei foi:

A-peito,triceps, ombro(pro ombro so fazia desenvolvimento com barra)

B-costas biceps e trap(se quiser fazer levantamento terra, nem precisa de outro exercicio pra lombar ou pro trap)

C-pernas

off

D-full body(supino, chin ups, agacho e desenvolvimento)

Editado 6/08/2012 às 13:56 08/6, 2012 por ringbolt (veja o histórico de edições)

Fazer terra um dia antes de perna é tenso

Tiraria um de costas e colocaria o levantamento tera e tiraria o agachamento no smith e colocaria o livre

Então, eu recomendaria refazer esse treino, a divisão de exercícios não tá boa nesse tipo de treino o recomendado (eu acho) é isolar cada grupo muscular por treino e tem exercícios aí que pegam outros músculos, por exemplo: no treino A e no treino B já tem exercícios que pegam bíceps e tríceps e você refaz o trabalho no treino D.

Devo fazer muitas mudanças?

Fazer terra um dia antes de perna é tenso

Porque? Todo mundo que faz 5x5 faz terra e agachamento no mesmo dia. Acho que sim crawz você não acha mais fácil treinar vários músculos ao mesmo tempo do que usando isoladores e ficando mais tempo na academia para nada? Se sim eu acho que poderia adicionar vários exercícios compostos pra sua rotina.

Porque? Todo mundo que faz 5x5 faz terra e agachamento no mesmo dia. Acho que sim crawz você não acha mais fácil treinar vários músculos ao mesmo tempo do que usando isoladores e ficando mais tempo na academia para nada? Se sim eu acho que poderia adicionar vários exercícios compostos pra sua rotina.

No SL se faz Agachamento e Terra no mesmo dia, porém o Terra faz-se APENAS 1x5. E já fica pesado pra lombar.

Creio que o problema de fazer Terra um dia antes de Pernas é perigoso porque Terra trabalha bastante os posteroires da coxa, e treinando perna no dia seguinte o primeiro exercício (Agachamento) trabalharia os mesmos posteriores. Por isso pode ser perigoso.

Levando em conta que ele faça progressão das cargas, se tornaria difícil e desgastante Terra um dia antes do treino de Pernas.

Olha dependendo do tempo que se está treinando esse 1x5 pesa muito mais que alguns 3x12. Eu por exemplo num sentia nada com um peso mediano fazendo terra 3x12 mas agora da pra ver a lombar queimando, tudo se resume na intensidade.

Olha dependendo do tempo que se está treinando esse 1x5 pesa muito mais que alguns 3x12. Eu por exemplo num sentia nada com um peso mediano fazendo terra 3x12 mas agora da pra ver a lombar queimando, tudo se resume na intensidade.

Foi isso mesmo que tentei dizer. xD

Se ele utilizar a progressão de cargas, vai começar a ficar difícil fazer L. Terra um dia antes de Pernas.

Para resolver o problema, eh so fazer BAC off D...

no SL, se faz 1X5 porem tb tem 2 series de aquecimento antes,logo 3X5, mas acho que o foda msmo eh quando tem que fazer remada(2 de aquecimento + 5X5) e agacho no SL, ferra mais a lombar que o terra....

O problema do treino que o crawz montou eh que tem alguns exercicios como encolhimento, rosca punho, lombar.... que podem ser tirados...

um terra ja trabalha bem a lombar e o trap, barra fixa ja dexa o antebraco arrebentado... se ele tirar esses exercicios, da pra aumentar a freq de alguns exercicios, como supino, agacho 2X por semana.......

Minha humilde opiniao, ABCD>>SL....

Para resolver o problema, eh so fazer BAC off D...

no SL, se faz 1X5 porem tb tem 2 series de aquecimento antes,logo 3X5, mas acho que o foda msmo eh quando tem que fazer remada(2 de aquecimento + 5X5) e agacho no SL, ferra mais a lombar que o terra....

O problema do treino que o crawz montou eh que tem alguns exercicios como encolhimento, rosca punho, lombar.... que podem ser tirados...

um terra ja trabalha bem a lombar e o trap, barra fixa ja dexa o antebraco arrebentado... se ele tirar esses exercicios, da pra aumentar a freq de alguns exercicios, como supino, agacho 2X por semana.......

Minha humilde opiniao, ABCD>>SL....

Pode me dar umas dicas pra melhorar o treino? Estou pensando em incluir algum dropset e/ou superset também.

É que o primeiro mês vou "me adaptar" ao ABCD, depois de 1 mês quero montar um ABCD bem mais intenso

Pode me dar umas dicas pra melhorar o treino? Estou pensando em incluir algum dropset e/ou superset também.

É que o primeiro mês vou "me adaptar" ao ABCD, depois de 1 mês quero montar um ABCD bem mais intenso

Entao kra, dropsets e supersets me parecem furada....chegar perto da falha so te ferra nas proximas repeticoes, da um pump legal e hipertrofiar que eh bom nada....

o que realmente vai mudar a intensidade do seu treino vai ser a carga que vc pega... fazer exercicios leves nao te leva a lugar algum...

seu treino ta legal sim, porem acharia mais produtivo se vc distribuisse seu dia D entre os dias A e B, passasse o dia C para quarta, jogasse um full body(supino, chin ups, agacho e desenvolvimento) na sexta...

Pq nao tenta fazer abd nos seus dias off? faz na quinta e no sabado por exemplo na sua casa msmo...