Diário De Treino - Stronglift 5X5 [Ice_Aas]

[Ice_AAS]

Olá pessoal.

Antes de tudo, gostaria de deixar claro que não sou fake, imitão, nem clone do Iceman. Eu usava esse nick em outros fóruns, mas vi que não poderia usar nesse, então criei como Ice_AAS.

Dito isto, gostaria de compartilhar com vocês minhas experiências com o Stronglift. Utilizo este método após 2 meses e meio de início da Academia. Treino numa academia de Bairro, e nenhum instrutor me passou ficha, nem nada do tipo. Nas duas primeiras semanas eu apenas perguntava um exercício e qual músculo deveria malhar, o cara me passava e eu fazia. Até que eu conheci o Hipertrofia.org e comecei a aprender mais sobre Musculação.

Após duas semanas, periodizei meu treino num ABC2x, e fui aos poucos modificando, incluindo e excluindo exercícios, de acordo com o que pesquisava. Cheguei num treino consistente, mas não conseguia progredir cargas e nem sempre fazia o ABC2x, por ter aula na Faculdade aos Sábados. Conheci o Stronglift há um mês atrás, me interessei, mas resolvi entendê-lo um pouco melhor antes de aplicá-lo. Estou terminando de ler o livro original, as traduções do Iceman e o tópico do Jorge Whey. Creio que cheguei num ponto esclarecedor o bastante para começar o treino.

Para acompanhamento das evoluções, posto aqui minhas medidas tiradas hoje, antes de iniciar o 1º treino:

Altura: 1,86m

Peso: 84kg

Braços(Relaxado/Contraído): Esquerdo(31cm/32cm), Direito(33cm/34cm);

Peito: 95cm;

Abdômen: 86cm;

Coxas(Relaxada/Contraída): Esquerda(57cm/59cm), Direita(60cm/61cm);

Panturrilhas(Relaxada/Contraída): Esquerda(39cm/40cm), Direita(40cm/40,5cm);

Ombros:115cm.

Periodizei o treino desta maneira:

A:

Squat (5x5);

Bench Press(5x5);

Barbel Rows(5x5);

Paralelas(3xF).

B:

Squat(5x5);

Overhead Press(5x5);

Deadlift(5x5);

Chin Ups/Pull Ups(3xF);

Enfim, é isso pessoal. Espero poder contribuir de forma significativa aqui no Fórum, evoluir e compartilhar com vocês minhas evoluções.

Obrigado.

Editado Setembro 17, 2012 às 02:05 por Ice_AAS

[C.K.]

Fala Ice!

Acompanhando aqui. Faço o SS, bem parecido com o SL. Focado nos básicos também.

Sobre a Remada q ninguém faz na sua academia, aqui na minha ninguém faz nem o Deadlift! Imagina os outros exercícios.

Fez quantas séries e reps para Panturrilhas?

Abraço!

[Ice_AAS]

Semana 1 - Treino 1 - Segunda Feira, 23/07/2012.

Cheguei na academia muito animado com o novo treino, no livro, a motivação do Mehdi é enorme, o que me fez criar uma expectativa muito grande em relação ao SL.

Minhas cargas foram essas:

Squat - Barra Vazia;

Bench Press - 5kg/lado;

Barbel Rows - 5kg/lado;

Paralelas - Peso Corporal;

Panturilhas - 20kg.

Resolvi começar apenas o Squat e o Terra com a Barra vazia. O Supino, Remada e o Militar, progredirei a partir dos 10kg. O treino foi bem proveitoso, e como quase todo mundo, saí com a sensação de que só fui na academia passear. Me olharam meio estranho quando agachei com a Barra sem pesos e quando fiz a Remada(nunca vi ninguém lá fazendo este exercício). Mas isso não me desanimou. Vamos em frente. 1º dia concluído, agora é descansar e fazer boas refeições.

@EDIT(25/07/2012):

Não cometam o mesmo erro que eu (parte riscada).

Editado Julho 26, 2012 às 03:49 por Ice_AAS

[C.K.]

Edit:Double Post sem intenção!

Editado Julho 23, 2012 às 16:42 por C.K.

[Heezy]

Acompanhando aqui parceiro, também estou fazendo o SL 5X5.

Vai colocar a dieta?

Abraços!

[Ice_AAS]

Fala Ice!

Acompanhando aqui. Faço o SS, bem parecido com o SL. Focado nos básicos também.

Sobre a Remada q ninguém faz na sua academia, aqui na minha ninguém faz nem o Deadlift! Imagina os outros exercícios.

Fez quantas séries e reps para Panturrilhas?

Abraço!

Obrigado por acompanhar.

Pra Panturrilhas tô fazendo 3x30, mas vou aumentando as repetições aos poucos.

Acompanhando aqui parceiro, também estou fazendo o SL 5X5.

Vai colocar a dieta?

Abraços!

Obrigado por acompanhar, cara.

Até queria ter uma dieta pra postar, mas ainda não sigo nenhuma à risca. Sei que isso pode me prejudicar um pouco, mas não é por falta de vontade. ainda tô aprendendo um pouco sobre as quantidades de Proteínas, Carboidratos, quando tiver com um conhecimento bom, monto minha dieta.

Abraço !

[Ice_AAS]

Boa tarde !

Hoje é dia OFF, e aproveitei pra continuar lendo o livro do Stronglift. Teve uma parte que ainda não havia lido que chamou minha atenção:

"Your calves will obviously grow too if you get stronger and gain weight. But calves largely

depend on genetics. Even though I now Deadlift 500lbs my ankles are still only 8.7” thanks

to my parents who have skinny calves. I used to do tons of isolation exercises during my

early bodybuilding years to increase their size but never saw much gains from it. So one

day I just got fed up with all that foolishness. Goatlegs are now my trademark, I feel

comfortable wearing shorts and showing them, and I believe you should to.

You can't let yourself get brainwashed by those muscle magazines which keep focusing

on developing “the perfect body”. Fact is, nobody cares whether you got a perfect body or

not. The only people who do are the ones who are obsessed with their own body to start

with because of that same brainwashing. A vicious circle you don't want to be part of. If

you want to add calf work anyway, then add 3x12 raises at the end of workout B, but I

warn you: it will almost never make a significant difference because calves = genetics."

Pra quem não manja inglês, basicamente ele fala que Panturrilhas=Genética. Obviamente, ao ganhar peso e força, elas crescem, mas ainda assim depende da genética. Sendo assim, treinar Panturrilhas é "inútil" ? Alguem opina ?

[lelesk]

Acompanhando vo cmça sl5x5 tmb.

[Ice_AAS]

Semana 1 - Treino 2 - Quarta-Feira, 25/07/2012.

Squat(5x5); 1kg/lado

Overhead Press(5x5); 5kg/lado

Deadlift(5x5); Peso da barra.

Chin Ups/Pull Ups(3xF); Não pude fazer, a academia tá sem Barra Fixa

Panturrilhas(3x30). Não fiz pois ainda estou na dúvida do que postei acima.

O treino foi bem engraçado. Eu agachando com 1kg de cada lado e uns caras olhando pra mim com cara de (WTF o.O) haha. Foi bem leve o treino, até porque só fiz os 3 exercícios principais. Fazer Terra sem peso nenhum foi muito tosco, rs. Mas acho que subestimei o Overhead. Comecei com 5kg/lado e tô com medo de estagnar cedo. Fui ver uns vídeos do Rippetoe falando dele e na minha cabeça era um exercício totalmente diferente. Consegui fazer com 5/5, mas tô na dúvida se conseguirei progredir por um bom tempo. Mas também não sei se devo começar o próximo treino com 1kg/lado. Alguém opina ?

Abraços.

Editado Julho 25, 2012 às 18:02 por Ice_AAS

[Schpeacezenegger]

Semana 1 - Treino 2 - Quarta-Feira, 25/07/2012.

Squat(5x5); 1kg/lado

Overhead Press(5x5); 5kg/lado

Deadlift(5x5); Peso da barra.

Chin Ups/Pull Ups(3xF); Não pude fazer, a academia tá sem Barra Fixa

Panturrilhas(3x30). Não fiz pois ainda estou na dúvida do que postei acima.

O treino foi bem engraçado. Eu agachando com 1kg de cada lado e uns caras olhando pra mim com cara de (WTF o.O) haha. Foi bem leve o treino, até porque só fiz os 3 exercícios principais. Fazer Terra sem peso nenhum foi muito tosco, rs. Mas acho que subestimei o Overhead. Comecei com 5kg/lado e tô com medo de estagnar cedo. Fui ver uns vídeos do Rippetoe falando dele e na minha cabeça era um exercício totalmente diferente. Consegui fazer com 5/5, mas tô na dúvida se conseguirei progredir por um bom tempo. Mas também não sei se devo começar o próximo treino com 1kg/lado. Alguém opina ?

Abraços.

Opa, beleza? Acompanhando aqui. Então, você pode tentar botar o 1kg a mais, caso não dê, acho que não tem problema em você fazer umas reps a mais, tipo 5x6-7, mas tem que ver com galera do SL aí, mas eu estou fazendo um treino onde a progressão de cargas também é muito importante e é assim que faço, se eu acho que não dá pra progredir, ultrapasso um pouco as reps. Quanto a estagnação, acho que um deload mais pra frente resolveria. Abraço.

[GuitarndIron]

Faz EXATAMENTE como tá no programa, sério, quando não dá certo é que o pessoal personaliza demais o treino e perde o propósito dele.

Panturrilha é genética mesmo, eu não faço nada pra panturrilha e elas crescem sozinhas.

Quanto aos acessórios: faz paralelas ou algo pra tríceps e os chin-ups são mais pro bíceps, então tu pode fazer rosca direta no lugar.

Mais uma vez, não pense em nada, só faz o programa que os resultados valeram a pena.

[Heezy]

Não precisa fazer os exercícios de assistência, são opcionais. Eu não colocaria rosca direta no lugar de barra fixa, não é possível que não tem nenhuma barrinha pra você se pendurar por ai? o.o

E assim como amigo disse, tenta fazer EXATAMENTE como no programa, esse negocio de aumentar as séries pode atrapalhar sua recuperação depois, preste muita atenção na execução dos exercícios brother.

Quanto as panturrilhas, realmente acredito que seja genética, lembro que o craw69 aqui do fórum não treinava panturrilha também (até onde li no diário dele) e tinha elas bem grandinhas.

Abraços!

[Ice_AAS]

Não precisa fazer os exercícios de assistência, são opcionais. Eu não colocaria rosca direta no lugar de barra fixa, não é possível que não tem nenhuma barrinha pra você se pendurar por ai? o.o

E assim como amigo disse, tenta fazer EXATAMENTE como no programa, esse negocio de aumentar as séries pode atrapalhar sua recuperação depois, preste muita atenção na execução dos exercícios brother.

Quanto as panturrilhas, realmente acredito que seja genética, lembro que o craw69 aqui do fórum não treinava panturrilha também (até onde li no diário dele) e tinha elas bem grandinhas.

Abraços!

A dona da academia é canguinha, brother, ela compra 800kg de anilhas mas não compra aparelhos novos. HAUEHUAEHEA

Eu ia fazer Chin-Up naqueles ferros do pulley, só que fiquei com medo daquilo não aguentar meu peso e quebrar. Vou tentar falar com o pessoal, fazer uma pressão pra instalar a Barra..

Então acho que vou retirar Panturrilhas do meu treino, e descer as cargas de todos os exercícios. Vai ser melhor assim, até pra ir aprendendo as técnicas.

Sobre as assistências, deixarei apenas Paralelas por enquanto, até a dona da academia ter algum lampejo de racionalidade e instalar uma barra fixa.

Faz EXATAMENTE como tá no programa, sério, quando não dá certo é que o pessoal personaliza demais o treino e perde o propósito dele.

Panturrilha é genética mesmo, eu não faço nada pra panturrilha e elas crescem sozinhas.

Quanto aos acessórios: faz paralelas ou algo pra tríceps e os chin-ups são mais pro bíceps, então tu pode fazer rosca direta no lugar.

Mais uma vez, não pense em nada, só faz o programa que os resultados valeram a pena.

Obrigado pela ajuda, cara. Vou seguir como ta no livro mesmo.

Continuarei a progressão normalmente em todos os exercícios, como se tivesse começado com a barra zerada. Cometi um erro infantil, ao tentar adaptar o treino à minha maneira. Fica aí a dica pra quem tá acompanhando, sigam o livro à risca.

Editado Julho 25, 2012 às 17:58 por Ice_AAS

[Bateman]

Cara o exercício que era pra começar com peso tu não começou, terra é com 10kg de cada lado.

(isso que o Mehdi fala na barra olimpica, mas na barra de 10kg já tá bala)

assim como remada curvada é com 10kg de cada lado.

O que eu fiz foi começar com supino com 10kg de cada lado pra acompanha o peso da pendlay.

Os outro dois (agacho e OHP) pode começar zerado, ou com 20kg totais(= peso de uma barra olímpica).

[Ice_AAS]

Na academia onde malho não tem Barra Olímpica. A que uso tem 8~12kg.

No livro ele realmente dá essa opção, mas se interpretei corretamente, não é obrigatório. Ele fala pra começar com esse peso porque não dá pra fazer estes exercícios com a técnica correta, sem pesos com 17''.

Mas eu já vi relatos aqui no Fórum da galera começando sem peso e não teve problema algum..

@EDIT:

No livro, esse assunto consta na página 44.

Considerando que uma barra olímpica tem 20kg, segundo essa página,as cargas iniciais são de 11,5kg/lado no Terra e 4,5kg/lado no Barbell Rows. Somando à barra, 43kgs(95lbs) e 29kg(65lbs) respectivamente.

Editado Julho 25, 2012 às 19:26 por Ice_AAS

[C.K.]

Começa zerado mesmo, logo logo vc estará com cargas boas. Aproveita para focar na técnica nesse início. O segredo é ter calma e seguir o treino direitinho q ele dá certo.

Abraço!

[GuitarndIron]

Barra-fixa dá de fazer no suporte de agacho, usando a barra como se fosse a barra-fixa.

Coloca umas anilhas de 20 kgs pra ficar pesado e mete bala.

[Bateman]

Na academia onde malho não tem Barra Olímpica. A que uso tem 8~12kg.

No livro ele realmente dá essa opção, mas se interpretei corretamente, não é obrigatório. Ele fala pra começar com esse peso porque não dá pra fazer estes exercícios com a técnica correta, sem pesos com 17''.

THIS. Não sei como fazer terra e remada sem peso.

Quanto a barra olímpica, na minha academia é pior tem barra olímpica (com 2,20m) só q ela pesa 12kg haha é uma pseudo barra olímpica haha.

Cara a questão de começar com a barra vazia é pro cara ter o tempo devido pra aprender a técnica corretamente. O que eu quis dizer que as duas unicas que não só justificam como se devem por peso são o pendlay rows e deadlift inclusive os 10kgs costumeiros das anilhas brasileiras nem são bons pq são muito grossos de pouco diametro, usando o de 10 ainda fik baixo pra executar corretamente. Eu não vejo vantagem em fazer um periodo pra aprender o movimento sem estar fazendo o movimento correto do exercicio.

[Ice_AAS]

THIS. Não sei como fazer terra e remada sem peso.

Quanto a barra olímpica, na minha academia é pior tem barra olímpica (com 2,20m) só q ela pesa 12kg haha é uma pseudo barra olímpica haha.

Cara a questão de começar com a barra vazia é pro cara ter o tempo devido pra aprender a técnica corretamente. O que eu quis dizer que as duas unicas que não só justificam como se devem por peso são o pendlay rows e deadlift inclusive os 10kgs costumeiros das anilhas brasileiras nem são bons pq são muito grossos de pouco diametro, usando o de 10 ainda fik baixo pra executar corretamente. Eu não vejo vantagem em fazer um periodo pra aprender o movimento sem estar fazendo o movimento correto do exercicio.

Faz sentido o que está dizendo. Vou considerar isto no meu próximo treino.

[Ice_AAS]

Semana 1 - Treino 3 - 27/07/2012

Squat - 2kg/lado

Bench Press - 6kg/lado

Barbell Rows - 6kg/lado

Paralelas - Peso Corporal.

Treino tranquilo, o Squat ainda tô tentando entender a posição das pernas e aquele lance do Rippetoe de "subir o quadril primeiro". No Supino tô melhorando a técnica da ponte, e a adução das escápulas tá fácil de manter. Na remada, pelo que percebi, as anilhas tem que ficar na mesma posição do Terra(meio da canela). Me atrapalhei um pouco quanto a isso. Melhorarei nos próximos treinos. Vocês fazem a Remada soltando o peso no chão ? Nas Paralelas não consegui o mesmo número de repetições do último treino. Tenso.

Abraços !

[Ice_AAS]

Boa noite pessoal !

Tô querendo investir numa dieta mais bacana, contar as calorias, proteínas e tal.. Vocês recomendam a compra daquelas balanças domésticas pra ajudar ? Caso não, como vocês fazem pra medir a quantidade do que tão comendo ? (o.O)

Abraços.

[Ice_AAS]

Semana 2 - Treino 1 - 30/07/2012

Squat:3kg/lado

Overhead Press:1kg/lado

Deadlift(5x5):12kg/lado

Ainda tô tentando encontrar a posição ideal das pernas no Squat. Por ser meio alto, às vezes fico com a impressão de estar abrindo demais as pernas, quando faço com elas muito próximas, ao subir acabo dando um passo pra trás. No OHP ainda tô aprendendo a pegada correta, pra ficar da maneira que o Rippetoe ensina os braços ficam bem mais próximos do que pensei que ficariam. A abertura fica parecida com a de uma Rosca Direta, por exemplo. No Deadlift, a carga não é o problema, mas sim a altura das anilhas. Pelo que sei deve ser no meio da canela, porém necessitaria muitas outras anilhas de apoio pra isso, pois sou alto. A barra tá ficando um pouco acima da altura do tornozelo, com isso, pra poder pegar a barra adequadamente, às vezes fico paralelo ao chão e não sei se isso é bom. No mais, tô gostando do treino.

Abraços !

[Ice_AAS]

Semana 2 - Treino 2 - 01/07/2012

Squat: 4kg/lado

Bench Press: 7kg/lado

Barbell Rows: 7kg/lado

Paralelas: Peso Corporal

Quando cheguei na academia eram 11h (a academia fecha às 12h), veio um brother meu falar comigo:

-Como é que você vem malhar essa hora rapaz, nem dá pra malhar direito !

Eu respondi:

-Ahh que nada, meu treino é tranquilo, são só 3 exercícios.

Ele:

- 3 exercícios por músculo ?

Eu:

- Não, 3 exercícios mesmo. Agachamento, Supino e Remada.

Ele deu risada e fez uma cara de "esse aí não vai crescer é nunca"..

HAHAHAHA, fora isso o treino foi bem tranquilo, como o próprio Mehdi fala no livro. Tô me controlando quanto a vontade de fazer uma Rosca Direta, sdds treinar bíceps.

Abraços !

[Heezy]

É assim mesmo, na minha academia todo mundo me olha igual um allien por fazer só esses também.

Adiciona uma barra fixa (eu faço a pronada mas a supinada é mais voltada para o biceps) que essa saudade vai embora kkkk

[Ice_AAS]

Semana 2 - Treino 3 - 03/08/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat: 10kg

Overhead Press: 4kg

Deadlift: 28kg

Tô começando a sentir os músculos trabalhando, isso me traz expectativas boas a respeito do método.. Ainda tá leve, mas tô gostando da metodologia.. O "chato" só é ir na academia 3x na semana, tava muito acostumado a ir 5x, 6x.. Até meus pais tão estranhando, minha mãe me perguntou se eles tão pagando academia pra que eu fique em casa. LOL

É assim mesmo, na minha academia todo mundo me olha igual um allien por fazer só esses também.

Adiciona uma barra fixa (eu faço a pronada mas a supinada é mais voltada para o biceps) que essa saudade vai embora kkkk

Pô cara, esse teu post me deu sorte.. Até que enfim colocaram uma barra fixa lá na academia !!

Só não pude usá-la, porque foi instalada ontem e o instrutor de lá falou pra não usar ainda, mas a partir de amanhã ela estaria pronta pra uso.. Pena que só vou usá-la quarta-feira.

[Caio Escarião]

Acompanhando aqui! Principalmente pra aprender mais sobre o Stronglift, que sinceramente sou leigo ainda.

[gauchoo]

já sentiu alguma diferença física? e o cansaço?

acompanhando

Editado Agosto 5, 2012 às 16:44 por gauchoo

[Heezy]

As diferenças físicas provavelmente só vão ser notadas mais a frente (lá pela 3º ou 4ª semana comecei a perceber), tem que ter em mente que esse período inicial de 12 semanas é uma fase de adaptação.

Dá uma passada lá no meu diário depois brother, tá meio solitário essa semana lá kkkkk mimi

[Ice_AAS]

As diferenças físicas provavelmente só vão ser notadas mais a frente (lá pela 3º ou 4ª semana comecei a perceber), tem que ter em mente que esse período inicial de 12 semanas é uma fase de adaptação.

Dá uma passada lá no meu diário depois brother, tá meio solitário essa semana lá kkkkk mimi

Pode deixar cara, vou lá dar essa força !

já sentiu alguma diferença física? e o cansaço?

acompanhando

Cara, eu notei algumas diferenças sim, mas creio que seja mais pro placebo e empolgação com o treino do que mudanças de fato. Senti que o dorsal aumentou e ficou com um aspecto maior.. Meus ombros também deram uma melhorada, juntamento com os adutores da coxa.. Uma mudança que não gostei muito, é que senti o bíceps "menor". Mas acho que resolverei isso, pois a partir dessa semana começo a fazer Barra Fixa como auxiliar do Treino B.

[Ice_AAS]

Semana 3 - Treino 1 - 06/08/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: Apenas a Barra

Aquecimento 2 : 2kg

5x5:12kg

Bench Press:

Aquecimento 1: 6kg

Aquecimento 2: 10kg

5x5:16kg

Barbell Rows:

Aquecimento 1: 6kg

Aquecimento 2: 10kg

5x5:16kg

Paralelas: 5/3/4 (Peso do Corpo)

Agachar abaixo da paralela é mais difícil do que pensei. Tô sentindo bastante aqueles tendões da região da virilha e a lateral dos glúteos.. Não sei se por falta de flexibilidade ou se estou fazendo corretamente. Tô fazendo o Supino com ponte, e me deu a impressão de estar trabalhando mais a região de baixo do Peitoral. Creio que seja porque o peso ainda está baixo.. A Remada tá começando a dificultar porque não tô encontrando a altura ideal das anilhas.. Por ter que abaixar um pouco além do necessário, acabo curvando as costas e dificultando a execução. Nas paralelas fiquei na dúvida se tô fazendo corretamente porque senti bastante o peitoral, o deltóide frontal e um pouco do lateral e senti BASTANTE a clavícula e o pulso esquerdo. Alguém já sentiu isso ?